I min udgave en bæredygtig ret, sund for pengepung, din krop og klimaet.
4 personer:
1 kg kartofler, bruges med skræl på
500 g revne grøntsager, herunder løg og rødbede
2 ds. tun i vand
1 ds. hvide bønner
1 dl yoghurt el. plantemælk (vælg laktosefri, hvis det er nødvendigt)
1 dl glutenfri raps
2 æg
olivenolie, salt, peber
Tænd ovnen på 200 grader.
Trim kartoflerne for pletter og skær i skiver. Vend kartoffelskiverne og de revne grøntsager med olivenolie, salt og peber.
Smør er stort ildfast fad. Drys med lidt brødkrumme eller rasp.
Hæld kartofler/grøntsager i fadet, og fordel det jævnt.
Åbn dåserne med tun, hæld vandet bort, og fordel i fadet ovenpå grøntsagerne.
Hæld en dåse hvide bønner i en sigte og skyl. Blend dem så med yoghurt eller mælk, og salt og peber. Når det er cremet tilsættes æggene og der blendes igen. Hæld massen ud på indholdet i fadet.
Sæt retten i ovnen og bag 35-40 minutter til alt er bagt og mørt.
Masser af fibre og høj plantediversitet! 2-3 sultne personer, 4 personer, hvis de bruges til vegetarburgere i bolle: 300 g revne rødbeder og gulerødder (kan være pulp fra juiceproduktion) 1/2 pillet løg 1 fed hvidløg uden skal 75 g havregryn 75 g revet ost (kan være vegansk) 2 æg (eller ægge erstatning på hørfrø, se her) 1 spsk. Maizena (med top) 2 fint uraffineret havsalt, friskkværnet peber og 2 tsk. garam masala eller 2 tsk. karry (eller 1 stk. af hver)
Øko rapsolie.
Tænd ovnen på 200 grader, for at bage bøfferne, eller steg bøfferne i olie på en pande!
Start med at rive gulerødder og rødbeder fint, læg dem i et viskestykke og klem/vrid alt det vand du kan ud. Det skal blive tørt! Hæld havregrynene i en foodprocessor og køre dem til grov havremel. Tilsæt ost, og kør igen til mel-lignende konsistens. Tilsæt så revne tørre grøntsager, løg og hvidløg og kør det til en jævn masse. Derefter tilsættes krydderier, Maizena og æg, og maskinen køres til der dannes en ensartet fars. Hvis farsen virker for lind, så tilsæt lidt havregryn og rør det sammen igen.
Bøffer i ovn: Læg bagepapir på en bageplade. Form bøffer, og læg dem på bagepapiret. Smør bøfferne med lidt rapsolie på toppen. Bag dem i 30 minutter til de blive faste og brune i kanterne.
Bøffer på pande: Form bøfferne. Hæld godt med rapsolie i en pande, varm op ved god varme, sæt bøfferne på panden, skru ned til middelvarme og steg dem til de er faste og brune. Steg cirka 5 minutter på hver side.
Lækker æggekage med masser af grønt. Version flexitar med pølser og version vegetar med kikærter. Høj plantediversitet i begge!
Version flexitar: 8 øko æg 4 spsk. flødeost naturel 0,6 dl koldt vand olivenolie salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika 250 g kvalitetspølser (eller en rest kød) 150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur 5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker… Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost! 1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede 4-5 store tomater 100 g revet mozarella 16 %
Tænd ovnen på 210 grader og smør en passende ovnfast form med olie.
Rengør og klargør grøntsagerne. Skær pølserne i skiver. Rist grøntsager og pølser i olivenolie et par minutter til de får lidt farve, krydr med salt, peber, chili/paprika, steg yderligere 5 minutter ved middelvarme. Vend brødkrummer, eller hvad du bruger i, og varm det igennem et par minutter. Sæt til side.
Pisk æggene med vand, flødeost, salt og peber til det skummer.
skær tomaterne i tykke skiver.
Hæld grøntsags-brødkrumme blandingen i det smurte fad. Hæld ægge-flødeost blandingen over.
Læg tomatskiverne på og drys mozarellaost over.
Bag i ovnen i 30 minutter.
Version vegetar: 8 øko æg 4 spsk. flødeost naturel eller plantefløde (fåes i supermarkeder og helsekost) 0,6 dl koldt vand olivenolie salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika 250 g kogte kikærter, evt. fra dåse (skyllet og afdryppet) 150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur 5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker…Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost! 1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede 4-5 store tomater 100 g revet mozarella 16 % eller vegansk ost
Følg opskriften ovenfor. Tilsæt kikærter i stedet for pølse.
