Svært ved at ændre på kosten! Gode råd til sunde kostændringer, der tilgodeser dine præferencer!

af Mette Lund | jul 12, 2023 | Anti-inflammatorisk, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Mad som medicin, Tarmbiom

Vores kulturelle baggrund påvirker vores kultur, ofte mere end vi er klar over! Det kan være grunden til at en kostomlægning ikke lykkes, selv om vi har intention om at spise en kost, som er bedre for vores helbred.

Vi og vores smagsløg, madpræferencer, madlængsel er i et eller andet omfang påvirket af den kultur vi er vokset op.
Kultur er både det land du kommer fra, landsdelen du kommer fra, din religion, den mad, som var mest populær i dit barndomshjem og andre livspåvirkninger.

I dag ved vi at en primært uraffineret, planterig, fiberrig, alsidig kost, lav på sukker og tilsætningsstoffer er den sundeste, fordi sundheden i høj grad er betinget af miljøet i vores tarme, og det er lige præcis det de gode bakterier i tarmene elsker mest.

Er man vokset op uden grøntsager, kan det dog være svært pludselig at skulle spise mange af dem, en der er vokset op på hvidt brød, kan have være svært at bryde sig om fuldkornsbrød, elsker man tyk melbaseret sovs virker mad uden sovs ikke attraktiv, er frugt primært noget fra en dåse tilsat sukker, så er et friskt æble tamt – og sådan kan jeg blive ved.

Når så lægen, diætisten, sundhedsvejlederen, helbredet eller ens hjerne så alligevel sender en en besked om, at det måske nok vil være klogt at ændre på kosten, du vælger at følge rådet, går i gang med en kostomlægning baseret på masser af gode råd, og så pludselig helt mister motivationen for at fortsætte, så kan din baggrund spille ind. Og hvad gør du så?

Hvis du er i gang med din kostomlægning sammen med en professionel, så snak med dem om, hvordan din nye, sunde kost kan tilpasses dine madpræferencer. Mange sundhedsprofessionelle er lidt firkantede i deres tilgang til kostændringer, men du opnår det bedst resultat ved omlægning til en ny livsstil, som du kan fastholde, fremfor en kortvarig diæt. Styrer du selv din kostomlægning, så planlæg ud fra dine præferencer og giv dem en sundere iklædning.

Eksempler på dette:
Du har fået en kostplan, som siger, at du skal spise skyr med hindbær og nødder til morgenmad, men du savner morgenbrød. Hvis du kan lide at bage, så lav små flade brød bagt med lidt fuldkornsmel eller havregryn, nøddemel (du blender nødder, kerner, hørfrø, chiafrø og lignende), æg, skyr, eventuelt lidt revet ost, revne æbler, gulerødder eller andre grøntsager i forholdet 250 g “mel” blandes med 250 g revne grøntsager, tilsæt 2-4 æg, 1 dl skyr, 1 tsk. salt, og vand til du får en tyk havregrødslignende dej. Sættes på en bageplade med bagepapir, læg ca. 1 dl til hvert brød, som flades ud med en våd ske. Bag 20-25 minutter ved 200 grader. Kan varmes før brug. Det smager ikke som et rundstykke eller en frisk bolle, men er et sundt alternativ for den der ikke har lyst til skyr og yoghurt om morgenen, og ønsker noget man kan putte ost eller pålæg på. Ost er sundt, også fede oste, de påvirker ikke kolesterolet, og giver ikke unødig vægtøgning, hvis det spises i moderate mængder. Spis eventuelt lidt rå grøntsager til morgenmaden også, så har du passet rigtig godt på din krop.

Kostplanen foreskriver en omelet med tomat, agurk, rucola og en skive skinke til frokost, men du savner dit rugbrød.
Så spis en skive groft rugbrød med omeletten og skinke herpå, og spis grøntsagerne til. Det giver måske lidt flere kalorier, men er en bedre løsning end at droppe den sunde omelet og tilbehøret, og i stedet spise rugbrød med skinke og en italiensk salat, baseret på en light mayonnaise med en usund fedtprofil. Eller spis omeletten og tilbehøret til morgenmad, hvis det passer dit system bedre på det tidspunkt, og spis groft rugbrød med et sundt pålæg bestående af f.eks. hamburgryg med en skive god ost og sennep, røget fisk med purløg, kartoffelmad med tomat på, til frokost. Du kan i øvrigt fint spise mayo, men vælg en lavet på rapsolie eller olivenolie, der tilfører din krop sundt fedtstof.

Din kostplan siger, at du skal spise en aftensmad bestående af hakket oksekød stegt med krydderier og tomatpure, lidt kogt quinoa, plus dampede gulerødder og blomkål. Men du savner pasta og kødsauce. Lav du blot en god portion kødsauce med krydderier, hakkede, flåede tomater og masser af løg, revne gulerødder og blomkål i små buketter. Kog en halv portion pasta i forhold til, hvad du plejer. Afkøl pastaen før du spiser den, ved afkøling dannes resistent stivelse, som nedsætter kalorieoptaget betragteligt (du kan genopvarme pastaen, hvis det er bedst for dig, uden at tabe den resistente stivelse), og spis pasta med din kødsauce med god samvittighed, for det er en ret med masser af langsomme kulhydrater fra grøntsagerne, fibre, og god protein fra kødet. Drys med lidt revet parmesanost, der tilfører sundt fedt, og fermenteringsbakterier.

