Hygge til fredag eller lørdag aften, måske i gæsters selskab! Næsten udelukkende baseret på plantebaserede ingredienser – men store på smag!
Græskardippen fordrer, at du har en græskarpure. Let lavet ved at bage et hokkaido- eller butternutgræskar med skal, men uden kerner, i ovnen ved 200 g til det falder sammen. Ca. 1/2 time. Blendes så til pure. Eller køb i Bilka Togo, eller helsekostbutikker.
Opskrifter rækker til 8 personer.
Edamame- og spinatdip! 300 g optøede edamamebønner 150 g skyllet frisk babyspinat 30 g ekstra jomfruolivenolie 50-80 g vand 30 g citronsaft 1 håndfuld frisk koriander 1-2 fed hvidløg uden skal 1 tsk. fint salt, lidt friskkværnet peber og 1/2 tsk. chiliflager eller efter egen smag
Læg alle ingredienser, 50 g vand, i en blender og blend til en dip. Er det for tørt, så tilsæt lidt mere vand. Smag til med salt og chili. Server i en skål med lidt korianderblade på toppen.
Svampedip! 30 g brødkrumme 20 g løg 1 tsk. fint salt 120 g smør, evt. vegansk smør som f.eks. Naturli’ 250 g svampe, champignon eller svampeblanding 100g flødeost, evt. vegansk smøreost 1/2 tsk. revet muskatnød 1 tsk. citronsaft lidt friskkværnet peber 1 håndfuld frisk persille
Rengør svampene, skær i stykker og sauter dem let i 50 g smør.
Læg alle ingredienser, inkl. de sauterede svampe og det resterende smør, i en blender og blend til en grov !”fars”. Tilsæt skyllet og afdryppet persille og blend igen til dip-konsistens. Smag til med salt og peber. Server i en skål med lidt svampepulver eller sorte sesamfrø/nigellafrø på toppen.
Græskardip! 1 dåse/brik hvide bønner 2,5 dl græskarpure 0,6 dl vand 1 tsk. røget paprika (almindelig paprika kan bruges, men giver ikke helt så interessant en smag) 1/2 tsk. løgpulver eller 1 tsk. fintrevet løg 1/2 tsk. Ras El Hanout eller chili. 1 tsk. fint salt
Læg alle ingredienser i en blender og blend til dip. Smag til med salt og Ras El Hanout/chili. Server i en skål med lidt sesamfrø på toppen.
Mine salater kan stort set alle indgå i vægttabs program, da de indeholder ret få, men vigtige kalorier, er fyldt med fibre, som fodrer dine gode tarmbakterier, og dermed dine positive humørhormoner – og holder dig længe mæt.
Lav selv pesto efter nedenstående opskrift, eller køb en god pesto.
1 mellemstørrelse blomkål 1 dåse kidneybønner 3 modne figner 1-2 syrlige æbler 20 grønne oliven uden sten 1-2 spsk. kakao nibs (kan udelades, men tilfører en herlig eksotisk bitterhed til salaten + sundhed, se tips!) 1/4 dl olivenolie 1/4 dl mild eddike (eller saften af 1 øko citron) salt, peber, lidt flydende honning
Pesto: 2,5 dl friske krydderurter 1 dl friskrevet parmesanost 1/2 dl afskallede hampefrø (kan udelades eller erstattes af flere pinjekerner) 1/2 dl pinjekerner 1-2 fed revet hvidløg 1/2 til 3/4 dl ekstra jomfru olivenolie revet skal af en øko citron (kan udelades) saft af en øko citron eller 2 spsk. mild eddike salt, peber
Pesto: Vask og tør det grønt du anvender.
Læg alle ingredienser i en blender og blend til pesto. Smag til.
Salat: Hæld kidneybønnerne i en sigte og skyl dem grundigt.
Del blomkålen i to. Fjern den grove del af stokken, snit alle buketter i tynde skiver.
Læg blomkål og bønner i en skål, hæld lidt olie og eddike, salt, peber og ganske lidt honning på. Rør godt sammen.
Læg derefter blomkål/bønner i et fad.
Fjern top og bund på fignerne og skær i skiver.
Skær tynde skiver af æblet (æblerne). Læg i citronvand, hvis din salat ikke serveres umiddelbart efter færdiggørelse.
TIPS: Kakao nibs er fuld af antioxidanter og kalcium, magnesium og jern. Indholdet af E- og B-vitamin, protein, fibre og monoumættet fedt er ligeledes meget højt i kakao nibs.
