Hvorfor er det vigtigt at beskæftige sig med tarmene og tarmbakterier? Blandt andet fordi størstedelen af de neurotransmittere, som varetager kommunikationen mellem alle vitale dele af vores krop, produceres i tarmen. Kompromitteres dette, så fungerer vi på stærkt nedsat kraft. To tredjedele dele af vores immunsystem er i tarmen, noget vi skal beskytte for at have et sundt helbred. Uønsket vægtøgning kan relateres til tarmproblemer, da energiomsætning, vægtstyring, mæthedfølelse, sultfølelse i høj grad styres fra tarmen.
For 2000 år siden sagde Hippokrates, en græsk fysiker, at “alle sygdomme begynder i fordøjelsen”, og efter en årrække med intens forskning af fordøjelsen og især tarmbakterier, så ved vi nu at det er rigtigt. Forskere og læger mener i dag, at leaky gut eller utæt tarm kan medføre en række alvorlige helbredsudfordringer fra vægtøgning, fødevareintolerancer til irritabel tyktarm, eksem, allergi og astma, gigt, sklerose, hjerte-kar problemer, diabetes og cancer, hvilket meget tydeligt viser, at fordøjelsen, maven og tarmene, er et yderst vigtigt organ. Og et organ vi skal vie den størst mulige opmærksomhed!
Hvorfor er en utæt tarm et problem? En utæt tarm betyder uønsket inflammation i din krop. En utæt tarm tillader at større partikler af ikke tilstrækkelig nedbrudt mad, medicin, madkemi, uønskede bakterier og vira, kan passere over i dine blodbaner, som kun er skabt til at modtage små partikler fra makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt, og mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, fytokemikalier, polyfenoler og andre antioxidanter. De større partikler, der så kommer ud i blodbanen, dem betragter din krop som fremmedlegemer, der skal bekæmpes, hvilket medfører irritation/inflammation rundt om i din krop. Kronisk inflammation medfører en autoimmun reaktion i kroppen , der kan kickstarte diverse sygdomme, som beskrevet i indledningen.
Hvad er en utæt tarm? På indersiden af dine tarm er en tarmbarriere bestående af et tyndt slimlag, fimrehår kaldet tarmvilli og snævre porte mellem tarmcellerne. Det tynde slimlag tillader små næringsstofpartikler fra maden, og indtaget medicin, at passere til tarmvilli, som opfanger næringsstofferne, så disse kan sendes gennem små snævre porte i mellem tarmcellerne ud i blodbanen som energi – og tarmvilli sørger for at holde uønskede stoffer/kemi, bakterier og vira væk fra blodbanen. Denne smarte gennemtrængelighed og beskyttelse, som kan afgøre hvad der skal passere til blodbanen, og hvad der skal holdes væk, er vigtig for vores helbred. Men desværre kan den kompromitteres. Ved utæt tarm er slimlaget blevet porøst, tarmvilli nedslidte og og tarmhindens cellemellemrum, portene, blevet for brede, så kan der pludselig passere større og uønskede partikler som ufordøjet mad, større og uønskede medicinpartikler, kemiske stoffer og bakterier og vira den vej ud i blodbanen, hvilket som sagt medfører inflammationer og autoimmune reaktioner i kroppen.
Hvordan bliver tarmen utæt? Tarmen bliver utæt, når tarmbarrieren er slidt og porøs. En række faktorer kan være skyld i dette: Gluten og kasein i mælk kan skabe antigener i mennesker, der er disponeret for det, hvilket er til skade for tarmmiljøet. Stress igangsætter en række neurotransmitter-processer i kroppen som kan ændre bakteriesammensætningen i tarmen, hvilket kan medføre porøsitet i barrieren. Voldsomme eller langvarige madinfektioner kan skade barrieren. Tarmdysbiose, en uhensigtsmæssig sammensætning af tarmbakterier, med for mange “dårlige” tarmbakterier, slider på tarmbeskyttelsen. Kroniske tarmsygdomme kan slide barrieren ned. Andre kroniske sygdomme kan medføre et uhensigtsmæssigt tarmmiljø, på grund af stress, medicin, uhensigtsmæssig ernæring mv. Et lavt mavesyreniveau, enten medfødt eller på grund af mavesyredæmpende medicin, betyder at din mad ikke nedbrydes komplet i maven og passerer mindre nedbrudt til tarmene, hvilket kan slide på tarmbarrieren. Udsættes du for megen miljøgift; kemi i hjemmet, kemi i arbejdsmiljøet, forurening, sendes så mange giftstofpartikler til tarmen, at det kan slide på barrieren. Inflammationsdæmpende medicin som Ibuprofen kan skade tarmbarrieren ved langtidsindtag. Fastfood og anden næringsfattig mad med megen madkemi er svær for kroppen af nedbryde, hvilket skaber et bombardement på tarmbarrieren, som slider. Overvækst af Candida svamp kan skade tarmbarrieren. Beskrives i næste afsnit.
Symptomer på leaky gut! Symptomer fra utæt tarm spænder fra helbreds-ubehageligheder over til kroniske og stærkt belastende sygdomme. I den slemme ende finder vi autoimmune sygdomme, det vil sige sygdomme hvor kroppen grundet et højt inflammationsniveau og inflammationsforvirring angriber sig selv. Den utætte tarm fremkalder, på grund af de skadelige partikler der passer barrieren, en række inflammationer i kroppen, som kan føre til autoimmunitet. Autoimmune symptomer: Fødevareintolerancer Irritabel tyktarm SIBO Eksem, allergi, nældefeber, astma Fibromyalgi, måske også kronisk træthedssyndrom Leddegigt Hashimotos thyroiditis (autoimmun stofskiftesygdom), Lupus, rosacea, psoriasis Kronisk inflammatorisk tarmsygdom, cøliaki Sklerose Diabetes 1
Mindre voldsomme mave-tarm symptomer: Kronisk eller hyppig tilbagevendende oppustethed, diarré, forstoppelse, mavekramper og en masse ubehagelig prutteri
Vægtøgning: En tæt tarm og en opblomstring af dårlige tarmbakterier kan (via en fintfølende kemisk proces, som bliver kompromitteret af tarmmiljøet) føre til kulhydratresistens/insulinresistens (læs mere om det her) og leptinresistens. Leptiner styrer vores mæthedsfølelse, og når leptinniveauet konstant stiger, så kan det medføre leptinresistens, som igen medfører at vi kan ikke føle os ordentligt mætte, og får spist for meget.
Hormonelle ubalancer: PMS eller PCOS (Polycystisk Ovarie Syndrom)
Mental mistrivsel: Depression, angst, ADD eller ADHD, er ofte knyttet til utæt tarm
Candida svamp gener: Candica svamp er en gærsvamp, der bor i tyktarmen i samklang med andre svampe, men ved ubalancer i tarmen (antibiotika, medicin som højdosis p-piller, stress, madkemi…) kan Candida svampen vokse uhensigtsmæssigt på bekostning af andre bakterier og svampe, og ved utæt tarm sprede sig i kroppen via blodet. Candida svamp kan bl.a. give svamp i munden, vaginal gener, eksem, hjernetåge, kognitive udfordringer, og voldsom træthed.
Vejen til en tættere tarm, et bedre helbred og mere livskvalitet! Vejen til en tættere tarm og et stærkere helbred er at eliminere de kost og livsstilsfaktorer, som har skabt din utætte tarm. Kort sagt, spis og lev antiinflammatorisk.
Kost Spiser du usundt og indtager masser af mad med kemi og industridesignede fødevareelementer, så skal kosten lægges om, så den kan give din tarm den nødvendige reparationshjælp. Er du fødevareintolerant kan der igangsættes en kontrolleret eliminationsdiæt, hvor du i en periode fjerner de kostelementer, som du ikke tåler. Derefter træner du din tarm til at tåle mere, og spiser generelt antiinflammatorisk, sundt og næringsrigt. Har du helbredsudfordringer som forstyrrer dit liv, eller er kronik syg, kan der designes en kostplan, som introducerer en antiinflammatorisk sund og næringsrig kost, som kan reparere din tarm og dæmpe din sygdom, så godt som muligt.
Livsstil I livsstilssammenhæng må du måske: Se kritisk på stress- og traumefaktorer, overveje om du sover nok, bevæger dig nok, lever nok ud, har det sjovt nok. Drikker du for meget alkohol, ryger du, fordi livet “strammer”. Overveje om du tager en eventuel sygdom alvorligt, og spiser og lever for en forbedring af sygdommen. Spiser for meget medicin, som kan erstattes af en sund kost, som fjerner eller dæmper dine udfordringer. Tjekke dit arbejdsmiljø, dit hjem dvs. møbler, tæpper, rengøringsmidler, din makeup, creme, shampoo, afrensningsprodukter etc. for kemiske og helbredstruende elementer.
Hvad er en antiinflammatorisk kost Mad fyldt med helsebringende makronæringsstoffer, masser af fibre, fytokemikalier og polyfenoler, skabt af naturen og nænsomt behandlet, hvilket hjælper din krop til sundhed. Fibre og plante-antioxidanter optimerer tarmbiomet og tarmbarrieren, slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, og tænder for dine sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Den type kost er også antihistaminfremmende, et ekstra plus for allergikere.
Hvad er en antiinflammatorisk livsstil At tage lytte til sig selv og tage hensyn til de helbredsudfordringer man slås med. Stress, og en eventuel sygdom, er trættende, og når så en utæt tarm spiller med i koret, så føler man sig ofte virkelig træt, udkørt, og begrænset i sin livsudfoldelse. Det skal man tage alvorligt. Livsfaktorer, der kan hjælpe er dig er stressforebyggelse, stresshåndtering, en god søvn, gode relationer, lavintensitets motion og bevægelse, mindfulness, spiritualitet som meditation, skovbadning, naturoplevelser, åndelighed, og kreativitet.
Kan jeg få hjælp til at kost og livsstilsændring! Alt det ovennævnte kan være svært, hvis man er lagt ned af stress, sygdom, træthed, og følelsen af at livsændringer er helt uoverskuelig. Så søg hjælp til at gå nye og sundere veje! Måske har du en læge, der kan hjælpe dig i gang med ernærings- og livsstilshjælp, men dels anerkender det danske sundhedssystem ikke pt. utæt tarm, så den tilbudte hjælp kan være diffus i forhold til dit egentlige problem – og dels har mange danske læger ikke tiden til afklare de bagvedliggende årsager til diffuse symptomer. Og så får man tit kun hjælp i form af medicin mod irritable tyktarm eller refluks, beroligende medicin, sovepiller, stærkere smertestillende medicin, allergimedicin, binyrebarkhormon etc.
Jeg er funktionelt uddannet kost og livsstilsterapeut, og som funktionel terapeut søger jeg altid, sammen med klienten, efter årsagerne til udfordringerne – og laver ikke kun symptombehandling.
Jeg tilbyder: Afklaring af dine helbredsudfordringer via screening og samtale. En plan for et bedre helbred og større livskvalitet for dig med madplan/opskrifter, og relevante livsstilstiltag. Coachende og rådgivende samtaler, der sikrer dig kontinuitet og succes med din plan.
Kontakt: info@sundmadsundtliv.dk
Bemærk: Mine behandlinger kan IKKE træde i stedet for eventuelle forløb i det etablerede sundhedssystem, men kan supplere dette.
Når man ved at der er situationer og fødevarer, som kan sende ens mave/tarm eller hele krop på overarbejde, give smerter, andet ubehag og dårligt humør – så kan en jul med masser af farten rundt og mad ved andres juleborde godt udfordre!Men der er tiltag du kan gribe til, der kan hjælpe dig godt gennem jul og nytår, uden for meget ubehag!
Ps. Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritable tyktarm er lidelser, der hænger sammen med en kropslig, og for nogen mennesker også psykisk, sensibiltet. Lidelserne er reelle, men svære at behandle, da det mest handler om at vores krop, og nogen gange psyke, er sensible og reagerer uhensigtsmæssigt på situationer og kost, der ikke burde give så megen forstyrrelse og ubehag, se mere her og her. Passer du generelt godt på dig selv fysisk/kostmæssigt og psykisk falder sensibiliteten, og du vil reagere mindre på nogle juleudfordringer madmæssigt eller med hensyn til stress.
Råd som gør dig stærk til julehalløjet: 1. Spis grønt, sundt og fiberrigt de dage du ikke er inviteret ud/har gæster. Man kan træne sin fordøjelse, inkl. tarmefloraen, op til lavere sensibilitet ved regelmæssigt at spise plantebaseret og fiberrigt. De tarmbakterier der skal give os fordøjelsesmæssigt, kropsligt og psykisk velbehag trives med plantemad. Plantefibre fodrer bl.a. de tarmbakterier, der skal tætne din tarmslimhinde, hvilket nedsætter risikoen for inflammation og udbrud af histamin. Dine tarmmikrober bliver stærkere umiddelbart efter et stort grønt måltid, men bliver først rigtigt stærkt efter nogen tid med den slags mad. Lidt har dog ret i juledagene, så vær sund så tit du kan. Spis fermenteret mad, det tåles, hvis du langsomt træner dig op til det. Spis surdejsbrød, det tåles af næsten alle mennesker (efter optræning for nogen) og giver en robust tarm. Er det dig der står for maden, så lav julet grøn mad med masser af fibre og de nævnte gode sager. Du kan finde mange gode opskrifter hos mig eller andre bloggere på den slags mad.
2. Der er virkelig meget få grøntsager, der giver egentlige histaminudfordringer, især spinat og aubergine kan dog trigge nogen. Nogle mennesker har krydsallergier til noget plantemad, hvilket kan give ubehag. Nogen irritable tyktarme reagerer med uro på fiberrig plantemad. Hold lav profil med disse planter, men udeluk dem ikke fra kosten. Træn dig i op til at tåle dem. Måske ikke lige i juledagene, men på langt sigt! Grøntsager, frugt, al planteføde, giver dig altid mere end det kan skade dig. Grøntsager indeholder en masse antioxidanter, fytokemikalier/polyfenoler/quercetin og anti-histaminer, så spis dig sund og stærk på grøntsager i stedet for at eliminere dem. Giver nogle dig lidt ubehag, så spis dem blot i meget små doser, eller udelad dem kortvarigt. Men på langt sigt bør du spise alle de planter du kan komme i nærheden af, for de styrker dig!
