Snit dine grøntsager fint eller riv dem groft. De må ikke blive våde.
Rør hvedemel og mælk med salt og peber. Vend grøntsagerne og eventuelle krydderier heri, og fordel massen som fire reder på en bageplade beklædt med bagepapir.
Bag rederne 15 minutter eller til de er faste og har lidt sprødhed i kanterne.
Tag bagepladen ud og slå forsigtigt et æg ud i hver rede. Drys salt og kværn peber over.
Sæt tilbage i ovnen og bag omkring 10 minutter eller den tid det tager at få den æggekonsistens du kan lide!
Balance i mikronæringsstofferne kulhydrat, protein og sundt fedt. Fyldt med fibre, polyfenoler og fytokemikalier, der styrker dit immunsystem.
4 personer:
Minimum 1,5 kg grønt, ex. kartofler, søde kartofler, kål, løg/porre, rodfrugter, tomater, fennikel, bælgfrugter. Bruges grønkål lægges dette på retten sammen med nødder og æg.
100 g nødder el. mandler
4-8 æg
evt. halloumiost
olivenolie, salt, peber, røget paprika, sød paprika, hvidløgspulver, chili
Tænd ovnen på 220 grader.
Trim grøntsagerne og skær dem i mundrette bidder.
Bruges halloumiost skæres det også i tern. Vend med olie, salt, peber og krydderier, og læg i en bradepande med bagepapir.
Bag 20-25 minutter eller til grøntsagerne har fået noget farve. Tag bradepanden ud, hæld nødder/mandler på, og slå æggene ud på grøntsagerne, se ingrediensliste for bemærkning om grønkål. Drys æggene med lidt salt. Bag videre til æggene er faste.
Kan serveres med chilisauce, soyasauce og den slags.
I min udgave en bæredygtig ret, sund for pengepung, din krop og klimaet.
4 personer:
1 kg kartofler, bruges med skræl på
500 g revne grøntsager, herunder løg og rødbede
2 ds. tun i olie
1 ds. hvide bønner
1 dl yoghurt el. mælk (vælg laktosefri, hvis det er nødvendigt)
1 dl brødkrumme el. 1/2 dl rasp
2 æg
olivenolie, salt, peber
Tænd ovnen på 200 grader.
Trim kartoflerne for pletter og skær i skiver. Vend kartoffelskiverne og de revne grøntsager med olivenolie, salt og peber.
Smør er stort ildfast fad. Drys med lidt brødkrumme eller rasp.
Hæld kartofler/grøntsager i fadet, og fordel det jævnt.
Åbn dåserne med tun, hæld olien bort, og fordel i fadet ovenpå grøntsagerne.
Hæld en dåse hvide bønner i en sigte og skyl. Blend dem så med yoghurt eller mælk, og salt og peber. Når det er cremet tilsættes æggene og der blendes igen. Hæld massen ud på indholdet i fadet.
Sæt retten i ovnen og bag 35-40 minutter til alt er bagt og mørt.
Kagen er lækrest med mandelmel, men fungerer fint med havremel.
Hver portion tager et par minutters arbejdstid.
Pr. kop:
3 spsk. mandel- eller havremel (blendede havregryn er fint)
1 spsk. kakao
1 spsk. olivenolie
1 spsk. flydende honning
1/4 tsk. bagepulver
1 æg
et nip fint salt
lidt vaniljepulver eller vaniljesukker
Smør en ramakin eller et krus med lidt olivenolie.
Bland de tørre ingredienser i kruset eller en lille skål. Tilsæt æg, olie og honning og rør det hele godt sammen.
Bag i mikroovn på max styrke 60 sekunder, hvor kagen hæver meget op. Tjek at den er begyndt at blive fast og giv den så 15-30 sekunder mere. Den må godt være lidt svampet!
Gentag proceduren til alle spisende.
Server gerne med lidt is, flødeskum, skyr eller creme fraiche.
Snit kål, skær peberfrugt i strimler, pil og hak løg. Hak valnødder groft. Svits grøntsagerne og valnødderne i olivenolie til grøntsagerne falder sammen og får lidt farve, krydr med lidt salt og peber.
Pisk æg og tilsæt lidt salt. Hæld æg over grøntsagerne og rør/steg grøntsager og æg sammen.
