af Mette Lund | maj 13, 2024 | Anti-inflammatorisk, Bio-individualitet, Det gode liv ♥, Mad som medicin
Der findes fødevarer med mange ønskværdige helse-egenskaber, som kan styrke dit helbred, men der findes ingen fødevarer, der solo kan ændre helbredet.
Her nogle forestillinger, der skal ændres:
- Superfood kategorien promoverer ideen om, at en enkelt fødevare kan forebygge eller helbrede sygdom
- Superfood sælger nogle gange en ide om, at det skal indtages i ekstremt store mængder, også når det er kapsler, pulvere etc.
Men fakta er, at du kan ikke få et superhelbred med superfoods. Det gode helbred kommer af sund mad og sund levevis, evt. suppleret af fødevarer med særlige egenskaber, som du periodisk kan have brug for.
Du kan ikke spise et vognlæs superfoods og undlade at spise sundt generelt, og så tro at du er på denne rette vej for et godt helbred.
Der findes som sagt fødevare med særligt stærke egenskaber, men at kalde disse fødevarer superfoods er misvisende, fordi det kan give det forkerte indtryk, og kamuflere at sundhed kommer af en afbalanceret kost, tilpasset dine behov for makro- og mikronæringsstoffer, polyfenoler, quercetin, fytokemikalier mv.
Forskning understøtter at bl.a.:
- hørfrø
- blåbær
- granatæblekerner
- hvidløg
- gurkemeje
- soya
- korsblomstrede grøntsager
- grøn te
- etc.
reducerer risikoen for cancer, men det betyder ikke at disse fødevarer skal indtages som “medicin”, men at vi skal inkludere dem i en afbalanceret og sund kost.
Al sund mad, som ikke er højt industrielt raffineret, spiller en rolle i din sundhed, men nogle fødevarer har flere sundhedsegenskaber end andre, også til forebyggelse af cancer, men det er den brede sunde palet af fødevarer inkl. de særligt “stærke”, der sikrer dit gode helbred og forebygger sygdom som cancer. Du behøver altså ikke at indtage et stort antal skefulde gurkemeje, indtil flere granatæbler, en vognfuld grønne grøntsager og et par liter grøn te om ugen, for at være sund.
Prøv at undgå at føle dig overvældet eller presset ind i et indtag af superfoods, særligt i form af kosttilskud, for at føle dig sund. Lav blot din egen mad af gode råvarer, spis “bredt”, gerne også de ekstra sunde fødevarer.
Har du helbredsudfordringer eller er meget i tvivl om, hvorvidt din kost er optimal for dig, så er du velkommen til at kontakte mig, for hjælp til en sund kost til dig (og en eventuel familie), i hovedsagen baseret på fødevarer du kan finde i dit lokale supermarked!
Views: 71
af Mette Lund | feb 3, 2022 | Allergi i familien, Bio-individualitet, Det gode liv ♥, Irritabel tyktarm, Mad som medicin, Relationer, Stress, Tarmbiom
Rigtige mad (se nedenfor hvad det er) forebygger og helbreder – uden bivirkninger!
Du skal ikke acceptere at kroniske smerter, inflammationer, allergier, intolerancer, histaminproblemer, problematisk fordøjelse eller et ustabilt blodsukker styrer dit liv!
For du kan spise dig rask, eller forbedre din livskvalitet betragteligt, ved at spise den rette kost!
Forskning, bl.a. tvillingestudier, har vist, at vores gener kun fylder 30 % i udfoldelsen af vores sygdoms-/sundhedspotentiale.
Din mad (og dine livsomstændiger) har 70 % betydning for, hvordan din genetik udfolder sig i forhold til at forblive rask eller blive syg.
Maden er så vigtig, fordi mad er kommunikation til vores krop, som kan opgradere eller nedgradere vores biologiske software, læs: de gener vi er født med! Når vi sender den rigtige sunde mad ind i kroppen, så opgraderer vi vores helbred, når vi sender ringe mad ind, nedgraderer vi helbredet!
