af Mette Lund | aug 24, 2023 | Allergi i familien, Anti-histamin fremmende, Anti-inflammatorisk, Bio-individualitet, Børn og mad, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Gluten-intolerance, Histamin-intolerance, Irritabel tyktarm, Laktose-intolerance, Mad som medicin, Relationer, Shop, Stress, Sundhed og vægt
MØD MIG, MIN VISION, MISSION OG DEN FAGLIGHED MINE OPSKRIFTER, ARTIKLER, BØGER OG ONLINE UNIVERS HVILER PÅ!
Jeg vil gerne gøre verden til et sundere og grønnere sted, og har en overordnet vision og en mission for min sundhedsrådgivning, og mine kost- og livsstilsråd.
Min vision er, at alle med ansvaret for sundhed, politikere, fødevareproducenter og fødevaredistributører, sætter den globale og individuelle sundhed over kommercielle interesser – og at individer, du og jeg, gør vores bedste for at tilbyde sundhed til os selv og vores nærmeste.
Min mission er, at alle mine læsere får værktøjer til at håndtere egen og familiens sundhed, såvel den fysiske som den psykiske og sociale sundhed, og dermed mulighed for at tilrettelægge og udleve et sundt og dejligt antiinflammatorisk liv.
Mine værktøjer er kulinarisk sundhed – at sund og antiinflammatorisk mad kan forebygge og helbrede sygdom.
Hvad er så sundhed?
WHO siger, at “Sundhed er en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og socialt velvære, og ikke blot fravær af sygdom, smerter eller andre skavanker.”
At være i en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og social velvære er i min optik at leve i sund balance med egen krop og sind, og at det er nødvendigt at kende egen fysik og psyke, for at opnå den balance. Og lidt mere kontroversielt, at sundhed er at søge viden om, hvordan man bedst passer på krop og sind til opnåelse af velvære, her og nu og på langt sigt.
Hvem har ansvaret for sundheden?
Samfundet, vores velfærdssystem, sundhedssektoren, skolen, fødevareproducenter og fødevaredistributører, skal passe på os og gøre det muligt for os at passe godt på os selv, men vi har også et stort personligt ansvar for egen velvære. Hos mig finder du både en kritisk røst ift. samfundets og fødevareindustriens forvaltning af ansvaret for vores sundhed, men frem for alt en masse redskaber til at passe på din egen og dine omgivelsers sundhed.
Hvad er fokus i min sundhedsindsats?
At give mine læsere redskaber til velsmagende og sund, antiinflammatorisk kost, som er en platform for et godt fysisk og psykisk helbred.
Mit kostfokus!
At inspirere til mest mulig hjemmelavet mad, for at undgå unødvendig og skadelig madkemi!
At inspirere til en kost med mindst mulig sukker og hvide kulhydrater, for bedst mulig velvære hos både børn og voksne!
At inspirere til mad med lødige makronæringsstoffer og masser af fibre, som grundlag for sundhed!
At inspirere til at se kost i et bioindividuelt perspektiv. Vi mennesker er forskellige og har forskellige behov ift. kost!
Mit livsstils-fokus!
At inspirere til et liv med mindre stress, hvor livets bærende søjler, kost, motion, søvn, gode relationer og spiritualitet får plads!
Hjørnesten i mit arbejde for sundhed!
Jeg er uddannet sundhedsrådgiver fra det amerikanske sundhedsinstitut “Institut for Integrative Nutrition” (IIN), der uddanner til en holistisk sundhedspraksis, og som har rod i såvel moderne funktionel medicin, som gammel indisk og kinesisk medicin.
I funktionel medicin og ernæring er hovedtanken at behandler årsager til sundhedsproblemer, ikke blot symptomer. Det betyder, at sundhedsrådgivning er at give redskaber til en sund levevis! Mine faglige input hertil kommer bl.a. fra IIN og Dr. Mark Hyman funktionel mediciner.
Ifm. fysisk sundhed er jeg optaget af det biologiske begreb insulinresistens, blodsukkerets og blodsukkertypers indflydelse på vores både fysiske og mentale sundhed, for som Annette Sams, Ph.d., Farmaceut, forsker og forfatter og en af mine hjørnesten, siger: “Et stabilt blodsukker er afgørende for enhver, som ønsker sig et sundere liv, øget energi og velvære, varigt vægttab og langt mindre risiko for livsstilssygdomme”. Biokemiker Jessie Inchauspé, kendt som “the glucose goddess” på Instagram, uddyber denne viden i sin bog “The glucose revolution”.
Jeg er også optaget af, hvorledes det at bekæmpe insulinresistens og få et stabilt blodsukker er af stor betydning for ens psykiske velfindende, som man eksempelvis kan læse i artikler fra både danske og amerikanske psykiatere (note nederst i artiklen), og i den danske funktionelle mediciner Pia Norups bøger.
Jeg læner også mine sundhedsråd og mine opskrifter op af forskning i tarmbiomet, sammenhængen mellem hjerne og tarm i styring af vores helbred, og hvor meget det at spise fibre spiller en afgørende rolle i et stabilt blodsukker og dermed i vores fysiske og mentale sundhed. Her er viden fra den danske professor Oluf Borbye Pedersen, forskningssitet Zoe og læge Tim Spector, læge Will Bulsiewics, diætist Dr. Megan Rossi af særligt betydning for min rådgivning.
Sundhed og fysisk velvære
Både vores daglige velbefindende og vores langtidshelbred kan altså styrkes ved at at vi forstår vores krops reaktioner på blodsukkerbalancen, og at vi spiser efter vores blodsukkertype.