En frisk smoothie med grapens lette bitterhed. Grapefrugt siges at sænke blodtrykket, sænke kolesterol i blodet og virke forbyggende mod kræft pga. sin antioxiderende virkning. Desuden er rødbede er naturens epo, så smoothien har mange fordele!
2 store glas: 4-5 dl vand 1 mellemstor rødbede 1 mellemstort æble 1/2 grapefrugt lidt honning, hvis du er til det sødlige 1×1 cm ingefær 1 håndfuld isterninger
Skræl rødbede og ingefær, tag kernehuset ud af æblet. Skræl grapefrugten med en kniv, lad noget af det hvide blive på, det er smækfyldt med vitaminer. Hæld vand i blenderen, tilsæt alt det øvrige og kør til en skummende rød smoothie. Kan tilsættes lidt frisk eller tørret gurkemeje. Gurkemeje indeholder det anti-inflammatoriske stof curcumin, og det er et genialt antioxidant krydderi.
Husk at smoothie kan påvirke/hæve blodsukkeret, så indtag gerne lidt sundt fedt samtidig, f.eks. nødder, hvis du har et let påvirkeligt blodsukker!
Galette er en dejlig ret, nemmere at lave end en klassisk tærte. Mange fibre og høj plantediversitet!
Rækker kun til 4 personer, hvis der serveres en fyldig salat til.
Beregn lidt ekstra tid til at sautere rødbederne, eller brug sauterede rødbeder fra Meyers køkken.
200 g øko hvedemel 100 g øko fuldkornsmel 125 g koldt smør 1/2 tsk. fint salt evt. 2-3 spsk. ikke aktiv surdej 1 æg lidt koldt vand
2 dl øko creme fraiche 2 fed hvidløg 2 rødbeder (ell. det meste af en en pose sauterede rødbeder fra Meyers) 1 lille løg 2 store kartofler 3/4 dl grofthakkede krydderurter salt, peber, urtesalt (kan udelades) 2 dl friskrevet parmesan (bruges færdigrevet, så er det noget mindre)
Skræl rødbederne, skær dem i skiver og sauter dem i lidt olivenolie, salt, peber og evt. honning til de er sprøde, men ikke hårde. Afkøl.
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Dej: Brug en foodprocessor eller fingrene. Kør begge slags mel, salt og smør til en fint klumpet blanding (eller smuldr smøret ud i mel/salt). Tilsæt ægget og 1 spsk. meget koldt vand, og kør igen 30 sekunder, til dejen samler sig. Gør den ikke det, så tilsæt endnu 1 spsk. vand.
Læg dejen på køkkenbordet (evt. let meldrysset, hvis dejen virker lidt klistret), og rul ud til en cirkel. (Min blev lidt oval, skidt med det). Læg dejcirklen på en bageplade med bagepapir.
Rør creme fraiche op med presset hvidløg, smag til med salt, peber og lidt urtesalt, hvis du har det.
Vask og tør kartoflerne, og skær dem i tynde skiver. Pil løget, og skær det i meget tynde skiver.
Smør creme fraichen ud på dejen, men efterlad en 4-5 cm bred kant uden creme fraiche hele cirklen rundt. Den skal bruges som lukke-kant.
Læg rødbedeskiver, kartoffelskiver og løgskiver oven på creme fraichen, husk en tom kant. Drys med salt og peber. Læg grofthakkede krydderurter oven på.
Bøj kanten op over fyldet og glem den pænt på plads.
Drys revet parmesan over galetten, og drys lidt salt eller urtesalt på kanten.
Bag galetten 30 minutter til kanten er fint brun og sprød.
Kold hjemmelavet juice er skøn på en varm dag, ingen tilsætningsstoffer bare flydende sundhed, mums! Sodavand og saft med sukker svækker dine gode tarmbakterier, mens juice på frisk frugt gør det modsatte. Har du let til ustabilt blodsukker, så spis en sund snack samtidig med juicen, for at undgå blodsukkerstigning.
Er lavet på en juicer, men kan laves på en blender – så kan den sigtes, eller serveres som en smoothie.
Opskrifterne er til 1 stort glas eller to små.
