af Mette Lund | jan 13, 2022 | Det gode liv ♥, Sundhed og vægt, Tarmbiom
Et stabilt blodsukker er et vigtigt element i et godt helbred, både for styring af inflammationsprocesser og for en hensigtsmæssig vægt.
Sukker og hurtige kulhydrater giver blodsukkerudsvingninger, der gør det svært at håndtere sit fødeindtag hensigtsmæssigt. Kunstigt sukker er blevet løsningen for nogen, men er det en god vej?
Viden om vigtigheden af et stabilt blodsukker
Det sukker vi spiser skal helst lagres straks det ankommer i blodbanen. Sker det ikke, har man to udfordringer: Man kan mangle hurtig energi til muskelaktivitet og blive ’tung i kroppen’ og sukker, som ikke lagres, bliver ude i blodårerne, hvor det kan lave ravage og forværre småskader, som kroppen er ved at reparere.
Kroppen er fra naturens side er udstyret med et stort antal processer, som arbejder på at sikre det stabile blodsukker, men vi får tit disse processer ødelagt ved vores livsstil. Forskning har vist os, at vores sukkerforbrug skaber inflammation i kroppen.
Kroppens sukkerniveau påvirker både direkte og indirekte de hvide blodlegemers sekretion af cytokiner og kemokiner, de signalstoffer, som cellerne bruger til deres kommunikation om inflammation i kroppen. Desuden kan sukkermolekylet binde sig uspecifikt og tilfældigt til kroppens proteiner. Det kan ændre proteinernes funktion, så de optræder som antigener, der påvirker immunsystemet negativt.
Endelig vil et højt blodsukkerniveau også sætte gang i den metaboliske (energiomsætning) hukommelse, der får kroppen til at huske det høje blodsukkerniveau, også efter at blodsukkeret er faldet. Også det resulterer i et immunsystem på der er kronisk i alarmberedskab.
Et stabile blodsukker kan reelt have en enorm effekt på ledsmerter, gigtsygdomme, maveirritation, søvnbesvær, koncentrationsevne, overvægt, diabetes, allergier, astma, mm. Det betyder ikke, at sukker er årsag til sygdommene, men at tilstande af højt blodsukker kan fastholde et immunsystem på overarbejde.
Her er de 6 vigtigste grunde til at stabilt blodsukker er et vigtigt fokus i dit gode helbred:
- Stabilt blodsukker forhindrer at sukkermolekyler binder til tilfældige proteiner i dit kredsløb, så de kommer til at ligne fremmede organismer og holder immunsystemet i alarmberedskab
- Stabilt blodsukker forhindrer dit immunforsvar i at overreagerer, og sende forkerte informationer til musklerne
- Stabilt blodsukker sikrer dine celler restituering efter dagens udfordringer
- Stabilt blodsukker sikrer din krops evne til at lagre sukker opretholdes, og at der er balance mellem fedt og sukkerforbrænding
- Stabilt blodsukker gennem sunde måltider sikrer et stabilt energiniveau og en balanceret appetit
- Stabilt blodsukker forbedrer kroppens evne til at sikre stabilt blodsukker, den gode cirkel!
Er kunstigt sukker så en god vej til et stabilt blodsukker? Nej, og læs næste afsnit for viden om hvorfor!
Kunstigt sukker, hvad og hvor?
Der findes mange forskellige slags kunstigt sukker som f.eks.: aspartam, sakkarin, sucralose.
Derudover findes stevia, som er et planteglykosid, der smager ca. 300 gange sødere end sukker. Der findes sukrin, som er en naturlig forekommen sukkerart, der søder uden at påvirke kroppen som sukker. Og de mere kendte sukkerstoffer, sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, isomalt, maltitol. De er sukkeralkoholer, som findes naturligt i frugt og grønsager, men som også bruges som kunstige sødestoffer. Sukkeralkoholerne indeholder færre kalorier end sukker og kan anvendes som sødme med lidt færre kalorier.
Det kunstige sukker findes i produkter som f.eks. light sodavand/saftevand og light marmelade, light mayonnaise/remulade og sukkerfri yoghurt. Og selvfølgelig i sukkerfri slikprodukter.
Sødemidler og kalorier
Kunstige sødemidler som aspartam, sakkarin og sakralose kan ikke fordøjes af vores krop. De giver, ligesom stevia, sødme uden kalorier.
