Sundhedsnørderi: Det er vigtigt at spise meget plantebaseret mad, og her hører korn under. Nå du fermenterer korn med vand og salt, så nedbrydes kornet og skaber et velsmagende og luftigt brød fyldt med letoptagelige fibre, der styrker dine gode tarmbakterier – det er win-win!
Denne artikel er videnskabeligt nørderi om surdej, opskrifter finder du under “Brød”.
Vildgær og mælkesyrebakterier, et fantastisk makkerpar! Surdejsbrød begynder med at man laver en en surdejs-starter i et glas, en plastikbøtte eller en keramisk beholder. I beholderen, hvor der man blander mel og vand, kommer der så vildgær og mælkesyrebakterier til fra omgivelserne, det vil sige fra dine hænder, luften i dit hjem, og det mel og vand du bruger!
Vildgæren producerer CO2, der gør dejen luftig.
Mælkesyrebakterierne producerer organisk syre som forsurer dejen og skaber lækker smag, forstærker indholdet af sunde næringsstoffer og forhøjer kornets fordøjelsesværdi.
Bakterierne i surdejsstarteren arbejder sammen og syren de producerer sikrer beskyttelse til syre-tolerante gærceller imod andre konkurrerende bakterier, så gæren kan være optaget af at producere enzymer, ombearbejde melet og reproducere sig i fred.
De enzymer bakterierne producerer er nøglen til at nedbryde melets oprindelige form. Det er enzymer som amylase og maltese, som nedbryder polysaccariderne (en sukker-form), melets komplekse stivelse og maltosen, som omdannes til glucose, en simpel sukkerform, som alle bakterierne inklusiv mælkesyrebakterierne lever af. Gæren producererogså enzymet invertase, som nedbryder sucrose til glucose, fructose og zymase. I forlængelse af dette fermenteres sukkeret til CO2, der får dejen til at hæve, og ethernol, som er med til at danne æteriske stoffer, der giver brødet smag. Mælkesyren medvirker også til at kickstarte produktionen af enzymer ved navnet fytase som nedbryder futinsyre, hvilket gør brødet mere fordøjeligt, og gør brødets sunde ingredienser mere tilgængelige for tarmen. Alt dette gør surdejsbrød til et vigtigt probiotika!
Fibre! Surdejsbrød er også prebiotika. Særligt surdejsbrød med fuldkorn er et uforligneligt prebiotisk tilskud, idet både surdejens fiberindhold og fermenteringsmiljø fremmer de glade tarmbakterier.
Fermenterede fibre fra fuldkorn modstår vores fordøjelse og ankommer ret intakte til tyktarmen, hvor vores mikrober kan trække ekstra energi, næringsstoffer og vitaminer ud af fibrene.
Mikroberne uddrager også kortkædede fedtsyrer som butyrat, der er vigtige for os, blandt andet fordi den er med til at opbygge tarmvæggen (og modvirke leaky gut/utætte tarme), og fordi butyrat har antiinflammatoriske og antioxidant egenskaber, der styrker vores sundhed.
Resistent stivelse Studier har vist, at langsom fermenteret surdej har 20-30 % højere niveau af de fibre, der kaldes resistent stivelse sammenlignet med gærbrød. Resistent stivelse passerer ligeledes ufordøjet igennem til tyktarmen, og bliver til føde for de gode mikrober i tarmen. Resistent stivelse synes også at sænke tarmens pH værdi, hvilket reducerer inflammation i tarmen.
Nedbrydelse af resistent stivelse udløser ligeledes butyrat, og det der ikke bruges i tarmen rejser videre til vores blod og lever, hvor det har vist en positiv effekt mod diabetes, og reducering af risiko for tarmproblemer, cancer og hjerte-kar sygdomme.
Den resistente stivelse har også vist sig at påvirke vores mæthedshormon, så vi føler mæthed af mindre mængder mad, og den påvirker vores blodsukker, så vi opnår et stabilt blodsukker over længere tid, hvilket modvirker sultfølelse.
IBS, gluten sensitivitet, Fodmap diæten og surdejsbrød! Har du mavesmerter, en udspilet mave fyldt med luft og et vekslende afføringsmønster? Så har du sandsynligvis irritabel tarm, IBS (irritable bowel syndrom). Eller måske lider du at glutensensitivitet (ikke cøliaki)?
FODMAP er en diætform til at afhjælpe irriteret tyktarm og glutensensitivitet, og det er en diæt som mange med tarmirritationer har glæde af.
FODMAP står for fermenterbare oligosaccarider, disaccarider, monosaccarider og polyoler (sukkermolekyler). Det er typer af kulhydrater, der er svære at nedbryde og absorbere i tarmen. Hos mennesker med IBS mangler der et enzym i fordøjelsen til nedbrydning af disse typer af sukker, så de transporteres til tyktarmen, hvor de fermenteres med oppustet mave/luft i maven til følge. Korn indeholder disse kulhydrater, er derfor ikke en del af FODMAP diæten.
Men research har vist at langsom fermenteret surdej formindsker FODMAP kulhydraterne i brød med 90 %, så mange med IBS og glutensensitivitet tåler surdejsbrød. Grunden er formodentlig, at der er enzymer, som trigges af mælkesyrebakterierne i surdej, som kan nedbryde FODMAP kulhydraterne.
Surdejsbrød er medicin for vores fordøjelse, vores gode tarmbakterier og dermed for vores generelle sundhed. Det fysiske og psykiske velbefindende styres nemlig i høj grad af vagusnerven, der er forbindelsen mellem vores tarme og vores hjerne. Og når tarmene er glade, så er vagusnerven rolig, og så føler vi os godt tilpas. Læs mere her!
Hver år ved denne tid bliver mit humør elendigt. Og jeg føler mig trist og tung.
Det kan synes mærkeligt, eftersom det er netop nu foråret og lyset er på vej.
Men det har været sådan for mig i mange, mange år – og da jeg fører en slags helbredsdagbog, ved jeg hvorfor mit humør bliver sådan.
Jeg lider af diverse pollenallergier, el, elm og hassel netop nu, birk senere, og svampesporer endnu senere.
Gennem den sene vinter og starten af året har jeg været forskånet for pollen, og mit system er faldet til ro. Men siden slutningen af januar har jeg igen måttet slås med pollen, hvilket stresser min krop rigtig meget.
Jeg spiser generelt sundt og klargør min krop til pollen-anstrengelserne gennem min kost, tager allergimedicin, og har installeret en luftrenser i hjemmet. Selv med disse foranstaltninger kan man ikke undgå pollen, og min krop reagerer med fysisk stress på pollenbelastningen, næsten en smule værre for hvert år. Min krop er træt af stressbelastning, jeg har budt den meget stress gennem årene ud over pollen, og nu lever stressen sit eget liv i mig. En stress der siger: “jeg gider ikke pollen, det er for hårdt, det giver for mange gener”, resultat: jeg bliver umådeligt fysisk træt og min psyke bliver slidt helt tynd ved belastningen.
Kroppen kan ikke skelne mellem en reel fysisk fare, der skal udløse fight or flight reaktion, eller en mere imaginær fare som pollen, med det resultat at stressreaktionen med udløsning af adrenalin, nonadrenalin og kortisol sker for mig i pollensæsonen. Og det er sket i mere end 50 år, og mit system er sååå træt af det!
Stress påvirker tarmene med leaky gut til følge, påvirker tarmbakterierne, og dermed produktionen af signalstoffer som dopamin og serotonin, stress påvirker immunsystemet der ligger op af tarmene, og sender signaler til vagusnerven om, at systemet er udfordret. Så bliver hjernen også urolig, den sender uroen ned gennem vagusnerven, det påvirker tarmbakterierne, signalstofproduktionen, og immunsystemet – og resultatet er mere stress.
Derfor er jeg i dårligt humør på denne tid af året, som min psykes reaktion på, at den ikke gider al det stress, som gør psyken udslidt, trist, tyndslidt, sårbar! Og som fysisk udløser voldsom træthed, mange mindre forkølelser, ondt i hovedet og kroppen, maveuro…
Jeg kæmper imod – og jeg gør det således!
Først og fremmest prøver jeg at berolig mig selv, min psyke og min vagusnerve med bevidstheden om, at det kun er en fase. Det er noget jeg kommer igennem, og på den anden side er jeg mig selv igen. Det hjælper!
Jeg søger at undgå stressende situationer, når dette er muligt. Min naturlige eventyrlyst, hvor jeg kaster mig ind i nye udfordringer, skal helst ikke ske lige i denne periode. Når cykelnøglens drillen, den vil ikke ramme hullet i nøglen, kan sende min hjerterytme på himmelflugt, så ved jeg at ro og regelmæssighed er kodeordene.
Jeg spiser anti-inflammatorisk. Masser af plantebaseret mad, fuldkorn og fibre, der glæder tarmene, immunsystemet og dermed vagusnerven. Det hjælper på den lange bane!
Jeg spiser anti-histaminfremmende mad. Pollen udløser histamin i kroppen, og dette histaminoverskud er med til at udløse stress. Anti-histaminfremmende mad er (især) farverig plantemad fyldt med quercetin, fytokemikalier, polyfenoler, som kan være til at bekæmpe histaminoverskuddet og berolige kroppen.
Jeg passer på mit blodsukker, som påvirkes meget af stressniveauet, histaminniveauet og den urolige vagusnerve. Pludselig er jeg svimmel, ryster på hænderne, har buldrene hovedpine, kvalme – og skal have noget at spise LIGE NU! Derfor sørger jeg for at mine måltider er en kombi af både kulhydrat, fedt og protein, og jeg indtager kun surdejsbrød og surdejsrugbrød, der efter den fermentering surdejen sørger for, modvirker blodsukkerstigning (i modsætning til almindeligt bager- og fabriksbrød).
Jeg indgår i positive relationer. Tristhed, der ikke er en egentlig depression, bliver oftest mindre, når man er sammen med med mennesker man holder af. Snakken går, der bliver grinet, og jeg får et skud dopamin, der løfter humøret for en stund!
Jeg går tur først og sidst på dagen. Naturen og det at være udendørs er befordrende for det gode humør, selv om der er pollen i luften. At gå tur ved vandet, gerne havet, er også mindre pollenfyldt end at gå på en villavej med masser af træer og buske, da el, elm og hassel (senere birk) er typiske haveplanter. Morgenen er mindst pollenbelastet, og sidst på dagen falder niveauet også.
Jeg noterer mine fysiske og psykiske udfordringer, plus eventuelle gode løsninger, i min helbreds-dagbog, kan sammenligne med tidligere år, se om det er blevet bedre eller dårligere – OG IKKE MINDST BLIVE MINDET OM, AT DET GÅR OVER IGEN!
Måske kan du genkende ovenstående, måske har du undret dig over dine humørsvingninger, og fået en slags forklaring :). Jeg ønsker dig kræfter til at komme igennem pollensæsonen, og minder dig om, at du selv kan gøre noget for at minimere virkningen af pollen, ud over medicin!
Jeg ønsker mig nogle bud på jeres interesse for mit arbejde, og til gengæld kan I deltage i en konkurrence om en ny e-bog om antiinflammatoriske, grønne og bæredygtige madpakker og frokostretter!
Jeg tilbyder jer kulinarisk sundhed – det vil sige lækre og sunde opskrifter til fremme af det sunde liv. Og I er mange, som finder glæde og hjælp i det, og min indsats skaber heldigvis hele tiden nye følgere! Men jeg har brug for hjælp til vores fælles videre vej mod sundhed, for mit arbejde giver kun mening, hvis det er til gavn for jer.
Status: Jeg har en e-bog om sund mad til børn liggende i shoppen på min hjemmeside, som der er et lille engageret publikum til.
Fremtid: Jeg har som sagt en e-bog om sunde, grønne bæredygtige madpakker og frokostretter på vej, som jeg håber får et publikum blandt jer.
Hvad skal mere være med i fremtiden? Jeg har brug for nogle bud på, hvad I allerhelst vil have fra mig, både mht. gratis opskrifter/artikler – og bøger eller andre ydelser, som I vil betale betale for.
Det kunne være:
sundhed og vægt
kost til forebyggelse af mave-tarm uro og leaky gut
kost til forebyggelse af histaminintolerance
kost til forebyggelse af intolerancer og allergier
kost til en lettere overgangsalder
kost mod gigt
Min viden kan også anvendes på andre temaer, som jeg måske ikke lige har fået øje på, så giv din mening til kende her, hvis du savner viden på et tema, som ikke er angivet her! Skriv endelig, hvad du har brug for opskrifter, viden og materiale om?
Desuden vil jeg gerne have jeres mening om, hvordan fordelingen i materialet skal være:
hvor meget skal være fagligt input, forskningsresultater og lignende fylde, hvor meget skal eventuelle gode råd fylde, og hvor meget skal opskrifterne fylde?
Hvis du vil hjælpe mig videre i min faglige indsats, så giv mig et par bud i kommentarfeltet. Alt er velkomment.
Jeg trækker lod mellem alle der ytrer sig, om gratis eksemplar af min kommende e-bog om sunde, grønne og bæredygtige madpakker og frokostretter. Konkurrencen løber til og med 29.1.24. Der trækkes to vindere, som får direkte besked herom, og tilsendt et eksemplar af bogen, når den om kort tid er færdig!
Jeg glæder mig til at høre fra jer, og ønsker jer en rigtig god, om end kold, søndag.
MØD MIG, MIN VISION, MISSION OG DEN FAGLIGHED MINE OPSKRIFTER, ARTIKLER, BØGER OG ONLINE UNIVERS HVILER PÅ!
Jeg vil gerne gøre verden til et sundere og grønnere sted, og har en overordnet vision og en mission for min sundhedsrådgivning, og mine kost- og livsstilsråd.
Min vision er, at alle med ansvaret for sundhed, politikere, fødevareproducenter og fødevaredistributører, sætter den globale og individuelle sundhed over kommercielle interesser – og at individer, du og jeg, gør vores bedste for at tilbyde sundhed til os selv og vores nærmeste.
Min mission er, at alle mine læsere får værktøjer til at håndtere egen og familiens sundhed, såvel den fysiske som den psykiske og sociale sundhed, og dermed mulighed for at tilrettelægge og udleve et sundt og dejligt antiinflammatorisk liv.
Mine værktøjer er kulinarisk sundhed – at sund og antiinflammatorisk mad kan forebygge og helbrede sygdom.
Hvad er så sundhed? WHO siger, at “Sundhed er en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og socialt velvære, og ikke blot fravær af sygdom, smerter eller andre skavanker.” At være i en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og social velvære er i min optik at leve i sund balance med egen krop og sind, og at det er nødvendigt at kende egen fysik og psyke, for at opnå den balance. Og lidt mere kontroversielt, at sundhed er at søge viden om, hvordan man bedst passer på krop og sind til opnåelse af velvære, her og nu og på langt sigt.
Hvem har ansvaret for sundheden? Samfundet, vores velfærdssystem, sundhedssektoren, skolen, fødevareproducenter og fødevaredistributører, skal passe på os og gøre det muligt for os at passe godt på os selv, men vi har også et stort personligt ansvar for egen velvære. Hos mig finder du både en kritisk røst ift.samfundets og fødevareindustriens forvaltning af ansvaret for vores sundhed, men frem for alt en masse redskaber til at passe på din egen og dine omgivelsers sundhed.
Hvad er fokus i min sundhedsindsats? At give mine læsere redskaber til velsmagende og sund, antiinflammatorisk kost, som er en platform for et godt fysisk og psykisk helbred.
Mit kostfokus! At inspirere til mest mulig hjemmelavet mad, for at undgå unødvendig og skadelig madkemi! At inspirere til en kost med mindst mulig sukker og hvide kulhydrater, for bedst mulig velvære hos både børn og voksne! At inspirere til mad med lødige makronæringsstoffer og masser af fibre, som grundlag for sundhed! At inspirere til at se kost i et bioindividuelt perspektiv. Vi mennesker er forskellige og har forskellige behov ift. kost!
Mit livsstils-fokus! At inspirere til et liv med mindre stress, hvor livets bærende søjler, kost, motion, søvn, gode relationer og spiritualitet får plads!
Hjørnesten i mit arbejde for sundhed! Jeg er uddannet sundhedsrådgiver fra det amerikanske sundhedsinstitut “Institut for Integrative Nutrition” (IIN), der uddanner til en holistisk sundhedspraksis, og som har rod i såvel moderne funktionel medicin, som gammel indisk og kinesisk medicin. I funktionel medicin og ernæring er hovedtanken at behandler årsager til sundhedsproblemer, ikke blot symptomer. Det betyder, at sundhedsrådgivning er at give redskaber til en sund levevis! Mine faglige input hertil kommer bl.a. fra IIN og Dr. Mark Hyman funktionel mediciner. Ifm. fysisk sundhed er jeg optaget af det biologiske begreb insulinresistens, blodsukkerets og blodsukkertypers indflydelse på vores både fysiske og mentale sundhed, for som Annette Sams, Ph.d., Farmaceut, forsker og forfatter og en af mine hjørnesten, siger: “Et stabilt blodsukker er afgørende for enhver, som ønsker sig et sundere liv, øget energi og velvære, varigt vægttab og langt mindre risiko for livsstilssygdomme”. Biokemiker Jessie Inchauspé, kendt som “the glucose goddess” på Instagram, uddyber denne viden i sin bog “The glucose revolution”.
Jeg er også optaget af, hvorledes det at bekæmpe insulinresistens og få et stabilt blodsukker er af stor betydning for ens psykiske velfindende, som man eksempelvis kan læse i artikler fra både danske og amerikanske psykiatere (note nederst i artiklen), og i den danske funktionelle mediciner Pia Norups bøger.
Jeg læner også mine sundhedsråd og mine opskrifter op af forskning i tarmbiomet, sammenhængen mellem hjerne og tarm i styring af vores helbred, og hvor meget det at spise fibre spiller en afgørende rolle i et stabilt blodsukker og dermed i vores fysiske og mentale sundhed. Her er viden fra den danske professor Oluf Borbye Pedersen, forskningssitet Zoe og læge Tim Spector, læge Will Bulsiewics, diætist Dr. Megan Rossi af særligt betydning for min rådgivning.
Sundhed og fysisk velvære Både vores daglige velbefindende og vores langtidshelbred kan altså styrkes ved at at vi forstår vores krops reaktioner på blodsukkerbalancen, og at vi spiser efter vores blodsukkertype.
Anette Sams har forsket forsket i sukkerets og de hurtige kulhydraters betydning for udvikling af insulinresistens og vores blodsukkerbalance, daglige velvære og langtidshelbred. Hun har bl.a. udgivet bøgerne “Sandheden om sukker” og “SukkerSmarte børn“, hvor hun forklarer, hvordan sukker og hurtige kulhydrater kan give helbredsproblemer på både daglig basis og langt sigt. Hun anbefaler generelt en kost uden sukker og hurtige kulhydrater, men i stedet baseret på langsomme og fiberrige kulhydrater, godt protein og sundt fedt, for et stabilt blodsukker og et godt helbred. Biokemikeren Jessie Inchauspé tilføjer til Annette Sams gode anbefalinger, altid at spise grøntsager først i et måltid, da fibrene fra grøntsagerne pakker eventuelle hurtigere kulhydrater ind og gør dem langsommere optagelige, og/eller at pakke hurtige kulhydrater ind i sundt protein eller fedt, for langsom optagelse og stabilt blodsukker. Jeg håber, at du kan se, hvordan deres forskning afspejler sig i mine opskrifter!
Arne Astrup professor i ernæring, overvægt og diabetes 2, Christian Bitz cand.scient. i human ernæring fra Københavns Universitet og Morten Fiil Hjort ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i blodsukkerets betydning for vores vægt og velbefindende. Deres vigtige forskning i læs let udgave kan læses i bøgerne Spis dig slank efter din blodsukkertype (der er en overordnet bog og bøger for A, for B og for C), hvor de inddeler mennesker i blodsukkertype A, B og C. Kort fortalt siger de, at vi på baggrund af vores fasteblodsukker, det blodsukker, vi har på tom mave, groft kan inddeles i blodsukkertyperne A, B og C. Blodsukkertype A er et stabilt og ret lavt blodsukkerniveau, type B er mere udfordret, det vil sige med lidt for højt blodsukkerniveau og type C er med stærkt forhøjet blodsukkerniveau, som ved prædiabetes eller diabetes 2. De har så udgivet en bog med kost og livsstilsanbefalinger til hver blodsukkertype, og målet er at opnå et hensigtsmæssigt fasteblodsukker, hvilket er udgangspunktet for dagligt velvære og et godt helbred på langt sigt. Alle tre blodsukkertyper får anbefalet at undgå eller spare på sukker og hurtige kulhydrater, at spise langsomme kulhydrater og fibre, godt protein og sundt fedt, men fordelingen af disse makronæringsstoffer er forskellig for de tre typer. Læs mere her og her. Deres viden indgår i opbygning af mine opskrifter, og fylder meget i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, som du kan købe her.
Sundhed og psykisk velvære Jeg tror, baseret på forskningsresultater, at vores kost og livsstil påvirker vores mentale sundhed meget, og at et ustabilt blodsukker, fremkommet af en usund kost og livsstil, kan føre til psykisk uligevægt.
Der forskes endnu ikke så meget i emnet i Danmark, men jeg er bl.a. inspireret af en artikel i ugeskrift for læger skrevet af psykiater Linnea Hedlund og psykiater Poul Videbech. Artiklen beskriver, hvordan der i 14 af de 15 forskningsstudier blev observeret signifikant færre nye tilfælde af depression eller depressive symptomer hos deltagere, som indtog en kost, der var domineret af plantebaserede og antiinflammatoriske fødevarer, end hos dem, som indtog en traditionel vestlig kost, kendetegnet ved en stor andel af animalske og forarbejdede fødevarer. Ifølge forfatterne spiller inflammation i blodet, som man bl.a. kan få ved indtag af meget forarbejdede fødevarer og mange “hvide kulhydrater”, som giver et ustabilt blodsukker, formodentlig en rolle i udviklingen af depression. De to forfattere mener således også, at man i psykiatrien i fremtiden skal lægge meget mere vægt på kostens betydning for det mentale velvære.
Dr. Natalie Rasgon fra Stanford Medicine, har fundet frem til at insulinresistens påvirker fordobler risikoen for at udvikle for depression, og Levels Health, en forskningsenhed, der leverer udstyr til måling af kostens påvirkning af vores glukoseniveau og dermed vores helbred , påviser samme resultat, og de ser også sammenhæng mellem insulinresistens og udvikling af angst.
Det er mig derfor meget magtpåliggende, at mine opskrifter bidrager minimerer din risiko for insulinresistens, et stabilt blodsukker og mulighed for både fysisk og psykisk velvære!
Sundhed og socialt velvære Vi kan spise masser af grønkål og sundt mad, have et stabilt blodsukker og alligevel ikke trives. Vores sociale velvære afgøres også af, at vi kan indgå i sunde relationer med andre mennesker.
Jeg er her bl.a. inspireret af bl.a. den amerikanske psykolog Nicole LePera, der i sine to bøger “How to do the work” og “How to meet your self”, rigtig fint og forståeligt beskriver, hvordan stress og traumer fra fortid og nutid påvirker vores evne til at indgå i sunde relationer og er med til at styre vores mentale velbefindende. Hun beskriver i sine bøger både de fysiske og de psykiske konsekvenser af tidlig stress og traumer, og hendes mål er at gøre læseren indsigtsfuld i egne problemer, og klar til fremadrettet at indgå i mere bæredygtige og livgivende relationer, parforhold, venskaber etc.. Meget inspirerende.
Spiritualitet, eller at finde en mening i livet, er også vigtigt for os mennesker. Her er jeg bl.a. påvirket af den amerikanske læge Dr. Wayne Jonas, der i sit arbejde med integreret sundhed netop altid inddrager sine klienters mulighed for at finde/genfinde en livsmening i deres helbredelse.
Sundhed og stress Stress er en underliggende årsag i rigtig mange helbredsudfordringer i dag. Stress påvirker vores fysik og psyke som traumer gør, og kan have voldsom effekt på både kort og langt sigt. Stress kan føre til insulinresistens og blodsukkerproblemer, vægtproblemer, og give både psykisk og sociale udfordringer. Mit arbejde med stress- og traumehåndtering, via mine bøger og mit online univers, er inspireret af psykolog Nicole LePera, psykolog Anette Holmgren fra DISPUK, og Dr. Keesha integrativ mediciner fra USA og deres viden om stress og traumer – og Wayne Jonas´ arbejde med livsmening!
Sundhed ogintolerancer Kemi i maden og dit hjemlige miljø, miljøforurening, stress, insulinresistens, inflammation, et ustabilt blodsukker, er vigtige faktorer i udvikling af intolerancer som glutensensitivitet og histaminintolerance. Desuden spiller utæt tarm eller leaky gut en rolle i intolerancer og histaminproblemer. Mit arbejde med at forbedre livskvaliteten for mennesker med intolerancer er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, Dr. Will Bulsiewics, og Dr. Megan Rossi. Min viden om histaminintolerance, og hvordan der kan arbejdes med det, er særligt inspireret af Yasmine Ykelenstam fra Healing Histamine.
Mine ydelser Viden fra de ovennævnte “hjørnesten” er indarbejdet i mit sundhedsvirke, i alle opskrifter og artikler, som du kan læse kvit og frit på min hjemmeside.
Desuden udgiver jeg en e-bogsserie og tilbyder onlineforløb, der alle hedder noget med “Sunde maver…” Det gør de fordi, som Hippokrates, lægefagets fader, sagde for flere tusinde år siden: “Lad din medicin være din mad og din mad være din medicin”. Vores kost kan være lige som medicin, både forebyggende og helbredende. En blodsukkerstabiliserende, fiberrig, tarmvenlig kost giver os sunde maver, og i dag ved vi, at “maven” (læs: fordøjelsen, tarmene) er hjerne nummer to, som er i direkte forbindelse med hjerne nummer et i toppen af kroppen. Og er mavehjernen glad, så er hovedhjernen også glad, og vi trives både fysisk og mentalt.
Stress, traumer, binyretræthed, insulinresistens… Er det et grundvilkår i dit liv? Så fortvivl ikke, for jeg giver råd til at afhjælpe stress, traumer, binyretræthed og insulinresistens i alle mine bøger og online forløb, så dine komplekse problemer får ikke lov til at spænde ben for et sundt liv.
Irriteret tyktarm, histaminintolerance, fødevareintolerancer, utæt tarm, tarmirritation… Mange mennesker slås med helbredsudfordringer, der føles som om de vil forhindre et antiinflammatorisk liv. Bogen “Sunde maver afhjælper IBS og intolerancer!” vejleder i det antiinflammatoriske liv, for jer der ikke kan følge standard kost- og livsstilsplaner, men har brug for mere specialiseret viden og hjælp, til at få et bedre helbred. Læs mere i mine artikler her på sitet, i mine bøger og følg de tilknyttede online forløb, hvor du via chat får mulighed for personlig hjælp og vejledning.
Kronisk træthed, hjernetræthed, hjernetåge, glemsomhed, mental mistrivsel… Du er træt, din hjerne føles som om den er fyldt med tåge, du glemmer små vigtige hverdagsting – og kan slet ikke overskue at skulle starte på en ny livsstil. Men den antiinflammatoriske kost- og livsstil kan være din redning. I min bog “Sunde maver forebygger kognitive udfordringer, tidlig aldring og demenssygdomme” vejleder jeg dig til et liv, hvor kroppen og hjernen stille og roligt bliver velfungerende igen.
Personlig støtte Har du brug for her og nu vejledning, orker ikke at lære dig selv en ny vej frem via bøger og online træning, så kan jeg selvfølgelig kontaktes for et forløb designet direkte til dig. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk
Foredrag Jeg tilbyder foredrag til skoler, foreninger og lignende om den antiinflammatoriske kost og livsstil.
Foredraget kan være generelt om det antiinflammatoriske liv, eller mere specialiseret, rettet mod mennesker med ovennævnte komplekse helbredsudfordringer.
Hvorfor er det vigtigt at beskæftige sig med tarmene og tarmbakterier? Blandt andet fordi størstedelen af de neurotransmittere, som varetager kommunikationen mellem alle vitale dele af vores krop, produceres i tarmen. Kompromitteres dette, så fungerer vi på stærkt nedsat kraft. To tredjedele dele af vores immunsystem er i tarmen, noget vi skal beskytte for at have et sundt helbred. Uønsket vægtøgning kan relateres til tarmproblemer, da energiomsætning, vægtstyring, mæthedfølelse, sultfølelse i høj grad styres fra tarmen.
For 2000 år siden sagde Hippokrates, en græsk fysiker, at “alle sygdomme begynder i fordøjelsen”, og efter en årrække med intens forskning af fordøjelsen og især tarmbakterier, så ved vi nu at det er rigtigt. Forskere og læger mener i dag, at leaky gut eller utæt tarm kan medføre en række alvorlige helbredsudfordringer fra vægtøgning, fødevareintolerancer til irritabel tyktarm, eksem, allergi og astma, gigt, sklerose, hjerte-kar problemer, diabetes og cancer, hvilket meget tydeligt viser, at fordøjelsen, maven og tarmene, er et yderst vigtigt organ. Og et organ vi skal vie den størst mulige opmærksomhed!
