Hver år ved denne tid bliver mit humør elendigt. Og jeg føler mig trist og tung.
Det kan synes mærkeligt, eftersom det er netop nu foråret og lyset er på vej.
Men det har været sådan for mig i mange, mange år – og da jeg fører en slags helbredsdagbog, ved jeg hvorfor mit humør bliver sådan.
Jeg lider af diverse pollenallergier, el, elm og hassel netop nu, birk senere, og svampesporer endnu senere.
Gennem den sene vinter og starten af året har jeg været forskånet for pollen, og mit system er faldet til ro. Men siden slutningen af januar har jeg igen måttet slås med pollen, hvilket stresser min krop rigtig meget.
Jeg spiser generelt sundt og klargør min krop til pollen-anstrengelserne gennem min kost, tager allergimedicin, og har installeret en luftrenser i hjemmet. Selv med disse foranstaltninger kan man ikke undgå pollen, og min krop reagerer med fysisk stress på pollenbelastningen, næsten en smule værre for hvert år. Min krop er træt af stressbelastning, jeg har budt den meget stress gennem årene ud over pollen, og nu lever stressen sit eget liv i mig. En stress der siger: “jeg gider ikke pollen, det er for hårdt, det giver for mange gener”, resultat: jeg bliver umådeligt fysisk træt og min psyke bliver slidt helt tynd ved belastningen.
Kroppen kan ikke skelne mellem en reel fysisk fare, der skal udløse fight or flight reaktion, eller en mere imaginær fare som pollen, med det resultat at stressreaktionen med udløsning af adrenalin, nonadrenalin og kortisol sker for mig i pollensæsonen. Og det er sket i mere end 50 år, og mit system er sååå træt af det!
Stress påvirker tarmene med leaky gut til følge, påvirker tarmbakterierne, og dermed produktionen af signalstoffer som dopamin og serotonin, stress påvirker immunsystemet der ligger op af tarmene, og sender signaler til vagusnerven om, at systemet er udfordret. Så bliver hjernen også urolig, den sender uroen ned gennem vagusnerven, det påvirker tarmbakterierne, signalstofproduktionen, og immunsystemet – og resultatet er mere stress.
Derfor er jeg i dårligt humør på denne tid af året, som min psykes reaktion på, at den ikke gider al det stress, som gør psyken udslidt, trist, tyndslidt, sårbar! Og som fysisk udløser voldsom træthed, mange mindre forkølelser, ondt i hovedet og kroppen, maveuro…
Jeg kæmper imod – og jeg gør det således!
Først og fremmest prøver jeg at berolig mig selv, min psyke og min vagusnerve med bevidstheden om, at det kun er en fase. Det er noget jeg kommer igennem, og på den anden side er jeg mig selv igen. Det hjælper!
Jeg søger at undgå stressende situationer, når dette er muligt. Min naturlige eventyrlyst, hvor jeg kaster mig ind i nye udfordringer, skal helst ikke ske lige i denne periode. Når cykelnøglens drillen, den vil ikke ramme hullet i nøglen, kan sende min hjerterytme på himmelflugt, så ved jeg at ro og regelmæssighed er kodeordene.
Jeg spiser anti-inflammatorisk. Masser af plantebaseret mad, fuldkorn og fibre, der glæder tarmene, immunsystemet og dermed vagusnerven. Det hjælper på den lange bane!
Jeg spiser anti-histaminfremmende mad. Pollen udløser histamin i kroppen, og dette histaminoverskud er med til at udløse stress. Anti-histaminfremmende mad er (især) farverig plantemad fyldt med quercetin, fytokemikalier, polyfenoler, som kan være til at bekæmpe histaminoverskuddet og berolige kroppen.
Jeg passer på mit blodsukker, som påvirkes meget af stressniveauet, histaminniveauet og den urolige vagusnerve. Pludselig er jeg svimmel, ryster på hænderne, har buldrene hovedpine, kvalme – og skal have noget at spise LIGE NU! Derfor sørger jeg for at mine måltider er en kombi af både kulhydrat, fedt og protein, og jeg indtager kun surdejsbrød og surdejsrugbrød, der efter den fermentering surdejen sørger for, modvirker blodsukkerstigning (i modsætning til almindeligt bager- og fabriksbrød).
Jeg indgår i positive relationer. Tristhed, der ikke er en egentlig depression, bliver oftest mindre, når man er sammen med med mennesker man holder af. Snakken går, der bliver grinet, og jeg får et skud dopamin, der løfter humøret for en stund!
Jeg går tur først og sidst på dagen. Naturen og det at være udendørs er befordrende for det gode humør, selv om der er pollen i luften. At gå tur ved vandet, gerne havet, er også mindre pollenfyldt end at gå på en villavej med masser af træer og buske, da el, elm og hassel (senere birk) er typiske haveplanter. Morgenen er mindst pollenbelastet, og sidst på dagen falder niveauet også.
Jeg noterer mine fysiske og psykiske udfordringer, plus eventuelle gode løsninger, i min helbreds-dagbog, kan sammenligne med tidligere år, se om det er blevet bedre eller dårligere – OG IKKE MINDST BLIVE MINDET OM, AT DET GÅR OVER IGEN!
Måske kan du genkende ovenstående, måske har du undret dig over dine humørsvingninger, og fået en slags forklaring :). Jeg ønsker dig kræfter til at komme igennem pollensæsonen, og minder dig om, at du selv kan gøre noget for at minimere virkningen af pollen, ud over medicin!
Nem ret, stor plantediversitet, polyfenoler, fytokemikalier, antioxidanter.