Sødestofferne sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, isomalt og maltitol optages i kroppen og giver omtrent halvt så mange kalorier som sukker.
Sødemidler og sukkertrang
Du være opmærksom på at også med brug af kunstige sødemidler kan du tage på i vægt! Det skyldes, at den søde smag gør, at du tiltrækkes af endnu mere sødme. Fra studier på både mennesker og forsøgsdyr ved vi, at flydende sødme, både sukker og andre sødemidler, får os til at spise og drikke mere.
Mange genkender fænomenet fra hverdagen. Efter decembers høje indtag af søde ting , vil din hjerne være tilbøjelig til at lokke dig til at spise søde sager efter jul! Konsekvensen er, at dit fedtforbrændingsmaskineri kører på laveste blus, og kroppen lokker dig til at skaffe mere kulhydrat fremfor selv at påbegynde mere fedtforbrænding.
Sødemidler og blodsukker
Ved måling af blodglukose bør de kunstige sødemidler ikke påvirke blodsukkeret. Alligevel viser det sig at eksempelvis sakkarin, sucralose og aspartam kan få blodsukkeret og blodfedtet i blodet til at stige. Det skyldes de ovenfor beskrevne fedtforbrændingsproblemer, og formodentlig også at de kunstige sødemidler styrker de tarmbakterier, der elsker hurtige kulhydrater, så disse råber til hjernen “giv mig mere sukker”.
Sødemidlers samspil med fordøjelsessystemet
Der forskes stadig i sødemidlernes direkte samspil med appetitregulering, tarmhormoner og microbiomet, de mikroorganismer du samarbejder med om din fordøjelser. Dog har flere studier vist, at det kunstige sødemiddel, aspartam, nedsætter diversiteten af din bakterieflora i tarmen, hvilket isæt går ud over de gode tarmbakterier. Sucralose har ligeledes vist sig at reducere det samlede antal tarmbakterier med signifikant undertrykkelse af de “gode bakterier”, som lactobaciller, bifidobakterier.
Hvordan styrer jeg så mit blodsukker og min vægt, når jeg er vild med det søde?
Undlad brug af kunstigt sukker.
Vælg en sukkerstrategi der hedder, at fødevarer med RIGTIGT sukker er et nydelsesmiddel på linje med alkohol.
Brug IKKE søde sager som præmie for en veloverstået stresset dag, eller et redskab til at trøste dig selv, når verden driller! Her skal vælges andre strategier.
Tiltag til et stabilt blodsukker
Pulssnacks. At få pulsen i vejret kort og intensivt kan dæmpe sukkertrangen.
Det er rigtig gavnligt for dig at få pulsen op mellem dine måltider. Når du får pulsen i vejret, hjælper du nemlig kroppen med at fjerne både forrige og næste måltids overskydende sukker fra blodet, så du får mere energi og samtidig ruster din krop til næste måltid. En pulssnack på en arbejdsdag kan være en rask gåtur, 10-20 englehop, en hurtig tur op ad ned af trappen i pauserne, og i weekenden en god løbe- eller cykeltur. Arbejder du hjemme så kan du danse til din ynglingsmusik, lave armbøjninger eller steptræning nogle minutter i de nødvendige pauser fra skærmen.
Alt tæller, når du med fysisk bevægelse fjerner overskydende sukker fra blodet.
Spis en virkelig god kage eller en dessert frem for at småspise sødt hele tiden
En sød dessert i forbindelse med dine hovedmåltider er langt bedre end at småspise sødt hele dagen.
Igen handler det om, at du skal give kroppen mulighed for at fjerne overskydende sukker fra blodet, før du tilfører mere. Kroppen får svære arbejdsbetingelser, hvis du hele dagen med korte intervaller tager turen forbi slikskålen.
Sunde fødevarer der kan gå i stedet for sukker
Alt med sukker og så frugtsukker kan skubbe til fedtforbrænding og blodsukker, men der er alligevel fødevarer der sundere end sukker, når man bare skal have noget at komme videre på! Snack kun når du er ved at crashe.
Frugtbidder (undgå meget moden frugt) dyppet i nøddesmør kan afhjælpe en akut sukkertrang, fordi det sunde fedt afhjælper frugtsukkeret indflydelse på energiomsætningen.