En salat med mange smagskombinationer, friskhed, syrlighed, let bitterhed og sødme.Dressingen kræver en stav- eller opretstående blender.
500 g rosenkål 1 grapefrugt 1/2 granatæble 2,5 dl cashewnødder 1,5 dl blåbær/skovbærblanding/solbær, friske eller frosne 1/2 citron 1/2 tsk. salt og 1 spsk. honning græskarkerner eller valnødder
Bær-cashewdressing: Sæt cashewnødder i vand, der dækker dem helt plus lidt til, i mindst 4 timer. Alternativ 1, iblødsæt i kogende vand, lad stå 1 time og blend. Alternativ 2, blend uden iblødsætning og accepter en lidt grovere dressing! Hæld vandet fra cashewnødderne og læg dem i en blender. Hæld 1/2 dl frisk vand, saften af 1/2 citron og bærrene ned i blenderen. Blend ved høj hastighed til en cremet dressing. Tilsæt mere vand, meget lidt af gangen, hvis det bliver for fast. Tilsæt nu 1/2 tsk. salt og 1 spsk. honning og blend igen. Smag nu på dressingen, der skal have en fin bærsmag, hvor salt og honning afbalancer bærrenes syrlighed. Smag til med mere salt og honning, hvis du ikke er tilfreds med smagen. Blend lidt efter hver tilsætning. Skrap dressing ud i en skål. Der er nok mere dressing end du skal bruge til salaten, gem det og anvend det i smoothie, grød eller is.
Rosenkålssalat: Fjern rodstokken på rosenkålene og de grimme yderblade. Skær hver rosenkål i tynde skiver. Læg skiverne på et fladt fad. Skær skrællen og det hvide inderkød af grapefrugten med en skarp kniv. Halver den og skær den i tynde både trimmet for eventuelle hårde hvide inderområder. Læg stykkerne på rosenkålen. Halver granatæblet og bank kerne ud. Fjern alle hvide hinder, så der kun er kerner tilbage. Drys 3/4 dele af kernerne ovenpå rosenkål og grapefrugt. Pynt nu salaten med dressing, jeg hældte noget af massen i en pose, klippede et hul og sprøjtede det på. Pynt igen, nu med græskarkerner og resten af granatæblekerne. Server ekstra dressing til salaten.
GRO- kostprincippet siger: spis med glæde, ro og omsorg! Familielivet, med få eller mange medlemmer, kan være stresset. Muligheden for ikke at skulle stresse over den sunde madlavning er værdifuld, og det behøver ikke være svært eller langsommeligt at lave sund mad. Frosne grøntsager, sågar grøntsager på dåse og lige så bønner, kikærter og linser på dåse kan blive til sund mad. Tjek blot ingredienslisten, at der ikke er tilsat sukker, aroma, stabiliseringsmidler, konservering etc.Gå gerne efter øko, det giver en sikkerhed for udeladelse af pesticider.
Frosne grøntsager og frugt Det er langt bedre at gribe frosne grøntsager/lødige dåsegrøntsager for en hurtig sund mad på eget komfur/ovn end at købe frossen færdigmad (selv om de også findes i lødige versioner, men sjældent uden brug af tilsætningsstoffer, der er nødvendige for lang opbevaringstid).
Frosne grøntsager bevarer stort set alle sine vitaminer, polyfenoler og lignende, og mad på dåse kan også sagtens bevare mange af de gode næringsstoffer, når blot de ikke er druknet i tilsætningsstoffer. Det er klart, at friske grøntsager, der kommer lige fra haven, har et højere næringsindhold, men frost og dåsevarer holder ganske fint på vitaminer og mineraler sammenlignet med grøntsager fra supermarkedets grøntsagshylder, som jo typisk har haft en rigtig lang transporttid, før de ender i forretningerne. Bemærk at frosne grøntsager mister lidt af sundheden ved optøning, så anvend gerne det frosne direkte i en ret.
Frossen spinat, grønkål, blomkål, hvidkål indeholder flere vitaminer og mineraler end grøntsager, der har ligget længe i supermarkedets eller din grøntsagsskuffe, da de super sunde indholdsstoffer forsvinder lidt efter lidt ved opbevaring. Frosne blomkålsris er sundere end dem der ligger i en pose! Konsistensen i optøede frostvarer kan så være mindre attraktiv end ikke-frosne, så vælg ud fra den mad du skal fremstille.
Frosne grøntsagsblandinger er lige ledes gode, men ligger de i en sauce eller dressing så tjek indholdet her for sukker og tilsætningsstoffer. Der er kommet blandinger på markedet med bønner, kikærter etc. – en glimrende kombi!
