af Mette Lund | jan 8, 2025 | Det gode liv ♥, Mad som medicin
Et tilstrækkeligt indtag af protein afhjælper et lavt energiniveau, evig sultfølelse og cravings. Protein er især, men ikke kun, en virkelig væsentlig del af kosten hos ældre, da ældre hurtigt mister muskelmasse, hvis der ikke er protein nok i kosten.
1. mæthed og energi
Protein i kosten nedbrydes til amino acids og peptider, som trigger mæthedshormoner som GLP-1 og reducerer sulthormoner som ghrelin. Et måltid med et højt proteinniveau hjælper dig således til mæthed og tilfredshedsfølelse, og en følelse af energi hele dagen.
2. Bedre blodsukkerkontrol
Protein sænker den tid din mad er om at forlade fordøjelsessystemet, hvilket gør det muligt for glukosen (sukkerstof) fra kosten at komme mere gradvist ind i blodbanen (i stedet for meget hurtig transit), og du undgår pludselig blodsukkerstigning, som er ubehageligt og usundt.
3. Bedre muskelsundhed og aldring
Hvis du kombinerer proteinrig kost med udholdenhedstræning (træning med lav intensitet og mange gentagelser) kan din krop bedre reparere og vedligeholde din muskler gennem en proces kaldet proteinsyntese (MPS). Og husk at vores muskler skal vi vedligeholde, ikke bare for at se godt ud, men fordi de er fundamentet for for langsigtet sundhed:
- bevæg dig, gå ture, bær selv dine indkøb hjem, tag cyklen, brug trapper i stedet for elevatoren, leg med børn og børnebørn, dans – eller gå til gymnastik/fitness
- beskyt dine knogler, muskler og knogler arbejder sammen. Stærke muskler hjælper til at beskytte dine knogler, og reducerer risikoen for knoglebrud og osteoporose.
- støt en sund overgangsalder, for dit hormonniveau falder i overgangsalderen og det fremmer risikoen for muskeltab og knogleskørhed.
- spis protein og arbejd for en bedre muskelmasse, for lav muskelstyrke og muskelmasse kan sættes direkte i forbindelse med kronisk sygdom og øget dødelighed.
Hvor meget protein skal jeg spise?
Det genereller råd er 0,8 g protein pr. kilo legemsvægt, men nyere forskning tyder på at det er godt at indtage 1,2 til 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt, specielt for mennesker over 50 år.
Gå efter at indtage 30 g protein pr. måltid. det er bedst at indtage proteinerne løbende over dagen i stedet for med en proteindrik for eksempel.
Protein til måltider er: æg, fisk og fiskepålæg, kød, ost, tofu/tempeh, græsk yoghurt, bælgfrugter, nødder og frø/kerner (solsikke, græskar, chia, sesam, hørfrø) og klid (høj på protein). Vælg gerne to proteinkilder pr. måltid. Nødder, frø og kerner og klid kan du indtage som mysli/granola eller toppings til både lette retter som scarmbled æg, varme retter gryderetter og supper eller salater.
Tænk på også at indtage protein til morgenmad. Det kan være brød med æg/ost i en eller anden form, eller sundt pålæg som kylling, kalkun uden (for mange) tilsætningsstoffer, avocado med edamamebønner, eller nøddepålæg uden sukker. Du kan også spise græsk yoghurt eller skyr med en proteinrig mysli/granola fyldt med nødder og frø/kerner, hampefrø eller nøddesmør, alternativt nøddedrys og frugt. Endeligt kan du spise en smoothie med tilsat græsk yoghurt, nøddesmør/nødder/kerner, tofu, havre/hvedeklid eller afskallede hampefrø.
Views: 100
af Mette Lund | feb 3, 2023 | Bio-individualitet, Børn og mad, Det gode liv ♥, Sundhed og vægt
I næste uge udkommer min e-bog “Sunde maver giver glade børn”. En bog, der giver dig som forælder input til måltider med sund energifordeling, via masser af lækre og sjove opskrifter.
De rette mængder af makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt og et stabilt blodsukker, er essentielle for mætte, sunde børn, der er i trivsel og i hensigtsmæssig udvikling.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger til børn over 2 år siger:
- Kulhydrater skal udgøre cirka 55 % af barnets daglige energiindtag
- Fedt skal udgøre omtrent 30 % af barnets daglige energiindtag
- Protein skal udgøre cirka 15 % af barnets daglige energiindtag
Det er hensigtsmæssigt, hvis denne fordeling gør sig gældende ved de fleste måltider, da der så både er størst mulig sandsynlighed for, at barnet bliver mæt og at det udvikler sig sundt.
Der er dog forskel på børn, da stress, blodsukkerniveauer, energibehovet ved vækst, og energibehov til henholdsvis fysisk og intellektuelt arbejde, er vidt forskellige, og det kan påvirke børnenes behov for mere af et af makronæringsstofferne end angivet i anbefalingerne, over kortere eller længe perioder.