1 person: rucola blandet salat friske krydderurter avocadotern smagfuld fast ost, jeg brugte gouda med brændenælde ristede pinjekerner ajvar: en relish på bagte grøntsager med masser af rød peber, chili og hvidløg, fås mild og stærk. Kan købes i alle supermarkeder og er et skønt sommertilbehør kalamataoliven olivenolie, lidt mild eddike, salt og peber 1 gulerod evt. lidt fuldkornsbrød med lidt smør eller olivenolie
Arranger alt på en tallerken, dryp med lidt olie, eddike, salt og peber. Pynt med pinjekerner og klatter af ajvar.
En klassisk engelsk ret, der her er blevet sundt og fiberrig, men stadig velsmagende.
4 personer: 400 g fuldkornspasta (du kan bruge glutenfri pasta) 1 blomkål + kogevand 1 ds. hvide bønner 1 dl gærflager (er en fantastisk sund vegetarisk smagsforstærker med ostesmag, inkl. en masse B vitamin, find det her) el. revet ost salt, peber 1-2 tsk. røget paprika 1-2 spsk. Dijon sennep
Revet parmesanost.
Tænd din ovn på 200 grader varmluft.
Kog pasta efter anvisning på posen, hæld vandet fra.
Trim blomkålen, fjern grov stok, del i buketter. Dækkes med vand og koger i 12-15 minutter til det er godt mørt. Hæld vandet fra blomkålen, men gem 5 dl.
Skyl og afdryp de hvide bønner.
Blend blomkål og hvide bønner med 1 dl kogevand. Tilsæt gærflager (eller revet ost), salt, peber, røget paprika og sennep. Blend kort til en saucelignende konsistens med så meget kogevand, at du får den saucekonsistens du vil ønsker. Saucen skal dække de kogte pasta. Smag til med salt og peber, og hvad du synes saucen mangler, husk at pasta absorberer noget smag, så den må godt være potent.
Vend de kogte pasta med noget af saucen. Læg i et smurt ovnfast fad, fordel resten af saucen over. Riv et lag parmesan over.
Bag i 20-25 minutter.
Server med en lidt eddike- eller citronskarp salat!
Ved at vælge blodsukkerstabiliserende, fiberrig mad, med langsomme kulhydrater i mange farver (farver i grøntsager styrker din sundhed pga. polyfenoler, quercetin mv.), kvalitetsprotein og sundt fedt.
Her på tallerkenen finder du:
smilende øko æg = kvalitetsprotein med jern, A, B og D-vitamin, E-vitamin og karotiner, som booster immunforsvaret.
Hummus på kikærter, skyr, olivenolie, citronsaft, hvidløg, spidskommen, salt og peber = kikærter indeholder kvalitetsprotein, langsomme kulhydrater med masser af fibre, og sundt fedt. Stærk på vitamin A og E plus folat (vitamin B) zink, jern, magnesium, calcium og kalium.
Tomat stegt i olivenolie = langsom, farverig kulhydrat, og når tomater varmebehandles er det lettere for din krop at optage deres sunde mikro- og makronæringsstoffer, bl.a. lycopene. Olivenolie tilbyder din krop sundt fedt med et højt indhold af umættede fedtsyrer og et lavt indhold af mættede fedtsyrer med plus polyfenoler.
Oliven = rige på monoumættede fedtsyrer, kalk, kostfibre og lidt A-vitamin.
Blegselleri = fiberrig grøntsag, med et højt indhold af vitamin C og folat, som er en af B-vitaminerne, vitamin K plus kalium, calcium, natrium og magnesium.
Gulerod = fyldt med fibre, højt indhold af A og K vitamin som optages i din krop sammen med fedt, derfor er der også oliven på min tallerken. De indeholder også beta-caroten (en antioxidant), C-vitamin, kalium og magnesium.
Jeg spiste et par stykker fuldkorns knækbrød til, som giver mig flere langsomme kulhydrater og fibre – og så er jeg mæt i lang tid!
En ret billig, nem og super sund suppe. Høj plantediversitet, mange fibre. Antiinflammatorisk og blodsukkerstabiliserende.
4 personer
1 blomkål 1 gult løg 1 l grøntsagsbouillon 1/2 l mælk/plantemælk/bouillon (måske lidt mere) 2-3 spsk. karry 1 tsk. stødt gurkemeje 250 g kartoffel 1/2 ds. bønner el. 150 g tempeh, alternativ 2 dl edamamebønner 50 g cashewnødder olivenolie, salt, peber, chili
Del blomkål i buketter. Pil løget og skær i tern. Sauter blomkål og løg i olivenolie, karry og gurkemeje 5 minutter. Tilsæt bouillon, salt og peber, kog op, skru ned og kog 10-15 minutter til blomkålen er blød. Blend blomkål, løg og vand. Hæld tilbage i gryden, tilsæt mælk/plantemælk/bouillon efter eget valg, og den mængde du finder passende (tyk eller tynd suppe). Kog op, og lad det simre 5 minutter. Smag til med salt.
I mens blomkål/løg koger skæres kartofler i mundrette bidder. Blandes med afdryppede bønner eller tempeh i små tern (el. edamame), lidt olivenolie, salt og chili.
Bages sprøde i ovn (200 grader) eller airfryer (180 grader) i 10-12 minutter. Tilsæt cashewnødder og bag yderligere 7-10 minutter til alt er sprødt.
Det er sjovt at lave mad sammen med børn – og her er en herlig anledning, produktion af regnbue pizza. Sjov at lave, smager børnevenligt, og er en sund pizza.
15-20 pizzaer.
Dej: 20 g gær 220 g vand 400 g hvedemel, gerne mixed med lidt fuldkorn 1 tsk. sukker 1 tsk. salt 2 spsk. olivenolie
Røremaskine: Rør kort vand, gær og sukker sammen. Tilsæt de øvrige ingredienser og rør til en elastisk dej. Lad dejen hæve 1 time på køkkenbordet til dobbelt størrelse. Rul dejen ud på et let melet køkkenbord og udstik små pizzabunde. Sæt bundene på bageplade(r) med bagepapir.