3. Udeluk eller spis meget lidt charcuteri og ikke-økologisk (nitratfri) pålæg og fiskepålæg på dåse/glas. Det kan trigge histamin, sart fordøjelse og en irritabel tyktarm. Spis generelt meget lidt af fødevarer, der skal modnes for at blive gode, herunder også meget moden ost, blå ost og overmoden frugt.
4. Spis helst frisk, nytilberedt mad, vær varsom med hvad du piser ved en buffet. Kød er sjældent en histaminudløser, men har ande- eller flæskestegen stået længe fremme kan det give problemer. Frikadeller og medister, hakket kød, har endnu kortere tid før de udvikler histamin. Fisk og skaldyr er særlig sarte, da fisk/skaldyr efter tilberedning hurtigt udvikler histamin, der kan give problemer. Mad, der er lavet lang tid før servering, og som er lavet med ingredienser, som nedsætter risikoen for fordærvelse (madkemi), friture, modificeret stivelse, hydroliseret protein etc. kan udløse histamin, give intoleranceproblemer, og fordøjelsesuro. Spis salater, hvis der er det på buffeten, det kompromitteres langsommere, særligt hvis det er lavet af rå ingredienser.
5. Tænk over dit indtag af fede og søde fødevarer. Spis det sunde fedt: olivenolie, oliven, nødder, lidt godt gammeldags smør, lidt andefedt. En irriteret fordøjelse kan få det ret skidt af friture, fede pålægssalater og fedt, der er har sin konsistens fra diverse tilsætningsstoffer (i pålægssalat, billig mayo og remoulade, billigt pålæg, færdigstegte deller og pølser mm.). Spis kun lidt af det søde. Bagersmåkager og færdiglavet konfekt (der ikke er fra de seriøse chokolademagere) rummer udover meget sukker en del tilsætningsstoffer, der kan slippe histamin og intolerancer løs, og få den irritable tyktarm til at brokke sig. Gå også roligt til kvalitetskage og konfekt. Sensible mennesker har behov for et stabilt blodsukker, og sukkerholdige ting (og alkohol og stress) udfordrer blodsukkeret.
6. Vær yderst moderat med alkohol. Alkohol trigger histamin og andre faktorer, der kan give intolerancer og ondt i tyktarmen.
7. Lad være at ryge. Rygning skubber til alt det der giver sensibilitet, ubehag og dårligt humør (efter festen). Rygning trigger histamin!
8. Pas på med stress. Stress er en faktor, der kan sende histamin, intolerancer og en irritabel tyktarm på overarbejde – og give masser af smerter og kropsligt ubehag. Fortæl dine omgivelser om din sensibilitet, og hvordan den kan sende dig ud på en vej med masser af ubehag, hvis du ikke får gearet ned. Sørg for at have hvileperioder og afstressning op til jul, og i juledagene, det styrker din krop, tarm og psyke til bedre at klare kost og situationer, der er anderledes end de plejer. Dyrk gerne aktiv afslapning, måske som en rolig gåtur, meditation eller yoga. Du skal være i en tilstand, hvor du kobler din styrede tankevirksomhed fra, er i vågen tilstand, men lader dine tanker og dit sind glide i et ustyret flow. Og ikke lader nogen tanker sætte sig fast i bevidstheden, som et problem, en udfordring, noget du skal finde en løsning på. Tankerne skal komme og gå uden at du holder dem fast!
9. Sørg for at komme ud og få noget frisk luft og rolig motion, det afstresser og glæder din krop, tarm og psyke. Forskning viser at moderat bevægelse gør vores gode tarmflora stærkere. Naturen beroliger de fleste menneskers psyke, og når kroppen er rolig er din sensibilitet mindre udfordret.
10. Få god søvn, fald gerne i søvn og stå op på samme tid hver dag. Søvn er ret afgørende for et godt helbred, særligt for de sensible. Krop, tarm og psyke elsker regelmæssighed og hvile. Det kan være svært at leve på samme måde i ferien som til daglig. Det er skønt at sove længe, og gå sent i seng. Men hvis du kan gennemføre det, så behold dine hverdags søvnrutiner, så meget som muligt. Sæt vækkeuret på sædvanlig tid, bliv evt. i sengen, men hyg dig med en bog, en film, elskov, ungerne, i stedet for at sove længe. Gå en lang tur senere på dagen, og gå i seng på samme tid som du plejer, hvis du ikke er til fest. Igen, tag bogen med, dyrk god elskov, lad din søvnrytme forstå, at du er gået i seng og slapper af, selv om du måske ikke sover.
11. Falder du alligevel i, og indtager alt det du ikke burde, og får rigtig væmmelige tømmermænd – så reparer dig selv med masser af grønplantemad, se her. Og giv dig selv en masse selvomsorg. Festen var sjov, du havde det fedt, og det er også vigtigt. Gode relationer hjælper os til en bedre helbred. Dit generelle helbred svækkes ikke af en eller et par fester, men det vigtigt hurtigt at vende tilbage til de grønne fiberrige vaner, og den gode nattesøvn!
Har du problemer med histaminintolerance og leaky gut, fødevareintolerancer (allergi) eller irritabel tyktarm kan du kontakte mig for hjælp på: info@sundmadsundtliv.dk eller 40110314.
Histaminintolerance er i dag en ikke diagnosticerbar lidelse. For få år siden var det samme gældende for irritable tyktarm, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi mm. Man var klar over at nogen mennesker led under fysiske problemer med disse betegnelser, men man kunne ikke forklare lidelserne konkret. Det kan man i dag, i hvert tilfælde meget mere konkret end for få år siden, under diagnosen “funktionelle lidelser”. Se mere på funktionellelidelser.dk.
Hvad er histaminintolerance? Histaminintolerance er en kropslig reaktion på et forøget histaminniveau i kroppen. Det giver allergilignende symptomer som slimdannelse i åndedrætsorganer, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og oppustethed, træthed, hudirritation, migræne, høj puls, hjernetåge, hjertearytmi, temperatur reguleringsproblemer (kulderystelser eller høj varme), muskel- og nerveuro med mere. Mange med histaminintolerance og disse symptomer strides med en belastet hverdag.
Funktionelle lidelser er en samlebetegnelse for en gruppe af sygdomme, hvor man er belastet af og bekymret over fysiske symptomer, som gør det svært at fungere i dagligdagen, som f.eks. leaky gut, irritabel tyktarm, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom og svær stress m.fl. . Symptomer er træthed, hjernetåge, hovedpine, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og opppustethed, halsbrand og en brændende fornemmelse i brystet, hjertebanken, forpustethed uden anstrengelse, vanskelighed ved kropstemperaturregulering, muskel-, led- og nervesmerter, føleforstyrrelser, rygsmerter mm.
Som det fremgår er der et stort sammenfald af symptomer ved de to sygdomme – og måske burde histaminintolerance være en sygdom i det funktionelle lidelse spektrum.
Inflammation og histamin Histaminintolerance Ved inflammation udløses histamin fra vores mast celler (da det er vores beskyttere mod inflammation), og der kan derfor altid findes et forhøjet histaminniveau i kroppen ved inflammation.
Det har indtil nu ikke været muligt at finde årsagerne til histaminintolerance, men måske er histaminet ikke er den udløsende faktor ved histaminintolerance, som hidtil antaget. Måske er histaminet tilstede på grund af en ikke registreret inflammation et sted i kroppen, som udløser histamin, og det er inflammationen der er problemet?
Histaminintolerance kan optræde i flere former, en form hvor der kan påvises mangel på enzymet DAO i tarmen, så histamin i kroppen ikke nedbrydes som det skal, og en form hvor histamin ophobes i kroppen uden påviselig årsag. Men måske har vi overset at inflammation i kroppen er grunden til histaminoverskuddet. Hidtil har anbefalingerne været at undgå histamin i maden (der er histamin i alle fødevarer, nogen mere end andre, og meget i tilberedt mad af ældre dato og dåsemad, hvor der ophobet histamin pga. bakterier). Men friske fødevarer indeholder faktisk ikke histamin i en farlig koncentration, og undgår man diverse fødevarer for at undgå histamin risikerer man at komme til at mangle vitaminer, mineraler, fytokemikalier og polyfenoler. Så det er værd i stedet at undersøge om man har en inflammation i kroppen, der udløser det histaminoverskud, som giver ubehag.
Funktionelle lidelser Forskning har afdækket, at de sygdomme der hører under funktionelle lidelser er kendetegnet ved at både hjernen, tarmen og immunsystemet er involveret i sygdommen, og at man ofte kan finde inflammation i kroppen. Stress er ligeledes ofte en del af den funktionelle lidelse, og stress kan sætte en kaskade af signalstofproduktion i gang, der ved vedvarende stress kan medføre inflammation i kroppen. – Mange med histaminintolerance giver også udtryk for, at deres intolerancesymptomer er kommet i forbindelse med stress og forværres ved stress!
Er histaminintolerance faktisk en funktionel lidelse? Meget kunne tyde på det. Mange med histaminintolerance har også diagnoser som leaky gut, irritabel tyktarm eller andre mave-tarm udfordringer, flere fødevareintolerancer, uforklarlige organ/led og muskelsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer etc., hvoraf en del lidelser er diagnosticeret under funktionelle lidelser.
Krydsfeltet mellem funktionelle lidelser og histaminintolerance Nogen mennesker oplever lidelse der indbefatter en inflammatorisk tilstand, som de får diagnosticeret som en funktionel lidelse, og de ved ikke at de faktisk har et histaminoverskud i kroppen, som kan være forklaringen på nogle af deres symptomer, mens andre finder frem til at deres lidelser udspringer af et histaminoverskud, men får aldrig diagnosen funktionel lidelse, selv om deres lidelser egentlige kunne udløse det!
Hvorfor karakterisere histaminintolerance som en funktionel lidelse? Dels giver det mennesker med histaminintolerance en adgangsbillet til det officielle sundhedssystem, idet funktionelle lidelser nu kan diagnosticeres og behandles i alle regioner. Histaminintolerance diagnosticeres ikke af sundhedsvæsnet i dag, hvilket betyder at der er for lidt viden om udfordringerne med histaminoverskud i kroppen, og de der rammes, men ikke forstår hvad der ramte dem, mistrives og føler sig overset i sundhedssystemet. Ved at få en diagnose og kunne tale med professionelle behandlere om symptomer og behandlingstilbud kommer der ro på systemet, og dermed en mulighed for en forbedret livskvalitet.
Der er meget ikke-valid information om histaminintolerance på internettet, som læses af mennesker med mærkelige komplekse fysiske problemer, som de ikke kan få diagnosticeret og føler de selv må gætte sig til. Når man har smerter og andet ubehag dagligt, når man næsten ikke kan klare at håndtere arbejde, studier, familien osv., så søger man en forklaring! Nogle af de forklaringer man kan finde på internettet om histaminintolerance er desværre ikke med til at forbedre livskvaliteten, men snarere med til at forværre den, og give flere symptomer. Kosten er i centrum, men når du bevæger dig ud af en vej med megen restriktion i kosten vil du oftest opleve at kroppen bliver mere og mere fødevare-intolerant i stedet for det modsatte. Og til sidst rammer man en mur af opgivenhed, der kunne have været undgået med muligheden for at tale med professionelle om ens udfordringer!
Mulig behandlingaf histaminintolerance Funktionelle lidelser er undersygdomme til Bodily distress syndrome (kropslig stresstilstand), og beskrives som en bio-psyko-social opstået lidelse, en sygdom der omfatter hele mennesket.
Research på histaminintolerance kunne tyde på, at den lidelse også er en bio-psyko-social opstået lidelse.
Stress og inflammation går igen i forskningsbaserede beskrivelser af funktionelle lidelser og histaminintolerance (Danmark er bagud med hensyn til forskning i histaminintolerance, mens de engelsksprogede lande har en del forskning på området). Og det samme gør teorier om at hjernen er blevet overbelastet af for meget stress, for mange signaler om kropslige problemer over for lang tid, så hjernen til sidst tolker alle input som trusler, med smerter som konsekvens. Et så udfordret liv kan også give store psykiske og sociale problemer, hvilket giver stress, og så ruller lavinen…
Den bio-psyko-sociale model På de regionale centre for funktionelle lidelser behandler man derfor mennesker med funktionelle lidelser efter en bio-psyko-social model, der omfatter træning, kognitiv terapi, medicin, mindfulness, og i nogle tilfælde hjælp til at komme tilbage til et arbejde eller en uddannelse. Alt efter hvor syg man er tilbydes elementerne i forskelligt omfang.
Hvorfor tilbydes den type behandling, med f.eks. kognitiv terapi? Fordi når man gennem længere tid har været syg med mange forskellige og ubehagelige lidelser, og haft svært ved at forklare omgivelserne ens sygdom der ikke har en diagnose, skal der ofte også sættes ind psykologisk for at man genvinder følelsen af kontrol og sygdommen og livet. Desuden er stress et hyppigt element i funktionelle lidelser og histaminintolerance, og her kan kognitiv terapi være hjælpsomt. Forskning i funktionelle lidelser har også vist, at fysiske eller mentale traumer kan være en årsag til udvikling af funktionelle lidelser (der er en tæt forbindelse mellem traumer/stress, og udvikling af fysiske lidelser), og her kan kognitiv terapi eller traumebehandling være meget relevant.
En del mennesker med funktionelle lidelser har også mistet arbejdet eller er gået i stå på en uddannelse, har måske fået familieproblemer, og så kan det være relevant med hjælp til at genvinde ens sociale liv.