Hvorfor er en utæt tarm et problem? En utæt tarm betyder uønsket inflammation i din krop. En utæt tarm tillader at større partikler af ikke tilstrækkelig nedbrudt mad, medicin, madkemi, uønskede bakterier og vira, kan passere over i dine blodbaner, som kun er skabt til at modtage små partikler fra makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt, og mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, fytokemikalier, polyfenoler og andre antioxidanter. De større partikler, der så kommer ud i blodbanen, dem betragter din krop som fremmedlegemer, der skal bekæmpes, hvilket medfører irritation/inflammation rundt om i din krop. Kronisk inflammation medfører en autoimmun reaktion i kroppen , der kan kickstarte diverse sygdomme, som beskrevet i indledningen.
Hvad er en utæt tarm? På indersiden af dine tarm er en tarmbarriere bestående af et tyndt slimlag, fimrehår kaldet tarmvilli og snævre porte mellem tarmcellerne. Det tynde slimlag tillader små næringsstofpartikler fra maden, og indtaget medicin, at passere til tarmvilli, som opfanger næringsstofferne, så disse kan sendes gennem små snævre porte i mellem tarmcellerne ud i blodbanen som energi – og tarmvilli sørger for at holde uønskede stoffer/kemi, bakterier og vira væk fra blodbanen. Denne smarte gennemtrængelighed og beskyttelse, som kan afgøre hvad der skal passere til blodbanen, og hvad der skal holdes væk, er vigtig for vores helbred. Men desværre kan den kompromitteres. Ved utæt tarm er slimlaget blevet porøst, tarmvilli nedslidte og og tarmhindens cellemellemrum, portene, blevet for brede, så kan der pludselig passere større og uønskede partikler som ufordøjet mad, større og uønskede medicinpartikler, kemiske stoffer og bakterier og vira den vej ud i blodbanen, hvilket som sagt medfører inflammationer og autoimmune reaktioner i kroppen.
Hvordan bliver tarmen utæt? Tarmen bliver utæt, når tarmbarrieren er slidt og porøs. En række faktorer kan være skyld i dette: Gluten og kasein i mælk kan skabe antigener i mennesker, der er disponeret for det, hvilket er til skade for tarmmiljøet. Stress igangsætter en række neurotransmitter-processer i kroppen som kan ændre bakteriesammensætningen i tarmen, hvilket kan medføre porøsitet i barrieren. Voldsomme eller langvarige madinfektioner kan skade barrieren. Tarmdysbiose, en uhensigtsmæssig sammensætning af tarmbakterier, med for mange “dårlige” tarmbakterier, slider på tarmbeskyttelsen. Kroniske tarmsygdomme kan slide barrieren ned. Andre kroniske sygdomme kan medføre et uhensigtsmæssigt tarmmiljø, på grund af stress, medicin, uhensigtsmæssig ernæring mv. Et lavt mavesyreniveau, enten medfødt eller på grund af mavesyredæmpende medicin, betyder at din mad ikke nedbrydes komplet i maven og passerer mindre nedbrudt til tarmene, hvilket kan slide på tarmbarrieren. Udsættes du for megen miljøgift; kemi i hjemmet, kemi i arbejdsmiljøet, forurening, sendes så mange giftstofpartikler til tarmen, at det kan slide på barrieren. Inflammationsdæmpende medicin som Ibuprofen kan skade tarmbarrieren ved langtidsindtag. Fastfood og anden næringsfattig mad med megen madkemi er svær for kroppen af nedbryde, hvilket skaber et bombardement på tarmbarrieren, som slider. Overvækst af Candida svamp kan skade tarmbarrieren. Beskrives i næste afsnit.
Symptomer på leaky gut! Symptomer fra utæt tarm spænder fra helbreds-ubehageligheder over til kroniske og stærkt belastende sygdomme. I den slemme ende finder vi autoimmune sygdomme, det vil sige sygdomme hvor kroppen grundet et højt inflammationsniveau og inflammationsforvirring angriber sig selv. Den utætte tarm fremkalder, på grund af de skadelige partikler der passer barrieren, en række inflammationer i kroppen, som kan føre til autoimmunitet. Autoimmune symptomer: Fødevareintolerancer Irritabel tyktarm SIBO Eksem, allergi, nældefeber, astma Fibromyalgi, måske også kronisk træthedssyndrom Leddegigt Hashimotos thyroiditis (autoimmun stofskiftesygdom), Lupus, rosacea, psoriasis Kronisk inflammatorisk tarmsygdom, cøliaki Sklerose Diabetes 1
Mindre voldsomme mave-tarm symptomer: Kronisk eller hyppig tilbagevendende oppustethed, diarré, forstoppelse, mavekramper og en masse ubehagelig prutteri
Vægtøgning: En tæt tarm og en opblomstring af dårlige tarmbakterier kan (via en fintfølende kemisk proces, som bliver kompromitteret af tarmmiljøet) føre til kulhydratresistens/insulinresistens (læs mere om det her) og leptinresistens. Leptiner styrer vores mæthedsfølelse, og når leptinniveauet konstant stiger, så kan det medføre leptinresistens, som igen medfører at vi kan ikke føle os ordentligt mætte, og får spist for meget.
Hormonelle ubalancer: PMS eller PCOS (Polycystisk Ovarie Syndrom)
Mental mistrivsel: Depression, angst, ADD eller ADHD, er ofte knyttet til utæt tarm
Candida svamp gener: Candica svamp er en gærsvamp, der bor i tyktarmen i samklang med andre svampe, men ved ubalancer i tarmen (antibiotika, medicin som højdosis p-piller, stress, madkemi…) kan Candida svampen vokse uhensigtsmæssigt på bekostning af andre bakterier og svampe, og ved utæt tarm sprede sig i kroppen via blodet. Candida svamp kan bl.a. give svamp i munden, vaginal gener, eksem, hjernetåge, kognitive udfordringer, og voldsom træthed.
Vejen til en tættere tarm, et bedre helbred og mere livskvalitet! Vejen til en tættere tarm og et stærkere helbred er at eliminere de kost og livsstilsfaktorer, som har skabt din utætte tarm. Kort sagt, spis og lev antiinflammatorisk.
Kost Spiser du usundt og indtager masser af mad med kemi og industridesignede fødevareelementer, så skal kosten lægges om, så den kan give din tarm den nødvendige reparationshjælp. Er du fødevareintolerant kan der igangsættes en kontrolleret eliminationsdiæt, hvor du i en periode fjerner de kostelementer, som du ikke tåler. Derefter træner du din tarm til at tåle mere, og spiser generelt antiinflammatorisk, sundt og næringsrigt. Har du helbredsudfordringer som forstyrrer dit liv, eller er kronik syg, kan der designes en kostplan, som introducerer en antiinflammatorisk sund og næringsrig kost, som kan reparere din tarm og dæmpe din sygdom, så godt som muligt.
Livsstil I livsstilssammenhæng må du måske: Se kritisk på stress- og traumefaktorer, overveje om du sover nok, bevæger dig nok, lever nok ud, har det sjovt nok. Drikker du for meget alkohol, ryger du, fordi livet “strammer”. Overveje om du tager en eventuel sygdom alvorligt, og spiser og lever for en forbedring af sygdommen. Spiser for meget medicin, som kan erstattes af en sund kost, som fjerner eller dæmper dine udfordringer. Tjekke dit arbejdsmiljø, dit hjem dvs. møbler, tæpper, rengøringsmidler, din makeup, creme, shampoo, afrensningsprodukter etc. for kemiske og helbredstruende elementer.
Hvad er en antiinflammatorisk kost Mad fyldt med helsebringende makronæringsstoffer, masser af fibre, fytokemikalier og polyfenoler, skabt af naturen og nænsomt behandlet, hvilket hjælper din krop til sundhed. Fibre og plante-antioxidanter optimerer tarmbiomet og tarmbarrieren, slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, og tænder for dine sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Den type kost er også antihistaminfremmende, et ekstra plus for allergikere.
Hvad er en antiinflammatorisk livsstil At tage lytte til sig selv og tage hensyn til de helbredsudfordringer man slås med. Stress, og en eventuel sygdom, er trættende, og når så en utæt tarm spiller med i koret, så føler man sig ofte virkelig træt, udkørt, og begrænset i sin livsudfoldelse. Det skal man tage alvorligt. Livsfaktorer, der kan hjælpe er dig er stressforebyggelse, stresshåndtering, en god søvn, gode relationer, lavintensitets motion og bevægelse, mindfulness, spiritualitet som meditation, skovbadning, naturoplevelser, åndelighed, og kreativitet.
Kan jeg få hjælp til at kost og livsstilsændring! Alt det ovennævnte kan være svært, hvis man er lagt ned af stress, sygdom, træthed, og følelsen af at livsændringer er helt uoverskuelig. Så søg hjælp til at gå nye og sundere veje! Måske har du en læge, der kan hjælpe dig i gang med ernærings- og livsstilshjælp, men dels anerkender det danske sundhedssystem ikke pt. utæt tarm, så den tilbudte hjælp kan være diffus i forhold til dit egentlige problem – og dels har mange danske læger ikke tiden til afklare de bagvedliggende årsager til diffuse symptomer. Og så får man tit kun hjælp i form af medicin mod irritable tyktarm eller refluks, beroligende medicin, sovepiller, stærkere smertestillende medicin, allergimedicin, binyrebarkhormon etc.
Jeg er funktionelt uddannet kost og livsstilsterapeut, og som funktionel terapeut søger jeg altid, sammen med klienten, efter årsagerne til udfordringerne – og laver ikke kun symptombehandling.
Jeg tilbyder: Afklaring af dine helbredsudfordringer via screening og samtale. En plan for et bedre helbred og større livskvalitet for dig med madplan/opskrifter, og relevante livsstilstiltag. Coachende og rådgivende samtaler, der sikrer dig kontinuitet og succes med din plan.
Kontakt: info@sundmadsundtliv.dk
Bemærk: Mine behandlinger kan IKKE træde i stedet for eventuelle forløb i det etablerede sundhedssystem, men kan supplere dette.
Jeg læner mig op af den medicin og ernæringsretning, som kaldes funktionel ernæring. En retning, der er defineret ved, at søger årsagerne til dine helbredsudfordringer og løser dem, frem for at symptombehandle. Du kan hos mig finde artikler om en række helbredsudfordringer, som mange mennesker lider af, som kan helbredes eller i hvert tilfælde mildnes. Helbredsudfordringer, som mange danske læger ikke anerkender og ikke tilbyder behandling af.
Du vil blive præsenteret for helbredsudfordringer som: – leaky gut (utæt tarm) – leaky brain (utæt blod-hjerne barriere) – histaminintolerance – glutensensitivitet
Desuden præsenterer jeg begrebet funktionel lidelse, en lidelse som du kan blive behandlet for på danske regionale centre, som er mere og mere udbredt (stressudløst), men som mange læger ikke diagnosticerer.
Ovennævnte helbredsudfordringer giver en masse helbredsproblemer og mistrivsel i hverdagen for de ramte – og da de ofte ikke diagnosticeres korrekt, bliver man i stedet behandlet og medicineret for symptomer lægen kender. Leaky gut kan f.eks. blive behandlet som refluks, hvilket kan mildne nogle symptomer, men ikke fjerner problemet – og refluksmedicin givet over længere tid kan skade dit tarmbiom. Leaky brain kan give pludselige migræner, som din læge kun kan behandle med smertestillende medicin, og som bare kommer igen og igen, uden at det kan forklares hvorfor. Leaky gut og leaky brain hænger ofte sammen, og skal behandles sammen, hvilket vi har erfaret med forskning i tarm-hjerne forbindelsen.
I lande, hvor funktionel medicin (og integrativ medicin) er anerkendt og udbredt, især USA og England, Tyskland og Frankrig plus andre europæiske lande, og hos nogle få læger og funktionelt uddannede behandlere i Danmark – er ovennævnte diagnoser anerkendte og kan behandles.
Prøv at Google disse diagnoser, og du vil havne hos anerkendte medicinske centre i bl.a. USA.
Det kan være fordi, at mange kure og livsstilsomlægninger ikke tager højde for, at en del mennesker har komplekse helbredsudfordringer, der giver en problemer med at lykkes i en one-size-fits-all sundhedsmodel.
Her er nogle eksempler.
Frugt er sundt, og måske er du stødt på en kur, hvor indtag af frugt fyldte meget, for eksempel som diverse smoothies, hvilket lyder skønt. Frugt som en central del af kosten er desværre ikke hensigtsmæssigt for ret mange mennesker. Frugt indeholder fruktose, som er en sukkerform, og selv frugt med skræl på, påvirker dit blodsukker en del. Det kan give svære problemer som et ustabilt blodsukker , insulinudfordringer, øget appetit og til sidst evig sultfornemmelse, eller mindre helbredsudfordringer som ondt i maven, oppustet mave, diarre, mange prutter og lignende ubehag. Er du prædiabetiker med blodsukkerproblemer og vægtproblemer, har en sensitiv fordøjelse, måske irritabel tyktarm, har en fruktoseintolerance, så sendes du ud på en meget uhensigtsmæssig vej med en frugtkur. NB: Jo, selvfølgelig er frugt sundt, men skal gerne indtages i et langt mindre omfang end grøntsager, og gerne indtages sammen med langsom kulhydrat og sundt fedt og protein, for optimal sundhed, og det sagde de måske ikke noget om i frugtkuren!
Et andet eksempel kan være, at du gerne vil følge en kostplan med omlægning til en mere grøn kost, men oplever at du kommer til at lide af kvalme, mavesmerter, oppustet mave, prutter, og diarre. Det er stærkt demotiverende og du opgiver at gennemføre kostomlægningen. Helbredsudfordringerne kom måske fordi, at du har irritabel tyktarm, og det kun er muligt for dig at lægge om til en mere grøn og fiberrig kost gradvis, og med stor opmærksomhed fra din side om, hvad du umiddelbart tåler og hvad du skal træne dig op til at tåle. Du skulle have haft individuel rådgivning i din proces!
Eller måske fik du helbredsudfordringer som hovedpine, hudirritation, ondt i maven, og mental uro af den grønne kur, fordi du lider af histaminintolerance. En del grøntsager og frugt kan trigge histaminintolerance, hvis du ikke er opmærksom på din intolerance, og er klar over, at du skal træne dit system til at tåle histamin, fra i de i øvrigt sunde fødevarer. Mange sunde kure har avocado som en central fødevare, men avocado kan trigge histaminintolerance, hvis du i en periode hvor intolerancen er svær. Har du histaminintolerance skal avocado introduceres til dit system, startende med små mængder og så kan du spise mere og mere til du ikke har reaktion på det, og det også gælder andre sunde grøntsager med megen histamin i. Histaminintolerance kan være stærkt belastende, særligt hvis du ikke ved at du har det, eller ikke ved hvordan du skal håndtere det, og det kan give en oplevelse af at mad er et svært område, som hele tiden modarbejder dig og dine gode intentioner. Histaminintolerance er sjældent indtænkt eller omtalt i forbindelse med sundhedskure.
Det kan være, at du har oplevet at starte på en kostomlægning, som var glutenfri, og så endte du op med at have ondt i maven og forstoppelse, hvilket fik dig til at stoppe igen. Når man prøver at spise glutenfrit skal man nemlig være opmærksom på, at det kan betyde et kraftigt fald i ens fiberindtag, hvis man ikke spiser rigtig mange grøntsager. Forskning har vist at mange, som går en glutenfri vej, får alvorlige helbredsproblemer i det første år efter omlægningen, på grund af fibermangel, fordi mange mennesker ikke er klar over, hvor vigtigt en fiberrig kost er og hvilke fødevarer de kan få fibre fra. Det er muligt at leve sundt og glutenfrit, men man skal vide, hvordan man så spiser sig til et optimalt fiberniveau!
Low carb og keto kost kan være en rigtig vej for nogen, men hvis man ikke følger en kostomlægning, der er guidet af en dygtig rådgiver, så kan det sende dig ud på en helbredsmæssig uholdbar vej. Et højt proteinindtag kan give mavesmerter og forstoppelse, som kan blive forstærket af at du pludselig ikke spiser rugbrød, fuldkornspasta, brune ris, kartofler, rodfrugter, bananer og andet mad med kulhydrater, masse fibre og resistent stivelse (fibre) i. Er du ikke klar over, hvordan du får de makro- og mikronæringsstoffer og fibre, som du behøver for et godt helbred, så kræver det solid rådgivning at lægge din kost om i en specialiseret retning.
Nogle kost- og livsstilskure har fokus på en kraftig nedsættelse af dit kalorieindtag i kombination med et meget øget motionsniveau, for større sundhed. Er du stresset kan den type kure være helbredsskadelige. En stresset krop har brug for ro og tryghed, hvilket kaloriebegrænsning og megen motion ikke tilbyder. At sulte er stressende for din krop (kontrolleret sult/faste kan være ok for mennesker, som ikke er stressede), og at sulte er at smide mere stress ovenpå stress. Megen motion fordrer et forøget kalorieforbrug, hvilket også kan få den stressede krop til at stresse endnu mere. Kostændring vil være hensigtsmæssig for mange mennesker med stress, men ændringerne skal være baseret en kost som tilgodeser den stressede krops behov for tilstrækkelige mængder af langsomme fiberrige kulhydrater, kvalitetsprotein og sundt fedt, der forebygger metaboliske problemer, glæder de gode tarmbakterier (som producerer dopamin og serotonin, vores trivsels neurotransmittere), styrker immunforsvaret, giver mulighed for opbygning af muskelmasse, og optimerer hjernen, der har behov for sundt fedt for at fungere. Livsstilsændringer er helt sikkert også vigtige for mange stressede, men det skal være at udskifte stress med mindfulness, yoga, meditation, gåture, som tilbyder kroppen mulighed for ro og som kan være basis for et hensigtsmæssigt hjerneflow uden stress. Motion er ikke som sådan farligt for stressede mennesker, men det skal være en motionsform der tilgodeser, hvad din krop kan holde til uden at stresse. Måske har du altid nydt at løbe, men en stresset krop betragter selv positive stressfaktorer som en trussel, og at løbe tærer mere på dine ressourcer en yoga og gåture – så hold igen med stressrisici når du er nede med stress. (Bemærk: Det er generelle stressråd, og du kan godt være i en tilstand, som fordrer andre tiltag!)
Der findes naturligvis en række andre udfordringer end ovennævnte, når man gerne vil i gang med en kost- og livsstilsændring. Min pointe er blot, at det er nødvendigt at kende sit helbred og sine helbredsudfordringer, når man starter på en ny levevis. Og at det er vigtigt at være tilknyttet en fagligt dygtig rådgiver undervejs, som kan individualisere tilbuddet, og besvare og løse eventuelle helbredsudfordringer med den nye levevis.
Kunne du tænke dig et tjek af din nuværende kost, og efterfølgende et sundhedsboost af din kost, som du kan identificere dig med, så du kan starte på en kost- og livsstilsændring og være sikker på succes? Så kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk for en aftale.
Når man ved at der er situationer og fødevarer, som kan sende ens mave/tarm eller hele krop på overarbejde, give smerter, andet ubehag og dårligt humør – så kan en jul med masser af farten rundt og mad ved andres juleborde godt udfordre!Men der er tiltag du kan gribe til, der kan hjælpe dig godt gennem jul og nytår, uden for meget ubehag!
Ps. Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritable tyktarm er lidelser, der hænger sammen med en kropslig, og for nogen mennesker også psykisk, sensibiltet. Lidelserne er reelle, men svære at behandle, da det mest handler om at vores krop, og nogen gange psyke, er sensible og reagerer uhensigtsmæssigt på situationer og kost, der ikke burde give så megen forstyrrelse og ubehag, se mere her og her. Passer du generelt godt på dig selv fysisk/kostmæssigt og psykisk falder sensibiliteten, og du vil reagere mindre på nogle juleudfordringer madmæssigt eller med hensyn til stress.
Råd som gør dig stærk til julehalløjet: 1. Spis grønt, sundt og fiberrigt de dage du ikke er inviteret ud/har gæster. Man kan træne sin fordøjelse, inkl. tarmefloraen, op til lavere sensibilitet ved regelmæssigt at spise plantebaseret og fiberrigt. De tarmbakterier der skal give os fordøjelsesmæssigt, kropsligt og psykisk velbehag trives med plantemad. Plantefibre fodrer bl.a. de tarmbakterier, der skal tætne din tarmslimhinde, hvilket nedsætter risikoen for inflammation og udbrud af histamin. Dine tarmmikrober bliver stærkere umiddelbart efter et stort grønt måltid, men bliver først rigtigt stærkt efter nogen tid med den slags mad. Lidt har dog ret i juledagene, så vær sund så tit du kan. Spis fermenteret mad, det tåles, hvis du langsomt træner dig op til det. Spis surdejsbrød, det tåles af næsten alle mennesker (efter optræning for nogen) og giver en robust tarm. Er det dig der står for maden, så lav julet grøn mad med masser af fibre og de nævnte gode sager. Du kan finde mange gode opskrifter hos mig eller andre bloggere på den slags mad.
2. Der er virkelig meget få grøntsager, der giver egentlige histaminudfordringer, især spinat og aubergine kan dog trigge nogen. Nogle mennesker har krydsallergier til noget plantemad, hvilket kan give ubehag. Nogen irritable tyktarme reagerer med uro på fiberrig plantemad. Hold lav profil med disse planter, men udeluk dem ikke fra kosten. Træn dig i op til at tåle dem. Måske ikke lige i juledagene, men på langt sigt! Grøntsager, frugt, al planteføde, giver dig altid mere end det kan skade dig. Grøntsager indeholder en masse antioxidanter, fytokemikalier/polyfenoler/quercetin og anti-histaminer, så spis dig sund og stærk på grøntsager i stedet for at eliminere dem. Giver nogle dig lidt ubehag, så spis dem blot i meget små doser, eller udelad dem kortvarigt. Men på langt sigt bør du spise alle de planter du kan komme i nærheden af, for de styrker dig!
3. Udeluk eller spis meget lidt charcuteri og ikke-økologisk (nitratfri) pålæg og fiskepålæg på dåse/glas. Det kan trigge histamin, sart fordøjelse og en irritabel tyktarm. Spis generelt meget lidt af fødevarer, der skal modnes for at blive gode, herunder også meget moden ost, blå ost og overmoden frugt.
4. Spis helst frisk, nytilberedt mad, vær varsom med hvad du piser ved en buffet. Kød er sjældent en histaminudløser, men har ande- eller flæskestegen stået længe fremme kan det give problemer. Frikadeller og medister, hakket kød, har endnu kortere tid før de udvikler histamin. Fisk og skaldyr er særlig sarte, da fisk/skaldyr efter tilberedning hurtigt udvikler histamin, der kan give problemer. Mad, der er lavet lang tid før servering, og som er lavet med ingredienser, som nedsætter risikoen for fordærvelse (madkemi), friture, modificeret stivelse, hydroliseret protein etc. kan udløse histamin, give intoleranceproblemer, og fordøjelsesuro. Spis salater, hvis der er det på buffeten, det kompromitteres langsommere, særligt hvis det er lavet af rå ingredienser.
5. Tænk over dit indtag af fede og søde fødevarer. Spis det sunde fedt: olivenolie, oliven, nødder, lidt godt gammeldags smør, lidt andefedt. En irriteret fordøjelse kan få det ret skidt af friture, fede pålægssalater og fedt, der er har sin konsistens fra diverse tilsætningsstoffer (i pålægssalat, billig mayo og remoulade, billigt pålæg, færdigstegte deller og pølser mm.). Spis kun lidt af det søde. Bagersmåkager og færdiglavet konfekt (der ikke er fra de seriøse chokolademagere) rummer udover meget sukker en del tilsætningsstoffer, der kan slippe histamin og intolerancer løs, og få den irritable tyktarm til at brokke sig. Gå også roligt til kvalitetskage og konfekt. Sensible mennesker har behov for et stabilt blodsukker, og sukkerholdige ting (og alkohol og stress) udfordrer blodsukkeret.
6. Vær yderst moderat med alkohol. Alkohol trigger histamin og andre faktorer, der kan give intolerancer og ondt i tyktarmen.
7. Lad være at ryge. Rygning skubber til alt det der giver sensibilitet, ubehag og dårligt humør (efter festen). Rygning trigger histamin!
8. Pas på med stress. Stress er en faktor, der kan sende histamin, intolerancer og en irritabel tyktarm på overarbejde – og give masser af smerter og kropsligt ubehag. Fortæl dine omgivelser om din sensibilitet, og hvordan den kan sende dig ud på en vej med masser af ubehag, hvis du ikke får gearet ned. Sørg for at have hvileperioder og afstressning op til jul, og i juledagene, det styrker din krop, tarm og psyke til bedre at klare kost og situationer, der er anderledes end de plejer. Dyrk gerne aktiv afslapning, måske som en rolig gåtur, meditation eller yoga. Du skal være i en tilstand, hvor du kobler din styrede tankevirksomhed fra, er i vågen tilstand, men lader dine tanker og dit sind glide i et ustyret flow. Og ikke lader nogen tanker sætte sig fast i bevidstheden, som et problem, en udfordring, noget du skal finde en løsning på. Tankerne skal komme og gå uden at du holder dem fast!
9. Sørg for at komme ud og få noget frisk luft og rolig motion, det afstresser og glæder din krop, tarm og psyke. Forskning viser at moderat bevægelse gør vores gode tarmflora stærkere. Naturen beroliger de fleste menneskers psyke, og når kroppen er rolig er din sensibilitet mindre udfordret.
10. Få god søvn, fald gerne i søvn og stå op på samme tid hver dag. Søvn er ret afgørende for et godt helbred, særligt for de sensible. Krop, tarm og psyke elsker regelmæssighed og hvile. Det kan være svært at leve på samme måde i ferien som til daglig. Det er skønt at sove længe, og gå sent i seng. Men hvis du kan gennemføre det, så behold dine hverdags søvnrutiner, så meget som muligt. Sæt vækkeuret på sædvanlig tid, bliv evt. i sengen, men hyg dig med en bog, en film, elskov, ungerne, i stedet for at sove længe. Gå en lang tur senere på dagen, og gå i seng på samme tid som du plejer, hvis du ikke er til fest. Igen, tag bogen med, dyrk god elskov, lad din søvnrytme forstå, at du er gået i seng og slapper af, selv om du måske ikke sover.
11. Falder du alligevel i, og indtager alt det du ikke burde, og får rigtig væmmelige tømmermænd – så reparer dig selv med masser af grønplantemad, se her. Og giv dig selv en masse selvomsorg. Festen var sjov, du havde det fedt, og det er også vigtigt. Gode relationer hjælper os til en bedre helbred. Dit generelle helbred svækkes ikke af en eller et par fester, men det vigtigt hurtigt at vende tilbage til de grønne fiberrige vaner, og den gode nattesøvn!
Har du problemer med histaminintolerance og leaky gut, fødevareintolerancer (allergi) eller irritabel tyktarm kan du kontakte mig for hjælp på: info@sundmadsundtliv.dk eller 40110314.
Forskning viser, at vores tarme og hjerne er så tæt forbundet af celleaktivitetssignaler, at det næsten fungerer som to hjerner, og dette system er af stor betydning for både vores fysiske og mentale helbred! Sagt med andre ord: vores tarme og vores hjerne samarbejder hele tiden, og er dybt afhængige af hinanden.
Uddybet forklaring på fordøjelsens og tarmens rolle i det gode helbred Den indbydes afhængighed mellem hjerne og tarm primært håndteret af vagusnerven*) viser sig både i den raske og den sygdomsramte krop, på forskellig måde.
I den raske krop, fyldt op af af sund kost, motion, trivsel i liv og arbejdsliv ser man: – trivsel i livet udløses lykkehormoner som dopamin, serotonin og melatonin fra hjernen, hvilket sikrer en god hormonbalance i kroppen – den gode hormonbalance er med til at sikre, at det sunde maveindhold føres hensigtsmæssigt fra maven til tarmene, hvor der frigives næring til kroppen – den sunde mad skaber også en sund og alsidig bakterieflora i tarmene, som sikrer den rette optagelse af føden – de sunde tarmbakterier sikrer også at lykkehormoner som serotonin kan ekstraheres af maden – vagusnerven *) påvirkes positivt af serotonin mm. og dette skaber igen en positiv hjerneaktivitet
*) Vagusnerven er den eneste nerve i vores krop, som direkte forbinder hjernen med maven, fordøjelseskanalen, lungerne, hjertet, milten, tarmene, leveren og nyrerne. Ca. 70 % af nervefibrene i vagusnerven er sensoriske, og de sørger for hele tiden at sende beskeder til hjernen om tilstanden i vores krop. Dette betyder, at nerven kan melde tilbage til hjernen, hvordan diverse organer har det.
I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man: – hjernen udløser stresshormon – dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner – stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme – dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof) – det kan medføre inflammation i kroppen – hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (fysisk sygdom og/eller psykiske problemer)
OBS! Dette sofistikerede system er ansvarlig for 80 % af dit immunsystem, og er dermed en vigtig brik i styringen af dit inflammationsniveau. Systemet styrer også produktionen af hormoner og signalstoffer, for eksempel produceres 95 % af dit serotonin, lykkehormon, ikke i hjernen, men i tarmene. …Så vi skal passe rigtig godt på vores fordøjelsessystem: mave og tarme.
10 gode råd til at etablere en sund og velfungerende tarm-hjerne forbindelse:
1.Lad cirka 50 % af din tallerken ved hvert måltid være plantemad, grøntsager, fuldkorn, og frugt, + lødige proteiner og sundt fedstof. Sund mad hjælper til opblomstring af de gode tambakterier – de der beroliger vagusnerven og giver en god fornemmelse i krop og sjæl.