Vend nudler og grøntsags-ægge scramble sammen. Server med lidt soya eller chilisauce.
Græskar, som indgår i denne tallerken, er billige, sunde og lette at lave velsmagende i alle retninger, med forskellige krydderrier. Hokkaido græskar er en effektiv kilde til B9-vitamin (folat).
1 person:
bagt hokkaido ( skåret i skiver med skræl, uden kerner, penslet med olivenolie, drysset med salt, peber og Ras el Hanout/el. spidskommen, koriander og lidt chili, bagt 15 min. ved 200 grader)
1 avocado m. spiredrys
1 øko æg på øko salat
cherrytomater med friske krydderurter
Hertil rugbrød, fuldkornsbrød eller knækbrød efter egne præferencer. Jeg havde ost på, da jeg, som I ved, er en storspise til frokost.
Lav grøntsagsbouillon og sæt brødkrumme el. rasp i blød i 1,5 dl.
Tænd ovnen på 200 grader.
Pil og hak løg og hvidløg.
Skær æbler i halve, fjern kernehuset, skær i både og så i tern.
Hak mandlerne mellemfint.
Hæld olivenolie i en gryde, opvarm og brænd karryen af. Tilsæt hakket kød, salt og peber og steg til kødet er “løst” og har fået lidt farve.
Tilsæt lidt over halvdelen af mandlerne, løg, hvidløg og æble, steg fem minutter. Nu skal rosinerne og chutney i, steg et par minutter.
Tilsæt bouillon og bouillon med brødkrumme. Rør alt godt sammen, og kog endnu et par minutter. Smag retten til med salt og chutney. Hæld retten i en smurt ovnfast fad.
Pisk yoghurt, æg og lidt salt sammen. Fordel det på kødretten. Drys resten af mandlerne på. Bag 30 minutter, skru op på 210 grader de sidste 10-12 minutter, hvis overfladen ikke bliver fast og gylden.
Fiberrige, og med gode mængder protein og sundt fedt!
4 personer:
400 g fine frosne ærter
1/2 løg
3 æg
120 g øko hvedemel
1 tsk. bagepulver
60 g smuldret blød fetaost
1/2 tsk. fint salt
2 spsk. hakkede friske krydderurter
Kog ærterne 2-3 minutter, afkøl med koldt vand.
Puls halvdelen af ærter, løg og æg i en blender til en grov masse. Hæld massen op i en skål og indarbejd de øvrige ingredienser.
Opvarm olivenolie i en pande (jeg brugte en blinispande) til god varme. Tilsæt deller ved hjælp af en spiseske. Steg dellerne til de er lysebrune på stegefladen og faste. Vend og steg et par minutter på den anden side, til de er brune på begge sider.
Server eksempelvis med frisk kartoffelsalat, ovnstegte kartofler og peberfrugt-fetacreme, eller en godt krydret pastasalat.
1 person: 2 øko æg salat el. babyspinat 2 tomater grillet, marineret artiskok (kan købes på glas) ajvar (peberfrugt relish, kan købes på glas) olivenolie, salt, peber, karry
Opvarm et par skefulde olivenolie på en lille pande. Når det er pænt varmt knækkes to æg i panden, de røres let sammen, drysses med salt og peber, og steges som en omelet.
Omelet lægges på en tallerken.
Steg tomater i olien med med mere og lidt karry.
Snit et par blade vaskede og tørrede hjertesalat el. brug en håndfuld vaskede og tørrede spinatblade.
Læg de stegte tomater på omeletten. Læg salat ovenpå.
Læg artiskok på salaten og pynt med et spiseskefulde ajvar.
Jeg spiste et hjemmegjort grøntsagsfladbrød med ost til.
En lækkerbisken med fibre, sundt fedt og protein! Glutenfri!
35 stykker: 200 g kokos 1,5-2 dl kokosfibermel (fås i større supermarkeder og helsekost) 200 g gulerod 2 æbler 2 spsk. flydende honning 1 tsk. stødt kardemomme 1 tsk. stødt kanel revet skal og saft af 1/2 øko citron 4 æg
Tænd ovnen på 200 grader.
Riv gulerødder og æble. Brug helst almindeligt rivejern, det frigiver mindst væske hos gulerødderne og æblerne. Riv og pres citron.