Det er min opfattelse at mennesker med svær histaminintolerance kunne have hjælp af den type indsats.
Biologisk-fysisk vejledning/kostvejledning Jeg finder at man har for lidt fokus på kostvejledning i den bio-psyko-sociale model. Forskning i hjerne-tarm forbindelsen har påvist, at tarmens velbefindende spiller en stor rolle i både det fysiske og psykiske velbefindende. Læs mere her!
70-80 % af vores signalstoffer (styrer bl.a. det psykiske velbefindende) produceres i tarmen, vel at mærke når de tarmbakterier som styrer denne produktion har det godt. Og det har de, når vi spiser grønt, fiberrigt og alsidigt.
Der forskes lige nu meget i, hvordan netop tarmbakterier kan spille en rolle i etablering af et stærkt mentalt velbefindende, og hvordan stærke tarmbakterier kan medvirke som et værn mod stress og de negative mentale konsekvenser af stress. Læs mere her!
Det er ikke indtænkt i den bio-psyko-sociale model – og det er i min optik en mangel!
Hvad skal du gøre, hvis du lider af histaminintolerance, og behøver hjælp? Måske kan du få din læge overbevist om, at du har en funktionel lidelse, og dermed blive henvist til et af de regionale centre, og få hjælp. Ellers anvend nogle af de elementer der indgår i centrenes behandling.
Få hjælp til stresshåndtering og andre mentale udfordringer via kognitiv terapi eller mindfulness.
Styrk din fysik med blid træning, for det er så vigtigt at holde kroppen muskulært velfungerende. Det kan f.eks. blot være opmærksomhed på at bruge din krop hver dag i daglige gøremål som gå på trapper, gå- og cykelture, let rengøring, let havearbejde, leg, små træningsøvelser ved skrivebordet/spisebordet/køkkenbordet mens du laver andre gøremål…
Spis den rette kost, og det er ikke eliminering, men inklusion. Grøntsager, frugt, frisk kød og fisk, gode mejeriprodukter, æg med videre rummer ud over vitaminer og mineraler og makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein også antioxidanter, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin etc. som er essentielle for kroppens skabelse af anti-histamin. Anti-inflammatorisk kost, kost baseret på uforarbejdede fødevarer (ikke industrielt producerede), masser af farvestrålende og fiberrigt grønt og frugt, kvalitetskød og fisk i fornuftige mængder, fermenterede fødevarer, fuldkorn med mere, modvirker inflammation og styrker din krops evne til at nedbryde histamin. Der er nogle få regler for elimination (ex. genopvarmet mad), der giver mening, og så skal du være meget opmærksom på, om eventuelt medicin du får i virkeligheden udløser histamin. Du kan finde oversigter over dette på histaminintolerance.dk.
Desuden er sund kost den bedste selvmedicinering mod mentale udfordringer, idet sunde tarmbakterier producerer signalstofferne dopamin, serotonin og melatonin, som kan støtte et mentalt velbefindende.
Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp til en plan, hvis du er gået i stå i forhold til dine udfordringer. Jeg tilbyder en 360 graders indsats med både kostvejledning, traumehåndtering, stresshåndtering, kognitiv terapi, og hjælp til at få en plan for afhjælpning af eventuelle sociale udfordringer i forbindelse med ex. job og uddannelse.
Rigtige mad (se nedenfor hvad det er) forebygger og helbreder – uden bivirkninger! Du skal ikke acceptere at kroniske smerter, inflammationer, allergier, intolerancer, histaminproblemer, problematisk fordøjelse eller et ustabilt blodsukker styrer dit liv! For du kan spise dig rask, eller forbedre din livskvalitet betragteligt, ved at spise den rette kost! Forskning, bl.a. tvillingestudier, har vist, at vores gener kun fylder 30 % i udfoldelsen af vores sygdoms-/sundhedspotentiale. Din mad (og dine livsomstændiger) har 70 % betydning for, hvordan din genetik udfolder sig i forhold til at forblive rask eller blive syg. Maden er så vigtig, fordi mad er kommunikation til vores krop, som kan opgradere eller nedgradere vores biologiske software, læs: de gener vi er født med!Når vi sender den rigtige sunde mad ind i kroppen, så opgraderer vi vores helbred, når vi sender ringe mad ind, nedgraderer vi helbredet!
Vores livsomstændigheder, stress, miljøgift, forurening etc. fylder naturligvis også i forhold til dit sundhedspotentiale, men det tager vi i en anden artikel!
Der findes ikke en “one size fits all” på kostområdet, da vi alle er bio-individuelle. Men der er principper omkring kost, som er til gavn for alle, som styrker alle menneskers helbred.
Disse generelle principper er:
Spis løs af fødevarer fra planteriget Vi har i længere tid kendt til kroppens største byggesten, de såkaldte makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt. De er afgørende for vores velbefindende og sundhed, og alle tre kategorier bør forefindes i alle de måltider vi indtager. Langsomme kulhydrater er: grøntsager og fuldkorn af alle slags (korn, ris, bønner og linser), frugt sammen med fuldkorn/protein/fedtstof. Kvalitetsprotein er: nødder, kerner, bønner og linser, animalske produkter fra fritgående og græssende dyr. Sundt fedtstof er: øko oliven- og rapsolie, oliven, avocado, kokosolie og kokos, nødder og kerner, mørk chokolade, animalsk fedt (inkl. æg) fra fritgående og græssende dyr (høns, gris, ko, lam etc.)
Men udover disse stoffer har kroppen brug for mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, og nyere opdagelser som fytokemikalier og polyfenoler. Fytokemikalier og polyfenoler hentes fra planter, og de viser sig at have stor indflydelse på vores sundhed. Vi har de senere år kendt dem fra såkaldte “super foods”, men i virkeligheden findes de i alle planter, i større eller mindre omfang. Fytokemikalier kommer hovedsaligt fra skrællen eller ydersiden af planter, hvor det beskytter planter mod udefrakommende trusler, som sollys, skadedyr, svampe etc. Det er stærke sager, og forskning viser, at det også kan beskytte os mod trusler, f.eks. madkemi, forurening, aldring, cancerceller mm. Polyfenoler er stærke antioxidanter, og er en del af den gruppe molekyler, som kan fange og standse frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, som kan forårsage skade inde i cellerne. Frie radikaler er molekyler, der er ustabile og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og ødelægge (oxidere) det. De frie radikaler prøver konstant at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe ravage, som kan forårsage celleforandringer i vores krop.
Forskning har vist, at det ikke er en god ide at styrke kroppen med de kemiske forbindelser fra fytokemikalier og polyfenoler i pilleform. Men som alsidig plantebaseret kost er disse stoffer geniale og et fantastisk forsvar mod sygdom og for tidlig aldring!
Spis plantefibre, de er essentielle for vores tarmsundhed. De gode tarmbakterier, der styrer både vores fysiske og mentale helbred, lever af fibre. Vores tarmsund, det indre af vores tarme, som har stor betydning for ikke at udvikle autoimmune sygdomme, allergier og intolerancer, er afhængig af fibre, der forer tarmene og gør dem uigennemtrængelige. Desuden er plantefibrene med til at stabilisere vores blodsukker, blodfedt og de signalstoffer, der styrer vores metabolisme (energiomsætning), og andre vigtige ting. Læs mere herom i andre artikel på websitet.
Der er ikke fibre i animalske produkter, selv om vi taler om kødfibre. Vi kan kun få de livsvigtige fibre fra plantemad!
Spis og drik kvalitetsfødevarer Vores krop og fødevareomsætning er stadig baseret på fødevareemner, der er naturligt forekommende, og ikke alt for forarbejdede. Let kogning og stegning er ok, faktisk gør disse processer det lettere at optage rigtigt mange fødevarer, men forskning viser at (dårlig kvalitet) industrielt fremstillet mad skaber sundhedsproblemer. Kroppen kan ikke genkende fødevarer, som er nedbrudt fra sin naturlige form, og sat sammen igen til en form, der er mere langtidsholdbar og dermed mere salgbar, for industrien.
Kroppen kan ikke håndtere store mængder af konserveringsmidler og diverse tilsætningsstoffer, som ikke er kendte for kroppen, fordi det ikke er naturlig kost for kroppen. Konsekvenserne ved indtagelse af disse for kroppen unaturlige stoffer er bl.a. opblomstring af dårligt tarmbakterier som kan give: hormonudfordringer, tendes til uhensigtsmæssig inflammation, for nogen overvægt for andre undervægt, diabetes 2, autoimmune sygdomme, gigt, og visse cancertyper.
Undgå derfor billige færdigretter, kage, brød fyldt med tilsætningsstoffer. Undgå fast food, junk food, ofte fyldt med usundt fedt og madkemi. Undgå det alt for meget sukker der er i købe marmelade og spreads, og flydende sukker i sodavand, softdrinks, og mange købe milk shakes og smoothies. Drop eller spis meget lidt slik, der kun er sukker, farve og tilsætningsstoffer.
Lav dine måltider selv af uraffinerede og usminkede fødevarer, eller køb dem af måltidsleverandører som leverer kvalitetsmad uden madkemi.
Eksemplerpå fødevarer, der med fordel kan laves hjemme, fordi købeeksemplarerne ofte er ringe og sundhedsskadelige: snacks som energikugler, kager/muffins, der bør fyldes med fuldkorn, frisk eller tørret frugt og sundt fedtstof. Greenies og smoothies, saft og sodavandis, der bør være fyldt med grøntsager og frugt med skræl på . Hvis du køber, så køb mærker uden tilsætningsstoffer, farve og med meget lidt sukker i/uden kunstigt sukkerl Både børn og voksen kan få brug for lidt ekstra energi, men gå endelig udenom det meste købesnacks, da de kun forringer dit velbefindende, efter de første 5 minutters sukkerrus!
Køb øko, når du kan/har råd. Skrællen på grøntsager og frugt er et vigtigt fibertilskud, og er derfor bedst øko og uden pesticider. Fuldkorn, ris, pasta, bønner og linser spises hele, og er derfor også bedst øko.
Spis fermenteret mad Fermenteret mad som kombucha, kimchi, kraut, øvrige fermenterede grøntsager, kefir, yoghurt, parmesanost, modnet ost, surdejsbrød og andre fødevarer med syrnet korn, syltede fødevarer uden overflødigt sukker er godt for os. det fodrer de gode tarmbakterier, og giver dermed hele kroppen overskud til at modstå og bekæmpe vira og bakterier. Desuden øger fermentering vitaminoptagelsen far de fermenterede emner.
Spis helst mindst 2, og for nogen endda tre eller fire måltider, om dagen. Både fysisk aktivitet og hjerneaktivitet kræver kalorier, og mange mennesker spiser for lidt, de holder kroppen i et evigt kalorieunderskud, og det er ikke er sundt. Når kroppen ikke får kalorier nok til det arbejde den skal udføre, så er det din muskelmasse der tæres på. Antallet er fedtceller i kroppen er konstant, de kan vokse eller formindskes i omfang, men de forsvinder ikke fordi du sulter, det gør din muskelmasse til gengæld. Derfor skal du spise nok til din krops behov! (Periodisk kontrolleret faste eller 12 timers daglig spisefri periode kan være sundt, men spis nok indenfor dit “spisevindue”).
Emotionel spisning, hvor man overspiser af følelsesmæssige årsager, er naturligvis ikke sundhedsfremmende, og man bør tale med en professionel om hjælp. Se evt. artikel om emnet på dette website.
Gode pejlemærker for, at det er den rette mad, og den rette mængde af mad du indtager, er: – du har styr på din afføring, rette konsistens, daglig afgang, ro i tarmene! – du er mæt efter hvert måltid. Ikke tung og dvask, men klar til de udfordringer du skal i gang med! – du tænker ikke konstant på mad og på at spise! – du har ikke cravings efter ulødige snacks, snacks med meget fedt, sukker eller salt! – du har ikke pludselige blodsukkerudsving med kvalme, svimmelhed, hovedpine til følge! – du føler dig rolig det meste af tiden, selv når tingene går stærkt! – du er klar i hovedet det meste af tiden, og har ikke dybe dyk i energi og humør midt på dagen, om eftermiddagen osv.! – du føler dig ikke hele tiden udmattet! – du har overskud til at dyrke en vis mængde motion, dyrke dine relationer, lege med dine børn, have sex osv.! – du sover godt om natten, vågner ikke op pga. sult i utide og skal lige ud og nuppe et eller andet for at sove videre! – du er sjældent syg, når du rammes af virussygdomme som influenza, klarer du sygdommen ok, og bliver ret hurtigt rask!
Og at når du spiser den for dig rette mad i den rette mængde, så behøver du ikke: – cigaretter og alkohol til opkvikning eller stressdæmpning – stimulanser i pilleform som sovepiller, hovedpinepiller, smertestillende piller, for at komme igennem dagen – kosttilskud der lover mirakler, for at få hverdagen, arbejdslivet, familielivet og dine øvrige relationer til at hænge sammen – mirakelkure/diæter så du kan tabe dig eller slippe af med ubehag og smerter
Ud over disse generelle råd om mad og sundhed, skal du selvfølgelig tage hensyn til dine individuelle behov eller udfordringer! Mave-tarmproblemer, allergier, intolerancer, kroniske sygdomme, autoimmune sygdomme mv. kan betyde særlige koststrategier i perioder.
Du kan følge min gratis madplaner, der er funderet på ovenstående principper, eller kontakte mig for individuel kostvejledning, hvor du lærer at finde frem til det, der er den rette kost for dig – og lærer at lave de koststrategier, som virker for dig!
Min kostvejledning er baseret på de principper, der ligger bag de officielle danske kostråd (med mere vægt på at spisesunde fedtstoffer), funktionel medicin og funktionel ernæring, plus ayurveda principper(gamle indiske koststrategier, der stadig er aktuelle).
