Nøddesmør, alt fra peanutbutter til mandel- eller hasselnøddesmør, valnødde- og cashewsmør etc. indeholder en masse gode ting, der kan løfte din sundhed. Protein, sundt fedt, fibre, og andre vigtige næringsstoffer.
Nødder er en god kilde til E-vitamin og plantepolyfenoler, et stærkt antioxidant i alle planter, med antiinflammatoriske egenskaber, styrker bl.a. din hjernesundhed og reducerer effekten af oxidativ stress, som kan udløse angst.
Nødder er naturligt rige på magnesium, et essentielt næringsstof, der medvirker til at regulere vores nervesystems evne til at opfatte omgivelserne som rolige.
Nødder er en fantastisk kilde til prebiotiske fibre, som hjælper med at fodre de gode tarmbakterier for et afbalanceret tarmbiom, og prebiotika påvirker vores stresserespons positivt (dæmper stressoplevelse).
Nøddesmør er energitungt, og du behøver ikke spise meget for at opnå effekt. Et par spiseskeer om dagen er en perfekt mængde.
Put nøddesmør på brød, i smoothie (hvor det øger sundhedsværdien betragteligt), i din yoghurt, på din morgengrød, eller i bladselleristænger som en snack.
Du kan lave nøddesmør selv i en stærk blender eller foodprocesser, se opskrift et andet sted på bloggen. Du kan købe peanutbutter i alle supermarkeder, og de øvrige typer i helsekost/på nettet, men se efter i ingredienslisten at produktet kun indeholder nødder og lidt salt. Med tilsat sukker og andet falder sundhedsværdien betragteligt.
Hver år ved denne tid bliver mit humør elendigt. Og jeg føler mig trist og tung.
Det kan synes mærkeligt, eftersom det er netop nu foråret og lyset er på vej.
Men det har været sådan for mig i mange, mange år – og da jeg fører en slags helbredsdagbog, ved jeg hvorfor mit humør bliver sådan.
Jeg lider af diverse pollenallergier, el, elm og hassel netop nu, birk senere, og svampesporer endnu senere.
Gennem den sene vinter og starten af året har jeg været forskånet for pollen, og mit system er faldet til ro. Men siden slutningen af januar har jeg igen måttet slås med pollen, hvilket stresser min krop rigtig meget.
Jeg spiser generelt sundt og klargør min krop til pollen-anstrengelserne gennem min kost, tager allergimedicin, og har installeret en luftrenser i hjemmet. Selv med disse foranstaltninger kan man ikke undgå pollen, og min krop reagerer med fysisk stress på pollenbelastningen, næsten en smule værre for hvert år. Min krop er træt af stressbelastning, jeg har budt den meget stress gennem årene ud over pollen, og nu lever stressen sit eget liv i mig. En stress der siger: “jeg gider ikke pollen, det er for hårdt, det giver for mange gener”, resultat: jeg bliver umådeligt fysisk træt og min psyke bliver slidt helt tynd ved belastningen.
Kroppen kan ikke skelne mellem en reel fysisk fare, der skal udløse fight or flight reaktion, eller en mere imaginær fare som pollen, med det resultat at stressreaktionen med udløsning af adrenalin, nonadrenalin og kortisol sker for mig i pollensæsonen. Og det er sket i mere end 50 år, og mit system er sååå træt af det!
Stress påvirker tarmene med leaky gut til følge, påvirker tarmbakterierne, og dermed produktionen af signalstoffer som dopamin og serotonin, stress påvirker immunsystemet der ligger op af tarmene, og sender signaler til vagusnerven om, at systemet er udfordret. Så bliver hjernen også urolig, den sender uroen ned gennem vagusnerven, det påvirker tarmbakterierne, signalstofproduktionen, og immunsystemet – og resultatet er mere stress.
Derfor er jeg i dårligt humør på denne tid af året, som min psykes reaktion på, at den ikke gider al det stress, som gør psyken udslidt, trist, tyndslidt, sårbar! Og som fysisk udløser voldsom træthed, mange mindre forkølelser, ondt i hovedet og kroppen, maveuro…
Jeg kæmper imod – og jeg gør det således!
Først og fremmest prøver jeg at berolig mig selv, min psyke og min vagusnerve med bevidstheden om, at det kun er en fase. Det er noget jeg kommer igennem, og på den anden side er jeg mig selv igen. Det hjælper!
Jeg søger at undgå stressende situationer, når dette er muligt. Min naturlige eventyrlyst, hvor jeg kaster mig ind i nye udfordringer, skal helst ikke ske lige i denne periode. Når cykelnøglens drillen, den vil ikke ramme hullet i nøglen, kan sende min hjerterytme på himmelflugt, så ved jeg at ro og regelmæssighed er kodeordene.
Jeg spiser anti-inflammatorisk. Masser af plantebaseret mad, fuldkorn og fibre, der glæder tarmene, immunsystemet og dermed vagusnerven. Det hjælper på den lange bane!
Jeg spiser anti-histaminfremmende mad. Pollen udløser histamin i kroppen, og dette histaminoverskud er med til at udløse stress. Anti-histaminfremmende mad er (især) farverig plantemad fyldt med quercetin, fytokemikalier, polyfenoler, som kan være til at bekæmpe histaminoverskuddet og berolige kroppen.
Jeg passer på mit blodsukker, som påvirkes meget af stressniveauet, histaminniveauet og den urolige vagusnerve. Pludselig er jeg svimmel, ryster på hænderne, har buldrene hovedpine, kvalme – og skal have noget at spise LIGE NU! Derfor sørger jeg for at mine måltider er en kombi af både kulhydrat, fedt og protein, og jeg indtager kun surdejsbrød og surdejsrugbrød, der efter den fermentering surdejen sørger for, modvirker blodsukkerstigning (i modsætning til almindeligt bager- og fabriksbrød).
Jeg indgår i positive relationer. Tristhed, der ikke er en egentlig depression, bliver oftest mindre, når man er sammen med med mennesker man holder af. Snakken går, der bliver grinet, og jeg får et skud dopamin, der løfter humøret for en stund!
Jeg går tur først og sidst på dagen. Naturen og det at være udendørs er befordrende for det gode humør, selv om der er pollen i luften. At gå tur ved vandet, gerne havet, er også mindre pollenfyldt end at gå på en villavej med masser af træer og buske, da el, elm og hassel (senere birk) er typiske haveplanter. Morgenen er mindst pollenbelastet, og sidst på dagen falder niveauet også.
Jeg noterer mine fysiske og psykiske udfordringer, plus eventuelle gode løsninger, i min helbreds-dagbog, kan sammenligne med tidligere år, se om det er blevet bedre eller dårligere – OG IKKE MINDST BLIVE MINDET OM, AT DET GÅR OVER IGEN!
Måske kan du genkende ovenstående, måske har du undret dig over dine humørsvingninger, og fået en slags forklaring :). Jeg ønsker dig kræfter til at komme igennem pollensæsonen, og minder dig om, at du selv kan gøre noget for at minimere virkningen af pollen, ud over medicin!
MØD MIG, MIN VISION, MISSION OG DEN FAGLIGHED MINE OPSKRIFTER, ARTIKLER, BØGER OG ONLINE UNIVERS HVILER PÅ!
