af Mette Lund | maj 17, 2021 | Bio-individualitet, Mad som medicin
Det der adskiller mennesker med få helbredsudfordringer fra mennesker med mange helbredsudfordringer er hovedsaligt deres tarmbakterie-diversitet. Og høj tarmbakterie-diversitet er afhængig af at man spiser op til 30 forskellige planter om ugen!
Planter skal i den sammenhæng anskues bredt: det er både grøntsager, frugt, krydderurter, krydderier, vilde og spiselige planter og blomster, bær, nødder, kokos, kerner, oliven, bønner/linser, ris og alle slags korn.
Økologisk kød, fisk, mejeriprodukter er også gode fødevareemner, men de har ikke det samme potentiale for at fremme tarmsundhed, og dermed generel sundhed, som planter har.
Tarmens øko system og biodiversitet!
I disse år forskes der aktivt i de grupper af mikroorganismer, der lever overalt på kroppens ydre og indre overflader, og deres
betydning for vores sundhed. En af de vigtigste mikroorganisme grupper er dem, der lever i vores tarm. Tarmen bebos af op til 100 billioner mikroorganismer, der tilsammen kaldes for tarmens mikrobiota.
Der gælder de samme betingelser i tarmens økosystem, som gælder i økosystemer generelt.
Hvis en bakterieart skal blive en del af tarmmikrobiotaen, skal den komme derind, have vækstbetingelser, der tillader den at dele sig, og kunne konkurrere med de andre bakterier under disse vækstbetingelser. En vigtig betingelse for bakteriel vækst er, at bakterien har de næringsstoffer, den har brug for.
Bakterierne i tarmen får næring dels fra fra vores mad (eksempelvis fibre), som ikke er blevet fordøjet af vores eget fordøjelsessystem, og dels fra indersiden af tarmslimhinden, som løbende udskiftes, hvorved slimlag og celler stødes ud til bakterierne i tarmkanalen.
Tarmbakterierne, som i antal overstiger antallet af menneskelige celler i kroppen, kan samlet set betragtes som én stor biokemisk fabrik. En fabrik, der konstant producerer tusindvis af gavnlige såvel som skadelige stoffer alt afhængig af, hvad vi fodrer vores tarmbakterier med, læs: hvad vi spiser! Disse stoffer er af de seneste år blevet sat i forbindelse med alt fra fedme, diabetes, hjertekarsygdomme til tyktarmskræft. Derfor arbejder forskere verden over på at forstå hvilke faktorer, der påvirker tarmbakteriernes produktion af disse stoffer.
Vores kost er helt afgørende, da kosten som sagt er næring for vores tarmbakterier, og kosten spiller en afgørende rolle for sammensætningen af tarmbakterierne igennem hele livet. Som voksne er sammensætningen af tarmbakterier sværere at ændre på, og meget tyder på, at det for mange mennesker kræver markante kostændringer at skubbe til tarmbakteriesammensætningen. Og aktuel forskning viser, at en planterig kost, som defineret i indledningen, er den mest positivt markante vej til fremme af de gode tarmbakterier.
Forklaringen er, at vi skal sørge for at fodre vores bakterier, før de spiser os!
Spiser vi ufordøjelige fibre, som er tilstede i planter, så nedbryder bakterierne dem til kortkædede fedtsyrer, som dels er en energikilde for vores celler i tarmen, og dels modvirker inflammation i tarmen.
Disse kortkædede fedtsyrer er helt afgørende for en sund tarm, for løber tarmbakterierne tør for kostfibre, så begynder de i stedet at gnaske i alternative lækre næringskilder. De lækre sager er bl.a. proteiner fra kosten samt overflademolekyler fra vores tarmceller, som beskytter vores celler. Når bakterierne kaster sig over disse næringskilder, dannes der stoffer fra nedbrydningen af proteiner, som kan være skadelige. Desuden sker der en nedbrydning af det beskyttende lag på vores tarmceller, hvilket absolut ikke er hensigtsmæssigt. Det øgede niveau af skadelige stoffer i tarmen kombineret med et nedbrudt beskyttende lag på vores tarmceller vil sandsynligvis øge risikoen for skader på vores tarmceller, hvilket over tid
vil øge risikoen for tyktarmskræft og andre tarmsygdomme.
