af Mette Lund | maj 8, 2023 | Anti-inflammatorisk, Bio-individualitet, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Gluten-intolerance, Histamin-intolerance, Irritabel tyktarm, Laktose-intolerance, Stress, Stress ned motion, Sundhed og vægt, Tarmbiom
Det kan være fordi, at mange kure og livsstilsomlægninger ikke tager højde for, at en del mennesker har komplekse helbredsudfordringer, der giver en problemer med at lykkes i en one-size-fits-all sundhedsmodel.
Her er nogle eksempler.
Frugt er sundt, og måske er du stødt på en kur, hvor indtag af frugt fyldte meget, for eksempel som diverse smoothies, hvilket lyder skønt. Frugt som en central del af kosten er desværre ikke hensigtsmæssigt for ret mange mennesker. Frugt indeholder fruktose, som er en sukkerform, og selv frugt med skræl på, påvirker dit blodsukker en del. Det kan give svære problemer som et ustabilt blodsukker , insulinudfordringer, øget appetit og til sidst evig sultfornemmelse, eller mindre helbredsudfordringer som ondt i maven, oppustet mave, diarre, mange prutter og lignende ubehag. Er du prædiabetiker med blodsukkerproblemer og vægtproblemer, har en sensitiv fordøjelse, måske irritabel tyktarm, har en fruktoseintolerance, så sendes du ud på en meget uhensigtsmæssig vej med en frugtkur. NB: Jo, selvfølgelig er frugt sundt, men skal gerne indtages i et langt mindre omfang end grøntsager, og gerne indtages sammen med langsom kulhydrat og sundt fedt og protein, for optimal sundhed, og det sagde de måske ikke noget om i frugtkuren!
Et andet eksempel kan være, at du gerne vil følge en kostplan med omlægning til en mere grøn kost, men oplever at du kommer til at lide af kvalme, mavesmerter, oppustet mave, prutter, og diarre. Det er stærkt demotiverende og du opgiver at gennemføre kostomlægningen. Helbredsudfordringerne kom måske fordi, at du har irritabel tyktarm, og det kun er muligt for dig at lægge om til en mere grøn og fiberrig kost gradvis, og med stor opmærksomhed fra din side om, hvad du umiddelbart tåler og hvad du skal træne dig op til at tåle. Du skulle have haft individuel rådgivning i din proces!
Eller måske fik du helbredsudfordringer som hovedpine, hudirritation, ondt i maven, og mental uro af den grønne kur, fordi du lider af histaminintolerance. En del grøntsager og frugt kan trigge histaminintolerance, hvis du ikke er opmærksom på din intolerance, og er klar over, at du skal træne dit system til at tåle histamin, fra i de i øvrigt sunde fødevarer. Mange sunde kure har avocado som en central fødevare, men avocado kan trigge histaminintolerance, hvis du i en periode hvor intolerancen er svær. Har du histaminintolerance skal avocado introduceres til dit system, startende med små mængder og så kan du spise mere og mere til du ikke har reaktion på det, og det også gælder andre sunde grøntsager med megen histamin i. Histaminintolerance kan være stærkt belastende, særligt hvis du ikke ved at du har det, eller ikke ved hvordan du skal håndtere det, og det kan give en oplevelse af at mad er et svært område, som hele tiden modarbejder dig og dine gode intentioner. Histaminintolerance er sjældent indtænkt eller omtalt i forbindelse med sundhedskure.
Det kan være, at du har oplevet at starte på en kostomlægning, som var glutenfri, og så endte du op med at have ondt i maven og forstoppelse, hvilket fik dig til at stoppe igen. Når man prøver at spise glutenfrit skal man nemlig være opmærksom på, at det kan betyde et kraftigt fald i ens fiberindtag, hvis man ikke spiser rigtig mange grøntsager. Forskning har vist at mange, som går en glutenfri vej, får alvorlige helbredsproblemer i det første år efter omlægningen, på grund af fibermangel, fordi mange mennesker ikke er klar over, hvor vigtigt en fiberrig kost er og hvilke fødevarer de kan få fibre fra. Det er muligt at leve sundt og glutenfrit, men man skal vide, hvordan man så spiser sig til et optimalt fiberniveau!