Jeg vil gerne gøre verden til et sundere og grønnere sted, og har en overordnet vision og en mission for min sundhedsrådgivning, og mine kost- og livsstilsråd.
Min vision er, at alle med ansvaret for sundhed, politikere, fødevareproducenter og fødevaredistributører, sætter den globale og individuelle sundhed over kommercielle interesser – og at individer, du og jeg, gør vores bedste for at tilbyde sundhed til os selv og vores nærmeste.
Min mission er, at alle mine læsere får værktøjer til at håndtere egen og familiens sundhed, såvel den fysiske som den psykiske og sociale sundhed, og dermed mulighed for at tilrettelægge og udleve et sundt og dejligt antiinflammatorisk liv.
Mine værktøjer er kulinarisk sundhed – at sund og antiinflammatorisk mad kan forebygge og helbrede sygdom.
Hvad er så sundhed? WHO siger, at “Sundhed er en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og socialt velvære, og ikke blot fravær af sygdom, smerter eller andre skavanker.” At være i en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og social velvære er i min optik at leve i sund balance med egen krop og sind, og at det er nødvendigt at kende egen fysik og psyke, for at opnå den balance. Og lidt mere kontroversielt, at sundhed er at søge viden om, hvordan man bedst passer på krop og sind til opnåelse af velvære, her og nu og på langt sigt.
Hvem har ansvaret for sundheden? Samfundet, vores velfærdssystem, sundhedssektoren, skolen, fødevareproducenter og fødevaredistributører, skal passe på os og gøre det muligt for os at passe godt på os selv, men vi har også et stort personligt ansvar for egen velvære. Hos mig finder du både en kritisk røst ift.samfundets og fødevareindustriens forvaltning af ansvaret for vores sundhed, men frem for alt en masse redskaber til at passe på din egen og dine omgivelsers sundhed.
Hvad er fokus i min sundhedsindsats? At give mine læsere redskaber til velsmagende og sund, antiinflammatorisk kost, som er en platform for et godt fysisk og psykisk helbred.
Mit kostfokus! At inspirere til mest mulig hjemmelavet mad, for at undgå unødvendig og skadelig madkemi! At inspirere til en kost med mindst mulig sukker og hvide kulhydrater, for bedst mulig velvære hos både børn og voksne! At inspirere til mad med lødige makronæringsstoffer og masser af fibre, som grundlag for sundhed! At inspirere til at se kost i et bioindividuelt perspektiv. Vi mennesker er forskellige og har forskellige behov ift. kost!
Mit livsstils-fokus! At inspirere til et liv med mindre stress, hvor livets bærende søjler, kost, motion, søvn, gode relationer og spiritualitet får plads!
Hjørnesten i mit arbejde for sundhed! Jeg er uddannet sundhedsrådgiver fra det amerikanske sundhedsinstitut “Institut for Integrative Nutrition” (IIN), der uddanner til en holistisk sundhedspraksis, og som har rod i såvel moderne funktionel medicin, som gammel indisk og kinesisk medicin. I funktionel medicin og ernæring er hovedtanken at behandler årsager til sundhedsproblemer, ikke blot symptomer. Det betyder, at sundhedsrådgivning er at give redskaber til en sund levevis! Mine faglige input hertil kommer bl.a. fra IIN og Dr. Mark Hyman funktionel mediciner. Ifm. fysisk sundhed er jeg optaget af det biologiske begreb insulinresistens, blodsukkerets og blodsukkertypers indflydelse på vores både fysiske og mentale sundhed, for som Annette Sams, Ph.d., Farmaceut, forsker og forfatter og en af mine hjørnesten, siger: “Et stabilt blodsukker er afgørende for enhver, som ønsker sig et sundere liv, øget energi og velvære, varigt vægttab og langt mindre risiko for livsstilssygdomme”. Biokemiker Jessie Inchauspé, kendt som “the glucose goddess” på Instagram, uddyber denne viden i sin bog “The glucose revolution”.
Jeg er også optaget af, hvorledes det at bekæmpe insulinresistens og få et stabilt blodsukker er af stor betydning for ens psykiske velfindende, som man eksempelvis kan læse i artikler fra både danske og amerikanske psykiatere (note nederst i artiklen), og i den danske funktionelle mediciner Pia Norups bøger.
Jeg læner også mine sundhedsråd og mine opskrifter op af forskning i tarmbiomet, sammenhængen mellem hjerne og tarm i styring af vores helbred, og hvor meget det at spise fibre spiller en afgørende rolle i et stabilt blodsukker og dermed i vores fysiske og mentale sundhed. Her er viden fra den danske professor Oluf Borbye Pedersen, forskningssitet Zoe og læge Tim Spector, læge Will Bulsiewics, diætist Dr. Megan Rossi af særligt betydning for min rådgivning.
Sundhed og fysisk velvære Både vores daglige velbefindende og vores langtidshelbred kan altså styrkes ved at at vi forstår vores krops reaktioner på blodsukkerbalancen, og at vi spiser efter vores blodsukkertype.
Anette Sams har forsket forsket i sukkerets og de hurtige kulhydraters betydning for udvikling af insulinresistens og vores blodsukkerbalance, daglige velvære og langtidshelbred. Hun har bl.a. udgivet bøgerne “Sandheden om sukker” og “SukkerSmarte børn“, hvor hun forklarer, hvordan sukker og hurtige kulhydrater kan give helbredsproblemer på både daglig basis og langt sigt. Hun anbefaler generelt en kost uden sukker og hurtige kulhydrater, men i stedet baseret på langsomme og fiberrige kulhydrater, godt protein og sundt fedt, for et stabilt blodsukker og et godt helbred. Biokemikeren Jessie Inchauspé tilføjer til Annette Sams gode anbefalinger, altid at spise grøntsager først i et måltid, da fibrene fra grøntsagerne pakker eventuelle hurtigere kulhydrater ind og gør dem langsommere optagelige, og/eller at pakke hurtige kulhydrater ind i sundt protein eller fedt, for langsom optagelse og stabilt blodsukker. Jeg håber, at du kan se, hvordan deres forskning afspejler sig i mine opskrifter!
Arne Astrup professor i ernæring, overvægt og diabetes 2, Christian Bitz cand.scient. i human ernæring fra Københavns Universitet og Morten Fiil Hjort ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i blodsukkerets betydning for vores vægt og velbefindende. Deres vigtige forskning i læs let udgave kan læses i bøgerne Spis dig slank efter din blodsukkertype (der er en overordnet bog og bøger for A, for B og for C), hvor de inddeler mennesker i blodsukkertype A, B og C. Kort fortalt siger de, at vi på baggrund af vores fasteblodsukker, det blodsukker, vi har på tom mave, groft kan inddeles i blodsukkertyperne A, B og C. Blodsukkertype A er et stabilt og ret lavt blodsukkerniveau, type B er mere udfordret, det vil sige med lidt for højt blodsukkerniveau og type C er med stærkt forhøjet blodsukkerniveau, som ved prædiabetes eller diabetes 2. De har så udgivet en bog med kost og livsstilsanbefalinger til hver blodsukkertype, og målet er at opnå et hensigtsmæssigt fasteblodsukker, hvilket er udgangspunktet for dagligt velvære og et godt helbred på langt sigt. Alle tre blodsukkertyper får anbefalet at undgå eller spare på sukker og hurtige kulhydrater, at spise langsomme kulhydrater og fibre, godt protein og sundt fedt, men fordelingen af disse makronæringsstoffer er forskellig for de tre typer. Læs mere her og her. Deres viden indgår i opbygning af mine opskrifter, og fylder meget i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, som du kan købe her.