Derfor er en af pointerne fra bl.a. DTUs forskning, at vi skal sørge for at holde vores tarmbakterier beskæftiget med nedbrydning af kulhydrater i form af kostfibre fremfor proteiner. Hvis vi spiser rigeligt med kostfibre fra grøntsager, frugter og andre langsomme kulhydrater, minimerer vi bakteriernes produktion af skadelige stoffer fra deres nedbrydning af proteiner, da bakterierne primært vil være beskæftigede med fordøjelse af fibre. Desuden undgår vi, at bakterierne ”spiser os” – altså det beskyttende lag på vores tarmceller, som forklaret ovenfor.
Vær varsom med diæter og med industrielt fremstillet mad!
Nye diæter kommer hele tiden til, og fødevareindustrien forsøger konstant at sælge os nye forarbejdede fødevarer, alt imens forekomsten af livsstilssygdomme er stærkt stigende, derfor er det vigtigt at forstå, hvordan vores daglige kost påvirker vores sundhed/sundheden i den biokemiske fabrik i tarmen, vores tarmbakterier.
Mange diæter er smalsporede i tilladte fødevarerelementer, og mange industrielt fremstillede fødevarer er raffineret til elementer som tarmbakterierne ikke kan genkende som mad, der kan bruges af de gode tarmbakterier. Begge dele kan være en hæmsko for et godt tarmbakterieklima.
Spis i stedet en alsidig kost med mange plantebaseret fødevareelementer, da alsidigheden i sig selv er sundhedsfremmende, idet det fremmer væksten hos flere “stammer” af gode tarmbakterier. Alsidig og sund tarmvenlig kost er også en vej frem mod et vægttab, eller en stabil og fornuftig vægt, da vores tarmbakterier er med til at regulere vores vægt. Gode tarmbakterier er sult- og mæthedsregulerende, mens dårlige tarmbakterier forstyrrer denne proces. Ensidig og/eller usund kost kan derfor være hæmmende for en stabil vægt eller et vægttab.
Individuel kostplanlægning!
Fremtidens kostplanlægning vil læne sig op af, at vi alle er individuelle, og at vi skal spise i overensstemmelse med vores bio-individualitet, herunder vores individuelle tarmflora. Væk med one-size-fits-all diæter, når vi vil spise os sunde. Ind med forståelse for vores egen sundhedsprofil, der i øvrigt vil ændre sig med alderen og med forskellige livsbetingelser, så vi hele tiden spiser det der er bedst for os!
Som eksempel, så har et nyligt studie*) har vist, at information om et menneskers tarmbakteriesammensætning kan bruges til at forudsige dets blodsukkerrespons på en række forskellige fødevarer langt bedre end traditionelle metoder, som f.eks. beregning af fødevarers glykæmiske indeks. Studiet tydeliggjorde, hvordan vores tarmbakterier har indflydelse på, hvordan vi hver især udnytter kosten. Selvom der er meget, vi endnu ikke ved, så står det klart, at tarmbakterierne kan blive kilde til en revolution i individuel kostplanlægning.
Så husk på at du er, hvad du spiser – og at du er også, hvad dine tarmbakterier gør med det, du spiser, hvilket igen er påvirket af hvad du spiser… Så spis sundt, alsidigt med mange plantefødevarer, uden madkemi og pesticider – det er vejen til et (tarm)sundt liv!
Inspiration fra:
Professor Tim Spector of Genetic Epidemiology
Kings College London (forfatter til bl.a. “The Diet Myth” og “Your Genes Unzipped”,
forord til “The sourdough school sweet baking” af Vanessa Kimbell
“Den mikrobielle verden indeni os –
En kort introduktion til tarmens mikrobiom”
Af Tine Rask Licht, DTU Fødevareinstituttet
“Samspillet mellem kost og tarmbakterier”
Af Henrik Munch Roager, DTU Fødevareinstituttet
*)
Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D,
Rothschild D, Weinberger A, et al. Personalized
Nutrition by Prediction of Glycemic Responses.
Cell [Internet]. 2015 Nov 19
Views: 138
af Mette Lund | jan 2, 2021 | Sundhed og vægt
Samfundet fokuserer meget på befolkningens stigende vægt, som et sundhedsproblem, men har generelt et diffust fokus på hvad sundhed er, udover et spørgsmål om vægt! Det gør os fokuserede på vores vægt, men ikke på hvor sunde vi er, hvilket er den omvendte verden, i min optik!
Jeg interesserer mig ikke umiddelbart så meget for vægt, men i stedet for det enkelte menneskes tilgang til at leve et sundt liv og godt liv, hvorefter resultatet ofte er en bæredygtig vægt. Måske ikke bæredygtig baseret på BMI, men på egen oplevelse af et sundt og godt liv, og fravær af vægtrelateret sygdom.