Se mere om disse principper her: Officielle kostråd: foedevarestyrelsen.dk Funktionel ernæring: Mark Hyman/drhyman.com, IIN/Integrativenutrition.com Funktionel medicin: Institute for functionel medicin/ifm.org, drwaynejonas.com Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
NB: Livets udfordringer, sorg, stress, voldsomme begivenheder, traumer, psykisk sygdom, alvorlig sygdom, alvorlige uheld m.m. kan selvfølgelig bringe os alle ud af den normale spiral, og medføre at der skal mere end sund mad til at få livet på rette køl. Men kosten spiller stadig en stor rolle i helbredelsen!
Faglige input: Institute for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com Dr. Megan Rossi, theguthealthdoctor.com Dr. Mark Hyman, drhyman.com Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
Min historie samt noget generel viden og gode råd!
Min barndom, i hvert tilfælde efter min 9. år, var traumatisk på grund af psykisk sygdom og misbrug hos min mor. Før mit niende år havde hun været en almindelig hjemmegående mor, sådan oplevede vi det i hvert tilfælde, men hendes psykiske problemer og misbrug var reelt langsomt vokset til det tog overhånd. I starten betød det ensomhed, bekymring og sorg, fordi min mor var indlagt en del gange. Jeg savnede hende, men var samtidig bange for at hun skulle komme hjem, for så kunne misbruget pludselig opstå igen, og det var helt uhåndterbart for et barn.
Som årene gik og det blev klart at hendes problemer og misbruget ikke var behandlingsbart (sådan udtrykte psykiatrien sig) blev usikkerhed hverdagskost, og ubehagelige episoder noget vi skulle leve med. Min far anede ikke sine levende råd, og lukkede derfor delvist øjnene for misbruget, hvorfor det blev en byrde for os unger, der var hjemme (efter skole) hos hende. Far kom først hjem efter arbejde (efter 17), og da havde jeg lavet maden og sendt min mor i seng, hvis vi var i en slem periode. Vi havde også gode perioder, heldigvis, hvor vi levede som andre middelklassefamilier. Jeg var derfor overbevist om, at ingen, selv min bedste veninde, viste hvor slemt det stod til hos os. Jeg talte ikke med nogen om livet derhjemme, og vi talte heller ikke om det indbyrdes i familen. Denne tavshed og den usikkerhed som fulgte med, at vi aldrig viste om det var en god dag eller en lortedag, når vi kom hjem fra skole, tog hårdt på mig, men jeg anede ikke hvor jeg skulle gå hen og snakke om tilstanden i vores hjem og min smerte.
Først da jeg flyttede hjemmefra begyndte jeg at tale med andre om min opvækst, og alle de psykiske udfordringer der fulgte med denne opvækst. I starten talte jeg mest med vildt fremmede om det, for af en eller anden grund var det det letteste, og stille og roligt gik det op for mig, hvilke belastninger vi var vokset op med. Senere talte jeg med nære veninder og venner, kærester og til sidst psykologer om oplevelserne – og forstod at mit liv var formet for evigt af disse traumer. Ikke sådan at det ikke er muligt at leve et godt liv trods oplevelserne, men de har afsat både fysiske og psykiske mærker, som jeg lever med.
Jeg har siden de sene teenageår lidt af irritabel tarm, en vis grad af endometriose og allergier. Sygdomme man i dag ved skyldes kronisk inflammation, og endometriose og allergier betragter som autoimmune sygdomme, det vil sige inflammationssygdomme, hvor kroppen angriber sig selv. Inflammation er en del af kroppens naturlige forsvar mod infektion, irritation, toksiner og lignende. Hvis immunforsvaret forstyrres, og ikke kan holde infektioner på afstand, opstår en kronisk inflammation, der kan resultere i smerter og vævsbeskadigelse. Langvarig stress er i høj grad immunforsvars-forstyrrende, så mine sygdomme er ikke kommet ud af det blå, men på grund af en stresset opvækst.
Ved stor belastning, læs: stress, producerer vi mange signalstoffer, f.eks. kortisol, adrenalin, nonadrenalin, hvilket hjælper os ved en fysisk kritisk situation som eksempelvis angreb af et dyr eller menneske. Men hvis belastningen bare fortsætter og fortsætter, og der ikke sker en udløsning af lettelse (vi slap fra forfølgeren), så skader disse (stress)stoffer kroppen. Især kan store mængder kortisol belaste vores krop. De frigivne signalstoffer påvirker tarmbakteriefloraen i en uheldig retning, hvilket igen påvirker vores psyke i en negativ retning. Dette fordi tarmbakterier påvirker vores generelle helbred som så igen påvirker vores immunsystem, det endokrine system (cellekommunikation) og det metabolismen (energiomsætningen), som så igen påvirker tarmbakterierne. En cyklus, som er er til gavn for os, når vi er i balance, men som bliver en negativ cyklus, når vi er stressede.
De belastende fysiske konsekvenser kan være: et udfordret immunsystem, stigende inflammation, diverse inflammationsskabte sygdomme, og lette eller svære autoimmune sygdomme. De belastende psykiske konsekvenser kan være: vi føler os stressede, trætte, glemsomme, kede af det, måske depressive og angste, mister lysten til at være sammen andre, bliver indelukkede.
Symptomer som jeg i dag kan se at jeg sloges med allerede fra mit tiende år, og som blot accelererede indtil jeg med hjælp forstod, hvilken ond cirkel jeg var havnet i. Og forstod, at jeg selv måtte bryde den gennem en holistisk tilgang. Det er så lettere sagt end gjort, for de fysiske og psykiske symptomer skabt af langvarig stress er svære at arbejde med. Et af de sværere problemer, som jeg slås med er ”leaky gut”, utæt tarm, som opstår fordi slimlaget på indersiden af tarmene slides ned af ubalancerne i tarmene, hvilket tillader større partikler, end naturen havde tænkt sig at passere fra tarmen og ud i blodbanerne. Det skaber frygt og forvirring i din krop = inflammation, risiko for lette eller svære autoimmune problemer og en forøget risiko for at du ikke kan bekrige bakterier og vira, der kommer ind i din krop. Ved mig viser det sig som endometriose, allergi og problemer i fordøjelsen, særligt i tyktarmen.
Leaky gut formindsker man både ved at arbejde stressforebyggende og via kostændringer. Den kost og livsstil jeg anbefaler på min hjemmeside, forebygger eller lindrer leaky gut, og er måden jeg selv lever på.
Jeg fik først sent i livet en forståelse for sammenhængen i mine udfordringer, så det er ikke sandsynligt, at jeg kan helbrede mig selv, men jeg kan mindske problemerne, og derved få et betydeligt bedre, sundere og mere smertefrit liv. Der er stadig allergier og fordøjelsesproblemer at håndtere (endometriosen er er aftaget, næsten væk, med overgangsalderen), men nu forstår jeg problemernes udspring, og kan behandle dem med færre og mindre ubehag til følge. I øvrigt: jo yngre du er, når du tager fat på en selvhelbredende livsstil, jo bedre vil din krop respondere.
Den holistiske tilgang. Der er som sagt konstant kommunikation mellem tarmen og vores psyke. Så en ændret livsstil handler i mit tilfælde også om stressforebyggelse. Min leaky gut udfordring er måske arvelig – noget tyder på det – , men det er på grund af stress, at det har udfoldet sig til at være udspringet for mine helbredsproblemer. Så jeg arbejder med roden, min stress.
Mine barndomstraumer er færdigbearbejdede. De har tæret på mit helbred, gør det stadig, som jeg lige har beskrevet det, men nu er det indirekte. Traumerne er gennemtalt og tilgivet. Mit mentale landskab er ikke længere tåget af uforståelig smerte, jeg kan fokusere på det gode i livet, og arbejde med mig selv, når behovet er der. Fordi jeg kender landskabet.
Har i årevis dyrket lange gåture med hunden, hvor tankerne flyder uden mål og med. Jeg er ikke god til meditation, men disse gåture kommer tæt på. Desuden dyrker jeg aftenbøn, bygget over et ordmæssigt ritual, kan også gentages i urolige nætter, hvilket også er tæt på meditationsteknik. Jeg er blevet god til at bære over med mig selv, bruger ikke tid på skyld og skam, men erkender min verden som den er, og bevæger mig videre. Ikke uden læring, men uden at være tynget.
Vores retræte fra det ordinære arbejdsmarked, som beskrevet tidligere her på Facebook, er også en del af denne stresshåndtering. Jeg er ikke god til at gå på kompromis, når jeg er i et arbejde, så får den hele armen, langt ud over stressgrænsen. Jeg har ikke kunnet finde en vej til at undgå dette, så for at få ro i livet og en optimal livskvalitet fysisk og psykisk har jeg valgt et liv som selvstændig, hvor jeg planlægger arbejdsbyrden. Der er tid til børnebørnene, de er fysisk trættende, men de giver livskraft.
Hvad kan du bruge min historie til? Forhåbentlig til at se at traumer i bagagen tærer på både det fysiske og psykiske helbred. Måske til at se, at nogle af dine helbredsudfordringer er betinget af traumatiske eller skelsættende begivenheder i dit tidlige liv. Eller traumatiske begivenheder der skete lige for lidt siden. Jo mere stress vi lever under, jo mere konsekvensfremkaldende slår voldsomme begivenheder til, og svækker helbredet!
Men du er ikke fanget i en ubrydelig fælde. Du kan arbejde dig tilbage, måske ikke til helbredelse, men til et godt helbred. Og husk at arbejde for det gode helbred er holistisk, for vores fysisk og psyke er dele af samme helbredsstyrende cyklus.
For yderligere faglige input, læs artikler om stress og tarmstyrkende kost på min hjemmeside.
Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp på din helbredsrejse, info@sundmadsundtliv.dk.
Eller læs her: ifm.org/news-insights/stress-trauma-and-dysbiosis-connecting-the-gut-brain-axis-to-autoimmune-disease/
Nicole LePera: theholisticpsychologist.com/blog/ instagram.com/the.holistic.psychologist/ Eller i hendes bog: ”Gør dig fri af fortiden”, oversat til dansk.
Endnu en bog herom: “Rejsen hjem, befri dit indre barn
Når vi er stressede påvirker det tarmbakterierne, som igen påvirker de signalstoffer og hormoner vi sender ud i kroppen, som igen kan gøre vores system endnu mere stresset – og give ubehagelige fysiske reaktioner, eksempelvis ondt i maven.En ond cirkel!
Det vil jeg gerne fortælle dig mere om gennem en casestory!
Jeg blev på et tidspunkt kontaktet af en klient, der var midt i en stresset periode i sit liv, og som havde store udfordringer med sin fordøjelse. Mavesmerter, oppustethed, skiftende afføringsproblemer mellem diarre og forstoppelse, og en stigende fornemmelse af at reagere negativt på diverse madvarer, særligt løg, hvidløg, frugt, brød/rugbrød og bælgfrugter som bønner og linser. Klienten, en mand, var frustreret over fordøjelsesproblemerne, fordi han faktisk synes at han levede sundt.
Det er problemer, som jeg har erfaring og viden til at håndtere, og vi aftalte et forløb hos mig, med fokus på såvel stresshåndtering som håndtering af irritabel tyktarm, som jeg hurtigt var sikker på at klienten led af.
Stressog stresshåndtering Vi fokuserede på stressen gennem klientens udfyldelse af et stressafklaringsskema, og efterfølgende samtaler om resultaterne af stressundersøgelsen. Jeg er uddannet traumekonsulent, og vi fik afdækket nogle traumatiske begivenheder i klientens voksenliv/arbejdsliv, som han aldrig havde fået bearbejdet, og som havde udfordret hans system, gjort det lettere påvirkeligt for udfordrende og stressende oplevelser. Jeg hjalp ham til at få bearbejdet oplevelserne, få dem så meget på plads i hans bevidsthed, at han forstod hvornår og hvordan traumerne påvirkede hans nuværende livsoplevelser, og gjorde det svært for ham at handle hensigtsmæssigt. Han fik også gennem vores samtaler indsigt i/forståelse for, at han havde udvist langt mere styrke i de traumatiske situationer end han selv havde indset, og at han var i besiddelse af mere handlekraft end han tiltroede sig selv. Med den indsigt kan han nu håndtere udfordringer, vel vidende at han ikke er lig med sine traumer, og at han faktisk intuitivt godt ved hvordan han skal handle i pressede situationer, at han rent faktisk kan passe på sig selv, sætte de nødvendige grænser. Klienten fik desuden nogle stresshåndteringsredskaber og virkemidler til traumebearbejdning (selvhjælp og redskaber for pårørende) til støtte for sin fortsatte udvikling frem mod et stærkere fundament for sig selv.
Irritabel tyktarm, symptomskema og kostplan Vi fokuserede på den irriterede tyktarm gennem klientens udfyldelse af et kost- og symptomskema. Et skema, hvor han indskrev sine måltider og mellemmåltider, og beskrev fordøjelsesreaktioner på måltiderne, og eventuelle andre kropslige og psykiske reaktioner på det spiste. Det stod tydeligt, at hans stress påvirkede fordøjelsen. Jo mere stress på arbejdet, jo dårligere fungerede fordøjelsen, og jo mere gav tyktarmen problemer: oppustethed efter måltiderne, særligt sidst på dagen. Oppustehed og luft i maven efter fiberrige grønne måltider og greenies og smoothies, som egentligt var sunde. Brød og rugbrød gav ondt i maven og falsk sult, det vil sige, han var egentlig fyldt op med mad, men følte sig sulten. En sult som så lidt for tit fik ham til at snacke, både sunde snacks som gulerødder og frugt, og mindre heldig mad som slik og kage, midt på dagen. Reaktionerne på både den sunde og mindre gode mad var oppustethed, luft i maven, mavekneb, og vekslende ubehagelig afføring. Jeg fortalte ham, og gav ham diverse artikler, om, hvordan tarmbakterierne påvirkes af stress, og hvordan irritabel tyktarm kan være en reaktion på stress. Vi talte desuden om, hvordan en irritabl tyktarm ofte er et symptom på et sensibelt system. At være sensibel betyder i den sammenhæng at være et menneske, som mærker sig selv og sine både fysiske og psykiske reaktioner dybere end ikke sensible mennesker. (Irritabel tyktarm kan ikke forklares medicinsk, sygdommen er anerkendt og kan behandles, men kan stadig ikke forklares fysiologisk. Den menes derfor at ramme mennesker, der er sensible, dvs. mærker kroppen mere end andre). Vi gennemgik hans kost- og symptomskemaer, og kunne sammen konstatere, at ud over de usunde snacks, så spiste han ret sundt. Men grundet hans stressniveau, var hans krop og fordøjelse udfordret og reagerede kraftigt på fødevarer, der kan trigge en sart tarm/fordøjelse.