2.Spis så meget økologisk som du har råd til, for at undgå pesticider og miljøgifte. Pesticider og giftstoffer stresser kroppen og giver en opblomstring af dårlige tarmbakterier
3. Undgå madkemi, underlødige tilsætningsstoffer, og mad fyldt med dårlige fedtstoffer (alt det du finder i fast food af lav kvalitet, lav kvalitet fryse- og dåse færdigmad, langtidsholdbar mælk og mælkeprodukter, mange coffee creamere, lav kvalitet kage- og brødmix, lav kvalitet færdige brød, kiks og kager, det meste cremepulver, sovsepulver, suppepulver, frikadellemix mm.) Tjek ingredienslisten, hvis du ikke kan genkende det der står, så køb ikke varen! Husk at ringe og usund mad giver stressede og dårligt fungerende tarme.
4. Nedbring dit stressniveau mest muligt. Dyrk mindfullness, meditation, yoga, sudoko, kryds- og tværs, god musik, gode bøger, gåture eller lignende hver dag. Du skal gøre noget der får din krops stressreaktion ned i gear!
5.Dyrk gode relationer, helt bevidst. Tal med dine nære og kære, dyrk dine venner, tal kærligt til dit kæledyr, ring til din søde gamle tante eller en god skoleven du næsten havde glemt – så ofte som muligt. At dyrke de gode relationer hæver dit serotoninniveau og nedbringer dit kortisonniveau. Gode relationer gør din vagusnerve rolig og afstresset. Undgå dårlige relationer, de dræner dig for sundhed, og gør din vagusnerve urolig!
6.Dyrk let motion så tit som muligt. Gåture, løbeture, cyketure, boldspil, petanque, crolf, frisbee golf, golf, motionsgymnastik mv. er sundt. Du behøver ikke dyrke hård sport for at være sundt, tværtom, så er mild og middelanstrengende motion sundest for krop og sjæl, særligt hvis du er stresset. Motion påvirker vores metabolisme, energiomsætning, der påvirker vores hormoner, herunder vores veltilpashedshormoner, let motion påvirker vores stresshormoner positivt ved at nedsætte vores kortisolniveau osv. Vagusnerven slapper af ved motion, der øger din velvære. Noget forskning tyder sågar på, at let motion kan fremme tilvækst af de gode tarmbakterier.
7. Fjern miljøgifte fra dit hjemmemiljø. Brug rengøringsmidler uden kemi. Køb tøj, møbler, legetøj, dimser til hjemmet uden miljøgifte, læs grundigt på emballagen. Miljøgifte påvirker vores hormoner, og stresser kroppen, fordi den ikke kan “forstå” hvad det er, og ikke ved hvordan den skal beskytte sig mod det. Vagusnerven påvirkes negativt af elementer der stresser kroppen, og det giver uro i hjernen!
8.Undgå rygning. Rygning påvirker dine indre organer negativt, oxiderer dine celler, udløser hormonet kortisol, øger kroppens stressniveau, og rygning kan fremme opblomstring af negative tarmbakterier. Faktorer der stresser din vagusnerve, og fremkalder uro i hjernen!
9. Drik en meget moderat mængde alkohol. Alkohol påvirker kroppen på mange måder, herunder b.la. ved at produktionen af mandligt kønshormon, testosteron, kan falde, mens koncentrationen af stresshormonet kortisol bliver større, selvom det føles som om, at alkoholen får én til at slappe af. Andre stresshormoner kan også stige, hvilket kan give uregelmæssig hjerterytme, og alkohol påvirker insulinet, så blodsukkeret enten kan stige eller falde uhensigtsmæssigt. Alkohol påvirker de fleste organer, forstyrrer de gode tarmbakterier, gør din vagusnerve nervøs, så du får en hjerne, der er ude af balance.
10.Dyrk den gode søvn. Lav regelmæssige søvnrutiner (gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag). Spis ikke eller drik alkohol tæt på sengetid, det forstyrrer søvnen. Dine tarme har også brug for ro til fordøjelse, så en spisepause på 10-12 timer mellem aftens- og morgenmåltid er godt.Tag ikke elektronik med i seng (mobiltelefon, Ipad etc.), så det kan forstyrre din søvn med bip og lys. Din hjerne skal skylle sig selv om natten, for at fjerne brugte proteinstoffer, og det kræver en rolig og dyb søvn. Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, mørket fremmer melatonindannelsen, det hormon, der får dig til at sove godt. Når du får hvile om natten bliver alle dine celler, dine hormoner, din vagusnerve og dermed din hjerne glad og velfungerende, hvilket igen påvirker din tarme til et større velbefindende, hvilket betyder bedre optagelse af sundheden i din mad, som betyder udløsning af de gode hormoner, der… En god cirkel er skabt!
Søg professionel hjælp, hvis du ikke kan få styr på ovennævnte mekanismer og du er: meget stresset, lider under et stressende traume, lider af tilbagevendende mave-tarmuro, har småondt et eller andet sted hele tiden, har tilbagevendende hovedpine, er urimeligt træt hele tiden, føler det som om du har tåge i hjernen, er urimeligt glemsom, sover rigtig dårligt, ofte er ked af det eller depressiv, får angstanfald, har vægtproblemer der skyldes en stresset livsstil mv.!
Ikke flere diæter, specielle madprogrammer eller slankekure! Har været omkring rigtig meget af det, tabt mig, taget på, haft det bedre, fået det værre, udsat mig selv og mine omgivelser for kun at spise dette eller hint – og intet af det har givet sundhed og vitalitet ud over en kort periode!
Jeg ekskluderede og undgik… Jeg har været igennem ikke at tåle gulerødder og stenfrugt, nødder, gluten, mel/brød/fuldkorn, bønner og linser, mejeriprodukter, æg, fermenteret mad, og søgt alternativer, for at undgå astma, blæner i munden, ondt i maven, ondt i hovedet, kvalme, forstoppelse, oppustethed, prutten, ondt i led og muskler. Har lavet kostplaner uden de nævnte fødevarer, prøvet “sunde” alternativer, oplevet en kortvarigt bedring, for så at blive endnu mere intolerant/tåle endnu mindre. Indtil jeg stødte på ny forskning, der viser at vejen frem ikke er eksklusion, men inklusion. Spis alsidig og vær sund!
I dag har jeg trænet mit tarmsystem op til at kunne fordøje alt med få begrænsninger. Rå gulerødder skal jeg stadig spise i små mængder, rå mandler og nødder lige så, men jeg kan spise de små mængder uden akut eller mere langvarigt ubehag. Tilberedte gulerødder og nødder/mandler giver mig intet ubehag. Stenfrugter giver ikke længere blæner, kriller i halsen og astmalignende vejrtrækning. Bønner af alle slags, kikærtemel, linser og linsemel har givet mig virkelig maveuro, nu spiser jeg det helt uden problemer flere gange om ugen. Jeg spiser fuldkornssurdejsbrød flere gange dagligt, og det synes at styrke mit fordøjelsesystem. Skyr giver ikke længere kvalme og forstoppelse, og æg går fint, når jeg ikke overdriver. Så nu har jeg et liv uden begrænsninger (tåler dog ikke ret meget vin) og et meget stærkt fordøjelsessystem. Og en stabil vægt!
Omdiskuterede fødevarer – spis eller undgå? KULHYDRAT ER IKKE FARLIGT! Og det er ikke sundt at undgå kulhydrater fra fuldkorn, eller begrænse frugt og visse typer grønt, fordi det har et højt kulhydrat indhold. For de kulhydrater er vigtige for os, de bidrager til tilvækst af tarmbakterier, der sikrer os et langt og sundt liv. Spis alsidigt fra planteriget, med mindst af det der er super sødt og stivelsesholdigt, men ikke noget med eksklusion!
Protein fra rigtige fødevarer (dvs. ikke proteinbarer eller proteinberiget mad) er sundt, men VI BEHØVER IKKE OPTIMERE VORES PROTEININDTAG, med mindre vi er i rekonvalescens fra sygdom, for en alsidig kost indeholder nok protein. Ekstra meget protein er kun vigtigt for mennesker i underskud, det vil sige syge eller gamle og syge mennesker. Vegetarer og veganere får også masser af protein fra bønner, linser, nødder, og dertil hørende fødemener, og behøver heller ikke proteinoptimering.
FEDT ER IKKE FARLIGT! Det er ikke sundt at undgå fedt, for vi skal bruge fedt til alle kroppens nerver, hjernen og andre væsentlige områder. Vi skal spise sundt fedt, det vil sige der ikke kommer til os fra raffineret mad, men fra planteolier, avocado, nødder, velfærdskød, mejeriprodukter uden sukker, æg, fisk…
Ja, men jeg kan ikke tåle… Vi mennesker kan tåle stort set alt, noget kun i små mængder måske, men det er kun mennesker med cøliaki, peanutallergi, og meget få andre fødevarer, der slet ikke kan tåle det mindste af det de reagerer på. Ellers kan vi træne os op til at tåle stort set alt.
Det handler nemlig om vores tarmbakterier. Vi kan tåle det vi har tarmbakterier at nedbryde hensigtsmæssigt. Og vi får de tarmbakterier, som vi opdyrker gennem kosten.
Er du kødspiser, kan du reagerer med oppustethed på et måltid med mange grøntsager, og omvendt. Det skyldes simpelthen, at du mangler de tarmbakterier der skal nedbryde de kostelementer, som du sjældent spiser, eller kun spiser i små mængder. For spiser du ikke ret mange grøntsager, forsvinder de tarmbakterier, der lever af plantemad. Begynder du så at spise grønt, så kommer de tarmbakterier der elsker planteføde tilbage, og vokser i antal, fordi der er mad til dem.
Spiser du ikke fuldkorn og fibre, så har du ikke mange tarmbakterier, der spiser netop det, fordi de er sultet væk. Begynder du stille og roligt at introducere fuldkorn og fibre, så vokser de bakterier i antal, og du kan fordøje dem.
Du kan eksempelvis også lære dine tarmbakterier at tåle gluten (hvis du ikke har cøliaki), hvis du præsenterer dem for små mængder gluten og øger mængden stille og roligt. Vel at mærke gluten fra brød bagt på mel, der har haft sunde vækstbetingelser, helst øko uden pesticider og vækstfremmere. Meget tyder nemlig på, at din krop mere reagerer på den tilsatte kemi end på gluten. Fabriksfremstillet brød har haft et for brød elendige vilkår. Billigt mel tvunget til hurtig vækst og beskyttet af kemi, lyngæring, lynhævning, lynbagning – en unaturlig proces, som giver et brød, der kan provokere sarte tarme. Modsat har fermentering af mel, der er dyrket uden kemi, naturlig langsom gæring, som opstår ved koldhævning og surdej, fået nedbrudt de proteinstoffer, som kan forstyrre tarmene hos de af os der har lidt sensible tarme.
Plantefibre er hamrende vigtige, selv om de får os til at prutte Plantemad med fibre øger antallet af tarmbakterier, der lever af plantefibre, og det er netop de tarmbakterier, der producerer de signalstoffer, som giver os det bedste helbred. Plantefibre omsættes til kortkædede fedtsyrer i tarmen, som styrer kroppens blodfedt og blodsukker, vores mæthedsfølelse, insulinproduktion og anden signalstofproduktion, øger vores energiforbrug i hvile, med mere, hvilket er essentielt for vores sundhed og vægt.
Kød, mejeriprodukter, fisk er også sundhed Fødevarer som velfærdskød, ansvarligt fisket eller opdrættet fisk og mejeriprodukter uden sukker, bidrager med gode proteiner og visse vitaminer og mineraler, som også er sundhed, men de er ikke nær så essentielle for helbredet som plantefibrene, der styrer de mest centrale dele af vores helbred. Derfor er vegetarer og veganere lige så sunde som kødspisere, de spiser blot planteprotein, som nødder, bønner, linser, nødder og kerner, som græskarkerne, solsikkekerner, hørfrø, chiafrø, tofu og tempeh lavet på soya.
STOP eksklusionen af vigtige fødeemner, tænk i den sunde tallerken og træn dig op til at leve med høj diversitet – det er sundest! Den sunde tallerken deles op i 4 felter. Den indeholder 50 % grønt og frugt, gerne mest bladgrønt og kål, 30 % fuldkorn i en eller anden form, og 20 % protein, med supplement af sundt fedt efter behov – hvis du ikke har en alvorlig sygdom som kræver en anden fordeling. Eksempelvis kan en diabets 2 patient eller mennesker med prædiabetes godt profitere af at spise lidt mere fedt og lidt mindre grønt og frugt. Men gerne plantefedt som nødder, oliven, olivenolie, kokosolie, der er bedre for de gode tarmbakterier end animalsk fedt.
Spis alt fra planteriget, start med helt små portioner, og øg mængden lidt efter lidt. Oplever du ubehag, så tag et par dages pause, og hop på igen. Lidt efter lidt kan du tåle alt.
En tidligere klient brugte knap 3 måneder på den slags træning, og endte med at tåle stort set alt. Gik fra frygt for diverse fødevarer til glæde ved at spise stort set alt, og nyde at spise ude igen, uden frygt for, hvad de ville servere og hvordan fordøjelsen ville reagere.
Ønsker du hjælp til at sikre, at du spiser sundt efter netop din bio-individualitet og fremme det gode helbred, så kontakt mig for hjælp. Info@sundmadsundtliv.dk. 40110314.
Inspiration: Læge Pia Norup joinzoe.com theguthealthdoctor.com theplantfedgut.com theproof.com
Et højt inflammationsniveau i kroppen er et problem for mange. Det kan vise sig som uforklarlig træthed, hovedpine, ledsmerter, gigt, mave-tarm uro, en brændende fornemmelse i brystet, intolerancer, eksem, diffuse rygsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer… Det vi spiser har afgørende betydning for inflammationsniveauet i kroppen. Mad er ikke eneste faktor for inflammation, men vigtigt fordi vores kost både kan skabe og afhjælpe inflammation.
Industrielt fremstillet mad, der er forarbejdet på alle leder og kanter, kan skabe inflammation, oxidativ stress, ubalancer i hormoner og neurotransmittere, overbelaste vores afgiftningssystem, skade dit tarmmikrobiom og påvirke generne, så de skaber sygdomsfremkaldende gener. Og alt dette får dig i øvrigt til at føle dig mega træt!
Rigtig mad, fyldt med makronæringsstoffer, fytokemikalier og polyfenoler, som skabt af naturen og nænsomt behandlet, hjælper din krop til sundhed. Det slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, optimerer tarmbiomet og tænder for de sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Og giver dig energi! Den type kost er også antihistaminfremmende, et plus for allergikere.
Så spis masser af mad med sunde makronæringsstoffer, fibre plus fytokemikalier og polyfenoler: jomfru olivenolie (ikke fiberrigt, men fyldt med polyfenoler og antioxidanter) fuldkorn – spis også gerne quinoa, amarant, teff og sorghum, kornsorter fra andre verdensdele med stor sundhedspotentiale bønner og linser i alle farver kål i alle afskygninger bær i alle afskygninger (også fra frost) svampe grøntsager, men især de farverige: grønne grøntsager, som broccoli, spinat, spidskål, bladbeder, rucola etc. og stærkt farvede grøntsager som gulerødder, tomater, gule, orange og røde peberfrugter, rødbeder og røde bladbeder frisk gurkemeje, ingefær og hvidløg løg og porrer fed fisk som laks og makrel, også fra frost og dåse avocado økologisk kaffe og te (især hvid og grøn te) mørk chokolade
Andre ting, der modvirker inflammation er motion, god søvn, stressforebyggelse, og gode relationer!
Sund kost starter med amning, eller flaske, og fortsætter med fokus på mad, ved overgangen til fast føde.
Mad og børn kan være et vellykket eller et svært projekt. Det afhænge ikke nødvendigvis af forældrenes indsats, men kan være betinget af barnet udvikling, intolerancer, sygdom der sætter spor mm.
Børn har lige som ( mange ) voksne en nysgerrighed på mad, smag, struktur, konsistens, udseende – og nysgerrighed kan være indgangsbilletten til at få barnet til at spise sundt og differentieret. Diversitet er et vigtigt element i sund kost, så det er vigtigt at holde det fokus.
Maddiversitet, økologisk mad, kan blive en dyr fornøjelse, så det er også et fokus at kunne lave sund mad uden at slå hul i familieøkonomien.
Madsituationen er også et element i at spise sundt. Uro, manglende opmærksomhed, tvang som middel til at få spist noget, fortvivlelse og vrede fordi barnet ikke spiser, manglende forståelse for barnets madpræferencer, kan alt sammen give madsituationer, som giver dårlige spisemønstre.
Intolerancer overfor laktose, gluten, visse typer grønt og frugt, egentlige allergier, sygdom der medfører forbudt mad osv. kan gøre madsituationerne helt uoverskuelige. Dobbelt problematisk, hvis der også er større børn, som skal have ro og glæde ved måltidet.
Alt dette og meget mere vil vi berøre i fremtiden her på sitet!
Histaminintolerance er i dag en ikke diagnosticerbar lidelse. For få år siden var det samme gældende for irritable tyktarm, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi mm. Man var klar over at nogen mennesker led under fysiske problemer med disse betegnelser, men man kunne ikke forklare lidelserne konkret. Det kan man i dag, i hvert tilfælde meget mere konkret end for få år siden, under diagnosen “funktionelle lidelser”. Se mere på funktionellelidelser.dk.
Hvad er histaminintolerance? Histaminintolerance er en kropslig reaktion på et forøget histaminniveau i kroppen. Det giver allergilignende symptomer som slimdannelse i åndedrætsorganer, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og oppustethed, træthed, hudirritation, migræne, høj puls, hjernetåge, hjertearytmi, temperatur reguleringsproblemer (kulderystelser eller høj varme), muskel- og nerveuro med mere. Mange med histaminintolerance og disse symptomer strides med en belastet hverdag.
Funktionelle lidelser er en samlebetegnelse for en gruppe af sygdomme, hvor man er belastet af og bekymret over fysiske symptomer, som gør det svært at fungere i dagligdagen, som f.eks. leaky gut, irritabel tyktarm, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom og svær stress m.fl. . Symptomer er træthed, hjernetåge, hovedpine, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og opppustethed, halsbrand og en brændende fornemmelse i brystet, hjertebanken, forpustethed uden anstrengelse, vanskelighed ved kropstemperaturregulering, muskel-, led- og nervesmerter, føleforstyrrelser, rygsmerter mm.
Som det fremgår er der et stort sammenfald af symptomer ved de to sygdomme – og måske burde histaminintolerance være en sygdom i det funktionelle lidelse spektrum.
Inflammation og histamin Histaminintolerance Ved inflammation udløses histamin fra vores mast celler (da det er vores beskyttere mod inflammation), og der kan derfor altid findes et forhøjet histaminniveau i kroppen ved inflammation.
Det har indtil nu ikke været muligt at finde årsagerne til histaminintolerance, men måske er histaminet ikke er den udløsende faktor ved histaminintolerance, som hidtil antaget. Måske er histaminet tilstede på grund af en ikke registreret inflammation et sted i kroppen, som udløser histamin, og det er inflammationen der er problemet?
Histaminintolerance kan optræde i flere former, en form hvor der kan påvises mangel på enzymet DAO i tarmen, så histamin i kroppen ikke nedbrydes som det skal, og en form hvor histamin ophobes i kroppen uden påviselig årsag. Men måske har vi overset at inflammation i kroppen er grunden til histaminoverskuddet. Hidtil har anbefalingerne været at undgå histamin i maden (der er histamin i alle fødevarer, nogen mere end andre, og meget i tilberedt mad af ældre dato og dåsemad, hvor der ophobet histamin pga. bakterier). Men friske fødevarer indeholder faktisk ikke histamin i en farlig koncentration, og undgår man diverse fødevarer for at undgå histamin risikerer man at komme til at mangle vitaminer, mineraler, fytokemikalier og polyfenoler. Så det er værd i stedet at undersøge om man har en inflammation i kroppen, der udløser det histaminoverskud, som giver ubehag.
Funktionelle lidelser Forskning har afdækket, at de sygdomme der hører under funktionelle lidelser er kendetegnet ved at både hjernen, tarmen og immunsystemet er involveret i sygdommen, og at man ofte kan finde inflammation i kroppen. Stress er ligeledes ofte en del af den funktionelle lidelse, og stress kan sætte en kaskade af signalstofproduktion i gang, der ved vedvarende stress kan medføre inflammation i kroppen. – Mange med histaminintolerance giver også udtryk for, at deres intolerancesymptomer er kommet i forbindelse med stress og forværres ved stress!
Er histaminintolerance faktisk en funktionel lidelse? Meget kunne tyde på det. Mange med histaminintolerance har også diagnoser som leaky gut, irritabel tyktarm eller andre mave-tarm udfordringer, flere fødevareintolerancer, uforklarlige organ/led og muskelsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer etc., hvoraf en del lidelser er diagnosticeret under funktionelle lidelser.
Krydsfeltet mellem funktionelle lidelser og histaminintolerance Nogen mennesker oplever lidelse der indbefatter en inflammatorisk tilstand, som de får diagnosticeret som en funktionel lidelse, og de ved ikke at de faktisk har et histaminoverskud i kroppen, som kan være forklaringen på nogle af deres symptomer, mens andre finder frem til at deres lidelser udspringer af et histaminoverskud, men får aldrig diagnosen funktionel lidelse, selv om deres lidelser egentlige kunne udløse det!
Hvorfor karakterisere histaminintolerance som en funktionel lidelse? Dels giver det mennesker med histaminintolerance en adgangsbillet til det officielle sundhedssystem, idet funktionelle lidelser nu kan diagnosticeres og behandles i alle regioner. Histaminintolerance diagnosticeres ikke af sundhedsvæsnet i dag, hvilket betyder at der er for lidt viden om udfordringerne med histaminoverskud i kroppen, og de der rammes, men ikke forstår hvad der ramte dem, mistrives og føler sig overset i sundhedssystemet. Ved at få en diagnose og kunne tale med professionelle behandlere om symptomer og behandlingstilbud kommer der ro på systemet, og dermed en mulighed for en forbedret livskvalitet.
Der er meget ikke-valid information om histaminintolerance på internettet, som læses af mennesker med mærkelige komplekse fysiske problemer, som de ikke kan få diagnosticeret og føler de selv må gætte sig til. Når man har smerter og andet ubehag dagligt, når man næsten ikke kan klare at håndtere arbejde, studier, familien osv., så søger man en forklaring! Nogle af de forklaringer man kan finde på internettet om histaminintolerance er desværre ikke med til at forbedre livskvaliteten, men snarere med til at forværre den, og give flere symptomer. Kosten er i centrum, men når du bevæger dig ud af en vej med megen restriktion i kosten vil du oftest opleve at kroppen bliver mere og mere fødevare-intolerant i stedet for det modsatte. Og til sidst rammer man en mur af opgivenhed, der kunne have været undgået med muligheden for at tale med professionelle om ens udfordringer!
Mulig behandlingaf histaminintolerance Funktionelle lidelser er undersygdomme til Bodily distress syndrome (kropslig stresstilstand), og beskrives som en bio-psyko-social opstået lidelse, en sygdom der omfatter hele mennesket.
Research på histaminintolerance kunne tyde på, at den lidelse også er en bio-psyko-social opstået lidelse.
Stress og inflammation går igen i forskningsbaserede beskrivelser af funktionelle lidelser og histaminintolerance (Danmark er bagud med hensyn til forskning i histaminintolerance, mens de engelsksprogede lande har en del forskning på området). Og det samme gør teorier om at hjernen er blevet overbelastet af for meget stress, for mange signaler om kropslige problemer over for lang tid, så hjernen til sidst tolker alle input som trusler, med smerter som konsekvens. Et så udfordret liv kan også give store psykiske og sociale problemer, hvilket giver stress, og så ruller lavinen…
Den bio-psyko-sociale model På de regionale centre for funktionelle lidelser behandler man derfor mennesker med funktionelle lidelser efter en bio-psyko-social model, der omfatter træning, kognitiv terapi, medicin, mindfulness, og i nogle tilfælde hjælp til at komme tilbage til et arbejde eller en uddannelse. Alt efter hvor syg man er tilbydes elementerne i forskelligt omfang.
Hvorfor tilbydes den type behandling, med f.eks. kognitiv terapi? Fordi når man gennem længere tid har været syg med mange forskellige og ubehagelige lidelser, og haft svært ved at forklare omgivelserne ens sygdom der ikke har en diagnose, skal der ofte også sættes ind psykologisk for at man genvinder følelsen af kontrol og sygdommen og livet. Desuden er stress et hyppigt element i funktionelle lidelser og histaminintolerance, og her kan kognitiv terapi være hjælpsomt. Forskning i funktionelle lidelser har også vist, at fysiske eller mentale traumer kan være en årsag til udvikling af funktionelle lidelser (der er en tæt forbindelse mellem traumer/stress, og udvikling af fysiske lidelser), og her kan kognitiv terapi eller traumebehandling være meget relevant.
En del mennesker med funktionelle lidelser har også mistet arbejdet eller er gået i stå på en uddannelse, har måske fået familieproblemer, og så kan det være relevant med hjælp til at genvinde ens sociale liv.
Det er min opfattelse at mennesker med svær histaminintolerance kunne have hjælp af den type indsats.
Biologisk-fysisk vejledning/kostvejledning Jeg finder at man har for lidt fokus på kostvejledning i den bio-psyko-sociale model. Forskning i hjerne-tarm forbindelsen har påvist, at tarmens velbefindende spiller en stor rolle i både det fysiske og psykiske velbefindende. Læs mere her!
70-80 % af vores signalstoffer (styrer bl.a. det psykiske velbefindende) produceres i tarmen, vel at mærke når de tarmbakterier som styrer denne produktion har det godt. Og det har de, når vi spiser grønt, fiberrigt og alsidigt.
Der forskes lige nu meget i, hvordan netop tarmbakterier kan spille en rolle i etablering af et stærkt mentalt velbefindende, og hvordan stærke tarmbakterier kan medvirke som et værn mod stress og de negative mentale konsekvenser af stress. Læs mere her!
Det er ikke indtænkt i den bio-psyko-sociale model – og det er i min optik en mangel!
Hvad skal du gøre, hvis du lider af histaminintolerance, og behøver hjælp? Måske kan du få din læge overbevist om, at du har en funktionel lidelse, og dermed blive henvist til et af de regionale centre, og få hjælp. Ellers anvend nogle af de elementer der indgår i centrenes behandling.
Få hjælp til stresshåndtering og andre mentale udfordringer via kognitiv terapi eller mindfulness.
Styrk din fysik med blid træning, for det er så vigtigt at holde kroppen muskulært velfungerende. Det kan f.eks. blot være opmærksomhed på at bruge din krop hver dag i daglige gøremål som gå på trapper, gå- og cykelture, let rengøring, let havearbejde, leg, små træningsøvelser ved skrivebordet/spisebordet/køkkenbordet mens du laver andre gøremål…
Spis den rette kost, og det er ikke eliminering, men inklusion. Grøntsager, frugt, frisk kød og fisk, gode mejeriprodukter, æg med videre rummer ud over vitaminer og mineraler og makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein også antioxidanter, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin etc. som er essentielle for kroppens skabelse af anti-histamin. Anti-inflammatorisk kost, kost baseret på uforarbejdede fødevarer (ikke industrielt producerede), masser af farvestrålende og fiberrigt grønt og frugt, kvalitetskød og fisk i fornuftige mængder, fermenterede fødevarer, fuldkorn med mere, modvirker inflammation og styrker din krops evne til at nedbryde histamin. Der er nogle få regler for elimination (ex. genopvarmet mad), der giver mening, og så skal du være meget opmærksom på, om eventuelt medicin du får i virkeligheden udløser histamin. Du kan finde oversigter over dette på histaminintolerance.dk.
Desuden er sund kost den bedste selvmedicinering mod mentale udfordringer, idet sunde tarmbakterier producerer signalstofferne dopamin, serotonin og melatonin, som kan støtte et mentalt velbefindende.
Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp til en plan, hvis du er gået i stå i forhold til dine udfordringer. Jeg tilbyder en 360 graders indsats med både kostvejledning, traumehåndtering, stresshåndtering, kognitiv terapi, og hjælp til at få en plan for afhjælpning af eventuelle sociale udfordringer i forbindelse med ex. job og uddannelse.
Mange danskere lider af livsstilsygdomme, har kroniske smerter, og en risiko for dø for tidligt. Inflammation i kroppen er altid involveret i et dårligt helbred i et eller andet omfang, diabetes, gigt, åreforkalkning, autoimmune sygdomme i både den lette og tunge ende af den skala, eksem, lupus, allergier… Så at sætte ind overfor inflammation er en god løsning, både på kort og langt sigt.
Man kan forebygge megen sygdom og måske leve op til 10 år længere med et godt helbred, hvis man lever anti-inflammatorisk. Det vil sige spiser konsekvent sundt, undgår rygning, drikker alkohol med måde, håndterer stress hensigtsmæssigt, får god nattesøvn og motionerer fornuftigt.
Forskning i inflammation har vist, at den kost vi spiser har afgørende indflydelse på, om en eventuel inflammation bliver kortvarig eller kronisk. Usund mad forøger inflammation, sund mad bekæmper inflammation.
Bekæmpelse af inflammation fordrer dog, at vi er konsekvente med den sunde kost, og især har fokus på fødeemner med anti-inflammatoriske egenskaber.