Juice med ananas: 2-3 gulerødder afhængig af størrelsen 1/2 lille (eller 1/4 stor) ananas 1 tyk skive vandmelon 1×1 cm frisk ingefær 1/2 skive øko lime eller citron (juices med skrællen på)
Skær skrællen af ananassen og vandmelonen, og skær alt i passende størrelser til din juicer. Juice gulerødder, vandmelon, ananas, ingefær og lime. Hæld på glas med isterninger og nyd det!
Rødbede-vandmelon juice: 1-2 små rødbeder (ell. 1/2 stor rødbede) 1 tyk skive vandmelon 1/2 (måske lidt mindre) agurk 1×1 cm ingefær
Skær melonkødet fri fra skallen. Skræl rødbeden eller vask den grundigt, og skær alt i passende størrelser til din juicer. Juice rødbede, agurk, melon og ingefær. Hæld på glas med isterninger og nyd det!
Et herligt surdejsbrød, smukt og velsmagende. Bages over 2 dage!
Kræver: Thermomixer eller røremaskine. Hævekurv. Bagegryde, bagesten eller bagestål.
200 g rå rødbede 500 g øko hvedemel, gerne stenformalet 150 g surdej 300 g koldt vand 1 spsk. havsalt mel eller polenta til hævekurv
På thermomixer: Dag 1: Skær rødbede i stykker og læg i mixerskålen. Hak det 3 sek./speed 5.
Tilsæt mel, surdej og vand. Bland 20 sek/speed 6. Salt tilsættes først efter 1 time, da det giver fermenteringen en bedre start.
Læg dejen i et stor skål eller kondibøtte smurt med lidt olie og dækket med plastfilm eller låg. Lad dejen hvile 1 time.
Efter 1 time foldes dejen* og saltet indarbejdes. Læg dejen tilbage i skål/bøtte, og sæt i køleskabet til næste dag.
Dag 2: Tag dejen ud af køleskabet og fold den. Lad den hvile 30 minutter og fold igen.
Bred nu dejen ud som en firkant på et meldrysset køkkenbord. Fold dejen som en kuvert, siderne over hinanden, enderne ind over siderne. Lad dejen hvile.
Drys en hævekurv med masser af mel eller polenta. Læg dejen i kurven med sømmen opad. Læg plastfolie over dejen, og sæt den i køleskabet. Lad dejen hæve min. 50 % i køleskabet.
Mindst 45 minutter før du vil bage, så tænd oven på 250 grader, og sæt en bagegryde, bagesten eller bagestål ind i ovnen. Tag dejen ud af køleskabet 10 minutter før opvarmningstiden er overstået. Beklæd en plade med bagepapir, og vend dejen ud herpå. Snit dejen, og lad den hvile.
Når dit bageudstyr er klar, så læg brødet i gryden eller skub det over på bagesten/bagestål. Bag det 20 minutter (med låg på) ved 250 grader. Fjern låget, hvis du bager i gryde, skru ned til 220 grader og bag 20-25 minutter mere. Brødet skal lyde hult, når du banker på det. Læg det på en rist, og afkøl helt, før det spises.
På røremaskine: Dag 1: Hak 200 g rødbede groft i en foodprocessor, eller i hånden. Riv ikke rødbeden, for så afgiver det væske, hvilket farver brødet meget, og tilfører for meget væske til dejen.
Rør mel, vand og surdej sammen til en smidig dej, det tager cirka 10 minutter, måske lidt mere. Hæld dejen i en smurt skål eller kondibøtte. Lad dejen hæver 1 time. Tag dejen ud på et let meldrysset bord, og fold den mens du indarbejder saltet (arbejd kun let, for ikke at slå dejen ned). Læg dejen tilbage i skål/kondibøtte, og sæt det i køleskab til hævning.
Dag 2: Tag dejen ud af køleskabet og fold den. Lad den hvile 30 minutter og fold igen.
Bred nu dejen ud som en firkant på et meldrysset køkkenbord. Fold dejen som en kuvert, siderne over hinanden, enderne ind over siderne. Lad dejen hvile.
Drys en hævekurv med masser af mel eller polenta. Læg dejen i kurven med sømmen opad. Læg plastfolie over dejen, og sæt den i køleskabet. Lad dejen hæve cirka 70% i køleskabet.
Mindst 45 minutter før du vil bage, så tænd oven på 250 grader, og sæt en bagegryde, bagesten eller bagestål ind i ovnen. Tag dejen ud af køleskabet 10 minutter før opvarmningstiden er overstået. Beklæd en plade med bagepapir, og vend dejen ud herpå. Snit dejen, og lad den hvile.
