Sjov, sund tærte med flere fibre end den klassiske tærte. Kartoflerne til bunden koges og afkøles, og der dannes derved resistent stivelse, som er en exceptionelt god fiberform.
1 tærte, 4 personer:
800 g kartofler
3/4 dl brødkrumme el. pankorasp
olivenolie, salt, peber
1/2 spidskål
1 stor porre
3 spsk. kapers
soltørrede tomater
1 pk. tofu, gerne røget, ellers tofu og 2 tsk. røget paprika (alternativt brug 2,5 dl creme fraiche, fås laktosefrit, og 2 æg)
1 dl soyamælk
Kartoflerne bruges med skræl på.
Kog kartoflerne 20 minutter til de er meget møre. Afkøl dem.
Tænd ovnen på 200 grader.
Smør et tærtefad med olivenolie, drys med salt, peber og halvdelen af raspen.
Mas alle kartoflerne direkte ned i tærteformen med fingrene eller en ramakin med flad bund. Læg et stykke bagepapir over og pres kartoflerne i form som en tærtebund. Dryp med lidt olivenolie, og drys salt, peber og rasp over. Bag 30 minutter.
Trim porren, skyl den og snit i skiver. Snit spidskålen. Sauter begge dele 10 minutter i olivenolie, plus lidt salt og peber. Snit de soltørrrede tomater i strimler, vend tomat og kapers med de sauterede grøntsager. Læg på den bagte kartoffelbund og fordel jævnt.
Blend tofu, mælk og lidt salt til creme. Fordel cremen over grøntsagerne. Bag tærten 20-25 minutter ved 200 grader til cremen er bagt.
Al sundhed starter i tarmene, så det er vældig vigtigt at gøre noget godt for alle de små vigtige bakterier i dine tarme!
Hvad er mikrobiom! Mikrobiom, eller mikrobiota, er en betegnelse for alle de bakterier som findes på, og i din krop, og som interagerer med din krop. Dit mikrobiom findes overalt på din overflade. På din næse, dine kinder, i dine øregange, i din hårbund, overalt på din hud, og inde i dig – altså overalt på dig. Alle levende dyr har særlige bakteriestammer, som har udviklet sig sammen med dem over tusinder eller millioner af år. En elefant, en kat og en kolibri har altså også sit eget særlige mikrobiom.
Det fylder ikke meget i kroppen vægtmæssigt, men styrer det meste! Menneskets krop rummer mere end ti gange så mange mikrobielle celler som menneskeceller, skønt det totale mikrobiom kun skønnes at veje mellem 200 og 1.400 gram, og det samlede mikrobiom indeholder mindst 100 gange så mange gener som det humane genom.
For hver gang du har tre menneskeceller, som byggesten i din krop, findes der fire bakterieceller i din tyktarm. Hvordan de overhovedet kan få lov til at leve der, har i mange år været lidt af et mysterie. Et af svarene er at menneskeracens immunsystem, gennem tusinder af år, har lært at acceptere nogle bestemte bakteriers nære tilstedeværelse, så længe de enten holder sig inde i tarmen eller uden på huden. Faktisk kan vi dårligt undvære dem dér.
