Blomkål i skiver, penslet med olie og krydderier, og bagt i ovnen! Serveret på blomkålspuré. Mums! Høj plantediversitet! Retten kan være hovedret med brød eller salat til, eller forret, hvis portionerne ikke laves for store.
Hvis du ikke har blomkål nok til puré, så lav i stedet kartoffelmos eller rodfrugtmos, og læg blomkåls steaks herpå.
Skær blomkålene i 2 cm tykke skiver. Brug kun de miderste skiver, så du får 4-6 store skiver. Gem resten til puré.
Pensl skiverne med olivenolie, drys med lidt fint uraffineret havsalt, lidt friskkværnet peber og lidt tørret oregano. Bag skiverne 12-15 minutter (måske lidt længere tid) ved 200 g grader varmluft. De skal blive gyldne og lidt sprøde.
Mit ene blomkål var lidt for lille, men skiverne kom alligevel med! Du skal vælge store blomkål!
Blomkåls puré: blomkålsrester 1 fed hvidløg 100 g mælk/plantemælk/kokosmælk 50 g smør eller kokosolie 10 g olivenolie 1 tsk. fint uraffineret havsalt friskkværnet peber
Kog blomkålsresterne og hvidløg i vand cirka 20 minutter, til de er helt møre. Hæld vandet fra, blend med mælk, smør, olivenolie til en lind glat puré. Smag til med salt og friskkværnet peber, og hold pureen lun.
Topping: 2 spsk. kapers 2 spsk. pinjekerner 1 øko citron 1 håndfuld persille 12-16 kalimataoliven uden sten lidt goji bær (kan udelades)
Rist pinjekernerne. Riv skallen af citronen og pres den. Vask, tør og hak persillen mellemfint. Hak de stenfri oliven mellemfint. Bland alle ingredienser sammen.
Læg puré på tallerkner, læg blomkåls steaks over, læg topping på. Drys eventuelt med lidt gojibær, de er syrlige, lidt seje og pynter!
Overnight oat, eller køleskabsgrød, er en hurtig og sund morgenmad med mange plantefibre!
1 portion: 1 dl fine havregryn, eller halvt fine og halvt grove gryn 1 spsk. chiafrø 1 dl mælk (komælk eller plantemælk) 1 dl skyr, neutral eller med vanilje (ikke frugt, der er alt for meget sukker i) 1/2 sharonsfrugt 1 håndfuld blåbær 1 spsk. græskarkerner
Aftenen før: Rør havregryn, chiafrø, mælk og skyr sammen i et glas eller en lille skål. Ønskes en sødlig grød (og du ikke bruger vaniljeskyr) kan du tilsætte 5-6 dråber stevia eller 1-2 tsk. flydende honning. Dæk dit glas/skål med et låg eller plastfolie. Sæt glas/skål i køleskabet til næste morgen.
Morgen: Rør i køleskabsgrøden, tilsæt eventuelt lidt mere mælk, hvis du ønsker en mere lind konsistens.
Skær sharonfrugt i tern. Læg sharonfrugt, blåbær og græskarkerner på grøden.
Dyrk plantediversiteten på bedste måde, lav en smoothie med fersken eller nektarin!
2-3 glas: 1 ds. fed kokosmælk eller 400 g fra karton (kan anbefale kokobio) kødet fra 3 ferskner (gerne frosne) 1 til 1 1/2 frossen banan 1/2 tsk. vaniljepulver 1 håndfuld isterninger
Put alt i blenderen og blend til en ensartet masse. Hæld det i glas og læg lidt hakkede nødder på toppen.
Som morgenmad, tilsæt lidt havregryn inden du blender, eller efter, som en bowl. Som et hurtigt måltid, så tilsæt en avocado. For mere friskhed tilsæt også agurk, og/eller krydderurter som mynte, basilikum, persille, verbena…
Server bær, når som helst i sæsonen. Jordbærmælk (bærmælk) er en økonomisk måde at bruge bær på, men samtidig få smag og sundhed fra bærrene. Bærmælk er godt til havregryn eller andre cereals eller bare som en forfriskende drik!
4 gange morgenmad eller 4 store glas:
1 l mælk (komælk, plantemælk, kokosmælk fra karton) 250 g øko jordbær (eller andre bær) – mindre kan også gøre det! lidt sukker eller flydende honning, hvis I har en sød tand
Blend det hele kortvarigt til en tyk mælkedrik, nyd omgående!
Bær indeholder masser af sunde stoffer, der blandt andet nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme, diabetes og kræft:
Solbær er en C-vitamin bombe, der sammen med andre antioxidanter gør det lille sorte bær til en effektiv forkæmper for dit immunforsvar. Antioxidanter er bl.a. medvirkende til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Hindbær er spækket med næringsstoffer, der styrker dit immunforsvar, modvirker inflammation og beskytter dine knogler, bl.a. C-vitamin, plantestofferne anthocyaniner og kalcium. Hindbær har et højt fiber-indhold, så de friske sommerbær mætter også godt.