Vores livsomstændigheder, stress, miljøgift, forurening etc. fylder naturligvis også i forhold til dit sundhedspotentiale, men det tager vi i en anden artikel!
Der findes ikke en “one size fits all” på kostområdet, da vi alle er bio-individuelle.
Men der er principper omkring kost, som er til gavn for alle, som styrker alle menneskers helbred.
Disse generelle principper er:
Spis løs af fødevarer fra planteriget
Vi har i længere tid kendt til kroppens største byggesten, de såkaldte makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt.
De er afgørende for vores velbefindende og sundhed, og alle tre kategorier bør forefindes i alle de måltider vi indtager.
Langsomme kulhydrater er: grøntsager og fuldkorn af alle slags (korn, ris, bønner og linser), frugt sammen med fuldkorn/protein/fedtstof.
Kvalitetsprotein er: nødder, kerner, bønner og linser, animalske produkter fra fritgående og græssende dyr.
Sundt fedtstof er: øko oliven- og rapsolie, oliven, avocado, kokosolie og kokos, nødder og kerner, mørk chokolade, animalsk fedt (inkl. æg) fra fritgående og græssende dyr (høns, gris, ko, lam etc.)
Men udover disse stoffer har kroppen brug for mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, og nyere opdagelser som fytokemikalier og polyfenoler. Fytokemikalier og polyfenoler hentes fra planter, og de viser sig at have stor indflydelse på vores sundhed. Vi har de senere år kendt dem fra såkaldte “super foods”, men i virkeligheden findes de i alle planter, i større eller mindre omfang.
Fytokemikalier kommer hovedsaligt fra skrællen eller ydersiden af planter, hvor det beskytter planter mod udefrakommende trusler, som sollys, skadedyr, svampe etc. Det er stærke sager, og forskning viser, at det også kan beskytte os mod trusler, f.eks. madkemi, forurening, aldring, cancerceller mm.
Polyfenoler er stærke antioxidanter, og er en del af den gruppe molekyler, som kan fange og standse frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, som kan forårsage skade inde i cellerne. Frie radikaler er molekyler, der er ustabile og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og ødelægge (oxidere) det. De frie radikaler prøver konstant at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe ravage, som kan forårsage celleforandringer i vores krop.
Forskning har vist, at det ikke er en god ide at styrke kroppen med de kemiske forbindelser fra fytokemikalier og polyfenoler i pilleform. Men som alsidig plantebaseret kost er disse stoffer geniale og et fantastisk forsvar mod sygdom og for tidlig aldring!
Spis plantefibre, de er essentielle for vores tarmsundhed. De gode tarmbakterier, der styrer både vores fysiske og mentale helbred, lever af fibre. Vores tarmsund, det indre af vores tarme, som har stor betydning for ikke at udvikle autoimmune sygdomme, allergier og intolerancer, er afhængig af fibre, der forer tarmene og gør dem uigennemtrængelige. Desuden er plantefibrene med til at stabilisere vores blodsukker, blodfedt og de signalstoffer, der styrer vores metabolisme (energiomsætning), og andre vigtige ting. Læs mere herom i andre artikel på websitet.
Der er ikke fibre i animalske produkter, selv om vi taler om kødfibre. Vi kan kun få de livsvigtige fibre fra plantemad!
Spis og drik kvalitetsfødevarer
Vores krop og fødevareomsætning er stadig baseret på fødevareemner, der er naturligt forekommende, og ikke alt for forarbejdede. Let kogning og stegning er ok, faktisk gør disse processer det lettere at optage rigtigt mange fødevarer, men forskning viser at (dårlig kvalitet) industrielt fremstillet mad skaber sundhedsproblemer. Kroppen kan ikke genkende fødevarer, som er nedbrudt fra sin naturlige form, og sat sammen igen til en form, der er mere langtidsholdbar og dermed mere salgbar, for industrien.
