Hvad er irritabel tyktarm? En forstyrrelse i tarmens funktion som transportorgan, og irritationen kan stamme fra hele fordøjelseskanalen. Det burde derfor hedde “irritabel fordøjelse” i stedet for.
Det er en folkesygdom, idet cirka 10 til 20 procent af befolkningen er ramt af lidelsen, der forekommer langt hyppigere hos kvinder end hos mænd.
Sygdommen viser sig ved mavesmerter, oppustethed samt vekslende afføring, der veksler mellem diarre eller hård mave. Nogen oplever denne vekselvirkning fra dag til dag, andre har enten diarre eller hård mave konstant.
Ved irritabel tyktarm sker der en forstyrrelse af tarmfunktionen uden påviselige forandringer i selve tyktarmen . Ved nogen mennesker har vævsprøver har dog vist, at der kan foreligge en form for betændelse i slimhinden. Hvis man har ufrivilligt vægttab, blod i afføringen eller blodmangel tyder det ikke på irritable tyktarm – og så fald bør man snarest kontakte sin egen læge.
Hvorfor får man irritabel tyktarm? Man kender ikke årsagen til, hvorfor irritabel tyktarm opstår, men man mener, at følgende faktorer kan have en betydning for at det udvikles:
A: Forkert kost (for få fibre, for meget sukker, “forkert” fedt, for meget forarbejdet mad), og mangel på motion. Man kan være genetisk disponeret for irritabel tyktarm – og forkerte spisemåder og mangel på motion kan også være “arveligt”, da de fleste af os er påvirkede af den kultur vi kommer fra. Det vil sige at vi er påvirkede af bestemte sunde eller usunde spisemønstre fra barndomshjemmet/opvæksten, og af den motionskultur vi er vokset op i (vi bevæger os gerne/vi bevæger os helst ikke) .
B: Tarmens bakterier påvirker tarmens føle- og bevægelsessystem og immunapparat. Resultaterne af det arbejde bakterierne foretager i tarmen kommunikeres videre til centre i hjernen, og eventuelle dårlige tarmbakterier kan påvirke tarmsystemet, som via signaler om dette til hjernen kan gøre tarmene mere følsomme (hjernen signalerer til tarmene at de skal passe på) og dermed kan vi få smerter fra de nu “over”følsomme tarme. I sidste ende kan dette påvirke vores immunsystemet negativt.
C: Irritable tyktarm kan også være udløst af psykiske faktorer som angst og stress, idet disse faktorer kan svække immunsystemet, hvilket igen kan tillade en opblomstring af dårlige tarmbakterier, der kan give smerter fra fordøjelseskanalen, herunder tarmene.
D: Hvis din kost er forkert og belaster din tarm vil tarmen kunne blive utæt. Tarmen kan udveksle næringsstoffer med blodbanerne, men ved utæt tarm er gennemtrængeligheden af tarmslimhinden blevet så stor, at der kan slippe større molekyler, som kroppen kan reagere allergisk på, ind gennem slimhinden. Disse ting kan medføre inflammation og yderligere nedbrydelse af tarmslimhinden. Det medfører nogen gange en fødevareintolerance overfor de næringsstoffer, der slipper igennem den utætte tarm og ud i blodbanen, idet kroppen opfatter dem som et truende fremmedlegme.
Hvad er symptomerne på irritabel tyktarm? Maven er oppustet og udspilet, oftest om aftenen, hvor mange synes de ligner en gravid. Man har mavesmerter, der for nogen mennesker forsvinder ved afføring. Afføring er tynd, hård eller blandet, eventuelt ildelugtende. Man har pruttetrang, og det hjælper at prutte. Nogen har ildelugtende prutter. Nogen har afføring flere gange i træk om morgenen (“morgen-løberi”). Nogen har svært ved at komme af med afføringen, og må spise afføringsmidler. Dage eller nætter, hvor problemerne giver influenza-lignende symptomer (immunsystemet er påvirket); mavekramper, kuldegysninger, hovedpine, kvalme. Dage med generel utilpashed, ondt i maven, hovedpine, madlede eller trang til at spise hele tiden, for at dulme smerterne, der kan føles som tomhed i maven.
Hvad gør jeg for at få det bedre? Først og fremmest skal du mærke efter om du har flest symptomer med hård mave eller diarre, for det skal behandles meget forskelligt. Har du hård mave og diarre på skift, så må du prøve at ramme en kost, der veksler mellem forskellige fødevarertyper, og se om det hjælper dig og fordøjelsen ind i en god rytme, hvor maven ikke hele tiden er et problem.
Hvis du lider af forstoppelse eller uregelmæssig, langsom afføring, så byg en irritabel tyktarm kost op, som er fyldt med fibre, som du bl.a. finder i disse fødevarer:
Havregryn
Rugbrød
Fuldkornspasta
Brune ris
Korn
Hvide og sorte bønner
Avocado
Kartofler
Æbler, pærer og bær
Kål og broccoli
Mandler og nødder med den brune hinde på
Hvis du lider af diarre og mavekramper, så skal du være mere varsom med fibre. Du skal ikke undgå fibre, men du skal ikke spise dem i de mængder, som er gode for mennesker med hård, træg mave. Du kan have fordel af at spise efter Low fodmap diæten, der netop er tilpasset mennesker med løs mave, som symptom på irritabel tyktarm.
FODMAP’s er nogle små fermenterbare kulhydrater i bestemte råvarer, der for nogle personer er meget svære at nedbryde og optage. Da de ikke umiddelbart nedbrydes kommer de til at opholde sig for længe nede i din mavesæk, suger vand til sig og gærer. Herefter begynder de at udskille gasarter, såsom kuldioxid, og maven begynder at blive oppustet.
Hvis du er så uheldig at være mere følsom over for FODMAP end andre, bør du måske begrænse indtaget af nedenstående fødevarer. Gå ikke i gang med at undlade alle disse fødevarer, prøv dig frem med lidt af gangen, så du kan mærke, hvilke fødevarer der reelt generer din fordøjelse:
Mælkeprodukter
Frugter med fruktose, som f.eks. kirsebær, boysenbær, pærer og æbler
Grøntsager, såsom som løg, porre, hvidløg og blomkål, savoykål og hvidkål/grønkål i rå form
Kikærter og linser, brune og hvide bønner (lektiner, fytinsyre og oligosakkarider)
Korn og gryn af samme (hvede, rug, byg), brød, pasta. bulgur og couscous (gluten og lektiner)
Færdigretter og pålæg med gluten i
Pistacier
Tilsatte sødemidler som sorbitol, mannitol og xylitol
Fedt og irritabel tyktarm Nogen anbefaler at skære ned på fedtet, spise fedtfattigt, hvis du har irritable tyktarm, for at få det bedre. Men der er ikke belæg for at generalisere på det område. Nogen mennesker nedbryder fedt dårligere end andre allerede i mavesækken, og det handler sandsynligvis om mangel på mavesyre – noget der også kan give helberdsmæssige udfordringer, se her. Sundt fedt som smør, kokosolie, jomfru oliven- og rapsolie, avokadoolie, provokerer ikke tarmen, og skaber hverken hård mave eller diarre, hvis det indtages i normale mængder. Har du ikke laktoseintolerance, så kan du også roligt spise fløde, både fra køer og lavet på plantemælk.
Men undgå fedt fra færdiglavet mad fra frysedisken, og fra pålæg af den billige slags. Fabriksfremstillet mad rummer masser af ingredienser (kemi, men også nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare), der påvirker din krop på en måde, der kan tære på din naturlige sundhed. Fabriksfremstillet mad rummer ofte fedt af dårlig kvalitet, meget sukker og meget salt, og den kombination kan irritere maven og skade dine gode tarmbakterier. Køb aldrig fødevarer, hvis ingredienslisten indeholder mærkelige elementer, som du aldrig har hørt om.
Hvordan finder jeg ud af, hvad jeg skal gøre med min “irritable fordøjelse”, hvis jeg er vildrede? Prøv at føre en maddagbog, hvor du skriver hver aften, hvad du har spist i løbet af dagen, og hvordan din mave har det. Så kan du måske opdage et mønster, der giver dig i en ide om, hvad der udløser irritabel fordøjelse hos dig.
Er maven problemet vil du mærke det som mavesmerter. Måske finder du ud af, at du har for megen mavesyre eller for lidt mavesyre, og det er det der er dit problem.
Dårlige tarmbakterier kan blomstre op i tarmen efter; en penicillinkur, en maveinfluenza eller en maveinfektion i forbindelse med en rejse til udlandet, dårlig kost som fast food eller færdiglavet mad af ringe kvalitet, megen kaffe, meget sodavand, eller en periode med stress eller anden psykisk belastning.