Immunforsvaret på overarbejde Nogle af de belastninger, der kan sætte immunforsvaret på overarbejde, er en stor mængde frie radikaler, overforbrug af især de hurtige kulhydrater og en skæv fordeling mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer.
De frie radikaler er kemisk ustabile, og for at at blive stabile forsøger de at forbinde sig med stoffer i kroppen, og det er ofte arvematerialet DNA, LDL-kolesterol, forskellige enzymer og endda helt almindelige cellemembraner, det går ud over. De oxideres og ødelægges, og der opstår celleforandringer, som baner vej for inflammationer.
Frie radikaler dannes i store mængder i forbindelse med forurening, den mad, vi spiser, og tilmed vores eget stofskifte forsyner os med frie radikaler. Det er ikke noget problem, så længe vores immunsystem kan stå mål med mængden og stabilisere de frie radikaler ved hjælp af antioxidanter. Men overstiger mængden af frie radikaler mængden af antioxidanter, udsættes vi for oxidativt stress, som øger risikoen for inflammationer.
Spis anti-inflammatoriske fødevarer som forsvar Nogle fødevarer indeholder antioxidanter, som beskytter mod oxidation ved at stabilisere de frie radikaler og dermed hindre deres skader på cellevæv og membraner, som giver inflammation. Andre stoffer sætter gang i kroppens inflammationsdæmpende processer. Det vil sige, at de virker ved at aktivere eller forstærke kroppens immunforsvar.
Spis: Mad med et højt omega 3 indhold. Fede fisk som laks, ørred, makrel, hellefisk, sild, sardiner, skaldyr, torskerogn har et meget højt omega 3 niveau, der kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft. Men det skal indtages regemæssigt, for at få effekten, gerne dagligt. Så spis fisk hver dag, eventuelt som pålæg, hvor det er lettest at få det ind i kosten dagligt. Fisk på dåse er helt ok. 100 g fed fisk om dagen giver optimal effekt, men mindre kan også gøre det! Omega 3 fra fisk er særligt gode for din krop, fordi fiskeolie har nogle langkædede umættede fedtsyrer – kaldet EPA og DHA – som er ekstra værdifulde. De nedsætter dit blods indhold af triglycerid, som er en type fedt, der øger risikoen for hjertesygdomme, foruden den anti-inflammatoriske effekt. Alger er også en god ressource, og er på vej ind i både kost og kosttilskud.
Omega 3 findes også i rapsolie, hørfrøolie, valnøddeolie, soyaolie, plus i valnødder, hampefrø, hørfrø, chiafrø og soyabønner. Omega 3 fra landplanter er dog kortere og typisk ALA (alfa-linolensyre), som ikke giver de samme effekter i sig selv, som EPA og DHA – men er stadig vigtige anti-inflammatoriske fødeemner.
Vælg kvalitet, når du indtager mættet fedt fra kød, ost og mejeriprodukter. Man kan sagtens spise mættet fedt og være sund. (Der er dog problematisk, når folk øger deres indtag af mættet fedt, fordi de tror at dette er direkte sundt, for det er der ingen evidens for). Undgå billig købemad med mættet fedt, da det er inflammationsfremmende Æg, ost, fed yoghurt, kokos og mørk chokolade i de rette mængder (bør være mindre end indtaget af plantemad og umættet fedt), er styrkende og godt for helbredet. Modnet ost er fermenteret, det samme er yoghurt og chokolade, hvilket er sundt, og kokosbaserede fødeemner har antibakteriel effekt.
Spis gerne umættet fedt, MUFA, fra nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.
Spis plantebaseret mad, gerne 30 slags om ugen. Særligt kål og mørke bær er anti-inflammatoriske. Det skyldes plantestoffet glucosinalat, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin, og andre vigtige plantestoffer. Grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, palmekål, rødkål, hvidkål – alle er de super sunde og anti-inflammatoriske. Spis det råt, dampet, kogt. stegt. Varme sprænger plantecellerne, så vi lettere kan optage de vigtige stoffer, men men tilbered kortvarigt, for at beskytte de vigtige plantestoffer. I suppe og sammenkogte retter bliver de sunde stoffer i væsken, så betyder kogetiden ikke så meget.
Brug løs af løg og hvidløg. Rødløg tilbyder ekstra sundhed på grund af sin farve. Og spis løs af violette kåltyper, violette gulerødder, rødbeder og tomater, som også kan tilbyde ekstra kraft knyttet til den røde farve. Svampe har ligeledes mange anti-inflammatoriske sundhedsegenskaber, som først er ved at blive udforsket i i disse år.
Brug friske krydderurter, for basilikum, mynte. persille, koriander mv. er anti-inflammatoriske. Og brug toppen af grøntsagerne, f.eks. fra bladselleri, selleri og gulerødder, de har også gavnlig effekt på grund af vigtige plantestoffer.
Frisk ingefær og gurkemeje er meget anti-inflammatoriske, så put dem i alle retter, hvor de kan passe, salte som søde. Riv dem i dressingen, steg, kog – så tit som muligt. Friskkværnet sort peber sammen med gurkemeje fremmer gurkemejens virkning.
Mørke bær indeholder anthocyaniner, som er gavnlige for immunforsvaret og anti-inflammatoriske. Dyreforsøg har vist at disse kraftfulde stoffer kan mindske inflammation med op til 50 %, og intet tyder på at de ikke skulle gælde for mennesker. Spis gerne 50-100 g om dagen af blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær. Men alle slags bær er sunde og gavnlige, lige som al frugt er. Spis dog mindst af meget sød frugt, og helst efter et sundt måltid, af hensyn til blodsukkeret.
Spis fuldkorn, både i brød, pasta, og ris. Spis fuldkorns bulgur og cous cous, og hele kerner som hvede, havre, byg, rug, spelt. Spis havregrød. Bag med fuldkorn og hele kerner. Spis quinoa, gerne både hvid, rød og sort, der hver især har sunde egenskaber knyttet til farven.
Undgå inflammationsfremmende mad Pas på med for meget omega 6 fedtsyrer fra solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og margarine. Og fisk på dåse, hvor fisken er lagt i omtalte olietyper. Når omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier er blevet optaget i kroppen, indbygges de i den membran, som ligger omkring hver celle. Fra cellemembranen omdannes fedtsyrerne til nogle hormonlignende signalstoffer, eicosanoider. Disse har stor indflydelse på, om vi rammes af inflammation, om vi har smerter, om vores blodkar kan trække sig sammen, og om blodpladerne klumper sig sammen og bliver til blodpropper. Din krop kan ikke danne ubegrænsede mængder af signalstoffer, så omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier konkurrerer om at blive omdannet til signalstoffer.
Fordi planteolierne ofte er i overtal gennem vores kost, er det overvejende dem, der lægger beslag på enzymerne i stofskiftet. Dermed dannes der mange flere signalstoffer fra omega-6-planteolie end fra omega-3. Problemet er, at omega-3-fiskeolier er meget bedre til at dæmpe inflammation og modvirke blodpropper, dæmpe smerter, sænke blodtrykket og beskytte dig mod alle de andre sygdomme, som kronisk inflammation kan føre med sig. Så hvis du ikke retter op på ubalancen mellem omega-3 og omega-6, risikerer du let at blive inflammeret.
Undgå sukker i sodavand, saft, juice med sukker eller et højt frugtsukkerindhold, slik, færdigkøbte brød og kager, morgenmadsprodukter, frugtyoghurt – det giver et højt blodsukker, som tærer på kroppens celler og skabe rinflammation.
Undgå de kridhvide kulhydrater fra franskbrød, toastbrød og pasta uden fuldkorn, og ris i kogeposer. Slut med færdigkøbt brød, som er lavet på pulver, uanset om det er med eller uden gluten. Der er ingen næringsstoffer i den type mad, og den er inflammationsskabende gennem dens negative påvirkning af din insulinbalance og metabolisme, foruden de tilsætningsstoffer er oftest er i den type mad.
Undgå kødpålæg og pålægssalater, der indeholder meget sukker, nitrit og usundt fedt, som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation.
Undgå fastfood, junkfood – chips, frysedisk pizza, burgere, frysedisk kartoffelprodukter på grund af usundt fedt, for meget salt og sukker, tilsætningsstoffer som stabiliseringsmidler, farve, smagsforstærkere med mere – som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation, plus madkemi forstyrrer signalstofferne i kroppen og kan være inflammationsfremmende.
Anti-inflammatorisk strategi Du skal spise anti-inflammatorisk hver dag, hvis der skal opnås en egentlig effekt. Et måltid i ny og næ, der ikke er decideret anti-inflammatorisk ødelægger ikke det du opnår ved denne kostform, men du kan ikke nøjes med at spise anti-inflammatorisk fra tid til anden, hvis du vil have effekt. Du kan roligt drikke et glas rødvin til maden.
Dine tarme spiller en stor rolle i udvikling og “drift” af dit immunsystem. 70-80 % af immunsystemet ligger i tarmen, og er oplært af og hele tiden influeret af dit mikrobiom. Jo mere diverst dit mikrobiom er. det vil sige jo flere forskellige gode bakterier du har i tarmene, jo stærkere er dit tarmbiom og dit immunsystem. Du kan udnytte og optimere dit tarmbiom i den anti-inflammatoriske strategi. De gode tarmbakterier lever først og fremmest af kostfibre. De trives ikke med sukker, dårlig mad og meget rødt kød. Så spis groft, masser af plantefibre, fuldkornspasta og naturris (gerne både brune, røde og sorte), bønner. linser og kikærter, fermenteret mad og syrnede mejeriprodukter. Mange fibre er lig tamsundhed, tarmsundhed er lig et godt grundhelbred, som igen er lig med et godt forsvar mod inflammation.
Bemærk: Anti-inflammatorisk kost ikke kan erstatte betændelsesdæmpende medicin som f.eks. binyrebarkhormon, som man jo får, når man har brug for det, men man kan måske ruste sin krop til at klare medicinen bedre ved at give den gode næringsstoffer, som er med til at bygge den op. For eksempel afkalker binyrebarkhormon knoglerne, mens mange anti-inflammatoriske fødevarer indeholder kalcium, som kan modvirke afkalkningen.
Når du planlægger dine måltider, så tænk fibre/plantemad og de øvrige anti-inflammatriske fødevarer ind i centrum af måltidet. Tag det grønne med ind i alle måltider, også morgenmaden. F.eks. kan din morgenmad rumme fuldkornsbrød, lidt god moden ost, grøntsagsstænger og frugtbidder, måske suppleret af en håndfuld nødder. Eller spis en omelet med krydderurter, grøntsager og valnødder, måske lidt ost eller fisk, eller køleskabsgrød, som er havregryn med yoghurt, chiafrø og frugt, der står i køleskabet natten over. Og husk at tænke fisk eller andre omega 3 rige fødevarer ind i mindst et måltid hver dag, men reducer til gengæld kødet til et tilbehør til alle de sunde sager!
Så snart du begynder at spise anti-inflammatorisk konsekvent, tilføjer du kroppen forsvarsstoffer mod ødelæggelse og aktiverer kroppens eget immunforsvar, og du vil kunne mærke en lindring i eventuelle inflammatoriske sygdomme allerede efter få dage på anti-inflammatrisk kost.
Mine opskrifter er udviklet til at give dig inspiration til antiinflammatorisk aftensmad!
Inspiration: Sygeforsikring: Martin Kreutzer I form: Martin Kreutzer martinkreutzer.dk Dr. Will Cole, drwillcole.com Dr. Megan Rossi, guthealthdoctor.com Gigtforeningen Hjerteforeningen
Bemærk: Ved autoimmune sygdomme, herunder allergier og intolerancer, kan der være fødevarer, som du skal vænne din krop til, før du tåler det. Her er en eliminationsperiode efterfulgt af en indfasningsperiode påkrævet. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du ønsker hjælp til kostændringer!
Rigtige mad (se nedenfor hvad det er) forebygger og helbreder – uden bivirkninger! Du skal ikke acceptere at kroniske smerter, inflammationer, allergier, intolerancer, histaminproblemer, problematisk fordøjelse eller et ustabilt blodsukker styrer dit liv! For du kan spise dig rask, eller forbedre din livskvalitet betragteligt, ved at spise den rette kost! Forskning, bl.a. tvillingestudier, har vist, at vores gener kun fylder 30 % i udfoldelsen af vores sygdoms-/sundhedspotentiale. Din mad (og dine livsomstændiger) har 70 % betydning for, hvordan din genetik udfolder sig i forhold til at forblive rask eller blive syg. Maden er så vigtig, fordi mad er kommunikation til vores krop, som kan opgradere eller nedgradere vores biologiske software, læs: de gener vi er født med!Når vi sender den rigtige sunde mad ind i kroppen, så opgraderer vi vores helbred, når vi sender ringe mad ind, nedgraderer vi helbredet!
Vores livsomstændigheder, stress, miljøgift, forurening etc. fylder naturligvis også i forhold til dit sundhedspotentiale, men det tager vi i en anden artikel!
Der findes ikke en “one size fits all” på kostområdet, da vi alle er bio-individuelle. Men der er principper omkring kost, som er til gavn for alle, som styrker alle menneskers helbred.
Disse generelle principper er:
Spis løs af fødevarer fra planteriget Vi har i længere tid kendt til kroppens største byggesten, de såkaldte makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt. De er afgørende for vores velbefindende og sundhed, og alle tre kategorier bør forefindes i alle de måltider vi indtager. Langsomme kulhydrater er: grøntsager og fuldkorn af alle slags (korn, ris, bønner og linser), frugt sammen med fuldkorn/protein/fedtstof. Kvalitetsprotein er: nødder, kerner, bønner og linser, animalske produkter fra fritgående og græssende dyr. Sundt fedtstof er: øko oliven- og rapsolie, oliven, avocado, kokosolie og kokos, nødder og kerner, mørk chokolade, animalsk fedt (inkl. æg) fra fritgående og græssende dyr (høns, gris, ko, lam etc.)
Men udover disse stoffer har kroppen brug for mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, og nyere opdagelser som fytokemikalier og polyfenoler. Fytokemikalier og polyfenoler hentes fra planter, og de viser sig at have stor indflydelse på vores sundhed. Vi har de senere år kendt dem fra såkaldte “super foods”, men i virkeligheden findes de i alle planter, i større eller mindre omfang. Fytokemikalier kommer hovedsaligt fra skrællen eller ydersiden af planter, hvor det beskytter planter mod udefrakommende trusler, som sollys, skadedyr, svampe etc. Det er stærke sager, og forskning viser, at det også kan beskytte os mod trusler, f.eks. madkemi, forurening, aldring, cancerceller mm. Polyfenoler er stærke antioxidanter, og er en del af den gruppe molekyler, som kan fange og standse frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, som kan forårsage skade inde i cellerne. Frie radikaler er molekyler, der er ustabile og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og ødelægge (oxidere) det. De frie radikaler prøver konstant at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe ravage, som kan forårsage celleforandringer i vores krop.
Forskning har vist, at det ikke er en god ide at styrke kroppen med de kemiske forbindelser fra fytokemikalier og polyfenoler i pilleform. Men som alsidig plantebaseret kost er disse stoffer geniale og et fantastisk forsvar mod sygdom og for tidlig aldring!
Spis plantefibre, de er essentielle for vores tarmsundhed. De gode tarmbakterier, der styrer både vores fysiske og mentale helbred, lever af fibre. Vores tarmsund, det indre af vores tarme, som har stor betydning for ikke at udvikle autoimmune sygdomme, allergier og intolerancer, er afhængig af fibre, der forer tarmene og gør dem uigennemtrængelige. Desuden er plantefibrene med til at stabilisere vores blodsukker, blodfedt og de signalstoffer, der styrer vores metabolisme (energiomsætning), og andre vigtige ting. Læs mere herom i andre artikel på websitet.
Der er ikke fibre i animalske produkter, selv om vi taler om kødfibre. Vi kan kun få de livsvigtige fibre fra plantemad!
Spis og drik kvalitetsfødevarer Vores krop og fødevareomsætning er stadig baseret på fødevareemner, der er naturligt forekommende, og ikke alt for forarbejdede. Let kogning og stegning er ok, faktisk gør disse processer det lettere at optage rigtigt mange fødevarer, men forskning viser at (dårlig kvalitet) industrielt fremstillet mad skaber sundhedsproblemer. Kroppen kan ikke genkende fødevarer, som er nedbrudt fra sin naturlige form, og sat sammen igen til en form, der er mere langtidsholdbar og dermed mere salgbar, for industrien.
Kroppen kan ikke håndtere store mængder af konserveringsmidler og diverse tilsætningsstoffer, som ikke er kendte for kroppen, fordi det ikke er naturlig kost for kroppen. Konsekvenserne ved indtagelse af disse for kroppen unaturlige stoffer er bl.a. opblomstring af dårligt tarmbakterier som kan give: hormonudfordringer, tendes til uhensigtsmæssig inflammation, for nogen overvægt for andre undervægt, diabetes 2, autoimmune sygdomme, gigt, og visse cancertyper.
Undgå derfor billige færdigretter, kage, brød fyldt med tilsætningsstoffer. Undgå fast food, junk food, ofte fyldt med usundt fedt og madkemi. Undgå det alt for meget sukker der er i købe marmelade og spreads, og flydende sukker i sodavand, softdrinks, og mange købe milk shakes og smoothies. Drop eller spis meget lidt slik, der kun er sukker, farve og tilsætningsstoffer.
Lav dine måltider selv af uraffinerede og usminkede fødevarer, eller køb dem af måltidsleverandører som leverer kvalitetsmad uden madkemi.
Eksemplerpå fødevarer, der med fordel kan laves hjemme, fordi købeeksemplarerne ofte er ringe og sundhedsskadelige: snacks som energikugler, kager/muffins, der bør fyldes med fuldkorn, frisk eller tørret frugt og sundt fedtstof. Greenies og smoothies, saft og sodavandis, der bør være fyldt med grøntsager og frugt med skræl på . Hvis du køber, så køb mærker uden tilsætningsstoffer, farve og med meget lidt sukker i/uden kunstigt sukkerl Både børn og voksen kan få brug for lidt ekstra energi, men gå endelig udenom det meste købesnacks, da de kun forringer dit velbefindende, efter de første 5 minutters sukkerrus!
Køb øko, når du kan/har råd. Skrællen på grøntsager og frugt er et vigtigt fibertilskud, og er derfor bedst øko og uden pesticider. Fuldkorn, ris, pasta, bønner og linser spises hele, og er derfor også bedst øko.
Spis fermenteret mad Fermenteret mad som kombucha, kimchi, kraut, øvrige fermenterede grøntsager, kefir, yoghurt, parmesanost, modnet ost, surdejsbrød og andre fødevarer med syrnet korn, syltede fødevarer uden overflødigt sukker er godt for os. det fodrer de gode tarmbakterier, og giver dermed hele kroppen overskud til at modstå og bekæmpe vira og bakterier. Desuden øger fermentering vitaminoptagelsen far de fermenterede emner.
Spis helst mindst 2, og for nogen endda tre eller fire måltider, om dagen. Både fysisk aktivitet og hjerneaktivitet kræver kalorier, og mange mennesker spiser for lidt, de holder kroppen i et evigt kalorieunderskud, og det er ikke er sundt. Når kroppen ikke får kalorier nok til det arbejde den skal udføre, så er det din muskelmasse der tæres på. Antallet er fedtceller i kroppen er konstant, de kan vokse eller formindskes i omfang, men de forsvinder ikke fordi du sulter, det gør din muskelmasse til gengæld. Derfor skal du spise nok til din krops behov! (Periodisk kontrolleret faste eller 12 timers daglig spisefri periode kan være sundt, men spis nok indenfor dit “spisevindue”).
Emotionel spisning, hvor man overspiser af følelsesmæssige årsager, er naturligvis ikke sundhedsfremmende, og man bør tale med en professionel om hjælp. Se evt. artikel om emnet på dette website.
Gode pejlemærker for, at det er den rette mad, og den rette mængde af mad du indtager, er: – du har styr på din afføring, rette konsistens, daglig afgang, ro i tarmene! – du er mæt efter hvert måltid. Ikke tung og dvask, men klar til de udfordringer du skal i gang med! – du tænker ikke konstant på mad og på at spise! – du har ikke cravings efter ulødige snacks, snacks med meget fedt, sukker eller salt! – du har ikke pludselige blodsukkerudsving med kvalme, svimmelhed, hovedpine til følge! – du føler dig rolig det meste af tiden, selv når tingene går stærkt! – du er klar i hovedet det meste af tiden, og har ikke dybe dyk i energi og humør midt på dagen, om eftermiddagen osv.! – du føler dig ikke hele tiden udmattet! – du har overskud til at dyrke en vis mængde motion, dyrke dine relationer, lege med dine børn, have sex osv.! – du sover godt om natten, vågner ikke op pga. sult i utide og skal lige ud og nuppe et eller andet for at sove videre! – du er sjældent syg, når du rammes af virussygdomme som influenza, klarer du sygdommen ok, og bliver ret hurtigt rask!
Og at når du spiser den for dig rette mad i den rette mængde, så behøver du ikke: – cigaretter og alkohol til opkvikning eller stressdæmpning – stimulanser i pilleform som sovepiller, hovedpinepiller, smertestillende piller, for at komme igennem dagen – kosttilskud der lover mirakler, for at få hverdagen, arbejdslivet, familielivet og dine øvrige relationer til at hænge sammen – mirakelkure/diæter så du kan tabe dig eller slippe af med ubehag og smerter
Ud over disse generelle råd om mad og sundhed, skal du selvfølgelig tage hensyn til dine individuelle behov eller udfordringer! Mave-tarmproblemer, allergier, intolerancer, kroniske sygdomme, autoimmune sygdomme mv. kan betyde særlige koststrategier i perioder.
Du kan følge min gratis madplaner, der er funderet på ovenstående principper, eller kontakte mig for individuel kostvejledning, hvor du lærer at finde frem til det, der er den rette kost for dig – og lærer at lave de koststrategier, som virker for dig!
Min kostvejledning er baseret på de principper, der ligger bag de officielle danske kostråd (med mere vægt på at spisesunde fedtstoffer), funktionel medicin og funktionel ernæring, plus ayurveda principper(gamle indiske koststrategier, der stadig er aktuelle).
Se mere om disse principper her: Officielle kostråd: foedevarestyrelsen.dk Funktionel ernæring: Mark Hyman/drhyman.com, IIN/Integrativenutrition.com Funktionel medicin: Institute for functionel medicin/ifm.org, drwaynejonas.com Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
NB: Livets udfordringer, sorg, stress, voldsomme begivenheder, traumer, psykisk sygdom, alvorlig sygdom, alvorlige uheld m.m. kan selvfølgelig bringe os alle ud af den normale spiral, og medføre at der skal mere end sund mad til at få livet på rette køl. Men kosten spiller stadig en stor rolle i helbredelsen!
Faglige input: Institute for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com Dr. Megan Rossi, theguthealthdoctor.com Dr. Mark Hyman, drhyman.com Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
Ja, mindst 70 % af dit immunceller bor i dit tarmsystem, og tarmmiljøet og immunsystem er i konstant dialog. Allergier, intolerancer, gigt, auto-immune sygdomme, irritabel tyktarm, acne, kronisk træthedssyndrom, psykiske sygdomme, demens, mange kræfttyper med mere – har sit udspring i tarmproblematikker. Immunsystemets ro eller uro (uro er lig en forstyrret, måske syg, krop) afhænger af dit tarmmiljø!
Tarmene er din gode ven, fordi: – de nedbryder din mad og sikrer at de vigtige næringsstoffer sendes videre – de producerer vitaminer – de producerer kort-kædede fedtsyrer, der kommunikerer med hjernen – de producerer signalstoffer og hormoner, der kommunikerer med hjernen, hjertet og leveren – de bekæmper skadelige stoffer – de producerer vigtige molekyler, som afbalancerer blodsukkeret, blodfedtet, regulerer appetitten – de træner dit immunsystem
Immunsystemet er også en god ven, fordi: – immunsystemet består af specielle organer, vævstyper, proteiner og celler, som beskytter kroppen mod infektioner, der er forårsaget af virus, bakterier, svampe og parasitter – immunsystemet spiller en central rolle ved betændelsessygdomme, som ikke skyldes mikroorganismer, de såkaldte inflammatoriske sygdomme
Tarm-immun forbindelsen Immunsystemet registrerer konstant forholdene i tarmen. Hvordan: Immunceller er til stede på ydersiden af tarmvæggen og sender udløbere ind i tarmen og registrerer balance eller ændringer i tarmmiljøet, for eksempel ubalance i bakteriepopulationen. Hvis der er ubalance, udløser immuncellerne signaler, som via blodcirkulationen når hjernen, der så sætter immunsystemet i et større eller mindre almarmberedskab. Hvis der er balance, falder imunsystemet til ro!
Pas på dit tarmsystem, så det kan berolige dit immunsystem! Når dit tarmmiljø er i balance sender det signaler til dit immunsystem om, at din grundform er ok, og at immunsystemt ikke hele tiden behøver at være i alarmberedskab.
Vigtige bakterier, der giver ro i systemet Nogle bakterier producerer kortkædede fedtsyrer: Det vil sige en gruppe af små fedtsyrer eks. butyrat (smørsyre), der er meget vigtig for vores velbefindende.
De kortkædede fedtsyrer har mange funktioner, bl.a. som energikilde for muskler, hjerne, lever og tarmcellerne, og de har gavnlige effekter på vores immunsystem. De kan fremkalde forskellige anti-inflammatoriske immunceller i tarmen, og f.eks. har museforsøg vist at de kan forebygge udvikling af astma, forebygge overvægt, bekæmpe tarminfektioner og modvirke psykiske lidelser med mere.
Produktion af smørsyre afhænger af tilstedeværelsen af både de rigtige bakterier og nok fibre tilgængelige til at lave det ud fra. Det er en af grundene til, at det er gavnligt at spise fibre, da de kortkædede fedtsyre-producerende bakterier er dybt afhængige af dem.
Bemærk: forskning har vist, at usunde eller syge mennesker generelt har færre bakterier, der kan producere kortkædede fedtsyrer, end sunde og raske mennesker har.
Hvad er “opskriften” på den tarm- og immunvenlige livsstil:
1. Spis mange fibre, og fibre finder du i plantemad: fuldkorn som brød/pasta, kartofler, brune, sorte, røde, vilde ris, quinoa, alle slags grøntsager, frugt, krydderurter med mere…
2. Spis med stor diversitet: spis mindst 30 forskellige slags plantemad om ugen, da de hver især fodre forskellige tarmbakterier! Kaffe, te, kakao, chokolade, vin, krydderier hører også med, gerne øko for at undgå pesticider.
3. Spis fermenteret mad, da det øger mængden af gode bakterier og støtter disse bakterier i deres vigtige arbejde: surdejsbrød, fermenterede grøntsager og frugt, syrnede mælkeprodukter…
4. Øg mængden af antioxidanter i din mad (antioxidanter er vigtige, da de angriber de frie radikaler) ved at spise grøntsager i alle farver. Plantefarverne giver dig fytokemikalier (sidder i skrællen). Det er stærke plantekomponenter, der beskytter planterne mod angreb fra sollys og skadedyr, og forskning viser at fytokemikalier også beskytter dig! Spis polyfenoler og flavonoider der findes grøntsager, frugter, bær, bælgfrugter, fuldkorn og nødder. Desuden indeholder olievnolie, rapsolie, oliven, rødvin, grøn te og chokolade også mange polyfenoler.
5. Øg mængden af probiotika i tarmene ved at øge mængden af præbiotika i det du spiser: gå all-in på spisning af præbiotika, gennem plantefibre og fermenterede fødevarer. (Præbiotika og probiotika er vigtige begreber ifm. tarmbiomet. Præbiotika er det fiberindhold, der fungerer som mad for de gode tarmbakterier. Probiotika er lig med summen af gode tarmbakterier, der fremmer vores sundhed, styrker vores helbred)
6. Reducer brugen af raffineret sukker, da det kan føre til inflammation i kroppen! Bl.a. fordi sukker ofte forefindes i raffinerede fødevarer som slik, købekage, sodavand, saftevand, juice på koncentrat. Brug meget lidt sukker, og når sødning er nødvendigt, så brug frugt (frisk og tørret), grøntsager (en del grønt giver smag og naturlig sødme), honning, rørsukker, ahorn sirup, yacon sirup, og andre ikke raffinerede sødestoffer.
7. Spis kvalitetsmad, det vil sige mad uden madkemi, gerne øko, gerne fra velfærdsdyr og ansvarligt fiskeri. Kød, fisk, æg, mejeriprodukter tilfører ikke tarmbakterierne fibre de kan smæske på, men tarmbakterierne trives godt med al mad, der er uraffineret. Forskning viser også at kød fra ikke-stressede, gerne fritgående og græssende dyr, giver en krop der trives, mens lavkvalitet, raffineret mad med tilsætningsstoffer, animalske produkter fra stressende “dyrefabrikker” og fisk fra dambrug med medicin, stresser vores tarme.
8. Gennemfør livsstilsændringer, der supporter hele kroppen: dyrk hensigtsmæssig motion, spis sundt som beskrevet ovenfor, sov godt, vær sammen med mennesker du holder af, hav et formål med livet som også rækker ud over dig selv, husk tid til mindfulness…
Læs gerne artikel 1: “Hvad er et tarm-mikro-biom, hvorfor er det vigtigt og hvordan styrker vi det?”