Anette Sams har forsket forsket i sukkerets og de hurtige kulhydraters betydning for udvikling af insulinresistens og vores blodsukkerbalance, daglige velvære og langtidshelbred. Hun har bl.a. udgivet bøgerne “Sandheden om sukker” og “SukkerSmarte børn“, hvor hun forklarer, hvordan sukker og hurtige kulhydrater kan give helbredsproblemer på både daglig basis og langt sigt. Hun anbefaler generelt en kost uden sukker og hurtige kulhydrater, men i stedet baseret på langsomme og fiberrige kulhydrater, godt protein og sundt fedt, for et stabilt blodsukker og et godt helbred. Biokemikeren Jessie Inchauspé tilføjer til Annette Sams gode anbefalinger, altid at spise grøntsager først i et måltid, da fibrene fra grøntsagerne pakker eventuelle hurtigere kulhydrater ind og gør dem langsommere optagelige, og/eller at pakke hurtige kulhydrater ind i sundt protein eller fedt, for langsom optagelse og stabilt blodsukker. Jeg håber, at du kan se, hvordan deres forskning afspejler sig i mine opskrifter!
Arne Astrup professor i ernæring, overvægt og diabetes 2, Christian Bitz cand.scient. i human ernæring fra Københavns Universitet og Morten Fiil Hjort ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i blodsukkerets betydning for vores vægt og velbefindende. Deres vigtige forskning i læs let udgave kan læses i bøgerne Spis dig slank efter din blodsukkertype (der er en overordnet bog og bøger for A, for B og for C), hvor de inddeler mennesker i blodsukkertype A, B og C.
Kort fortalt siger de, at vi på baggrund af vores fasteblodsukker, det blodsukker, vi har på tom mave, groft kan inddeles i blodsukkertyperne A, B og C. Blodsukkertype A er et stabilt og ret lavt blodsukkerniveau, type B er mere udfordret, det vil sige med lidt for højt blodsukkerniveau og type C er med stærkt forhøjet blodsukkerniveau, som ved prædiabetes eller diabetes 2. De har så udgivet en bog med kost og livsstilsanbefalinger til hver blodsukkertype, og målet er at opnå et hensigtsmæssigt fasteblodsukker, hvilket er udgangspunktet for dagligt velvære og et godt helbred på langt sigt. Alle tre blodsukkertyper får anbefalet at undgå eller spare på sukker og hurtige kulhydrater, at spise langsomme kulhydrater og fibre, godt protein og sundt fedt, men fordelingen af disse makronæringsstoffer er forskellig for de tre typer. Læs mere her og her. Deres viden indgår i opbygning af mine opskrifter, og fylder meget i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, som du kan købe her.
Sundhed og psykisk velvære
Jeg tror, baseret på forskningsresultater, at vores kost og livsstil påvirker vores mentale sundhed meget, og at et ustabilt blodsukker, fremkommet af en usund kost og livsstil, kan føre til psykisk uligevægt.
Der forskes endnu ikke så meget i emnet i Danmark, men jeg er bl.a. inspireret af en artikel i ugeskrift for læger skrevet af psykiater Linnea Hedlund og psykiater Poul Videbech. Artiklen beskriver, hvordan der i 14 af de 15 forskningsstudier blev observeret signifikant færre nye tilfælde af depression eller depressive symptomer hos deltagere, som indtog en kost, der var domineret af plantebaserede og antiinflammatoriske fødevarer, end hos dem, som indtog en traditionel vestlig kost, kendetegnet ved en stor andel af animalske og forarbejdede fødevarer. Ifølge forfatterne spiller inflammation i blodet, som man bl.a. kan få ved indtag af meget forarbejdede fødevarer og mange “hvide kulhydrater”, som giver et ustabilt blodsukker, formodentlig en rolle i udviklingen af depression. De to forfattere mener således også, at man i psykiatrien i fremtiden skal lægge meget mere vægt på kostens betydning for det mentale velvære.
Dr. Natalie Rasgon fra Stanford Medicine, har fundet frem til at insulinresistens påvirker fordobler risikoen for at udvikle for depression, og Levels Health, en forskningsenhed, der leverer udstyr til måling af kostens påvirkning af vores glukoseniveau og dermed vores helbred , påviser samme resultat, og de ser også sammenhæng mellem insulinresistens og udvikling af angst.
Det er mig derfor meget magtpåliggende, at mine opskrifter bidrager minimerer din risiko for insulinresistens, et stabilt blodsukker og mulighed for både fysisk og psykisk velvære!
Sundhed og socialt velvære
Vi kan spise masser af grønkål og sundt mad, have et stabilt blodsukker og alligevel ikke trives. Vores sociale velvære afgøres også af, at vi kan indgå i sunde relationer med andre mennesker.
Jeg er her bl.a. inspireret af bl.a. den amerikanske psykolog Nicole LePera, der i sine to bøger “How to do the work” og “How to meet your self”, rigtig fint og forståeligt beskriver, hvordan stress og traumer fra fortid og nutid påvirker vores evne til at indgå i sunde relationer og er med til at styre vores mentale velbefindende. Hun beskriver i sine bøger både de fysiske og de psykiske konsekvenser af tidlig stress og traumer, og hendes mål er at gøre læseren indsigtsfuld i egne problemer, og klar til fremadrettet at indgå i mere bæredygtige og livgivende relationer, parforhold, venskaber etc.. Meget inspirerende.
Spiritualitet, eller at finde en mening i livet, er også vigtigt for os mennesker. Her er jeg bl.a. påvirket af den amerikanske læge Dr. Wayne Jonas, der i sit arbejde med integreret sundhed netop altid inddrager sine klienters mulighed for at finde/genfinde en livsmening i deres helbredelse.
Sundhed og stress
Stress er en underliggende årsag i rigtig mange helbredsudfordringer i dag. Stress påvirker vores fysik og psyke som traumer gør, og kan have voldsom effekt på både kort og langt sigt.
Stress kan føre til insulinresistens og blodsukkerproblemer, vægtproblemer, og give både psykisk og sociale udfordringer.
Mit arbejde med stress- og traumehåndtering, via mine bøger og mit online univers, er inspireret af psykolog Nicole LePera, psykolog Anette Holmgren fra DISPUK, og Dr. Keesha integrativ mediciner fra USA og deres viden om stress og traumer – og Wayne Jonas´ arbejde med livsmening!