Kirsebær er rig på både vitaminer, mineraler og antioxidanter, der styrker kroppen og øger din sundhed. Kirsebær indeholder af A-vitamin og C-vitamin, der både er godt for dine øjne, dit syn, og dit immunforsvar. Kirsebær er også rig på kalium, der forebygger hjerte-kar-sygdomme og reducere højt blodtryk.
Stikkelsbær er rige antioxidanter, der beskytter dine celler, og på betacarotener, som er vigtige for dit syn. Stikkelsbær indeholder også C-vitamin og kalium.
Hyldebær har et højt indhold betacarotener, der er vigtige for dine øjne og dit syn. De små bær er også spækket antioxidanter og kalium, der beskytter dine celler og dit kredsløb. Samt et meget højt indhold af kostfibre, der er godt for din fordøjelse.
Brombær rige på kalium og E-vitaminer, der effektivt bekæmper skadelige stoffer og infektioner.
Blåbær har meget højt indhold af C-vitamin og andre antioxidanter, der beskytter kroppens cellerne mod skadelige stoffer og forebygger kræft.
Jordbær er så spækket med C-vitamin, at lidt over 100 gram er nok til at dække dit daglige behov, og er derfor super godt for dit immunforsvar. Jordbær er også rig på antioxidanter og kalium, folat og kostfibre, der altså sammen har effekt på din sundhed og bl.a. forebygger inflammation og hjerte-kar-sygdomme.
Ribs er en regulær C-vitaminbombe, der sammen med andre antioxidanter styrker kredsløbet og immunforsvaret, bekæmper infektioner og modvirker inflammation. Ribs er også rig på kalium, der godt for celler og muskler, og på kalcium, der styrker knoglerne.
Kilde: Lena Vindt Holm, professionsbachelor i Ernæring og Sundhed.
Disse vafler er lette at lave og bruger få råvarer, så de kan laves som en pludselig impuls!Og de kan laves af børn!Kan serveres til både et sødt eller et salt måltid! Serveres vaflerne til morgenmad put gerne lidt smør, nøddesmør, flødeost på, for en mindre blodsukkerpåvirkning – eller server med lidt bacon, røget laks, hummus, bønnespread… Serveres de om eftermiddagen er det også bedst med lidt fedt og protein til vaflerne, som flødeost eller nøddesmør plus frugt, eller proteinrige fødevarer som hummus, kikærte-nutella, af hensyn til blodsukkeret. Du kan også tilsætte lidt proteinpulver til dejen, hvis du har det i dit køkken. Serveres de som dessert kan du give den gas med frugtkompot, Nutella, sød flødeskum også videre!
4 personer, 1-2 vafler pr. person:
4 dl fine havregryn (eller havremel, hvor dine havregryn blendes til mel, hvis du foretrækker en mindre grov dej) 3 dl mælk eller plantemælk 2 M/L æg 1 gulerod (eller 1/2 squash) 1 æble 1/2 tsk. salt 1 tsk. vaniljesukker (kan udelades eller erstattes af lidt spidskommen, hvis vaflerne bruges til et salt måltid) 1 tsk. bagepulver 1 tsk. stødt kanel eller kardemomme (kan udelades)
Skræl og riv gulerodden. Riv æblet.
Pisk havregryn/havremel, mælk, æg, salt, sukker og krydderi sammen. Bland revet gulerod og æble i. Lad det hvile et par minutter. Hvis dejen er meget tyk, så tilsæt lidt mere mælk.
Varm vaffeljernet op, og pensl det med lidt olie eller smeltet smør, før hver vaffel. Læg et par skefulde dej på det varme jern, og bag hver vaffel 4-5 minutter. Hold dem varme i ovnen ved 100 grader varmluft. Ikke oven på hinanden, for så bliver de bløde.
Havregrød kan spises med andet en sød topping. Med salte elementer kan grøden bruges både til morgenmad, frokost og aftensmad! Her er tilsat et æg til grøden, det giver en fin balance mellem protein og kulhydrat. Sundt og lækkert!
1 portion grød (gang dimensionerne direkte op for flere spisende): 1-1,5 dl havregryn (finvalsede eller grovvalsede, eller blandet, efter eget valg) 1 tsk. salt 1 dl vand 1-2 dl mælk/plantemælk 1 æg
Kog havregryn op med vand og salt, når grøden koger tilsættes mælk, og grøden koges 4-5 minutter. Pisk 1 æg sammen i en lille skål, tilsæt det piskede æg til grøden, rør det godt ind, og kog 1 minut. Hælkd grøden i en tallerken og tilsæt topping.