Fyld: 1/2 dåse tomatpassata (tomat uden “klumper”) 150 g revet mozzarella ost 1/2 rød, 1/2 grøn og 1/2 gul peberfrugt 1 lille rå rødbede
Skær tern af hver farve peberfrugt. Skræl og riv 1 lille rå rødbede.
Lav pizza: Tænd ovnen på 225 grader. Smør et tyndt lag tomatpassata ud på pizzabundene. Drys revet ost på. Læg peberfrugt og revet rødbede fint på som striber i regnbuen. Bag pizzaerne 10-12 minutter eller til bunden er bagt og grøntsagerne bløde. De skal ikke blive så brune, at man ikke kan se regnbuen!
Tilbehør fuld af sunde, fiberrige og farvestrålende grøntsager, og bær, der begejstrer dine gode tarmbakterier!
1 lille rødkål 2-3 store rødløg 2 små fennikel 2 store faste pærer 1 bakke blåbær 1 dl fløde (kan være plantefløde eller kokosfløde) olivenolie, vand, mild eddike, timian, salt, peber, flydende honning, evt. balsamico
Tænd ovnen på 200 grader.
Fjern den groveste del af stokken fra rødkål. Trim fennikel. Pil løg.
Skær rødkål i store stykker, skær fennikel i kvarte, skær løg i kvarte, skær pære i tykke skiver med kernehus.
Læg alt i et ovnfast fad. Bland 1,5 dl vand med 1 dl olivenolie, og 1/2 dl eddike. Hæld over grøntsagerne. Drys salt og timian over grøntsagerne, kværn peber over, dryp lidt flydende honning på. Sæt i ovnen og bag 45-50 minutter til alt er mørt og lidt faldet sammen.
Blend blåbær og fløde kortvarigt (eller bliver fløden til smør). Rør med håndkraft salt, peber, lidt eddike (gerne en mørk balsamico) og lidt honning i, det skal smage af blåbær og lidt syrligt.
Hæld blåbærfløden over den færdige ret, og server straks. Fløden løber lidt ud ved mødet med de varme elementer.
Et højt inflammationsniveau i kroppen er et problem for mange. Det kan vise sig som uforklarlig træthed, hovedpine, ledsmerter, gigt, mave-tarm uro, en brændende fornemmelse i brystet, intolerancer, eksem, diffuse rygsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer… Det vi spiser har afgørende betydning for inflammationsniveauet i kroppen. Mad er ikke eneste faktor for inflammation, men vigtigt fordi vores kost både kan skabe og afhjælpe inflammation.
Industrielt fremstillet mad, der er forarbejdet på alle leder og kanter, kan skabe inflammation, oxidativ stress, ubalancer i hormoner og neurotransmittere, overbelaste vores afgiftningssystem, skade dit tarmmikrobiom og påvirke generne, så de skaber sygdomsfremkaldende gener. Og alt dette får dig i øvrigt til at føle dig mega træt!
Rigtig mad, fyldt med makronæringsstoffer, fytokemikalier og polyfenoler, som skabt af naturen og nænsomt behandlet, hjælper din krop til sundhed. Det slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, optimerer tarmbiomet og tænder for de sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Og giver dig energi! Den type kost er også antihistaminfremmende, et plus for allergikere.
Så spis masser af mad med sunde makronæringsstoffer, fibre plus fytokemikalier og polyfenoler: jomfru olivenolie (ikke fiberrigt, men fyldt med polyfenoler og antioxidanter) fuldkorn – spis også gerne quinoa, amarant, teff og sorghum, kornsorter fra andre verdensdele med stor sundhedspotentiale bønner og linser i alle farver kål i alle afskygninger bær i alle afskygninger (også fra frost) svampe grøntsager, men især de farverige: grønne grøntsager, som broccoli, spinat, spidskål, bladbeder, rucola etc. og stærkt farvede grøntsager som gulerødder, tomater, gule, orange og røde peberfrugter, rødbeder og røde bladbeder frisk gurkemeje, ingefær og hvidløg løg og porrer fed fisk som laks og makrel, også fra frost og dåse avocado økologisk kaffe og te (især hvid og grøn te) mørk chokolade
Andre ting, der modvirker inflammation er motion, god søvn, stressforebyggelse, og gode relationer!
Anti-inflammatorisk og lækker mad, fyldt med omega 3, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Godt med fibre, glade tarme, fuld drøn på sundhed!
Thai fish cakes dampes eller steges i ovnen.
Fish cakes: 5-600 g torsk, lange, kulmule, sej eller lignende 100 g grønne bønder, friske eller optøede 2 forårsløg/skalotteløg eller 1 alm. løg, skåret i stykker 1 håndfuld frisk koriander 50 g rød karrypasta 60 g kokoscreme (fra den faste del af en dåse kokosmælk) 1 æg (eller en æggehvide) 1 tsk. salt
Skær fisken i mindre stykker, læg i en foodprocessor og kør til en grov fars.
Læg grønne bønner, løg, koriander, karrypasta, kokoscreme, æg og salt ned til fisken. Kør, evt. med pulsfunktion, til en mellemfin fiskefars.
Form 12 fish cakes (som fiskefrikadeller). Damp i den dampmulighed du har, cirka 20 minutter, til de er faste (ingen rå spots). Eller sæt på en bageplade med bagepapir og bag cirka 20 minutter ved 200 grader.
Server med friskhakket koriander til.