Sundhed og intolerancer
Kemi i maden og dit hjemlige miljø, miljøforurening, stress, insulinresistens, inflammation, et ustabilt blodsukker, er vigtige faktorer i udvikling af intolerancer som glutensensitivitet og histaminintolerance. Desuden spiller utæt tarm eller leaky gut en rolle i intolerancer og histaminproblemer.
Mit arbejde med at forbedre livskvaliteten for mennesker med intolerancer er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, Dr. Will Bulsiewics, og Dr. Megan Rossi. Min viden om histaminintolerance, og hvordan der kan arbejdes med det, er særligt inspireret af Yasmine Ykelenstam fra Healing Histamine.
Mine ydelser
Viden fra de ovennævnte “hjørnesten” er indarbejdet i mit sundhedsvirke, i alle opskrifter og artikler, som du kan læse kvit og frit på min hjemmeside.
Desuden udgiver jeg en e-bogsserie og tilbyder onlineforløb, der alle hedder noget med “Sunde maver…”
Det gør de fordi, som Hippokrates, lægefagets fader, sagde for flere tusinde år siden: “Lad din medicin være din mad og din mad være din medicin”. Vores kost kan være lige som medicin, både forebyggende og helbredende.
En blodsukkerstabiliserende, fiberrig, tarmvenlig kost giver os sunde maver, og i dag ved vi, at “maven” (læs: fordøjelsen, tarmene) er hjerne nummer to, som er i direkte forbindelse med hjerne nummer et i toppen af kroppen. Og er mavehjernen glad, så er hovedhjernen også glad, og vi trives både fysisk og mentalt.
Stress, traumer, binyretræthed, insulinresistens…
Er det et grundvilkår i dit liv? Så fortvivl ikke, for jeg giver råd til at afhjælpe stress, traumer, binyretræthed og insulinresistens i alle mine bøger og online forløb, så dine komplekse problemer får ikke lov til at spænde ben for et sundt liv.
Irriteret tyktarm, histaminintolerance, fødevareintolerancer, utæt tarm, tarmirritation…
Mange mennesker slås med helbredsudfordringer, der føles som om de vil forhindre et antiinflammatorisk liv. Bogen “Sunde maver afhjælper IBS og intolerancer!” vejleder i det antiinflammatoriske liv, for jer der ikke kan følge standard kost- og livsstilsplaner, men har brug for mere specialiseret viden og hjælp, til at få et bedre helbred. Læs mere i mine artikler her på sitet, i mine bøger og følg de tilknyttede online forløb, hvor du via chat får mulighed for personlig hjælp og vejledning.
Kronisk træthed, hjernetræthed, hjernetåge, glemsomhed, mental mistrivsel…
Du er træt, din hjerne føles som om den er fyldt med tåge, du glemmer små vigtige hverdagsting – og kan slet ikke overskue at skulle starte på en ny livsstil. Men den antiinflammatoriske kost- og livsstil kan være din redning. I min bog “Sunde maver forebygger kognitive udfordringer, tidlig aldring og demenssygdomme” vejleder jeg dig til et liv, hvor kroppen og hjernen stille og roligt bliver velfungerende igen.
Personlig støtte
Har du brug for her og nu vejledning, orker ikke at lære dig selv en ny vej frem via bøger og online træning, så kan jeg selvfølgelig kontaktes for et forløb designet direkte til dig. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk
Foredrag
Jeg tilbyder foredrag til skoler, foreninger og lignende om den antiinflammatoriske kost og livsstil.
Foredraget kan være generelt om det antiinflammatoriske liv, eller mere specialiseret, rettet mod mennesker med ovennævnte komplekse helbredsudfordringer.
Faglige input:
Institute for Integrative Nutrition
Dr. Mark Hyman
Anette Sams
Jessie Inchauspé
Arne Astrup/Morten Fiil Hjorth, blodsukkerkuren
Oluf Borbye Pedersen
ZOE
Dr. Tim Spector
Dr. Will Cole
Dr. Will Bulsiewicz
Dr. Megan Rossi
Pia Norup
Natalie Rasgon
Nicole LePera
Anette Holmgren
Dr. Keesha
Dr. Wayne Jonas
Yasmine Ykelenstam
Artikel af Linnea Hedlund og psykiater Poul Videbech
Artikel fra Levels Health
Views: 214
af Mette Lund | jan 20, 2022 | Bio-individualitet, Det gode liv ♥, Stress, Sundhed og vægt, Tarmbiom
Sult er en besked din krop sender til din hjerne, når du mangler næring. Men beskederne kan være påvirket af en række faktorer, så måske er det egentlig ikke kalorier du mangler!
Her er 10 mulige grunde til, at du føler sult, men ikke nødvendigvis er i kalorieunderskud.
1.
Manglende søvn
Søvn spiller en stor rolle i din sundhed, og påvirker faktorer som hormonregulering og hukommelse.
Sult er styret af to homoner, leptin og ghrelin. Leptin er et hormon der findes i fedtceller, og som fortæller dig når du er mæt. Ghrelin, kaldet sulthormonet, fortæller dig når du er sulten.
Hvis man sover mindre end seks timer pr. nat trigges et område i hjernen som forøger dit behov for mad gennem hormonforstyrrelse. Ghrelinniveauet stiger og leptinniveauet falder, og det skaber det en ond cirkel af sult, der kan føre til cravings. Den onde cirkel betyder desværre også at man samtidig får nedsat sin fedtforbrænding og deraf tager på i vægt.
Du skal gerne få styr på din søvn, og helst sove mindst syv timer om natten gennemsnitligt, for det dårlige søvnmønster og de fysiske reaktioner herpå kan føre til prediabetes, diabetes 2, forhøjet blodtryk og kronisk inflammation i kroppen.
2.
Stress
Stress er en del af livet, og kortvarig stress skader ikke kroppen. Lange perioder med stærkt forøget stress kan derimod skade kroppen på flere måder.