Low carb og keto kost kan være en rigtig vej for nogen, men hvis man ikke følger en kostomlægning, der er guidet af en dygtig rådgiver, så kan det sende dig ud på en helbredsmæssig uholdbar vej. Et højt proteinindtag kan give mavesmerter og forstoppelse, som kan blive forstærket af at du pludselig ikke spiser rugbrød, fuldkornspasta, brune ris, kartofler, rodfrugter, bananer og andet mad med kulhydrater, masse fibre og resistent stivelse (fibre) i. Er du ikke klar over, hvordan du får de makro- og mikronæringsstoffer og fibre, som du behøver for et godt helbred, så kræver det solid rådgivning at lægge din kost om i en specialiseret retning.
Nogle kost- og livsstilskure har fokus på en kraftig nedsættelse af dit kalorieindtag i kombination med et meget øget motionsniveau, for større sundhed. Er du stresset kan den type kure være helbredsskadelige. En stresset krop har brug for ro og tryghed, hvilket kaloriebegrænsning og megen motion ikke tilbyder. At sulte er stressende for din krop (kontrolleret sult/faste kan være ok for mennesker, som ikke er stressede), og at sulte er at smide mere stress ovenpå stress. Megen motion fordrer et forøget kalorieforbrug, hvilket også kan få den stressede krop til at stresse endnu mere. Kostændring vil være hensigtsmæssig for mange mennesker med stress, men ændringerne skal være baseret en kost som tilgodeser den stressede krops behov for tilstrækkelige mængder af langsomme fiberrige kulhydrater, kvalitetsprotein og sundt fedt, der forebygger metaboliske problemer, glæder de gode tarmbakterier (som producerer dopamin og serotonin, vores trivsels neurotransmittere), styrker immunforsvaret, giver mulighed for opbygning af muskelmasse, og optimerer hjernen, der har behov for sundt fedt for at fungere. Livsstilsændringer er helt sikkert også vigtige for mange stressede, men det skal være at udskifte stress med mindfulness, yoga, meditation, gåture, som tilbyder kroppen mulighed for ro og som kan være basis for et hensigtsmæssigt hjerneflow uden stress. Motion er ikke som sådan farligt for stressede mennesker, men det skal være en motionsform der tilgodeser, hvad din krop kan holde til uden at stresse. Måske har du altid nydt at løbe, men en stresset krop betragter selv positive stressfaktorer som en trussel, og at løbe tærer mere på dine ressourcer en yoga og gåture – så hold igen med stressrisici når du er nede med stress. (Bemærk: Det er generelle stressråd, og du kan godt være i en tilstand, som fordrer andre tiltag!)
Der findes naturligvis en række andre udfordringer end ovennævnte, når man gerne vil i gang med en kost- og livsstilsændring. Min pointe er blot, at det er nødvendigt at kende sit helbred og sine helbredsudfordringer, når man starter på en ny levevis. Og at det er vigtigt at være tilknyttet en fagligt dygtig rådgiver undervejs, som kan individualisere tilbuddet, og besvare og løse eventuelle helbredsudfordringer med den nye levevis.
Kunne du tænke dig et tjek af din nuværende kost, og efterfølgende et sundhedsboost af din kost, som du kan identificere dig med, så du kan starte på en kost- og livsstilsændring og være sikker på succes? Så kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk for en aftale.
Views: 84
af Mette Lund | feb 3, 2022 | Allergi i familien, Bio-individualitet, Det gode liv ♥, Irritabel tyktarm, Mad som medicin, Relationer, Stress, Tarmbiom
Rigtige mad (se nedenfor hvad det er) forebygger og helbreder – uden bivirkninger!
Du skal ikke acceptere at kroniske smerter, inflammationer, allergier, intolerancer, histaminproblemer, problematisk fordøjelse eller et ustabilt blodsukker styrer dit liv!
For du kan spise dig rask, eller forbedre din livskvalitet betragteligt, ved at spise den rette kost!
Forskning, bl.a. tvillingestudier, har vist, at vores gener kun fylder 30 % i udfoldelsen af vores sygdoms-/sundhedspotentiale.
Din mad (og dine livsomstændiger) har 70 % betydning for, hvordan din genetik udfolder sig i forhold til at forblive rask eller blive syg.
Maden er så vigtig, fordi mad er kommunikation til vores krop, som kan opgradere eller nedgradere vores biologiske software, læs: de gener vi er født med! Når vi sender den rigtige sunde mad ind i kroppen, så opgraderer vi vores helbred, når vi sender ringe mad ind, nedgraderer vi helbredet!
Vores livsomstændigheder, stress, miljøgift, forurening etc. fylder naturligvis også i forhold til dit sundhedspotentiale, men det tager vi i en anden artikel!
Der findes ikke en “one size fits all” på kostområdet, da vi alle er bio-individuelle.