Hvis det dårlige tarmbakterier eller Fodmaps, som udløser dine problemer, vil du mærke det som irritabel tarm, med oppustet mave, mavekramper, problemer med afføring og prutter, og så skal du i gang med at udrede, hvilken kost der er bedst for dig, indikeret af om du har hård mave eller løs mave. Se ovenfor. Lider du af skiftevis det ene og det andet, må du prøve at spise fibre, men ikke overdrive dem. Spis masser af grønt, men mærk efter om nogle typer grøntsager giver dig ubehag, så udelad dem i en periode. Spis frugt, men nøjes med 2-3 stykker om dagen, og mærk efter om noget frugt giver dig fordøjelsesubehag. Prøv eventuelt at spise frugt nær et måltid, i stedet for som mellemmåltid, eller spis det som ingrediens i en salat, det beyder mindre risiko for fordøjelsesproblemer for nogen mennesker, og giver samtidig mindre blodsukkerbelastning. Prøv om mælkeprodukter giver dig fordøjelsesproblemer, eller om du pludselig reagerer negativt på gluten, for begge intolerancer kan opstå som konsekvens af at du har for mange dårlige tarmbakterier. Men begge intolerancer kan også være midlertidige, så prøv at fjerne fødevarer der synes at drille din tarm for en periode, og prøv så at introducere dem i din kost igen stille og roligt, og mærk efter om dine fordøjelsesproblemer kommer igen, før du vælger mælk og gluten helt fra.
Kostråd ved irritabel fordøjelse Lektiner er et protein i korn og bælgfruger, der kan irritere vores tarme, særligt når disse er blevet overfølsomme. Lektiner kan nedbrydes ved iblødsætning, langtidskogning og fermentering. Iblødsætning og langtidskogning af bælgfrugter ( linser, kikærter og bønner) nedbryder lektiner, futinsyre og oligosakkariderne, som derefter kan godt spises af nogle mennesker med overfølsom fordøjelse. Brød, der er langtidshævet, og eventuelt bagt med surdej (fermentering) kan bedre fordøjelse af nogle mennesker med irritabel fordøjelse.
Gluten kan ikke nedbrydes på samme på som lektin, så undgå gluten (alt med hvede, rug og byg) , hvis du har cøliaki eller er meget glutensensitiv.
I nogen tilfælde er det muligt med en sund kost med masser af grøntsager og frugt, at få de gode tarmbakterier til at nedkæmpe de dårlige tarmbakterier, og få ro i maven. Det forudsætter selvfølgelig, at du mærker efter hvilke grøntsager og frugter du kan tåle i en given periode. Husk at elimination ofte kun skal være midlertidig, for udelukker du en fødevare og spiser meget af en anden kan din krop finde på pludselig ikke at kunne tåle det du spiser meget af. En afbalanceret men varieret kost er det bedste boldværk mod allergiske realtioner, undtagen for mennesker med påvist cøliaki eller laktose-intolerance, der 100 % skal afholde sig fra henholdsvis gluten og mælkeprodukter med laktose. Mennesker med histaminintolerance kan også have fordel af at spise varieret, men periodisk undgå fødevarer, der fremkalder histaminsymptomer. Brug maddagbogen til at mærke efter, hvad der i perioder driller din fordøjelse eller hele din krop, se mere her.
Undgå også at spise for mange rå grøntsager, hvis du reagere på mange kostfibre. Hjælp kroppen, og kog eller steg dine grøntsager lidt inden du spiser dem. Du kan f.eks. fint give dine broccolibuketter et opkog på 1-2 minutter, og så afkøle dem, inden du bruger dem i en broccolisalat. De vil ikke virke pruttede ller slatne efter et kort opkog. Lav wok eller stuvning med kålen, da cole slaw og råkost kan give meget luft i maven, mens let kogt eller stegt kål lettere fordøjes. Grillet kål er fantastisk, prøv at se her. Spis også gerne almindelig hovedsalat, friseesalat, rucola, mælkebøtteblade, baby salater osv. da de indeholder færre fibre, men tilgengæld rummer vitaminer, mineraler og antioxidanter og klorofyl. Tilberedte kartofler og rodfrugter kan du også roligt spise, men ikke i for store mængder, da fibrene og stivelsen heri godt kan give luft i tarmen.
Skal du spise flere fibre, for at få gang i maven, så spis masser af rå grøntsager. Spis stave af rå grøntsager med en god dressing eller hummus til maden, eller som mellemmåltid. Spis cole slaw og råkost. Spis havergryn med masser af friske bær til morgenmad, lav smoothies med bær, og tilsæt gerne lidt havregryn. Spis masser af nødder som mellemmåltid, på dine havregryn/grød, put det i dine smoothies, og som drys på dine salater. Særligt mandler og hasselnødder rummer godt med fibre. Lav hellere smoothies end juice, for i smoothies bevarer du fibrene, mens du fjerner dem i juice. Spis bønner, kikærter og linser, hvis du tåler dem, de er sunde og fylde af fibre. Spis avocadomos til, så har du virkelig indtaget mange og velsmagende fibre. Vælg altid fuldkornsprodukter, rugbrød med rugmel og rugkerner, fuldkornspasta og brune ris, fuldkornsbrød og grove havregryn, for eksempel. Rodfrugter og kartofler rummer også en del fibre, så spis løs af dem. Kolde kartofler, som i kartoffelsalat, rummer resistente fibre, der også er gode for tarmene. Får du ondt i maven, fordi stivelsen heri giver luft i maven, så må du holde lidt igen med mængden. Rabarber rumer også mange fibre, så brug dem også i det salte køkken, som her.
Hjælpemidler mod irritabel fordøjelse Jeg synes du skal undgå medicin mod irritabel tyktarm eller for megen mavesyre, med mindre problemerne forstyrrer din livskvalitet. Kontakt din læge, eller gå på apoteket, hvis du ikke kan holde situationen ud, og gå derefter i gang med at finde din egen vej frem mod en bedre fordøjelse. Medicin kan give akut lindring, men mange lægemidler kan give problemer på længere sigt, fordi stofferne i medicinen virker mod en del af et problem, men ikke får løst komplekset i problemet. Mange tror f.eks. de har for megen mavesyre, men har i virkeligheden for lidt, og så er medicin direkte skadelig for fordøjelse, se mere her.
Prøv i stedet: Aloe vera drik danner en gele i tarmene, der kan mildne og for nogen forebygge fordøjelsesproblemer. Rød elmebark er godt mod diarre. Det er et pulver der røres ud i koldt vand eller spises som kapsler, danner ligeledes en gele/slim i tarmen, der beskytter tarmslimhinderne, og binder en del af vandet i tarmen, hvilket kan modvirke eller lindre mavekramper. Chiafrø bliver også til en geleagtig substans i mave og tarm, og kan være med til at give både beskyttelse og gode fibre, der fremmer de gode tarmbakterier. Udblød dem i vand, mælk, juice eller lignende, før du spiser dem. De kan også laves til chiagrød. Du kan putte dem i smoothies eller i grød og brød. God mod både diarre og forstoppelse. Hørfrø indeholder både opløselige og uopløselige fibre, danner en gele, og er fantastiske for tarmfloraens balance, og hjælper dig med at gå regelmæssigt på toilettet. Opblød dem i vand eller juice og drik geleen, eller tag 1 spsk. tørre hørfrø og drik godt med vand til. Alternativ put dem i din grød eller anden morgenmad, i mysli, i din smoothie, eller i brød. Vær varsom med hørfrø ved diarre.
Dyrk regelmæssig motion, løb, gå ture, cykel, dyrk yoga/gymnastik eller hvad du nu kan lide. Motion direkte på forstoppelse. For det første påvirker motion mave-tarm-kanalen, da det er med til at afkorte den tid, det tager for maden at passere tyktarmen – og det har direkte indflydelse på afføringen. For jo hurtigere maden passerer gennem systemet, des mindre vand forsvinder der undervejs, hvilket betyder, at afføringen vil være mere blød og lettere at komme af med. Samtidig øger motion din vejrtrækningsfrekvens og puls, hvilket er med til at stimulere tarmmuskulaturen, så den trækker sig ordentligt sammen og transporterer afføringen effektivt. Desuden er motion med til at stimulere nervesystemet, så nerverne og musklerne i mave-tarm-kanalen fungerer bedre.