En lille skål hytteost med frugt og kanel, her hjælper protein at minimere blodsukkerpåvirkningen.
En skive rugbrød eller grovbrød, gerne surdej som har lav eller positiv blodsukkerpåvirkning, med ost eller pesto. Ved rigtigt fuldkornsbrød (ikke brunt hvidt brød) og ost/pesto er der kun en lav blodsukkerstigning.
En bid god ost med lidt frugt til. Protein og fedt styrer blodsukkerpåvirkningen.
En håndfuld hjemmeristede nødder, mandler, kerner. Langsomme kulhydrater, protein og fedt, lav blodsukkerpåvirkning.
Undgå at gå i seng med højt blodsukker
Det er en dårlig idé at gå i seng med højt blodsukker. Er dit blodsukker stabilt, når du går i seng, får du sandsynligvis en god nats søvn, og en god nats søvn øger kroppens evne til at restituere og lagre overskydende sukker fra blodet dagen efter.
Snack ikke om aftenen, og forsøg at gøre 12-timers spisepause til din måde at leve på.
Om stevia
Noget af det særlige ved stevia sammenlignet med mange andre former for sødemidler er, at det påvirker insulinniveauet positivt. Det vil sige, at det, modsat eksempelvis aspartam, giver dig den samme mæthedsfornemmelse, som almindeligt sukker gør. Det tilfredsstiller ganske enkelt din krop og din hjernes behov for energi til energiomsætning. Stevia bør dog ikke indtages i større mængder, da der endnu forskes i tarmbakteriepåvirkninger af stevia. Og fordi stevia også kan fastholde din trang til søde sager.
Undgå produkter, hvor stevia er blandet op med kunstige sødemidler!!
Jeg bruger nogle få steviadråber, som f.eks. Sweet drops, i surmælksprodukter, overnight oats og lignende, da jeg ikke tåler dadler og lignende som sødemiddel, og ikke vil have sukker i min morgenmad, for at undgå blodsukkerudsving.
Inspiration fra:
Anette Sams, PhD, farmaceut, forsker, Anettesams.dk
Per Bendix Jeppesen, lektor Århus Universitet
Views: 74
af Mette Lund | jan 2, 2022 | Bio-individualitet, Det gode liv ♥, Sundhed og vægt
Ideen om at tælle de kalorier du spiser, og holde det op imod det antal kalorier du forbrænder, for at få eller vedligeholde din optimale vægt, er et uddateret syn på energiomsætning/metabolisme.
Du skal i stedet spise sundt, det vil sige spise plantebaseret og kvalitetsbevidst, undgår raffineret færdigmad/fastfood/junkfood, slik, billigt brød/købekager, flydende sukker fra saft og sodavand, begrænser dit sukkerindtag generelt – og undgå alt der hedder light!
Du skal ikke tælle kalorier, udregne kalorieprocenter, veje maden og lignende. For disse kalorietiltag siger alligevel ingenting om, hvordan din krop reagerer på din mad, herunder i forhold til vægttab, stabilisering af vægt.
Din krops reaktion på det du spiser er det der afgør, hvordan din vægt, og sundhed, udvikler sig.
Følgende faktorer kan være med til at vise, at basale metabolistiske faktorer (energiomsætning)er vigtigere at kende, end diæter og kalorieberegninger.
Metabolistiske faktorer:
A. Din krop forbrænder kalorier mens du spiser, kaldet termogeneffekten: energiforbruget i kroppen øges, når et måltid begynder, og energiforbruget varer 3-12 timer afhængig af måltidets energiindhold og fordøjelighed. 90% af energistigningen sker indenfor de første 4 timer. Kilde: Københavns Universitet, Institut for idræt og ernæring.
Når du spiser hel, uforarbejdet mad, som grøntsager, frugt, nødder, bælgfruger, fuldkorn, kræver tygning og nedbrydning af maden i fordøjelsen mange kalorier – fordi de har en høj termogeneffekt (fødens termogene effekt defineres som den energistigning der sker i forbindelse med et måltid). Studier har vist, at op til 50 % flere kalorier blev forbrændt ved spisning af uraffineret mad versus forbrændingen af raffineret mad – selv om måltiderne i følge kalorieberegning indeholdt det den samme mængde kalorier.