Stress er kroppens naturlige fysiske reaktion på en stresset situation, den aktiverer kroppen til en kæmp eller flygt situation, og forøger udskilningen af hormonet kortisol. Desuden frigives store mængder sukker alias energi der strømmer ud i kroppen, insulinniveauet falder, adrenalinnivauet stiger, og der frigives glucose fra leveren. Kortisolniveauet er også steget, og det gør din krop mindre følsom overfor insulin. Som resultat af denne proces er der nu for meget glucose tilgængeligt i dit blod, hvilket fører til en nærmest kronisk følelse af sult (kroppens forsøg på regulering), og en risiko for vægtøgning. Se mere under afsnit “mangel på fibre”.
Langvarig eller kronisk stress er, som du kan læse, en stor helbredstrussel, som du skal gøre noget ved! Det kan være svært, men konsekvenserne af kronisk stress er for voldsomme til at ignorere. Start med at indlægge “egen tid” i dit program, hvor du fokuserer på dig selv, og på at finde finde ro i kroppen. Måske bare 15 minutter om dagen. Dyrk mere rolig motion, gåture i naturen, eller andre aktiviteter, hvor dine tanker kan flyde frit, uden mål og med. Man kan godt optræne evnen til at “meditere”, slå bevidstheden fra, så det kan ske på din gåtur eller lignende, og ikke kræver særlige procedurer. Din krop er taknemlig for selv 15 minutter om dagen i dyb ro, og det påvirker kroppens stressreaktion positivt.
3.
Flydende måltider, i form af smoothies, greenies, low calorie suppe, shakes, juice…
Hvis du i højere grad drikker dine kalorier end spiser dem, så kan det føre til øget sult. Din mave skal sende signal til din hjerne, når den er fuld af mad, som den skal til at fordøje. Du føler så ikke sult igen, før maden er ude af mavesækken og har bevæget sig videre til resten af fordøjelsessystemet. Hvis du indtager hovedparten af dine kalorier i flydende form, fordøjer du det langt hurtigere end et solidt måltid mad. Konsekvens: sultfølelse. Så selv om du indtager den samme mægde kalorier i din flydende mad, som hvis du spiste et regulært måltid, så vil du hyppigere lide af sultfølelse, og dermed lettere komme til at spise mere.
Flydende kost, som proteindrik, bone broth eller bouillon, er godt efter sygdom, hvor appetitten er lav, og kroppen har ekstraordinære behov. Men hvis du har et normalt helbred, bør flydende mad ikke erstatte regulære måltider, hvis du lider af hyppig sult. En smoothie eller greenie er fin på en en travl morgen, og hvis du et menneske med meget lille appetit om morgenen og en følelse af energiforladthed om formiddagen, så kan et flydende måltid også være ok.
4.
Mangel på fibre
Fibre er meget vigtige for de gode tarmbakterier, og er rigtigt vigtige for de bakterier, der skal styre signalerne til din hjerne om at du er mæt. Desuden er fiberrig mad længere tid i mavesækken, så du føler dig mæt længere tid.
Færdigmad der er meget raffineret, er ofte fyldt med mange kalorier, men mangler fibre. Så selv om du indtager lige så mange kalorier i en burger som i et stykke fuldkornsbrød med avocado, vil sidstnævnte give dig mæthed længere,da fuldkornsbrød/avocado er fyldt med fibre.
Fiberfattig mad, raffineret mad, er ofte også fyldt med hurtige kulhydrater, typisk sukker, fructose, eller lignende, som øger insulinproduktionen. Normalt vil frigivelse af insulin sørge for at et stigende glukoseindhold bliver transporteret fra blodbane til de enkelte celler i overalt i kroppen, men det sker kun i en reduceret grad, når insulinprocessen gentages igen og igen, og man udvikler så insulinresistens. Når vi er insulinresistente, svømmer sukker og insulin rundt i blodet i længere tid. Det betyder, at vi bliver trætte samtidig med, at kroppen tunes ind på, at vi skal indtage mere energi. Insulinresistente har derfor ofte svært ved at regulere appetitten. Samtidig kan en almen træthed og utilpashed, der kan følge af insulinresistens, også forveksles med sult.
5.
Hyperthyroidisme, forhøjet stofskifte
Sygdommen skyldes en øget mængde af organismens stofskiftehormoner. De hormoner, der skabes i skjoldbruskkirtlen, regulerer din metabolisme (energiomsætning). Hvis din skjoldbruskkirtel er overaktiv, arbejder din metabolisme på overtid, og derfor oplever mennesker med forhøjet stofskifte uforklarligt vægttab og en konstant sultfølelse. Du spiser mere end normalt, men kan ikke tage på!
Oplever du dette, så opsøg din læge, da det skal behandles.
6.
Lavt blodsukker
Lavt blodsukkerniveau kan føre til sultfølelse. Det at spise fører til forhøjet blodsukker, men spiser du fiberfattig mad med hurtige kulhydrater fører det til en uhensigtsmæssig hurtig blodsukkerstigning. Det medfører frigivelse af stresshormon/adrenalin, hvilket sender din krop et signal om at nu får du snart for lavt blodsukker, og det kan mærkes som rysteture og sult. Og så spiser du formodentlig igen.
Spis fiberrig mad, spis kost med den rette fordeling af kulhydrat, fedt og protein. Det vil sige, spis for et stabilt blodsukker, læs mere her.
7.
Spisning i urolige omgivelser
At spise i urolige opgivelser – som f.eks. midt i en arbejdsproces, eller med larmende børn. Nylig forskning viser at urolige omgivelser påvirker både hvad vi spiser og hvormeget vi spiser. Forskningen viser at uroen ofte betyder, at vi spiser for lidt, og ikke føler os tilfredsstillede. Det betyder et indtag af for få kalorier og en følelse af kronisk sult.