Kilder: Videnskab.dk Dr. Mark Hyman, drhyman.com Dr. Megan Rossi, “Eat yourself healthy”, theguthealthdoctor.com Patienthåndbogen
Rigtig mange af os er fokuseret på at leve sund, og kan derfor let komme til at købe produkter, som kalder sig selv sunde, uden reelt at være det.
Her er eksempler på produkter, som du skal undgå eller gå forsigtigt til!
Planteolie (minus olivenolie, rapsolie, avocadoolie, kokosolie): Mange planteolier ikke sunde. Dels fordi de de er raffineret kemisk, og dels fordi de indeholder for meget omega 6, som giver os helbredsproblemer, hvis vi får for meget af det.
Solsikkeolie, soyaolie, majsolie, der ikke har betegnelsen koldpresset, skal du gå helt uden om. Oftest er den slags olie kemisk presset, og har ingen næringsværdi, tværtimod, så tilfører det din krop kemikalier. Brug i stedet olivenolie, rapsolie, avocadoolie, kokosolie. (Undgå altid olie der kun har titlen “vegetabilsk olie”). Selv når de nævnte olier er koldpresset skal du begrænse dit indtag, da disse olier indeholder meget omega 6. Kost rig på omega 6 kan give inflammation i kroppen. Indtag i stedet omega 3 olie fra fisk, hørfrø, æg og kød fra fritgående dyr.
Ristede nødder fra supermarkedet Nødder og kerner er sunde, men de der sælges i pakker og poser fra supermarkeder har mistet det meste af sundheden. De er ofte ristet i de ovenfor nævnte planteolier, mange indeholder delvist hydrogeneret olie, eller delvist hærdet olie, lig med transfedtsyre, der kan give hjerte-kar problemer.
Desuden er nødder ristet ved så høje temperaturer, at de oxiderer, og der dannes oxidationsprodukter, der er skadelige. Gamle nødder og kerner kan blive harske, lidt af det samme problem.
Køb økologiske neutrale nødder og kerne, udblød dem i vand i 12 timer, og spis dem rå. Eller rist dem i 10-15 minutter ved 140 grader – så får du alle sundhedsværdierne ved nødder og kerner.
Agave nektar Kaldes ofte for et sundt sukkeralternativ, da det har et lavt glykemisk index. Men i virkeligheden er det absolut ikke et sundt alternativ, da agave nektar ofte er meget raffineret og er højt på fructose. Fructose påvirke rikke umiddelbart dit blodsukker, da det er langsommere nedbrydeligt, men til gengæld omdannes fructosen over tid til glucose, glykogen, mælkesyre og fedt i leveren. Det er stressende for din lever og kan føre til insulin resistens og fedtlever.
Brug i stedet stevia, honning, kokosblomstsukker i små portioner, som bedre sukkeralternativer.
Low fat produkter Siden 1950’erne har vi fået at vide at fedt er usundt, fordi fedt kunne sætte sig i vores blodårer give åreforkalkning og gøre os fede. Derfor har vi i mange år gået efter low fat produkter/light produkter. Men vægten øges stadig i vores samfund, og flere lider af hjerte-kar problemer, hvorfor? Sandheden er , at vores krop behøver fedt til optimal funktion. Vores hjerne, immunsystemet, hormonproduktion, og basis cellefunktion er afhængig af fedt, fedt i sin naturlige form. Højt raffinerede madvarer, fulde af madkemi og sukker i stedet for fedt er skadelige for os, skaber inflammation, fylder os med tomme kalorier og giver os vægtproblemer.
Fedt fra stressede dyr i “dyrefabrikker”, delvist hydrogeneret olie fra kemisk raffinerede planteolier, som er basis for megen industrifremstillet mad, det gør os syge. Og den slags mad skal undgås.
Vi skal spise mad rig på naturlige plantefedtstoffer, som kokosolie, olivenolie, avocadoer, oliven, æg, fuldfede syrnede og fermenterede mejeriprodukter (yoghurt med levende bakteriestammer, kefir, gammeldags kærnemælk), Særligt kvinder har glæde af fede syrnede mælkeprodukter. Spis økologiske æg (fritgående høns), vilde fede fisk som laks og makrel, og kød fra fritgående dyr på græs.
Sukkerfri produkter Lige som de fedtfri produkter er sukkerfri produkter oftest fyldt med sundhedsskadelig madkemi. Vi indtager det af hensyn til sundhed og vægt, men resultatet er ofte det modsatte. Sukkerfri produkter forstyrrer kroppens naturlige energiomsætning, får kroppen til at reagere som om der kommer sukker, uden at det kommer. De stoffer kroppen frigiver til sukkerhåndtering ender så med at skabe insulinresistens og et fundament for diabetes 2, for mange mennesker. (Zoe forskning bl.a.)
Undgå sukkerholdige drikke generelt, både med sukker og sukkerfri. Begge dele skader helbredet, på hver sin måde!
Drik vand eller dansk vand med citron, bær eller frugtstykker. Eller drik kombucha!
Naturligt sukker Man kan finde produkter med titlen, naturligt sukker. Det lyder bedre, og er bedre, end kunstigt sukker. Men ahorn sirup, honning, kokosblomstsukker, rørsukker etc. er stadigt sukker med en blodsukker og blodfedt påvirkning, selv om de ikke er raffinerede. Så indtaget skal være begrænset.
Spis frugt i stedet for slik, og spis frugtstykker med nøddesmør til eftermiddagskaffen. Brug frugt og søde grøntsager (ex. sød kartoffel, græskar, gulerod) i kage i stedet for sukker. Eller spis lidt mørk chokolade, når sukkertrangen melder sig, det er faktisk sundhed!
Fuldkornsprodukter Fuldkornsprodukter behøver ikke være sunde, fordi de indeholder fuldkorn. Eksempelvis mysli og myslibarer, der kan være sunde, men absolut ikke altid er det. Tjek produkterne for deres indhold af madkemi, sukker og delvist hydrogeneret olie. Det samme gælder for brød, grødprodukter mm.!
Spis brød, der udelukkende er lavet af naturlige ingredienser, gerne surdejsbrød, hvor kornet er fermenteret og dermed lettere at fordøje, og uden gær, der kan drille nogen menneskers tarme.
Spis mysli, myslibarer og granola, bran flakes og lignende, kun lavet på naturlige ingredienser, uden kemi, hydrolyserede ingredienser, sukkererstatninger etc..
Prøv også fødevarer som boghvede, hirse, teff, quinoa, amarant, sorghum, der er gode sunde supplementer til fuldkorn. Diversitet er sundt!
Glutenfrit brød, snacks og den slags Glutenfrit er kun nødvendigt, hvis du har cøliaki, hvedeallergi eller er meget påvirket af glutensensitiv. For andre kan det være decideret usundt at undgå korn og fuldkorn, da mange glutenfri købeprodukter er stærkt raffinerede og ikke indeholder nogen sundhedsfremmende ingredienser. Hvede, rug og byg derimod, der indeholder gluten, er sunde korn, særlig i fuldkornsform, og er ingredienser i pasta, bulgur, cous cous, freekeh, foruden at disse korn er lækre hele i salater, brød med mere. De er fulde af fibre, der glæder dine tarmbakterier, skaber stærke tarme og giver dig et godt grundhelbred.
Glutenfri købeprodukter indeholder alt for ofte madkemi, så tjek ingredienslisten, før du køber disse produkter. Produkter uden hvede, rug og byg bliver ikke sunde, bare fordi de ikke indeholder korn, og slet ikke når de i stedet er skabt på tvivlsomme fyldstoffer.
Lav selv glutenfrit brød, snacks osv., hvis du har brug for disse, eller bare har mest lyst til det. Eller vælg produkter fra en seriøs producent, hvis kvalitet du kan tjekke op på.
Plantemælk/nøddemælk Er et fint alternativ for mennesker med laktoseallergi, mennesker der ønsker at være veganere, eller bare elsker den slags mælk. Men tjek produkterne for tilsat sukker, planteolie af ovennævnte slags, og stabiliseringsmidler. Et stabiliseringsmidler, som carrageenan, kan være allergifremkaldende for nogen mennesker, eller give tarmirritation.
Lav selv plantemælk eller nøddemælk, og undgå alle disse tilsætninger.
Mad med titlen “all naturel” Naturlig, som definition i fødevaretitel, er ikke et reguleret begreb. Derfor kan raffinerede planteolier, ristede nødder der er oxiderede, mysli med let skjult madkemi, hvidt sukker osv. kaldes naturlige. Men den måde de er raffinerede på gør dem usunde for os.
Læs derfor altid ingredienslisten og ikke kun den smarte omtale af varen på forsiden.
Sund mad og sundhed er svære områder at navigere i. Fødevareproducenter og butikker vil gerne fremstå som dem der kan hjælpe dig til sundhed. Det er dog langt fra altid rigtigt! Vi får mere og mere viden om, hvordan fødevarer med madkemi påvirker vores helbred og skaber inflammation i vores krop, så vær en opmærksom forbruger. Lav gerne selv hovedparten af det mad du indtager, eller køb hos producenter med en sundhedstilgang, der kan tjekkes!
Vores tarmvæg huser 70 procent af vores immunsystem, så hvis du vil arbejde med din sundhed, så start med at gøre dine tarme sunde!
Sundheden i tarmen påvirker hele kroppens helbred. Dine tarme skal nedbryde din mad, absorbere vitaminer, mineraler, polyfenoler og så videre, holde giftstoffer ude, og samtidig selv producere mange af de kemiske stoffer er holder dig kørende: hormoner, signalstoffer, vitaminer, med mere. Noget af en opgave, og for at disse opgaver kan løses skal dine tarme fungere optimalt.
Selv i en perfekt verden er det et stort arbejde for vores tarme at afbalancere sit arbejde. I den reelle verden er der mange ting der kan slå tarmbiomet ud af balance:
1. Junk food, fast food, højt raffineret mad, mad uden fibre, færdigretter af lav kvalitet med madkemi og stoffer tarmen ikke kan genkende. Disse sundhedsfattige fødevareemner giver de dårlige tarmbakterier og gær mulighed for at gro i tarmen, hvilket nedbryder tarmens økosystem.
2. Overforbrug af medicin som penicillin, anti-inflammatorisk medicin som Ipuprofen, aspirin, visse gigtmidler, midler mod for meget mavesyre og steroider ødelægger tarmens normale fordøjelsessystem.
3. Tarminfektioner og tarmubalancer som bakterieovervækst i tyndtarmen, irritabel tyktarm, candida svamp og parasitter i fordøjelsessystemet.
4. Påvirkning af giftstoffer fra vores miljø, herunder kviksølv og skimmelsvamp.
5. Utilstrækkeligt med fordøjelsesenzymer på grund af stress, mavesyredæmpende medicin, og mangel på zink, kan alle føre til at din fordøjelse ikke fungerer som den skal.
6. Stress. Kronisk stress ændrer dit tarmbiom med en opblomstring af dårlige tarmbakterier, hvilket kan medføre en utæt tarm (leaky gut), der igen kan medføre inflammation.
Prøv at arbejde dig ud af det der påvirker din tarm – og dermed dit generelle helbred – og begynd at arbejde bevidst med: – fiberrig plantebaseret mad (30 slags om ugen, diversitet betyder mere end mængde, for alle plantefibre gør noget forskelligt i tarmen) – helst grøntsager med masser af farve: rød, grøn, gul, violet… – fermenteret og syltet mad (pickles, syltetede grøntsager, kimchi, kraut, kombucha, kefir, yoghurt, parmesanost og blå ost) – omega 3 rige fødevarer (fisk, skaldyr, rapsolie, valnøddeolie, valnødder, olivenolie, mandler, sesam, avocado og jordnødder, soyaolie, soyabønner, hørfrø, chiafrø) – zinkholdige fødevarer(kød, fisk, skaldyr, valnødder, fuldkorn) – mad af god kvalitet, gerne økologisk(dine tarmbakterier reager negativt på pesticider og anden kemi) – gennemgå hjemmet, tøjet, makeup og andre skønhedsprodukter, og kontoret, for skadelig kemi og tjek for skimmelsvamp – brug mad som medicin og drop eller skær ned på håndkøbsmedicin som Ipuprofen og mavesyredæmpere
Så får dit helbred et spark i den rigtige retning!
Læs mere i sitets øvrige indslag om tarmbakterier, for mere specifik viden på de omtalte områder!
Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, dr.hyman.com
Inflammation i kroppen er hensigtsmæssig, hvis vi har en infektion, et sår, et brud på en knogle, eller en virus/bakteriel sygdom! Men mange af os har inflammation i kroppen på grund af forkert kost, for meget alkohol, for stillesiddende livsstil og eller alt for meget stress.
Vi er afhængige af inflammation, for den skal redde os, når vi rammes af en infektion eller et kropstraume. Men når inflammationen løber løbsk og angriber vores egen krop i form af leddegigt, allergi, intolerancer, astma eller andre autoimmune sygdomme, så er inflammationen løbet af sporet. Og, i dag ved man, at hjerteproblemer, overvægt, diabetes, demens, depression, kræft og måske endda autisme, alle er sygdomme, hvis udgangspunkt er inflammation, der er ude af kontrol.
Bekæmp den uhensigtsmæssige inflammation med:
Uraffineret mad, fuldkorn, masser af plantebaseret mad
Sunde fedtstoffer
Motion
Aktiv afslapning
Bekæmpelse af allergier og intolerancer
Probiotisk mad, eventuelt probiotisk kosttilskud
En daglig multivitamintabelet
1. Undgå højt raffineret mad, det vil sige færdigmad af ringe kvalitet med masser af madkemi, og hvor de naturlige madkomponenter er nedbrudt for at blive opbygget til noget, der øger smag og holdbarhed – for fødevareindustriens skyld! Hvilket er en ptentielt inflammations-trigger. Kig altid bag på frostmad, dåser, brød, kage, kiks i poser/pakker, for at se om det indeholder ingredienser, du ikke kan genkende. Hvis ja, så køb det ikke. Undgå færdignudler, bouillonterninger, færdige saucer i poser og glas, de er fyldt med smagsforstærker, konservering, og dårlige fedtstoffer. Undgå slik, det er fyldt med farvestoffer, kemi, raffineret sukker, smagsforstærker etc. Lav selv din lasagne, halvfabrikata lasagne rummer f.eks. hydroriserede proteiner, det vil sige proteiner, som er nedbrudt og genopbygget, hvilket gør proteinet fremmed og uigennemskuelig for din krop, noget nogle forskere mener kan føre til intolerancer og overvægt. Fuldkorn og plantefibre er guf for dine sunde tarmbakterier. De producerer hormoner og signalstoffer, som vi bruger til at opretholde en velfungerende krop og et godt humør. Desuden sikrer de gode tarmbakterier et effektivt slimlag på indersiden af dine tarme, hvilket er det bedste forsvar mod allergier og fødevare intolerancer. Der er mere end 25.000 fytokemikalier i planter, og de er alle potente anti-inflammatorer!
2. Spis sunde fedtstoffer, som koldpresset oliven, avocado-, kokos- – og rapsolie. Spis oliven og avocado. Spis gammeldags kværnet smør, i beherskede mængder. Spis fede fisk som laks, sardin, makrel, sild, både frisk, frossen og på dåse. Spis nødder, kerner og frø (solsikke, græskar, chia, hørfrø…). Spis øko æg, de er fyldt med vitaminer, mineraler og sundt fedt. Spis mørk chokolade. Spis øko yoghurt med høj fedtprocent, det er både probiotika og sundt fedt.
3. Bevæg dig hver dag, gå, cykel, løb, dans, dyrk gymnastik, styrketræning, tag trappen, gør rent, ryd op i haven, leg med dine børn eller børnebørn. Moderat bevægelse med let forøget puls og lidt sved på panden er lig med et sundt kredsløb, hvilket til en vis grad modvirker usund inflammation. I dag taler man om at inaktivitet er lige så skadelig for kroppen som rygning, så det er bare med at komme op af stolen!
4. Aktiv afslapning er mindfulness, meditation, og tænkepauser fra en hektisk hverdag. Ikke alle har gavn af at sidde stille og trække vejret dybt med hjælp fra meditation, for nogen er det faktisk mere stressende end det er afslappende. F.eks er det at at bruge tid i haven, lege med sine børn, male akvarel, strikke eller lufte hunden også aktiv afslapning, for princippet er at få dine tanker væk fra hverdagens travlhed og få fokus tilbage til nuet. Afslapning handler om at kende og lytte til sin krop. Det er lige så okay at finde ro i aktiviteter, som det er at smide bagenden ned på en yogamåtte og lave vejrtrækningsøvelser.
5. Bekæmpelse af allergier og intolerancer sker gennem en alsidig kost, med fokus på en høj plantediversitet og mange kostfibre. Som du kan læse under punkt 1 (og uddybet her og her), så fodrer plantefibre dine gode tarmbakterier og skaber derved mulighed for en naturlig hormon- og signalstofproduktion og et godt tykt slimlag i tarmen – hvilket begge dele er en forudsætning for at bekæmpe allergi og intolerancer (og autoimmune reaktioner), som er skyld i inflammation. Læs mere her og her.
6. Spis probiotisk mad, især fermenteret mad, for det fodrer i høj grad de gode tarmbakterier. Fermenteret mad er bl.a. yoghurt, hytteost, kefir, kimchi, kraut, kombucha, parmesanost, tempeh, æblecidereddike og surdejsbrød. De mælkesyrebakterier, der oftest dominerer i fermentering af madvarer, er sunde for dig. De har en probiotisk effekt, og mælkesyrebakterierne øger optagelsen af næringsstoffer som B12-vitamin, K-vitamin, magnesium, kalk og jern. Mælkesyrebakterierne producerer desuden såkaldte peptider, der hæmmer og dræber uønskede bakterier.
7. Vitaminer og mineraler er vigtige i bekæmpelse af inflammation. Men vores kost er idag er desværre præget af tiltag til storproduktion og stordistribution, hvilket betyder: uetisk produktion af dyr (stordrift der stresser dyrene og nedsætter deres sundhed, hvilket forstærkes gennem dyrenes kost, som er fremstillet til stordrift og uden øje for sundhed), pesticider, krav om langtidsholdbarhed opnået gennem madkemi/hydrorisering mv. – og vores kost er blevet meget ensidig. I dag styres store dele af verden fødevareproduktion af ret få store fødevareproducenter, og de fokuserer ensidigt i madproduktion ved hjælp af ret få fødevarer, som eks. hvede, majs, der indgår i utrolig megen madproduktion. Vi har brug for diversitet med vitale og potente vitaminer og mineraler til sunde tarme og inflammationsbekæmpelse. Spis derfor en god multivitaminpille, til sikring af et bredt vitamin- og mineralindtag, gerne en vegans vitaminpille, da de hovedsaligt anvender naturligt forekommende vitaminer.
Gå i gang med disse 7 punkter, det er en god begyndelse på bekæmpelse af inflammation i din krop!
Inspiration fra: Funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, drhyman.com Forskervirksomheden Zoe, joinzoe.com Kræftens bekæmpelse Dr. Will Bulsiewicz, theplantfedgut.com
Mange med histaminintolerance og andre intolerancer eliminerer grøntsager, der indeholder histamin eller trigger histamin i kroppen, eller giver uro i maven, og får derved en begrænset plantediversitet! Det er uheldigt, for plantediversitet er vigtig for din tarmsundhed, og tarmsundhed er vigtig for et godt helbred!
Når du eliminerer mange grøntsager og andet fra planteriget konsekvent, fordi de synes at belaste dit helbred, så kan det være en trussel mod dit helbred på langt sigt. Elimination er ikke vejen til et bedre helbred, heller ikke for de af os med histaminintolerance eller andre fødevarerelaterede intolerancer!
Plantediversitet er vejen til et stærkere og bedre helbred, da plantediversitet er det bedste middel til en stærk og god tarmflora, og tarmfloraen er det der afgør om dit helbred er godt eller skidt.
De fleste af vores hormoner og signalstoffer produceres i tarmen, også de der styrer humøret, og tarmen styrer vores immunsystem. Med det i mente er det ikke så svært at forstå, at en god tarmflora er adgangsbilletten til et godt helbred. Læs mere her og her!
Generelle fødevareintolerancer behandles i andre artikler, nedenfor gennemgås histaminintolerance. Dog er de generelle råd gældende ved alle intolerancer.
Histaminintolerance En intolerance, som ikke kan beskrives meget konkret, for den er svær at forske i, men det er intolerance, hvor man får oparbejdet et histaminoverskud i kroppen. Formodentlig enten fordi: – du mangler et eller flere enzymer i kroppen, som skal nedbryde histamin (alle producerer histamin, som en del af fordøjelsen, og i forbindelse med inflammation) – du producerer mere histamin end din krop kan nedbryde grundet allergier, andre intolerancer, inflammation, herunder stress
Histaminintolerance kan give en række ubehagelige reaktioner fra mave-tarmproblemer til hudreaktioner, hjertebanken, migræne, ledsmerter, angst, depression mm. Se mere på histaminintolerance.dk. Vær dog opmærksom på, at også andre intolerancer, allergier og sygdomme giver den slags reaktioner. Registrer dine reaktioner over en rum tid, før du giver dig selv “diagnosen”, eller tag en test, se her eller her.
Histaminintolerance, hvad og hvordan? Find listen, der siger noget om histaminniveauer i frugt og grønt, + andre plantebaserede fødevarer som diverse slags mel, te, kaffe, kakao, og kød/mejeriprodukter mm, på histaminintolerance.dk. Eller download appen: “All I can eat” i Apple App Store (gratis).
Lagrede, røgede og meget modnede fødevarer, herunder dåsemad, lagrede oste og vin kan ofte give udfordringer ved histaminintolerance. De er dog ikke farlige for dig, men kan udløse ubehag. Og disse fødevarer kan du udelade, hvis du kan mærke at de sender din krop på en ubehagelig rejse, uden at du kommer i mangeltilstand.
Plantebaserede fødevarer (minus det der kan drikkes) kan kroppen dog ikke undvære uden konsekvenser for dit helbred.
Histaminintolerance og plantefødevarer Nogle grøntsager og frugter indeholder histamin, andre kan trigge histamin i din krop. Men at du kan finde en grøntsag, en frugt, mel etc. på en histaminliste er ikke det samme som at du reagerer på det, selv om du har histaminreaktioner. Du skal selv mærke efter, hvad der giver dig ubehagelige symptomer (se ovenfor). Bemærk også, at selv om en grøntsag (frugt etc.) giver dig problemer på et tidspunkt, så er det ikke sikkert det er sådan nogle uger senere, for dagsformen i din krop betyder meget for, hvordan dit histaminniveau er/opleves.
Bemærk at stress, forårsaget af psykiske påvirkninger, eller fysisk stress forårsaget af fødevarer af dårlig kvalitet (fast food, færdig mad af ringe kvalitet), og sukker, alkohol, rygning, madkemi, pesticider i mad eller i dit miljø, kan medvirke til at du får intolerancesymptomer, idet disse faktorer svækker din krop. Og når din krop råber “hjælp”, så vil det foregå som smerter, maveproblemer, eksem, hovedpine og den slags.
Histaminintolerancens double loop problem! Som ovenfor beskrevet vælger mange med histaminintolerance at eliminere mange grøntsager, frugt og andre fødevarer fra deres diæt, i angst for at disse skal hæve deres histaminniveau og give problemer. Og når man udelukker mange fødevarer, så sænker man diversiteten i bakterieindholdet i tarmen, og hæver kroppens “bekymringsniveau”.
Det får to negative konsekvenser for helbredet: A: For få typer af grøntsager gør det svært for de gode bakteriestammer i tarmen at trives. Det vigtigt for fordøjelsen med en høj plantediversitet (se mere her om hvad der falder under planteføde) for sikring af en stærk tarmflora med gode bakteriestammer. Og tarmfloraen er din krops styringscentral, den der sikrer dig sundhed!
B: Stærkt begrænsende elimininationsdiæter “bekymrer” din fordøjelse/tarmen, den bliver svag, og reagerer med smerter, forstoppelse eller diarre, hvilket igen kan give ubehag og smerter andre steder i kroppen.
Elimination betyder oftest udelukkelse af fødevarer, der kan styrke dit helbred helt generelt grundet elementes indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter – og antihistamin. En del fødevarer indeholder både komponenter der kan hæve dit histaminniveau og sænke det!!
Med andre ord, når man bruger elimination som værktøj mod histaminproblemer, kan man risikere at svække sin fordøjelse og sit helbred, og opleve flere helbredsproblemer end før diæten.
Disse negative konsekvenser kan forøge dit problem med nedbrydning af histamin, og du vil derfor forøge dit problem i stedet for at løse det!
Hvordan tackler jeg så mine histaminudfordringer i forhold til plantefødevarer? Hav højest strikse eliminationsperioder på 4 uger af gangen, og med lange perioder i mellem, hvor du ikke spiser strikst.
Spis så mange grøntsager/så meget plantebaseret mad som muligt. Både grøntsager (inkl. natskyggefamilien), frugt, krydderurter, krydderier, korn, mel, ris, hirse, amarant, boghvede, nødder, kerner, oliven, planteolie, kaffe, te etc. Hvis du fjerner en grøntsag/et fødevareelement for en periode, så tilføj et andet, så du hele tiden spiser diverst, for en god tarmflora og et robust fordøjelsessystem.
Sæt dig ind hvilke fødevarer der tilbyder naturlig antihistamin, som kan styrke dig og din krop, se f.eks. her. Men igen spis så bredt så muligt, udelad så lidt som muligt. Plantebaserede fødevarers vitamin og antioxidant indhold er det bedste forsvar mod histaminoverskud i kroppen. Spis også gerne lidt fermenteret mad og surdejsbrød, det kan du træne dig op til at kunne tåle, og når du kan det, så booster det fermenterede dit tarmmiljø til nye og bedre højder.
Før gerne maddagbog, hvor du noterer, hvordan du har det efter indtagelse af diverse fødevarer. Men husk at det kun sjældent er nødvendigt helt at bandlyse en plantefødevare. Eliminer kun fødevarer, der får dig til at have det dårligt, og kun for en kort periode – så genintroduceres det i et lille omfang. Skriv så, hvordan fødevaren nu influerer på din krop.
Træn din krop til at kunne tåle stort set al plantebaseret mad. Vores fordøjelse, tarme, nervesystem og metabolisme kan trænes lige som dine muskler.
Træningen foregår som en kombination af at spise stort set alt plantebaseret, og at overbevise din vagusnerve og din hjerne om, at det kan du godt tåle. Vedrørende tarm-vagusnerve-hjerne forbindelsen, læs her. *Tænk-positivt-træningen består i at du fokuserer på al det gode (anti-inflammation, anti-histamin, antioxidanter) du får ind i kroppen, når du spiser planteføde, som styrker din krop og hjælper den til at slippe af med sit histaminoverksud, gennem bedre tarmflora og mindre stress (at fokusere på fødevareintolerancer er meget stressende for både krop og hjerne).
Og endeligt består træningen i at undgå at spise og gøre det, der virkelig kan hæve histaminoverskuddet i din krop, nemlig ringe mad, stress og inaktivitet.
Undgå!! Mad med madkemi, junk food, dårlige færdigretter med ingredienser som hverken du eller din krop forstår. Dårligt fedtstof, friture, transfedt, chips o. lign. på tvivlsomme olier… Raffineret sukker, flydende sukker (sodavand, også light). (Industrielt fremstillet) brød af ringe kvalitet, overgæret, og bagt på mel af korn med kunstigt vokseværk , pesticider ec. Pesticider, køb så økologisk som du kan.
Miljøgifte i tøj, skønhedsprodukter, dit hus, møbler, rengøringsmidler, plastik mv.
Diæter der fokuserer på at udelukke fødevarer, som kulhydrater, fedt eller lignende.
Stress, og for lidt søvn.
Ikke at bevæge dig, men sidde stille og føle dig elendig. Bevæg dig så godt du kan, det er ikke intensiteten, men det at bruge kroppen, der sender vigtige signalstoffer rundt i kroppen om at livet er godt!
*Beskrives af Yasmine, der en heling histamin veteran (www.healinghistamine.com) i indledningen til hendes kogebog “The anti-cookbook paleo”.
Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du har behov for at arbejde med din histaminintolerence, og mener at ovennævnte kan blive en vej for dig til et stærkere helbred! info@sundmadsundtliv.dk.
Maven, eller rettere sagt tarmene, er vores kraftcenter. Kraftcenteret behøver diverse plantefibre, gerne fra 30 planter om ugen, for at give dig et godt helbred. Så svaret er: NEJ, du skal ikke undgå grøntsager og fibre, du skal spise dem med omtanke!
Der findes forskellige dårligdomme som oppustet mave, luft i maven, refluks, mavekramper, irritabel tyktarm (IBS), diarre, og histamin intolerance, hvor af flere hænger sammen, som påvirkes af indtaget af fibre fra frugt, grøntsager og andre fiberholdige planteemner. Det får en del mennesker til at skære ned på deres indtag af frugt, grønt og andre fibre – men det er ikke godt for din tarmsundhed, og dermed dit generelle helbred.
Vores sundhed, også mave-tarmsundheden, og vores generelle helbredstilstand styres i høj grad af hensigtsmæssige bakterier i tarmene, som lever af plantefibre fra frugt, grønt, korn, ris, nødder, kerner etc. Så det er at forstærke fordøjelsesproblemerne, at undlade at spise fibre.