B. Kalorieberegningen bag på fødevarer eller i diverse apps er ikke akkurate. De fortæller noget om kaloriedensitet i fødevaren målt i et laboratorium, men intet om hvordan din krop reagere på denne fødevare. Din krop udtrækker ikke alle kalorier fra uraffineret mad. F.eks. har studier har vist at mandler giver kroppen 30 % mindre fedt end der står på posen.
I raffineret, stærkt tilberedt/forarbejdet mad er det modsat, her er maden så nedbrudt at din krop optager alle kalorier.
Opsummering
Kalorieoplysninger på en fødevare eller i kalorietælling-apps siger ikke noget om, hvordan din krop optager fødeemnets kalorier. Jo mere forarbejdet en fødevare er, jo flere kalorier optager du direkte. Jo mere din fordøjelse skal arbejde for at forbrænde føden, jo mindre er det direkte kalorieoptag.
Eksempler
Eksempelvis kan en “kalorielet” færdigret med angiveligt lavt kalorieindhold altså risikere at påvirke dit kalorieoptage mere end et hjemmelavet måltid med kvalitetskød, grøntsager og kartofler, (kalorietæt mad). Dette fordi kalorieoptaget er højt ved raffineret mad, og lavere ved mad der kræver arbejde af din fordøjelse.
Et andet eksempel: der er lige så mange kalorier i en avocado som i en bruger, med de påvirker vores sundhed og vægt meget forskelligt, fordi: det er ikke kalorierne der tæller, det er hvad kalorierne har at tilbyde din krop!
Raffineret mad med diverse tilsætningsstoffer og helbreds-vægtproblemer
Studier viser at mad med nedbrudte fødevareemner og madsminke, kemi, hydrolisering, stabilisering, aroma, farve, ekstrakter med mere, påvirker kroppen til ringere energiomsætning.
Din krop kan ikke genkende nedbrudte og sminkede fødevarer som værende mad, ved ikke hvad den skal gøre med disse fødevarer, bliver forvirret, og får ødelagt/nedsat sin naturlige energiomsætning, både blodsukker og blodfedt omsætningen. Det kan føre til overvægt.
Kunstigt sukker og helbreds-vægtproblemer
Nogle studer (bl.a. hos Zoe) har vist at kalorielave produkter med kunstig sukker tilsat kan føre til metaboliseringsproblemer (dårlig energiomsætning) og endog diabetes 2.
Kunstigt sukker får hjernen/kroppen til at tro, at der er sukker på vej, hvorfor den den udløser insulin og
fedt-opbevaringshormoner til nedbrydning af sukkeret, selv om der reelt ikke kommer noget sukker. Fedtopbevaringshormonerne kan medføre vægtøgning, særligt sætter det sig som mavefedt.
For eksempel har sukkererstatningen sucralose, som findes i en del Easis lavkalorieprodukter vist sig at påvirke hjernen og vores mæthedshormoner negativt. Du kan få cravings (vild trang til sødt, fedt, salt mad), og du kan risikere at føle dig kronisk småsulten, efter indtag af sucralose.
Kunstig sukker kan altså forvirre vores hormonproduktion (insulin er et hormon, der styrer metabolismen), og utilsigtet medføre overvægt, fordi kroppens naturlige reaktioner på mad forvirres og ødelægges. Bemærk, det påvirker især kvinder.
Konklusion
Selvfølgelig betaler det sig at tænke over mængden af mad man putter i munden. Men meget tyder på, at kroppen regulerer din metalbolisme, og dit kaloriebehov og dit kalorieindtag, betydeligt bedre, hvis du indtager regulær mad. Mad af naturlige råvarer, mad uden label der siger: light, kalorielet, uden tilsat sukker og i stedet med kunstigt sukker, low carb, zero sugar, proteinkur, diet, slim, one meal pulver etc.
Et review paper (link hertil kan findes hos theguthealthdoctor) baseret på 15 vægtstudier viste at deltagerne tabte sig uden kalorietælling ved simpelthen at gå over til sundere og hel mad (mad som kød, fisk, grøntsager og frugt, vi køber rå og tilbereder selv, fuldkorn mm.), *plantebaseret og uraffineret mad.
Hvorfor er det sådan? Ja, en del af svaret fik du i afsnittet om termogeneffekt og afsnittet om at vi ikke optager alle kalorier fra uraffineret mad.