Sød kartoffel creme (stor mængde, der kan anvendes som aftensmad tilbehør, suppe, tærtefyld, pastasauce etc.): 500 g søde kartofler vand 60 g smør 1 dl fløde evt. lidt mælk eller vand salt, peber, evt. lidt chilipulver eller flager
Skræl de søde kartofler, skær dem i mindre stykker og kog dem i usaltet vand i 10-20 minutter. Kogetiden afhænger af sorten.
Hæld vandet fra og blend kartoflerne med smør, fløde, 1 tsk salt, lidt friskkværnet peber og evt. chili. til en helt glat creme. Tilsæt lidt vand eller mælk, hvis cremen ikke bliver let nok i konsistensen. Smag til med salt.
Topping: Sød kartoffelcreme, friskrevet parmesanost og hakket mikrogrønt/krydderurter.
Andre toppingforslag: Pesto og hakkede, ristede nødder Krydrede let kogte eller sauterede grøntsager i små bidder + revet ost (parmesan eller vesterhavsost) Salsa (f.eks. med tomat, ell. mango, ell. æble, med lidt forårsløg, hvidløg, citron/eddike, salt peber, chili) Æblemos og bacontern Kogt eller røget ristet skinke brudt i små stykker, revet ost, mikrogrønt Ristet chorizo i små bidder, blødristet løg, revet tør ost Blåskimmelost i små tern, moden pære i små stykker, mikrogrønt Stegt andebryst (ell. røget andebryst), appelsinstykker vendt med chili og mikrogrønt, evt. lidt kapers og ell. oliven i små bidder
Lækker vegetarret – tager lidt tid at lave, men smager så godt!
Jeg bagte en mellemting mellem omelet og pandekager, for at hæve proteinindholdet i retten, men almindelige pandekager kan også bruges.
Kan spises på keto og lchf diæt.
Til 4 personer:
Gyros 2 store auberginer 2 tsk. mild paprika 2 tsk. stærk paprika eller chili (evt. røget paprika) 1 tsk. hvidløgspulver (kan erstattes af 1 presset fed hvidløg) 1 tsk. løgpulver (kan erstattes af 1/2 lille løg revet) 2 tsk. stødt spidskommen 1 spsk. oregano 2 spsk. brun farin, ell. mørk sirup (jeg brugte kokosblomstsirup) (lchf/keto: Sukrin fibersirup) 1 spsk. havsalt, friskkværnet peber 1/2-1 dl olivenolie
Tænd ovnen på 210 grader. Skyl og tør auberginerne. Skær dem over på langs. Skær hver halvdel i både på langs, og så i aflange tern/strimler på tværs. Læg strimlerne i en skål, tilsæt alle krydderierne og 1/2 dl olie. Rør det godt sammen. Hvis det virker tørt (auberginer suger megen olie), så tilsæt yderligere olie. Bred strimlerne ud på en bageplade med bagepapir i et lag. Bag auberginestrimlerne 20-30 minutter til de er sprøde og brunlige. Vend eventuelt rundt i strimlerne undervejs, så de bager jævnt.
Æggepandekager 1 pandekage: 1 æg 1 spsk. fuldkornsmel/ell. havremel (udelades på lchf/keto, eller erstattes med nøddemel) 1 spsk. mælk (eller fløde), der kan bruges plantemælk lidt salt og peber
Pisk ingedienserne sammen og bag med lidt olie på en varm pande. Læg hver æggepandekage på en tallerken under folie, for at holde dem varme.
Guacemole 2 avocadoer saft fra 1 citron 1-2 dl skyr, yoghurt, tykmælk eller creme fraiche (til ønsket konsistens) – brug vegansk hvis du ønsker det laktosefrit salt, peber, lidt chili (kan udelades)
Salat 1 crisp salat (sprød salat) eller 1/2 spidskål 8 små cherrytomater 1 lille agurk syltede løg 100 g fetaost (vgansk ved lakosefri udgave) lidt olivenolie (1/4 dl max), lidt lys eddike eller citronsaft, salt, peber og lidt honning
Snit salat eller spidskål fint. Skær tomaterne i kvarte: Halver agurken, fjern kernerne, skær hver halvdel i to stykker, og skær så halvmåneformede stykker. Smuldr fetaosten.
Bland forsigtigt salaten, dryp olie, eddike, salt peber og lidt honning over, vend det hele forsigtigt sammen.
Hver spisende laver sine egne ruller med gyros, guacemole og salat!
Gyros-ideen er fra bloggen “Planteæderen”, men den er omskabt til mine smagsløg og måder at lave mad på!
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