Sundhed og psykisk velvære Jeg tror, baseret på forskningsresultater, at vores kost og livsstil påvirker vores mentale sundhed meget, og at et ustabilt blodsukker, fremkommet af en usund kost og livsstil, kan føre til psykisk uligevægt.
Der forskes endnu ikke så meget i emnet i Danmark, men jeg er bl.a. inspireret af en artikel i ugeskrift for læger skrevet af psykiater Linnea Hedlund og psykiater Poul Videbech. Artiklen beskriver, hvordan der i 14 af de 15 forskningsstudier blev observeret signifikant færre nye tilfælde af depression eller depressive symptomer hos deltagere, som indtog en kost, der var domineret af plantebaserede og antiinflammatoriske fødevarer, end hos dem, som indtog en traditionel vestlig kost, kendetegnet ved en stor andel af animalske og forarbejdede fødevarer. Ifølge forfatterne spiller inflammation i blodet, som man bl.a. kan få ved indtag af meget forarbejdede fødevarer og mange “hvide kulhydrater”, som giver et ustabilt blodsukker, formodentlig en rolle i udviklingen af depression. De to forfattere mener således også, at man i psykiatrien i fremtiden skal lægge meget mere vægt på kostens betydning for det mentale velvære.
Dr. Natalie Rasgon fra Stanford Medicine, har fundet frem til at insulinresistens påvirker fordobler risikoen for at udvikle for depression, og Levels Health, en forskningsenhed, der leverer udstyr til måling af kostens påvirkning af vores glukoseniveau og dermed vores helbred , påviser samme resultat, og de ser også sammenhæng mellem insulinresistens og udvikling af angst.
Det er mig derfor meget magtpåliggende, at mine opskrifter bidrager minimerer din risiko for insulinresistens, et stabilt blodsukker og mulighed for både fysisk og psykisk velvære!
Sundhed og socialt velvære Vi kan spise masser af grønkål og sundt mad, have et stabilt blodsukker og alligevel ikke trives. Vores sociale velvære afgøres også af, at vi kan indgå i sunde relationer med andre mennesker.
Jeg er her bl.a. inspireret af bl.a. den amerikanske psykolog Nicole LePera, der i sine to bøger “How to do the work” og “How to meet your self”, rigtig fint og forståeligt beskriver, hvordan stress og traumer fra fortid og nutid påvirker vores evne til at indgå i sunde relationer og er med til at styre vores mentale velbefindende. Hun beskriver i sine bøger både de fysiske og de psykiske konsekvenser af tidlig stress og traumer, og hendes mål er at gøre læseren indsigtsfuld i egne problemer, og klar til fremadrettet at indgå i mere bæredygtige og livgivende relationer, parforhold, venskaber etc.. Meget inspirerende.
Spiritualitet, eller at finde en mening i livet, er også vigtigt for os mennesker. Her er jeg bl.a. påvirket af den amerikanske læge Dr. Wayne Jonas, der i sit arbejde med integreret sundhed netop altid inddrager sine klienters mulighed for at finde/genfinde en livsmening i deres helbredelse.
Sundhed og stress Stress er en underliggende årsag i rigtig mange helbredsudfordringer i dag. Stress påvirker vores fysik og psyke som traumer gør, og kan have voldsom effekt på både kort og langt sigt. Stress kan føre til insulinresistens og blodsukkerproblemer, vægtproblemer, og give både psykisk og sociale udfordringer. Mit arbejde med stress- og traumehåndtering, via mine bøger og mit online univers, er inspireret af psykolog Nicole LePera, psykolog Anette Holmgren fra DISPUK, og Dr. Keesha integrativ mediciner fra USA og deres viden om stress og traumer – og Wayne Jonas´ arbejde med livsmening!
Sundhed ogintolerancer Kemi i maden og dit hjemlige miljø, miljøforurening, stress, insulinresistens, inflammation, et ustabilt blodsukker, er vigtige faktorer i udvikling af intolerancer som glutensensitivitet og histaminintolerance. Desuden spiller utæt tarm eller leaky gut en rolle i intolerancer og histaminproblemer. Mit arbejde med at forbedre livskvaliteten for mennesker med intolerancer er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, Dr. Will Bulsiewics, og Dr. Megan Rossi. Min viden om histaminintolerance, og hvordan der kan arbejdes med det, er særligt inspireret af Yasmine Ykelenstam fra Healing Histamine.
Mine ydelser Viden fra de ovennævnte “hjørnesten” er indarbejdet i mit sundhedsvirke, i alle opskrifter og artikler, som du kan læse kvit og frit på min hjemmeside.
Desuden udgiver jeg en e-bogsserie og tilbyder onlineforløb, der alle hedder noget med “Sunde maver…” Det gør de fordi, som Hippokrates, lægefagets fader, sagde for flere tusinde år siden: “Lad din medicin være din mad og din mad være din medicin”. Vores kost kan være lige som medicin, både forebyggende og helbredende. En blodsukkerstabiliserende, fiberrig, tarmvenlig kost giver os sunde maver, og i dag ved vi, at “maven” (læs: fordøjelsen, tarmene) er hjerne nummer to, som er i direkte forbindelse med hjerne nummer et i toppen af kroppen. Og er mavehjernen glad, så er hovedhjernen også glad, og vi trives både fysisk og mentalt.
Stress, traumer, binyretræthed, insulinresistens… Er det et grundvilkår i dit liv? Så fortvivl ikke, for jeg giver råd til at afhjælpe stress, traumer, binyretræthed og insulinresistens i alle mine bøger og online forløb, så dine komplekse problemer får ikke lov til at spænde ben for et sundt liv.
Irriteret tyktarm, histaminintolerance, fødevareintolerancer, utæt tarm, tarmirritation… Mange mennesker slås med helbredsudfordringer, der føles som om de vil forhindre et antiinflammatorisk liv. Bogen “Sunde maver afhjælper IBS og intolerancer!” vejleder i det antiinflammatoriske liv, for jer der ikke kan følge standard kost- og livsstilsplaner, men har brug for mere specialiseret viden og hjælp, til at få et bedre helbred. Læs mere i mine artikler her på sitet, i mine bøger og følg de tilknyttede online forløb, hvor du via chat får mulighed for personlig hjælp og vejledning.
Kronisk træthed, hjernetræthed, hjernetåge, glemsomhed, mental mistrivsel… Du er træt, din hjerne føles som om den er fyldt med tåge, du glemmer små vigtige hverdagsting – og kan slet ikke overskue at skulle starte på en ny livsstil. Men den antiinflammatoriske kost- og livsstil kan være din redning. I min bog “Sunde maver forebygger kognitive udfordringer, tidlig aldring og demenssygdomme” vejleder jeg dig til et liv, hvor kroppen og hjernen stille og roligt bliver velfungerende igen.