Vi lagde en kostplan, hvor han skulle spise efter Fodmap diæten*) en måned, da den diæt begrænser indtaget af kostelementer af den slags han reagerede på. Aftalen var desuden at kostelementer, der gav reaktioner, skulle elimineres et par dage, og så introduceres igen i små mængder. I den måned skulle han så notere kosten og hans reaktioner herpå i kost- og symptomskemaet. Ideen var at Fodmap diæten skulle give fordøjelsen ro på, og kost-symptomskemaet skulle give klienten egenindsigt i reaktioner på kostelementer. Efter den måned, der gav os begge et blik for, hvad hans fordøjelse ikke aktuelt brød sig om, aftalte vi den videre kost. Masser af plantebaseret mad, kød, fisk, mejeriprodukter/æg i mindre mængder. Fiberrig grøn kost giver de gode tarmbakterier gode betingelser, hvilket de på sigt kvitterer for med en glad mave og fornuftig afføring (ingen eller en mindre problematisk irritabel tyktarm). Klienten skulle være forsigtig med bælgfrugter, og for meget frugt, da begge dele fortsat gav luft og mavekneb, ikke udelukke disse elementer, men gå forsigtigt til dem. Smoothies og greenies skulle også begrænses, da frugtsukkeret heri kan provokere den sarte fordøjelse. Hellere spise hel frugt i små mængder. Slik og kage skulle begrænses til festlige lejligheder, da sukker og fedt af mindre lødig karakter kan irritere den sensible tyktarm. Vi aftalte at han skulle udskifte sit brød med surdejsversioner, både rugbrødet og andet brød, da surdejsbrød (se mere om surdej i andet afsnit) tåles af mange med irritabel tyktarm. I surdejsbrød, der er fermenteret, er kornet nedbrudt således at de fruktaner og galaktaner, der kan forstyrre irritabel tyktarm forsvinder. Vores samtaler gav klienten indsigt i, at det var en god ide at fortsætte med hans sunde grønne mad og fiberrig kost, selv om disse fødevarer kan irritere den sensible tyktarm. Tarmen skal blot langsomt trænes op til at tåle den kost, da plantebaseret kost kan fjerne eller mildne den irriterede tyktarm på sigt. Men at det er vigtigt at lytte til sin krop, forstå dens reaktioner, og udelukke det der provokerer til ubehag, for en kort periode. ikke fjerne det, men skære ned på det, til kroppen igen kan tåle det. Det er vejen frem, når mere permanente intolerancer skal undgås. Vi aftalte også, at klienten skulle spise mere sundt fedt til måltiderne og ved eventuelle mellemmåltider. Fornemmelsen af falsk sult kan komme fra emotionel sult (stress), men også fra et ustabilt blodsukker, der kan påvirkes positivt ved at spise mere sundt fedt som smør, kokosolie, avocadoer, avocadoolie, nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, æg (særligt æggeblomme) og mayonnaise lavet på rapsolie, olivenolie eller koldpresset vindruekerneolie. Vi fik også talt om, at et stykke fiberrigt knækbrød med ost for ham var bedre som blodsukkerstabiliserende mellemmåltid end en gulerod (der kan udfordre et ustabilt blodsukker) og selvfølgelig slik og kage. Klienten oplevede desuden hurtigt at en frokost inkl. fiberrige grøntsager og surdejsbrød mættede og beroligede hans fordøjelse, krop og psyke så meget at trangen til at snacke blev langt mindre.
Psykobiotika At tarmbakterier har alle mulige former for fordelagtige virkninger på din helbredstilstand, har jeg skrevet meget om. Men der findes ligeledes bakterier, kendt som psykobiotika, som kan være årsag til betydningsfulde ændringer i humøret/det psykiske velbefindende. Forholdet mellem fordøjelsessystemet og nervesystemet reguleres af tarm-hjerneaksen – en forbindelse, hvor hjernen styrer funktionerne i mave-tarmkanalen og omvendt. Psykobiotiske bakterier påvirker direkte processer i hjernen og centralnervesystemet og kan hjælpe i kampen mod stress og depression. Psykobiotika forbedrer den følelsesmæssige tilstand på forskellige måder. For det første stimulerer de metabolismen af vigtige neurotransmittere dopamin, adrenalin, serotonin, hvilket igen påvirker vores tanker, følelser og opførsel. 90-95% af serotonin dannes af tarmceller, og kun 5-10% produceres i neuronerne i centralnervesystemet. Serotonin er involveret i reguleringen af søvn, appetit, humør, hukommelse såvel som i fordøjelses-, åndedræts- og kardiovaskulære systemer. Forløberen for serotonin, tryptophan, er ansvarlig for produktionen af melatonin, et adaptogen med en bred vifte af superkræfter, herunder regulering af døgnrytme. Mælkesyre og bifidobakterier (især Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum) er de to mest undersøgte typer probiotika, der falder ind under definitionen af psykobiotika. Fødevarer og kosttilskud, der indeholder disse bakterier, anbefales til alle, der er interesserede i at slippe af med angst, forbedre søvnkvalitet og humør. Disse psykobiotika har også vist sig at understøtte kroppens stressresponssystem ved at sænke cortisolniveauet, der er højt ved stress. Kontrolleret gæring/fermentering, der skaber psykobiotika findes bl.a. i kefir, hytteost, yoghurt, ost, kærnemælk, yoghurt (for dem der er laktoseintolerante – fra fermenteret soja, kokosnød, mandelmælk), parmesanost, kimchi og surkål , kombuche, misosuppe baseret på gæret sojabønnerpasta og surdejsbrød.
Jeg anbefalede derfor klienten, at spise fermenteret mad: surdejsbrød, kraut/kimchi og miso, og da han tålte mælkeprodukter blev vi enige om, at han skulle prøve at spise kefir og yoghurt plus parmesanost, der er fantastisk som smagsforstærker og krydderi i mange retter. Alle disse fermenterede fødevarer skulle tjene ham som et naturligt antistress/antidepressivt/humørskabende middel!
Afslutning Klienten har fået sit gode liv tilbage. Han kan nu sige fra på arbejde, når situationer eller krav bliver for meget, på en konstruktiv måde. Føler kun stress ind i mellem, og ved nu, hvordan han skal gribe udfordringerne an, for at få sig selv tilbage på sporet.
Fordøjelsen har det meget bedre, den irritable tyktarm viser sig fra tid til anden som oppustethed, luft i maven og vekslende afføring, men nu kan klienten selv regulere sin kost, så der igen kommer ro på fordøjelsen. Han spiser stort set alt, og via regulering af kosten efter “dagsformen”, og inddragelse af surdejsbrød og fermenteret mad i kosten oplever han at fordøjelsen er blevet mere robust og humøret langt mere stabilt godt.
Vi har afsluttet coachingforløbet, men ind i mellem skriver vi sammen, hvis han får brug for at spørge ind til noget omkring stress- eller fordøjelseshåndtering.
Allerførst en overordnet konklusion: Du skal ikke gå på en restriktiv diæt for at leve sundt og få en en sund fordøjelse. Du skal ikke udelade nogen makro-næringselementer, kulhydrater/protein/fedt, og du skal ikke detoxe på sære kure eller dyre kosttilskud.
Du skal derimod inkludere alle makro næringselementerne, og du skal spise mad af god kvalitet med god samvittighed og nydelse!
Nedenstående bud på optimering af dine tarmbakterier og din fordøjelse skal du være skeptisk overfor:
1. Bone broth, suppe kogt på ben, indeholder meget kollagen. Kan give en forstyrret fordøjelse ro et par dage, fordi der ikke er nogen fibre i dette produkt. Men at fjerne fibre fra kosten er skadeligt for tarmbakterierne, og det beskyttende slimlag i din tarm, på længere sigt. Bone broth er ikke usundt, men det støtter ikke fordøjelsen, leaky gut (utæt tarm) og lignende.
2. Tarmskylninger. Kan lette på et symptomer i tarmen. Der er ingen videnskablige beviser for at tarmskylninger skulle give en sundere tarm. Slet ikke hvis ikke finder sted på et offentligt eller privar hospital. Det kan give en kortvarig lettelse af forstoppelse, ligesom et lavement, men der er risiko for at du skyller nødvendige tarmbakterier ud på samme tid.
3. Fiberrige kosttilskud. Tilbyder tarmene fibre. Fibre, renset for vitaminer, mineraler, polyfenoler, fytokemikalier mv., er ikke egentlig sundhed. Fiberkosttilskud kan ikke erstatte de mange hundrede fibertyper, med hver sin “sundhed” for tarmene, som du finder i rigtig mad! Grøntsager, korn, bønner og linser mv.
4. Undgå sukker fuldstændig. Brug i stedet sukkererstatninger. Sukker er ikke et nødvendigt fødeemne, men heller ikke skadeligt i små mængder. Det optages i starten af din fordøjelsesvej, og påvirker tarmbakterierne ganske lidt. Spis endelig frugt, hvis din energiomsætning (metabolisme) og dine tarme kan lide det. Mennesker med insulin resistent, blodsukkersvingninger eller irritabel tyktarm trives oftest kun med ret lidt frugt.
Sukkererstatninger og kunstige sødemidler bør undgås. De påvirker vores tarmbakterier negativt hen imod mod et dårligere immunsystem, metaboliske problemer og det kan påvirke vores psyke.
5. Drik kaffe og te med “sundt fedt”. Oftest er forslaget nogle skefulde kokosolie, ghee, olivenolie eller lignende. (Polymættet fedt). At indtage fedt på den måde er ikke særlig sundhedspædagogisk, og kan være direkte usundt for mennesker med kolesterol udfordringer! Indtag heller din fedt i forbindelse med sund mad, grøntsager, fuldkornsprodukter, lidt velfærdskød, fisk etc. Indtag helst (mest) umættet fedt, olivenolie, rapsolie, avocadololie, nødder, kerner, oliven, avocado, fisk…
6. Vegansk mad er lig tarmsundhed. Det er ubetinget godt for tarmene og dit helbred at spise masser af grøntsager, fuldkornsprodukter, bønner og linser, nødder/kerner o. lignende. Men masser af færdigmad og fastfood med titlen “vegansk” er også tilsat masser af uhensigtsmæssig madkemi, og så forsvinder sundheden. Tjek altid ingredienslisten bag på varen, og kasser den, hvis der er ingredienser du ikke kan identificere.
Kød, fisk og animalske produkter er ikke usunde for dine tarmbakterier (hvis de er rigtig mad og af god kvalitet), så du behøver ikke undgå disse fødevareemner for at leve sundt!
Sunde tarmbakterie og et godt helbred! Lav selv så mange af dine måltider som du orker. Hjemmelavet og uraffineret kost er sundest. Spis kun færdigmad, der er baseret på rigtige fødevarer og uden sminkning og tilsætning. Spis masser af grønt og masser af fibre. Spis i alle farver. Spis 30 slags planter om ugen, diversiteten betyder mere end maængden. Planter er: grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder/kerner, bønner/linser, oliven, kaffe, te, vin, krydderier, krydderurter… Spis økologisk, når du kan.
Inspiration: The gut health doctor: www.theguthealthdoctor.com
Vores tarmvæg huser 70 procent af vores immunsystem, så hvis du vil arbejde med din sundhed, så start med at gøre dine tarme sunde!
Sundheden i tarmen påvirker hele kroppens helbred. Dine tarme skal nedbryde din mad, absorbere vitaminer, mineraler, polyfenoler og så videre, holde giftstoffer ude, og samtidig selv producere mange af de kemiske stoffer er holder dig kørende: hormoner, signalstoffer, vitaminer, med mere. Noget af en opgave, og for at disse opgaver kan løses skal dine tarme fungere optimalt.
Selv i en perfekt verden er det et stort arbejde for vores tarme at afbalancere sit arbejde. I den reelle verden er der mange ting der kan slå tarmbiomet ud af balance:
1. Junk food, fast food, højt raffineret mad, mad uden fibre, færdigretter af lav kvalitet med madkemi og stoffer tarmen ikke kan genkende. Disse sundhedsfattige fødevareemner giver de dårlige tarmbakterier og gær mulighed for at gro i tarmen, hvilket nedbryder tarmens økosystem.
2. Overforbrug af medicin som penicillin, anti-inflammatorisk medicin som Ipuprofen, aspirin, visse gigtmidler, midler mod for meget mavesyre og steroider ødelægger tarmens normale fordøjelsessystem.
3. Tarminfektioner og tarmubalancer som bakterieovervækst i tyndtarmen, irritabel tyktarm, candida svamp og parasitter i fordøjelsessystemet.
4. Påvirkning af giftstoffer fra vores miljø, herunder kviksølv og skimmelsvamp.
5. Utilstrækkeligt med fordøjelsesenzymer på grund af stress, mavesyredæmpende medicin, og mangel på zink, kan alle føre til at din fordøjelse ikke fungerer som den skal.
6. Stress. Kronisk stress ændrer dit tarmbiom med en opblomstring af dårlige tarmbakterier, hvilket kan medføre en utæt tarm (leaky gut), der igen kan medføre inflammation.