Kroppen kan ikke håndtere store mængder af konserveringsmidler og diverse tilsætningsstoffer, som ikke er kendte for kroppen, fordi det ikke er naturlig kost for kroppen. Konsekvenserne ved indtagelse af disse for kroppen unaturlige stoffer er bl.a. opblomstring af dårligt tarmbakterier som kan give: hormonudfordringer, tendes til uhensigtsmæssig inflammation, for nogen overvægt for andre undervægt, diabetes 2, autoimmune sygdomme, gigt, og visse cancertyper.
Undgå derfor billige færdigretter, kage, brød fyldt med tilsætningsstoffer. Undgå fast food, junk food, ofte fyldt med usundt fedt og madkemi. Undgå det alt for meget sukker der er i købe marmelade og spreads, og flydende sukker i sodavand, softdrinks, og mange købe milk shakes og smoothies. Drop eller spis meget lidt slik, der kun er sukker, farve og tilsætningsstoffer.
Lav dine måltider selv af uraffinerede og usminkede fødevarer, eller køb dem af måltidsleverandører som leverer kvalitetsmad uden madkemi.
Eksempler på fødevarer, der med fordel kan laves hjemme, fordi købeeksemplarerne ofte er ringe og sundhedsskadelige: snacks som energikugler, kager/muffins, der bør fyldes med fuldkorn, frisk eller tørret frugt og sundt fedtstof. Greenies og smoothies, saft og sodavandis, der bør være fyldt med grøntsager og frugt med skræl på . Hvis du køber, så køb mærker uden tilsætningsstoffer, farve og med meget lidt sukker i/uden kunstigt sukkerl Både børn og voksen kan få brug for lidt ekstra energi, men gå endelig udenom det meste købesnacks, da de kun forringer dit velbefindende, efter de første 5 minutters sukkerrus!
Køb øko, når du kan/har råd. Skrællen på grøntsager og frugt er et vigtigt fibertilskud, og er derfor bedst øko og uden pesticider. Fuldkorn, ris, pasta, bønner og linser spises hele, og er derfor også bedst øko.
Spis fermenteret mad
Fermenteret mad som kombucha, kimchi, kraut, øvrige fermenterede grøntsager, kefir, yoghurt, parmesanost, modnet ost, surdejsbrød og andre fødevarer med syrnet korn, syltede fødevarer uden overflødigt sukker er godt for os. det fodrer de gode tarmbakterier, og giver dermed hele kroppen overskud til at modstå og bekæmpe vira og bakterier. Desuden øger fermentering vitaminoptagelsen far de fermenterede emner.
Spis helst mindst 2, og for nogen endda tre eller fire måltider, om dagen.
Både fysisk aktivitet og hjerneaktivitet kræver kalorier, og mange mennesker spiser for lidt, de holder kroppen i et evigt kalorieunderskud, og det er ikke er sundt. Når kroppen ikke får kalorier nok til det arbejde den skal udføre, så er det din muskelmasse der tæres på. Antallet er fedtceller i kroppen er konstant, de kan vokse eller formindskes i omfang, men de forsvinder ikke fordi du sulter, det gør din muskelmasse til gengæld. Derfor skal du spise nok til din krops behov!
(Periodisk kontrolleret faste eller 12 timers daglig spisefri periode kan være sundt, men spis nok indenfor dit “spisevindue”).
Emotionel spisning, hvor man overspiser af følelsesmæssige årsager, er naturligvis ikke sundhedsfremmende, og man bør tale med en professionel om hjælp. Se evt. artikel om emnet på dette website.
Gode pejlemærker for, at det er den rette mad, og den rette mængde af mad du indtager, er:
– du har styr på din afføring, rette konsistens, daglig afgang, ro i tarmene!
– du er mæt efter hvert måltid. Ikke tung og dvask, men klar til de udfordringer du skal i gang med!
– du tænker ikke konstant på mad og på at spise!
– du har ikke cravings efter ulødige snacks, snacks med meget fedt, sukker eller salt!