Personlig støtte Har du brug for her og nu vejledning, orker ikke at lære dig selv en ny vej frem via bøger og online træning, så kan jeg selvfølgelig kontaktes for et forløb designet direkte til dig. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk
Foredrag Jeg tilbyder foredrag til skoler, foreninger og lignende om den antiinflammatoriske kost og livsstil.
Foredraget kan være generelt om det antiinflammatoriske liv, eller mere specialiseret, rettet mod mennesker med ovennævnte komplekse helbredsudfordringer.
For at dine mitokondrier, som er små energifabrikker i alle dine celler – kan producere energi fra din mad og ilt, behøver mitokondrierne bestemte vitaminer, antioxidanter og lignende, til at styrke dem.
Du bør spise en kost, som tilfører alle vitaminer, men mitokondrierne behøver især følgende fra din kost:
Den energi vi bruger i form af makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein, bliver blandet med ilt i mitokondrierne.
Maden og ilten producerer derefter ATP energi, som vi bruger til alle funktioner i kroppen. Når vi ikke længere producerer energi i kroppen dør vi.
Nogle madvarer forbrændes rent og giver os energi, mens andre madvarer (ultraraffinerede madvarer) skaber “forurening” ved forbrænding, de skader vores celler og væv, producerer skadelige fri radikaler, oxidation af cellerne (svarer til rust på jern) og skaber inflammation i kroppen.
Vi producerer antioxidanter, som skal hjælpe os med at bekæmpe oxidation, men hvis vi spiser meget ultraraffineret mad, kan systemet ikke følge med.
Ultraraffineret, industrielt fremstillet mad, er lav på de ovennævnte vitaminer og mineraler, og stjæler ovenikøbet vitaminer og lignende fra os, som skal booste vores mitokondrier, mens naturlig mad giver mitokondrierne det de behøver.
Du kan spise en multivitamin for at styrke dine mitokondrier, men sund mad er et meget bedre alternativ. Tilføj med jævne mellemrum nedenstående til din gode kost, og dine mitokondrier får et boost:
blåbær, hindbær, brombær, jordbær og alle andre bær vindruer, særligt de røde hyben og granatæblekerner mandler og nødder avocado grønne grøntsager som broccoli, grønkål og spinat plus de farverige tomater, gulerødder, peberfrugter, rødbeder kål løg og hvidløg kød og smør fra fritgående græsfodret kvæg sardiner (gerne fra dåse), fed fisk generelt (spis gerne fisk og skaldyr i det hele taget) ekstra jomfru olivenolie og koldpresset rapsolie
Spis også gerne fiberrige grøntsager som rodfrugter, frugt med skræl, bælgfrugter og fuldkorn – de er fulde af livsvigtige fiber og gode vitaminer, der styrker din krop og energiforbrænding.
Du finder masser af gode opskrifter på min hjemmeside, som viser dig, hvordan de sunde fødevarer bliver et smagfuldt måltid.
Ved at vælge blodsukkerstabiliserende, fiberrig mad, med langsomme kulhydrater i mange farver (farver i grøntsager styrker din sundhed pga. polyfenoler, quercetin mv.), kvalitetsprotein og sundt fedt.
Her på tallerkenen finder du:
smilende øko æg = kvalitetsprotein med jern, A, B og D-vitamin, E-vitamin og karotiner, som booster immunforsvaret.
Hummus på kikærter, skyr, olivenolie, citronsaft, hvidløg, spidskommen, salt og peber = kikærter indeholder kvalitetsprotein, langsomme kulhydrater med masser af fibre, og sundt fedt. Stærk på vitamin A og E plus folat (vitamin B) zink, jern, magnesium, calcium og kalium.
Tomat stegt i olivenolie = langsom, farverig kulhydrat, og når tomater varmebehandles er det lettere for din krop at optage deres sunde mikro- og makronæringsstoffer, bl.a. lycopene. Olivenolie tilbyder din krop sundt fedt med et højt indhold af umættede fedtsyrer og et lavt indhold af mættede fedtsyrer med plus polyfenoler.
Oliven = rige på monoumættede fedtsyrer, kalk, kostfibre og lidt A-vitamin.
Blegselleri = fiberrig grøntsag, med et højt indhold af vitamin C og folat, som er en af B-vitaminerne, vitamin K plus kalium, calcium, natrium og magnesium.
Gulerod = fyldt med fibre, højt indhold af A og K vitamin som optages i din krop sammen med fedt, derfor er der også oliven på min tallerken. De indeholder også beta-caroten (en antioxidant), C-vitamin, kalium og magnesium.
Jeg spiste et par stykker fuldkorns knækbrød til, som giver mig flere langsomme kulhydrater og fibre – og så er jeg mæt i lang tid!
Tarmbooster fyldt med sunde elementer! Styrker fordøjelsen op til nytårsgildet!
Beregn 2 steaks pr. spisende.
4 personer: 1 stort/2 små hvidkål 1 blok tofu 70 g fast ost (cheddar, emmentaler el.lign., evt. plantebaseret ost) 50 g valnødder 1/2 lille løg 2 fed hvidløg frisk eller tørret oregano 1 top teskefuld paprika, gerne røget 1 dl brødkrumme (kan være glutenfri) salt, peber olivenolie
Tænd ovnen på 200 grader.
Trim hvidkålen for kedelige yderblade. Skær 1,5 cm tykke skiver til steaks inkl. stokken, den holder sammen på kålskiverne. Stokken kan trimmes lidt forneden, så tørre eller grimme steder fjernes.
Læg hvidkålsskiverne på en bageplade med bagepapir, pensl med olivenolie og drys med lidt salt og peber. Bag skiverne cirka 20 minutter til de har fået lidt farve og er lidt blødere.
Put tofu, ost, valnødder, fint hakket løg, hvidløg, paprika, oregano og brødkrumme i en foodprocessor, og blend til en fast masse.
Tag hvidkålsskiverne ud af ovnen og fordel fyldet på dem. Tilbage i ovnen og bage cirka 20 minutter til fyldet er fast og hvidkålsskiverne spisbare.
Ikke flere diæter, specielle madprogrammer eller slankekure! Har været omkring rigtig meget af det, tabt mig, taget på, haft det bedre, fået det værre, udsat mig selv og mine omgivelser for kun at spise dette eller hint – og intet af det har givet sundhed og vitalitet ud over en kort periode!
Jeg ekskluderede og undgik… Jeg har været igennem ikke at tåle gulerødder og stenfrugt, nødder, gluten, mel/brød/fuldkorn, bønner og linser, mejeriprodukter, æg, fermenteret mad, og søgt alternativer, for at undgå astma, blæner i munden, ondt i maven, ondt i hovedet, kvalme, forstoppelse, oppustethed, prutten, ondt i led og muskler. Har lavet kostplaner uden de nævnte fødevarer, prøvet “sunde” alternativer, oplevet en kortvarigt bedring, for så at blive endnu mere intolerant/tåle endnu mindre. Indtil jeg stødte på ny forskning, der viser at vejen frem ikke er eksklusion, men inklusion. Spis alsidig og vær sund!