Frossen frugt uden tilsætningsstoffer er ligeledes et meget lødigt produkt, der kan indgå i yoghurt, overnight oats, havregrød, desserter, smoothies, greenies etc.
Dåsegrønt og frugt Bælgfrugter (bønner, kikærter, linser) på dåse har et fint næringsindhold og udmærket konsistens. Hæld blot indholdet ud af dåsen, skyl og anvend.
I nogle etniske butikker kan du finde færdige velkrydrede grøntsagssaucer på hylderne, der ikke indeholder ubehagelige tilsætningsstoffer. De er helt ok at bruge, særligt hvis de fyldes op med masser af friske eller frosne grøntsager.
Majs, bønner, ærter (dog ikke i miks med gulerødder), asparges og champignon har et godt til rimeligt indhold af vitaminer, polyfenoler og fibre, og er derfor fine at spise. Nogen mener at kartofler på glas er ok, men jeg vil ikke anbefale dem. Kartofler skal spises friske, og de tager ingen tid at tilberede. Vask dem, skræl eller pil ikke, kog dem, evt. i mundrette bidder, og haps, du har en sund og smagfuld spise. Giv dem lidt smør eller olivenolie og salt, og du har et halvt måltid!
Tomat på dåse eller karton er et godt produkt, da opvarmede tomater indeholder mere af antioxidanten lycopene end friske, i en form som kroppen lettere kan optage, og desuden masser af vitamin K.
Undgå frugt på dåse, da det er næsten umuligt at finde uden sukker eller sukkererstatning. Om det ligger i sukkerlage eller juice er næsten underordnet – gå uden om det. Vælg frisk eller frossen frugt.
Sund økonomi og mindre madspild Mad fra frost og dåse er ofte billigere end det friske, det kan tælle for mange familier. At anvende frosne produkter og produkter fra dåse kan også give et mindre madspild, da det kan købes i præcis den mængde/vægt du har brug for! Det sparer både dit budget og kloden for et overforbrug.
Spis varieret, spis med stor diversitet, spis gerne 30 forskellige plantebaserede kostelementer om ugen Plantebaseret diversitet styrker dine tarmbakterier, der så styrker dit helbred. Diversitet er det er det bedste sundhedsråd jeg kan give. Husk at plantebaseret er brød af alle slags, korn, ris, pasta, quinoa, bælgfrugter, grøntsager, frugt både frisk og tørret, nødder, soyaprodukter som tofu og tempeh, soyasauce, oliven, syltede grøntsager, chutney, pickles, chokolade/kakao, olivenolie/rapsolie/avocado og nøddeolie, honning, frugtsaft, kaffe, te, vin, øl – helst øko og uden tilsætningsstoffer! I alle farver, for farverne er sundhed (polyfenoler), og rå, kogte, stegte, dampede, marinerede, for den gode madoplevelse.
Vigtigt Det er bedre at spise fra frost og dåse og lave mad hurtig mad uden tilsætningsstoffer, end at indtage færdigmad med alt for meget salt og sukker, dårlige planteolier, madkemi, pesticider med mere! Dine hjælpsomme tarmbakterier kan ikke se de gode og sunde ingredienser kommer fra frostdisken, men den registrerer det omgående når du sender usund mad derned, som slår de gode tarmbakterier ihjel.
1/2 spidskål 1/2 blomkål 2 æbler 4 stilke blegselleri 1 dåse butter beans olivenolie 70 g grønne oliven 1/2 lille glas kapers 1/4 saltet citron eller skal og saft af en øko citron 1 håndfuld friske krydderurter 40 g mandler miso (kan udelades) soya
Blend olivenolie, citron, afdryppet kapers, friskkværnet peber, krydderurter til en tyk dressing, mariner afdryppede butter beans heri.
Rist mandler. Vend med lidt olie, miso, lidt soya til de er dækket heraf. Afkøl.
Trim spidskål og blomkål for kedelige blade, snit fint.
Vask, tør æbler, skær i tern.
Vask, tør blegselleristængler, halver på langs, skær i halvmåneformede skiver.
Vend spidskål, blomkål, oliven, marinerede bønner, æbler, bladselleri sammen. Sørg for at marinaden fra bønnerne fordeles rundt i salaten.
Til 1 person, kan let ganges op: 1 moden banan 2 håndfulde baby spinatblade 2 æg 1 spsk. havregryn lidt fint havsalt olivenolie eller smør
Blend alt med en stavblender til en ensartet masse.