Fritter: 5-1000 g nye kartofler (familiens appetit bestemmer) grønne bønner (kan bruges direkte fra frost) olivenolie, salt og peber
Tænd ovnen på 220 grader. Fjern eventuelle pletter fra kartoflerne og del dem i mundrette stykker. Vend kartofler og grønne bønner med olivenolie, salt og peber. Læg på bageplade med bagepapir, bag 2-25 minutter til både kartofler og bønner har crispy brune pletter.
Avocadomayo: 1 stor moden avocado 3/4 dl øko mayo 1 dl skyr eller A38 1 fed hvidløg lidt olivenolie salt, peber, lidt chilisauce lidt citron eller limesaft
Del avocadoen, fjern stenen. Læg avocado, revet eller presset hvidløg, mayo og surmælksprodukt, plus salt, peber og chili i en blender. Blend til en glat mayo. Smag til med citronsaft eller lime, salt og chili.
Et dejligt blødt stenalderbrød, sødligt, salt, eller neutralt i smagen! Anti-inflammatorisk, godt for de gode tarmbakterier, fyldt med fibre, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Hele familien kan have glæde af det. Det mætter, er godt for børn og unge i voksealderen, og holder de voksne mætte en stor del af arbejdsdagen. Det har dog også højt kalorietæthed, så spis 2-3 skiver dagligt. Holder længe i køleskabet og kan fryses, evt. i skiver!
1 brød: 300 g revet/moset frugt/grønt, evt. begge dele (eksempelvis: squash, græskar, gulerod, blomkål, grønkål, selleri, persillerod/pastinak, banan, æble, pære, hele vindruer, men ikke våd frugt som melon) 200 g mandel- nødde- eller kernemel (mandler, nødder, solsikkekerner, græskarkerner, valnødder e. lign (kan blandes) kværnes fint i blender eller foodprocessor) 50 g hørfrø 50 g sesamfrø 50 g chiafrø sødligt brød: 50 g kokosmel eller 50 g finthakket tørret frugt (rosiner, dadler/abrikoser) – kan udelades salt brød: hakkede soltørrede tomater/et par fed fermenteret sort hvidløg (salt brød) – kan udelades 100 g grofthakkede mandler 100 g grofthakkede hasselnødder 1-2 tsk. salt 1 dl olivenolie eller blødt kokosolie 5 æg evt. lidt vand ved et sødligt brød: evt. 1 tsk. kardemomme og 1 tsk. kanel ved et salt brød: evt. tørret basilikum, timian og oregano eller friske hakkede krydderurter som ramsløg, løgkarse, brændenælde, basilikum, oregano, timian, persille…
Tænd ovnen på 170 grader. Rør alle ingredienser sammen i en stor skål. Tilsæt lidt vand, hvis dejen virker tør, den skal få konsistens som rugbrødsdej – dog knap så tung. Læg bagepapir i en bageform til stenalderbrød, fyld dejen i, glat den og bag den i 60 minutter. Tag brødet ud af formen og lad det afkøle helt på en rist.
Kan bages i forme til skolerugbrød eller muffins forme, bagetid: 30 minutter!
Pak det ind i pergamentpapir og et viskestykke og opbevar i købeskabet, hvor det kan holde sig i op til 7 dage – hvis du ikke har spist det op inden da!
Gulerod og grapefrugt er en god kombi af sødme og bitterhed.Alletiders til en brunch, og meget sundere end købeversioner med sit indhold af vitaminer, antioxidanter, polyfenoler… Husk juice helst skal nydes med fibre og sundt fedt, ellerssender det dit blodsukker på rutsjetur!
1 stort glas/2 små: 3 mellemstørrelse øko gulerod (vaskes, behøves ikke skrælles) 1 grapefrugt 1×1 cm frisk øko ingefær (behøves ikke skrælles) evt. lidt havtorn
Pil grapefrugten, skær grapefrugten, gulerødderne og ingefæren i mindre stykker og juice alt. Server straks, måske med lidt isklumper.
Glukose/blodsukkeret påvirker, hvordan vi har det på dag til dag niveau, da det har stor indflydelse på sult/mæthedsfølelsen og humøret. Og hvad værre er, når vores glukoseniveauer (blodsukker) er ude af balance går en række kropslige alarmer i gang. Vi får evig trangt til sukker, føler os ofte umenneskeligt trætte, tager på i vægt, vi får hormonelle ubalancer (hormoner styrer humøret, dit insulin, dit fedtoptag etc. og dit libido), vi får acne og eksem, vi kommer tættere og tættere på diabetes, vores hjertemuskulatur lider.
Glukoseniveauet (blodsukkeret) stiger og falder hele dagen i takt med vores mad og drikkeindtag og fysiske aktivitet. Det sunde glukoseniveau har kun små udsving, for store glukoseudsving giver allehånde problemer.
Hvad gør det høje og det svingende glukoseniveau ved kroppen? Når vores celler får leveret mere glukose end de skal bruge til at skabe den energi vi som mennesker skal bruge til aktivitet, så hober glukosen sig op i cellerne. Denne ophobning frigør frie radikaler, og for mange frie radikaler kan igangsætte farlige kædereaktioner i kroppen. Når de frie radikaler skal neutraliseres kommer vi i en tilstand af oxidativ stress, der kan betyde hjerte-kar symptomer, diabetes, demens, for hurtig aldring. Et højt glukoseniveau i cellerne betyder også at vi karamelliserer indvendigt, for de mange glukosemolekyler skubber til andre molekyler, som beskadiges i den proces, de bliver varmet op/brunet, hvilket er et led i aldring. Men sker dette ofte, så speedes aldringen op. Vi ældes for tidligt, vores organer bliver gamle før tid, Alzheimer kan være en konsekvens, cancer eller dårligt hjerte ligeså. Inden da får vi kronisk inflammation i kroppen, og det kan give os mange år med unødige smerter, træthed, kognitive udfordringer, depression og nedsat livskvalitet.
