Kulhydrater, protein og fedt – hvordan skal det fordeles i en sund og alsidig kost?

af Mette Lund | maj 22, 2020 | Sundhed og vægt

Mange er kostforvirrede og ved ikke hvordan de skal fordele kulhydrat, protein og fedt i kosten, hvis de vil leve sundt!

En aktiv voksen kvinde (aktiv det vil sige at du ikke kun sidder på din flade ende hele dagen, men går eller cykler, tager trappen i stedet for elevatoren, eventuelt løber korte motionsture og i den dur, men ikke dyrker hård sport) og ikke skal tabe sig, skal have cirka 2000 kalorier om dagen, for en stabil vægt med en intakt muskelmasse. Mænd skal have lidt mere.

Hvordan indtager jeg sundest de 2000 kalorier?
Udgangspunktet for min kost og sundhedsfilosofi er, at vi er bio-individuelle, og skal lære at finde den kostform, som passer bedst til vores egen sundhed (sundhed som i et fysisk velbefindende og fravær af sygdom). Men selvfølgelig er der nogle fornuftige guideline, når man skal navigere i kost- og sundhedsuniversetet.

Blodsukkertyper
Sundhed og velbefindende afhænger bl.a. af din energiomsætning, og din blodsukkertype, hvilket Arne Astrup overlæge, dr.med., professor, Christian Bitz, cand.scient. i human ernæring,, og Mads Fiil Hjorth BSC i idræt, cand.scient. i human ernæring, ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i og udviklet en diæt til, som gælder både ved vægttab og vægtvedligeholdelse. Se mere i Verdens bedste kur. Så Verdens bedste kur vol. 2.0, Spis dig slank efter dit blodsukker, og deres bøger om kost til blodsukkertyper A, B og C.

Du kan måle dit blodsukkerniveau med et lille apperat fra apoteket eller på nettet, hvis du ikke selv kan mærke hvilken type du er.

Kort sagt, siger de ovennævnte forskere, at vi kan inddeles i blodsukkertype A, B og C.

Blodsukkertype A. Mennesker med et stabilt blodsukker og en hensigtsmæssigt energiomsætning, der trives bedst med en kost på en del kulhydrat, moderat med protein og lidt fedt. Og det gælder uanset om de skal holde vægten eller tabe sig.

Blodsukkertype B. Mennesker med et ustabilt blodsukker og eventuelt en let insulinresistens, som lever bedst og sundest på en kost med et moderat indtag af kulhydrat, en del protein og en del fedt, idet denne kost giver mæthed, et stabilt blodsukker og en stabil vægt.

Blodsukkertype C, er mennesker med en kraftig insulinresistens, prædiabetikere eller diabetikere. De lever bedste og sundest på en kost med et meget moderat kulhydratindtag, en del protein og meget fedt. Den kosttype hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, og er en kost blodsukkertype C endda kan tabe sig på, og som diabetiker, holde vægten på. Nogen prædiabetikere får så stabilt et blodsukker på denne kost, at de ændrer blodsukkertype til B eller måske A.

Almene kostråd for alle tre blodsukkertyper
Uanset blodsukkertype, så er der nogle kostråd, der er gode for alle:
1.
Spis mindst mulig lavkvalitets forarbejdet mad fra frysediske og supermarkedshylder. Der er ofte uhensigtsmæssigt meget salt, sukker og usund fedt, foruden madkemi, i disse varer. Lav selv din mad, eller køb den hos kostbevidste leverandører! Og spis i stedet masser af grøntsager, bær, frugt, nødder, lige fra posen eller let tilberedt.
2.
Spis så meget økologi som din pengepung tillader. Så undgår du madkemi, pesticider og fødevarer fra udpint jord. Økologisk mad rummer ikke pesticider (eller så lidt som det er muligt, når pesticiderne er alle steder, selv i regnvandet). Øko grøntsager og korn kommer fra en naturligt næringsholdig jord, og de økologiske animalske produkter kommer fra landbrug med langt større dyrevelfærd. Glade dyr giver gode og næringsrige fødevarer!
3.
Kulhydrater er bedst som grove og langsomme kulhydrater, dvs. fuldkornsbrød med kerner, havregryn/ruggryn, brune ris, grov pasta, nødder med den brune hinde på, grøntsager rå eller let tilberedte, og bælgfrugter som bønner og linser. Glutenallergikere bør vælge glutenfri fuldkornsmel, som fuldkornsrismel, havremel, hirsemel mv.
Spis gerne frugt i moderater mængder, men vær opmærksom på deres glykæmiske indeks = glykæmisk indeks (GI) er et mål for, hvor meget blodsukkeret stiger i løbet af 2-3 timer, efter man har spist eller drukket. Frugt med et højt GI kan sende blodsukkeret hurtigt i vejret, og resultere i et hurtigt fald i blodsukkeret – noget der belaster blodsukkertype B og C meget, men som også godt kan gøre at blodsukkertype A går sukkerkold midt på eftermiddagen, selv om hun/han næsten lige har spist frugt, der skulle øge energiniveauet.
4.
Spis kvalitets-proteiner. Proteinpulver er ikke usundt, men det bør ikke erstatte rigtig mad. Spis økologisk bælgfrugter (bønner, linser…) Spis god velmodnet ost, hytteost, masser af nødder, og æg og kød fra fritgående velfærdsdyr. Glem ikke fisk, rejer, muslinger og østers, et skønt proteintilskud.
Vegetarer og veganere skal spise tørrede bælgfrugter, quinoa, tofu og nødder, evt. nøddesmør (peanutbutter, mandelsmør, cashewnøddesmør etc.).
5.
Spis sundt fedt. Mejeriprodukter som ost, syrnede mælkeprodukter med mælkesyrebakterier og uden sukker (Skyr, yoghurt, cultura, ymer, fromage frais, creme fraiche, kærnemælk). Vælg efter hvad din blodsukkertype bedst tåler, magre eller mere fede produkter. Spis smør, fløde og flødeost, mængden vælges ud fra din blodsukkertype, men det er god sund mad for alle uden laktoseintolerance. Har du laktoseintolerance, så drik nøddemælk , kokosmælk og lignende, og syrn det eventuelt selv med mælkesyrebakterier. Se mere hos PlantePusherne.
Spis økologisk jomfru oliven- og rapsolie, og også gerne noget jomfru kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, og kød med fedtmarmorering, men undlad forarbejdet fedtholdigt pålæg, der er madkemi i. Spis gerne chokolade med et højt kakaoindhold (min. 70%), og med en begrænet mængde tilsat sukker.
6.
Spis dig glad! Spis det du kan lide, spis i mange farver (røde og blå bær og frugter, grønne, røde og violette grøntsager – listen er lang) og mange teksturer (blød, sprødt, crunchy…), og spis endelig varieret! Men spis rigtig mad, ikke færdigprodukter med masser af tilsætningsstoffer og tvivlsomme variationer af sukker og fedt. Husk,at hvis der står ting i ingredienslisten på en fødevare, som du ikke kan genkende, så køb den ikke, for så er det et element der er nødvendig for fødevareproducenten, men ikke for din krop!