Bakterieceller er langt mindre end vores egne celler. De allerstørste som findes er på størrelse med dette punktum. I vores tarme alene findes et sted mellem 500 og 1000 forskellige arter af bakterier, og de lever i symbiose med os. Uden dem kunne vi ikke leve. Bakterierne hjælper os for eksempel med at nedbryde cellulose, som vi får ned i maven hver gang vi spiser planter. Efter bakterierne har nedbrudt cellulosen kan vi optage den over tarmvæggen. Vi er således fuldstændigt afhængige af bakterier og har mere kontakt med dem på en god måde, end på en dårlig. Læs mere om bakterier og se en lille film herom på: bakterieliv.ku.dk
Hvad gør tarm-mikrobiomet? Svaret er: alt, hvad der styrer vores krop! I dag ved vi, at vi i tarmen har vitaminproducerende tarmbakterier. At mikrobiomet er vigtigt for normal udvikling og vækst, og for udvikling/ikke-udvikling af auto-immune sygdomme som diabetes, leddegigt, muskeldystrofi, dissemineret sklerose, fibromyalgi og visse former for kræft. Mikrobiomet har en sammenhæng med nervefunktioner, idet neurotransmittere kan produceres eller modificeres af visse mikroorganismer i tarmen. Forsøg med mus har vist at Clostridia-bakterier kan forhindre allergi. Overvægt kan også skyldes eller forværres af en dårlig blanding af mikroorganismer i tarmen. Danske forskere har i 2016 vist at der er en årsagssammenhæng mellem forekomsten af tarmbakterierne Prevotella copri og Bacteroides vulgatus, forhøjede mængder i blodet af en særlig undergruppe af aminosyrer kaldet forgrenede aminosyrer (BCAA), og insulinresistens, der kan føre til sygdommen type 2 diabetes. Forskning har vist en sammenhæng mellem stress og tarmbakterier, en sammenhæng der både viser at visse bakterier fremkalder stress, og at stress giver en tilvækst af de selvsamme bakterier! Der forskes i sammenhængen mellem tarmbakterierne og vores mentale helbred, og meget tyder på at angst, depression og egentlige psykiske lidelser er koblet til bakterier i tarmen. Og at der kan arbejdes med et forbedret mentalt helbred gennem tarm-hjerne aksen, læs mere her.
Læs gerne artikel 2 “Dit immunsystem får sin styrke fra dit tarmsystem, og de fleste sygdomme skyldes derfor ubalance i tarmen!”
En dejlig brunch eller frokostret. Man kan bruge bladselleri, tomat, meget små broccoli- eller blomkålsbuketter, asparges, snittet bok choy eller bladbeder, hakket frisk grønkål, ect. i omeletten. Jo flere grøntsager jo højere plantediversitet!
Hvis I er mange spisende, så bag omeletten i ovnen.
Omelet: 2 æg pr. person 1 spsk. vand pr. æg 1 håndfuld grøntsager pr. person, finthakket/snittet – så omeletten ikke bliver høj eller bombastisk forårsløg og krydderurter salt, peber
Indhold: 1 skive kogt skinke pr. person (vælg en god kogt italiensk skinke med få tilsætningsstoffer) 1-12 skiver ost pr. person (fuldfed eller semitør ost som Vesterhavsost)
Rengør og klargør de valgte grøntsager. Rengør forårsløg og snit i stykker af 1/2 cm. Vask, tør og hak valgte krydderurter. Sauter grøntsager, løg og krydderurter ved middelvarme i 3-4 minutter.
Pisk æg, vand og salt/peber til omeletten. Hæld omeletmassen på panden, over de sauterede grøntsager/krydderurter, og steg omeletten fast ved middelvarme i cirka 10 minutter.
Skær omeletten i stykker, 1 stykke pr. person. Læg en skive skinke og 1-2 skiver ost på den ene halvdel af omeletstykket, og fold den anden halvdel op over skinke/ost. Pynt med mere grønt og server, eventuelt med en skive rugbrød.
Robust middagssalat, men alligevel i den lette ende af mad, som salat jo er! Høj plantediversitets score, der glæder dine tarme!
3-400 g koldt kød i tern 1 x 1 cm i størrelse. 1 rødt spidskål 4 x 1 cm tykke skiver afkølet Hokkaidogræskar eller Butternutsquash 2 appelsiner 1 løg 6 store kogte kolde kartofler (kan erstattes af mere bagt græskar eller søde kartofler) 1 bundt persille (+ evt. basilikum, koriander, mynte) 1 dl vand 3/4 dl olivenolie 1 øko citron eddike 1-2 spsk. flydende honning salt, peber
Græskarret skal bages, så start med det.