Prøv at arbejde dig ud af det der påvirker din tarm – og dermed dit generelle helbred – og begynd at arbejde bevidst med: – fiberrig plantebaseret mad (30 slags om ugen, diversitet betyder mere end mængde, for alle plantefibre gør noget forskelligt i tarmen) – helst grøntsager med masser af farve: rød, grøn, gul, violet… – fermenteret og syltet mad (pickles, syltetede grøntsager, kimchi, kraut, kombucha, kefir, yoghurt, parmesanost og blå ost) – omega 3 rige fødevarer (fisk, skaldyr, rapsolie, valnøddeolie, valnødder, olivenolie, mandler, sesam, avocado og jordnødder, soyaolie, soyabønner, hørfrø, chiafrø) – zinkholdige fødevarer(kød, fisk, skaldyr, valnødder, fuldkorn) – mad af god kvalitet, gerne økologisk(dine tarmbakterier reager negativt på pesticider og anden kemi) – gennemgå hjemmet, tøjet, makeup og andre skønhedsprodukter, og kontoret, for skadelig kemi og tjek for skimmelsvamp – brug mad som medicin og drop eller skær ned på håndkøbsmedicin som Ipuprofen og mavesyredæmpere
Så får dit helbred et spark i den rigtige retning!
Læs mere i sitets øvrige indslag om tarmbakterier, for mere specifik viden på de omtalte områder!
Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, dr.hyman.com
Vores krop er fantastisk og kan klare rigtig megen belastning. Men – på et tidspunkt knækker filmen, og du oplever diverse tegn på stress, og på at nu skal du sætte tempoet ned. Sæt dig ned, tag en dyb indånding, og lyt til om din krop om din krop sender dig signaler om langvaring, måske kronisk, stress. Få hjælp gennem nedenstående lille test:
1. Du kan ikke sove
Kortisol, kroppens stresshormon, stiger under stess. Og når kortisolniveauet er højt, er dit søvnhormon melatonin lavt. Det hjælper dig til at komme op om morgenen, men i løbet af dagen skal kortisolniveuet falde og melatoninniveauet skal stige, for at gøre dig klar til søvn.
Men stressen vil ikke tillade at du falder i søvn. Så længe dit kortisolniveau er kronisk højt, og ikke falder hen mod aftenen, vil du få søvnproblemer!
2. Du har hudproblemer
Hvis du vil have en indikator på, hvad der sker inden i din krop, så kig på din hud. Det er kroppens største organ og kan afsløre, hvad der foregår inde i kroppen. Stress kan føre til inflammation i tarmene (se note nedenfor), og det kan vise sig som hudproblemer som: tør hud, acne, eksem, og psoriasis. Kortisol forstærker også hudens olieproduktion, hvilket kan give ekstra acneproblemer!
3. Dine toiletvaner har ændret sig
Tarmproblemer udløst af stress viser sig ikke kun som hudproblemer. Det kan føre til tyktarmsirritation, med symptomer som forstoppelse, diarre, luft i maven eller andre mere kroniske sygdomme som Irritabel tyktarm. Læs mere om forbindelsen mellem tarm-hjerne aksen her, om hvordan tarm og hjerne hele tiden påvirker hinanden.
4. Dine ører ringer
Tinnitus, kronisk ringen for ørene, kan føre til kronisk træthed. Forskning har vist, at tinnitus ofte er relateret til stress, og at symptomerne kan dæmpes meget, hvis man sætter sig stressniveau ned.
5. Du har hyppigere hovedpine
Stress giver mange mennesker hyppig hovedpine. Det kan eksempelvis komme af at du skærer tænder i søvne, hvad mange med stress gør, noget der forårsager muskelspænding, som igen fører til hovedpine. Forskning viser også at stress kan udløse migræne!
6. Dit hår er blevet tyndere
Stressrelateret hårtab kan ramme både mænd og kvinder. Det kan klassificeres i følgende typer: – Telogen effluvium, ikke arveligt betinget hårtab – Alopecia areata, pludselig opstået pletskaldethed – Trichotillomania, du trækker dit eget hår som stressimpuls
Disse typer af hårtab kan udløses af stress, og ved stressbehandling kan håret genvinde sin tidligere “form”.
7. Du bliver hele tiden syg
Der findes ikke noget mere ødelæggende for dit immunsystem end stress. Stress svækker immunfunktionen og din evne til at at bekæmpe virus og bakterier. Hvis du oplever det som om du hele tiden fanger alskens sygdomme, så tjek dit stressniveau om det kan være grunden til dit svage immunforsvar.
8. Du er ofte i dårligt humør
Stress kan føre til psykiske nedture (læs artikel om tarm-hjerne aksen her), for både vores fysiske og psykiske velbefindende er hormonstyrede, og stress kan eksempelvis nedsætte eller helt ødelægge lysten til sex. Og både psyken og sexlysten kan genoprettes ved at tage fat på stresshåndtering!
9. Dine kønshormoner er påvirketog lysten til sex er måske faldet
Vores kønshormoner påvirkes af stress, da stress er en ekstrem hård belastning for vores krop. Derfor lukker den ofte stille og roligt ned for vores evne til at føle, mærke behov som sex. Det giver simpelthen ikke mening at forplante sig yderligere, når kroppen tror, der er fare på færde.
Kroppen er klog – og det er sexlysten også.
Helt konkret: Som kvinde kan din menstruationscyklus blive uregelmæssig: Hjernens hypothalamus udløser kemikalier for at instruere hypofysen og dine æggestokke om at udløse progesteron og østrogen. Denne fintfølende proces kan påvirkes af stress, med den følge at mestruationen bliver lettere, sværere eller udebliver.
Oplever du en eller flere af ovenstående symptomer, så kan du være stressramt. Stresssymptomer er faresignaler, som din krop sender til dig, hvilket bør føre til at du laver et livseftersyn. Og husk at alle de ovennævnte symptomer kan ændres, hvis du tager fat i din stress, og arbejder på nedbringe dit stressniveau. Find din egen vej gennem dette f.eks. gennem mindfulness, eller hvis det ikke lykkes for dig, så søg hjælp.
Som mand kan du får rejsningsbesvær: Vores biologiske, og kulturelle opfattelse er, at du som mand skal kunne forsvare dig mod de trusler som du møder i livet. Og i hjernen har stress-respons har en højere prioritet end forplantningsevnen. Derfor vil du som mand kunne opleve at få svært ved at få rejsning hvis du er meget stresset. Det kan være en voldsom oplevelse at miste sin fysiske evne til at forplante sig, hvilket igen kan være med til at øge stressfølelsen.
Artiklen er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, og med lidt inspiration fra Maj Wismann på sexområdet.
Note: I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man: – hjernen udløser stresshormon – dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner – stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme – dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof) – det kan medføre inflammation i kroppen – hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (sygdom og/eller psykiske problemer)
Maven, eller rettere sagt tarmene, er vores kraftcenter. Kraftcenteret behøver diverse plantefibre, gerne fra 30 planter om ugen, for at give dig et godt helbred. Så svaret er: NEJ, du skal ikke undgå grøntsager og fibre, du skal spise dem med omtanke!
Der findes forskellige dårligdomme som oppustet mave, luft i maven, refluks, mavekramper, irritabel tyktarm (IBS), diarre, og histamin intolerance, hvor af flere hænger sammen, som påvirkes af indtaget af fibre fra frugt, grøntsager og andre fiberholdige planteemner. Det får en del mennesker til at skære ned på deres indtag af frugt, grønt og andre fibre – men det er ikke godt for din tarmsundhed, og dermed dit generelle helbred.
Vores sundhed, også mave-tarmsundheden, og vores generelle helbredstilstand styres i høj grad af hensigtsmæssige bakterier i tarmene, som lever af plantefibre fra frugt, grønt, korn, ris, nødder, kerner etc. Så det er at forstærke fordøjelsesproblemerne, at undlade at spise fibre.
Det er en hønen og ægget problematik, hvad kommer først: den oppustede mave og dårlige fordøjelse der ikke kan lide fibre – eller fibre som en trigger af dårlig fordøjelse? Med den viden vi har i dag, så kan et svar være: du har spist for lidt plantefibre i mange år, så der er vokset for mange uhensigtsmæssige tarmbakterier frem i din tyktarm, og dermed er dine tarme er blevet sarte, for der mangler bakterier til nedbrydelse af de fibre, som de gode tarmbakterier kan lide at spise! Og er der overtal af de dårlige (uhensigtsmæssige, når de er i overtal) tarmbakterier, så nedbrydes din mad ikke hensigtsmæssigt og der sker luftdannelse!
Jamen jeg får ondt i maven, når jeg spiser disse fibre, så hvad skal jeg gøre, for at undgå det? Du skal sørge for at spise plantefibrene i en form, som din mave/dine tarme kan håndtere.
De fleste med fordøjelsesproblemer, minus forstoppelse, tåler ikke så godt rå grøntsager. Spis dine grøntsager kogte, dampede, let stegte eller bagte, i gryderetter, i pastasauce, og fermenterede, alt efter hvad din mave og dine tarme kan tåle. Spis gerne mange forskellige grøntsager, og hvis nogen grøntsager giver særlige problemer, så spis mindst af dem. Prøv at variere dit grøntindtag så meget som muligt, for diversitet er vigtigt.
En del tåler kun frugt i små eller moderate mængder, så spis kun lidt/moderat, og spis det frugt der forstyrrer maven mindst. Prøv dog gerne med små mængder af en ny slags frugt også, for diversiteten er rigtig vigtig for dine tarmbakterier. Drik f.eks. smoothies/greenies med frugt og bær (gerne i kompagniskab med grøntsager), spis gerne kogt og bagt frugt (frugt fra frost er fint), men spar på sukkeret, der ikke gør noget godt for tarmbakterierne. Spis gerne tørret frugt, uden tilsat sukker, hvis du tåler det, eller brug tørret frugt som sødemiddel i mysli, smoothies, grød, marmelade mv. i stedet for sukker.
Spis korn/brød, bulgur, cous cous, pasta, ris, hirse, quinoa m.m., gerne fuldkorn. Det hører til planteriget og tilbyder din tarm gode fibre. Bag, kog, steg, damp, hvad der er bedst for dig.
Du kan med fordel spire korn/quinoa/visse plantefrø og linser/bønner, det øger fordøjeligheden, da korn/frø/bønner mv. ved spiring udvikler sig fra en hård lille tingest til en blød miniplante. Spirer er gode i salat, de kan blendes med i smoothies og greenies, bages ind i dine brød, rugbrød og boller, lægges på din pizza, koges i din gryderet. Spirer er allersundest rå, men brug dem alle de steder du kan finde på! De er værdifulde fibre og fulde af naturlige vitaminer, mineraler, enzymer, proteiner, antioxidanter, plantefibre, klorofyl og livskraft. Læs mere om spirer her!
Linser og bønner tilbyder dine tarme fantastiske plantefibre, men de er svært fordøjelige. Udblød og kog bønner længe, hvis du har en irriteret fordøjelse. Se mere her!
Spis nødder og kerner. Hvis du er allergisk overfor nødder, så udblød (kasser udblødningsvandet) og opvarm dem inden du spiser dem, det plejer at fjerne allergenerne, men bevarer fibrene. Nødder og kerner tilbyder desuden gode fedtstoffer til dit system.
Spis krydderier, spis krydderurter, spis vilde planter og blomster, det tilbyder let nedbrydelige fibre, og gør de fiberglade tarmbakterier glade.
Spis fermenteret mad, som yoghurt, ost og surdejsbrød. Spis kimchi, kraut, og drik kombucha, hvis du tåler det. Fermenteret mad og drikkevarer er nedbrudt til næringsstoffer, som gode tarmbakterier profiterer af. Tåler du ikke fermenterede fødevarer, så kan du udelade dem, men prøv gerne at spise små mængder i stedet for at udelade dem, og spise det gerne flere gange om ugen, for lidt er bedre end ingenting!
Drik økologisk te, drik økologisk kaffe og øko kakao – det er alt sammen planter, der tæller i dit planteredskab. Drikkene har ikke fibre i sig, men de nærer de gode tarmbakterier.
Gode råd! Du skal spise fibre, både grove og lettere nedbrydelige, og dermed fodre de gode tarmbakterier, så de kan vokse, spise flere fibre og fore dine tarmvægge med proteiner og slim, der holder dem tætte og sunde, og dermed holder din fordøjelse sund!
Og du skal selvfølgelig hele tiden mærke efter, hvad der gør dig godt, og hvad der er provokerende for fordøjelsen. Men plantediversitet er meget vigtig, så prøv at undgå at udelukke nogle sunde fødevarer for altid, spis lidt af dem, og prøv at spise dem igen efter 8-14 dage (måske efter et par måneder), for at se om du nu kan fordøje det. Din tarm skal have tid til at hele sammen med sine nye venlige tarmbakterier, og pludselig er den blevet mere robust og kan klare nye fødevarer!
Før gerne dagbog over det du spiser, og hvordan du har det med de fødevarer du indtager. Det kan hjælpe dig med at navigere i, hvad du kan tåle og i hvilke mængder. Husk at udfordre dig selv og din fordøjelse lidt hele tiden med at spise nye plantefibre, for det vejen til en bedre fordøjelse og et bedre helbred.
Her finder du sunde og lækre antiinflammatoriske opskrifter, og opskrifterne er til 4 personer, hvis ikke andet er nævnt.
Jeg har altid været optaget af at lave mad, helt siden barndommen, plus jeg er optaget af at udvikle opskrifter, og har vundet et par madkonkurrencer. Men allermest er jeg optaget af at gøre mad både sund og lækker på samme tid. Anti-inflammatorisk, grøn og sund mad er først rigtig et hit, når det også smager forrygende. Desuden er det vigtigt for mig, at mad er klimamæssigt og økonomisk bæredygtigt.
Du finder også artikler om den antiinflammatoriske livsstil, f.eks. om hvorfor vi får inflammationer, allergier, intolerancer, kronisk træthed, hjernetræthed, mental mistrivsel og stress – og hvad vi kan gøre ved det.