I dag har jeg trænet mit tarmsystem op til at kunne fordøje alt med få begrænsninger. Rå gulerødder skal jeg stadig spise i små mængder, rå mandler og nødder lige så, men jeg kan spise de små mængder uden akut eller mere langvarigt ubehag. Tilberedte gulerødder og nødder/mandler giver mig intet ubehag. Stenfrugter giver ikke længere blæner, kriller i halsen og astmalignende vejrtrækning. Bønner af alle slags, kikærtemel, linser og linsemel har givet mig virkelig maveuro, nu spiser jeg det helt uden problemer flere gange om ugen. Jeg spiser fuldkornssurdejsbrød flere gange dagligt, og det synes at styrke mit fordøjelsesystem. Skyr giver ikke længere kvalme og forstoppelse, og æg går fint, når jeg ikke overdriver. Så nu har jeg et liv uden begrænsninger (tåler dog ikke ret meget vin) og et meget stærkt fordøjelsessystem. Og en stabil vægt!
Omdiskuterede fødevarer – spis eller undgå? KULHYDRAT ER IKKE FARLIGT! Og det er ikke sundt at undgå kulhydrater fra fuldkorn, eller begrænse frugt og visse typer grønt, fordi det har et højt kulhydrat indhold. For de kulhydrater er vigtige for os, de bidrager til tilvækst af tarmbakterier, der sikrer os et langt og sundt liv. Spis alsidigt fra planteriget, med mindst af det der er super sødt og stivelsesholdigt, men ikke noget med eksklusion!
Protein fra rigtige fødevarer (dvs. ikke proteinbarer eller proteinberiget mad) er sundt, men VI BEHØVER IKKE OPTIMERE VORES PROTEININDTAG, med mindre vi er i rekonvalescens fra sygdom, for en alsidig kost indeholder nok protein. Ekstra meget protein er kun vigtigt for mennesker i underskud, det vil sige syge eller gamle og syge mennesker. Vegetarer og veganere får også masser af protein fra bønner, linser, nødder, og dertil hørende fødemener, og behøver heller ikke proteinoptimering.
FEDT ER IKKE FARLIGT! Det er ikke sundt at undgå fedt, for vi skal bruge fedt til alle kroppens nerver, hjernen og andre væsentlige områder. Vi skal spise sundt fedt, det vil sige der ikke kommer til os fra raffineret mad, men fra planteolier, avocado, nødder, velfærdskød, mejeriprodukter uden sukker, æg, fisk…
Ja, men jeg kan ikke tåle… Vi mennesker kan tåle stort set alt, noget kun i små mængder måske, men det er kun mennesker med cøliaki, peanutallergi, og meget få andre fødevarer, der slet ikke kan tåle det mindste af det de reagerer på. Ellers kan vi træne os op til at tåle stort set alt.
Det handler nemlig om vores tarmbakterier. Vi kan tåle det vi har tarmbakterier at nedbryde hensigtsmæssigt. Og vi får de tarmbakterier, som vi opdyrker gennem kosten.
Er du kødspiser, kan du reagerer med oppustethed på et måltid med mange grøntsager, og omvendt. Det skyldes simpelthen, at du mangler de tarmbakterier der skal nedbryde de kostelementer, som du sjældent spiser, eller kun spiser i små mængder. For spiser du ikke ret mange grøntsager, forsvinder de tarmbakterier, der lever af plantemad. Begynder du så at spise grønt, så kommer de tarmbakterier der elsker planteføde tilbage, og vokser i antal, fordi der er mad til dem.
Spiser du ikke fuldkorn og fibre, så har du ikke mange tarmbakterier, der spiser netop det, fordi de er sultet væk. Begynder du stille og roligt at introducere fuldkorn og fibre, så vokser de bakterier i antal, og du kan fordøje dem.
Du kan eksempelvis også lære dine tarmbakterier at tåle gluten (hvis du ikke har cøliaki), hvis du præsenterer dem for små mængder gluten og øger mængden stille og roligt. Vel at mærke gluten fra brød bagt på mel, der har haft sunde vækstbetingelser, helst øko uden pesticider og vækstfremmere. Meget tyder nemlig på, at din krop mere reagerer på den tilsatte kemi end på gluten. Fabriksfremstillet brød har haft et for brød elendige vilkår. Billigt mel tvunget til hurtig vækst og beskyttet af kemi, lyngæring, lynhævning, lynbagning – en unaturlig proces, som giver et brød, der kan provokere sarte tarme. Modsat har fermentering af mel, der er dyrket uden kemi, naturlig langsom gæring, som opstår ved koldhævning og surdej, fået nedbrudt de proteinstoffer, som kan forstyrre tarmene hos de af os der har lidt sensible tarme.
Plantefibre er hamrende vigtige, selv om de får os til at prutte Plantemad med fibre øger antallet af tarmbakterier, der lever af plantefibre, og det er netop de tarmbakterier, der producerer de signalstoffer, som giver os det bedste helbred. Plantefibre omsættes til kortkædede fedtsyrer i tarmen, som styrer kroppens blodfedt og blodsukker, vores mæthedsfølelse, insulinproduktion og anden signalstofproduktion, øger vores energiforbrug i hvile, med mere, hvilket er essentielt for vores sundhed og vægt.
Kød, mejeriprodukter, fisk er også sundhed Fødevarer som velfærdskød, ansvarligt fisket eller opdrættet fisk og mejeriprodukter uden sukker, bidrager med gode proteiner og visse vitaminer og mineraler, som også er sundhed, men de er ikke nær så essentielle for helbredet som plantefibrene, der styrer de mest centrale dele af vores helbred. Derfor er vegetarer og veganere lige så sunde som kødspisere, de spiser blot planteprotein, som nødder, bønner, linser, nødder og kerner, som græskarkerne, solsikkekerner, hørfrø, chiafrø, tofu og tempeh lavet på soya.
STOP eksklusionen af vigtige fødeemner, tænk i den sunde tallerken og træn dig op til at leve med høj diversitet – det er sundest! Den sunde tallerken deles op i 4 felter. Den indeholder 50 % grønt og frugt, gerne mest bladgrønt og kål, 30 % fuldkorn i en eller anden form, og 20 % protein, med supplement af sundt fedt efter behov – hvis du ikke har en alvorlig sygdom som kræver en anden fordeling. Eksempelvis kan en diabets 2 patient eller mennesker med prædiabetes godt profitere af at spise lidt mere fedt og lidt mindre grønt og frugt. Men gerne plantefedt som nødder, oliven, olivenolie, kokosolie, der er bedre for de gode tarmbakterier end animalsk fedt.
Spis alt fra planteriget, start med helt små portioner, og øg mængden lidt efter lidt. Oplever du ubehag, så tag et par dages pause, og hop på igen. Lidt efter lidt kan du tåle alt.
En tidligere klient brugte knap 3 måneder på den slags træning, og endte med at tåle stort set alt. Gik fra frygt for diverse fødevarer til glæde ved at spise stort set alt, og nyde at spise ude igen, uden frygt for, hvad de ville servere og hvordan fordøjelsen ville reagere.