Tænd ovnen på 200 grader.
Skær skiver af græskarret, læg dem i ovnfast fad, pensl med lidt olie og drys med lidt salt og peber. Sæt græskarskiverne i ovnen, og bag dem mellem 20-30 minutter, afhængig af, hvor meget “bid” i græskarret du vil have.
Vend køddet med lidt olivenolie, et skvæt mild eddike, salt og peber, og lad det trække mens resten af salaten laves færdig.
Skræl dit løg, og skær det i ultra tynde skiver, helst på mandolinjern. Hæld lidt mild eddike på løgskiverne, så de lige bliver våde, og lad dem trække i 5 minutter, hæld lidt mere eddike på og lad løgskiverne trække til salaten skal blandes.
Halver spidskålen, fjern stokken, del kålen i både og snit kålen fint. Læg i en salatskål.
Pil de kolde kartofler og skær dem i tern, læg kartoffelternene ned i salatskålen.
Skræl appelsinerne med en kniv, således: læg appelsinen på et skærebræt, skær bunden af appelsinen, og skær tynde skiver af skræl fra toppen og ned mod bunden. Når den er skrællet vendes den og bunden skæres helt fri for skræl. Skær nu appelsinen i både og i tern. Læg appelsinen i salatskålen.
Skær de afkølede græskarskiver i tern.
Tilsæt de marinerede kødtern, græskartern og marinerede løg (uden den eddike, der evt. ligger i skålen efter marineringen) til salaten.
Bland forsigtigt alt sammen.
Dressing: Riv skallen af citronen og pres den. Hæld vand og olivenolie i en blender, tilsæt det skyllede persille, citronsaft og citronskal, 1 spsk. citronbalsamico (eller mild eddike), honning, salt og peber.
Blend dressingen sammen, tilsæt lidt mere vand eller olie, hvis den bliver for tyk til at kunne hældes over salaten. Smag evt. dressingen til med mere honning og salt, smagen skal være “grøn” og syrlig (ikke sur). Hæld noget af dressing over salaten, og server resten af dressingen til.
Kan spises med godt brød og smør til, eller kog lidt quinoa, afkøl og vend i salaten, før dressingen, for at gøre salaten endnu mere mættende.
En herlig og enkel salat, god til grillmad!God for dine tarme!
Jeg serverer salaten i portionsforme, men den kan også arrangeres på et fad!
Salat: 2 salatblade pr. spisende, jeg brugte hjertesalat, men al god crispy salat kan bruges 1 avocado pr. spisende 5-6 kirsebær pr. spisende 25-30 g fetaost pr. spisende friske krydderurter
Vask og tør salatbladene grundigt. Der må ikke være vand på, det fortynder dressingen, når den hældes over.
Halver avocadoen, fjern stenen, skær i kvarte, fjern skallen og skær i både.
Vask og tør kirsebærrene, og fjern stenen. Brug en udstener eller skær kødet fri i en lang streng rundt om stenen.
Skær fetaen i tern.
Arranger salaten med salatblade i midten, avocado yderst, kirsebær og feta ovenpå. Drys med smukke krydderurter.
Dressingtil 4 portioner: 2 spsk. øko jomfru olivenolie 2-3 spsk. piskefløde saft og skal af en 1/2 øko citron (evt. lidt mere efter egen smag!) 1 tsk. fint salt 2 tsk. lys rørsukker
Pisk ingredienserne sammen, smag til, til en syrlig-sød flødesmag.
Forskning viser, at vores tarme og hjerne er så tæt forbundet af celleaktivitetssignaler, hormoner og af vagusnerven*, at det næsten fungerer som to hjerner, og dette system er af stor betydning for både vores fysiske og mentale helbred!
Sagt med andre ord: vores tarme og vores hjerne samarbejder hele tiden, og er dybt afhængige af hinanden. Afhængigheden viser sig både i den sunde og den sygdomsramte krop, på forskellig måde.