En anden del af fremgik af afsnit om metaboliseringsproblemerne ved raffineret mad og kustigt sukker. Madkemi og kunstigt sukker forvirrer og forstyrrer kroppen (hormonsignalforstyrrelser, hovedsaligt insulinforstyrrelser, som kan medføre insulinresistens*) og forhindrer en naturlig mæthed-sult regulering, hvilket er lig med risiko for overvægt.
Uanset din vægt, er en sund livsstil vigtigere end antallet af kilo. Der er så mange faktorer i livet, der kan påvirke din vægt, fra kost over sygdom til psykiske faktorer, at kalorietælling ikke giver nogen mening, hvis du vil ændre på vægten.
Fokuser i stedet på sundhed, det kan give vægttab, men giver i hvert tilfælde et bedre liv og sikkert også længere liv!
Spis som beskrevet ovenfor, bevæg dig hver dag, få en god nattesøvn, dyrk gode relationer, dyrk glæden, find et formål med livet, dyrk sex, find et job og en karriere du trives med, få styr på økonomien – det medvirker alt sammen til et godt helbred, og en sund vægt.
Emotionel sult og problemer med vægten er lidt i en liga for sig selv.
Så hvis det er din udfordring, så er kalorietælling direkte usundt og et fokus på sund kost og et godt liv er heller ikke ikke umiddelbart løsningen, der skal mere til.
Emotionel sult/emotionel spisning kan være betinget af:
Undertrykning af ubehagelige følelser. Mad kan virke som en midlertidig “løsning” på problemer.
Overdreven selvkontrol. Overdrevet forsøg på at undertrykke sin sult, måske pga. et radikalt ønske om at styre sin vægt.
Mad er den eneste kilde til glæde. Og det man griber til, når verden er imod en.
Mad bliver ofte brugt som en beskyttende strategi til at dulme de ubehagelige følelser, der ellers er svære at håndtere. At spise, typiske søde eller fede madprodukter, giver en kortsigtet tilfredsstillende følelse bl.a fordi der sker en aktivering af de samme strukturer i hjernen som minder om tryg social kontakt. Mad er fra den tidlige barndom er en af de naturlige måder vi er blevet trøstet på.
Emotionel sult og spisning kræver hjælp til at få mere styr på de situationer, hvor ens impulskontrol udfordres samt en generel forbedring af muligheden for at træffe livshensigtsmæssige valg. Så hvis det er din situation, så søg gerne hjælp til dette.
Vil du generelt læse mere om sundhed og vægt, så søg under “vægt” på mit website og læs flere artikler!
Du er også velkommen til at kontakte mig, for rådgivning om vægt og sundhed!
Uddybende forklaringer:
*Husk at plantebaseret ikke behøver betyde vegetarisk eller vegansk mad, det betyder blot en kost med RIGTIGT mange forskellige planter om ugen, helst mindst 30 forskellige. Plantebaseret betyder: grøntsager, frugt, korn (fuldkorn: rugbrød, brød, pasta, kogt eller spiret korn i mad/salater), ris, bælgfrugter (bønner og linser), quinoa, soyabaserede produkter som tofu og lignende, fermenterede fødevarer, krydderurter, krydderier, koldpressede planteolier, oliven, kvalitetskaffe, te/urtete og vin (gerne øko). Også plantemælk og plantebaseret is, men tjek at de ikke er fyldt med stabilisering, aroma eller kunstige farvestoffer. Brug også gerne produkter som hirse, teff, sorghum, amarant, det er basisprodukter i andre verdensdele, rimelige i pris og velsmagende. Kan findes i større supermarkeder og helsekost.
*Hvis kroppen ikke reagerer normalt på insulin, har man insulinresistens. Det betyder, at omsætningen af glukose i kroppen blive forstyrret. Kroppen reagerer på dette ved at udskille stadig mere insulin i et forsøg på at få glukosen ind i cellerne. Ved insulinresistens forbliver ens blodsukker højt efter måltider, men cellerne får ingen energi. Insulinet også styrer mange andre funktioner, som relaterer til kredsløb, fedtdeponering, hormonsystem og immunsystem. Insulinresistens kan derfor føre til et svækket immunforsvar, prædiabetes eller diabes 2.