Hvordan sikrer vi et stabilt glukoseniveau (blodsukker)? Ved at spise det rigtige, og på den rigtige måde! NB. fruktose og insulin påvirker dit helbred på samme måde som glukose, og det gode er at når vi får styr på glukoseniveauet, får vi også styr på fruktose og insulin. Fruktose går nemlig hånd i hånd med glukose i fødevarer og insulin frigives i bugspytkirtlen som reaktion på glukose.
Det rigtige at spise er masser af grøntsager/planter. Fibrene heri holder dit glukose stabilt. Stivelsesrige grøntsager (bl.a. rodfrugter, alle former for kartofler, ris) indeholder også fibre, hvis de spises med skræl, for deri er hovedparten af fibrene. Korn skal spises som fuldkorn af samme grund. Sund planteolie (oliven, raps, avocado, kokos), kød, fisk. æg, mejeriprodukter (uden sukker) er også gode til at holde glukosen stabil, men fungerer bedst hvis du spiser grøntsager inden eller sammen med dem, da de ikke selv indeholder fibre. Frugt indeholder også fibre, men samtidig masser af glukose og fruktose, hvilket kan give store glukosesvingninger. Frugt skal derfor helst spises hel og med skræl, for fibrene holder glukoseniveauet stabilt. Endnu bedre er det at spise frugt sammen med flere fibre, f.eks. fra korn, og sundt fedt. Så er svingningerne lavest.
Den rigtige måde at spise på er inspireret af middelhavskost, hvor du spiser grøntsager/planter med mange fibre først ved måltiderne. Fibrene sørger så for at styre glukosen. Altså: salat eller andre former for grønt skal starte dine måltider, eller du skal spise masser af grøntsager sammen med måltidets øvrige elementer. Lad dig inspirere af, hvordan de spiser i middelhavsområdet, eller af ny nordisk kost, der har de samme principper, men nordiske råvarer.
Eksempler: 1. grøn havregrød med æg eller omelet med snittede grøntsager til morgenmad, en tunsalat med masser af grønt i til frokost, en wokret med masser af fiberrige grøntsager til aften. 2. fuldkornsbrød med ost sammen med grøntsager og frugt til morgenmad, et par stykker rugbrød + en lille salat + et par frikadeller til frokost, fiskefilet og kartofler med skræl på + en grov remulade på rå og fermenterede hakkede grøntsager + en råkostsalat med en olie-eddike dressing til aften.
Er du ikke rigtig en morgenmad eller frokostspiser, og ofte erstatter måltider med smoothies, så lav dem selv og på mindst 80 % grøntsager med skræl (så bliver de til greenies), så fibrene kan hjælpe med at styre dit glukoseniveau. Og tilsæt fedt til din greenie, det sænker glukosens vej ud i blodet. Nøddesmør, olivenolie, skyr, yoghurt/tykmælk (syrnede planteprodukter), tofu, flødeost, i smoothien/greenien giver mindre glukoseudsving.
Vær varsom med juice som måltidserstatning, også grøntsagsjuice, da mangel på fibre kan give store glukosesvingninger. Juice på koncentrat, måske ovenikøbet med sukker tilsat, sender glukosen på himmelfart! Drik altid juice, der stadig har frugt-, grønsagsfibre i sig.
Søde fødevarer som kage og dessert skal helst spises efter et sundt måltid. Når kroppen er fyldt op af fibrene og andre sunde sager påvirker sukkeret meget mindre. Spiser du slik eller kage midt på eftermiddagen, hvor du er lidt sulten, påvirker sukkeret i kagen dit glukoseniveau i voldsom grad. Først får du energi fra sukkeret, men kort tid efter crasher blodsukkeret og du mister al energi. Det gælder også ved indtag af meget sød frugt, særligt frugt uden skræl. Et uskrællet æble, der er meget fiberholdigt, er bedre at indtage end mango eller melon uden skræl. Spis derfor lidt fuldkornsknækbrød eller lignende og lidt smøreost eller nøddesmør til den meget søde og skrællede frugt. Fibre og fedt sænker glukoseoptagelsestiden, så du ikke får de store glukoseudsvingninger.
Hvis du har behov for et mellemmåltid eller at snacke, så spis noget fiberholdigt og lidt fedt. Fuldkornsbrød med lidt smør, ost eller nøddesmør, nødder eller nøddesmør med gulerødder/blegselleri eller fiberrig frugt, en ostehaps til knækbrød, hummus med grøntsagsstave, hjemmelavede sunde energibarer, eller købte sunde udgaver, med et højt fiberindhold fra grøntsager/frugt, fuldkorn, nødder mv.
Slik, sodavand, billig købekage etc. spiker dit glukoseniveau alarmerende, og tilfører intet godt til kroppen! Drop det, eller indtag det til/efter et godt sundt fiberrigt måltid, hvor påvirkningen af blodsukkeret er mindst!
Til kaffe og kage stunden på dit arbejde er det bedst at indtage hjemmebagt kage, hvor der er fibre og sundt fedt i, så glukoseniveauet ikke gør jer alle helt flade kort tid efter pausen! Kager, der ikke sender jer til tælling, se her for eksempler!
Pas godt på dit og dine børns blodsukker!
Fakta: Jessie Inchauspé, Bog: Glucose revolution, Instagram: glucosegoddess – her illustrerer hun glukosepåvirkningen af en række fødevarer! Bente Klarlund Anette Sams
En anti-inflammatorisk bar, der kan spises som træningssnack eller mellemmåltid. Påvirker blodsukkeret ret lidt med dens gode kombinationen af fiberrige kulhydrater, sundt fedt og protein. Høj plantediversitet.
Barene er bagt, som en art flapjacks, men de er ikke meget søde!