I den sunde krop, hos mennesker der trives, sover godt, spiser og motionerer fornuftigt, ser man: – trivsel i livet udløses lykkehormoner som dopamin, serotonin og melatonin fra hjernen, hvilket sikrer en god hormonbalance i kroppen – den gode hormonbalance er med til at sikre, at det sunde maveindhold føres hensigtsmæssigt fra maven til tarmene, hvor der frigives næring til kroppen – den sunde mad skaber også en sund og alsidig bakterieflora i tarmene, som sikrer den rette optagelse af føden – de sunde tarmbakterier sikrer også at lykkehormoner som serotonin kan ekstraheres af maden – vagusnerven *) påvirkes positivt af serotonin mm. og dette skaber igen en positiv hjerneaktivitet
*) Vagusnerven er den eneste nerve i vores krop, som direkte forbinder hjernen med maven, fordøjelseskanalen, lungerne, hjertet, milten, tarmene, leveren og nyrerne. Ca. 70 % af nervefibrene i vagusnerven er sensoriske, og de sørger for hele tiden at sende beskeder til hjernen om tilstanden i vores krop. Dette betyder, at nerven kan melde tilbage til hjernen, hvordan diverse organer har det.
I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man: – hjernen udløser stresshormon – dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner – stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme – dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof) – det kan medføre inflammation i kroppen – hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (sygdom og/eller psykiske problemer)
OBS! Dette sofistikerede system er ansvarlig for 80 % af dit immunsystem. Og 95 % af dit serotinin, lykkehormon, findes ikke i hjernen, men i tarmene. …Så vi skal passe rigtig godt på vores fordøjelsessystem: mave og tarme.
10 gode råd til at etablere en sund og velfungerende tarm-hjerne forbindelse:
1.Lad cirka 50 % af din tallerken ved hvert måltid være grøntsager og frugt, resten skal være proteiner, godt fedstof og langsomme kulhydrater fra fuldkorn eller anden lødig kulhydratkilde (ris, pasta, kartofler, søde kartofler, quinoa, hirse, linser, bønner mm.) Sund mad hjælper til opblomstring af de gode tambakterier – de der beroliger vagusnerven og giver en god fornemmelse i krop og sjæl.
2.Spis så meget økologisk som du har råd til, for at undgå pesticider og miljøgifte. Pesticider og giftstoffer stresser kroppen og giver en opblomstring af dårlige tarmbakterier
3. Undgå madkemi, underlødige tilsætningsstoffer, og mad fyldt med dårlige fedtstoffer (alt det du finder i fast food af lav kvalitet, lav kvalitet fryse- og dåse færdigmad, langtidsholdbar mælk og mælkeprodukter, mange coffee creamere, lav kvalitet kage- og brødmix, lav kvalitet færdige brød, kiks og kager, det meste cremepulver, sovsepulver, suppepulver, frikadellemix mm.) Tjek ingredienslisten, hvis du ikke kan genkende det der står, så køb ikke varen! Husk at ringe og usund mad giver stressede og dårligt fungerende tarme.
4. Nedbring dit stressniveau mest muligt. Dyrk mindfullness, meditation, yoga, sudoko, kryds- og tværs, god musik, gode bøger, gåture eller lignende hver dag. Du skal gøre noget der får din krops stressreaktion ned i gear!
5.Dyrk gode relationer, helt bevidst. Tal med dine nære og kære, dyrk dine venner, tal kærligt til dit kæledyr, ring til din søde gamle tante eller en god skoleven du næsten havde glemt – så ofte som muligt. At dyrke de gode relationer hæver dit serotoninniveau og nedbringer dit kortisonniveau. Gode relationer gør din vagusnerve rolig og afstresset. Undgå dårlige relationer, de dræner dig for sundhed, og gør din vagusnerve urolig!