Drik godt med vand til maden. På den måde kommer maden lettere i kontakt med tarmindersiden, hvilket sætter gang i de såkaldte peristaltiske bevægelser, der ælter tarmindholdet gennem systemet.
Probiotika, gode baktierier. Mad med levende mælkesyrebakterier, f.eks. yoghurt, kefir og fermenteret mad som surkål og lignende, er guf for din tarmflora, fordi de har en såkaldt probiotisk effekt. Det mindsker bl.a. din risiko for diarré, og samtidig hæmmer mælkesyrebakterierne uønskede bakterier i tarmen. Dog skal du passe på med fermenterede fødevarer, hvis du histaminintolerance, da det er en histamintricker. Probiotika kan også indtage som pulver. jeg kan anbefale dette pulver, der både indeholder et højt antal probiotika, men også styrker tamens slimhinder med kollagen. Jeg har ikke noget ud af at anbefale det, men har selv brugt det, og det virker.
Sesamfrø, chiafrø og solsikkekerner fremmer de gode tarmbakterier, brug dem i salat eller smoothie. Ost er også guf for de gode tarmbakterier, så spis gerne velmodnet ost, måske med et surdejs valnøddebrød til, da både surdej og valnødder også er probiotika!
Tyg maden og spis roligt. Sænk farten, når du spiser, og tyg med lukket mund. På den måde sluger du mindre luft, så du undgår luft i maven, og samtidig fremmer tyggearbejdet og din mæthedsfornemmelse.
Spis regelmæssigt. Tarmene er vanedyr, og de fungere bedst hvis du spiser regelmæssigt, på cirka samme tid som du plejer. Spis tre hovedmåltider, og mellemmåltider hvis du har behov for det. Overspis ikke, for det er også at overfylde og overbelaste tarmene, hvilket forstyrrer fordøjelsen og kan give mavekramper.
Læs mere fra Dansk Selskab for Gastroenterologi og Hepatologi her!
Lækre og super sunde muffins i stil med stenalderbrødet. Kokosmelet giver det en mere krydret smag. Et lækkert mellemmåltids bud, og et hit i en børnemadkasse!
15 store eller 18-20 mindre muffins: 100 g hasselnøddemel (hak selv i foodprocessoren) 100 g mandelmel (hak selv i foodprocessoren) 50 kokosfibermel (kan erstattes af 25 g havremel og 25 g kokosmel) 50 g hørfrø 50 g sesamfrø 50 g græskarkerner 100 g solsikkekerner 1/2 dl olivenolie 1/2 dl vand 1-2 tsk. fint uraffineret havsalt 2 æbler 40 g mørk chokolade (min. 70%) (uden mælk, hvis der er laktoseintolerance) 5 æg
Start med at lave hasselnødde- og mandelmel i foodprocessoren, hver for sig! Hak chokoladen mellemfint. Riv æblerne groft. Bland alle tørre ingredienser, mel, kerner, salt, og chokoladen i en stor skål. Pisk de våde ingredienser, dvs. æg, olie, vand og revet æble sammen i en anden skål. Bland derefter våde og tørre ingredienser godt sammen i den store skål. Fyld dejen i smurte muffinsforme, og bag dem 30 minutter ved 180 grader.
Grøden har en let marcipansmag, og det grønne islæt klæder mærkelig nok denne smag.
1 person med god appetit eller 2 små portioner: 3 dl mælk (plante- eller komælk eller vand) 2 spsk. finvalsede havregryn med top (har du cøliaki, så køb certificerede glutenfri havregryn) 2 spsk. koldpresset affedtet mandelmel med top (har meget højt proteinindhold og lavere fedtindhold) eller 2 spsk. havregryn mere evt. 1 spsk. proteinpulver evt. lidt rosiner eller dadler 1 øko æg 2 kugler frossen spinat/grønkål el. 1 håndfuld hakket persille (kan udelades, men det højner fiberindholdet og sundheden) lidt salt
Rør salt, havregryn og mandelmel (+ proteinpulver, hvis du bruger det) sammen i en skål. Hæld det i en tykpundet slip-let gryde. Tilsæt mælk, og rør det hele godt sammen. Kog det op ved mellemvarme, rør konstant i grøden, og tilsæt så spinatkugler. Kog grøden op igen, og kog 4-5 minutter ved middelvarme til spinaten er tøet og grøden tykner. Rør jævnligt, for at undgå at grøden sætter sig fast på grydens bund. Tilsæt nu ægget til grøden, lad gryden blive på blusset under lav varme, rør til ægget er absorberet i grøden. Tilsæt din ønskede topping, måske lidt kokossukker, evt. en smørklat (kan også være vegansk), eller kokosolie og server.
Her passer stegen sig selv, så der er tid til at lave salater!
4 personer
Tyksteg: 1 tyksteg min. 1000 g 1/2 l rødvin, bouillon eller vand + lauerbærblade, 1 løg med skræl delt i halve, 1/2 gulerod i skiver salt og peber pesto (evt. lidt creme fraiche)
Tænd ovnen på 70 grader. Tykstegen krydres med salt og peber, anbringes i et ovnfast fad med væske (og grønt) op til midten af stegen (vin, bouillon eller vand) og sættes i ovnen. Her passer den sig selv i mellem 3-4,5 timer, afhængig af dens størrelse til den har en kernetemperatur på mellem 55 (Rød steg) og 60 grader (rosa steg). Stegen bliver fantastisk på denne måde, samme farve hele vejen igennem og mør som fløjl. Væden fra stegen kan sies, koges ind til en sauce, krydres og evt. jævnes med lidt Maizena oprørt i vand, eller piskes op med koldt smør. Skær stegen i skiver, læg på fad og smør pesto (evt. rørt op med lidt creme fariche) på.
Boghvedesalat: 150 g hel boghvede 25 g kokosolie eller smør 1 spsk. hel spidskommen, stødt i morter eller hakket let på spækbrættet 1 stor gul peberfrugt 1 squash 1 bdt. grønne asparges 15 småtomater 2 store fed hvidløg 100 g fast fetaost i tern 100 g stenfri sorte eller brune oliven 2 håndfulde hakkede krydderurter (jeg brugte basilikum, timian og persille) 1/4 dl øko jomfruolivenolie citronsaft og revet citronskal fra 1 øko citron salt, peber, lidt chili 25 g usaltede mandler eller pistacienødder
Kog boghveden i det dobbelte vand med lidt salt i 8-10 minutter, den må godt have lidt bid. Rør lidt olivenolie i og afkøl. Skyl og tør grøntsagerne. Halver peberfrugten, fjern frøstokken indeni, skær i både og i store tern. Halver squashen på langs og tværs. Skær i både på langs og så i store tern. Bræk enderne af aspargesene og skær dem i 2 cm stykker. Halver tomaterne. Pil hvidløgsfeddene og skær dem i ultratynde skiver. Opvarm en dyb pande med smagsneutral kokosolie eller smør, tilsæt spidskommen, rist det let og tilsæt på peberfrugt, squash og asparges. Stegt ved god varme til grøntsagerne falder lidt sammen og får brune pletter, og tilsæt så tomater og hvidløg. Steg det hele 2 minutter mere, krydr med godt med salt og peber, og tag det af varmen. Afkøl et par minutter og bland så grønsagsblandingen med den kogte boghvede. Afkøl. Rør en dressing af en god økologisk jomfru olivenolie, saften og revet skal af 1 øko citron, salt, peber og evt. lidt chilipulver eller frisk hakket chili. Rør dressingen i den afkølede, men stadig lune salat. Afkøl salaten helt, men ved stuetemperatur, ikke i køleskabet. Tilsæt masser af frisk hakkede krydderurter, fetaost og oliven. Drys til sidst med hakkede mandler eller pistacienødder og server.
Grøn kartoffelsalat: 6 nye kartofler på størrelse med blommer 1 lille spidskål 100 g edemamebønner 50 g sugersnaps 1/2 dl god øko olivenolie 1/4 dl hvid balsamicoeddike salt, peber, honning efter smag – evt. 1 spsk. dijonsennep
Læg kartoflerne med skræl på i en gryde, hæld vand og 1 spsk, salt på, kog op til kogepunktet, sluk og lad kartofler stå 20-30 minutter i gryden i det varme vand. Tjek om de er kogte, de skal være al dente, og hæld så vandet fra – eller, hvis du synes der for hårde, så kog dem lige op, og hæld så vandet fra. Afkøl, og skær i tern. Halver spidskålet, fjern stokken, snit kålen på langs og så i strimler. Nu skal edemamebønnerne lynkoges. Hvis du har købt edemamebønner i skræl, så læg dem i en gryde, varm dem lige op til de bobler, og tag dem så af. Hæld dem i et grydeslag, skyl med koldt vand, og bælg dem så, og dup dem tørre i et viskestykke. Hvis de er uden bælg, så læg dem i et dørslag, hæld dem over først over med kogende vand, så med koldt vand og dup dem så tørre dem i et viskestykke. Skyl og tør sugarsnapærterne. Skær dem så i tynde strimler med en skarp kniv. Pisk ingredienserne til dressing sammen, og smag den til, den skal være lidt eddikeskarp, men også sødlig. Bland kartofler, edamamebønner og sugarsnaps sammen i en skål, hæld dressingen på, bland igen og server.