At spise mens vi arbejder kan også medføre at vi vælger måltider med hurtige kulhydrater, uden fibre, forkert fedt (fast food), som både fører til øget sult og øget vægt. Se ovenfor.
Gør dine måltider til en helle, gør det til en positiv social situation om muligt, sammen med kolleger, familie, venner. Gør måltidet til nydelse. Så er der størst chance for at du spiser det rette, et rigtigt måltid med masser af plantefibre (grøntsager, frugt, fuldkornsbrød/pasta/ris, bønner/linser, nødder/kerner, oliven…), lig med langsomme kulhydrater, og sundt fedt, sunde proteiner fra kvalitetskød, fiskeprodukter, syrnede mejeriprodukter, god ost.
8.
Leptinresistens
Leptin er det hormon, der styrer appetitten, får os til at føle mæthed, hjælper til vægtkontrol. Nogen mennesker bliver resistente overfor leptin, hvilket så kan føre til vægtøgning og måske overvægt. Desværre kan leptinresistens også opstå af hormonelle problemer skabt af overvægt eller andre metaboliske konditioner. Leptinresistens medfører sult og overspisning.
Der er forskning der tyder på, at leptinresistens kan opstå på grund af madkemi: kunstigt sukker, stabiliseringsmidler, hydroliseringsprocessor etc. da kroppen ikke kan genkende disse fødevareelementer som mad, og ikke ved hvad de skal gøre med det. De oplagres i kroppen og forstyrrer de normale hormonprocesser, hvilket bl.a. kan føre til leptinresistens.
Spis naturlig mad. Hjemmelavet eller fra kvalitetsproducenter. Undgå fast food. Lev sundt selv om du har en høj vægt. Høj vægt behøver ikke betyde leptinresistens, hvis du lever sundt, sund mad, regelmæssig motion, undgår kunstigt sukker, styrer dit blodsukker etc.
9.
Medicin
Visse typer medicin øger sulten, og kan medføre vægtøgning. Det gælder f.eks. for disse typer: antidepressiv og antipsykotisk medicin, anti-inflammatorisk medicin, insulin, epilepsi medicin, beta-blokkere, opioider. Dette fordi mange af disse medikamenter påvirker vores hormoner. Forstyrres bare et hormon igangsætter det en kædereaktion, der påvirker processerne i din krop. Ved anti-inflammatorisk medicin forstyrres din metabolisme, din elektrolytbalance og din væskebalance. Det kan medføre sultfornemmelse, træthed og ulyst til motion f.eks.
Medicin er nødvendig ved mange sygdomme. Læs indlægssedlen vedrørende bivirkninger, og prøv selv at modvirke disse, hvor du kan, med sund kost, masser af vand, let motion og lignende.
10.
Hydration
Nogen gange skyldes sultfornemmelse at man er tørstig. Drik masser af vand, det styrker din sundhed, og har en positiv påvirkning på hjernen, hjertet, fordøjelsen og din hud. Dehydrering kan føre til svimmelhed, hjernetåge, angst og depressionsfølelse.
Er du sulten i utide, så prøv først med et glas vand. De fleste mennesker trives godt på mellem 1,5 -2 liter vand om dagen.
Put frugtskiver, agurkeskiver, bær, friske krydderurter, citron- eller limeskiver, put isterninger i vandet, hvis du er træt af vand. Nogen trives bedst med mineralvand, ok! Urtete, øko te og kaffe, gør det også ud for væske. Men lad ikke dårlig, halvkold automatkaffe betyde at du ikke får nok vand, eller ikke får nok mad, fordi kaffen fylder op i mavesækken.
Husk at kaffe med creamer og sukker, eller store mængder mælk, ikke er fornuftig væske, det er nærmere fast food.
Der er altså mange grunde til irregulær sultfølelse, som du skal være opmærksom på!
Regulær sult skal selvfølgelig ikke overhøres. Spis god sund mad med masser af makro- og mikroernæring (kulhydrat/fedt/protein/vitaminer/mineraler), og de andre vigtige elementer som fytokemikalier, polyfenoler, flavonoider, quercetin osv.
Spis mindst 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen, spis varieret, spis kvalitetsbevidst, bevæg dig regelmæssigt, sov godt, stress af. Pas på dig selv, så godt du kan! Opmærksomhed er den bedste vej til et godt helbred!
Inspiration:
Institut for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com
Forsker Anette Sams, anettesams.dk
Professor Laszlo Hegedüs, Netdoktor.dk
Views: 2724
af Mette Lund | apr 26, 2021 | Bio-individualitet, Det gode liv ♥, Sundhed og vægt
Nej, fedt er ikke usundt og heller ikke et problem, hvis du vil tabe dig f.eks! Uagtet at de officielle kostråd siger, “vælg planteolier og magre mejeriprodukter”. Et meget unuanceret og til dels fejlagtigt råd, er mange forskere i dag enige om.
Der findes usundt fedt ja, men det finder du kun i usund mad – nemlig fast food og færdigmad af ringe kvalitet.
Og selvfølgelig kan du spise for meget fedt, lige som du kan spise for meget af alt muligt andet!
Fedt med glæde, velbehag og sundhed!
Spis:
Fedt fra velfærdsdyr, det vil sige dyr der har haft et godt liv, på græs og uden stress, for de indeholder en god type fedt.
Fede mejeriprodukter fra økologiske dyr af samme grund. Rigtig smør er godt for kroppen. Kokosolie har mange gode egenskaber og kan roligt spises. Økologisk jomfru oliven- og rapsolie, nøddeolie, avocadoolie, er gode for din krop. Oliven er sunde, nødder er sunde, frø og kerner er sunde, kokosmel er sundt. Kvalitetsmayonnaise, lavet på øko oliven-, raps eller avocadolie er sundt. Nøddesmør (nødder kværnet til en slags smør) er sundt, oliventapanade er sundt… Og fed fisk er sundt!
Fakta om fedt!