Det er en hønen og ægget problematik, hvad kommer først: den oppustede mave og dårlige fordøjelse der ikke kan lide fibre – eller fibre som en trigger af dårlig fordøjelse? Med den viden vi har i dag, så kan et svar være: du har spist for lidt plantefibre i mange år, så der er vokset for mange uhensigtsmæssige tarmbakterier frem i din tyktarm, og dermed er dine tarme er blevet sarte, for der mangler bakterier til nedbrydelse af de fibre, som de gode tarmbakterier kan lide at spise! Og er der overtal af de dårlige (uhensigtsmæssige, når de er i overtal) tarmbakterier, så nedbrydes din mad ikke hensigtsmæssigt og der sker luftdannelse!
Jamen jeg får ondt i maven, når jeg spiser disse fibre, så hvad skal jeg gøre, for at undgå det? Du skal sørge for at spise plantefibrene i en form, som din mave/dine tarme kan håndtere.
De fleste med fordøjelsesproblemer, minus forstoppelse, tåler ikke så godt rå grøntsager. Spis dine grøntsager kogte, dampede, let stegte eller bagte, i gryderetter, i pastasauce, og fermenterede, alt efter hvad din mave og dine tarme kan tåle. Spis gerne mange forskellige grøntsager, og hvis nogen grøntsager giver særlige problemer, så spis mindst af dem. Prøv at variere dit grøntindtag så meget som muligt, for diversitet er vigtigt.
En del tåler kun frugt i små eller moderate mængder, så spis kun lidt/moderat, og spis det frugt der forstyrrer maven mindst. Prøv dog gerne med små mængder af en ny slags frugt også, for diversiteten er rigtig vigtig for dine tarmbakterier. Drik f.eks. smoothies/greenies med frugt og bær (gerne i kompagniskab med grøntsager), spis gerne kogt og bagt frugt (frugt fra frost er fint), men spar på sukkeret, der ikke gør noget godt for tarmbakterierne. Spis gerne tørret frugt, uden tilsat sukker, hvis du tåler det, eller brug tørret frugt som sødemiddel i mysli, smoothies, grød, marmelade mv. i stedet for sukker.
Spis korn/brød, bulgur, cous cous, pasta, ris, hirse, quinoa m.m., gerne fuldkorn. Det hører til planteriget og tilbyder din tarm gode fibre. Bag, kog, steg, damp, hvad der er bedst for dig.
Du kan med fordel spire korn/quinoa/visse plantefrø og linser/bønner, det øger fordøjeligheden, da korn/frø/bønner mv. ved spiring udvikler sig fra en hård lille tingest til en blød miniplante. Spirer er gode i salat, de kan blendes med i smoothies og greenies, bages ind i dine brød, rugbrød og boller, lægges på din pizza, koges i din gryderet. Spirer er allersundest rå, men brug dem alle de steder du kan finde på! De er værdifulde fibre og fulde af naturlige vitaminer, mineraler, enzymer, proteiner, antioxidanter, plantefibre, klorofyl og livskraft. Læs mere om spirer her!
Linser og bønner tilbyder dine tarme fantastiske plantefibre, men de er svært fordøjelige. Udblød og kog bønner længe, hvis du har en irriteret fordøjelse. Se mere her!
Spis nødder og kerner. Hvis du er allergisk overfor nødder, så udblød (kasser udblødningsvandet) og opvarm dem inden du spiser dem, det plejer at fjerne allergenerne, men bevarer fibrene. Nødder og kerner tilbyder desuden gode fedtstoffer til dit system.
Spis krydderier, spis krydderurter, spis vilde planter og blomster, det tilbyder let nedbrydelige fibre, og gør de fiberglade tarmbakterier glade.
Spis fermenteret mad, som yoghurt, ost og surdejsbrød. Spis kimchi, kraut, og drik kombucha, hvis du tåler det. Fermenteret mad og drikkevarer er nedbrudt til næringsstoffer, som gode tarmbakterier profiterer af. Tåler du ikke fermenterede fødevarer, så kan du udelade dem, men prøv gerne at spise små mængder i stedet for at udelade dem, og spise det gerne flere gange om ugen, for lidt er bedre end ingenting!
Drik økologisk te, drik økologisk kaffe og øko kakao – det er alt sammen planter, der tæller i dit planteredskab. Drikkene har ikke fibre i sig, men de nærer de gode tarmbakterier.
Gode råd! Du skal spise fibre, både grove og lettere nedbrydelige, og dermed fodre de gode tarmbakterier, så de kan vokse, spise flere fibre og fore dine tarmvægge med proteiner og slim, der holder dem tætte og sunde, og dermed holder din fordøjelse sund!
Og du skal selvfølgelig hele tiden mærke efter, hvad der gør dig godt, og hvad der er provokerende for fordøjelsen. Men plantediversitet er meget vigtig, så prøv at undgå at udelukke nogle sunde fødevarer for altid, spis lidt af dem, og prøv at spise dem igen efter 8-14 dage (måske efter et par måneder), for at se om du nu kan fordøje det. Din tarm skal have tid til at hele sammen med sine nye venlige tarmbakterier, og pludselig er den blevet mere robust og kan klare nye fødevarer!
Før gerne dagbog over det du spiser, og hvordan du har det med de fødevarer du indtager. Det kan hjælpe dig med at navigere i, hvad du kan tåle og i hvilke mængder. Husk at udfordre dig selv og din fordøjelse lidt hele tiden med at spise nye plantefibre, for det vejen til en bedre fordøjelse og et bedre helbred.
Autoimmunitet er en tilstand, hvor vores immunsystem overreagerer på kroppens eget væv, og skader det ved angreb af inflammationsceller. Det sker ved alvorlige sygdomme som multipel sclerose, diabetes, rygsøjlegigt, psoriasis, psoriasisgigt, og inflammatorisk tarmsygdom som Crohn og colitis ulcerosa– men det sker også ved allergier og intolerancer, hvor eksempelvis kronisk nældefeber, astma, kuldeallergi, kraftig eksem, svære fødevareintolerancer og histaminintolerance kan være stærkt livsforringende.Altså kan autoimmune sygdomme ses som et spektrum fra livstruende sygdomme til sydomme, der giver et stærkt forringet hverdagsliv.
Hvorfor er det vigtigt at se allergier og intolerancer som en autoimmun sygdom? Et, fordi det er vigtigt at vi selv tager vores allergier og intolerancer alvorligt, og dels også fordi det er vigtig at vores sundhedssystem tager disse sygdomme alvorligt. Allergi og intolerancer betyder, som ovenfor beskrevet, i mange tilfælde lav livskvalitet, og det er ikke acceptabelt – og ikke nødvendigt.
Der har været forsket ret lidt i allergier, og man kan få meget lidt hjælp til lindring af disse lidelser hos de fleste praktiserende læger. Jo, man kan få hjælp til at finde allergimedicin, men selv på det punkt ved mange læger meget lidt om de forskellige produkters optimale anvendelse. Men meget få læger kan anvise (eller anviser) en sundere levevis som et middel mod allergier.
Intolerancer som fødevarerintolerancer, glutensensibilitet og histaminintolerance, ved det officielle sundhedsystem stort set intet om. Og det er svært at få lægelig hjælp til et bedre liv med den type lidelser, man er henvist til et alternativt marked, hvor buddene på et bedre liv svinger fra seriøse tilbud til mere bizare bud.
Derfor vil det være godt, hvis allergier og intolerancer klassificeres officielt som autoimmune lidelser, som det offentlige sundhedssystem interesserer sig for og kan medvirke til at helbrede eller lindre.
Det er dog muligt med en sund levevis, at få langt bedre hverdagsvelvære ved allergi og intolerance! Vi mennesker er bio-individuelle, vores DNA-struktur, genetik og epigenetik er forskellige, og derfor er vejene til et fysisk og psykisk velvære individuelle. Selvfølgelig er der nogle sunde “hovedveje” vi alle med fordel kan følge, men der er tilgange til sundhed som er individuelle. det vender jeg tilbage til.
Først lige lidt fokus på vores immunsystem, der er er overaktivt ved autoimmune sygdomme.
Vores immunsystem er tænkt til at beskytte os mod vira og bakterier, så hvorfor opfatter det pludselig vores egen krop som en fjende?
Der er faktisk ikke noget pludseligt ved det! Mange oplever en vis grad af autoimmun aktivitet mange år før de får det så dårligt, at de efterspørger en egentlig diagnose hos en læge.
Det videnskabelige tidsskrift NatureMedicin estimerer at 25 % af os har dysfunktioner i immunsystemet, herunder autoimmun aktivitet. Mange er ikke diagnosticeret med autoimmune lidelser, men hvis de ikke ændrer på deres levevis, vil en autoimmun lidelse formodentlig blive resultatet.
Man ved ikke præcis, hvorfor mennesker får en autoimmun sygdom, men hovedteorien går på, at genetisk svagheder vækkes af en imunsystemrespons på påvirkning som er farlige for kroppen, som f.eks.: bakterier, vira, miljøgifte, forurening, madkemi, gærsvamp, skimmel, parasitter, traumer eller langvarig stress. Sådanne faktorer kan kompromittere vores slimhinder så disse ikke fungerer optimalt og ikke kan holde farlige fremmedlegmer (de lige omtalte) ude, og der kan af samme grund opstå leaky gut, utæt tarm, da tarmen er vores største slimhinde. Når kroppen skal slås med uønskede fremmelegmer kommer den let til at opleve uskyldige elementer som farlige elementer, og så træder immunresponsen i gang, og kroppen angriber de slimhinder, som den tror er kompromitteret af “farlige fremmedelementer” (læs: uskyldige elementer).
Ved allergier og intolerancer angriber kroppen sig selv ved mødet med nogle i virkeligheden ufarlige elementer som støv, naturligt forekommende skimmel, dyrehår, pollen, fødevarer, histamin, varme, kulde, vand, nikkel med mere. Og kroppens angreb på disse elementer udløser nogle af følgende reaktioner: løbende og kløende næse og øjne, astma, hovedpine og migræne, ledsmerter, ondt i maven, nældefeber, rødmen, eksem, diarre, forstoppelse, opppustethed og mavesmerter, hjertearytmi, problemer med temperaturregulering, “hjernetåge”, eller psykiske udfordringer depression. – Meget velværetruende symptomer!
Det tidligere syn på genetik var, at havde din familie et bestemt sygdomsproblem, var det kun et spørgsmål om tid, før du selv fik det. I dag ved vi, at det er et forsimplet syn på genetik. Forskning har vist, at miljøfaktorer, både fysiske og psykiske, påvirker DNA’ets udvikling. Genetik kan os disponerede for autoimmune sygdomme, men det er dine livsstilsvalg og dit miljø, der afgør om generne for sygdom bliver tændt eller forbliver slukkede. Dette ses tydeligt i tvillingestudier, hvor tvillingernes ens gener udviklinger sig forskelligt, alt efter deres livsstil og miljø.
Vores gener er under pres – hvilket kan være en del af forklaringer på øget autoimmunrespons! Vores DNA har stort set været det samme i hundrede tusinder af år, men i de sidste 100 år er der pludselig sket noget på den front. Tilvæksten i miljøgift, farlige kemikalier, stærkt raffineret og bearbejdet mad, høje stressniveauer, har sat vores DNA og sundhed under pres med flere autoimmune sygdomme til følge, siger aktuelle forskningsteorier.
Eksempel: TH 17 cellen er en del af vores immunsystem. Den bekæmper bakterier og svampe, men når den overaktiveres kan den måles i kritisk høje niveauer ved visse autoimmune sygdomme. Hvad har gjort dem overaktive? Forskere har fundet ud af at en kost med meget salt (findes ofte i stærkt forarbejdet mad) har en negativ indflydelse på TH17 cellen, og at det kan skabe autoimmun respons.
Dette er bare et eksempel på et mismatch mellem vores gener og vores moderne livsstil – her ved at vores oldgamle gener kan ikke håndtere den uhensigtsmæssige moderne kost (læs her: fastfood, præfabrikeret mad af lav kvalitet…).
Hvordan undgår jeg disse autoimmunne reaktioner i min krop? Ved at arbejde på, at berolige kroppens immunsystem. Din krop vil være mindre i alarmberedskab, hvis du fjerner de udefrakommende faktorer, der får den til at udløse sit immunforsvar i alt for høj grad: Fjern miljøgifte i hjemmet og omgivelserne, så vidt muligt. Ryg ikke og drik alkohol med måde. Spis sundt, læs mere nedenfor! Få masser af søvn. Stress mindre og prøv at finde tid til at være mindful og spirituel. Motioner regelmæssigt, gerne både blidt og med lidt puls på.
Spis sundt – gør mad til medicin – hvordan? “Du er hvad du spiser” er tæt på at være en sandhed, så lad maden være et af, eller måske det, væsentligste redskaber til at skabe ro i din krop.
De sunde hovedveje, det der gælder for alle, er: Undgå pesticider ved at spise økologisk, så vidt muligt, og spis dansk, da vi Danmark anvender færre pesticider end mange andre lande.
Undgå madkemi ved ikke at spise fast food og færdig mad af ringe kvalitet. Lav din mad selv, det er allerbedst – eller køb måltider ved leverandører, der bruger økologisk og sunde råvarer.
Spis masser af grønt og frugt. Grøntsager indeholder vitaminer, mineraler, fytokemikalier og antioxidanter, der styrker din krop. Fytokemikalierne er planternes forsvar mod insekter og andre trusler, og de har vist sig også at tilbyde beskyttelse til vores kroppe. Spis i alle farver, da farvestofferne som er et element i fytokemikalierne, i maden også har en positiv indvirkning på din krop og sundhed.
Drik vand, urtete, te og kaffe uden pesticider og af god kvalitet. En hydreret krop har det bedst! Drik også gerne naturvin og økologisk øl, og undgå kemi i din vin alkohol.
Din individuelle sundhed: Det er på dette område, at du virkelig kan vinde noget rent helbredsmæssigt. Når du spiser den kost, som er bedst for DIG, så er gevinsten ro i kroppen og mindre inflammation, læs mindre allergi og intolerance.
Om du skal spise en traditionel kost, paleo, lchf, keto, vegetarisk, vegansk eller noget helt andet, det skal du selv afgøre. Prøv at mærke dig frem til, hvad der er bedst for dig og din sundhed. Ikke den sundhed du kan læse om, men den sundhed der giver dig det største velvære fysisk og psykisk. Diæter, som du ikke er blevet rådgivet til og i af en professionel, kan stresse din krop voldsomt, og gøre din udfordringer større.
Før gerne dagbog over din mad, og den virkning den har på din krop, og bemærk således at mad både kan gøre dig dårlig og modsætningsvist kan øge dit velvære betydeligt.
DET ER VIGTIGT AT SPISE ALSIDIGT, det er det bedste forsvar for din krop! Sundhed er både de rigtige makro- og mikronæringsstoffer, mineraler, sporstoffer med videre, og de findes i den brede pallet af fødevarer.
Diæter der udelukker bestemte fødevarer som “gift” giver ikke mening i en bred kontekst. Det bliver en slags hønen og ægget problematik, for hvis ikke dine slimhinder og dine tarme bliver næret og beskyttet af alle de relevante elementer i din kost, så reagerer de oftest med inflammation, hvilket kan gøre dine immunreaktioner voldsommere. Relevante emner er både kulhydrater fra grønt/frugt, prebiotika/fibre (korn/fuldkorn/glutenfri fuldkorn/nødder, kerner…), sunde fedtstoffer og sundt protein fra kød, mejeriprodukter, fisk, eller bønner og linser. Og probiotika som fermenteret mad, kombucha, kimchi, surdejsbrød mm.
Hvis du mistænker konkrete fødevarer eller fødevaretyper for uhensigtsmæssige for dig, så prøv at eliminere dem fra din kost 2-4 uger, og mærk efter hvordan du så har det. Introducer dem så igen i din kost, og mærk hvad reaktion din krop giver dig. Ofte er det også muligt at genintroducere fødevarer igen efter en rum tid, uden at få en negativ kropsreaktion. Dette gælder selvfølgelig ikke for mennesker med hvedeallergi, mælkeallergi, cøliaki eller laktoseintolerance, men kan f.eks. godt gælde for mennesker der har lidt under glutensensitivitet og forskellige fødevareintolerancer. Sådan finder du ud af, hvad der er godt og skidt for din individuelle sundhed lige nu. For hvad du tåler kan ændre sig over tid med andre faktorere i dit liv, så derfor må du hele tiden, eller hyppigt, mærke efter hvad der giver dig det største kropslige velvære.
Husk at når din krop er glad for det du spiser, så finder den ro, og vil ofte belønne dig ved ikke at at “overfalde” din krop i utide! Diagnostisk sker der det, at dit immunsystem falder til ro, og kun reagerer når det er nødvendigt. Det vil sige, når eller hvis din krop bliver såret eller udsættes for bakterier, vira, parasitter eller gift, og det forstår at det ikke skal lave bål og brand ved mødet med ufarlige elementer, som det sker ved allergier og intolerancer.
Psykiske faktorer som traumer og stress kan ligeledes spille ind ved voldsomme immunreaktioner og inflammation. Men det kræver en anden artikel at forholde sig til. Dog gælder de samme råd for sund kost, som således også kan bidrage til at hæmme psykiske problemer.
Inspiration til artiklen fra: Dr. Will Cole, læge og udøver af funktionel medicin, www.drwillcole.com. “Kronisk sund” af Pia Norup, læge og udøver af funktionel medicin.
Man kan absolut hjælpe sig selv til et stærkere helbred, hvor de allergiske reaktioner formindskes meget!
Nogen får allergier tidligt i livet, andre udvikler det mere pludseligt i voksenalderen, enten som allergi eller intolerance. Tidlige allergier hænger ofte sammen med genetisk disponering i kombination med udefrakommende faktorer, mens allergier og intolerencer vi får senere i livet ofte opstår som en reaktion på faktorer i vores miljø.
Man kan være arveligt disponeret for allergi, men man ved i dag, at der skal ydre faktorer til for at udløse allergi, intolerance, eksem, man bliver ikke allergiker bare fordi det er familien.
Forskning tyder på at allergier, intolerancer og eksem kan hænge sammen med eksempelvis påvirkning fra forurening, kemi fra hjemmet, rengøringsmidler og kosmetik – og kemi i den mad vi spiser. Alt sammen noget der kan igangsætte uhensigtsmæssige reaktioner i vores krop, som fører til en langt mindre fysisk tolerance overfor irriterende elementer udefra, så som pollen, dyrehår, støv, parfume, gluten, nikkel, vand etc..
Desuden kan traumer, langvarig stress og en presset mental tilstand yderligere forringe vores modstandskraft, så vi bliver allergikere, enten som børn, unge eller voksne. Risikoen er størst, hvis der er en arvelig disponering, men eksem, allergi og intolerence kan også opstå hos mennesker uden arvelig disponering.
Hvad sker der i kroppen ved allergi og intolerence? Kroppen reagerer med en voldsom inflammationslignende reaktion på ret uskyldige elementer som pollen, dyrehår, støv, vand, nikkel, parfume, gluten, mælkesukker, histamin, fisk mv.
Vi har celler i kroppen, der sørger for hvide blodlegmer og andre “krigere”, en inflammatorisk proces, hvis vi udsættes for bakterier og vira, der skal bekæmpes, hvilket er godt, for det kan redde vores liv. Dette ses ved alt fra et sår, et brud på en knogle, influenza, lungebetændelse, Corona etc. Men ved allergi og intolerance går der noget galt med denne fine forsvarsmekanisme. Kroppen reagerer med masser af krig og inflammation på elementer, der reelt er ufarlige for kroppen. – Hvorfor? Fordi kroppen er så belastet i forvejen, så inflammeret, at irritationen fra f.eks. pollen, støv og dyrehår, opfattes af kroppen som et farligt element, der skal bekæmpes. Og da kroppen i forvejen er i alarmberedskab, så går den direkte fra 0 til 100 med krigsførsel overfor det den ser som et farligt element. Kroppen går i et inflammtionsberedskab, der giver reaktioner som hovedpine, ondt i kroppen, rødmen, kløe, eksem, hoste, åndenød, astma, ondt i maven, madintolerencer, diarre, træthed, “tåge” i hjernen, glemsomhed m.m.
En reelt unødvendigt reaktion, og meget ubehageligt og truende for ens livskvalitet!
Den inflammerede krop! Hvorfor bliver kroppen så belastet, at den kaster sig ud i et helt unødvendigt voldsomt inflammationsberedskab ved mødet med disse ret udskyldige elementer?
En forklaring er det man kalder “leaky gut” eller utætte tarme, og det kan opstå på grund af nedenstående forklaringer. Fra forskning ved man i dag, at utætte tarme spiller en rolle i udviklingen af autoimmune sygdomme, herunder allergier og intolerencer. Tarmen er en barriere mod omverdenen, der sikrer os mod farlige bakterier og vira, og sikrer os optagelse af næring. Tarmen består af en tarmvæg, der på begge sider er beklædt med et slimlag med nogle signalstoffer, der yder beskyttelse mod de farlige bakterier, vira og giftstoffer. Tarmen skal bortskaffe de farlige stoffer den opfanger, så de ikke trænger ud i organismen, men samtidig kan den lade næringsstoffer fra vores mad passere ud i blodbanerne, til energi op opbygning af vores krop. De gode tarmbakterier spiller en rolle i hele dette system. de holder tarmslimhinden sund og tæt, men hvis der er for mange dårlige tarmbakterier sker det modsatte, der udvikles utætheder i tarmvæggen.
Vi har mellemrum mellem cellerne på tarmens overflade, det der sikrer at næringsstofferne kan komme ud i organismen. De holdes sammen af nogle proteinstoffer kladet “Tight junctions”. Disse mellemrum skal kunne åbnes, men hvis de for ofte står åbne trænger ufordøjede molekyler fra tarmen over i blodbanerne, hvilket skaber en stimulering af vores immunsystem, der ikke er vant til at håndtere store madmolekyler, og derfor hidklader immunceller, der går til angreb på madmolekylerne. Vi har dermed fået skabt en autoimmun reaktion i kroppen = kroppen angriber sig selv! Det giver symptomer som hovedpine, kvalme, ondt i kroppen, træthed OG det betyder, at din krop vil betragte pollen, dyrehår, støv, nikkel, madvarer den ikke kan lide osv. som en tilsvarnede fjende, der skal angribes med hele immunsystemet. Du får det så rigtig skidt, når du støder på det din krop ikke kan lide! Og du får det uanset om “fjenden” kommer via din næse, dit svælg, dine lunger, din hud eller din mave, for alle dine slimhinder er med i denne “krig”.
Hvorfor opstår der huller i tarmen? Nedenstående faktorer spiller en rolle i udviklingen af leaky gut. Vores fordøjelse er i et tæt samspil med vors hjerne via hormoner og vagusnerven, og både fysiske og psykiske faktorer kan bringe ubalance i dette fine system. Konkret sker der en opblomstring af dårlige tarmbakterier, når vi påvirkes af en eller flere af disse faktorer, og de dårlige tarmbakterier kan medføre leaky gut, der igen kan påvirke hormoner, vagusnerven og vores hjerne negativt, så vi får skabt endnu flere dårlige tarmbakterier, og så der opstår en ond cirkel.
Der kan også være utæthed i andre slimhinder (næse, mund, hals, lunger, kønsorganer) eller i huden, af samme årsager som beskrevet nedenfor, der også kan give inflammationer ved mødet med det kroppen synes er fjendtligt. Og allergi/eksem kan betyde endnu mere sarte slimhinder, så allergien/intolerancen skaber en ond cirkel.
1. Fysisk miljøpåvirkning: Som tidligere beskrevet, så kan stærkt påvirkende faktorer som luftforurening og kemi i vores nære omgivelser, i møbler, tæpper, sengetøj, tøj, rengøringsmidler, skønheds- og hygiejneartikler, emballage, bringe vores krop i alarmberedskab. Det er faktorer der er reelt skadelige for kroppen, og som helt fornuftigt får kroppen i alarmberedskab, som starter en inflammatorisk tilstand – kroppens måde at forsvare sig på, hvis du, din hud, dine knogler, dine organer er ved at blive skadet! Sker denne reaktion ofte kan det medføre kronisk inflammation, måske utætte tarme, autoimmun respons, kroppen angriber sig selv, og du får pludselig reaktion på mødet med faktorer, der reelt er ret uskyldige (pollen, dyrehår, støv, nikkel, vand, mælk, gluten, nødder, diverse fødevarer…), men som den inflammerede krop ser som farlige og derfor angriber.
2. Kostpåvirkning: “Vi er hvad vi spiser”: den mad vi spiser kan være med til at disponere os for allergi eller intolerancer, lige som den kan være med til at styrke vores helbred. Madkemi, pesticider fra landbrug, tilsætningsstoffer som konservering og kunstige farvestoffer, nitrit og nitrat, dårlig kvalitet fedtstoffer, friture, røgaroma, stabilisatorer, smagsforstærker, er alt sammen noget kroppen oplever som fremmed, naturstridigt, og derfor skadeligt, og som derfor kan igangsætte en inflammation i kroppen, måske skabe utætte tarme, som så igen kan tricke allergi eller skabe intolerancer ved mødet med mere uskyldige elementer.
Når kroppen er inflammeret, måske med utætte tarme, kan der ske det, at vi vi udvikler intolerance eller direkte allergi overfor visse fødevarer, der i sig selv ikke er usunde, farlige eller som sådan normalt dårlige for kroppen. Pludselig reagerer kroppen på pollen, dyrehår, støv, nikkel, gluten, mælk, avocado, nødder, stenfrugter. æg eller alt muligt andet som var det en fjende, og det sker grundet den kroniske inflammation i din krop.
3. Psykisk miljøpåvirkning: Traumer og voldsom og eller langvarig stress udløser også inflammation. Når du udsættes for noget du ikke kan håndtere mentalt, går kroppen i “flygt eller kæmp” tilstand. En tilstand med forøget produktion af adrenalin, nonadrenalin og kortisol, der forøger blodgennemstrømning til vitale organer, så du kan løbe eller slås, og der leveres mindre blod til fordøjelsen, der ikke skal bruges til noget i den situation. Umiddelbart efter er det meningen at kroppen skal slappe af, når du er nået i sikkerhed eller har vundet kampen, så din krop kan vende tilbage til sin homeøstatiske ligevægts tilstand, hvor du ikke producerer ekstra hormoner.
Hvis du er i flygt eller kæmp tilstand mange gange lige efter hinanden på grund af stress, eller får oparbejdet en kronisk stresset tilstand efter et eller flere traumer, så ender du op med en inflammeret krop. Flygt eller kæmp tilstanden ligner i kroppens optik belastningerne fra bakterier og vira, den vil derfor beskytte dig, og går i inflammatorisk tilstand. Og igen vil kroppen reagere på ret uskyldige udefrakommende faktorer som pollen, dyrehår, støv, nikkel, vand, gluten, mælk, diverse madvarer osv. med krigsførsel/inflammation, der giver rigtig meget ubehag, periodisk eller mere permanent.
Hvordan hjælper jeg min krop? Du skal søge at undgå at skabe inflammation i kroppen.
1. Undgå unødvendige kemikalier og køb rengøringsmidler, skønheds- og hygiejneprodukter uden parfume og med svanemærke. Tjek møbler, tæpper og tøj for unødvendig kemi inden køb.
2. Spis fødevarer uden madkemi og pesticider, varsomt forarbejdede fødevarer, fødevarer direkte fra bæredygtige landbrug, plantager, garnerier, økologiske fødevarer, og halv og helfabrikata af høj kvalitet, hjemmelavet mad hvor der kun er anvendt naturlige fødevarer – det kan tilgengæld booste vores sundhed, og styrke modstandskraften mod allergi og intolerancer. Spis fuldkorn og fibre, det styrker tarmmiljøet. Alt dette booster de gode tarmbakterier, der er med til at modvirke leaky gut.
Lev efter en eliminationsdiæt i en periode, og se om der er bestemte fødevarer, der skaber booster din inflammation og giver allergi eller intolerancer. (Læs gerne “Kronisk sund” af læge Pia Norup). Arbejd så på at bygge din krop op med sunde fødevarer, og introducer langsomt de fødevarere du har reageret overfor, og måske oplever kroppen dem nu som lige så ufarlige som de reelt er.
Husk KRAMS faktorerne. Kost, rygning, alkohol, motion og søvn: Rygning fremmer væksten af dårlige trambakterier, udtørrer slimhinderne og huden. Foruden generelt at svække din sundhed og dit immunsystem. Mere end meget moderate mængder alkohol fremmer ligeledes væksten af dårlige tarmbakterier, og svækker dit immunsystem. Motion i de rette mængder (det er individuelt) fremme faktisk væksten af gode tarmbakterier, øger din energiomsætning, øger serotininniveauet og styrker din sundhed. Vores sundhed er afhængig af nok søvn, for søvn styrker immunforsvaret. Mangel på søvn kan fremme væksten af negative tarmbakterier.
Alt det har betydning for dit velbefindende og dit fysiske overskud til at bekæmpe dårlige tarmbakterier og inflammation.
3. Tænk over dit stressniveau. Lever du med selvvalgt stress, så prøv at skue ned for tempoet og ambitionerne, giv dig selv tid til ro, mindfullnes og nærvær. Skift til et mindre stressende arbejde. Sørg for at få søvn nok. Lever du i stressende relationer, så overvej om det er et sundt valg, eller du skal bryde ud og og få ro over dit liv. Er dine livsmønstre stressende, så overvej om du skal tale med din læge, en psykolog, terapeut eller lignende for at få hjælp til at gennemskue dine livsmønstre og til at ændre dem. Lav tid til dig selv og din sundhed, uanset dine livsomstændigheder, for selvomsorg kan være et godt middel mod oplevelsen af “flygt eller kæmp” situationerne i livet. Tal til dig selv om de behov du mærker du ikke får opfyldt, herunder ro til at tænke og føle, hvad der er det rigtige for dig i dit liv.