Er en af forårets/forsommerens dejlige spiser, både i det søde og det salte køkken.
Fakta Rabarbersorter er meget forskellige. Nogle er tidlige, andre er sene. Nogle er små og med fine stilke som f.eks. jordbærrabarber, andre kan vokse til næsten halvanden meter høje planter på en god og godt gødet jord. Nogle er meget sure, andre knap så sure. Der er også forskel på stænglernes farve, fra helt grønne til helt røde, og saftens farve kan være fra farveløs til ret rødlig.
Rabarbers indhold af oxalsyre er en af grundene til, at tænderne kommer til at føles ru efter spisning. Syren kan neutraliseres med calciumchlorid, men der er intet bevis for at oxalsyre er skadelig, hvis den kun indtages i små mængder. Der er kommet et par nye sorter med lavt oxalsyreindhold. Indholdet af oxalsyre har ingen indvirkning på smagen. Især rabarbladene har et højt indhold af oxalsyre. Så højt, at de er let giftige. Derfor må du aldrig spise dem. Indholdet af oxalsyre i stilkene er mere begrænset og varierer betydeligt fra sort til sort. Hvis du ikke spiser rabarbergrød hver dag, er oxalsyren ikke noget problem.
Rabarbersorterne har varierende indhold af røde farvestoffer, hvilket er af stor betydning for udseendet af rabarberretter. Nogle stilke er gennemfarvede, andre er grønne indvendig. Men selv de rabarber, hvor stænglerne er grønne inden i bliver rødlige ved kogning.
Rabarber og sundhed Du får få kalorier og masser af mæthed, når du spiser rabarber, og så viser undersøgelser, at rabarberen får sin røde farve fra antocyaniner, der er farvestoffer og antioxidanter, som undersøgelser har vist kan beskytte os mod flere former for hjerte-kar-sygdom.. Rabarber har et højt indhold af C-vitamin, der styrker immunforsvaret.
Botanisk set er rabarber en grøntsag, der har et lavt kalorieindhold (40 kcal pr. 100 gram) og et højt indhold af fibre. Det vil sige, at du får meget mæthed for få kalorier, når du spiser rabarber. Takket være et højt fiberindhold er rabarber også godt for fordøjelsen og har været brugt som et middel mod forstoppelse.
Opskrifter med rabarber
Her følger nogle forslag fra mit website til brug af rabarber:
To dejlige marmelade med lidt et forskelligt twist! Opskrifterne her giver en meget fast marmelade.
Rabarbermarmelade med frisk mynte: 1 bdt. rabarber vand 2-4 spsk. frisk hakket mynte rørsukker eller kokossukker efter smag (ca. 100 g)
Skær top og bund af rabarberne, vask dem, og snit dem stykker på 1-2 cm. Læg rabarberstykkerne i en tykbundet gryde med 1 cm vand i bunden. Læg et tætsluttende låg på, og kog til rabarberne begynder at koge ud. (10-15 minutter). Hold øje med, at de ikke koger tør, hvis det er ved at ske så tilsæt lidt mere vand. Hak imens frisk mynte. Brug 2 spsk. for en mild myntesmag, 4 spsk. for en markant myntesmag. Rør rabarberne godt igennem til den bliver en homogen mos, smag til med rørsukker, kog det op, tilsæt mynte, kog 1 minut og tag gryden af varmen. Hæld marmeladen på en plastikbøtte, hvis du vil have marmeladen i fryseren. Afkøles helt inden den sættes i fryseren. Eller et skoldet glas eller lignende, hvis marmeladen skal spises med det samme. Lad marmeladen afkøle, før der lægges låg på og den sættes i køleskab.
Rabarbermarmelade med frisk ingefær: 1 bdt. rabarber vand revet ingefær af 2-3 cm frisk ingefær rod rørsukker eller kokossukker efter smag (ca. 100 g) lidt vaniljepulver (Urtekram)
Skær top og bund af rabarberne, vask dem, og snit dem stykker på 1-2 cm. Læg rabarberstykkerne i en tykbundet gryde med 1 cm vand i bunden. Læg et tætsluttende låg på, og kog til rabarberne begynder at koge ud. (10-15 minutter). Hold øje med, at de ikke koger tør, hvis det er ved at ske så tilsæt lidt mere vand. Skræl 2-3 cm frisk ingefærrod og riv den fint. Brug gerne et Microplane rivejern, da det ikke trækker saften ud af ingefæren, ellers sørg for at opsamle både saft og ingefær. Rør rabarberne godt igennem til den bliver en homogen mos, smag til med rørsukker, kog det op, tilsæt revet ingefær og lidt vaniljepulver, kog 1 minut, smag til om du vil have mere ingefær i, og tag gryden af varmen, når smagen er perfekt. Hæld marmeladen på en plastikbøtte, hvis du vil have marmeladen i fryseren. Afkøles helt inden den sættes i fryseren. Eller et skoldet glas eller lignende, hvis marmeladen skal spises med det samme. Lad marmeladen afkøle, før der lægges låg på og den sættes i køleskab.
Det kan være en udfordring, at få konstateret allergi hos et familiemedlem, særligt hos et barn, som måske har svært ved at skulle over på en ny kost. Det kan også være udfordrende for den (de) i familien, som står for madlavningen. Madlavning tager nogen tid, hvis maden skal være alsidig og sund, og det kan virke uoverskueligt, hvis der nu pludselig skal laves flere slags mad.
Men det behøves heller ikke. Madlavningen kan godt indrettes, så alle i familien sætter sig til det samme måltid, selvom en i familien nu har fået konstateret allergi, og skal ændre i kosten.
Gluten-allergi, eller cøliaki, betyder at den allergiramte ikke længere kan spise mad med hvede, rug og byg, i alle afskygninger. Grøntsager kan blive en del af løsningen. Der kan laves mange opskrifter med grøntsager, der kan træde i stedet for kornprodukter, lige fra “grøntsagspasta” lavet med Spiralizer over blomkålspizza til kerne- og frøbrød, hvor glutenholdigt mel er udskiftet med nødder, kerner, frø, grøntsager og måske ost. Revet mild ost med lav fedtprocent giver sammenhængskraft i brød med grøntsager, uden at smage igennem. Der findes også mange gode glutenfri meltyper, så der kan stadig bages brød og pizza, og der findes i dag mange pastatyper lavet på glutenfri mel. Selv i Italien kan man finde restauranter, som serverer glutenfri pasta! Endelig er ris, boghvede, hirse, bønner, linser og ouinoa gode alternativer til pasta, når der skal spises gryderetter og kødsovs! Se mere om gluten-intolerance under artiklen om emnet her på sitet.
Laktose-intolerance, betyder at den med intolerancen ikke kan tåle mælkeprodukter med mælkesukker. I dag findes der et utal af dejlige nødde- og plantemælk-typer, der kan træde i stedet for mælk, man kan få plantefløde og yoghurt på planter, og kokosmælk er ligeledes et fremragende alternativ.. Desuden kan stort set alle opskrifter med mælk laves med vand, bouillon, saft/juice, sågar øl eller vin, i stedet, så verden bliver ikke vendt helt på hovedet uden mælk. Se mere under artiklen om laktose-intolerance.
Histamin-intolerance kan også give udfordringer, men laves måltiderne som et tag-selv-bord, hvor alle sammensætter sin egen tallerken ud fra, hvad der er i skålene på bordet, så kan alle få et godt måltid.
Kræsenhed kan give udfordringer, særligt kræsenhed overfor sunde ting som frugt og grønt, ligesom det er udfordrende at have et barn der er en småspiser. Så må maden, og de sunde elementer, serveres i en forklædning, der får det til at ryge ned. Hvad med is til morgenmad for eksempel!
Gode ideer til mad til børn: Alle ideer kan tilpasses så de passer til glutenallergi eller laktose-intolerance.