– du har ikke pludselige blodsukkerudsving med kvalme, svimmelhed, hovedpine til følge!
– du føler dig rolig det meste af tiden, selv når tingene går stærkt!
– du er klar i hovedet det meste af tiden, og har ikke dybe dyk i energi og humør midt på dagen, om eftermiddagen osv.!
– du føler dig ikke hele tiden udmattet!
– du har overskud til at dyrke en vis mængde motion, dyrke dine relationer, lege med dine børn, have sex osv.!
– du sover godt om natten, vågner ikke op pga. sult i utide og skal lige ud og nuppe et eller andet for at sove videre!
– du er sjældent syg, når du rammes af virussygdomme som influenza, klarer du sygdommen ok, og bliver ret hurtigt rask!
Og at når du spiser den for dig rette mad i den rette mængde, så behøver du ikke:
– cigaretter og alkohol til opkvikning eller stressdæmpning
– stimulanser i pilleform som sovepiller, hovedpinepiller, smertestillende piller, for at komme igennem dagen
– kosttilskud der lover mirakler, for at få hverdagen, arbejdslivet, familielivet og dine øvrige relationer til at hænge sammen
– mirakelkure/diæter så du kan tabe dig eller slippe af med ubehag og smerter
Ud over disse generelle råd om mad og sundhed, skal du selvfølgelig tage hensyn til dine individuelle behov eller udfordringer! Mave-tarmproblemer, allergier, intolerancer, kroniske sygdomme, autoimmune sygdomme mv. kan betyde særlige koststrategier i perioder.
Du kan følge min gratis madplaner, der er funderet på ovenstående principper, eller kontakte mig for individuel kostvejledning, hvor du lærer at finde frem til det, der er den rette kost for dig – og lærer at lave de koststrategier, som virker for dig!
Min kostvejledning er baseret på de principper, der ligger bag de officielle danske kostråd (med mere vægt på at spise sunde fedtstoffer), funktionel medicin og funktionel ernæring, plus ayurveda principper (gamle indiske koststrategier, der stadig er aktuelle).
Se mere om disse principper her:
Officielle kostråd: foedevarestyrelsen.dk
Funktionel ernæring: Mark Hyman/drhyman.com, IIN/Integrativenutrition.com
Funktionel medicin: Institute for functionel medicin/ifm.org, drwaynejonas.com
Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
NB: Livets udfordringer, sorg, stress, voldsomme begivenheder, traumer, psykisk sygdom, alvorlig sygdom, alvorlige uheld m.m. kan selvfølgelig bringe os alle ud af den normale spiral, og medføre at der skal mere end sund mad til at få livet på rette køl. Men kosten spiller stadig en stor rolle i helbredelsen!
Faglige input:
Institute for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com
Dr. Megan Rossi, theguthealthdoctor.com
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
Views: 78
af Mette Lund | apr 25, 2020 | Bio-individualitet, Det gode liv ♥, Sundhed og vægt
Vi er alle biologisk unikke, og en sund livsstil er i høj grad forskellig fra person til person
Hvordan kan det være rigtigt? Jo, det handler om epigenetik!
Epigenetik, hvad er det, og hvilken betydning har det?
Vi tillægger ofte generne en afgørende betydning for, hvilket niveau af sundhed og sygdomme vi får, og hvor gamle vi bliver. Nyere forskning viser, at det er en sandhed med modifikationer: sundhed, sygdom og den potentielle livslængde er i høj grad defineret af andet generne. Heldigvis, for det betyder at vores sundhed ikke er skæbnebestemt, men er noget vi selv har en stor indflydelse på, uanset vores gener. Generne er nemlig under indflydelse af såkaldte epigenetiske faktorer, dvs. faktorer, der regulerer vores arvede egenskaber, uden at genernes DNA-koder ændres.