Få styr på din tarm-hjerne-vagusnerve akse, læs mere om det her.
Tarm-hjerne aksen via vagusnerven er ansvarlig for 80 % af vores immunsystem. Og 95 % af serotinin, lykkehormonet, findes ikke i hjernen, men i tarmene!!!
4. Kosttilskud. Det kan være godt at støtte den inflammerede og udfordrede krop med kosttilskud. Det kan ikke erstatte sund kost, men det kan støtte den sunde kost:
NB: hudens styrke påvirkes af de samme faktorer som slimhinderne, så når der står “styrker tarme og slimhinder” styrker præparaterne generelt også huden.
Probiotika støtter opblomstringen af de gode tarmbakterier, og styrker tarmvæggen og alle øvrige slimhinder. Fås som pulver eller piller. Spis gerne fermenterede produkter som kimchi, kraut, kombucha, kefir, det er naturligt probiotika. Præbiotika, fibre, støtter de gode tarmbakterier. Spis masser af fuldkorn og grøntsager, eller køb fibertabelletter, der dog ikke kan måle sig med naturlige fibre. Glutamin kan reducere skader på celler og hæmme betændelse i tarmene. Tilskud af vitaminer og mineraler, blandt andet alle B-vitaminerne, A-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, zink, selen, kobber, molybdæn, mangan og magnesium. Især er et tilstrækkeligt tilskud af D3-vitamin vigtigt. Ikke kun for immunsystemet, men for næsten samtlige andre væv og organer i kroppen og hjernen. Spis det lettest i en god multivitaminpille. C-vitamin er et antioxidant, der kan hæmme frisætning af histamin, der udskilles i kroppen som en del af den allergiske reaktion. C-vitamin, magnesium, quercetin, virker stabiliserende på mastcellerne, som er de celler, der udskiller histamin, når vores slimhinder kommer i kontakt med pollen, som vi ikke tåler. Histamin udløser den allergiske reaktion, og ved at mindske mængden af histamin, mindsker man allergisymptomerne. Alfa-liponsyre og Gingko biloba er kraftige antioxidanter og gode for tarmslimhinden og øvrige slimhinder. Gode fedtsyrer: hørfrø, fisk, fiskeolie, havtornkerneolie, omega 3, 6, 7 & 9 – og rigtigt smør og kokosolie. Styrker slimhinderne. Kollagen fra bone broth, suppe kogt på kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og grønt. Eller som kosttilskud. Styrker tarme og øvrige slimhinder. Rød elmebark, pulver der røres op ikoldt eller kogt vand, virker helende på tarmene. Aloe vera, virker helende. Hørfrøafkog virker helende. Adaptogene urter såsom Rosenrod, Schisandra og Ginseng er gode valg for en velfungerende hjerne. Bliv undersøgt for Candidasvamp, for Candidasvampen trives bedst fugtige steder, især i slimhinderne. Det irriterer slimhinderne indefra og svækker dem, og derved bliver man mere påvirket af pollen.
Journalisering eller dagbog! Det er en god ide at føre journal over dine udfordringer, dine symptomer, og den måde du lever på. For at skabe forandringer i din livsstil, skal du have et retvisende billede af, hvordan du egentlig lever :).
Noter hver dag i mindst 8, gerne 12 uger: – Sygdomme og symtomer på daglig basis. – Kontaktsymptomer ved brug af tøj, creme, shampoo, parfume, rengøringsmidler, vaskemidler, nikkel, vand mm. – Hvad du spiser, hvornår du spiser, hvordan du havde det, efter hvert måltid. Husk også at notere snacks, slik, sodavand mm. – Hvor meget du motionerer, hvilke motionstyper, på hvilke tidspunkter du motionerede, hvordan du havde det efter motion. – Hvor stresset du har været og hvordan du har følt dig. Gjorde nogle oplevelser eller faktorer dig mere eller mindre stresset. – Hvor meget og hvor godt du har sovet? Hvad drømte du. Hvilke faktorer fra dagen påvirkede din søvn. – Har du røget. Hvor meget og hvornår. Hvordan påvirkede røgen dit velbefindende. – Alkohol, hvornår du har drukket alkohol, hvor meget, og hvordan du havde det bagefter. – Noter om eventuelle kosttilskud synes at hjælpe. – Konklusion på dagen: hvordan påvirkede de enkelte faktorer dit velbefindende. Noter om det samlet set var en god eller mindre god, måske dårlig dag, og hvorfor.
Prøv også at tjekke og rense dit hjem for skadelig kemi i rengøringsmidler, skønhedsprodukter, møbler, tæpper, dyner, sengetøj, håndklæder, tøj, sko etc. Skab et miljøvenligt hjem uden kemi og med med masser af luft og lys.
Mål, målsætninger og din dagbog! Opsæt nogle mål for et større velbefindende med mindre sygdom, færre fysiske gener, måske at blive helt symptomfri.
Søg at nå målet trin for trin, og husk at du er den der styrer processen. Prøv at forøge det du kan mærke forbedrer din livskvalitet, og eliminer det der giver dig flere gener. Noter resultaterne, og juster igen.
Dagbogsnotaterne kan hjælpe dig med at se, hvordan dit liv oprindeligt var, og hvordan det ser ud med de ændringer du implementerer. Og notaterne giver dig blik for, hvordan du selv, et stykke hen ad vejen, selv kan påvirke og måske endda styre dit liv og dit velbefindende.
Medicin Det er ok at anvende allergimedicin eller anden ordineret medicin. Man skal altid gøre alt, hvad man kan for at hjælpe sin krop, og der kan medicin være en hjælp. Men medicin er ikke forebyggende og gør ikke din krop sund. Det gør sund kost, god motion, søvn, mindre stress, mindre kemi, at stoppe rygning, at drikke mindre alkohol OG at leve bevidst!
Hjælp til processen! Hvis du har brug for hjælp til processen, så kontakt en professionel. Læge, terapeut, coach e. lign.
Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp. Jeg er uddannet narrativ og holistisk kost- og livsstilsrådgiver, coach og traumekonsulent. Kontakt: info@sundmadsundtliv.dk
Jeg er selv allergiker, og har over mange år arbejdet med faktorer, der har forbedret mit liv!
“Jeg skal leve glutenfrit, eller en i familien skal. Hvordan gør vi?” Få nogle svar her!
Glutenfri bagning og madlavning vinder frem, så der findes mange bageegnede produkter i dit supermarked, og der findes gode koge- og bagebøger, og websites med opskrifter. Du kan sågar bage med glutenfri surdej! Læs mere om den glutenfri verden nedenfor!
Hvorfor vil du leve glutenfrit? Måske vil du gerne undgå gluten, fordi du bøvler med maveuro, oppustethed og diarre? Måske har du histaminintolerence, og kan mærke at gluten giver dig histaminproblemer! Måske har du fået konstateret cøliaki eller hvedeallergi? De to førstnævnte er en udfordring, som måske kan afhjælpes af mindre gluten i din livsstil. Sidstnævnte er alvorlige sygdomme, der kræver et komplet gluten eller hvedefrit liv.
Læs om glutenintolerence eller sensitivitet, cøliaki og hvedeallergi her på mit website!
Hvis du ikke har fået konstateret en sygdom, der kræver absolut fravær af gluten, så skal du måske overveje om du vil leve helt glutenfrit, eller blot nedsætte dit glutenindtag. Et forøget indtag af grøntsager og frugt, 600 g om dagen, med grøntsager til alle måltider, vil for mange betyde et mindre indtag af glutenholdige produkter, og en forøgelse af din generelle sundhed!
At leve glutenfrit betyder: Man ikke kan spise noget indeholdende hvede, rug og byg, da disse kornsorter indeholder gluten. Det vil sige at du ikke kan spise almindelig franskbrød, fuldkornsbrød, flutes, rugbrød, pasta, bulgur, cous cous…
Havre er naturligt glutenfrit, men da havregryn og havremel ofte valses på møller der også valser andre kornsorter, skal du købe havregryn klassificeret glutenfri, for at undgå at grynene rumme spor af gluten. Små spor af gluten er dog ofte kun et problem for mennesker med cøliaki, hvor gluten er helbredsnedbrydende, og kan give akutte problemer. Eller mennesker med hvedeallergi, der ikke tåler det mindste spor af hvede.
Vi spiser meget mad baseret på kornprodukter i Danmark, så overgangen til en glutenfri livsstil kan godt være besværlig, men samtidig er det stort fokus på glutenfri kost, så der er mange gode produkter på markedet til erstatning.
NB: Vær opmærksom på, at meget færdigmad, fra pålæg over mayo-salater og kager til færdigretter indeholder gluten. Enten som mel eller som ren gluten, der tilsættes på grund af dets stabiliseringsevne.
Hvordan lever jeg glutenfrit? Du laver mad og bager med glutenfri produkter… eller du spiser mere frugt og grønt i stedet for kornbaseret mad – eller lidt af hvert!
Glutenfri produkter! Brødog kage: Der findes glutenfri brød i alle supermarkeder. Tjek indholdet, og undgå produkter med (meget) stivelse og tilsætningsstoffer du ikke kan identificere, da det ikke er sundt. Bag selv glutenfrit brød, så ved du hvad du spiser.
Du kan bage med: Havre, teff, hirse, sorgum, ris, majs, boghvede, nøddemel, amarant, quinoa, kastanje, kikærte, kokosfiber, bønner. Og der findes blandede glutenfri melblandinger.
Glutenfrit mel har en anderledes og mere distinkt smag end glutenholdigt mel, så man kan med fordel eksperimentere med, hvilke meltyper man kan lide. Glutenfri mel har også meget forskellig bageevne, så man skal lære sig at bage på en ny måde, og ofte blande meltyper, for at få perfekt bagværk.
Glutenfri mel kan anvendes til både brød og boller, pizza, pandekager, kager, cookies mm. Men de har forskellige kvaliteter, så ikke alle er lige gode til det samme! Som sagt kan man købe færdige glutenfri brødblandinger eller melblandinger, men tjek at de ikke indeholder (for meget) stivelse, f.eks.. i form af kartoffelmel, men det kan også godt bare hedde stivelse eller noget du ikke kan identificere. Det er tomme kalorier, der nok giver “lettere” bagværk, men ikke indeholder nogen form for sundhed til kroppen. At undgå tomme kalorier er vigtigst ved bagning af brød, madpandekager, pizza, morgenboller mv.. Kage er i forvejen ofte ikke et sundhedstilskud. Jeg vil dog ikke vælge produkter med megen stivelse uanset hvad, eller med tilsætningsstoffer, som man ikke kan identificere.
Læs om glutenfri mel og melblandinger + brug af disse melsorter her til brød og kager: Karina Baagø (hjælp til glutenfrit liv + meloversigt og opskrifter) Cooking Club (meloversigt og opskrifter) Spis bedre (meloversigt og opskrifter) Glutenfrifoodie (meloversigt og opskrifter)
Glutenfri brød og kageopskrifter: Min blog rummer glutenfri brødopskrifter og low carb glutenfri opskrifter! Emma Martin (blogger med bl.a. glutenfri opskrifter) Meyer (fine opskrifter) HUG bageri (glutenfrit brødsalg og opskrifter – virkelig kvalitet) Mad for livet (blogger med bl.a. glutenfri brød og kageopskrifter) Madbanditten (Low carb og glutenfri boller og kager, anderledes end de andre, da alt er low carb, og det er glutenfri mel ikke, så det er nøddemel, æg og mejeriprodkter der erstatter melet) From The Larder (engelsk blogger, kun glutenfri, særligt kager)
Glutenfri bake-off, hvor nogen har gjort arbejdet for dig: Foremma (glutenfri bake-off, som du laver færdigt hjemme, høj kvalitet)
Du kan købe glutenfri mel, melblandinger og brød fra (sælges i de fleste supermarkeder. Her er nogle kvalitative leverandører i supermarkederne: Urtekram (sælger glutenfri mel og brødblandinger af høj kvalitet) Semper (sælger mel og brød, opskrifter) Valsemøllen (sælger glutenfri brødblandinger med hvedestivelse, hvilket giver ganske lidt gluten)
Kan jeg få fiber nok ved glutenfri bagning? Ja, hvis du bager med fuldkornsprodukter som, havremel, havregryn, fuldkornsrismel, fuldkornsmajsmel, hirsemel, boghvedemel, og nøddemel. Desuden anvendes der fiber fra loppefrøskaller og kokosfibermel i mange glutenfri brødopskrifter. Du kan også bage med grøntsager og nødder, ofte i kombination med æg og ost, og lave fiberrigt bagværk. Jeg har bud på dette på min hjemmeside og Madbanditten har meget af den slags
Mad, pålæg mv: Husk at meget fra supermarkedets disk rummer gluten, som stivelsesmiddel. Tjek ingredienslisten på alt andet end frugt og grønt, før du køber det! Men supermarkederne har også lødige produkter uden gluten, og man kan læse dette på rigtig mange produkter i dag. F.eks. hos De grønne slagtere, Hanegal, Naturli, og mange veganske produkter
Lav gerne selv din mad, og måske dit pålæg, for at undgå gluten, og tilsætningsstoffer, der ikke gør noget godt for kroppen.
Man kan købe glutenfri pasta/nudler/lasagneplader, og naturligt glutenfri produkter som havre, quinoa, boghvede, hirse, amarant og ris/risnudler, at bruge i sin mad.
NB: Kød, frugt og grønt (her under kartofler) er glutenfri! Brug grøntsager og frugt i stedet for kornprodukter, ris og lignende, så meget du kan. Der er mere sundhed i dette, end i glutenholdige/glutenfri kornprodukter og ris. Du kan lave pasta på grøntsager med en skrællekniv, lasagneplader af squash eller auberginer, ris af blomkål og broccoli, mos på kartofler, søde kartofler, græskar og rodfrugter, pommes frites på kartofler og rodfrugter – variationerne af tilbehør er utallige, uden kornprodukter! Lav salater, sauterede/stegte/kogte grøntsager i stedet for pasta til kødet, brug nødder, ost, frugt, krydderurter/krydderier til at spice op.
Nødder og bønner/linser: Nødder og nøddemel er glutenfri og gode at bruge i glutenfri bagning og madlavning, hvis du ikke har nøddeallergi. Kerner som sesamfrø, chiafrø, græskar, solsikke, er også glutenfri og gode, også for dem med nøddeallergi.
Bønner og linser er ligeledes gode for mange glutenallergikerer, da de er glutenfri, hvis du tåler bønner og linser. Bønner og linser kan drille nogen mennesker (særligt allergikere) med deres indhold af lektiner og oligosakkarider. Det er vigtigt at udbløde og koge efter anvisning på pakkerne, eller læse her om tilberedning hos Planteæderen, der har en proces som nedsætter bøvlet med disse fødevarer!
Inspiration til glutenfri madlavning: Du kan finde glutenfri madopskrifter på min hjemmeside! Glutenfri Magi (opskrifter på mad og brød uden gluten) Meyer (opskrifter på mad uden gluten) Emma Martin (blogger, med bl.a. madopskrifter uden gluten) Mad for livet (blogger, med bl.a. madopskrifter uden gluten) Coop (madvarer og opskrifter uden gluten) Carrotstick (forslag til glutenfri basisvarer og opskrifter)
God fornøjelse i det glutenfri univers. Ps.: Det glutenfri liv hænger ofte sammen med allergier eller maveuro, hvilket jeg er specialist i. Hvis du vil have hjælp, så kontakt mig gerne på: info@sundmadsundtliv.dk.
At finde ud af, at man er laktoseintolerent kan sætte madlavningen under pres!
“Kun en i familien har laktoseintolerence, hvad gør vi med maden?” “Jeg elsker god mad, skal jeg nu kun have kedelig mad?” “Hvad med gæster og fester, hvordan skal vi lave laktosefri festmad?“
Spørgsmålene kan for nogen tårne sig op, når de finder ud af at de har laktoseintolerence, eller en i familien har! Men maden behøver hverken blive kedelig eller besværlig af den grund- Madlavningen kræver måske lidt nytænkning, men læs nedenfor, og se hvor let det kan gøres!
Nemmeste løsning:Arla sælger en række laktosefri mælke-, fløde, flødeost og surmælksprodukter, tjek deres hjemmeside! Og familien kan ikke smage forskel! Nem løsning: Du kan finde veganske mælkeprodukterstatninger, du finder nogle links hertil i nedenstående artikel. Nytænkning: Andre produkter erstatte mælkeprodukter, og give dig lige så succesfuld madlavning.
Erstatninger for mælk, surmælksprodukter, fløde, smør!
Salt mad: Fedt og fedlækker smag: Mælk, ost, fløde og smør gør maden lækker, bl.a. fordi de tilfører fedt. Fedt smager godt og understreger andre smage, derfor bruger vi fedt i madlavning – ud over at det gode fedt er en del af vores sundhed.
Men fedt kan komme fra gode koldpressede olier: olivenolie, rapsolie avocadoolie, nøddeolie, kokosolie, kokosfedt (øverst i dåsen med kokosmælk). Og lad være med at spare på de gode olier, de er sunde og fantastiske smagsgivere. Disse olier har mere smag end mælkeprodukter, så smag dig frem til den mængde du kan lide! Du kan vælge at stege dine grøntsager og dit kød i ret lidt fedtstof, og så tilsætte mere olie efter færdigstegning, kogning, dampning, for så er olien sundere, og du kan bruge olien til at tilsmage retten.
Oliven, avocado og parmesanost (naturligt laktosefri) kan give umamismag og fedme til en ret.
Nøddesmør er også en god erstatning for smør i nogle retter. Brug mandel-, hasselnødde- og cashewsmør. Brug peanutbutter og tahin. En form for smør der booster smagen i din mad! De er også gode på brød, yummi!
Nødde- og plantemælk (og nødder): Plante- og nøddemælk er laktosefri. Lav det selv, eller køb de mange udmærkede produkter. Køb dem der er uden sukker og unødvendige tilsætningsstoffer, stabilisator f.eks.
Udblødte cashewnødder (og macademianødder) kan blendes og blive til en lækker creme, a la mayo. Er super godt til dressinger.
Ost og ostesmag: De fleste oste har intet eller et lavt indhold af laktose, der nedbrydes under fremstilling og lagring, og tåles af mange med laktoseintolerence. Der findes også gode veganske osteprodukter uden laktose. Se f.eks. her. Ost kan erstattes af gærflager, der kan købes i store supermarkeder, helsekostbutikker og på nettet. Ikke at forveksle med gær, flagerne er inaktiv gær, og kun en smagsforstærker.
Intens smag ogcremet konsistens: Grøntsagsbouillon, gerne hjemmelavet eller Herbamare bouillon, er også en god smagsgiver, cremer ikke som mælkeprodukter, men tilfører smag. Det cremede kan komme fra kokos- eller plantefløde. Igen søg produkter uden for mange tilsætningsstoffer. Alternativt kan det cremede komme fra grøntsager kogt i bouillon, blendet, og rør ind i retten. Det giver en fantastisk smag!
Jævn maden med Maizenamel rørt op i lidt koldt vand, det giver en fin cremet konsistens. Brug IKKE for meget, for så bliver retten som gele :). Læs bag på pakken.
Sød mad/dessert: Brug laktosefri mælk/fløde/flødeost/surmælksprodukter og smør fra Arla og andre mælkeproducenter- eller læs nedenfor!
Nødde- og planteprodukter: Brug nødder, nøddesmør og vegansk smør! Gå udenom produkter med mange tilsætningsstoffer og sukker, tilsæt selv sukker. Nødde- og plantemælk blendet op med syrlige elementer som citron/appelsin, passionsfrugt, æble, stikkelsbær giver en smag a la surmælksprodukter. Ret godt til en alternativ koldskål eller panne cotta!
Cremet konsistens: Jævn med Maizemel, agar agar (helsekost eller større supermarkeder) æg, eller husblas.
Du kan også tykne og jævne med kokosfedt/kokossmør og kakaosmør (det fås i helsekost og supermarkeder som Føtex, Bilka, og Meny) i desserter og kager, der ikke skal opvarmes.
Udblød tørret frugt, og blend det, eller blend frisk frugt. Begge dele er storartede smagsgivere i desserter, og de giver desserterne en fin fløjlsblød konsistens.
Bær og chokolade kan blendes med avocado, for fedme og for en god konsistens. Avocadoen er mild og næsten smagsneutral, så den forstyrrer ikke ikke smagen i din dessert.
Udblødte cashewnødder (og macademianødder) kan blendes og blive til en lækker creme. Blend gerne med lidt hel vaniljestang og flormelis eller flydende sødestof, og du får en skøn glat creme. (Mandler og hasselnødder kan også bruges, men kan ikke blendes helt så fløjlsbløde).
inspiration til laktosefri madlavning og bagning:
Du kan finde inspiration på min blog, se under laktosefri.
Bagt havregrød er en nem kage, en sund morgenmad, et herligt brunch indslag… Jeg serverer den med flødeskum til, men græsk yoghurt, Skyr eller kokosfløde kan også bruges.
Kan være både gluten- og laktosefri. God ved histaminintolerence, da der ikke er hævemiddel, æg og lignende i.
5 dl fint valsede økologiske havregryn 5 dl sød æblejuice eller æblemost (min var en hjemmelavet juice og en blanding af æble og pære) lidt fint havsalt 1 tsk. vaniljepulver (ikke vaniljesukker, fås hos Urtekram) evt. friskrevet ingefær 2 dl bær, friske eller frosne (jeg brugte frosne solbær og ribs) 2 spsk. øko olivenolie, smeltet smør eller smeltet kokosolie 1 håndfuld græskarkerner
Rør alle ingredienser sammen, og lad det trække 30 minutter. Kagen er ikke meget sød, så der kan blandes sukker eller honning i, hvis man har en meget sød tand.
Hæld grøden op i en smurt tærteform og bag 25-30 minutter ved 200 grader. Drys med græskarkerner.
Lider du af en, flere eller mange mærkelige og uforklarlige symptomer, som du ikke rigtig kan finde en forklaring på? Hovedpine, kvalme, ondt i maven, luft i maven, diarre, migræne, ondt i led og muskler, eksem, astma, kredsløbsforstyrrelser, menstruationsproblemer, acne, psykiske udfordringer, symptomer der i stritter i forskellige retninger, så det er svært at finde ud af, hvad der i vejen – og både dine omgivelser og lægen er på nippet til at mene at du er hypokonder!
Det kan være histaminintolerence! En allergisk reaktion, der foregår i din krop på celleniveau, men kan vise sig ret konkret flere steder i din krop! Og som gør livet besværligt, både på grund af de gener du har, og på grund af den mangel på forståelse for dine problemer, som du ofte kan blive mødt med!
Her er 10 tegn, der ofte viser sig ved histaminintolerence:
1. Hudproblemer: Eksem eller hudproblemer er et af de mest almindelige tegn på histaminintolerence. Blæner, bumser, knopper, der viser sig hurtigt efter indtagelse af mange jordbær eller andre hustaminholdige fødevarer, er et typisk tegn. (Se mere om disse fødevarer her) Stærk rødmen i ansigtet, f.eks. ved indtagelse af vin, er et andet typisk tegn. En histaminrespons kan være akut eller kronisk. Eksem, nældefeber, kronisk hudrødmen, overreaktion på insektbid og langsom heling af hudirritation, kan være tegn på kronisk histaminintolerence.
2.Inflammation: Alle inflammationer kan potentielt have en forbindelse til histaminintolerence. Men behøver ikke have det! Det kan optræde meget konkret og synligt som rødmen, opsvulmethed (med eller uden smerte), men må ikke forveksles med forstuvning, rødmen ved et almindelig sår etc. Har du histaminintolerence, så har du nok oplevet det i andre forbindelser, så du kan kende forskel på en almindelig reaktion og en mere ualmindelig reaktion. Det kan også vise sig som en forstørret lever eller milt, som smerter i lever/nyrer/milt/blære, der ikke vil gå væk, og uden at årsagen kan findes umiddelbart. Her kan der være tale om histaminintolerence, så tal med lægen om det!
3. Hjerte-kar-problemer: Histaminintolerence kan være årsag til ualmindelige og sjældne hjerte-kar problemer. F.eks. tilbagevende for hurtig hjerterytme, arytmisk hjerterytme, pludselig fald i blodtryk, brystsmerter, at du meget tydeligt kan mærke dit hjerte slå – symptomer som ikke kan forklares ved hjerteundersøgelser, kan skyldes histaminintolerence. Uforklarlige blå mærker og rødmen i huden uden slag kan også skyldes histaminintolerence.
4. Vanskelighed ved regulering af kropstemperaturen: Histaminintolerence kan gøre det svært for kroppen at selvregulere og forblive i homeostase. Det kan betyde perioder med lav kropstemeratur, hedeture med voldsom svedproduktion, og ekstrem sensibilitet overfor varme og kulde.
5. Kroniske smerter og migræne: Hvis din histaminintolerence har medført kronisk inflammation i kroppen kan det selvsagt medføre uforklarlige kroniske smerter. Det opleves typisk som muskel- og ledsmerter, et generelt højt smerteniveau i kroppen, bindevævssmerter, hovedpine og migræne. For nogen udvikler det sig til fibromyalgi, kronisk træthed, eller kronisk migræne.
6. Sensitivitet overfor mad- og miljøpåvirkning: Har du glutenintolerence, er du følsom overfor starinlys, parfume eller bezinos? Mennesker med histaminintolerence er sensible overfor kraftig påvirkning, både fra mad og fra dufte. Det er som om al stimulering af sanserne kan sende den histaminintolerente op i det røde felt. Mange er sensitive overfor stærk sollys, stærke dufte, høj støj, visse fødevarer og medicintyper (se mere hos histaminintolerence.dk) og får også let en reaktion i tænderne af varme og kulde (ikke pga. blottede tandhalse, huller i tænderne osv.).
7. Fordøjelsesproblemer: Histamin påvirker fordøjelsessystemet på en række områder, og det viser sig ved: mavepine, luft i maven, diarre, kronisk forstoppelse, mavesyre refluks, kvalme, opkastning, irritable tyktarm, leaky gut (dine tarme er utætte), Chrons, Colitis ulcerosa, og i visse tilfælde manglende optagelse af vigtige vitaminer og mineraler som B12 og jern.
8. Træthed: Uforklarlig træthed, udmattelse, svaghed, åndenød, pluselig besvimelse, er noget der kan følge histaminintolerence, og som kan gøre det svært at træne, og for nogen blot at gå en tur. Følelse af tåge i hjerne, du kan ikke samle dig om noget (ikke kortvarigt, men over en længere periode) kan også være et tegn på histaminintolerence, hvis du også kan identificere andre tegn på intolerencen.
9. Nerveproblemer: Nogle af de mærkeligste symptomer kan være knyttet til dine nerveforbindelser. Du kan opleve kriblen i ansigtet, fingrene eller hændere (må ikke forveksles med sclerose, så gå til lægen, hvis du oplever dette) eller din hud kan føles som om den brænder. Du kan opleve neuropatiske nervesmerter selv om ved du ikke har diabetes – og du kan opleve pludselige anfald af uforklarlig angst, enten pga. af de mange problemer histaminen skaber, eller fordi histamin kan tricke angst.
10. Hormon ubalancer: Histamin kan skabe mange hormonproblemer, f.eks ved at påvirke skjoldbruskkirtlen. Østrogen ubalance kan også ofte relateres til histaminintolerence. Kraftig menstruation, stærke menstruationsmerter kan ofte finde sin forklaring i histaminintolerence. Kvinder i overgansgalderen kan opleve en stigning i deres intolerence efter menopausen.
Øvrige tegn kan være uforklarlige problemer med: hævede lymfeknuder immunproblemer tinitus hårtab synsproblemer svimmelhed
Du må aldrig undlade at gå til lægen med nogen af de omtalte problemer. Men kan der ikke findes en forklaring efter undersøgelser og test, så tjek om du kan være ramt af histaminintolerence. Det er særlig sandsynligt, hvis du lider af høfeber, pollenallergi, fødevareallergier, eksem, migræne, menstruationsproblemer, eller senfølger af flåtbid – at andre problemer så kan skyldes histaminintolerence.Du kan f.eks. få det tjekket her: annelindhardsen.dk. eller tage en hjemmetest (cerascreen.dk, on-line apoteket…).
Tjek mere om histaminintolerence på: www.histaminintolerence.dk, www.mastercellmaster.com, healinghistamin.com., sund-forskning.dk og i denne podcast hos Dr. Mark Hyman, specialist i Funktionel Medicin.
Det kan være en udfordring, at få konstateret allergi hos et familiemedlem, særligt hos et barn, som måske har svært ved at skulle over på en ny kost. Det kan også være udfordrende for den (de) i familien, som står for madlavningen. Madlavning tager nogen tid, hvis maden skal være alsidig og sund, og det kan virke uoverskueligt, hvis der nu pludselig skal laves flere slags mad.
Men det behøves heller ikke. Madlavningen kan godt indrettes, så alle i familien sætter sig til det samme måltid, selvom en i familien nu har fået konstateret allergi, og skal ændre i kosten.