Tilgangen i artiklerne er forskningsbaseret, men også ret udogmatisk, for jeg tror ikke på at man opnår sundhed gennem angst for sygdom eller ved at blive dunket i hovedet med trusselsbilleder. Derimod tror jeg på grundig nede-på-jorden information – og er viden ikke nok , så tror jeg på at personlig vejledning kan være en vej til en transformation til en sundere, personligt tilpasset, livsstil. Det kan du få via mine onlineforløb.
Hvad er irritabel tyktarm? En forstyrrelse i tarmens funktion som transportorgan, og irritationen kan stamme fra hele fordøjelseskanalen. Det burde derfor hedde “irritabel fordøjelse” i stedet for.
Det er en folkesygdom, idet cirka 10 til 20 procent af befolkningen er ramt af lidelsen, der forekommer langt hyppigere hos kvinder end hos mænd.
Sygdommen viser sig ved mavesmerter, oppustethed samt vekslende afføring, der veksler mellem diarre eller hård mave. Nogen oplever denne vekselvirkning fra dag til dag, andre har enten diarre eller hård mave konstant.
Ved irritabel tyktarm sker der en forstyrrelse af tarmfunktionen uden påviselige forandringer i selve tyktarmen . Ved nogen mennesker har vævsprøver har dog vist, at der kan foreligge en form for betændelse i slimhinden. Hvis man har ufrivilligt vægttab, blod i afføringen eller blodmangel tyder det ikke på irritable tyktarm – og så fald bør man snarest kontakte sin egen læge.
Hvorfor får man irritabel tyktarm? Man kender ikke årsagen til, hvorfor irritabel tyktarm opstår, men man mener, at følgende faktorer kan have en betydning for at det udvikles:
A: Forkert kost (for få fibre, for meget sukker, “forkert” fedt, for meget forarbejdet mad), og mangel på motion. Man kan være genetisk disponeret for irritabel tyktarm – og forkerte spisemåder og mangel på motion kan også være “arveligt”, da de fleste af os er påvirkede af den kultur vi kommer fra. Det vil sige at vi er påvirkede af bestemte sunde eller usunde spisemønstre fra barndomshjemmet/opvæksten, og af den motionskultur vi er vokset op i (vi bevæger os gerne/vi bevæger os helst ikke) .
B: Tarmens bakterier påvirker tarmens føle- og bevægelsessystem og immunapparat. Resultaterne af det arbejde bakterierne foretager i tarmen kommunikeres videre til centre i hjernen, og eventuelle dårlige tarmbakterier kan påvirke tarmsystemet, som via signaler om dette til hjernen kan gøre tarmene mere følsomme (hjernen signalerer til tarmene at de skal passe på) og dermed kan vi få smerter fra de nu “over”følsomme tarme. I sidste ende kan dette påvirke vores immunsystemet negativt.
C: Irritable tyktarm kan også være udløst af psykiske faktorer som angst og stress, idet disse faktorer kan svække immunsystemet, hvilket igen kan tillade en opblomstring af dårlige tarmbakterier, der kan give smerter fra fordøjelseskanalen, herunder tarmene.
D: Hvis din kost er forkert og belaster din tarm vil tarmen kunne blive utæt. Tarmen kan udveksle næringsstoffer med blodbanerne, men ved utæt tarm er gennemtrængeligheden af tarmslimhinden blevet så stor, at der kan slippe større molekyler, som kroppen kan reagere allergisk på, ind gennem slimhinden. Disse ting kan medføre inflammation og yderligere nedbrydelse af tarmslimhinden. Det medfører nogen gange en fødevareintolerance overfor de næringsstoffer, der slipper igennem den utætte tarm og ud i blodbanen, idet kroppen opfatter dem som et truende fremmedlegme.
Hvad er symptomerne på irritabel tyktarm? Maven er oppustet og udspilet, oftest om aftenen, hvor mange synes de ligner en gravid. Man har mavesmerter, der for nogen mennesker forsvinder ved afføring. Afføring er tynd, hård eller blandet, eventuelt ildelugtende. Man har pruttetrang, og det hjælper at prutte. Nogen har ildelugtende prutter. Nogen har afføring flere gange i træk om morgenen (“morgen-løberi”). Nogen har svært ved at komme af med afføringen, og må spise afføringsmidler. Dage eller nætter, hvor problemerne giver influenza-lignende symptomer (immunsystemet er påvirket); mavekramper, kuldegysninger, hovedpine, kvalme. Dage med generel utilpashed, ondt i maven, hovedpine, madlede eller trang til at spise hele tiden, for at dulme smerterne, der kan føles som tomhed i maven.
Hvad gør jeg for at få det bedre? Først og fremmest skal du mærke efter om du har flest symptomer med hård mave eller diarre, for det skal behandles meget forskelligt. Har du hård mave og diarre på skift, så må du prøve at ramme en kost, der veksler mellem forskellige fødevarertyper, og se om det hjælper dig og fordøjelsen ind i en god rytme, hvor maven ikke hele tiden er et problem.
Hvis du lider af forstoppelse eller uregelmæssig, langsom afføring, så byg en irritabel tyktarm kost op, som er fyldt med fibre, som du bl.a. finder i disse fødevarer:
Havregryn
Rugbrød
Fuldkornspasta
Brune ris
Korn
Hvide og sorte bønner
Avocado
Kartofler
Æbler, pærer og bær
Kål og broccoli
Mandler og nødder med den brune hinde på
Hvis du lider af diarre og mavekramper, så skal du være mere varsom med fibre. Du skal ikke undgå fibre, men du skal ikke spise dem i de mængder, som er gode for mennesker med hård, træg mave. Du kan have fordel af at spise efter Low fodmap diæten, der netop er tilpasset mennesker med løs mave, som symptom på irritabel tyktarm.
FODMAP’s er nogle små fermenterbare kulhydrater i bestemte råvarer, der for nogle personer er meget svære at nedbryde og optage. Da de ikke umiddelbart nedbrydes kommer de til at opholde sig for længe nede i din mavesæk, suger vand til sig og gærer. Herefter begynder de at udskille gasarter, såsom kuldioxid, og maven begynder at blive oppustet.
Hvis du er så uheldig at være mere følsom over for FODMAP end andre, bør du måske begrænse indtaget af nedenstående fødevarer. Gå ikke i gang med at undlade alle disse fødevarer, prøv dig frem med lidt af gangen, så du kan mærke, hvilke fødevarer der reelt generer din fordøjelse:
Mælkeprodukter
Frugter med fruktose, som f.eks. kirsebær, boysenbær, pærer og æbler
Grøntsager, såsom som løg, porre, hvidløg og blomkål, savoykål og hvidkål/grønkål i rå form
Kikærter og linser, brune og hvide bønner (lektiner, fytinsyre og oligosakkarider)
Korn og gryn af samme (hvede, rug, byg), brød, pasta. bulgur og couscous (gluten og lektiner)
Færdigretter og pålæg med gluten i
Pistacier
Tilsatte sødemidler som sorbitol, mannitol og xylitol
Fedt og irritabel tyktarm Nogen anbefaler at skære ned på fedtet, spise fedtfattigt, hvis du har irritable tyktarm, for at få det bedre. Men der er ikke belæg for at generalisere på det område. Nogen mennesker nedbryder fedt dårligere end andre allerede i mavesækken, og det handler sandsynligvis om mangel på mavesyre – noget der også kan give helberdsmæssige udfordringer, se her. Sundt fedt som smør, kokosolie, jomfru oliven- og rapsolie, avokadoolie, provokerer ikke tarmen, og skaber hverken hård mave eller diarre, hvis det indtages i normale mængder. Har du ikke laktoseintolerance, så kan du også roligt spise fløde, både fra køer og lavet på plantemælk.
Men undgå fedt fra færdiglavet mad fra frysedisken, og fra pålæg af den billige slags. Fabriksfremstillet mad rummer masser af ingredienser (kemi, men også nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare), der påvirker din krop på en måde, der kan tære på din naturlige sundhed. Fabriksfremstillet mad rummer ofte fedt af dårlig kvalitet, meget sukker og meget salt, og den kombination kan irritere maven og skade dine gode tarmbakterier. Køb aldrig fødevarer, hvis ingredienslisten indeholder mærkelige elementer, som du aldrig har hørt om.
Hvordan finder jeg ud af, hvad jeg skal gøre med min “irritable fordøjelse”, hvis jeg er vildrede? Prøv at føre en maddagbog, hvor du skriver hver aften, hvad du har spist i løbet af dagen, og hvordan din mave har det. Så kan du måske opdage et mønster, der giver dig i en ide om, hvad der udløser irritabel fordøjelse hos dig.
Er maven problemet vil du mærke det som mavesmerter. Måske finder du ud af, at du har for megen mavesyre eller for lidt mavesyre, og det er det der er dit problem.
Dårlige tarmbakterier kan blomstre op i tarmen efter; en penicillinkur, en maveinfluenza eller en maveinfektion i forbindelse med en rejse til udlandet, dårlig kost som fast food eller færdiglavet mad af ringe kvalitet, megen kaffe, meget sodavand, eller en periode med stress eller anden psykisk belastning.
Hvis det dårlige tarmbakterier eller Fodmaps, som udløser dine problemer, vil du mærke det som irritabel tarm, med oppustet mave, mavekramper, problemer med afføring og prutter, og så skal du i gang med at udrede, hvilken kost der er bedst for dig, indikeret af om du har hård mave eller løs mave. Se ovenfor. Lider du af skiftevis det ene og det andet, må du prøve at spise fibre, men ikke overdrive dem. Spis masser af grønt, men mærk efter om nogle typer grøntsager giver dig ubehag, så udelad dem i en periode. Spis frugt, men nøjes med 2-3 stykker om dagen, og mærk efter om noget frugt giver dig fordøjelsesubehag. Prøv eventuelt at spise frugt nær et måltid, i stedet for som mellemmåltid, eller spis det som ingrediens i en salat, det beyder mindre risiko for fordøjelsesproblemer for nogen mennesker, og giver samtidig mindre blodsukkerbelastning. Prøv om mælkeprodukter giver dig fordøjelsesproblemer, eller om du pludselig reagerer negativt på gluten, for begge intolerancer kan opstå som konsekvens af at du har for mange dårlige tarmbakterier. Men begge intolerancer kan også være midlertidige, så prøv at fjerne fødevarer der synes at drille din tarm for en periode, og prøv så at introducere dem i din kost igen stille og roligt, og mærk efter om dine fordøjelsesproblemer kommer igen, før du vælger mælk og gluten helt fra.
Kostråd ved irritabel fordøjelse Lektiner er et protein i korn og bælgfruger, der kan irritere vores tarme, særligt når disse er blevet overfølsomme. Lektiner kan nedbrydes ved iblødsætning, langtidskogning og fermentering. Iblødsætning og langtidskogning af bælgfrugter ( linser, kikærter og bønner) nedbryder lektiner, futinsyre og oligosakkariderne, som derefter kan godt spises af nogle mennesker med overfølsom fordøjelse. Brød, der er langtidshævet, og eventuelt bagt med surdej (fermentering) kan bedre fordøjelse af nogle mennesker med irritabel fordøjelse.
Gluten kan ikke nedbrydes på samme på som lektin, så undgå gluten (alt med hvede, rug og byg) , hvis du har cøliaki eller er meget glutensensitiv.
I nogen tilfælde er det muligt med en sund kost med masser af grøntsager og frugt, at få de gode tarmbakterier til at nedkæmpe de dårlige tarmbakterier, og få ro i maven. Det forudsætter selvfølgelig, at du mærker efter hvilke grøntsager og frugter du kan tåle i en given periode. Husk at elimination ofte kun skal være midlertidig, for udelukker du en fødevare og spiser meget af en anden kan din krop finde på pludselig ikke at kunne tåle det du spiser meget af. En afbalanceret men varieret kost er det bedste boldværk mod allergiske realtioner, undtagen for mennesker med påvist cøliaki eller laktose-intolerance, der 100 % skal afholde sig fra henholdsvis gluten og mælkeprodukter med laktose. Mennesker med histaminintolerance kan også have fordel af at spise varieret, men periodisk undgå fødevarer, der fremkalder histaminsymptomer. Brug maddagbogen til at mærke efter, hvad der i perioder driller din fordøjelse eller hele din krop, se mere her.
Undgå også at spise for mange rå grøntsager, hvis du reagere på mange kostfibre. Hjælp kroppen, og kog eller steg dine grøntsager lidt inden du spiser dem. Du kan f.eks. fint give dine broccolibuketter et opkog på 1-2 minutter, og så afkøle dem, inden du bruger dem i en broccolisalat. De vil ikke virke pruttede ller slatne efter et kort opkog. Lav wok eller stuvning med kålen, da cole slaw og råkost kan give meget luft i maven, mens let kogt eller stegt kål lettere fordøjes. Grillet kål er fantastisk, prøv at se her. Spis også gerne almindelig hovedsalat, friseesalat, rucola, mælkebøtteblade, baby salater osv. da de indeholder færre fibre, men tilgengæld rummer vitaminer, mineraler og antioxidanter og klorofyl. Tilberedte kartofler og rodfrugter kan du også roligt spise, men ikke i for store mængder, da fibrene og stivelsen heri godt kan give luft i tarmen.