Visse træk f.eks. øjenfarve kan forklares ud fra generne, men de fleste træk ved et menneske er ikke kun kontrolleret af generne. F.eks. afhænger vores bindevævsstruktur, energiomsætning, stofskifte, og sygdomme som sukkersyge eller kræft af godt nok af et samspil mellem ofte flere hundrede forskellige gener – men også i høj grad af vores livsomstændigheder = epigenetik. Studier på enæggede tvillinger har vist, at trods deres meget ens gener og en eventuel ens opvækst i barndommen, så vil deres livsomstændigheder som voksne betyde at de udvikler sig forskelligt med hensyn til disponering for sygdom = epigenetik.
Generne tændes og slukkes ikke af vores livsomstændigheder, vores epigenetik, men livsstilens betydning for vores sundhed og tilstedeværelse eller fravær af sygdom kan skrues op og ned afhængig af det miljø vi lever i, og de livsstilsvalg vi træffer. Den nyeste forskning inden for epigenetik viser, at det indre biokemiske, hormonelle, psykiske og fysiologiske miljø i kroppen og det ydre miljø, inklusiv kost og forurening og miljøgifte, som vi har levet i i vores opvækst, og lever i nu, kan ændre det genetiske udtryk.
Med andre ord, så er det liv vi lever, vores epigenetiske miljø, med til at definere vores sundhed, uanset hvad vores gener disponerer os for.
At leve sundt!
Når vi ønsker at leve sundt, etablere en epigenetisk bæredygtig livsstil, så handler det om at finde ud af, hvad der er bæredygtigt for en selv. Hvilken mad passer til mig, når jeg vil spise sundt, hvilken fysisk aktivitet er god for mig, hvor megen stress kan jeg håndtere, for at det opleves som god stress, hvordan skal mine relationer være for at jeg kan udfolde mig positivt, hvilket job skal jeg være i for at føle mig glad, hvordan skal min økonomi skrues sammen for at den føles fornuftig og holdbar, bor jeg i et sundt fysisk miljø eller kan jeg skabe nogle forbedringer, har jeg nok tid til egenomsorg, har jeg nok tid til at drage omsorg for mine nærmeste…
Alt sammen elementer i dit liv, som er med til at skabe dit epigenistiske miljø, som dine gener udfolder sig i, om som derfor er med til at definere din sundhed.
Ikke mange kost- eller træningsprogrammer kan tilbyde at hjælpe dig med alle elementer i det epigenetiske miljø , og derfor er mange af de livsstilsændringer der opnås med kost- eller træningsprogrammer ikke langtidsholdbare. Diæter og træning kan skabe kortvarige ændringer, men i sidste ende vinder det samlede epigenetiske miljø over mindre ændringer i livsstilen, hvis ændringerne ikke bliver et element i dit samlede epigenetiske miljø.
Sagt mere simpelt, du skal arbejde med kost- og træningsprogrammer i en kontekst, der tager hånd om dit samlede helbred, hvis du skal se langvarige resultater af din indsats, hvis du vil bruge din indsats til at sikre dig sundhed, og ikke kun et (måske) kortvarigt vægttab.
Ønsket om en generelt sundere livsstil, herunder måske et vægttab, bør omfatte fokus på både dit fysiske og psykiske miljø, herunder dit arbejdsmiljø, dit relationelle og sociale miljø, dit finansielle miljø, dit kreative miljø (egenomsorg, kreativitet, glæde) og dit spirituelle miljø (fordybelse, meditation, mindfullness, evt. religion), søvn og stressniveau. Disse faktorer er med til at definere dit fysiske og psykiske miljø, og de er dermed med til at afgøre i hvor høj grad ændringer i din adfærd/dine vaner vil medføre reelle kropslige (og psykiske) kvalitetsforbedringer; bedre velbefindende fysisk såvel som psykisk, større sundhed (fravær af sygdom), og en fysisk fremtræden som du er glad ved!
Vaner, kultur og overbevisninger..