Kostråd og blodsukkertyper
Blodsukkertype A:
Har en fornuftigt energiomsætning, et stabilt blodsukker og bliver behageligt mæt af kulhydrat, i kombination med noget protein og fedt.
Spis relativt mager mad med masser af langsomme kulhydrater, grøntsager og frugt, suppleret med magre mejeriprodukter, lidt velmodnet ost (både på brød og i revet form f.eks. parmesanost), smør, oliven- og rapsolie, og æg, kød, fisk, nødder, oliven.
Til dessert i weekenden kan tåle du tåle at spise et stykke kage, gerne en klassisk bagt æble- eller gulerodskage, hvor kulhydrat, fedt og sukker er afstem til en helhed. Er der is på menuen, så vælg sorbetis fremfor flødeis. Lav selv en frugtsorbet, eller måske en Skyris.

Blodsukkertype B:
Har et ustabilt blodsukker og et let insulinresistens. Bliver ikke mæt af kulhydrat, da det grundet insulinresistensen ikke sender et mæthedssignal til kroppens mæthedshormoner. Skal derfor have protein og fedt, for at føle sig mæt, da det lægger en dæmper på insulinresistensen.
Spis moderat med langsomme kulhydrater fra brød/ris/pasta kategorien og altid i kombination med protein og fedt. Spis masser af grøntsager (spis også kartofler) og moderat med frugt, spis godt med protein, f.eks. fra bælgfrugter (bønner, linser…). Spis velmodent ost, mejeriprodukter som 18% creme fraiche, 45% ost, flødeost mv. (hvis du ikke har laktoseintolerance). Spis oliven- og rapsolie, lidt kokosolie, spis oliven, avocado, laks, makrel, skaldyr, plus nødder, og æg og kød fra velfærdsdyr.
Desserten i weekenden kan være æble-crumble kage med crumble af havregryn og nødder, sødet med lidt marcipan, serveret med creme fraiche eller fløde-skyr (halvt flødeskum-halvt skyr) tilsat vanilje, da du dermed får mindre kulhydrat end i den klassiske bagte kage med mel. I den omtalte crumblekage får du ret lidt sukker, og du får fedt af den gode slags. Er du vegetar eller veganer serverer du kokosflødeskum til! Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Er der is på menuen, så vælg vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde (eller fløde og Skyr), creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.

Blodsukkertype C:
Svær insulinresistens, præbiabetes eller diabetes.
Spis masser af grøntsager, lidt frugt, meget moderate mængder af langsomme kulhydraterne fra brød/ris/pasta kategorien, altid i en fuldkornsversion, og altid i kombination med protein og fedt. Spis en god portion protein fra bønner, linser kikærter (hvis du kan tåle det). Spis fed fisk som laks og makrel, og spis skaldyr, gerne i en dressing eller sauce med noget fedtstof. Spis æg og kød fra velfærdsdyr, og du kan godt spise kyllingeskindet og fedtkanten på koteletten. Spis jomfru oliven- og rapsoliven, og spis lidt kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, god veldmodnet 45% ost, og du kan spise fed creme fraiche som dressing ind i mellem. Men husk at de fede ting fordrer, at dit kulhydratindtag er baseret på få langsomme kulhydrater, for ellers går “regnskabet” ikke op, og du får for mange kalorier.
Desserten i weekenden er god mørk chokolade, eventuelt hjemmelavet, se her. Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde, creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.

Læs mere om kosten til blodsukkertype B og C på hjemmesiden her!

Se mere om insulinresistens her.

Views: 308