Skal du spise flere fibre, for at få gang i maven, så spis masser af rå grøntsager. Spis stave af rå grøntsager med en god dressing eller hummus til maden, eller som mellemmåltid. Spis cole slaw og råkost. Spis havergryn med masser af friske bær til morgenmad, lav smoothies med bær, og tilsæt gerne lidt havregryn. Spis masser af nødder som mellemmåltid, på dine havregryn/grød, put det i dine smoothies, og som drys på dine salater. Særligt mandler og hasselnødder rummer godt med fibre. Lav hellere smoothies end juice, for i smoothies bevarer du fibrene, mens du fjerner dem i juice. Spis bønner, kikærter og linser, hvis du tåler dem, de er sunde og fylde af fibre. Spis avocadomos til, så har du virkelig indtaget mange og velsmagende fibre. Vælg altid fuldkornsprodukter, rugbrød med rugmel og rugkerner, fuldkornspasta og brune ris, fuldkornsbrød og grove havregryn, for eksempel. Rodfrugter og kartofler rummer også en del fibre, så spis løs af dem. Kolde kartofler, som i kartoffelsalat, rummer resistente fibre, der også er gode for tarmene. Får du ondt i maven, fordi stivelsen heri giver luft i maven, så må du holde lidt igen med mængden. Rabarber rumer også mange fibre, så brug dem også i det salte køkken, som her.
Hjælpemidler mod irritabel fordøjelse Jeg synes du skal undgå medicin mod irritabel tyktarm eller for megen mavesyre, med mindre problemerne forstyrrer din livskvalitet. Kontakt din læge, eller gå på apoteket, hvis du ikke kan holde situationen ud, og gå derefter i gang med at finde din egen vej frem mod en bedre fordøjelse. Medicin kan give akut lindring, men mange lægemidler kan give problemer på længere sigt, fordi stofferne i medicinen virker mod en del af et problem, men ikke får løst komplekset i problemet. Mange tror f.eks. de har for megen mavesyre, men har i virkeligheden for lidt, og så er medicin direkte skadelig for fordøjelse, se mere her.
Prøv i stedet: Aloe vera drik danner en gele i tarmene, der kan mildne og for nogen forebygge fordøjelsesproblemer. Rød elmebark er godt mod diarre. Det er et pulver der røres ud i koldt vand eller spises som kapsler, danner ligeledes en gele/slim i tarmen, der beskytter tarmslimhinderne, og binder en del af vandet i tarmen, hvilket kan modvirke eller lindre mavekramper. Chiafrø bliver også til en geleagtig substans i mave og tarm, og kan være med til at give både beskyttelse og gode fibre, der fremmer de gode tarmbakterier. Udblød dem i vand, mælk, juice eller lignende, før du spiser dem. De kan også laves til chiagrød. Du kan putte dem i smoothies eller i grød og brød. God mod både diarre og forstoppelse. Hørfrø indeholder både opløselige og uopløselige fibre, danner en gele, og er fantastiske for tarmfloraens balance, og hjælper dig med at gå regelmæssigt på toilettet. Opblød dem i vand eller juice og drik geleen, eller tag 1 spsk. tørre hørfrø og drik godt med vand til. Alternativ put dem i din grød eller anden morgenmad, i mysli, i din smoothie, eller i brød. Vær varsom med hørfrø ved diarre.
Dyrk regelmæssig motion, løb, gå ture, cykel, dyrk yoga/gymnastik eller hvad du nu kan lide. Motion direkte på forstoppelse. For det første påvirker motion mave-tarm-kanalen, da det er med til at afkorte den tid, det tager for maden at passere tyktarmen – og det har direkte indflydelse på afføringen. For jo hurtigere maden passerer gennem systemet, des mindre vand forsvinder der undervejs, hvilket betyder, at afføringen vil være mere blød og lettere at komme af med. Samtidig øger motion din vejrtrækningsfrekvens og puls, hvilket er med til at stimulere tarmmuskulaturen, så den trækker sig ordentligt sammen og transporterer afføringen effektivt. Desuden er motion med til at stimulere nervesystemet, så nerverne og musklerne i mave-tarm-kanalen fungerer bedre.
Drik godt med vand til maden. På den måde kommer maden lettere i kontakt med tarmindersiden, hvilket sætter gang i de såkaldte peristaltiske bevægelser, der ælter tarmindholdet gennem systemet.
Probiotika, gode baktierier. Mad med levende mælkesyrebakterier, f.eks. yoghurt, kefir og fermenteret mad som surkål og lignende, er guf for din tarmflora, fordi de har en såkaldt probiotisk effekt. Det mindsker bl.a. din risiko for diarré, og samtidig hæmmer mælkesyrebakterierne uønskede bakterier i tarmen. Dog skal du passe på med fermenterede fødevarer, hvis du histaminintolerance, da det er en histamintricker. Probiotika kan også indtage som pulver. jeg kan anbefale dette pulver, der både indeholder et højt antal probiotika, men også styrker tamens slimhinder med kollagen. Jeg har ikke noget ud af at anbefale det, men har selv brugt det, og det virker.
Sesamfrø, chiafrø og solsikkekerner fremmer de gode tarmbakterier, brug dem i salat eller smoothie. Ost er også guf for de gode tarmbakterier, så spis gerne velmodnet ost, måske med et surdejs valnøddebrød til, da både surdej og valnødder også er probiotika!
Tyg maden og spis roligt. Sænk farten, når du spiser, og tyg med lukket mund. På den måde sluger du mindre luft, så du undgår luft i maven, og samtidig fremmer tyggearbejdet og din mæthedsfornemmelse.
Spis regelmæssigt. Tarmene er vanedyr, og de fungere bedst hvis du spiser regelmæssigt, på cirka samme tid som du plejer. Spis tre hovedmåltider, og mellemmåltider hvis du har behov for det. Overspis ikke, for det er også at overfylde og overbelaste tarmene, hvilket forstyrrer fordøjelsen og kan give mavekramper.
Læs mere fra Dansk Selskab for Gastroenterologi og Hepatologi her!
Oopsies er et næsten kulhydratfrit ‘fladbrød’ – let lave, kan varieres uendeligt, og smager godt. De kan bages salte eller sødlige alt afhængig af, hvad du vil bruge dem til.
Kan være gode til børn med lille appetit, da de ikke fylder meget i maven, men har et højt næringsindhold!
Oopsies med kokos, let sødligt uden sukker. 3 æg 100 g neutral flødeost 1 spsk. kokosfibermel 1 spsk. revet kokosmel 1/2 tsk. fint havsalt 1 top tsk. Fiberhusk Evt. 2 spsk. mosede hindbær eller 1 tsk. frysetørrede hindbær
Tænd ovnen på 150 grader varmluft. Del æggene i hvider og blommer. Rør æggeblommerne med flødeost til en lind masse. Sigt kokosfibermel i, tilsæt revet kokos, salt og Fiberhusk, rør det klumpefrit. Rør bær i, hvis du vil have det. Pisk æggehviderne stive og vend dem forsigtigt i æggemassen. Fordel dejen i 6-8 klatter på en bageplade med bagepapir. Sæt dem i ovnen og bag i 30 minutter. Kan opbevares i køleskab eller fryser og lunes let.
Gode med smør, nøddesmør eller ost til en kop kaffe/the, eller som et hurtigt mellemmåltid. De påvirker stort set ikke blodsukkeret!!
Der tales og skrives meget om gluten, og mange mennesker er begyndt at leve glutenfrit, fordi de oplever forskellige fysiske ubehag, som de tilskriver indtag af gluten.
At leve glutenfrit kræver en indsats, hvor man skal lære nye fødevarer og nye metoder i køkkenet at kende, for at leve sundt. Det er ikke lige let for alle, så man skal måske overveje om man vil leve glutenfrit, hvis man ikke har fået konstateret et helbredsproblem, der direkte kan tilskrives gluten.
Man kan købe glutenfrit brød og fødevarer med glutenfri ingredienser, men desværre er mange af disse glutenfri ingredienser af en næringsmæssig lav kvalitet. Så tjek godt efter i ingredienslisten, og køb kun varer hvor du kan genkende ingredienserne.
Syg eller overfølsom? Det er vigtigt at vide om man har cøliaki, er glutensensitiv, har irritabel tyktarm*, eller mere har brug for at genemtænke sit fødeindtag generelt, før man laver sin kost om, og før man kan regne med at kostændringerne giver de resultater man ønsker.
Din fordøjelse og dit almene velbefindende er ikke optimalt, har gluten skylden? Måske er gluten en fysisk irritationsfaktor for en del mennesker, fordi det moderne hvede, rug og byg korn er blevet modificeret meget siden urkornet, og menneskekroppen kan derfor have svært ved at fordøje de fremdyrkede kornsorter, der er til gavn for landbrugets afkast end til gavn for den menneskelige krop. I det tilfælde kan nogen have gavn af at spise mere oprindelige kornsorter som spelt, emmer, enkorn, og kamut, og opleve at fysiske symptomer som maveirritation forsvinder.
Al konventionel hvede sprøjtes meget, blandt andet med ukrudtsmidlet Round up. Round up indeholder aktivstoffet glyphosat. Rester af sprøjtemidlet glyphosat kan belaste din fordøjelse, kompromittere din tarmflora og påvirke din sundhed negativt. Så prøv at spise økologiske og oprindelige kornsorter, måske er det løsningen!
For nogen mennesker handler det måske mest om, at minimere indtaget af brød generelt. Brød, med eller uden gluten, kommer let til at spille en for stor rolle i kosten. Brød er nemt at snuppe et stykke af i farten, det er nemt til madpakker, det er et let tilbehør til frokost og aftensmad, men det skubber ofte frugt og grøntsager ud af kosten, og det er ikke hensigtsmæssigt, hverken for ens generelle sundhed eller ens mave og tarmflora. Skær ned på brødet, og spis mere grønt – det hjælper ofte, uden at man skal til at leve glutenfrit.
Cøliaki – sygdom grundet gluten! Glutenallergi kaldes også cøliaki og er en sygdom, hvor man ikke tåler nogle proteiner, som findes i korn. Disse proteiner kaldes gluten, og kan findes i bl.a. hvede, byg og rug. Det er en kronisk sygdom, som man kan lære at leve hensigtsmæssigt med, så længe man følger en glutenfri diæt.
Når personer med glutenallergi indtager gluten, starter immunforsvaret en betændelsestilstand (inflammation) i tyndtarmens slimhinde. Dette medfører at tyndtarmen tager skade og fungerer dårligere, så alle næringsstoffer ikke bliver optaget som de skal. Tyndtarmens funktion kan dog opretholdes gennem en glutenfri diæt. Derfor er det vigtigt, at undgå alle former for gluten.
Symptomerne på cøliaki er forskellige fra person til person og kan minde meget om diverse sygdomme og lidelser i mavetarmsystemet. De hyppigste symptomer hos voksne med cøliaki omfatter dog oppustethed, kronisk diarré, vitamin/mineralmangel (særligt jern og kalk), træthed (typisk pga. jernmangel) og kløende udslæt. Mange af disse symptomer skyldes, at tarmens evne til at optage næringsstoffer forværres, se afsnittet ovenfor.
Glutensensitivitet Nogle personer reagerer kraftigt på gluten, selvom de testes negativt for glutenallergi og vælger derfor at leve glutenfrit, hvilket mange gange hjælper. Denne ikke-målbare type for overfølsomhed kaldes glutensensitivitet. Symptomerne på glutensensitivitet minde meget om cøliaki, men minder samtidig også om irriteret tyktarm, og kan omfatte oppustethed, mavesmerter og lignende. Det kan derfor være svært at skelne glutensensitivitet og irritabel tyktarm fra hinanden. Se note.
Vil du undgå, hvad du oplever er glutensensitivitet, skal du undgå hvede, byg og rug. Havre er naturligt glutenfrit, men havregryn kan være valset på møller der håndtere glutenholdigt korn, så du kan vælge at købe havregryn mærket med: “Glutenfri havregryn”, de er valset på møller der kun håndterer havre.
Vigtig forskel på cøliaki og glutensensitivitet! Ikke-cøliakisk glutensensitivitet har mange af de samme symptomene som cøliaki. Men tyndtarmens slimhinde bliver ikke betændt og tarmfimrehårene er normale og ikke reducerede som ved cøliaki, hvilke fremgår hvis du testes.
Hvede-allergi Man kan også opleve reaktioner på hvede, som ikke nødvendigvis skyldes, at man ikke tåler gluten. Man kan således testes negativ for glutenallergi, men alligevel opleve reaktioner og symptomer, når man spiser hvede. Hos nogen kan de lektiner, som findes i hvede irritere tarmslimhinden. Der kan også ses reaktioner fremkaldt af stoffet glutamat, der findes i proteinforbindelserne i gluten og kasein. Ved hvedeallergi skal man ikke undgå rug, byg og havre.
En hvedeallergi optræder med en eller flere af de klassiske allergisymptomer: udslæt, nældefeber, kløe, hovedpine, træthed , oppustethed, mavesmerter, kvalme, opkastning , tilstoppet næse, nysen, rindende øjne, åndedrætsbesvær, eksem og humørsvingninger, ofte kort tid efter indtaget af hvede. Hvedeallergi kan der testes for hos lægen ved en priktest eller blodprøve.
Hvis jeg vil spise gluten- og hvedefrit! Du finder her på hjemmesiden mange glutenfri opskrifter, og du kan også finde andre hjemmesider, blogge og bøger om emnet. Vælg altid at bage med rigtigt fuldkornsmel, der indeholder de næringsstoffer din krop har brug for, havre, hirse, rismel*, majsmel, teff, sorghum er gode meltyper. Undgå brug af for megen stivelse som majsstivelse og kartoffelmel, det giver luftige brød, men ikke tilfører kroppen næringsstoffer, fibre med mere.
Note: Lidelsen irritabel tyktarm er en udbredt lidelse, og det skønnes, at mindst en halv million danskere lider af IBS (irritable bowel syndrome), som sygdommen også kaldes. En del af de mennesker, der lider af irritabel tyktarm, bliver hjulpet, når de udelukker eller reducerer deres hvede- eller glutenindtag. Der opereres ligefrem nu med udtrykket “gluten-sensitiv irritabel tyktarm”. Har du irritabel tyktarm, så skal du måske starte med at skære ned på dit brødforbrug og spise mere grønt, og se om det lindrer på symptomerne. Gør det ikke det, så prøv at spise glutenfrit i en periode og se om det giver et forbedret helbred.Læs mere på sitet her!
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