1 dl fuldkornsmel (hvis du bruger rug, så brug en fin rugmel) 1 dl mandler eller solsikkekerner 1 dl hørfrø (gerne gule) 1 dl uskallede sesamfrø 1 dl kokosmel 2 modne bananer 150 g friske øko blåbær saft af 1/2 citron 1 tsk. økologisk vaniljepulver/vaniljesukker 3/4 dl vand 1/2 dl øko olivenolie eller 3 spsk. øko jomfru kokosolie 1/2 tsk. fint havsalt 3 æg (kan erstattes af “hørfrøæg”: sæt 3 spsk. af opskriftens hørfrø i blød i 6 spsk. vand i 15 minutter til det gelerer)
Tørre ingredienser: Mal mandler/solsikkekerner, og hørfrø til mel (som fuldkornsmel) i en foodprocesser. Bland fuldkornsmelet med nødde-kernemel, sesamfrø, kokosmel, salt og vaniljepulver.
Mos bananerne og pres saften af 1/2 citron heri. Skyl evt. blåbærrene og læg til til afdrypning på køkkenrulle.
Våde ingredienser: Pisk æggene (piskeris) med olivenolie/kokosolie og vand. Rør alt sammen, dvs. bananmos, blåbær, tørre ingredienser og våde ingredienser. Hæld op i et ildfast fad 35×25 cm med bagepapir og bag det 30 minutter ved 200 grader. Kan skæres op i 16 stykker.
Fisk, også den hvide og magre, sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen. Her med et ekstravagant tilbehør! Høj plantediversitet!
4 pæne kullerfileter 1 øko citron 2 æg 1/2 dl olivenolie 200 g rejer i lage 1,5 dl belugalinser + 3 dl vand 250 g friske sukkerærter 1-2 løg smør evt. et skvat hvidvin
Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem. Dræn rejerne og hak dem groft. Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.
Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.
Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler. Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.
Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber. Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.
Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.
En nem, sund, anti-inflammatorisk kage.Ingen raffineret sukker, kun “banan-sukker”. Kan serveres til eftermiddagskaffen eller indgå i en brunch, som det søde element.
100 g hvedemel (kan være fuldkorn, grahamsmel etc.) eller glutenfrit mel som boghvedemel, qinoamel, rismel, sorghummel… 50 g mandelmel (kan erstattes af blendede havregryn) 100 g brunt sukker (farin eller kokosblomstsukker) 1 tsk. bagepulver 1 spsk. mild eddike (hjælper til at hæve kagen) 4 spsk. kakao 4 spsk. koldpresset raps- eller olivenolie 1,25 dl mælk ell. plantemælk 2 moste modne bananer 2 faste bananer i skiver på langs
Tænd ovnen på 180 grader. Bland alle tørre ingredienser godt i en skål. Hæld de våde ingredienser oven i, og pisk dejen sammen med håndmikser. Tilsæt de moste bananer og pisk igen til en ensartet dej. Hæld dejen i en lille springform (20 cm), eller aflang form (max 20×15), med bagepapir eller godt smurt med smør/olie. Skær to bananer i skiver på langs, og pres dem ned i kagens overflade. Bag i 25 minutter til en tandstik stukket i kagen kommer ud uden dej på. Kan serveres med is, creme fraiche, skyr-flødeskum, kokosflødeskum eller andre piskbare planteudgaver.
Nemt tilbehør eller en vegetarret, fuld af langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedt! God plantediversitet!
1 stort blomkål ell. 2 små 650 g små kartofler 125 g cherrytomater 1 pk. paneer, halloumiost eller fast feta 1 æg pr. mand olivenolie, salt, peber, stødt spidskommen og koriander 1 dl ristede cashewnødder
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Fjern yderblade på blomkål og del i buketter, ikke for små. Fjern eventuelle grimme platter på kartoflerne. Sikr dig at alle kartofler har cirka samme størrelse, så større kartofler skal måske deles en gang.
Rør olivenolie, salt, peber, og stødte krydderier sammen. Vend blomkål, kartofler og tomater heri.
Skær paneer osten i store tern.
Læg alle grøntsager på en bageplade med bagepapir. Læg ostetern på.
Bag i 10 minutter.
Tag pladen ud af ovnen og slå æggene ud over grøntsagerne. Drys med salt.
Histaminintolerance er i dag en ikke diagnosticerbar lidelse. For få år siden var det samme gældende for irritable tyktarm, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi mm. Man var klar over at nogen mennesker led under fysiske problemer med disse betegnelser, men man kunne ikke forklare lidelserne konkret. Det kan man i dag, i hvert tilfælde meget mere konkret end for få år siden, under diagnosen “funktionelle lidelser”. Se mere på funktionellelidelser.dk.
Hvad er histaminintolerance? Histaminintolerance er en kropslig reaktion på et forøget histaminniveau i kroppen. Det giver allergilignende symptomer som slimdannelse i åndedrætsorganer, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og oppustethed, træthed, hudirritation, migræne, høj puls, hjernetåge, hjertearytmi, temperatur reguleringsproblemer (kulderystelser eller høj varme), muskel- og nerveuro med mere. Mange med histaminintolerance og disse symptomer strides med en belastet hverdag.
Funktionelle lidelser er en samlebetegnelse for en gruppe af sygdomme, hvor man er belastet af og bekymret over fysiske symptomer, som gør det svært at fungere i dagligdagen, som f.eks. leaky gut, irritabel tyktarm, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom og svær stress m.fl. . Symptomer er træthed, hjernetåge, hovedpine, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og opppustethed, halsbrand og en brændende fornemmelse i brystet, hjertebanken, forpustethed uden anstrengelse, vanskelighed ved kropstemperaturregulering, muskel-, led- og nervesmerter, føleforstyrrelser, rygsmerter mm.