Inspiration:
theguthealthdoctor.com
Shawn Stevenson: Eat smarter
Joinzoe.com
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Patienthåndbogen
sund-forskning.dk
Views: 89
af Mette Lund | dec 13, 2021 | Det gode liv ♥, Julemad, Mad som medicin, Tarmbiom
Forskning viser, at tømmermænd på grund af for meget alkohol, tunge julemåltider og dårlig søvn, allerbest kan repareres med et grønt fiberrigt måltid! Dine tarmbakterier er ikke vilde med usunde udskejelser og søvnmangel, men de bliver hurtigere glade igen, hvis du indtager et stort grønt måltid!
De tarmbakterier som styrer vores gode helbred, bliver slidte efter indtag af tarmbakteriebelastende fødevarer eller alkohol, ligesom manglende søvn også får de mere kedelige tarmbakterier til at blomstre upassende.
Masser af grøn, fiberrig og tarmvenlig mad kan rette op på dette, og ret hurtigt skabe et godt miljø i tarmen.
Problemet er at vi ofte har meget lyst til ikke-tarmvenlig mad netop når vi har tømmermænd og er trætte. Vores urhjerne får os til at længes efter salt, fedt og sukker, når kroppen er udmattet – og det er netop de smage der er fremtrædende i fastfood/junkfood, cola med mere.
Ergo når vi spiser alt det forkerte i tømmermandssituationen, er det fordi vi spiser emotionelt. Vi spiser på en følelse, som vi har nedarvet genem tusinder af generationer, at mad med højt densitet: fedt, sukker, salt, er det vi behøver når vores kroppe føles nedbrudte.
Det vi i virkeligheden mangler rent fysiologisk når vi har tømmermænd, når vores kroppe er ekstraordinært belastede, er masser af plantebaseret mad og fibre. Efter et eller mange måltider med alkohol, fiskefilet med godt med panering, julemedister og frikadeller af den fedtede slags, sylte med “plastikgele” (gelatine der nærmest er betonagtig), charcuteri med masser af røgaroma, nitrat og salt, masser af ost, blødt lyst brød uden et fiber i, dessert og chokolade, fest til ud på natten, måske lidt cigaretter, – så mangler vi vital grøn sundhed!
Så når du vågner efter festlighederne, kan du med fordel indtage disse grønne retter:
– smooties, se her eller greenies, se her
– hjemmelavet tomatjuce, se her
– surdejstoast med avocadomos, syltede løg og et spejlæg
– surdejstoast med pesto og avocado, se her
– scrambled æg med chili og ristede grøntsager, se her, og gerne lidt kikærter eller bønner
– burger på bønner, godt krydret, se her
– tortillas med bønner og grønt, se her
– taco med spicy fyld, se her
– pasta med trøffel-svampe sauce, se her
– pasta med bagte grøntsager, se her
Eller mad med masser af grønt og lidt kød eller fisk:
– tortillas med oksekød og grønt, se her
– taco med kylling og grønt, se her
– burger med grillede grøntsager, se her
– hotdog med grøntsager og basilikumcreme, se her
– hjemmelavede kartoffelchips til burgeren, se her
– pasta med kødboller i krydret tomatsauce, se her
Og til den søde tand:
– bananomelet med bær, se her
– bærpandekager med blåbærcreme, se her
– nicecream med bær, se her
– nicecream med kaffe, chia og mandler, se her
– søde spinatpandekager, se her
Alt denne mad glæder dine tarmbakterier og sørger for at du hurtigere er frisk igen på både krop og psyke!
Views: 87
af Mette Lund | jan 2, 2021 | Sundhed og vægt
Samfundet fokuserer meget på befolkningens stigende vægt, som et sundhedsproblem, men har generelt et diffust fokus på hvad sundhed er, udover et spørgsmål om vægt! Det gør os fokuserede på vores vægt, men ikke på hvor sunde vi er, hvilket er den omvendte verden, i min optik!
Jeg interesserer mig ikke umiddelbart så meget for vægt, men i stedet for det enkelte menneskes tilgang til at leve et sundt liv og godt liv, hvorefter resultatet ofte er en bæredygtig vægt. Måske ikke bæredygtig baseret på BMI, men på egen oplevelse af et sundt og godt liv, og fravær af vægtrelateret sygdom.