Nice cream, som er frossen frugt og/eller grønt, der er blendet med juice, mælk, yoghurt, nødde- plantemælk, nøddesmør, kakao og lignende, til en tyktflydende isagtig masse er ofte et hit blandt børn.
Opskrifter på nice cream: Banan-hindbær: 1 medium banan, pilled, skåret i skiver og frosset mindst 4 timer 70 g frosne hindbær evt. 1 tsk. sukrin, honning, flormelis, sukker, eller kokossukker (hvis I har en sød tand, men bananen søder godt) 2,5 dl kokosvand, juice, vand eller mælk (komælk, nøddemælk, plantemælk) Put alt i en stærk blender og blend det til iskonsistens. Så sundt at det kan spises som morgenmad!
Banan-mint-chokolade: 1 ½ medium banan, skrællet, skåret i skiver og frosset i min. 4 timer 1 spsk. usødet kakao 1 spsk. frisk mynte, hakket 1,25 dl kokosmælk (bedst fra karton, fås ex. Kvikly) evt. 1 spsk. flydende honning 1 tsk. kakao nibs Put alt i en stærk blender og blend det til iskonsistens. Så sundt at det kan spises som morgenmad!
Iblødsatte cashewnødder kan efter 4 timers udblødning blendes til en masse, der minder om yoghurt/creme fraiche/flødeost… Et produkt der har en meget mild smag, som kan blive basis i en række serveringer, ligefra salte til søde ting, fra dessert til suppe, og som høj næringsmæssig værdi, herunder gode fedtstoffer til det småtspisende barn.
Farve fra rødbeder, gulerødder, spinat, grønkål, kakao, nødder med videre, kan give milkshaken eller smoothien en fantastisk farve, og samtidig tilføre drikken vigtige næringsstoffer og fytokemikalier.
En anden god børneide er frugt- og grøntsagsspyd, eventuelt med tern af stegt kylling eller kalkun, små gode pølser, små fiskedeller, små plantedeller.
En Spiralizer kan lave hårde/faste grøntsager som gulerod, rødbede, squash, kartoffel, sød kartoffel osv. til lange bånd, der minder om spagetti, og som kan serveres som spagetti til kødsovsen eller som en sjov salat.
Gode ideer til familien: Tag selv menu, hvor ingredienserne i et måltid serveres hver for sig i små skåle, er en god ide til at både børn og voksne kan sammensætte et måltid med saft og kraft efter egne smagsløg. – skåle med kødboller/frikadeller/bøffer/gode pølser, plantedeller, planteburgere, veganske pølser… – rå eller stegte løg – majskerner eller minimajs – peberfrugt i tern – frisk frugt i både eller tern – agurk i stave – gulerødder i stave og frisk skrællet glaskål i tern – rå champignon i skiver – fennikel skåret tyndt evt. på Mandolinjern – artiskokhjerter – soltørrede tomater – friske tomater eller cherry tomater – chutney eller pickles – ristet eller rå kokosmel – oliven – ost i tern/fetaost/hytteost/smøreost – æg – nødder, rå, saltede eller røgede – radiser – kål i fine strimler eller salat – stegte eller kogte kartofler – kogte ris/bulgur/boghvede/quinoa eller pasta – brød i skiver – tortillas – croutoner – syltede agurker/asier/rødbeder – creme fraiche eller tykmælks- (eller cashewnødde-)dressing – olie-eddike dressing – sennep og ketchup – varm sauce
Til 2-3 personer (10 deller): 1 ds. økologiske kikærter (eller 300 g mosede kolde, kogte kartofler) 1,5 dl 16% revet mozzarellaost + 1 spsk. revet parmesan (umami smag) 4 kugler frossen spinat (elller grønkål, optøet og knuget helt fri for væde, eller et bundt persille eller 2 håndfulde babyspinat) 2 tsk. fint havsalt og friskkværnet sort peber 1 dl øko havregryn med top på 2 øko æg
Hæld alt i din foodprocessor og kør til en grov fars. Varm en mellemstor stegepande op med smør eller kokosolie, sæt farsen på panden med en ske som deller. Tryk dellerne lidt flade, og steg dem 5 minutter på hver side ved middel varme. De skal stege i godt med fedtstof, så de ikke hænger i panden.
Spis med salat til, eventuelt små smørristede kartofler.
Sølager landbrug og gartneri er økologisk, og en del af Sølagers fem “socialøkonomiske” værksteder, og de producerer økologisk kød og grøntsager
Grønt og kartofler kan købes i Grøntsalget der har åbent 8.00. – 20.00. Grøntsalget er en lille butik hvor man selv vejer og regner prisen ud. Der er emballage men det er mest bæredygtigt, at du skal tage dit indkøbsnet med! Kød fra gårdens grise og kvæg kan købes i Engmosegaard og Grønnessegaards Gårdbutik
Jeg holder meget af at handle på Sølager, hvor varerne er friske, og hvor du kan købe økologiske grøntsager med jord på. Økologisk og sund jord er et element i at leve sundt, så spis gerne grøntsagerne med lidt at jorden på. Skyl dem, og tør dem, hvis du har det bedst sådan, men gør det med let hånd.
Pak en madkurv og tag familien med, oplev det unikke arbejdstilbud og se alle de søde dyr.
Vi er alle biologisk unikke,og en sund livsstil er i høj grad forskellig fra person til person
Hvordan kan det være rigtigt? Jo, det handler om epigenetik!
Epigenetik, hvad er det, og hvilken betydning har det? Vi tillægger ofte generne en afgørende betydning for, hvilket niveau af sundhed og sygdomme vi får, og hvor gamle vi bliver. Nyere forskning viser, at det er en sandhed med modifikationer: sundhed, sygdom og den potentielle livslængde er i høj grad defineret af andet generne. Heldigvis, for det betyder at vores sundhed ikke er skæbnebestemt, men er noget vi selv har en stor indflydelse på, uanset vores gener. Generne er nemlig under indflydelse af såkaldte epigenetiske faktorer, dvs. faktorer, der regulerer vores arvede egenskaber, uden at genernes DNA-koder ændres.
Visse træk f.eks. øjenfarve kan forklares ud fra generne, men de fleste træk ved et menneske er ikke kun kontrolleret af generne. F.eks. afhænger vores bindevævsstruktur, energiomsætning, stofskifte, og sygdomme som sukkersyge eller kræft af godt nok af et samspil mellem ofte flere hundrede forskellige gener – men også i høj grad af vores livsomstændigheder = epigenetik. Studier på enæggede tvillinger har vist, at trods deres meget ens gener og en eventuel ens opvækst i barndommen, så vil deres livsomstændigheder som voksne betyde at de udvikler sig forskelligt med hensyn til disponering for sygdom = epigenetik.
Generne tændes og slukkes ikke af vores livsomstændigheder, vores epigenetik, men livsstilens betydning for vores sundhed og tilstedeværelse eller fravær af sygdom kan skrues op og ned afhængig af det miljø vi lever i, og de livsstilsvalg vi træffer. Den nyeste forskning inden for epigenetik viser, at det indre biokemiske, hormonelle, psykiske og fysiologiske miljø i kroppen og det ydre miljø, inklusiv kost og forurening og miljøgifte, som vi har levet i i vores opvækst, og lever i nu, kan ændre det genetiske udtryk.
Med andre ord, så er det liv vi lever, vores epigenetiske miljø, med til at definere vores sundhed, uanset hvad vores gener disponerer os for.
At leve sundt! Når vi ønsker at leve sundt, etablere en epigenetisk bæredygtig livsstil, så handler det om at finde ud af, hvad der er bæredygtigt for en selv. Hvilken mad passer til mig, når jeg vil spise sundt, hvilken fysisk aktivitet er god for mig, hvor megen stress kan jeg håndtere, for at det opleves som god stress, hvordan skal mine relationer være for at jeg kan udfolde mig positivt, hvilket job skal jeg være i for at føle mig glad, hvordan skal min økonomi skrues sammen for at den føles fornuftig og holdbar, bor jeg i et sundt fysisk miljø eller kan jeg skabe nogle forbedringer, har jeg nok tid til egenomsorg, har jeg nok tid til at drage omsorg for mine nærmeste… Alt sammen elementer i dit liv, som er med til at skabe dit epigenistiske miljø, som dine gener udfolder sig i, om som derfor er med til at definere din sundhed.
Ikke mange kost- eller træningsprogrammer kan tilbyde at hjælpe dig med alle elementer i det epigenetiske miljø , og derfor er mange af de livsstilsændringer der opnås med kost- eller træningsprogrammer ikke langtidsholdbare. Diæter og træning kan skabe kortvarige ændringer, men i sidste ende vinder det samlede epigenetiske miljø over mindre ændringer i livsstilen, hvis ændringerne ikke bliver et element i dit samlede epigenetiske miljø.