Som det fremgår er der et stort sammenfald af symptomer ved de to sygdomme – og måske burde histaminintolerance være en sygdom i det funktionelle lidelse spektrum.
Inflammation og histamin Histaminintolerance Ved inflammation udløses histamin fra vores mast celler (da det er vores beskyttere mod inflammation), og der kan derfor altid findes et forhøjet histaminniveau i kroppen ved inflammation.
Det har indtil nu ikke været muligt at finde årsagerne til histaminintolerance, men måske er histaminet ikke er den udløsende faktor ved histaminintolerance, som hidtil antaget. Måske er histaminet tilstede på grund af en ikke registreret inflammation et sted i kroppen, som udløser histamin, og det er inflammationen der er problemet?
Histaminintolerance kan optræde i flere former, en form hvor der kan påvises mangel på enzymet DAO i tarmen, så histamin i kroppen ikke nedbrydes som det skal, og en form hvor histamin ophobes i kroppen uden påviselig årsag. Men måske har vi overset at inflammation i kroppen er grunden til histaminoverskuddet. Hidtil har anbefalingerne været at undgå histamin i maden (der er histamin i alle fødevarer, nogen mere end andre, og meget i tilberedt mad af ældre dato og dåsemad, hvor der ophobet histamin pga. bakterier). Men friske fødevarer indeholder faktisk ikke histamin i en farlig koncentration, og undgår man diverse fødevarer for at undgå histamin risikerer man at komme til at mangle vitaminer, mineraler, fytokemikalier og polyfenoler. Så det er værd i stedet at undersøge om man har en inflammation i kroppen, der udløser det histaminoverskud, som giver ubehag.
Funktionelle lidelser Forskning har afdækket, at de sygdomme der hører under funktionelle lidelser er kendetegnet ved at både hjernen, tarmen og immunsystemet er involveret i sygdommen, og at man ofte kan finde inflammation i kroppen. Stress er ligeledes ofte en del af den funktionelle lidelse, og stress kan sætte en kaskade af signalstofproduktion i gang, der ved vedvarende stress kan medføre inflammation i kroppen. – Mange med histaminintolerance giver også udtryk for, at deres intolerancesymptomer er kommet i forbindelse med stress og forværres ved stress!
Er histaminintolerance faktisk en funktionel lidelse? Meget kunne tyde på det. Mange med histaminintolerance har også diagnoser som leaky gut, irritabel tyktarm eller andre mave-tarm udfordringer, flere fødevareintolerancer, uforklarlige organ/led og muskelsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer etc., hvoraf en del lidelser er diagnosticeret under funktionelle lidelser.
Krydsfeltet mellem funktionelle lidelser og histaminintolerance Nogen mennesker oplever lidelse der indbefatter en inflammatorisk tilstand, som de får diagnosticeret som en funktionel lidelse, og de ved ikke at de faktisk har et histaminoverskud i kroppen, som kan være forklaringen på nogle af deres symptomer, mens andre finder frem til at deres lidelser udspringer af et histaminoverskud, men får aldrig diagnosen funktionel lidelse, selv om deres lidelser egentlige kunne udløse det!
Hvorfor karakterisere histaminintolerance som en funktionel lidelse? Dels giver det mennesker med histaminintolerance en adgangsbillet til det officielle sundhedssystem, idet funktionelle lidelser nu kan diagnosticeres og behandles i alle regioner. Histaminintolerance diagnosticeres ikke af sundhedsvæsnet i dag, hvilket betyder at der er for lidt viden om udfordringerne med histaminoverskud i kroppen, og de der rammes, men ikke forstår hvad der ramte dem, mistrives og føler sig overset i sundhedssystemet. Ved at få en diagnose og kunne tale med professionelle behandlere om symptomer og behandlingstilbud kommer der ro på systemet, og dermed en mulighed for en forbedret livskvalitet.
Der er meget ikke-valid information om histaminintolerance på internettet, som læses af mennesker med mærkelige komplekse fysiske problemer, som de ikke kan få diagnosticeret og føler de selv må gætte sig til. Når man har smerter og andet ubehag dagligt, når man næsten ikke kan klare at håndtere arbejde, studier, familien osv., så søger man en forklaring! Nogle af de forklaringer man kan finde på internettet om histaminintolerance er desværre ikke med til at forbedre livskvaliteten, men snarere med til at forværre den, og give flere symptomer. Kosten er i centrum, men når du bevæger dig ud af en vej med megen restriktion i kosten vil du oftest opleve at kroppen bliver mere og mere fødevare-intolerant i stedet for det modsatte. Og til sidst rammer man en mur af opgivenhed, der kunne have været undgået med muligheden for at tale med professionelle om ens udfordringer!
Mulig behandlingaf histaminintolerance Funktionelle lidelser er undersygdomme til Bodily distress syndrome (kropslig stresstilstand), og beskrives som en bio-psyko-social opstået lidelse, en sygdom der omfatter hele mennesket.
Research på histaminintolerance kunne tyde på, at den lidelse også er en bio-psyko-social opstået lidelse.
Stress og inflammation går igen i forskningsbaserede beskrivelser af funktionelle lidelser og histaminintolerance (Danmark er bagud med hensyn til forskning i histaminintolerance, mens de engelsksprogede lande har en del forskning på området). Og det samme gør teorier om at hjernen er blevet overbelastet af for meget stress, for mange signaler om kropslige problemer over for lang tid, så hjernen til sidst tolker alle input som trusler, med smerter som konsekvens. Et så udfordret liv kan også give store psykiske og sociale problemer, hvilket giver stress, og så ruller lavinen…
Den bio-psyko-sociale model På de regionale centre for funktionelle lidelser behandler man derfor mennesker med funktionelle lidelser efter en bio-psyko-social model, der omfatter træning, kognitiv terapi, medicin, mindfulness, og i nogle tilfælde hjælp til at komme tilbage til et arbejde eller en uddannelse. Alt efter hvor syg man er tilbydes elementerne i forskelligt omfang.