6.Dyrk let motion så tit som muligt. Gåture, løbeture, cyketure, boldspil, petanque, crolf, frisbee golf, golf, motionsgymnastik mv. er sundt. Du behøver ikke dyrke hård sport for at være sundt, tværtom, så er mild og middelanstrengende motion sundest for krop og sjæl, særligt hvis du er stresset. Motion påvirker vores metabolisme, energiomsætning, der påvirker vores hormoner, herunder vores veltilpashedshormoner, let motion påvirker vores stresshormoner positivt ved at nedsætte vores kortisolniveau osv. Vagusnerven slapper af ved motion, der øger din velvære. Noget forskning tyder sågar på, at let motion kan fremme tilvækst af de gode tarmbakterier.
7. Fjern miljøgifte fra dit hjemmemiljø. Brug rengøringsmidler uden kemi. Køb tøj, møbler, legetøj, dimser til hjemmet uden miljøgifte, læs grundigt på emballagen. Miljøgifte påvirker vores hormoner, og stresser kroppen, fordi den ikke kan “forstå” hvad det er, og ikke ved hvordan den skal beskytte sig mod det. Vagusnerven påvirkes negativt af elementer der stresser kroppen, og det giver uro i hjernen!
8.Undgå rygning. Rygning påvirker dine indre organer negativt, oxiderer dine celler, udløser hormonet kortisol, øger kroppens stressniveau, og rygning kan fremme opblomstring af negative tarmbakterier. Faktorer der stresser din vagusnerve, og fremkalder uro i hjernen!
9. Drik en meget moderat mængde alkohol. Alkohol påvirker kroppen på mange måder, herunder b.la. ved at produktionen af mandligt kønshormon, testosteron, kan falde, mens koncentrationen af stresshormonet kortisol bliver større, selvom det føles som om, at alkoholen får én til at slappe af. Andre stresshormoner kan også stige, hvilket kan give uregelmæssig hjerterytme, og alkohol påvirker insulinet, så blodsukkeret enten kan stige eller falde uhensigtsmæssigt. Alkohol påvirker de fleste organer, forstyrrer de gode tarmbakterier, gør din vagusnerve nervøs, så du får en hjerne, der er ude af balance.
10.Dyrk den gode søvn. Lav regelmæssige søvnrutiner (gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag). Spis ikke eller drik alkohol tæt på sengetid, det forstyrrer søvnen. Dine tarme har også brug for ro til fordøjelse, så en spisepause på 10-12 timer mellem aftens- og morgenmåltid er godt.Tag ikke elektronik med i seng (mobiltelefon, Ipad etc.), så det kan forstyrre din søvn med bip og lys. Din hjerne skal skylle sig selv om natten, for at fjerne brugte proteinstoffer, og det kræver en rolig og dyb søvn. Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, mørket fremmer melatonindannelsen, det hormon, der får dig til at sove godt. Når du får hvile om natten bliver alle dine celler, dine hormoner, din vagusnerve og dermed din hjerne glad og velfungerende, hvilket igen påvirker din tarme til et større velbefindende, hvilket betyder bedre optagelse af sundheden i din mad, som betyder udløsning af de gode hormoner, der… En god cirkel er skabt!
Søg professionel hjælp, hvis du ikke kan få styr på ovennævnte mekanismer og du er: meget stresset, lider under et stressende traume, lider af tilbagevendende mave-tarmuro, har småondt et eller andet sted hele tiden, har tilbagevendende hovedpine, er urimeligt træt hele tiden, føler det som om du har tåge i hjernen, er urimeligt glemsom, sover rigtig dårligt, ofte er ked af det eller depressiv, får angstanfald, har vægtproblemer der skyldes en stresset livsstil mv.!
Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, for en samtale om at komme på en sundere vej! Jeg er uddannet funktionel sundhedsrådgiver med viden om sund mad og sund livsstil, jeg er desuden uddannet stress- og traumekonsulent og har lavet terapeutisk vejledning i mange år.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