Hvis du skal have hjælp fra mig (eller andre professionelle ) til at ændre livsstil hen imod et vægttab, så mener jeg ikke at det handler om at opnå et hurtigt (og måske ikke bæredygtigt) vægttab), men om grundlæggende livsstilsændringer! Hvis du kan finde ind i en livsstil, som baserer sig på masser grønt, frugt, gode og langsomme kulhydrater f.eks. fra fuldkorn og fibre, kvalitetskød og andre gode proteiner, kvalitetsfedstoffer, rigeligt med vand (ikke sodavand), bevægelse hver dag, og har et psykisk godt velbefindende – så lever du grundlæggende sundt, og din vægt er af mindre betydning for at få et langt og godt liv!
Mine råd til et sundt liv:
1. Køb og spis “rigtig mad”, ikke ringe halv- eller helfabrikata fra supermarkedsdisken, men råvarer, som du selv laver mad af. Megen fabriksfremstillet mad rummer madkemi og nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare, som kan påvirker din krop på en måde, som kan medføre overvægt og tære på din naturlige sundhed. Ringe fabriksfremstillet mad rummer desuden oftest for meget sukker og for meget salt, hvilket også kan gøre det svært at holde vægten. Tjek ingredienslisten før du køber færdigmad, og hvis den indeholder mærkelige elementer du aldrig har hørt om, så lad være at købe det. Det er godt, hvis fødevarerne er økologisk, det booster din sundhed yderelige, fordi økologiske fødevarer er uden pesticider og med et højere indhold af vitaminer, moneraler og sporstoffer. Spar gerne på chips og sodavand, så bliver der måske råd til økologi. Er økonomien ikke til økologi, så er rådet: køb ikke billigt kødpålæg, frysemad, færdige nudelretter og den slags – køb fersk kød og lav deller, bøffer, karbonader mv., både til aftensmad og madpakker, og køb masser af grønt, frugt, spis masser af kartofler og fuldkornspasta og ris, og brug resterne i madpakkerne.
Har du brug for halvfabrikata, så køb hos seriøse leverandører, som der efterhånden er en del af: Aarstiderne, Simple feast, Rigtig mad, Nemt måltid, Fitnessboksen, nemlig.com, Halkær Ådal, Måltidskassen… Der er både dyre og billigere løsninger!
2. Den rigtige madkvalitet handler også om at finde den form for mad, som er optimal for din krop.
Nogle mennesker er gode til at omsætte kulhydrater, nogle er mindre gode til det – og din kost skal helst passe til dig. Får du for meget kulhydrat, som du ikke kan omsætte, så kan du få problemer med dit blodsukker og dit insulinniveau, og risikerer dermed overvægt, og der er derfor diæter, der fokuserer på at nedbringe indtaget af kulhydrater. Måske har du også problemer med et svingende blodsukker, men har ikke lyst til at droppe kulhydraterne, og så handler det om at finde de kulhydrater, der giver din krop mindst belastning. For mange vil det sige at gå fra hurtige kulhydrater (hvidt brød, hvid paste, hvide ris, slik, kager…) til grove kulhydrater fra fuldkorn, grove grøntsager og lidt frugt i stedet for slik, – og sådanne ændringer kan gøre en stor forskel, både i velbefindende, reel fysisk sundhed og i nedsat sult, som måske giver et vægttab. Andre skal gå mere drastisk til værks for at nedbringe kulhydratforbruget til et niveau, som kroppen kan håndtere, og de kan med fordel spise mere protein og fedt, for at opnå et velbefindende (læs: mæthed, fortsat glæde ved mad, styrke til at lave det man skal/gerne vil, fravær af sygdom), eksempelvis mennesker med insulinresistens, eller diabetes 2.
Nogle mennesker trives omvendt bedst med ret meget kulhydrat i kosten, og ret lidt fedt, også i forbindelse med et eventuelt vægttab. Arne Astrup og Christian Bitz har beskrevet det indgående og læseligt i bogen: “Spis efter dit blodsukker”. Følg dem og deres forskning via hjemmesiden “Kostkalenderen”.
Vores madpræferencer, energibehov og energiomsætning er bio-individuelle, og det handler om at kunne mærke, hvad det er der fungerer for en selv. Et godt vebefindende, – fravær af fysisk ubehag som: smerter, en mave der er i uorden, ondt i ledene, ondt i hovedet, eksem, allergi, – er en del af det du kan opnå ved at spise den kost, der er den rette for dig!