Hvis du skal have hjælp fra mig (eller andre professionelle ) til at ændre livsstil hen imod et vægttab, så mener jeg ikke at det handler om at opnå et hurtigt (og måske ikke bæredygtigt) vægttab), men om grundlæggende livsstilsændringer! Hvis du kan finde ind i en livsstil, som baserer sig på masser grønt, frugt, gode og langsomme kulhydrater f.eks. fra fuldkorn og fibre, kvalitetskød og andre gode proteiner, kvalitetsfedstoffer, rigeligt med vand (ikke sodavand), bevægelse hver dag, og har et psykisk godt velbefindende – så lever du grundlæggende sundt, og din vægt er af mindre betydning for at få et langt og godt liv!
Mine råd til et sundt liv:
1. Køb og spis “rigtig mad”, ikke ringe halv- eller helfabrikata fra supermarkedsdisken, men råvarer, som du selv laver mad af. Megen fabriksfremstillet mad rummer madkemi og nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare, som kan påvirker din krop på en måde, som kan medføre overvægt og tære på din naturlige sundhed. Ringe fabriksfremstillet mad rummer desuden oftest for meget sukker og for meget salt, hvilket også kan gøre det svært at holde vægten. Tjek ingredienslisten før du køber færdigmad, og hvis den indeholder mærkelige elementer du aldrig har hørt om, så lad være at købe det. Det er godt, hvis fødevarerne er økologisk, det booster din sundhed yderelige, fordi økologiske fødevarer er uden pesticider og med et højere indhold af vitaminer, moneraler og sporstoffer. Spar gerne på chips og sodavand, så bliver der måske råd til økologi. Er økonomien ikke til økologi, så er rådet: køb ikke billigt kødpålæg, frysemad, færdige nudelretter og den slags – køb fersk kød og lav deller, bøffer, karbonader mv., både til aftensmad og madpakker, og køb masser af grønt, frugt, spis masser af kartofler og fuldkornspasta og ris, og brug resterne i madpakkerne.
Har du brug for halvfabrikata, så køb hos seriøse leverandører, som der efterhånden er en del af: Aarstiderne, Simple feast, Rigtig mad, Nemt måltid, Fitnessboksen, nemlig.com, Halkær Ådal, Måltidskassen… Der er både dyre og billigere løsninger!
2. Den rigtige madkvalitet handler også om at finde den form for mad, som er optimal for din krop.
Nogle mennesker er gode til at omsætte kulhydrater, nogle er mindre gode til det – og din kost skal helst passe til dig. Får du for meget kulhydrat, som du ikke kan omsætte, så kan du få problemer med dit blodsukker og dit insulinniveau, og risikerer dermed overvægt, og der er derfor diæter, der fokuserer på at nedbringe indtaget af kulhydrater. Måske har du også problemer med et svingende blodsukker, men har ikke lyst til at droppe kulhydraterne, og så handler det om at finde de kulhydrater, der giver din krop mindst belastning. For mange vil det sige at gå fra hurtige kulhydrater (hvidt brød, hvid paste, hvide ris, slik, kager…) til grove kulhydrater fra fuldkorn, grove grøntsager og lidt frugt i stedet for slik, – og sådanne ændringer kan gøre en stor forskel, både i velbefindende, reel fysisk sundhed og i nedsat sult, som måske giver et vægttab. Andre skal gå mere drastisk til værks for at nedbringe kulhydratforbruget til et niveau, som kroppen kan håndtere, og de kan med fordel spise mere protein og fedt, for at opnå et velbefindende (læs: mæthed, fortsat glæde ved mad, styrke til at lave det man skal/gerne vil, fravær af sygdom), eksempelvis mennesker med insulinresistens, eller diabetes 2.
Nogle mennesker trives omvendt bedst med ret meget kulhydrat i kosten, og ret lidt fedt, også i forbindelse med et eventuelt vægttab. Arne Astrup og Christian Bitz har beskrevet det indgående og læseligt i bogen: “Spis efter dit blodsukker”. Følg dem og deres forskning via hjemmesiden “Kostkalenderen”.
Vores madpræferencer, energibehov og energiomsætning er bio-individuelle, og det handler om at kunne mærke, hvad det er der fungerer for en selv. Et godt vebefindende, – fravær af fysisk ubehag som: smerter, en mave der er i uorden, ondt i ledene, ondt i hovedet, eksem, allergi, – er en del af det du kan opnå ved at spise den kost, der er den rette for dig!