Sagt mere simpelt, du skal arbejde med kost- og træningsprogrammer i en kontekst, der tager hånd om dit samlede helbred, hvis du skal se langvarige resultater af din indsats, hvis du vil bruge din indsats til at sikre dig sundhed, og ikke kun et (måske) kortvarigt vægttab.
Ønsket om en generelt sundere livsstil, herunder måske et vægttab, bør omfatte fokus på både dit fysiske og psykiske miljø, herunder dit arbejdsmiljø, dit relationelle og sociale miljø, dit finansielle miljø, dit kreative miljø (egenomsorg, kreativitet, glæde) og dit spirituelle miljø (fordybelse, meditation, mindfullness, evt. religion), søvn og stressniveau. Disse faktorer er med til at definere dit fysiske og psykiske miljø, og de er dermed med til at afgøre i hvor høj grad ændringer i din adfærd/dine vaner vil medføre reelle kropslige (og psykiske) kvalitetsforbedringer; bedre velbefindende fysisk såvel som psykisk, større sundhed (fravær af sygdom), og en fysisk fremtræden som du er glad ved!
Vaner, kulturog overbevisninger.. Elementer, som du har arvet fra dit oprindelige miljø og/eller taget på dig fra dit nuværende miljø, præger din adfærd og dine værdisæt, og det kan en stor indflydelse på hvor let eller svært du har ved at lave ændringer i dit liv. Spisevaner, kostvaner, træningsvaner, og andre epigenetiske faktorer, kan være afgørende for hvor svært eller let det er at ændre sine vaner.
Mahatma Gandhi siger det meget poetisk: Din tro bliver dine tanker Dine tanker bliver dine ord Dine ord bliver dine handlinger Dine handlinger bliver dine vaner Dine vaner bliver dine værdier Dine værdier bliver din skæbne
I nogle familier har man f.eks. ikke fokus på sundhedsvaner som kost, motion, eller ens relationelle velbefindende, og så kan det være svært at skulle ændre på det, og oven i købet fortælle ens omgivelser at man er i gang med at ændre på disse faktorer – for hvilken respons vil man så få? Og det er svært at lave grundlæggende vaneændringer, hvis man ikke involverer sine nære omgivelser, og får deres støtte.
Hvordan får jeg hul på et sundere liv? En sundhedsrejse er ikke let, så allierer dig først og fremmest med et mennesker eller et lille team af mennesker, der kan støtte dig, venner eller professionelle. – Jeg tilbyder dig både at følge dig på rejsen, og give dig adgang til mit lille engagerede team af andre “rejsende” på Facebook, hvis det kan hjælpe dig.
Du kan eventuelt finde et kost- eller træningsprogram, der hjælper dig i gang med at få fokus på kost og motionsvaner. Søg efter programmer der har så bredt et fokus som muligt, det vil sige har fokus på hele dit bio-individuelle udgangspunkt, din helbredshistorie, dine vaner, og både dit psykiske, sociale, og fysiske miljø. Du skal ikke affinde dig med at være en standardkunde, du skal tilgås med udgangspunkt i dine specifikke behov! – Du er også velkommen til at kontakte mig, jeg kan både rådgive dig om sund kost, motion, og de øvrige elementer, som indgår i et godt og sundt liv med udgangspunkt i din bio-individualitet!
Suppler altid et valgt kost- eller motionsprogram med selv at sætte fokus på de øvrige faktorer i dit liv, fungerer de? Hvordan er dine relationer, hvordan er din økonomiske situation (stresser den/er den i orden), er du glad for dit arbejde, har du tid til egenomsorg, er du glad og føler du at du kan udfolde dine potentialer, har du tid til fordybelse (mindfullness, meditation, religion, filisofi…), fordybelse kan være et meget effektivt antistressmiddel.
En måde at få fokus på disse ting er at skrive dagbog, føre journal eller lignende, hvor du via at skrive dine tanker ned får mere bevidsthed om disse. Du kan også finde en god samtalepartner og dele dine tanker med vedkomne, og det kan både være en teurapeut eller en god ven. At ændre vaner, få nye vaner og overbevisninger kan godt være en ensom proces, en skræmmende proces, så allierede er vigtige! Men hvis målet er et sundere liv og mere helt og autentisk liv, så er det rejsen værd!
Du er klar til forandring, men ikke klar til en stor omvæltning! Hvis du gerne vil gøre noget her og nu, men ikke har overskud til at starte på en større indsats, så fokus på: – at spise megen frugt og grønt (særlig grøntsager), fuldkornsprodukter og lav din mad selv. Færdiglavet fabriksfremstillet mad indeholder ofte ingredienser, der påvirker din sundhed i en negativ retning. – at trave eller cykle nogle ture, lav lidt gymnastik hjemme (der er masser af programmer på internettet), og brug tid på at tænke på om du grundlæggende er glad, og overvej hvordan du kan finde energi til at ændre de områder, hvor du ikke er i trivsel. Før gerne dagbog, da det hjælper til at samle tankerne og holde fokus.
Ovenstående indlæg baserer sig dels på viden fra min sundhedsuddannelse, dels fra forskellige forskningsartikler om epigenetik.
En fin forret eller let hovedret med en fyldig salat til.
8 portobellosvampe (2-3 svampe pr. spisende afhængig af om det er forret eller hovedret) 400 g kold kogt eller stegt kylling 1 løg 2-3 fed hvidløg 1 stilk blegselleri 50 g frisk blød gedeost 2 spsk. kapers 2 spsk. soltørrede tomater i strimler (i olie eller blot tørrede) 1 top teskefuld paprika olivenolie, salt og peber 1 spsk. god balsamicoeddike
Start med at fjerne en eventuel stok fra svampene, gem den til fyld. Tør svampene med et fugtigt stykke køkkenrulle. Pensl dem på ydersiden og lamellerne med lidt olivenolie og drys med salt og peber. Bag dem 10-12 minutter ved 180 grader.
Pil løg og hvidløg og hak det fint. Skær blegsellerien over på langs og snit hver halvdel i små tern. Hak stokkene, hvis der var nogen. Skær det kolde kylling i mundrette bidder. Sauter grøntsagerne i et par skefulde god olivenolie et par minutter ved middel varme, tilsæt kyllingebidderne og sauter et par minutter mere. Tilsæt så paprika, rør godt rundt, tilsæt balsamico, og rør igen. Nu skal kapers og soltørrede tomater i, og til sidst tilsættes gedeosten i mindre stykker, som lige akkurat smeltes sammen med det øvrige. Smag til med salt og peber. Læg fyldet på svampene, og server.
En fyldig og fiberrig boller til både morgenmad, madpakke og mellemmåltid.Bruges nøddemel har de et højt proteinindhold, ved brug af havremel er de lidt mindre proteinrige.
12-15 boller: 1 dl hel boghvede (+ 2 dl vand til udblødning) 1/2 l koldt vand 10 g gær 1 dl hørfrø 1 dl solsikkekerner 1 dl sesammel (købes bl.a. hos www.viivaa.dk eller 1 dl havremel, kan købes i rema) 1 dl mandelmel (køb eller lav selv i en blender/Foodprocessor eller havremel, kan købes i rema) 1 dl kokosfibermel (fås hos også hos Viivaa) 0,7 dl Fiberhusk 2 dl boghvedemel 2 tsk fint uraffineret havsalt 2 spsk. økologisk rapsolie 1 dl revet pastinak eller selleri (kan udelades) 1 tsk. stødt kardemomme eller fennikelfrø (kan udelades)
Start med at udbløde de hele boghvedekerner i 2 dl vand i min. 30 minutter. De svulmer lidt op og bliver blødere. Hæld så udblødningsvandet fra og skyl dem. Hæld den halve liter kolde vand op i en bageskål, tilsæt gær, salt og olie og rør til gæren er opløst. Tilsæt så krydderi, revet pastinak, de udblødte boghvedekerner, hørfrø, solsikkekerner, sesammel og mandelmel, og rør det hele godt sammen. Tilsæt derefter kokosfibermel, boghvedemel og Fiberhusk og rør igen. Ælt eventuelt dejen lidt med hænderne, den bliver fast, men også klistret. Dæk den færdige dej godt med folie eller plastfolie og et viskestykke, og sæt den til hævning ved stuetemperatur i ca. 24 timer.