Smelt 1 spsk. smør eller olivenolie og steg det antal pandekager du kan have på panden. De skal have ca. 3 minutter på hver side ved middel varme. Fortsæt til al pandekagedej er brugt, husk fedtstof på panden mellem hver portion. Ps. Kan bages i en blinispande!
Kan spises med et syrnet mælkeprodukt og bær, krydrede og måske ristede kikærter/bønner eller ristet bacon/skinke/revet ost.
Masser af smag og farver, fibre – glade tarme, anti-inflammatorisk kost!
1 pose øko rucola 1 bakke ærter (du skal ikke bruge det hele) 1/2 lille vandmelon 1 lille gul squash 150 g fetaost Pinjekerner Olivenolie, lidt mild eddike, salt, peber, lidt flydende honning
Rist pinjekerner og afkøl.
Skyl og tør rucola grundigt, våd salat er øv.
Bælg den mængde ærter du vil bruge.
Skær vandmelon fri fra skallen og skær i tern.
Skyl og tør squash, skæl gule spåner af skrællen og kødet lige under. Spånerne skal være gule.
Skær feta i tern.
Saml salaten i et fad, så alle elementer ses. Dryp olie, eddike og lidt honning over. Drys med fint salt og kværn peber over.
Et herligt tilbehør til allehånde varme retter, billigt, let at lave, sundt og velsmagende! Nemmest at lave med en Spiralizer, men squash kan også skrælles på langs til brede strimler.Er der mange kerner i squashen, så skræl eventuelt ind i dem, og stop der.
Start med at lave nøddedrys! Nøddedrysset har et navn, Dukkah! En kendt mellemøstlig smagsgiver!
Dukkah: 50 g hasselnøddekerner + 50 g mandler Krydderier, brug hele eller stødte. 1 spsk hel koriander (1-2 tsk. stødt) 1 spsk. hel spidskommen (1-2 tsk. stødt) 2 tsk hel fennikelfrø (1/2-1 tsk. stødt) 1 tsk sorte peberkorn (10-15 drej på peberkværnen) 2 spsk sesamfrø evt. lidt tørret chili
Hak hasselnødderne og mandlerne groft. Stød krydderierne i en morter og bland med hasselnødder og sesamfrø. Bruger du stødte krydderier, så bland krydderier og nødder plus sesamfrø. Rist blandingen på en tør pande ved jævn varme, til det begynder at dufte, og nødderne er gyldne. Giv det hele en tur i en foodprocessor til ønsket malingsgrad, blandingen er god både i grov og fin konsistens. Afkøl og drys på squashstrimlerne. Rester kan gemmes i et par uger i en lukket boks. Det holder uendeligt, men taber lidt smag hen ad vejen.
Skær enderne af squasherne. Kør dem på en Spiralizer til spagettiform, eller skræl på langs til brede strimler. Hæld squashstrimlerne op i et fad. Riv skallen af citronen, pres saften af. Bland olie, citronskal, saft, 1 spsk. honning, salt og peber til en dressing. Bland dressingen med spagettierne. Drys godt med Dukkah på og evt. lidt ekstra (urte)salt. Strimlerne skal spises hurtigt efter produktion, da de falder sammen ved længere tids opbevaring.
Festlig aften, salat med steak! En flexitarsalat med langt mere grønt end kød!
4 personer: 3-400 g god mør steak 2 øko hjerte salat 1/2 lille spidskål 2-3 tynde forårsløg 8 cherrytomater 2 majskolber 1 fennikel 1 stor gulerod friske krydderurter 4 skiver surdejsbrød ell. fuldkornsbrød
Dressing/marinade 1:
Olivenolie, masser af friske krydderurter, saltet citron, citronsaft, varmt vand, flydende honning, friskkværnet peber. Alt blendes til en mayo-agtig dressing.
Dressing/marinade 2:
Olivenolie, tomatpasta, krydderurter, chilisauce, lidt varmt vand, salt, friskkværnet peber. Blendes til en mayo-agtig konsistens.
TO-DO: Start med at lave dressing/marinade 1 eller 2.
Steak steges efter egen smag rød/rosa/gennemstegt. Skær i strimler/skiver og mariner i dressing 1 eller 2. Afkøl.
Skær brødet i tern og steg på panden, som du stegte kød på. Tilsæt lidt ekstra olie eller smør plus salt og peber, steg sprødt og afkøl.
Salat skylles, tørres og snittes fint. Snit spidskål fint. Læg begge dele i bunden af et salatfad.
Skær majskerner fri fra kolberne. Skær med en skarp kniv ned mod et skærebræt.