Fedt, herunder mættet fedt, spiller en faktisk en vigtig rolle for kroppens kemi:
– Mættede fedtsyrer udgør mindst 50% af cellemembranerne. Det er dem , som giver vore celler den nødvendige stivhed og integritet.
– Fedt spiller en vital rolle for vore knoglers sundhed. For at kalcium effektivt kan optages af vor skeletstruktur, bør mindst 50% af vort fedtindtag være mættet.
– Fedt sænker Lp(a), et særligt lipoprotein i blodet, som øger risikoen for hjertesygdom.
– Fedt styrker immunsystemet.
_ Fedt er nødvendige for en optimal udnyttelse af essentielle fedtsyrer. Aflange omega-3 fedtsyrer lagres bedre i kroppen hvis kosten er rig på mættet fedt.
– Mættet 18-kulstof stearinsyre og 16-kulstof palmitinsyre er hjertets foretrukne føde, hvilket er grunden til, at fedtlaget omkring hjertet er højt mættet. Hjertet trækker på disse fedtreserver i stressperioder.
– Korte og mellemlange mættede fedtsyrer har vigtige antimikrobielle egenskaber. De beskytter os mod skadelige mikroorganismer i fordøjelsessystemet, og hjælper dermed de gode tarmbakterier. Og som vi ved er de sunde tarmbakterier af stor værdi for både vores fysiske og psykiske velbefindende, læs mere om det her.
Hjertesygdomme er heller ikke fremkaldt af animalsk eller anden form for kvalitativ uraffineret mættet fedt. Det skyldes snarere for mange dårlige og kemisk bearbejdede vegetabilske (plante-)olier i højt raffineret mad, og for mange raffinerede (og usunde ) kulhydrater i form af sukker og hvidt mel. Fødevareemner der kompromitterer vores tarme, hæver vores blodsukker, påvirker vores energiomsætning og insulinbalance, hvilket udfordrer vores kroppe og kan føre til inflammationstilstande.
De konstante angreb på mættet fedt er problematiske, og stammer fra ældre amerikansk forskning, der primært bed mærke i at fast food og forarbejdet mad, der ofte indeholder megen fedt, tilsyneladende gav hjerteproblemer. De overså bare, at det var fedtets raffinerede og kemisk forarbejde karakter, og ikke fedtet i sig selv, der var problemet.
Rigtigt gammeldags smør, der ikke udsættes for raffinering og kemi og gode koldpressede olier, som heller ikke er kemisk forarbejdede, giver ikke forhøjet kolesteroltal eller hjerteproblemer, viser megen forskning fra de sidste tyve år. Margarine derimod, der er et kemisk sammensat produkt, viser sig at medføre kronisk forhøjet kolesterol og har været kædet sammen med både hjertesygdomme og kræft.
Fakta om smør!
Smør er faktisk sundt:
Smør indeholder fedtopløselige vitaminer: Disse inkluderer ægte vitamin A eller retinol, vitamin D, vitamin K og vitamin E sammen med deres naturligt forekommende medspillere, der er nødvendige for optimal udnyttelse. Smør er vores bedste kilde til disse vigtige næringsstoffer. Uden dem er vi ikke i stand til at udnytte de mineraler, vi indtager, uanset hvor mange af dem, der er i kosten.
Vitamin A og D er essentielle for væksten, for sunde knogler og for en ordentlig udvikling af hjernen og nervesystemet og for en normal seksuel udvikling. Mange undersøgelser påviser smørfedtets vigtighed for reproduktionen; dets fravær i kosten resulterer i “ernæringsmæssig kastration”, den manglende evne til at frembringe mandlige og kvindelige seksuelle karakterer.
Smør indeholder også omkring 12-15% korte og mellemlange fedtsyrer. Denne type mættet fedt behøver ikke at blive emulgeret af galde, men optages direkte fra tyndtarmen til leveren, hvor det hurtigt omdannes til energi.
Disse fedtsyrer har også antimikrobielle, kræftforebyggende, og immunstyrkende egenskaber, især laurinsyre, en mellemlang fedtsyre med 12 kulstofatomer, som ikke findes i andre animalske fedtstoffer.
Den stærkt beskyttende laurinsyre burde kaldes en betinget essentiel fedtsyre, fordi den kun produceres i brystkirtlerne og ikke i leveren som andre mættede fedtsyrer.65
Vi er nødt til at få den fra en af to kilder i kosten – små mængder smørfedt eller store mængder kokosfedt. Buturinsyre med fire kulstofatomer findes kun i smør. Den har egenskaber, der modvirker både svamp og dannelse af svulster.
Smør fra køer, som græsser, indeholder også en form for omarrangeret linolsyre, kaldet CLA, som har stærke anticarcinogene egenskaber. Det styrker også muskelopbygningen og forebygger vægtforøgelse.
Lecitin er en naturlig del af smør og hjælper med en ordentlig optagelse og metabolisme af kolesterol og andre fedtkomponenter.
Modermælk og smør har et højt indhold af kolesterol fordi det er essentielt for for vækst og udvikling. Kolesterol er også nødvendigt for produktionen af en række steroider, der beskytter mod kræft, hjertesygdomme og psykiske lidelser.
Glycosphingolipider. Denne type fedt beskytter mod maveinfektioner, særligt hos helt unge og ældre. Af samme årsag ses diarre tre til fem gange hyppigere hos børn, der drikker skummetmælk end hos børn, der drikker sødmælk.
Mange spormineraler, inklusive mangan, zink, krom og jod er inkorporeret i fedtmembranerne i smørfedt.
Fakta om kokosolie!
I kokosolie er særligt laurinsyre interessant. Det findes i store mængder i kokosolie. Denne fedtsyre har kraftige bakterie- og svampebekæmpende egenskaber. Kokosolie beskytter de tropiske befolkninger mod svampe og bakterier, som er udbredt i deres fødevareforsyning, og i takt med, at tredjeverdenslande i troperne har skiftet til brugen af flerumættede vegetabilske olier, er forekomsten af mave-tarmproblemer og sygdomme, som følge af et svækket immunforsvar, steget dramatisk.