Bollerne laves med hænderne, som du dypper i koldt vand mellem hver bolle. Tag en håndfuld dej op, form klumpen til en bolle, pres den fladere, og sæt den på en bageplade med bagepapir. Fortsæt til alle bollerne er formet. Pensl bollerne med vand med honning i, og lad dem efterhæve ca. 30 minutter.
Mens bollerne efterhæver, tændes ovnen på 220 grader med en bageplade i ovnen. Når bollerne er efterhævet, tager du den varme bageplade ud af ovnen og lader dine boller med bagepapir glide fra den kolde plade og over på den varme plade. Den varme plade hjælper bollerne med at hæve. Sæt straks pladen i ovnen og bag bollerne 20-25 minutter. De er bagt, når de lyder hule ved at banke på dem. De skal afkøles før de spises.
Salat: 1 stort blomkål 3 stængler blegselleri 1 lille bundt persille 2 store syrlige æbler 4 kålpølser eller Løgismosepølser efter eget valg, blot pølser med masser af kød i (kan erstattes af kylling i tern, røget fisk, tofu) 50 g tør moden ost (evt. vegansk ost) 1 håndfuld mandler 2 spsk. græskarkerner
Dressing: 0,6 dl god jomfru olivenolie 1 tsk. sesamolie 2 spsk. æbleeddike 2 tsk. Dijonsennep salt og peber
Skær pølserne i skiver og steg dem i lidt smør eller rapsolie til de har fået brune pletter, og sæt skiverne til afkøling. Skær osten i små tern. Skyl og tør blomkålen og del det i kvarte. Skær en del af stokken væk (gem den, den kan bruges en anden dag i en gryderet), del i buketter og skær tynde skive af de små buketter. Skyl og tør de øvrige grøntsager, skær det i stykker og læg det sammen med mandlerne i en foodprocessor. Kør det til råkost, og vend det sammen med de tynde skiver blomkål. Pisk dressingen sammen.
Vend pølseskiver, ostetern og dressing i salaten, drys med græskarkerner og velbekomme!
Det tager mindre end 30 minutter at frembringe denne sunde suppe. Opskriften rækker til 4 portioner, som en forret – skal det være en hovedret til fire, så forøg opskriften med 50 %, og server brød eller lignende til.
1 lille rødløg 1 rødt æble 2 spsk. citronsaft (eller æbleeddike), 1 tsk. fint uraffineret havsalt, 1 spsk. Agavesirup/honning eller tilsvarende mængde Stevia et stykke frisk ingefær cirka 2×2 cm 50 g solsikkekerner 4-500 g broccoli 1/2 l vand 2 top teskefulde uraffineret havsalt 3 dl mælk (evt. usødet mandelmælk) 1 dl piskefløde/plantefløde (eller 1 dl mælk + 2 spsk. Maizena)
Start med at riste solsikkekernerne. Derefter røres citronsaft (eddike) sammen med salt, revet ingefær og sødestof. Pil så løget og skær det i ultra tynde skiver, helst med et mandolinjern. Del æblet i kvarte, fjern kernehuset, skær æblet i både og så i 1×1 cm stykker. Vend løgskiver og æblestykker med citronblandingen, og lad det trække til suppen er færdig. Skyl broccolihovedet og skær det i små buketter, der lægges i en tykbundet gryde, tilsættes 1/2 vand + salt og bringes i kog. Det skal koge 5 minutter, hvor efter broccoli og vand blendes fint. Tilsæt mælk og fløde og bring suppen i kog ved middel varme, smag så til med salt. Hæld suppen i en terrine eller suppetallerkner og læg løg-æble blandingen op i suppen. Drys til sidst de ristede solsikkekerner på, og server!
400-500 g rå frisk laks 1/2 mellemstort sommerhvidkål eller spidskål 1/2 bakke rucola (et par gode håndfulde) 500 g friske ærter, der bælges 2 friske rå majs (eller optøede frosne majskolber) 200 g blåbær 100 g friske, frosne ribs (er de frosne, så råsyltes de frosne) eller tørrede goribær øko olivenolie rørsukker eller honning (eller Stevia) flagesalt og frisk kværnet peber evt. 40-50 g hakkede nødder
Sæt en gryde over at koge med 1,5 liter vand og 2 spsk. havsalt. Skyl ribsene (ikke hvis de er frosne) og råsylt dem: hæld dem i en skål med 4-5 spsk. rørsukker eller honning (alternativt Stevia). Lad dem stå mens resten af salaten laves.
Skær laksen fri fra skindet, skær laksekødet i tern. Når vandet koger, slukkes for gryden og lakseternene kommer i vandet, hvor det skal være i minimum 15 minutter. Der efter tages lakseternene op og afkøles.
Skær kålen i stykker på langs og så i strimler på tværs. Skyl rucolaen, tør den og snit den i mindre stykker. Skær majskernerne af majskolberne (de skal ikke koges) ved at skære på langs af kolberne med en skarp kniv. Bælg ærterne. Skyl blåbærrene og tør dem forsigtigt på køkkenrulle.
Læg kål i bunden af en salatskål eller et fad. Læg rucola oven på, der på lægges majskernerne og ærterne. Nu lægges lakseternene på, og så blåbærrene. Til slut lægges de råsyltede ribs på, og sukkerlagen dryppes over salaten. Dryp olivenolie på salaten, drys flagesalt over og giv salaten et par gode vrid af peberkværnen. Du kan afslutte med hakkede nødder, hvis det ønskes.
Rodfrugtnudler kræver en Spiralizer, en mandolin, en tyndskræller eller lignende. Denne salat er let, fungerer bedst som tilbehør til noget andet, og kan ikke alene udgøre et måltid.
1 lille knoldselleri 3-4 tykke gulerødder og/eller rødbede 1/4 dl ekstra øko jomfruolivenolie 4 spsk. ristet sesamolie saft og skal af 2 øko lime eller 1 øko citron salt, peber Dukkah usaltede pistacienødder (eller andre nødder)
Skræl sellerien, det er lettest med en skarp grøntsagskniv. Skær den i blokke, gerne mindst 4-5 cm i bredden, hvis du bruger en Spiralizer, så er det lettest at få lavet dine nudler. Ellers skær i lidt mindre blokke og kør strimler på en mandolin eller med en tyndskræller. Skræl gulerødderne, skær i halve, brug kun tykke stykker, gem tynde ender til anden brug. Kør gulerødderne på Spiralizer eller hvad du bruger, til nudler. Vend hvide og gule (måske røde) nudler sammen.
Dressing: Pisk olivenolie, sesamolie, citrussaft, citrusskal, salt og peber sammen. Smag til, så du får en asiatisk smagende dressing, med en tydelig sesamsmag. Hæld dressing over nudlerne, og bland det sammen. Pynt med Dukkah og hakkede pistacienødder. Spises straks.
Dukkah: 50 g hasselnøddekerner + 50 g mandler 1 spsk hel koriander 2 tsk hel spidskommen 2 tsk hel fennikelfrø 1 tsk sorte peberkorn 2 spsk sesamfrø evt. lidt tørret chili
Hak hasselnødderne og mandlerne groft. Stød krydderierne i en morter og bland med hasselnødder og sesamfrø. (Eller rist alt uden at hakke og morte det på forhånd, giv nødder og mandler 5 minutter mere end krydderierne) Rist blandingen på en tør pande ved jævn varme, til det begynder at dufte, og nødderne er gyldne. Giv det hele en tur i en foodprocessor til ønsket malingsgrad, blandingen er god både i grov og fin konsistens.
En herlig sommerret, der lader de nye grøntsager komme til deres ret.
1 topspiseskefuld smør 5-600 g oksekød i tern (gerne øko, fra fritgående kvæg) 1/2 l vand salt, peber, 2 laurbærblade 2 dl mælk + 1 dl piskefløde evt. 2 spsk. Maizena 1 bdt. asparges 2 små gulerødder med friske toppe (toppene hakkes og bruges til drys på retten – alternativt bruges persille) 1 stor frisk majskolbe (eller 1 ds. kvalitetsmajs) sugarsnaps eller tynde ærter med bælg 1 håndfuld hakket persille
Brun smørret og steg kødet til alt har fået lidt farve. Krydr med 1 spsk. uraffineret havsalt og 10-15 vrid fra peberkværnen. Hæld 1/2 l vand og 2 laurbærblade i gryden, læg låg på, skru ned til simrevarme, og lad det koge sagte i 45 minutter. Tilsæt evt. lidt mere vand, hvis det er kogt meget ned.