Bland revne gulerødder, revet æble, kokos, krydderier, citron, æg og honning godt. Tilsæt kokosfibermel, start med 1 dl og brug hænderne til at samle dejen. Tilsæt mere kokosfibermel om nødvendigt, til du kan samle dejen i kugler.
Lav 35 golfbold store kugler, pres dem godt, så de holder sammen, og sæt dem på bageplader med bagepapir. Pres dem evt. i kokosmakron facon.
Bag 15-20 minutter til de er faste og let brune.
Pynt evt. med hvide chokoladestriber, eller dyp bunden i mørk chokolade.
Skal opbevares koldt, holdbarhed cirka 5 dage. Er fryseegnede.
Ved at vælge blodsukkerstabiliserende, fiberrig mad, med langsomme kulhydrater i mange farver (farver i grøntsager styrker din sundhed pga. polyfenoler, quercetin mv.), kvalitetsprotein og sundt fedt.
Her på tallerkenen finder du:
smilende øko æg = kvalitetsprotein med jern, A, B og D-vitamin, E-vitamin og karotiner, som booster immunforsvaret.
Hummus på kikærter, skyr, olivenolie, citronsaft, hvidløg, spidskommen, salt og peber = kikærter indeholder kvalitetsprotein, langsomme kulhydrater med masser af fibre, og sundt fedt. Stærk på vitamin A og E plus folat (vitamin B) zink, jern, magnesium, calcium og kalium.
Tomat stegt i olivenolie = langsom, farverig kulhydrat, og når tomater varmebehandles er det lettere for din krop at optage deres sunde mikro- og makronæringsstoffer, bl.a. lycopene. Olivenolie tilbyder din krop sundt fedt med et højt indhold af umættede fedtsyrer og et lavt indhold af mættede fedtsyrer med plus polyfenoler.
Oliven = rige på monoumættede fedtsyrer, kalk, kostfibre og lidt A-vitamin.
Blegselleri = fiberrig grøntsag, med et højt indhold af vitamin C og folat, som er en af B-vitaminerne, vitamin K plus kalium, calcium, natrium og magnesium.
Gulerod = fyldt med fibre, højt indhold af A og K vitamin som optages i din krop sammen med fedt, derfor er der også oliven på min tallerken. De indeholder også beta-caroten (en antioxidant), C-vitamin, kalium og magnesium.
Jeg spiste et par stykker fuldkorns knækbrød til, som giver mig flere langsomme kulhydrater og fibre – og så er jeg mæt i lang tid!
Nemt og sundt. Kan selvfølgelig også steges på panden.
Version 1, en omelet:
Pisk et æg med 2. spsk. vand, lidt salt og peber.
Smør en dyb tallerken, der kan gå i mikroovn med lidt olivenolie.
Læg bidder af varmrøget laks og babyspinat i tallerkenen, hæld æggemassen over og læg nogle skefulde fetaost på til sidst. Bag 2 minutter ved fuld effekt i 2-2,5 minutter.
Version 2, en omelet:
1 æg piskes med 2 spsk. vand el. mælk/plantemælk, lidt salt og peber.
Smør en dyb tallerken, som kan gå i mikroovn med lidt olivenolie. Læg babyspinat og halve cherrytomater i tallerkenen, hæld æggemassen over, riv evt. lidt parmesanost på og bag ved fuld styrke i 2 minutter.
Omeletterne kan tages over på flad tallerken med en paletkniv.
Antiinflammatorisk, fiberrig, høj plantediversitet!
4 personer:
1 blomkål 250 g champignon 1 stort løg 1 stor gulerod 1,5 dl edamamebønner olivenolie 2 tsk. sesamolie 1/2 dl tamari/soyasauce 1 tsk. hvidløgspulver salt og peber, evt. lidt chili 1 tsk. stødt spidskommen og 1 tsk. stødt koriander 4 æg nigellafrø frisk koriander
Trim blomkålen, skær i buketter og blend til ris konsistens.
Pil løget og skær i tern.
Riv guleroden.
Trim champignon og skær i skiver.
Opvarm olivenolie i en tykbundet gryde, brænd spidskommen og koriander af. Tilsæt blomkålsris, grøntsager, salt, peber og hvidløgspulver, sauter ved middelvarme til løgene bliver gennemsigtige.