Ønsker du hjælp til at sikre, at du spiser sundt efter netop din bio-individualitet og fremme det gode helbred, så kontakt mig for hjælp. Info@sundmadsundtliv.dk. 40110314.
Inspiration: Læge Pia Norup joinzoe.com theguthealthdoctor.com theplantfedgut.com theproof.com
Du har nedsat risiko for flere forskellige sygdomme, hvis du motionerer mindst 30 minutter om dagen, de fleste af ugens dage.
Motion er og kost er de to mest anti-inflammatoriske midler der findes. Med motion produceres myokiner, der har en antiinflammations effekt , fordi det bekæmper det usunde fedt, som er inflammatorisk – og motion sætter skub i produktionen af signalstofferne serotonin, dopamin, noradrenalin, der i den rette mængde kan virke som lykkepiller.
Ny forskning viser at et stof ved navnet kynurenin kan gå fra blodet og over i hjernen, og gøre dig stresset og deprimeret. Men at du med motion formodentlig kan hæmme kynureninens passage over i hjernen.
Det behøver ikke være strabadserende motion Daglig bevægelse eller let motion kan være en fin løsning. Daglig bevægelse som at bruge kroppen som transportmiddel, gøre rent, lave havearbejde, slå græs, og lege med børnene/børnebørnene er at betragte som motion. Måske brænder du ikke mange kalorier af, men du får brugt muskler rundt om i kroppen, og det virker! Så drop robotterne og gør arbejdet selv. Let motion er f.eks. at gå en tur/skovbade dvs. gåture i skov og anden natur. At gå en tur på minimum 10 minutter efter aftensmaden sænker eksempelvis risikoen for en uhensigtsmæssig blodsukkerstigning rigtig meget – hvilket er dit bedste middel mod inflammation og tidlig aldring! Ps: at danse til et par numre af din ynglingsmusik, måske sammen med din partner, dog ikke rolig kinddans, hver dag, er rigtig god motion!
“Stress nedmotion”, når kroppen kun vil meget lidt Anti-inflammatorisk og afstressende motion har flere gevinster end almindelig motion, hvis du er stresset. Rolig motion kan nemlig hjælpe dig og din krop med at genfinde roen, bidrage til et dybt åndedræt i mellemgulvet, en rolig vagusnerve, velfungerende og smidige muskler og led.
Det er motion med fokus på: – et roligt åndedræt, der ikke kun foregår i din brystkasse, for det beroliger dit hjerte/din hjerterytme – at berolige vagusnerven. Fordi vagusnerven er en af kroppens største nerver, og fungerer som kommunikator mellem hjerne og tarm, hvor der sendes signalstoffer/hormoner frem og tilbage. Bliver vagusnerven urolig, og det gør den ved stress, så bliver hele din krop og psyke urolig. – at afspænde din krops muskler, led og nerver, som ofte er overspændte ved stress – at fastholde muskelstyrke uden at dyrke en hård motion, der kan stresse den anspændte krop – at få lidt pulsen op uden at stressekrop og psyke, ved lære kroppen at det du har gang i ikke er farligt
Stress ned motion er en ikke-præstationsmotion, med tid og støtte til at du som stresset finder ind i din egen krop, lærer at arbejde sammen med den og genfinder et kropsligt og psykisk velvære.
Du kan dyrke den type motion i form af eksempelvis afspændings- og bevægelsesgymnastik, pilates, callanetics, og selvfølgelig yoga og yoga i kombi med let meditation. Der findes både fitnesscentre, gymnastikforeninger og aftenskoler med den type motion.
Motion med høj puls Du kan selvfølgelig også dyrke fysisk krævende motion med høj puls og leve antiinflammatorisk. Dog er det godt at kende din krop og forstå din krops reaktioner på din motionsform, så du og kroppen arbejder sammen, hvis du vil leve antiinflammatorisk, da især en rolig vagusnerven er i centrum for den antiinflammatoriske livsstil.
Histaminintolerance er i dag en ikke diagnosticerbar lidelse. For få år siden var det samme gældende for irritable tyktarm, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi mm. Man var klar over at nogen mennesker led under fysiske problemer med disse betegnelser, men man kunne ikke forklare lidelserne konkret. Det kan man i dag, i hvert tilfælde meget mere konkret end for få år siden, under diagnosen “funktionelle lidelser”. Se mere på funktionellelidelser.dk.
Hvad er histaminintolerance? Histaminintolerance er en kropslig reaktion på et forøget histaminniveau i kroppen. Det giver allergilignende symptomer som slimdannelse i åndedrætsorganer, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og oppustethed, træthed, hudirritation, migræne, høj puls, hjernetåge, hjertearytmi, temperatur reguleringsproblemer (kulderystelser eller høj varme), muskel- og nerveuro med mere. Mange med histaminintolerance og disse symptomer strides med en belastet hverdag.
Funktionelle lidelser er en samlebetegnelse for en gruppe af sygdomme, hvor man er belastet af og bekymret over fysiske symptomer, som gør det svært at fungere i dagligdagen, som f.eks. leaky gut, irritabel tyktarm, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom og svær stress m.fl. . Symptomer er træthed, hjernetåge, hovedpine, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og opppustethed, halsbrand og en brændende fornemmelse i brystet, hjertebanken, forpustethed uden anstrengelse, vanskelighed ved kropstemperaturregulering, muskel-, led- og nervesmerter, føleforstyrrelser, rygsmerter mm.
Som det fremgår er der et stort sammenfald af symptomer ved de to sygdomme – og måske burde histaminintolerance være en sygdom i det funktionelle lidelse spektrum.
Inflammation og histamin Histaminintolerance Ved inflammation udløses histamin fra vores mast celler (da det er vores beskyttere mod inflammation), og der kan derfor altid findes et forhøjet histaminniveau i kroppen ved inflammation.
Det har indtil nu ikke været muligt at finde årsagerne til histaminintolerance, men måske er histaminet ikke er den udløsende faktor ved histaminintolerance, som hidtil antaget. Måske er histaminet tilstede på grund af en ikke registreret inflammation et sted i kroppen, som udløser histamin, og det er inflammationen der er problemet?
Histaminintolerance kan optræde i flere former, en form hvor der kan påvises mangel på enzymet DAO i tarmen, så histamin i kroppen ikke nedbrydes som det skal, og en form hvor histamin ophobes i kroppen uden påviselig årsag. Men måske har vi overset at inflammation i kroppen er grunden til histaminoverskuddet. Hidtil har anbefalingerne været at undgå histamin i maden (der er histamin i alle fødevarer, nogen mere end andre, og meget i tilberedt mad af ældre dato og dåsemad, hvor der ophobet histamin pga. bakterier). Men friske fødevarer indeholder faktisk ikke histamin i en farlig koncentration, og undgår man diverse fødevarer for at undgå histamin risikerer man at komme til at mangle vitaminer, mineraler, fytokemikalier og polyfenoler. Så det er værd i stedet at undersøge om man har en inflammation i kroppen, der udløser det histaminoverskud, som giver ubehag.