Rens imens alle grøntsager og skær dem i mundrette stykker. Gem gulerodstoppene, de skal bruges til drys. Majsene skæres af kolben ved at holde den lodret og skære kernerne af ned mod et spækbræt. Når kødet er kogt lægges grøntsagerne, minus majskernerne, i gryden og koges med i 4 minutter. Derefter kommes majskernerne i, og der koges1-2 minutter mere.
Bland mælk og fløde, og rør 2 spsk. Maizena (kan udelades) ud i blandingen. Hæld det op i gryden og kog 1-2 minutter mere. Smag til med salt og peber, fjern laurbærbladene, drys med hakket gulerodstop. Server evt. med lidt grøn salat, nye kartofler eller lys quinoa.
Asparges, forårets dronninger! Smager forrygende og er sund!
Asparges er rig på aminosyren asparagin og indeholder derudover kalium, calcium, c og b vitamin, folinsyre, betacaroten og hverken fedt eller kolesterol. Asparges er derfor en velsmagende kilde til vitaminer, fibre og mineraler.
Aminosyren asparagin stimulerer nyrefunktionen og har således en blodrensende effekt. Derudover har asparges en positiv effekt på leversygdomme og gigt.
Asparges er en af de ældste dyrkede køkkenurter. Helt fra oldtiden har asparges været kendt og dyrket i Ægypten, og i Romerriget var asparges værdsat som en stor delikatesse. Her i landet omtales aspargesplanten fra det 16. århundrede, hvor den dog hovedsagelig blev dyrket i herregårdshaverne.
Forskellen på hvide og grønne asparges er primært af dyrkningsmæssig art. Hvide vokser i volde, hvorimod de grønne skyder op fra bedene på flad mark og dermed får det lys, der giver dem farve.
Hvad skal man kigge efter, når man køber asparges?
Grønne asparges fås fra foråret, hen over sommeren og ind i efteråret, fordi grønne asparges importeres fra hele verden. Mærk efter, at de ikke er slatne, hænger med hovedet og ikke lugter mugne. Læg dem dem gerne i iskoldt vand en times tid før brug, hvis de ikke er helt friske, for så får de lidt sprødhed igen. Asparges består af 95% vand, og jo mere fugt de taber jo mere bitre bliver de i smagen.
Er det de dyre hvide asparges, som fås i foråret, så køb så friske asparges som muligt. Hovederne må helst ikke være beskadigede. Aspargesen skal være tyk og lige. Kig også på snitfladen på aspargesstænglen, denne skal være ubeskadiget og må ikke være indtørret. Man kan teste om en asparges er frisk, ved at gnide to asparges mod hinanden, er aspargesene friske, vil de knirke, når de gnides mod hinanden.
Hvordan opbevares asparges?
Asparges bør tilberedes og spises så hurtigt som muligt. De kan opbevares på køl i 3-4 dage, hvis de indkøbes friske.
Asparges kan fryses. Blanchér dem kort og frys dem herefter hurtigst muligt, så smagen bevares bedst muligt. Asparges kan holde sig op til 9 måneder i fryseren, men vil miste noget af deres smag.
Tip: Frys aspargesene i deres kogevæske, så smagen forstærkes, dermed har man også en god basis for en lækker aspargessuppe.
Hvordan tilbereder man asparges? Grønne asparges: Knæk bunden af aspargesen af, det mærkes naturligt hvor den skal knækkes. Grønne asparges er gode lynstegte alle grøntsagsretter, som wok, i stuvninger sammen med ærter til f.eks. tarteletter, i tærter, og i , suppe. Desuden er de gode rå i salater, hvis de er friske. Skyl og tør dem, knæk bunden af, skær dem i 1-2 cm stykker, gerne på skrå, det ser godt ud! Steg dem, kog dem, eller spis dem friske og knasende. Du kan finde retter med asparges på bloggen, søg under asparges.
Hvide asparges: Hvide asparges skal skrælles. Læg aspargesen på et skærebræt. Brug kartoffelskrælleren og start lige under hovedet og kør ned mod bunden. Skræl hele vejen rundt og tag ikke for meget af. Knæk den nederste del af med fingrene.
Kog hvide asparges med rigeligt vand, lidt salt og en knivspids sukker. De skal have 4-5 minutter. Stik i dem som i en kartoffel og mærk om de er møre.
Hvide asparges kan serveres for sig selv, som en eksklusiv forret, med lidt smør. 2-3 stk. per person. Eventuelt med lidt god kogt eller røget skinke til – eller sammen med lidt grønne asparges, og en citron-olie dressing og et drys grønt, som en vegetarisk forret.
Opskrifter!
Aspargesskræller fra både grønne og hvide asparges kan blive til en herlig aspargesbouillon, se her!
Aspargessalat med grønne og hvide asparges, og grov grøntsagsmos: 1 bdt. grønne asparges 1 bdt. hvide asparges
1 lille broccolihoved 1/2 rød peber 50 g fast fetaost 2 spsk, sesamfrø 5 cherrytomater 1/2 dl olivenolie 1 lille fed hvidløg revet skal og saft fra 1/2 øko citron salt, peber
Klargør og kog hvide asparges, som beskrevet ovenfor. Klargør grønne asparges, som beskrevet ovenfor, og steg dem 4-5 minutter ved middel varme i lidt olivenolie.
Læg broccoli, rød peber, fetaost, tomater, olie og sesamfrø i en foodprocessor, og kør til en grov mos. Hæld mosen i en skål, og smag til med presset hvidløg, revet og presset citron, salt og peber. Juster med mere olie, hvis du finder mosen for tør.
Læg de kogte og stegte asparges på et fad, og læg grøntsagsmos på. Server resten af mosen til.
Jeg handler krydderier hos ASA, der ud over at levere fine og økologiske krydderier er en socialøkonomisk virksomhed, som jeg gerne vil støtte.De har både en fysisk butik og webbutik, så alle kan være med.
Selv siger ASA: “ASA kommunikerer med mennesker med en social bevidsthed, der sætter pris på kvalitet, rejser, god mad, eventyr og oplevelser.
Hos ASA er vi lige så passionerede omkring krydderier, som vi er bevidste om måden de bliver produceret på. Vi prioriterer at importere den fineste kvalitet kombineret med et etisk udsyn, hvor vi giver overskuddet tilbage.
Vi tror, at de fleste mennesker, der bliver ordentligt betalt, respektfuldt behandlet og har ordentlige forhold vil føle stolthed ved deres arbejde og producere produkter af høj kvalitet. Vi vil derfor arbejde i et fair trade forhold, hvor vi personligt handler etisk med økologisk producerede varer.
ASA er en virksomhed, der arbejder for at skabe overskud. Men overskuddet vil blive brugt til at etablere og promovere projekter med det erklærede formål at skabe reelle og bæredygtige sociale forbedrede forhold for nogle af verdens fattigste.
Vi sælger økologiske krydderier af høj kvalitet, som vi primært køber direkte fra producenterne. Vi sørger for at betale vores leverandører en ordentlig pris for et godt og bæredygtigt produkt. Efter at have importeret krydderierne tester og udvælger vi de bedste til at kværne, blande eller sælge hele i løs vægt til vores kunder.
Vi håber, at vores kunder vil byde muligheden velkommen for at blive vejledt og inspireret til kreative og sunde måder at lave spændende mad på til overkommelige priser.
Vi tilbyder muligheden for at prøve nye spændende ingredienser såvel som velkendte krydderier i det danske køkken. ASA handler ikke kun om at levere et produkt af høj kvalitet, det handler også om at rejse, udforske nye og spændende måder, hvorpå vi kan bruge krydderier i madlavningen og gøre dem til en del af vores hverdag; fra den simple hverdagsmad til store kulinariske oplevelser.”
Crispy salatat, velegnet som tilbehør til alle former for varme retter, kød, fisk, vegetar…
200 g frisk rucola 2-3 faste, syrlige røde æbler 1 håndfuld hasselnødder, helst uden skind
Dressing: 1/2 dl koldpresset øko rapsolie evt. 1 tsk. ristet sesamolie eller nøddeolie 1/4 dl god øko æbleeddike salt, peber, honning efter smag
Skyl og tør rucolaen. Skær den eventuelt i lidt mindre stykker. Skyl og tør æblerne, skær dem over, fjern kernehuset og skær dem i tynde både. Rist hasselnødder uden skind, afkøl, hak godt halvdelen og gem resten.
Rør dressingen sammen.
Bland rucola, æbler og hakkede hasselnødder sammen. Hæld dressing på og bland igen. Pynt til sidst med de hele hasselnødder. Server.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