Tilsæt nu tamari og sesamolie, og steg et par minutter. Smag til med salt og evt. lidt chili.
Steg imens dine spejlæg.
Server hver spisende en skål spicy blomkålsris med et spejlæg og frisk koriander. Drys gerne med lidt nigellafrø eller sort sesam.
Er du børnene eller du trætte af jeres sædvanlige morgenmad, så er her et bud på en enkel og sund start på dagen! Antiinflammatoriske, fiberrige og med en god fordeling af kulhydrat, protein og sundt fedt, der sikrer mæthed og sundhed.Lav blodsukkerpåvirkning.– Så nem at større børn selv kan lave dem!
De er også velegnede til eftermiddags snack eller madpakke!
Se flere tilsvarende opskrifter i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”!
12 stk.
2 modne bananer 200 g fine havregryn 2 æg 180 ml mælk/plantemælk 1/2 tsk. vaniljepulver el. 1 tsk. vaniljesukker 125 g hindbær, friske eller frosne 2 spsk. olivenolie + olie til at smøre formene
Tænd ovnen på 180 grader.
Mos bananerne, og bland med havregrynene. Tilsæt æg, olie, mælk, vanilje og pisk dejen sammen. Vend hindbærrene i.
Smør hullerne i din muffinsform. Fordel dejen i alle huller.
8-12 æg, afhængig af ønsket størrelse på muffins cirka 1 dl vand eller mælk kogte kikærter frisk spinat 12 cherrytomater 12 stk. 2×2 cm brie eller feta ost salt, peber
Tænd ovnen på 200 grader.
Pisk æg med salt, peber og vand/mælk. Pas på med for meget væske, brug blot lige nok til at gøre æggemassen flydende og lind til påhældningen i forme.
Smør evt. dine muffinhuller.
Læg 6-8 kikærter, lidt spinat, 1 tomat og et stykke ost i hvert hul. Hæld æggemasse over.
Bag dine muffins ca. 20 minutter til de er faste. De er fryseegnede.
Her er de serveret med en salat af rucola, revet gulerod, blåbær, cashewnødder, krydderurter og lidt vinaigrette.
Omelet er en skøn frokostret, om det er lavet med æg eller ej. Her er en klassisk version med æg og en med tofu og kikærtemel. Begge dele er fyldt med protein, der holder dig kørende hen over dagen!
Klassik omelet med æg og krydderurter
1 person: 1-2 æg 2 spsk. vand pr. æg lidt salt og peber, olivenolie en håndfuld krydderurter skinke, tomat, æble
Pisk æg og vand, salt og peber. Opvarm olie ved god middelvarme. Hæld æggemassen på og skru ned til lav middelvarme. Når omeletten begynder at stivne ovenpå lægger du krydderurteblade på. Bag færdig til omeletten er fast. Tag den forsigtigt af panden, og server evt. med skinke, tomat og æblebåde – eller hvad du nu har lyst til.
Blend alle ingredienser til en glat masse, tilsæt en anelse vand, hvis det er meget tykt.
Hæld lidt olie på en pande og fordel det på panden, evt. med en bagepensel. Opvarm til god middelvarme. Hæld halvdelen af massen på panden og bred den forsigtigt ud med bagsiden af en grydeske. Bag omeletten til den stivner ovenpå, vend den så forsigtigt og bag et par minutter på den anden side. Tag omeletten op på en tallerken, og gentag processen med resten af dejen. Server evt. med tomat, feta, løg, oliven og lidt grønt.
Til 1 person, kan let ganges op: 1 moden banan 2 håndfulde baby spinatblade 2 æg 1 spsk. havregryn lidt fint havsalt olivenolie eller smør
Blend alt med en stavblender til en ensartet masse.
Smelt 1 spsk. smør eller olivenolie og steg det antal pandekager du kan have på panden. De skal have ca. 3 minutter på hver side ved middel varme. Fortsæt til al pandekagedej er brugt, husk fedtstof på panden mellem hver portion. Ps. Kan bages i en blinispande!
Kan spises med et syrnet mælkeprodukt og bær, krydrede og måske ristede kikærter/bønner eller ristet bacon/skinke/revet ost.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