Skyl og tør tomaterne, halver dem.
Trim fennikel fri top og og bund, skær i både og så i tern.
Trim forårsløg og snit fint.
Riv guleroden.
Læg diverse grøntsager på salaten. Gem lidt til pynt.
Læg det marinerede kød på fadet.
Pynt med grøntsager og krydderurter. Server resten af dressingen til.
En lækker salat fyldt med sunde fibre! Forslag til 2 forskellige citronbaserede dressinger!
4 personer: 1 lille blomkål 2 håndfulde krydderurter 1 dåse borlottibønner 12 cherrytomater i forskellige farve 3 stængler blegselleri 1 bakke blåbær 2 tynde forårsløg 50 g valnøddekerner
Kør blomkål til risagtig konsistens i foodprocessor, sammen med skyllede og tørrede krydderurter.
Vask og halver tomater.
Vask og skær blegselleri i halvmåneformede skiver.
Hak valnødder groft, kan ristes let først.
Vask og tør blåbær, du skal nok ikke bruge en hel bakke!
Trim forårsløg og snit dem fint.
Gem lidt blåbær, tomat og valnødder.
Vend alt med let hånd. Dryp lidt olivenolie og lidt salt og peber på, vend let igen. Pynt med blåbær, tomat og valnødder.
Server med dressing til.
Dressing:
Forslag 1:
Olivenolie, saltet citron, kapers, grønne oliven, krydderurter, valnødder, honning, revet hvidløg, chiliflager, friskkværnet sort peber – blendes sammen, og smages til, til en stærkt krydret, saltet og syrlig mayoagtig dressing.
Forslag 2:
Olivenolie, salt, peber, chiliflager, revet skal og saft af en øko citron, honning – røres til en syrlig sød vinaigrette.
4 personer: 600 g nye kartofler 250 g cherrytomater 4 forårsløg 1 lille glas kapers 1-2 hjertesalat
Pesto: 5 dl grønt, som f.eks rucola, persille, spinat, ærteskud, krydderurter 2 dl friskrevet parmesanost 1 dl afskallede hampefrø 1-2 fed revet hvidløg 3/4 til 1 dl ekstra jomfru olivenolie revet skal af en øko citron saft af en øko citron eller 2 spsk. mild eddike salt, peber
Vask og skær kartoflerne i mundrette bidder. Kog akkurat møre 8-10 minutter. Afkøl.
Vask og tør tomaterne og halver.
Trim forårsløg og skær i tynde skiver.
Vask og tør hjertesalaten. Snit fint.
Lav pesto:
Vask og tør det grønt du anvender.
Læg alle ingredienser i en blender og blend til pesto. Smag til.
Vend alle grøntsager og kapers med pesto, tilsæt en smule vand eller olie til fordeling af pestoen, om nødvendigt. Smag om der salt og syre nok, ellers tilsæt ekstra salt og en anelse eddike.
Et godt proteintilskud til morgenmad, frokost eller aftensmad! Linserne skal udblødes 4-5 timer eller natten over.
Cirka 20 blinis eller 4-6 pandekager: 2,5 dl røde linser 5 dl vand Smagstilsætning: krydderurter, spinat, revet ingefær, revet frisk gurkemeje eller tørrede krydderier til at give smag – kan laves uden!
Sæt linserne i blød.
Kasser vandet, læg linserne i en blender, tilsæt: 3 dl vand 2 tsk. fint salt 1 tsk. bagepulver
Blend til en relativt tyk dej. Skal bages straks, da den bliver tykkere ved at stå.
Smør lidt olie på en blinispande eller en pande til pandekager. Varm godt op, skru ned til god mellemvarme. Hæld dej på og bag nogle minutter på hver side. Bages pandekager smør så dejen ud på panden, så de ikke bliver for tykke.
Hold varme på en rist i ovn ved 80-90 grader.
Server med bærkompot, kødsauce, grøntsagsragout, salat….
4 personer: 400 g fuldkornspasta 2 dåser sardiner i olie 60 g valnødder + til pynt 1 lille glas kapers 10 grønne oliven uden sten + til pynt 5 soltørrede tomater 1 øko citron 10 cherrytomater frisk basilikum olivenolie
Kog pasta, som angivet på posen.
Blend lidt basilikum, valnødder, sardiner, soltørrede tomater, kapers (gem lidt til pynt), oliven, friskkværnet sort peber og 3/4 dl olivenolie. Smag til med salt, det må gerne være godt salt.
Bland med friskkogt pasta, pynt med oliven, kapers, cherrytomat. Server med parmesan.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