De fleste mennesker, især spædbørn og børn i voksealderen vil have gavn af mere fedt i kosten snarere end mindre.
Men de fedtstoffer som vi spiser skal vælges med omhu. Undgå alle forarbejdede fødevarer, som indeholder hydrogenerede fedtstoffer og flerumættede olier.
Brug i stedet smør, kokosolie, øko jomfruolivenolie og mindre mængder uraffineret nøddeolie og hørfrøolie (mindre mængder for at få balance mellem omega 6 og omega 3).
Spis velfærdsdyr, gode oste, æg og fed fisk, og nyd dermed også de proteiner, der følger med dem, for begge dele løfter din sundhed!
Spis mindre fast food, færdigt pålæg (særligt det billige), billige færdigretter, pulvermad, dåsemad, supermarkedskager, billig is, flødeerstatning, coffee creamere, billig mayo og remulade... Alt sammen mad der indeholder dårlige fedtstoffer, raffinerede og kemisk udvundne, ofte sammen med stærkt raffinerede og hurtige kulhydrater. Mad der skader dit helbred med dårlige tarme, hjertekar problemer, insulinresistens, inflammation, dårligt humør og meget mere!
Artiklen er skrevet med udpluk af fakta fra Alun.dk.
Views: 55
af Mette Lund | maj 22, 2020 | Sundhed og vægt
Mange er kostforvirrede og ved ikke hvordan de skal fordele kulhydrat, protein og fedt i kosten, hvis de vil leve sundt!
En aktiv voksen kvinde (aktiv det vil sige at du ikke kun sidder på din flade ende hele dagen, men går eller cykler, tager trappen i stedet for elevatoren, eventuelt løber korte motionsture og i den dur, men ikke dyrker hård sport) og ikke skal tabe sig, skal have cirka 2000 kalorier om dagen, for en stabil vægt med en intakt muskelmasse. Mænd skal have lidt mere.
Hvordan indtager jeg sundest de 2000 kalorier?
Udgangspunktet for min kost og sundhedsfilosofi er, at vi er bio-individuelle, og skal lære at finde den kostform, som passer bedst til vores egen sundhed (sundhed som i et fysisk velbefindende og fravær af sygdom). Men selvfølgelig er der nogle fornuftige guideline, når man skal navigere i kost- og sundhedsuniversetet.
Blodsukkertyper
Sundhed og velbefindende afhænger bl.a. af din energiomsætning, og din blodsukkertype, hvilket Arne Astrup overlæge, dr.med., professor, Christian Bitz, cand.scient. i human ernæring,, og Mads Fiil Hjorth BSC i idræt, cand.scient. i human ernæring, ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i og udviklet en diæt til, som gælder både ved vægttab og vægtvedligeholdelse. Se mere i Verdens bedste kur. Så Verdens bedste kur vol. 2.0, Spis dig slank efter dit blodsukker, og deres bøger om kost til blodsukkertyper A, B og C.
Du kan måle dit blodsukkerniveau med et lille apperat fra apoteket eller på nettet, hvis du ikke selv kan mærke hvilken type du er.
Kort sagt, siger de ovennævnte forskere, at vi kan inddeles i blodsukkertype A, B og C.
Blodsukkertype A. Mennesker med et stabilt blodsukker og en hensigtsmæssigt energiomsætning, der trives bedst med en kost på en del kulhydrat, moderat med protein og lidt fedt. Og det gælder uanset om de skal holde vægten eller tabe sig.
Blodsukkertype B. Mennesker med et ustabilt blodsukker og eventuelt en let insulinresistens, som lever bedst og sundest på en kost med et moderat indtag af kulhydrat, en del protein og en del fedt, idet denne kost giver mæthed, et stabilt blodsukker og en stabil vægt.
Blodsukkertype C, er mennesker med en kraftig insulinresistens, prædiabetikere eller diabetikere. De lever bedste og sundest på en kost med et meget moderat kulhydratindtag, en del protein og meget fedt. Den kosttype hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, og er en kost blodsukkertype C endda kan tabe sig på, og som diabetiker, holde vægten på. Nogen prædiabetikere får så stabilt et blodsukker på denne kost, at de ændrer blodsukkertype til B eller måske A.
Almene kostråd for alle tre blodsukkertyper
Uanset blodsukkertype, så er der nogle kostråd, der er gode for alle:
1.
Spis mindst mulig lavkvalitets forarbejdet mad fra frysediske og supermarkedshylder. Der er ofte uhensigtsmæssigt meget salt, sukker og usund fedt, foruden madkemi, i disse varer. Lav selv din mad, eller køb den hos kostbevidste leverandører! Og spis i stedet masser af grøntsager, bær, frugt, nødder, lige fra posen eller let tilberedt.
2.
Spis så meget økologi som din pengepung tillader. Så undgår du madkemi, pesticider og fødevarer fra udpint jord. Økologisk mad rummer ikke pesticider (eller så lidt som det er muligt, når pesticiderne er alle steder, selv i regnvandet). Øko grøntsager og korn kommer fra en naturligt næringsholdig jord, og de økologiske animalske produkter kommer fra landbrug med langt større dyrevelfærd. Glade dyr giver gode og næringsrige fødevarer!
3.
Kulhydrater er bedst som grove og langsomme kulhydrater, dvs. fuldkornsbrød med kerner, havregryn/ruggryn, brune ris, grov pasta, nødder med den brune hinde på, grøntsager rå eller let tilberedte, og bælgfrugter som bønner og linser. Glutenallergikere bør vælge glutenfri fuldkornsmel, som fuldkornsrismel, havremel, hirsemel mv.