Forskning viser at et stabilt blodsukker er super vigtigt for både børn og voksne, da vores blodsukker styrer rigtigt mange processer i kroppen, herunder vores vores humør og energi. Vi har alle forskellige blodsukkerniveauer, både arveligt og livsstilsmæssigt disponeret, og har du flere børn i familien kan det være ret forskelligt kostmæssigt, hvordan de får et stabilt blodsukker. Nogen får det via kulhydratrige måltider, andre via mere fedt i maden, nogen skal have mere protein, og nogen børn skal have en kombination af mere fedt og protein end anbefalingerne siger, for at trives.
Bemærk:
Makronæringsstoffer er byggestenene til trivsel, men makronæringsstoffernes indpakning er selvfølgelig heller ikke ligegyldig.
Sund kost skal hos mig læses som mad uden unødige tilsætningsstoffer/madkemi, med et lavt indhold af sukker og sukkererstatning, og uden industrielt fedt fra færdigkager og kiks, friture, chips etc. Fyldt med grønt og frugt i alle regnbuens farver, fibre, sundt fedt fra nødder, oliven, fisk, lækker ost og lignende plus dejlige proteiner fra velfærdskød, fiks, øko æg, yoghurt uden sukker, ost og fantastiske bælgfrugter som bønner, kikærter og linser.
Mærk, sammen med dit barn, hvilken kost barnet har brug for til at trives!
Det er rigtig godt, hvis du og barnet kan mærke, hvilken kost dit barn trives med og udvikler sig bedst med.
Vækst og vægt kan være parametre for at måle god eller mindre hensigtsmæssig udvikling, men også humør, energi og generel trivsel kan fortælle noget om, hvorvidt dit barn spiser hensigtsmæssigt.
I kan prøve jer frem med at justere på mængden af makronæringsstofferne, for at se om det hjælper på trivslen.
Der vil være børn, der stortrives med masser af pasta og lidt rå grøntsager til måltidet, mens andre børn skal have noget ost, oliven, nødder eller andet sundt fedt for at føle mætte, og andre igen har brug for kød, fisk, æg, ost eller bælgfrugter med masser af protein for at være mætte og glade.
Vi voksnes valg sammensætning af makronæringsstoffer er ikke en guide for, hvad der er godt for dit barn. Der har hersket en angst for kulhydrat, for at det ville skabe fedme, men børn kan ikke undvære kulhydrat. Andre frygter fedt, men børn kan ikke undvære sundt fedt. Nogen har meget fokus på protein i kosten, men fordi du som voksen, som f.eks. en der træner meget, har brug for protein ud over gennemsnits anbefalingerne, så gælder det ikke nødvendigvis dit barn.
Mærk efter om dit barn er glad og mæt, og om vækst, vægt, humør og energi viser at barnets udvikling er på rette vej. Og husk at søskende ikke nødvendigvis har samme behov, for børn er lige så bio-individuelle som voksne.
“Sunde maver giver glade børn”
Min bog giver dig som sagt masser af gode opskrifter på sund morgenmad, frokost/madpakker, aftensmad, snacks og brød.
Ved hver opskrift, undtagen ved brødopskrifter (som til gengæld findes i udgaver med mest kulhydrat, fedt eller protein) , er angivet rettens makronæringsstof sammensætning, og der er forslag til justering af opskriften, så den kan få et højere indhold af andre makronæringsstoffer, hvor det måtte være relevant for dit barn.
Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du gerne vil tale om sund kost til lige netop dit barn!
Views: 90
af Mette Lund | jan 3, 2022 | Brød, Glutenfri, Laktosefri, Mad som medicin, Morgenmad, Vegetarisk
Lækkert knasende og smagfuldt knækbrød, vitamin- og mineralboostet med brændenælde!
Høj plantediversitet og god for dine tarmbakterier.
1 dl rugmel (glutenfri: fuldkormshirsemel)
1 dl fuldkornsmel (glutenfri: havremel)
2 dl solsikkekerner
2 dl græskarkerner
1 dl sesamfrø
1 dl hørfrø
1/2 dl jomfru olivenolie
2 tsk. bagepulver
4 spsk. tørret brændenælde * (eller en stor håndfuld friske brændenældetopskud) – kan udelades!
2 tsk. fint uraffineret havsalt
4 dl vand
Opvarm ovnen til 150 grader.
Rør mel, kerner, brændenælde, bagepulver, olie, og salt sammen og tilsæt vand. Rør det hele til en grødet dej.
Hæld dejen ud på en bageplade med bagepapir og glat dejen ud til ensartet tykkelse med en spatel eller hænderne. Skær dejen op i stykker med en spatel, så knækbrødene let kan brækkes op, når de er bagt.
Bag knækbrødene 1 time, vend dem så over på et nyt bagepapir og fjern det brugte papir, så knækbrødene kan blive bagt på undersiden. Bag 15-30 minutter, alt efter hvor hårde du vil have dem.
NB: Skær eventuelt knækbrødene fra hinanden ved at køre et pizzahjul i de riller du lavede indledningsvist, eller bræk dem forsigtigt fra hinanden.
Afkøl og opbevar dem i en kagedåse.
* Brændenælde er rig på A-vitamin, C-vitamin, jern, kalium, mangan, kalcium og har desuden et højt indhold af protein.
Brændenælderne er angiveligt vanddrivende og udrensende, ligesom de modvirker inflammation og anvendes mod syre i kroppen.
Views: 255