Elementer, som du har arvet fra dit oprindelige miljø og/eller taget på dig fra dit nuværende miljø, præger din adfærd og dine værdisæt, og det kan en stor indflydelse på hvor let eller svært du har ved at lave ændringer i dit liv. Spisevaner, kostvaner, træningsvaner, og andre epigenetiske faktorer, kan være afgørende for hvor svært eller let det er at ændre sine vaner.
Mahatma Gandhi siger det meget poetisk:
Din tro bliver dine tanker
Dine tanker bliver dine ord
Dine ord bliver dine handlinger
Dine handlinger bliver dine vaner
Dine vaner bliver dine værdier
Dine værdier bliver din skæbne
I nogle familier har man f.eks. ikke fokus på sundhedsvaner som kost, motion, eller ens relationelle velbefindende, og så kan det være svært at skulle ændre på det, og oven i købet fortælle ens omgivelser at man er i gang med at ændre på disse faktorer – for hvilken respons vil man så få? Og det er svært at lave grundlæggende vaneændringer, hvis man ikke involverer sine nære omgivelser, og får deres støtte.
Hvordan får jeg hul på et sundere liv?
En sundhedsrejse er ikke let, så allierer dig først og fremmest med et mennesker eller et lille team af mennesker, der kan støtte dig, venner eller professionelle. – Jeg tilbyder dig både at følge dig på rejsen, og give dig adgang til mit lille engagerede team af andre “rejsende” på Facebook, hvis det kan hjælpe dig.
Du kan eventuelt finde et kost- eller træningsprogram, der hjælper dig i gang med at få fokus på kost og motionsvaner. Søg efter programmer der har så bredt et fokus som muligt, det vil sige har fokus på hele dit bio-individuelle udgangspunkt, din helbredshistorie, dine vaner, og både dit psykiske, sociale, og fysiske miljø. Du skal ikke affinde dig med at være en standardkunde, du skal tilgås med udgangspunkt i dine specifikke behov! – Du er også velkommen til at kontakte mig, jeg kan både rådgive dig om sund kost, motion, og de øvrige elementer, som indgår i et godt og sundt liv med udgangspunkt i din bio-individualitet!
Suppler altid et valgt kost- eller motionsprogram med selv at sætte fokus på de øvrige faktorer i dit liv, fungerer de? Hvordan er dine relationer, hvordan er din økonomiske situation (stresser den/er den i orden), er du glad for dit arbejde, har du tid til egenomsorg, er du glad og føler du at du kan udfolde dine potentialer, har du tid til fordybelse (mindfullness, meditation, religion, filisofi…), fordybelse kan være et meget effektivt antistressmiddel.
En måde at få fokus på disse ting er at skrive dagbog, føre journal eller lignende, hvor du via at skrive dine tanker ned får mere bevidsthed om disse. Du kan også finde en god samtalepartner og dele dine tanker med vedkomne, og det kan både være en teurapeut eller en god ven. At ændre vaner, få nye vaner og overbevisninger kan godt være en ensom proces, en skræmmende proces, så allierede er vigtige! Men hvis målet er et sundere liv og mere helt og autentisk liv, så er det rejsen værd!
Du er klar til forandring, men ikke klar til en stor omvæltning!
Hvis du gerne vil gøre noget her og nu, men ikke har overskud til at starte på en større indsats, så fokus på:
– at spise megen frugt og grønt (særlig grøntsager), fuldkornsprodukter og lav din mad selv. Færdiglavet fabriksfremstillet mad indeholder ofte ingredienser, der påvirker din sundhed i en negativ retning.
– at trave eller cykle nogle ture, lav lidt gymnastik hjemme (der er masser af programmer på internettet), og brug tid på at tænke på om du grundlæggende er glad, og overvej hvordan du kan finde energi til at ændre de områder, hvor du ikke er i trivsel. Før gerne dagbog, da det hjælper til at samle tankerne og holde fokus.
Ovenstående indlæg baserer sig dels på viden fra min sundhedsuddannelse, dels fra forskellige forskningsartikler om epigenetik.
Views: 69