Spis gerne frugt i moderater mængder, men vær opmærksom på deres glykæmiske indeks = glykæmisk indeks (GI) er et mål for, hvor meget blodsukkeret stiger i løbet af 2-3 timer, efter man har spist eller drukket. Frugt med et højt GI kan sende blodsukkeret hurtigt i vejret, og resultere i et hurtigt fald i blodsukkeret – noget der belaster blodsukkertype B og C meget, men som også godt kan gøre at blodsukkertype A går sukkerkold midt på eftermiddagen, selv om hun/han næsten lige har spist frugt, der skulle øge energiniveauet.
4.
Spis kvalitets-proteiner. Proteinpulver er ikke usundt, men det bør ikke erstatte rigtig mad. Spis økologisk bælgfrugter (bønner, linser…) Spis god velmodnet ost, hytteost, masser af nødder, og æg og kød fra fritgående velfærdsdyr. Glem ikke fisk, rejer, muslinger og østers, et skønt proteintilskud.
Vegetarer og veganere skal spise tørrede bælgfrugter, quinoa, tofu og nødder, evt. nøddesmør (peanutbutter, mandelsmør, cashewnøddesmør etc.).
5.
Spis sundt fedt. Mejeriprodukter som ost, syrnede mælkeprodukter med mælkesyrebakterier og uden sukker (Skyr, yoghurt, cultura, ymer, fromage frais, creme fraiche, kærnemælk). Vælg efter hvad din blodsukkertype bedst tåler, magre eller mere fede produkter. Spis smør, fløde og flødeost, mængden vælges ud fra din blodsukkertype, men det er god sund mad for alle uden laktoseintolerance. Har du laktoseintolerance, så drik nøddemælk , kokosmælk og lignende, og syrn det eventuelt selv med mælkesyrebakterier. Se mere hos PlantePusherne.
Spis økologisk jomfru oliven- og rapsolie, og også gerne noget jomfru kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, og kød med fedtmarmorering, men undlad forarbejdet fedtholdigt pålæg, der er madkemi i. Spis gerne chokolade med et højt kakaoindhold (min. 70%), og med en begrænet mængde tilsat sukker.
6.
Spis dig glad! Spis det du kan lide, spis i mange farver (røde og blå bær og frugter, grønne, røde og violette grøntsager – listen er lang) og mange teksturer (blød, sprødt, crunchy…), og spis endelig varieret! Men spis rigtig mad, ikke færdigprodukter med masser af tilsætningsstoffer og tvivlsomme variationer af sukker og fedt. Husk,at hvis der står ting i ingredienslisten på en fødevare, som du ikke kan genkende, så køb den ikke, for så er det et element der er nødvendig for fødevareproducenten, men ikke for din krop!
Kostråd og blodsukkertyper
Blodsukkertype A:
Har en fornuftigt energiomsætning, et stabilt blodsukker og bliver behageligt mæt af kulhydrat, i kombination med noget protein og fedt.
Spis relativt mager mad med masser af langsomme kulhydrater, grøntsager og frugt, suppleret med magre mejeriprodukter, lidt velmodnet ost (både på brød og i revet form f.eks. parmesanost), smør, oliven- og rapsolie, og æg, kød, fisk, nødder, oliven.
Til dessert i weekenden kan tåle du tåle at spise et stykke kage, gerne en klassisk bagt æble- eller gulerodskage, hvor kulhydrat, fedt og sukker er afstem til en helhed. Er der is på menuen, så vælg sorbetis fremfor flødeis. Lav selv en frugtsorbet, eller måske en Skyris.
Blodsukkertype B:
Har et ustabilt blodsukker og et let insulinresistens. Bliver ikke mæt af kulhydrat, da det grundet insulinresistensen ikke sender et mæthedssignal til kroppens mæthedshormoner. Skal derfor have protein og fedt, for at føle sig mæt, da det lægger en dæmper på insulinresistensen.
Spis moderat med langsomme kulhydrater fra brød/ris/pasta kategorien og altid i kombination med protein og fedt. Spis masser af grøntsager (spis også kartofler) og moderat med frugt, spis godt med protein, f.eks. fra bælgfrugter (bønner, linser…). Spis velmodent ost, mejeriprodukter som 18% creme fraiche, 45% ost, flødeost mv. (hvis du ikke har laktoseintolerance). Spis oliven- og rapsolie, lidt kokosolie, spis oliven, avocado, laks, makrel, skaldyr, plus nødder, og æg og kød fra velfærdsdyr.
Desserten i weekenden kan være æble-crumble kage med crumble af havregryn og nødder, sødet med lidt marcipan, serveret med creme fraiche eller fløde-skyr (halvt flødeskum-halvt skyr) tilsat vanilje, da du dermed får mindre kulhydrat end i den klassiske bagte kage med mel. I den omtalte crumblekage får du ret lidt sukker, og du får fedt af den gode slags. Er du vegetar eller veganer serverer du kokosflødeskum til! Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Er der is på menuen, så vælg vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde (eller fløde og Skyr), creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.
Blodsukkertype C:
Svær insulinresistens, præbiabetes eller diabetes.
Spis masser af grøntsager, lidt frugt, meget moderate mængder af langsomme kulhydraterne fra brød/ris/pasta kategorien, altid i en fuldkornsversion, og altid i kombination med protein og fedt. Spis en god portion protein fra bønner, linser kikærter (hvis du kan tåle det). Spis fed fisk som laks og makrel, og spis skaldyr, gerne i en dressing eller sauce med noget fedtstof. Spis æg og kød fra velfærdsdyr, og du kan godt spise kyllingeskindet og fedtkanten på koteletten. Spis jomfru oliven- og rapsoliven, og spis lidt kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, god veldmodnet 45% ost, og du kan spise fed creme fraiche som dressing ind i mellem. Men husk at de fede ting fordrer, at dit kulhydratindtag er baseret på få langsomme kulhydrater, for ellers går “regnskabet” ikke op, og du får for mange kalorier.
Desserten i weekenden er god mørk chokolade, eventuelt hjemmelavet, se her. Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde, creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.
Læs mere om kosten til blodsukkertype B og C på hjemmesiden her!
Se mere om insulinresistens her.
Views: 308