Når dit bageudstyr er klar, så læg brødet i gryden eller skub det over på bagesten/bagestål. Bag det 20 minutter (med låg på) ved 250 grader (jeg bager ikke den slags brød ved varmluft, da jeg synes det udtørrer brødet). Fjern låget, hvis du bager i gryde, skru ned til 220 grader og bag 20-25 minutter mere. Brødet skal lyde hult, når du banker på det. Læg det på en rist, og afkøl helt, før det spises.
* Foldning af dej: Træk dejens 4 hjørner ind over midten af dejen et par gange. Det sætter gang i glutenudviklingen.
Rødbedebøf: 400 g kogte kolde belugalinser, bønner, ris, hirse eller lignende – ønskes en proteinrig bøf, så er linser/bønner valget! 250 rå rødbede 2 store eller 4 små forårsløg 1-2 fed hvidløg 80 g polenta (groft majsmel) 15 g persille skal og saft fra 1/2 øko citron 2×2 cm frisk ingefær 1 tsk. Ras El-Hanout (arabisk krydderi) eller 1 tsk. stødt koriander 2-3 tsk. fint uraffineret havsalt + lidt friskkværnet peber
Rengør forårsløg, og skær det resterende grønne og al det hvide af løget i mindre stykker. Pil hvidløg, og hak det groft. Skræl rødbede, og skær det i grove stykker. Riv 1/2 citron og pres saften herfra. Vask og tør persillen.
Læg alle ingredienser i en foodprocessor (eller blender), og kør til du får en fast, men fugtig fars.
Tænd ovnen på 200 grader. Læg bagepapir på en bageplade og pensl det let med olie. Form 6-8 bøffer, afhængig af, hvilken størrelse du ønsker. Læg bøfferne på bagepapiret, og drys med lidt polenta.
Bag bøfferne ca. 25 minutter, til de er faste og lidt sprøde. Tjek bøfferne efter 15 minutter. Skru op på 220 grader de sidste 10 minutter, hvis bøfferne virker ubagt.
Kartoffelsalat: 500 g øko kartofler 2,5 dl 18% creme fraiche salt, peber, karry, evt. lidt mango chutney mikrogrønt (purløg, karse, frisk koriander, frisk basilikum – vælg, hvad du har)
Skær kartoflerne i mundrette stykker, og kog dem omkring 5 minutter, til de lige er møre. Hæld vandet fra, og afkøl.
Rør creme fraiche op med salt, peber, karry og måske lidt chutney til en krydret dressing. Husk godt med salt, for kartofler kræver en saltet dressing. Rør lidt mikrogrønt i.
Rør de kogte og kolde kartofler i dressingen. Pynt med friskklippet mikrogrønt.
Mange er her i vinteren svækkede efter Corona, virus-angreb, lungebetændelsemv.! Svær sygdom som kræft og kemo er hård ved kroppen, gigt kan udmatte kroppenover mange år, fibromyalgi gør en træt helt ind i knoglerne, diabetes er en evig udfordring for kroppen, irritabel tyktarm og mavesmerter tager måske noget af livsglæden, KOL trætter voldsomt, depression og angst er helt ubærlig forbåde krop og sjæl, stress tærer på alle reserverne... Alle disse midlertidige og kroniske svækkende sygdomme kan der delvist rådes bod på med en kost, der styrker immunforsvaret, dæmper inflammation og bygger reserverne op.
Først og fremmest skal du spise masser af frugt og grønt, da frugt og grønt indeholder fytokemikalier. Dette er en relativt nyopdaget gruppe af næringsstoffer, som har en meget kraftfuld virkning på vores sundhed, og vi ved, at der findes flere tusinde forskellige slags. De er antiinflammatoriske, forebygger degeneration af kroppen og styrker immunforsvaret. -Spis fra hele farvepalletten fra grønt over rødt til violet og orange, gult, sort ….
Eksempler på gode fytokemikalier:
Rødbeder er sprængfyldte med B- og C-vitaminer samt kalium, alt sammen noget du har brug for bl.a. til dit immunforsvar og din muskelfunktion.
Lav rødbedesmoothie, kog eller bag rødbeder, smut skrællen af, skær rødbederne i tern og anvendt dem lune eller kolde i salater. Bag dem sammen med andre rodfrugter som tilbehør til middagsmaden.