Funktionelle lidelser Forskning har afdækket, at de sygdomme der hører under funktionelle lidelser er kendetegnet ved at både hjernen, tarmen og immunsystemet er involveret i sygdommen, og at man ofte kan finde inflammation i kroppen. Stress er ligeledes ofte en del af den funktionelle lidelse, og stress kan sætte en kaskade af signalstofproduktion i gang, der ved vedvarende stress kan medføre inflammation i kroppen. – Mange med histaminintolerance giver også udtryk for, at deres intolerancesymptomer er kommet i forbindelse med stress og forværres ved stress!
Er histaminintolerance faktisk en funktionel lidelse? Meget kunne tyde på det. Mange med histaminintolerance har også diagnoser som leaky gut, irritabel tyktarm eller andre mave-tarm udfordringer, flere fødevareintolerancer, uforklarlige organ/led og muskelsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer etc., hvoraf en del lidelser er diagnosticeret under funktionelle lidelser.
Krydsfeltet mellem funktionelle lidelser og histaminintolerance Nogen mennesker oplever lidelse der indbefatter en inflammatorisk tilstand, som de får diagnosticeret som en funktionel lidelse, og de ved ikke at de faktisk har et histaminoverskud i kroppen, som kan være forklaringen på nogle af deres symptomer, mens andre finder frem til at deres lidelser udspringer af et histaminoverskud, men får aldrig diagnosen funktionel lidelse, selv om deres lidelser egentlige kunne udløse det!
Hvorfor karakterisere histaminintolerance som en funktionel lidelse? Dels giver det mennesker med histaminintolerance en adgangsbillet til det officielle sundhedssystem, idet funktionelle lidelser nu kan diagnosticeres og behandles i alle regioner. Histaminintolerance diagnosticeres ikke af sundhedsvæsnet i dag, hvilket betyder at der er for lidt viden om udfordringerne med histaminoverskud i kroppen, og de der rammes, men ikke forstår hvad der ramte dem, mistrives og føler sig overset i sundhedssystemet. Ved at få en diagnose og kunne tale med professionelle behandlere om symptomer og behandlingstilbud kommer der ro på systemet, og dermed en mulighed for en forbedret livskvalitet.
Der er meget ikke-valid information om histaminintolerance på internettet, som læses af mennesker med mærkelige komplekse fysiske problemer, som de ikke kan få diagnosticeret og føler de selv må gætte sig til. Når man har smerter og andet ubehag dagligt, når man næsten ikke kan klare at håndtere arbejde, studier, familien osv., så søger man en forklaring! Nogle af de forklaringer man kan finde på internettet om histaminintolerance er desværre ikke med til at forbedre livskvaliteten, men snarere med til at forværre den, og give flere symptomer. Kosten er i centrum, men når du bevæger dig ud af en vej med megen restriktion i kosten vil du oftest opleve at kroppen bliver mere og mere fødevare-intolerant i stedet for det modsatte. Og til sidst rammer man en mur af opgivenhed, der kunne have været undgået med muligheden for at tale med professionelle om ens udfordringer!
Mulig behandlingaf histaminintolerance Funktionelle lidelser er undersygdomme til Bodily distress syndrome (kropslig stresstilstand), og beskrives som en bio-psyko-social opstået lidelse, en sygdom der omfatter hele mennesket.
Research på histaminintolerance kunne tyde på, at den lidelse også er en bio-psyko-social opstået lidelse.
Stress og inflammation går igen i forskningsbaserede beskrivelser af funktionelle lidelser og histaminintolerance (Danmark er bagud med hensyn til forskning i histaminintolerance, mens de engelsksprogede lande har en del forskning på området). Og det samme gør teorier om at hjernen er blevet overbelastet af for meget stress, for mange signaler om kropslige problemer over for lang tid, så hjernen til sidst tolker alle input som trusler, med smerter som konsekvens. Et så udfordret liv kan også give store psykiske og sociale problemer, hvilket giver stress, og så ruller lavinen…
Den bio-psyko-sociale model På de regionale centre for funktionelle lidelser behandler man derfor mennesker med funktionelle lidelser efter en bio-psyko-social model, der omfatter træning, kognitiv terapi, medicin, mindfulness, og i nogle tilfælde hjælp til at komme tilbage til et arbejde eller en uddannelse. Alt efter hvor syg man er tilbydes elementerne i forskelligt omfang.
Hvorfor tilbydes den type behandling, med f.eks. kognitiv terapi? Fordi når man gennem længere tid har været syg med mange forskellige og ubehagelige lidelser, og haft svært ved at forklare omgivelserne ens sygdom der ikke har en diagnose, skal der ofte også sættes ind psykologisk for at man genvinder følelsen af kontrol og sygdommen og livet. Desuden er stress et hyppigt element i funktionelle lidelser og histaminintolerance, og her kan kognitiv terapi være hjælpsomt. Forskning i funktionelle lidelser har også vist, at fysiske eller mentale traumer kan være en årsag til udvikling af funktionelle lidelser (der er en tæt forbindelse mellem traumer/stress, og udvikling af fysiske lidelser), og her kan kognitiv terapi eller traumebehandling være meget relevant.
En del mennesker med funktionelle lidelser har også mistet arbejdet eller er gået i stå på en uddannelse, har måske fået familieproblemer, og så kan det være relevant med hjælp til at genvinde ens sociale liv.
Det er min opfattelse at mennesker med svær histaminintolerance kunne have hjælp af den type indsats.
Biologisk-fysisk vejledning/kostvejledning Jeg finder at man har for lidt fokus på kostvejledning i den bio-psyko-sociale model. Forskning i hjerne-tarm forbindelsen har påvist, at tarmens velbefindende spiller en stor rolle i både det fysiske og psykiske velbefindende. Læs mere her!
70-80 % af vores signalstoffer (styrer bl.a. det psykiske velbefindende) produceres i tarmen, vel at mærke når de tarmbakterier som styrer denne produktion har det godt. Og det har de, når vi spiser grønt, fiberrigt og alsidigt.
Der forskes lige nu meget i, hvordan netop tarmbakterier kan spille en rolle i etablering af et stærkt mentalt velbefindende, og hvordan stærke tarmbakterier kan medvirke som et værn mod stress og de negative mentale konsekvenser af stress. Læs mere her!
Det er ikke indtænkt i den bio-psyko-sociale model – og det er i min optik en mangel!
Hvad skal du gøre, hvis du lider af histaminintolerance, og behøver hjælp? Måske kan du få din læge overbevist om, at du har en funktionel lidelse, og dermed blive henvist til et af de regionale centre, og få hjælp. Ellers anvend nogle af de elementer der indgår i centrenes behandling.
Få hjælp til stresshåndtering og andre mentale udfordringer via kognitiv terapi eller mindfulness.