Gluten-allergi, eller cøliaki, betyder at den allergiramte ikke længere kan spise mad med hvede, rug og byg, i alle afskygninger. Grøntsager kan blive en del af løsningen. Der kan laves mange opskrifter med grøntsager, der kan træde i stedet for kornprodukter, lige fra “grøntsagspasta” lavet med Spiralizer over blomkålspizza til kerne- og frøbrød, hvor glutenholdigt mel er udskiftet med nødder, kerner, frø, grøntsager og måske ost. Revet mild ost med lav fedtprocent giver sammenhængskraft i brød med grøntsager, uden at smage igennem. Der findes også mange gode glutenfri meltyper, så der kan stadig bages brød og pizza, og der findes i dag mange pastatyper lavet på glutenfri mel. Selv i Italien kan man finde restauranter, som serverer glutenfri pasta! Endelig er ris, boghvede, hirse, bønner, linser og ouinoa gode alternativer til pasta, når der skal spises gryderetter og kødsovs! Se mere om gluten-intolerance under artiklen om emnet her på sitet.
Laktose-intolerance, betyder at den med intolerancen ikke kan tåle mælkeprodukter med mælkesukker. I dag findes der et utal af dejlige nødde- og plantemælk-typer, der kan træde i stedet for mælk, man kan få plantefløde og yoghurt på planter, og kokosmælk er ligeledes et fremragende alternativ.. Desuden kan stort set alle opskrifter med mælk laves med vand, bouillon, saft/juice, sågar øl eller vin, i stedet, så verden bliver ikke vendt helt på hovedet uden mælk. Se mere under artiklen om laktose-intolerance.
Histamin-intolerance kan også give udfordringer, men laves måltiderne som et tag-selv-bord, hvor alle sammensætter sin egen tallerken ud fra, hvad der er i skålene på bordet, så kan alle få et godt måltid.
Kræsenhed kan give udfordringer, særligt kræsenhed overfor sunde ting som frugt og grønt, ligesom det er udfordrende at have et barn der er en småspiser. Så må maden, og de sunde elementer, serveres i en forklædning, der får det til at ryge ned. Hvad med is til morgenmad for eksempel!
Gode ideer til mad til børn: Alle ideer kan tilpasses så de passer til glutenallergi eller laktose-intolerance.
Nice cream, som er frossen frugt og/eller grønt, der er blendet med juice, mælk, yoghurt, nødde- plantemælk, nøddesmør, kakao og lignende, til en tyktflydende isagtig masse er ofte et hit blandt børn.
Opskrifter på nice cream: Banan-hindbær: 1 medium banan, pilled, skåret i skiver og frosset mindst 4 timer 70 g frosne hindbær evt. 1 tsk. sukrin, honning, flormelis, sukker, eller kokossukker (hvis I har en sød tand, men bananen søder godt) 2,5 dl kokosvand, juice, vand eller mælk (komælk, nøddemælk, plantemælk) Put alt i en stærk blender og blend det til iskonsistens. Så sundt at det kan spises som morgenmad!
Banan-mint-chokolade: 1 ½ medium banan, skrællet, skåret i skiver og frosset i min. 4 timer 1 spsk. usødet kakao 1 spsk. frisk mynte, hakket 1,25 dl kokosmælk (bedst fra karton, fås ex. Kvikly) evt. 1 spsk. flydende honning 1 tsk. kakao nibs Put alt i en stærk blender og blend det til iskonsistens. Så sundt at det kan spises som morgenmad!
Iblødsatte cashewnødder kan efter 4 timers udblødning blendes til en masse, der minder om yoghurt/creme fraiche/flødeost… Et produkt der har en meget mild smag, som kan blive basis i en række serveringer, ligefra salte til søde ting, fra dessert til suppe, og som høj næringsmæssig værdi, herunder gode fedtstoffer til det småtspisende barn.
Farve fra rødbeder, gulerødder, spinat, grønkål, kakao, nødder med videre, kan give milkshaken eller smoothien en fantastisk farve, og samtidig tilføre drikken vigtige næringsstoffer og fytokemikalier.
En anden god børneide er frugt- og grøntsagsspyd, eventuelt med tern af stegt kylling eller kalkun, små gode pølser, små fiskedeller, små plantedeller.
En Spiralizer kan lave hårde/faste grøntsager som gulerod, rødbede, squash, kartoffel, sød kartoffel osv. til lange bånd, der minder om spagetti, og som kan serveres som spagetti til kødsovsen eller som en sjov salat.
Gode ideer til familien: Tag selv menu, hvor ingredienserne i et måltid serveres hver for sig i små skåle, er en god ide til at både børn og voksne kan sammensætte et måltid med saft og kraft efter egne smagsløg. – skåle med kødboller/frikadeller/bøffer/gode pølser, plantedeller, planteburgere, veganske pølser… – rå eller stegte løg – majskerner eller minimajs – peberfrugt i tern – frisk frugt i både eller tern – agurk i stave – gulerødder i stave og frisk skrællet glaskål i tern – rå champignon i skiver – fennikel skåret tyndt evt. på Mandolinjern – artiskokhjerter – soltørrede tomater – friske tomater eller cherry tomater – chutney eller pickles – ristet eller rå kokosmel – oliven – ost i tern/fetaost/hytteost/smøreost – æg – nødder, rå, saltede eller røgede – radiser – kål i fine strimler eller salat – stegte eller kogte kartofler – kogte ris/bulgur/boghvede/quinoa eller pasta – brød i skiver – tortillas – croutoner – syltede agurker/asier/rødbeder – creme fraiche eller tykmælks- (eller cashewnødde-)dressing – olie-eddike dressing – sennep og ketchup – varm sauce
Hvad er histamin? Histamin er et molekyle, der bruges til kommunikation i både hjernen og kroppen. Histamin dannes af en masse forskellige celler i kroppen og har mange forskellige funktioner, alt efter hvor i kroppen man befinder sig, og hvilken type histamin-receptor histaminet binder til. En receptorer er den kanal, et stof kan binde sig til. Det er kanalen eller receptoren, der bestemmer, hvad der sker, når stoffet binder sig til den. Der findes fire forskellige receptorer med meget forskellige funktioner, og derfor har histamin rigtig mange forskellige funktioner.
Histamin bruges både i mavetarmsystemet, vævet, huden og i hjernen:
I immunforsvaret til at forsvare kroppen mod indtrængende bakterier, vira eller allergen, der af kroppen opfattes som et fremmedlegeme
Regulering af syre-niveauet i mavesækken, har indflydelse på peristaltikken
Hos en allergiker frigives histamin, når en celle møder et allergen, eksempelvis græs. Histaminet sætter gang i en masse reaktioner, blandt andet kløe og løbe næse. Ved sygdomme som nældefeber, astma og høfeber spiller histamin en rolle
I hjernen er histamin med til at modificere mange funktioner – heriblandt: sult, hukommelse, kognition og søvn.
Histamin har mange funktioner i den menneskelige organisme. I de rigtige mængder er histamin et livsvigtigt stof, og mange processer i kroppen ville ikke fungere uden histamin. Menneskekroppen producerer selv histamin, og det står altid klar til frigørelse i kroppen.
Hos nogle mennesker overproducerer kroppen histamin, ved mødet med allergifremkaldende elementer som pollen eller dyrehår, eller ved mødet med visse fødevarer.
Histaminintolerance i fødevarer! Histamin optræder naturligt i visse fødevarer. Kroppen har et enzym (diaminoxidase – DAO) som nedbryder det histamin, der optages fra histaminholdige fødevarer. Når man spiser en fødevare, som indeholder histamin, optages histaminet derfor normalt ikke fra tarmen og påvirker derfor ikke kroppen.
Men nogle af os har et lavt niveau af dette enzym, og når vi spiser for mange histaminrige fødevarer, får vi “allergilignende” symptomer som hovedpine, rødmen, diarre, opkastninger og mavesmerter. Dette kaldes histaminintolerance. Nogle studier har vist, at histaminintolerance er involveret i nældefeber, astma, løbenæse, eksem, og hos nogen også i angst og i panikanfald.
Der er nogle fødevarer, som kan få kroppen til at frigive histamin fra kroppens egne immunceller. Indtag af disse fødevarer kan derfor også give “allergilignende” symptomer. Endelig indeholder nogle fødevarer andre biogene aminer, som konkurrerer med histamin om at blive nedbrudt af diaminoxidase, og så er der er pludseligt ikke nok enzym til at hindre optagelse af histamin. De biogene aminer kan også i sig selv give reaktioner i kroppen, hvis de optages i blodet.
Symptomer på histaminintolerance Symptomerne ved histamin intolerance er ofte en kombination af følgende: Mave-tarm: Diarre Diarre skiftende med normal tarmfunktion (Irritabel tyktarm) Kronisk forstoppelse Luft i maven, oppustethed Mavekramper Mavepine Kvalme Opkastninger
Hoved-ansigt: Hovedpine, ofte migrænelignende Løbende næse og øjne, selvom der ikke er tegn på allergi Periodisk svimmelhed Ekstrem træthed, en følelse af knock-out Quinkes Ødem (hævelser omkring øjne og læber, nogle gange omkring halsen) Rødmen i ansigtet og/eller på brystkassen
Hud: Rødmen i huden, kløe Eksem Nældefeber (Urticaria) Akne (bumser)
Brystkasse: Astma Hjertearytmi, så som hurtige hjerteslag eller uregelmæssige hjerteslag
Kvinder Kraftige menstruationssmerter Histamin intolerance symptomer forsvinder under graviditet og vender tilbage efter at barnet er født
Andre symptomer: Kuldegysninger og rysteture Lavt blodtryk Kredsløbskollaps Pludselige psykiske ændringer (aggressivitet, uopmærksomhed, manglende koncentration) Søvnproblemer
Hvad må jeg spise og hvad skal jeg undgå? Der er ikke to mennesker i verden med histaminintolerance, der oplever symptomerne på deres intolerance på samme måde, så du må i gang med at mærke efter, hvad du skal tackle din intolerance. Der vil også være forskel på følsomheden fra person til person, så måske reagerer du på nogle af de histaminrige fødevarer, men ikke dem alle.
Der er nogle generelle råd, der er gode at holde sig for øje: Indtag følgende i små mængder: – røgede fødevarer som skinke, bacon, pølse – konserveret eller marineret fisk og skaldyr – spis det frisk eller fra frost – lagrede oste – genopvarmede middagsretter med kød, da histaminindholdet stiger når maden genopvarmes – hurtigt hævet brød bagt med gær og bagepulver – surkål og andre fermenterede fødevarer – sort og grøn te – vin, der er histamin i alkohol, og det hæmmer også enzymet DAO, der skal nedbryde histaminet
Kostråd til histaminintolerance Lad være med at forsage alle mulige fødevarer, fordi du frygter histaminintolerance, med mindre du har oplevet at blive rigtig utilpas, når du spiste det. Spis lidt af alt ting, og vær god til at mærke efter om din krop har det godt med det du indtager.
Fødevarer du tåler i en periode, kan pludselig give problemer, og fødevarer du ikke kunne tåle på et tidspunkt kan du pludselig spise igen, uden problemer. Derfor betyder en udelukkelse af fødevarer, at du kan spise meget begrænset, og alligevel har du ingen sikkerhed for at have det godt. Grøntsager kan også indeholde histamin eller være en histamintrigger, men indeholder så mange vigtige vitaminer, mineraler og fytokemikalier, at de reelt også er antihistamin virkende (meget forvirrende), og du ikke må forsage dem. Prøv dig frem, og udeluk kun noget, der gennem en længere periode har givet dig problemer, og prøv at spise det igen efter en periode. Alsidig kost er så vigtig, at elimination af bestemte grøntsager og frugt er sidste udvej. Mange har glæde af at følge en Low fodmap diæt, der har fokus på at undgå frugt og grønt, der provoker tyktarmen, så der opstår irritabel tyktarm, men pas på ikke at ende på en ensidig diæt.
Spis varieret, masser af grønt, spis fuldkorn (med eller uden gluten), spis nødder (hvis du tåler dem), spis frisk kød og fisk/skaldyr, brug mælk og fløde (eventuelt i planteudgave), spis friske oste, spis friske æg, brug gode olier, drik greenies/smoothies, urtete, kaffe.
En del mennesker med histaminintolerance oplever at de ikke tåler gluten i en periode, så prøv eventuelt at spise glutenfrit og se om det hjælper. Nogen oplever problemer med laktose, så test eventuelt om du får det bedre på en laktosefri diæt. Men korn og mælk er ikke histaminholdige, så lev ikke bare gluten- og laktosefrit automatisk!
Gode råd til at dæmpe histaminreaktionerne Histaminproblem ved fødevarer: Kroppen beskytter sig imod histamin med et enzym, idet cellerne i tarmslimhinden producerer og indeholder enzymet Diaminoxidase (DAO). Dette enzym kan nedbryde histamin og findes især i tyndtarmen, i leveren, i nyrerne og i de hvide blodceller i blodet. Hos gravide dannes der særligt meget DAO i moderkagen.
DAO bliver konstant produceret og frigivet fra tarmslimhinden. Raske mennesker bliver derfor allerede i tarmen befriet for histamin fra histaminrige fødevarer. DAO beskytter også mod det histamin, der bliver dannet af tarmbakterierne. Skulle der alligevel blive optaget histamin af tarmen, føres det med blodbanen til leveren. Her findes n-metyltransferase som er et andet histaminnedbrydende enzym. Hovedopgaven for -metyltransferases er at nedbryde det histamin, som dannes af kroppen selv. Når man får problemer efter at have spist histaminholdige fødevarer, skyldes det sandsynligvis, at histaminnedbrydningen med diaminoxidase ikke forløber korrekt.
Årsager til formindsket DAO aktivitet kan bla. være
Medfødt DAO mangel (sjælden)
Midlertidig DAO mangel – f.eks. pga. akutte eller kroniske tarmsygdomme
Indtag af DAO hæmmende stoffer, som blokerer diaminoxidase-enzymet. Det drejer om alkohol, en del medicin, kakao, sort te, energidrikke og en række fødevarer som indeholder biogene aminer.
Præparaterne Daosin og Camucin indeholder et tilskud af diaminoxidase udvundet af svinenyrer. Nogen histaminintolerante har glæde af at tage dette præparat umiddelbart før et måltid.
Et simpelt godt råd ved fødevarer-histaminintolerance er at SPISE MINDRE til måltiderne. Kroppen frigiver histamin, når vi spiser, og det kan i sig selv trigge kroppen til ubehag. Så sørg for ikke at overspise, men indtag hellere flere mindre måltider.
Ved histaminproblemer i forbindelse med pollenallergi/dyrehår, så brug antihistamin, som fås i håndkøb på apoteket. Det kan også godt dæmpe fødevareintolerancen.
Livsstil og histaminintolerance! Stress er en histaminudløser, da den stressede krop let bliver inflammatorisk, og inflammation kan føre til øget udløsning af histamin. Modvirk med let motion, mindfulness, yoga, meditation. Hård motion over lang tid kan føre til kropslig stress, og så ruller stresssymptomerne…
Lav gerne din mad selv. Megen købemad indeholder tilsætningsstoffer, der kan føre til histaminudløsning.
Lev så vidt muligt med regelmæssige og sunde rutiner. Det beroliger vagusnerven, kommunikatoren mellem tarm og hjerne, og når den er rolig producerer vi mindre af de stresshormoner, der kan frigive histamin. Dyrk regelmæssige sovevaner, spisetider, daglig motion, gode relationer – så dæmper du kroppens histaminfrigørelse.
Der tales og skrives meget om gluten, og mange mennesker er begyndt at leve glutenfrit, fordi de oplever forskellige fysiske ubehag, som de tilskriver indtag af gluten.
At leve glutenfrit kræver en indsats, hvor man skal lære nye fødevarer og nye metoder i køkkenet at kende, for at leve sundt. Det er ikke lige let for alle, så man skal måske overveje om man vil leve glutenfrit, hvis man ikke har fået konstateret et helbredsproblem, der direkte kan tilskrives gluten.
Man kan købe glutenfrit brød og fødevarer med glutenfri ingredienser, men desværre er mange af disse glutenfri ingredienser af en næringsmæssig lav kvalitet. Så tjek godt efter i ingredienslisten, og køb kun varer hvor du kan genkende ingredienserne.
Syg eller overfølsom? Det er vigtigt at vide om man har cøliaki, er glutensensitiv, har irritabel tyktarm*, eller mere har brug for at genemtænke sit fødeindtag generelt, før man laver sin kost om, og før man kan regne med at kostændringerne giver de resultater man ønsker.
Din fordøjelse og dit almene velbefindende er ikke optimalt, har gluten skylden? Måske er gluten en fysisk irritationsfaktor for en del mennesker, fordi det moderne hvede, rug og byg korn er blevet modificeret meget siden urkornet, og menneskekroppen kan derfor have svært ved at fordøje de fremdyrkede kornsorter, der er til gavn for landbrugets afkast end til gavn for den menneskelige krop. I det tilfælde kan nogen have gavn af at spise mere oprindelige kornsorter som spelt, emmer, enkorn, og kamut, og opleve at fysiske symptomer som maveirritation forsvinder.
Al konventionel hvede sprøjtes meget, blandt andet med ukrudtsmidlet Round up. Round up indeholder aktivstoffet glyphosat. Rester af sprøjtemidlet glyphosat kan belaste din fordøjelse, kompromittere din tarmflora og påvirke din sundhed negativt. Så prøv at spise økologiske og oprindelige kornsorter, måske er det løsningen!
For nogen mennesker handler det måske mest om, at minimere indtaget af brød generelt. Brød, med eller uden gluten, kommer let til at spille en for stor rolle i kosten. Brød er nemt at snuppe et stykke af i farten, det er nemt til madpakker, det er et let tilbehør til frokost og aftensmad, men det skubber ofte frugt og grøntsager ud af kosten, og det er ikke hensigtsmæssigt, hverken for ens generelle sundhed eller ens mave og tarmflora. Skær ned på brødet, og spis mere grønt – det hjælper ofte, uden at man skal til at leve glutenfrit.
Cøliaki – sygdom grundet gluten! Glutenallergi kaldes også cøliaki og er en sygdom, hvor man ikke tåler nogle proteiner, som findes i korn. Disse proteiner kaldes gluten, og kan findes i bl.a. hvede, byg og rug. Det er en kronisk sygdom, som man kan lære at leve hensigtsmæssigt med, så længe man følger en glutenfri diæt.
Når personer med glutenallergi indtager gluten, starter immunforsvaret en betændelsestilstand (inflammation) i tyndtarmens slimhinde. Dette medfører at tyndtarmen tager skade og fungerer dårligere, så alle næringsstoffer ikke bliver optaget som de skal. Tyndtarmens funktion kan dog opretholdes gennem en glutenfri diæt. Derfor er det vigtigt, at undgå alle former for gluten.
Symptomerne på cøliaki er forskellige fra person til person og kan minde meget om diverse sygdomme og lidelser i mavetarmsystemet. De hyppigste symptomer hos voksne med cøliaki omfatter dog oppustethed, kronisk diarré, vitamin/mineralmangel (særligt jern og kalk), træthed (typisk pga. jernmangel) og kløende udslæt. Mange af disse symptomer skyldes, at tarmens evne til at optage næringsstoffer forværres, se afsnittet ovenfor.
Glutensensitivitet Nogle personer reagerer kraftigt på gluten, selvom de testes negativt for glutenallergi og vælger derfor at leve glutenfrit, hvilket mange gange hjælper. Denne ikke-målbare type for overfølsomhed kaldes glutensensitivitet. Symptomerne på glutensensitivitet minde meget om cøliaki, men minder samtidig også om irriteret tyktarm, og kan omfatte oppustethed, mavesmerter og lignende. Det kan derfor være svært at skelne glutensensitivitet og irritabel tyktarm fra hinanden. Se note.
Vil du undgå, hvad du oplever er glutensensitivitet, skal du undgå hvede, byg og rug. Havre er naturligt glutenfrit, men havregryn kan være valset på møller der håndtere glutenholdigt korn, så du kan vælge at købe havregryn mærket med: “Glutenfri havregryn”, de er valset på møller der kun håndterer havre.
Vigtig forskel på cøliaki og glutensensitivitet! Ikke-cøliakisk glutensensitivitet har mange af de samme symptomene som cøliaki. Men tyndtarmens slimhinde bliver ikke betændt og tarmfimrehårene er normale og ikke reducerede som ved cøliaki, hvilke fremgår hvis du testes.
Hvede-allergi Man kan også opleve reaktioner på hvede, som ikke nødvendigvis skyldes, at man ikke tåler gluten. Man kan således testes negativ for glutenallergi, men alligevel opleve reaktioner og symptomer, når man spiser hvede. Hos nogen kan de lektiner, som findes i hvede irritere tarmslimhinden. Der kan også ses reaktioner fremkaldt af stoffet glutamat, der findes i proteinforbindelserne i gluten og kasein. Ved hvedeallergi skal man ikke undgå rug, byg og havre.
En hvedeallergi optræder med en eller flere af de klassiske allergisymptomer: udslæt, nældefeber, kløe, hovedpine, træthed , oppustethed, mavesmerter, kvalme, opkastning , tilstoppet næse, nysen, rindende øjne, åndedrætsbesvær, eksem og humørsvingninger, ofte kort tid efter indtaget af hvede. Hvedeallergi kan der testes for hos lægen ved en priktest eller blodprøve.
Hvis jeg vil spise gluten- og hvedefrit! Du finder her på hjemmesiden mange glutenfri opskrifter, og du kan også finde andre hjemmesider, blogge og bøger om emnet. Vælg altid at bage med rigtigt fuldkornsmel, der indeholder de næringsstoffer din krop har brug for, havre, hirse, rismel*, majsmel, teff, sorghum er gode meltyper. Undgå brug af for megen stivelse som majsstivelse og kartoffelmel, det giver luftige brød, men ikke tilfører kroppen næringsstoffer, fibre med mere.
Note: Lidelsen irritabel tyktarm er en udbredt lidelse, og det skønnes, at mindst en halv million danskere lider af IBS (irritable bowel syndrome), som sygdommen også kaldes. En del af de mennesker, der lider af irritabel tyktarm, bliver hjulpet, når de udelukker eller reducerer deres hvede- eller glutenindtag. Der opereres ligefrem nu med udtrykket “gluten-sensitiv irritabel tyktarm”. Har du irritabel tyktarm, så skal du måske starte med at skære ned på dit brødforbrug og spise mere grønt, og se om det lindrer på symptomerne. Gør det ikke det, så prøv at spise glutenfrit i en periode og se om det giver et forbedret helbred.Læs mere på sitet her!
Laktoseintolerance er en lidelse, der giver symptomer i forbindelse med indtagelse af mælk. Laktoseintolerans betyder, at man har nedsat tolerance for mælkesukker (laktose) og skyldes mangel på enzymet laktase der nedbryder mælkesukker (laktose), så det kan optages i tarmen.
Laktose, også kaldet mælkesukker, er et kulhydrat, der findes naturligt i blandt andet mælk, ost og andre mælkeprodukter.
Når man indtager mælk eller et mælkeprodukt, vil kroppen gå i gang med at nedbryde og optage madens næringsstoffer, bl.a. laktose. Laktosen nedbrydes normalt i tyndtarmen ved hjælp af enzymet Laktase, som spalter laktose til enkelte sukkermolekyler. Dette sker normalt helt af sig selv. Personer med laktoseintolerance har en nedsat mængde laktase eller mangler helt dette enzym i slimhinden i tyndtarmen. Når mælk indtages og finder sin vej ned i tarmen, bliver den derfor ikke nedbrudt, som den skal. Manglen på laktase i tarmen kan give ubehag, når man indtager mælkesukker (laktose).
Der er forskel på børn og voksnes evne til at nedbryde laktose. Børn har en særdeles god evne til at optage mælkesukker, men i løbet af opvæksten kan denne evne dog nedsættes.
Laktoseintolerance er ikke farligt, men symptomerne kan være meget ubehagelige og påvirke dit velvære. De typiske tegn på laktoseintolerance er mavegener som:
rumlen i maven
oppustethed
luftafgang
diarre
Symptomerne kan optræde på forskellige tidspunkter, efter du har indtaget mælk eller mælkeprodukter. Der kan gå alt fra 15 minutter til 6 timer før symptomerne opstår. Derfor kan det også være svært at udpege laktoseintolerance som årsag til symptomerne. Man skal være opmærksom på, at lignende symptomer kan ses ved ubehandlet cøliaki og irritabel tyktarm.
Det er derudover forskelligt fra person til person, hvor meget mælk eller mælkeprodukt du kan indtage, før du oplever symptomer. Som regel tåler man lidt mælk eller mælkeprodukt, men øges indtaget medfører det ubehagelige symptomer. Der er som regel ikke forskel på symptomerne for henholdsvis voksne og børn.
Har du fået konstateret laktoseintolerance, er der forskellige former for behandling. I de fleste tilfælde er det ikke nødvendigt helt at undgå mælkebaserede fødevarer. Det er dog nødvendigt at begrænse indtaget, så det passer til den individuelle tolerance. Afhængigt af niveauet og typen af tolerance kan de fleste indtage en vis mængde laktose, typisk en daglig mængde på 12-15 g. Det anbefales faktisk at indtage lidt laktose for at fremme tolerancen. Lider du derimod af mælkeallergi, er det nødvendigt helt at udelade mælk og mælkeprodukter fra kosten.
Laktose findes naturligt i alle former for mælk, det vil sige sød-, let, mini-, skummet-, kærne-, og kakaomælk. Laktose findes også i fødevarer, hvor man anvender mælk i forarbejdningen til andre fødevarer for eksempel fløde, friske oste, syrnede mælkeprodukter og is. Mælk og mælkeprodukter er den primære kilde til laktose. Et glas mælk på 200 ml indeholder ca. 9-10 g laktose, mens yoghurt og ost indeholder betydeligt mindre, nemlig 5 g i 200 ml yoghurt naturel og ca. 0,001 g i en skive (25 g) danboost.
Der er dog mange andre fødevarer, der indeholder mælkepulver og dermed laktose fx chokolade samt præfabrikerede fødevarer såsom brød/bagværk, fiskefrikadeller, fiskeboller, pølser, kødpølse, salami eller leverpostej.
Der findes forskellige laktosefrie produkter på markedet, som f.eks. laktosefri mælk, skyr, ost, hytteost, creme fraiche og yoghurt. Det fremgår på produkter, om de er laktosefri. For at et produkt må angives som laktosefri, må der maks. være 0,01 g laktose per 100 g. Mærkningen ’lav laktose’ eller ’laktosefattig’ må bruges ved fødevarer med maks. 1 g laktose per 100 g.
Udover laktosefrie produkter kan man købe lactase-supplementer på apoteker. Det kan hjælpe til at fordøje laktose, hvis det indtages på det rette tidspunkt. Fødevarer såsom kokosmælk og andre plantebaserede drikke (soya-, havre-, ris-, og mandeldrik) indeholder ikke laktose.
En tommelfingerregel er, at de fleste hårde skæreoste stort set er laktosefrie. Det skyldes, at laktosen bliver nedbrudt af de bakterier, som er med til at modne osten.
Kilde: Mejeriforening og Landbrug&Fødevarer.
Forskellen på mælkeallergi og laktoseintolerence:
Når et barn reagerer på mælkeprodukter, er det næsten altid mælkeallergi, der er årsagen. Laktoseintolerance forekommer meget sjældent hos spædbørn og børn i børnehavealderen – dels fordi laktoseintolerance ikke er særligt almindeligt i den danske befolkning, og dels fordi symptomerne på laktoseintolerance meget sjældent viser sig inden skolealderen. Dette gælder også i de tilfælde, hvor barnets forældre har laktoseintolerance. Det er derfor vigtigt at skelne mellem mælkeallergi og laktoseintolerance. En laktosefri kost indeholder mælkeprotein og kan være skadelig for det mælkeallergiske barn.
Mælkeallergi skyldes, at kroppens immunforsvar reagerer imod proteiner i mælken. Symptomerne kan i værste fald blive meget alvorlige, som f.eks. at barnet får svært ved at trække vejret. For at undgå en allergisk reaktion må barnet ikke spise mad, der indeholder komælk. Det er ligeledes vigtigt at undgå andre former for animalsk mælk, da proteinstrukturerne ligner den, man finder i komælk.
Der hersker megen uvidenhed om forskellen mellem laktoseintolerance og mælkeallergi, og der forekommer misforståelser selv inden for sundhedsvæsenet. Vær altid kritisk, hvis dit barn får diagnosen laktoseintolerance.
Kilde: Nutricia “Mælkeallergi”
Hvad kan jeg bruge i mine opskrifter i stedet for fødevarer med laktose?
I stedet for mælk og fløde kan du bruge: – kokosmælk – kokosfløde – soyamælk – soyafløde – plantemælk – plantefløde (se f.eks. her)
Lav det selv eller køb det i større supermarkeder og helsekostbutikker.
I stedet for creme fraiche kan du bruge kokoscreme og lidt citron eller eddike til at skabe syrlighed, eller give dig i kast med at syrne plantemælk. Se her!
I forhold til pålæg med laktose, så lav dit eget pålæg. Kog eller steg kyllinge eller kalkunbryst, lav mælkefri leverpostej, eller køb pølser og postej fri for laktose hos Hanegal. Spis kartoffelmadder, madder med nøddesmør eller vegetarisk pålæg, som de fleste supermarkeder har. Eller brug rester fra aftensmaden til frokost/madpakker!
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