Hvorfor tilbydes den type behandling, med f.eks. kognitiv terapi? Fordi når man gennem længere tid har været syg med mange forskellige og ubehagelige lidelser, og haft svært ved at forklare omgivelserne ens sygdom der ikke har en diagnose, skal der ofte også sættes ind psykologisk for at man genvinder følelsen af kontrol og sygdommen og livet. Desuden er stress et hyppigt element i funktionelle lidelser og histaminintolerance, og her kan kognitiv terapi være hjælpsomt. Forskning i funktionelle lidelser har også vist, at fysiske eller mentale traumer kan være en årsag til udvikling af funktionelle lidelser (der er en tæt forbindelse mellem traumer/stress, og udvikling af fysiske lidelser), og her kan kognitiv terapi eller traumebehandling være meget relevant.
En del mennesker med funktionelle lidelser har også mistet arbejdet eller er gået i stå på en uddannelse, har måske fået familieproblemer, og så kan det være relevant med hjælp til at genvinde ens sociale liv.
Det er min opfattelse at mennesker med svær histaminintolerance kunne have hjælp af den type indsats.
Biologisk-fysisk vejledning/kostvejledning Jeg finder at man har for lidt fokus på kostvejledning i den bio-psyko-sociale model. Forskning i hjerne-tarm forbindelsen har påvist, at tarmens velbefindende spiller en stor rolle i både det fysiske og psykiske velbefindende. Læs mere her!
70-80 % af vores signalstoffer (styrer bl.a. det psykiske velbefindende) produceres i tarmen, vel at mærke når de tarmbakterier som styrer denne produktion har det godt. Og det har de, når vi spiser grønt, fiberrigt og alsidigt.
Der forskes lige nu meget i, hvordan netop tarmbakterier kan spille en rolle i etablering af et stærkt mentalt velbefindende, og hvordan stærke tarmbakterier kan medvirke som et værn mod stress og de negative mentale konsekvenser af stress. Læs mere her!
Det er ikke indtænkt i den bio-psyko-sociale model – og det er i min optik en mangel!
Hvad skal du gøre, hvis du lider af histaminintolerance, og behøver hjælp? Måske kan du få din læge overbevist om, at du har en funktionel lidelse, og dermed blive henvist til et af de regionale centre, og få hjælp. Ellers anvend nogle af de elementer der indgår i centrenes behandling.
Få hjælp til stresshåndtering og andre mentale udfordringer via kognitiv terapi eller mindfulness.
Styrk din fysik med blid træning, for det er så vigtigt at holde kroppen muskulært velfungerende. Det kan f.eks. blot være opmærksomhed på at bruge din krop hver dag i daglige gøremål som gå på trapper, gå- og cykelture, let rengøring, let havearbejde, leg, små træningsøvelser ved skrivebordet/spisebordet/køkkenbordet mens du laver andre gøremål…
Spis den rette kost, og det er ikke eliminering, men inklusion. Grøntsager, frugt, frisk kød og fisk, gode mejeriprodukter, æg med videre rummer ud over vitaminer og mineraler og makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein også antioxidanter, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin etc. som er essentielle for kroppens skabelse af anti-histamin. Anti-inflammatorisk kost, kost baseret på uforarbejdede fødevarer (ikke industrielt producerede), masser af farvestrålende og fiberrigt grønt og frugt, kvalitetskød og fisk i fornuftige mængder, fermenterede fødevarer, fuldkorn med mere, modvirker inflammation og styrker din krops evne til at nedbryde histamin. Der er nogle få regler for elimination (ex. genopvarmet mad), der giver mening, og så skal du være meget opmærksom på, om eventuelt medicin du får i virkeligheden udløser histamin. Du kan finde oversigter over dette på histaminintolerance.dk.
Desuden er sund kost den bedste selvmedicinering mod mentale udfordringer, idet sunde tarmbakterier producerer signalstofferne dopamin, serotonin og melatonin, som kan støtte et mentalt velbefindende.
Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp til en plan, hvis du er gået i stå i forhold til dine udfordringer. Jeg tilbyder en 360 graders indsats med både kostvejledning, traumehåndtering, stresshåndtering, kognitiv terapi, og hjælp til at få en plan for afhjælpning af eventuelle sociale udfordringer i forbindelse med ex. job og uddannelse.
Lækker suppe med sprød og krydret topping. Pæn plantediversitet.
250 g friske jordskokker 4 mellemstore kartofler 1/2 broccoli 1 porre 1,5 l grøntsagsbouillon (vand og grøntsagspasta eller terning) 1,5 dl fløde 100 g pancetta eller god dansk bacon lidt frisk oregano eller anden krydderurt, ex. basilikum eller hakket persille
Skræl jordskokkerne og skær i tern. Vask kartoflerne og skær i tern. Skær broccoli i mindre buketter. Rens porren og skær den i skiver.
Læg grøntsagerne i en gryde og hæld grøntsagsbouillon på. Kog op og kog i 12-15 minutter til alt er mørt.
Skær i pancetta i tern, strimler, og steg ved god middelvarme til det er sprødt. Tag ternene op fra fedtet med en hulske. Gem. Blend suppen med en stavblender (eller hvordan du nu blender).
Hæld suppen tilbage i gryden, tilsæt fløde og kog op. Må nu kun boble let. Smag til med salt og peber.
Hæld i en skål, pynt med lidt pancetta og frisk grønt.
Server resten af pancettaen til, og godt fuldkornsbrød!
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