Der findes mange måder, hvorpå vi kan konvertere den mad vi elsker over til en mere sund version, og ind i mellem er det en bedre vej til et sundere liv end at gå på en diæt, som vi gennemfører, for så efter kortere eller længere tid at havne ved start igen. Frås i grøntsager, implementer nødder, kerner, bønner, linser, kikærter, brug miso i stedet for bouillonterning, spis kraut, kimchi ind i mellem i stedet for syltede rødbeder og agurker (som ofte indeholder alt for meget sukker), jævn med maizena i stedet for mel, brug tørrede og friske krydderurter i stor stil, brug fuldkorn i stedet for hvide udgaver, varier dit tilbehør så du bruger kartofler, pasta, ris, quinoa, hirse, bønner, linser etc. på skift. Skift noget af dit kød ud med andre proteinkilder som nødder og kerner, fast ost, paneerost, bønner, linser, kikærter. Spis fisk , også fra dåse og frost, det er mere overkommeligt i pris og sundt. Og husk frosne grøntsager og frugter uden dressinger og saucer er hurtig mad og lige så sund som de friske udgaver.

Klassik madkultur får nye og sundere klæder
Du elsker sauce:
Brun masser af løg, krydderier og revne grøntsager, tilsæt krydderier, vand, miso og en dåse brune bønner. Kog 10-20 minutter, blend og smag til. Skøn brun sauce. Tilsæt hakkede, flåede tomater i stedet for vand og hvide bønner, og du får en skøn tomatsauce.

Du elsker kød:
Spis velfærdskød med god samvittighed, og spis masser af grøntsager til. Prøv at tilsætte masser af finthakkede champignon og revne grøntsager sammen med lidt mindre kød til din næste kødsauce, og smag hvor skønt det smager. Brug mange krydderier i din mad, det giver den umamifornemmelse vi får fra kød.

Du elsker creme fraiche, fløde, smør og lignende:
Så spis det, men i mindre mængder, som et krydderi. I øvrigt så giver blendede udblødte cashewnødder og mandler, blendede kogte hvide bønner, i en krydret eller sødet ret noget af den masse smag og konsistens, som surmælksprodukter. Olivenolie kan erstatte noget af smørret, og har en bedre sundhedsprofil, men lidt rigtig smør er ikke usundt. God mayonnaise på oliven- eller rapsolie, hummus på kikærter eller bønner, kan erstatte smør på brød, i sandwich, og lignende. Flødeost er også et godt alternativ til smør, selv om det er mættet fedt, da fedtindholdet er lavere. Kokosmælk kan også være et godt alternativ til mælkeprodukter. Fedt er ikke som sådan usundt, men skal spises i et sundt forhold med de øvrige makronæringsstoffer kulhydrat og protein.

Du er ikke vild med grøntsager, nødder, bønner, linser og den slags, for du er vokset op med en helt anderledes madkultur:
Det er svært at opnå et godt helbred kun på kød, brød, kartofler, hvide ris og pasta. Det er en fiberfattig kost, som med stor sandsynlighed fører en til form for hjerte-kar udfordring. Men en sund planterig kost kræver ikke at du udelader dine ynglingsfødevarer som f.eks. kød, blot at du tilfører nogle nye, i stedet for de unødvendige ingredienser. Margarine, sovsekulør, bouillonterninger, købesaucer i glas eller pose, kartoffelprodukter på frost, dåsebøf, friturestegte frikadeller og fisk – udgår, og erstattes med hjemmelavet mad.
Lav masser af krydret og kraftig mad, og lad gerne grøntsager, nødder og bælgfrugter indgår, gerne i en blended udgave, for så er de ikke markante, men lige så sunde. Grøntsager er lige så gode i en sauce, som i en salat, hvis du ikke skamkoger dem. Brug soyasaucen tamari og miso i stedet for bouillon, det smager lige så godt, men soya og miso bidrager til et godt helbred, mens de fleste bouillonterninger mest består af tilsætningsstoffer. Soya, miso, brunede løg og grøntsager og brune bønne giver saucen kulør. Tilsæt fløde til saucen, hvis det er livskvalitet, men brug ret lidt, og brug i stedet masser af krydderier. Pisket smøreost eller smør med friske krydderurter er et godt tilbehør til kød og grøntsager, og har en bedre helbredsprofil end melbaseret brun sauce med kulør. Paner og steg blot fisken i masser af smør, hvis det giver livskvalitet, men spis gerne skyr eller creme fraiche med en lav fedtprocent tilsmagt med krydderier eller krydderurter og rørt op med lidt olivenolie til kartoflerne, og kog gerne gulerødder og blomkål sammen med kartoflerne. Steg alt, hvad du har lyst til, men brug olivenolie eller rapsolie og rigtigt smør, for margarine og billige olier skader helbredet på grund af en dårlig fedtprofil. Lav så lidt friture som muligt, brug i stedet en airfryer, som giver dig sprød mad uden et stort fedtstofforbrug.

Jeg kommer med flere gode råd til en sundere madkultur, der ikke kræver en total revolution i dine smagsløg i løbet af sommeren. Har du brug for gode råd til livsstilsændringer, kan du får undervisning og vejledning fra mig herom. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk. for en samtale eller et forløb.

Views: 23