Grønkål strutter af C-vitaminer, der er med til at beskytte kroppen mod virus og bakterier. Spis i varme retter, salater eller smoothies.
Blåbær er spækket med antocyaniner, en aktivt antioxidant, der udretter små mirakler for dit immunforsvar. De fleste af de sunde stoffer sidder i skallen, og da bær har en stor skal-overflade i forhold til dens indre, er bær i særklasse. Blåbær indeholder desuden masser af C-og E-vitamin, der også styrker dit immunforsvar. Du kan ikke spise for mange blåbær. Mellem 100 og 250 gram blåbær eller ca. 2 dl om dagen ser ud til at kunne give en målbar gevinst for din sundhed. Spis blåbær i smoothie, på grød eller yoghurt/skyr, i pandekager, i myslibarer eller i salaten.
Broccoli er et eksempel på en bemærkelsesværdig og særdeles næringsrig grøntsag. Broccoli har et højt indhold af antioxidanter, og desuden også en afgiftende effekt. Gode opskrift med broccoli, gratin her og suppe her!
Hvis du tåler det, så spis også yoghurt, Skyr eller andet med mælkesyrebakterier, det hjælper på et udfordret tarmsystem. Tåler du ikke mælkeprodukter, så køb og spis mælkesyrebakterier, evt. mælkesyre med kollagen, det hjælper både tarmflora og tarmvæg. Du kan også lave din egen yoghurt på kokosmælk, som du syrmer med mælkesyrebakterier, eller havreyoghurt, som du selv syrner på samme måde.
Reducer inflammation med kollagen! Kollagen er en vigtig spiller til at forbedre fordøjelsen og tarmenes sundhed. Det hjælper med at danne bindevæv og med tætne og genopbygge tarmslimhinden, så madpartikler, større molekyler og giftstoffer holdes inde i tarmene, hvor de hører til, og ikke slipper ud i blodbanen, hvor de kan skabe inflammationer.
“Bone broth” eller bouillon kogt på ben fra dyr: Ved regelmæssigt at drikke bouillon eller bruge det i suppe, varme retter mv., kan man fremme en sund tarm og reducere inflammationer. Bouillon er let fordøjeligt og beroligende for fordøjelsessystemet. Både kollagen, glycin og gelatine er de vigtige spillere i suppe fra knogler.
Undersøgelser viser, at gelatine styrker tarmene, og tarmslimhinden, hvilket kan være en hjælp efter en penicillinkur. Boullionen hjælper med at øge vækst af probiotika (gode bakterier) i tarmen, og understøtter sunde inflammationsniveauer i fordøjelseskanalen. Glycin modvirker den uheldige inflammation.
Disse tarmhelende egenskaber er altså med til at styrke og støtte immunforsvaret og gendanne en sund inflammationsrespon i kroppen!.
En fyldig, fiberrig og mættende salat. Kan være et måltid med brød til, men kan også serveres til kød, frikadeller, pølser mv. 125 g vasket og hakket frisk grønkål 300 g kartofler 1/2 knoldselleri (eller 2 store pastinak/persillerod) 3 store gulerødder 2 store rødbeder eller 4 små syltede løg (se her ) koldpresset rapsolie salt, peber, 1 tsk. stærk paprika/chili eller ras el hanout 1-2 spsk. honning.
Tænd ovnen på 200 grader.
Skræl sellerien, og skær den i skiver og i mundrette stykker. Vask og tør kartofler, og skær dem i mundrette stykker (ikke små stykker). Skræl gulerødder og rødbeder og skær ligeledes dem i mundrette stykker. Bland kartofler, selleri og gulerødder – men ikke rødbederne, med rapsolie, og krydr med salt, peber og et stærkt krydderi efter eget valg. Bland rødbedetern med olie, salt og peber, ras el hanout og lidt honning. Anbring dem ved siden af de øvrige rodfrugter og bag dem. Hæld grøntsagerne på en bageplade med bagepapir og bag dem i 20 minutter. Afkøl dem. Bland de afkølede, men gerne lune, rodfrugter MINUS rødbedetern med hakket grønkål og syltede løg inkl. lidt af sylteeddiken fra de syltede løg. Læg 3/4 dele af rødbedeternene på salaten, bland forsigtigt, og læg til sidst de sidste rødbeder på som pynt. Rødbederne farver salaten, så derfor holdes rødbederne adskilt ved bagning, og vendes forsigtigt i til sidst. Men de smager forrygende i salaten.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