3. Hensigtsmæssige mængder af mad handler om at spise til man er mæt og ikke mere.
Mætheds- og sulthormonerne fungerer dog ikke ens hos os, og jo dårligere ens sukkeromsætning er jo sværere har man ved at føle mæthed på kulhydrater, og skal have fedt og protein for at blive mæt, så mæthed handler også om blodsukkertype. Psykologi spiller også en rolle, så det kan også handle om at blive opmærksom på, hvornår man faktisk er mæt, blive opmærksom på om man spiser for meget som trøst, af vane, fordi det gør ens omgivelser, det har man med hjemmefra (spisekultur), eller fordi man er madglad ud over hvad ens krop kan omsætte. Se note!
For mange kan der ske det at man bliver hurtigere mæt, når man spiser rigtig mad, mad der lavet af kvalitative fødevarer, mad der passer ens blodsukkertype – og når man giver sig tid til at spise, og gør madsituationen til noget hyggeligt!
4. Drik masser af vand, eller væske uden tilsat sukker/fructose. Det er vigtigt at være hydreret, så drik masser af vand, eller grøn juice eller greenies, dvs. juice eller smoothies lavet på grøntsager. The og kaffe er også ok, sammen med vand, men undgå drikkevarer med sukker og store mængder af mælk (indeholder laktose=mælkesukker), for det påvirker dit blodsukker, og kan skabe unødig sult og cravings. At være hydreret kan ofte hjælpe til at ikke at føle sult så ofte, da kroppen nogle gange forveksler sult og tørst.
5. Rør dig hver dag. Find en flere måder at bevæge dig på, der giver dig glæde og får dine muskler i gang. Det er vigtigt at bruge både de små og de store muskelgrupper, og bevægelse kan være gennem motion som: løb, cykelløb, styrketræning, sjipning, boksning osv., men det kan også være gåture med hund eller børn, rolige cykelture ud i naturen, eller en tur rundt i kvarteret på rulleskøjter. Det kan være hverdagsbevægelse, som at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle hen at handle, gøre rent uden hjælp af robotter, slå græs (ikke lade robotten gøre arbejdet), pudse vinduer, lege og tumle med børnene, slendre rundt i byen og nyde alle de skønne pletter på torve og i parker med mere. Gør ikke bevægelse til en stor udfordring, gør bevægelse til en glædelig del af dit liv, og nyd at du kan bruge din krop!
6. Psykisk velbefindende. En anden type næring i dit liv kommer fra et afbalanceret psykisk velbefindende. Faktorer som: gode menneskelige relationer, et godt arbejdsliv, ro på privatøkonomien, tid til kreativitet og leg, et godt og sundt hjemmemiljø, og tid til fordybelse, spiritualitet, forstået som optagethed af indre livsværdier, – spiller en kæmpe rolle i dit liv. Slankekure og sundhedskure holder ikke i det lange løb, hvis din primære livsnæring ikke er på plads, for det er disse faktorer der holder os oprejst igennem svære kampe, som for eksempel at skulle betræde nye livsstilsveje. Et godt fysisk helbred er vigtigt, men det psykiske velbefindende er vores støttekorset. Så husk at indtænke eventuelle nødvendige opretninger i dit psykiske velbefindende, hvis dit fysiske helbred skal ændres!
Du velkommen til at kontakte mig for hjælp til livsstilsændringer, inklusiv et fokus på dit psykisk velbefindende. Jeg er både sundhedsrådgiver og terapeutisk uddannet.
Se mere her.
Note: Hvis du har problemer med overspisning, så tjek eventuelt Jette Uhres hjemmeside, hvor hun deler fakta og tanker om mad og overspisning.
Note: Hvis du ønsker at fordybe dig mere i ideen om at spise efter sin blodsukkertype, så tjek her!
Note: Hvis du har et udfordret blodusukker, evt. diabetes, og ønsker inspiration til low carb madplaner, så se her eller tjek for ketogen spisning her…
Bemærk: Jeg henviser her til nogen, der laver seriøs forskning eller giver gode ideer til at spise sundt, indenfor den diæt de baserer deres livsstil på – men jeg har ikke ansvaret for deres ideer eller forslag! Husk at mennesker er bio-individuelle, og en diæt passer ikke til alle. Tænk selv, mærk selv efter, hvad der er godt for dig!
Views: 43