3. Hensigtsmæssige mængder af mad handler om at spise til man er mæt og ikke mere.
Mætheds- og sulthormonerne fungerer dog ikke ens hos os, og jo dårligere ens sukkeromsætning er jo sværere har man ved at føle mæthed på kulhydrater, og skal have fedt og protein for at blive mæt, så mæthed handler også om blodsukkertype. Psykologi spiller også en rolle, så det kan også handle om at blive opmærksom på, hvornår man faktisk er mæt, blive opmærksom på om man spiser for meget som trøst, af vane, fordi det gør ens omgivelser, det har man med hjemmefra (spisekultur), eller fordi man er madglad ud over hvad ens krop kan omsætte. Se note!
For mange kan der ske det at man bliver hurtigere mæt, når man spiser rigtig mad, mad der lavet af kvalitative fødevarer, mad der passer ens blodsukkertype – og når man giver sig tid til at spise, og gør madsituationen til noget hyggeligt!
4. Drik masser af vand, eller væske uden tilsat sukker/fructose. Det er vigtigt at være hydreret, så drik masser af vand, eller grøn juice eller greenies, dvs. juice eller smoothies lavet på grøntsager. The og kaffe er også ok, sammen med vand, men undgå drikkevarer med sukker og store mængder af mælk (indeholder laktose=mælkesukker), for det påvirker dit blodsukker, og kan skabe unødig sult og cravings. At være hydreret kan ofte hjælpe til at ikke at føle sult så ofte, da kroppen nogle gange forveksler sult og tørst.
5. Rør dig hver dag. Find en flere måder at bevæge dig på, der giver dig glæde og får dine muskler i gang. Det er vigtigt at bruge både de små og de store muskelgrupper, og bevægelse kan være gennem motion som: løb, cykelløb, styrketræning, sjipning, boksning osv., men det kan også være gåture med hund eller børn, rolige cykelture ud i naturen, eller en tur rundt i kvarteret på rulleskøjter. Det kan være hverdagsbevægelse, som at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle hen at handle, gøre rent uden hjælp af robotter, slå græs (ikke lade robotten gøre arbejdet), pudse vinduer, lege og tumle med børnene, slendre rundt i byen og nyde alle de skønne pletter på torve og i parker med mere. Gør ikke bevægelse til en stor udfordring, gør bevægelse til en glædelig del af dit liv, og nyd at du kan bruge din krop!
6. Psykisk velbefindende. En anden type næring i dit liv kommer fra et afbalanceret psykisk velbefindende. Faktorer som: gode menneskelige relationer, et godt arbejdsliv, ro på privatøkonomien, tid til kreativitet og leg, et godt og sundt hjemmemiljø, og tid til fordybelse, spiritualitet, forstået som optagethed af indre livsværdier, – spiller en kæmpe rolle i dit liv. Slankekure og sundhedskure holder ikke i det lange løb, hvis din primære livsnæring ikke er på plads, for det er disse faktorer der holder os oprejst igennem svære kampe, som for eksempel at skulle betræde nye livsstilsveje. Et godt fysisk helbred er vigtigt, men det psykiske velbefindende er vores støttekorset. Så husk at indtænke eventuelle nødvendige opretninger i dit psykiske velbefindende, hvis dit fysiske helbred skal ændres!
Du velkommen til at kontakte mig for hjælp til livsstilsændringer, inklusiv et fokus på dit psykisk velbefindende. Jeg er både sundhedsrådgiver og terapeutisk uddannet.
Se mere her.
Note: Hvis du har problemer med overspisning, så tjek eventuelt Jette Uhres hjemmeside, hvor hun deler fakta og tanker om mad og overspisning.
Note: Hvis du ønsker at fordybe dig mere i ideen om at spise efter sin blodsukkertype, så tjek her!
Note: Hvis du har et udfordret blodusukker, evt. diabetes, og ønsker inspiration til low carb madplaner, så se her eller tjek for ketogen spisning her…
Bemærk: Jeg henviser her til nogen, der laver seriøs forskning eller giver gode ideer til at spise sundt, indenfor den diæt de baserer deres livsstil på – men jeg har ikke ansvaret for deres ideer eller forslag! Husk at mennesker er bio-individuelle, og en diæt passer ikke til alle. Tænk selv, mærk selv efter, hvad der er godt for dig!
Views: 43