Styrk din fysik med blid træning, for det er så vigtigt at holde kroppen muskulært velfungerende. Det kan f.eks. blot være opmærksomhed på at bruge din krop hver dag i daglige gøremål som gå på trapper, gå- og cykelture, let rengøring, let havearbejde, leg, små træningsøvelser ved skrivebordet/spisebordet/køkkenbordet mens du laver andre gøremål…
Spis den rette kost, og det er ikke eliminering, men inklusion. Grøntsager, frugt, frisk kød og fisk, gode mejeriprodukter, æg med videre rummer ud over vitaminer og mineraler og makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein også antioxidanter, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin etc. som er essentielle for kroppens skabelse af anti-histamin. Anti-inflammatorisk kost, kost baseret på uforarbejdede fødevarer (ikke industrielt producerede), masser af farvestrålende og fiberrigt grønt og frugt, kvalitetskød og fisk i fornuftige mængder, fermenterede fødevarer, fuldkorn med mere, modvirker inflammation og styrker din krops evne til at nedbryde histamin. Der er nogle få regler for elimination (ex. genopvarmet mad), der giver mening, og så skal du være meget opmærksom på, om eventuelt medicin du får i virkeligheden udløser histamin. Du kan finde oversigter over dette på histaminintolerance.dk.
Desuden er sund kost den bedste selvmedicinering mod mentale udfordringer, idet sunde tarmbakterier producerer signalstofferne dopamin, serotonin og melatonin, som kan støtte et mentalt velbefindende.
Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp til en plan, hvis du er gået i stå i forhold til dine udfordringer. Jeg tilbyder en 360 graders indsats med både kostvejledning, traumehåndtering, stresshåndtering, kognitiv terapi, og hjælp til at få en plan for afhjælpning af eventuelle sociale udfordringer i forbindelse med ex. job og uddannelse.
Mørt kød og lækre grøntsager i en salat. Protein, kulhydrat, sundt fedt og omega 3 i en herlig blanding. Kan laves som en hurtig ret eller slow food, afhængig af kødvalg!
400 g frilands-oksekød til lynstegning
eller
1 – 1,5 kg frilandstværreb (hvis meget fedt og ben så 1,5 kg) lidt grønt til kogning salt, peber
Salat: stegte kødstrimler eller tværreb i tern 1 bdt. grønne asparges 250 g cocktailtomater 1-2 røde pebre 1/2 pose skyllet rucola
Pesto (uden ost, med kerner i stedet for nødder): persille/basilikum persille solsikkekerner græskarkerner olivenolie citronsaft og skal hvidløg salt, peber, lidt honning
Lynstegt kød: Steg kødet ved ret høj varme nogle minutter, krydr det med salt, peber og måske lidt chili eller øget paprika under stegning. Afkøl.
Tværreb: Kog tværrebet 2-2,5 timer. Det skal koges meget mørt. Puds det kogte, afkølede kød helt fri for fedt, ben, hinder etc. og skær kødet i mundrette stykker. (Det bliver det skønneste, mest smagfulde kød!)
Pesto: Lav en pesto af nogle store håndfulde persille og basilikum, 1-2 hvidløg, 3/4 dl solsikkekerner, 1/2 dl græskarkerner, saften fra en citron, skallen fra 1/2 økocitron, olivenolie til en passende konsistens (1-1,5 dl), salt, peber og honning efter smag. Blend alt til en grov pesto. Olien tilsættes til du får den konsistens du ønsker. Hvis du synes det bliver for meget olie, så spæd med lidt vand.
Salat: Knæk enderne af aspargesene, og skær dem i stykker på 2 cm. Halver rød peber, fjern frøstand og snit i strimler. Svits asparges og peber let i olie. Skær tomaterne over i halve.
Anretning: Vend det kolde kød med pesto, du bruger sikkert ikke hele den portion du har lavet, men det kan stå min. 1 uge i køleskabet. Bland svitsede asparges, rucola og tomater i kød/pesto blandingen. Riv lidt frisk parmesan over.
Spis med brød, ovnbagte kartofler, mere grøn salat eller hvad du har lyst til.
Grøntsagsfad: 1000 g grøntsager: rodfrugter, kål, kartofler, jordskokker… sauce til grøntsager: 40 g vand 40 g frugteddike 20 g øko jomfruolivenolie salt, peber
Linser: 3 fed hvidløg 200 g puy linser 300 g vand 200 g hakkede tomater eller passata 1 laurbærblad frisk eller tørret timian frugteddike salt, peber
Eller køb en færdig linseret, fås i alle større supermarkeder
Salsa verde: 30 g kapers 45g cornichoner frisk mynte, persille, og basilikum olivenolie 2 spsk. frisk citronsaft salt, peber
Grøntsagsfad: Tænd ovnen på 210 grader varmluft
Skær rodfrugter og lignende i mundrette bidder, kål i kvarte. Rør vand, eddike, olie, salt og peber sammen. Vend grøntsagerne heri. Læg grøntsager minus kål på en bageplade med bagepapir. bag 10 minutter. Læg kålen ved og bag videre i 10 minutter.
Linseret: Pil og hak hvidløg. Kog linserne med alle ingredienser, cirka 15-20 minutter. Tjek at det ikke koger tørt.
Salsa verde: Hak kapers, cornichoner og krydderurter groft i en foodprocessor. Tilsæt olie, citronsaft, salt og peber, og blend kort igen.
Saml retten: Læg rodfruger, kål etc. i bunden af et fad. Læg linser ovenpå. Pynt med klatter af salsa og måske lidt friske krydderurter.
Tilsæt fintrevet grønt til dellerne, og de bliver smagfulde og sunde, og spis en lækker salat med højt fiberindhold – så har du givet din krop nye kræfter!
Frikadellerne bages i ovnen, så har du god tid til at lave salaten.
Kog 800 g kartofler, og afkøl dem.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Frikadeller: 400 g hakket grisekød (gerne øko og/eller fra fritgående dyr) 250 g fint revet eller finthakkede grøntsager (jeg brugte persillerod, gulerod, løg og squash) 1 æg 1 dl brødkrumme eller 1/2 dl rasp 2 tsk. fint salt (gerne uraffineret) 1 spsk. olie 1 spsk. engelsk sauce og 1 spsk. soya
Riv eller hak grøntsagerne, og rør farsen sammen. Lad den hvile 5 minutter.
Form frikadeller, og læg dem på en bageplade med bagepapir.
Rør olie, engelsk sauce og soya sammen, og pensl dellerne med dette. det giver farve og smag!
Sæt i ovnen og bag 20 minutter.
Salat: 800 g kolde kartofler 1 stk. 300 g pose bønneblanding (rema) eller en blanding bønneblanding. Bland evt. selv bønner som edamame, haricot verts og hvide bønner/kidney bønner/brune eller sorte bønner, tag hvad du har! Tilsæt 1/2 løg i tern. 4 gode smagfulde tomater 20-25 kalamataoliven uden sten 100 g fetatost friske krydderurter 1/2 dl olivenolie 2 spsk. æbledikke 1 spsk. Dijon sennep, lidt honning, salt og peber
Kog de frosne bønner op, kog et par minutter, hæld i sigte, afdryp og afkøl. Bruger du dåsebønner skal de hældes i sigte, skylles og afdryppes.
Skær kartoflerne i tern. Vask og tør tomaterne. Skær tomaterne i tern. Skær feta i tern. PIsk olivenolie, eddike, sennep, salt, peber og honning sammen.
Bland kartofler, bønner, øvrige grøntsager og feta i en skål. Tilsæt dressingen, og rør sammen med let hånd. Pynt med friske krydderurter!
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