Men der er principper omkring kost, som er til gavn for alle, som styrker alle menneskers helbred.
Disse generelle principper er:
Spis løs af fødevarer fra planteriget
Vi har i længere tid kendt til kroppens største byggesten, de såkaldte makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt.
De er afgørende for vores velbefindende og sundhed, og alle tre kategorier bør forefindes i alle de måltider vi indtager.
Langsomme kulhydrater er: grøntsager og fuldkorn af alle slags (korn, ris, bønner og linser), frugt sammen med fuldkorn/protein/fedtstof.
Kvalitetsprotein er: nødder, kerner, bønner og linser, animalske produkter fra fritgående og græssende dyr.
Sundt fedtstof er: øko oliven- og rapsolie, oliven, avocado, kokosolie og kokos, nødder og kerner, mørk chokolade, animalsk fedt (inkl. æg) fra fritgående og græssende dyr (høns, gris, ko, lam etc.)
Men udover disse stoffer har kroppen brug for mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, og nyere opdagelser som fytokemikalier og polyfenoler. Fytokemikalier og polyfenoler hentes fra planter, og de viser sig at have stor indflydelse på vores sundhed. Vi har de senere år kendt dem fra såkaldte “super foods”, men i virkeligheden findes de i alle planter, i større eller mindre omfang.
Fytokemikalier kommer hovedsaligt fra skrællen eller ydersiden af planter, hvor det beskytter planter mod udefrakommende trusler, som sollys, skadedyr, svampe etc. Det er stærke sager, og forskning viser, at det også kan beskytte os mod trusler, f.eks. madkemi, forurening, aldring, cancerceller mm.
Polyfenoler er stærke antioxidanter, og er en del af den gruppe molekyler, som kan fange og standse frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, som kan forårsage skade inde i cellerne. Frie radikaler er molekyler, der er ustabile og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og ødelægge (oxidere) det. De frie radikaler prøver konstant at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe ravage, som kan forårsage celleforandringer i vores krop.
Forskning har vist, at det ikke er en god ide at styrke kroppen med de kemiske forbindelser fra fytokemikalier og polyfenoler i pilleform. Men som alsidig plantebaseret kost er disse stoffer geniale og et fantastisk forsvar mod sygdom og for tidlig aldring!
Spis plantefibre, de er essentielle for vores tarmsundhed. De gode tarmbakterier, der styrer både vores fysiske og mentale helbred, lever af fibre. Vores tarmsund, det indre af vores tarme, som har stor betydning for ikke at udvikle autoimmune sygdomme, allergier og intolerancer, er afhængig af fibre, der forer tarmene og gør dem uigennemtrængelige. Desuden er plantefibrene med til at stabilisere vores blodsukker, blodfedt og de signalstoffer, der styrer vores metabolisme (energiomsætning), og andre vigtige ting. Læs mere herom i andre artikel på websitet.
Der er ikke fibre i animalske produkter, selv om vi taler om kødfibre. Vi kan kun få de livsvigtige fibre fra plantemad!
Spis og drik kvalitetsfødevarer
Vores krop og fødevareomsætning er stadig baseret på fødevareemner, der er naturligt forekommende, og ikke alt for forarbejdede. Let kogning og stegning er ok, faktisk gør disse processer det lettere at optage rigtigt mange fødevarer, men forskning viser at (dårlig kvalitet) industrielt fremstillet mad skaber sundhedsproblemer. Kroppen kan ikke genkende fødevarer, som er nedbrudt fra sin naturlige form, og sat sammen igen til en form, der er mere langtidsholdbar og dermed mere salgbar, for industrien.
Kroppen kan ikke håndtere store mængder af konserveringsmidler og diverse tilsætningsstoffer, som ikke er kendte for kroppen, fordi det ikke er naturlig kost for kroppen. Konsekvenserne ved indtagelse af disse for kroppen unaturlige stoffer er bl.a. opblomstring af dårligt tarmbakterier som kan give: hormonudfordringer, tendes til uhensigtsmæssig inflammation, for nogen overvægt for andre undervægt, diabetes 2, autoimmune sygdomme, gigt, og visse cancertyper.
Undgå derfor billige færdigretter, kage, brød fyldt med tilsætningsstoffer. Undgå fast food, junk food, ofte fyldt med usundt fedt og madkemi. Undgå det alt for meget sukker der er i købe marmelade og spreads, og flydende sukker i sodavand, softdrinks, og mange købe milk shakes og smoothies. Drop eller spis meget lidt slik, der kun er sukker, farve og tilsætningsstoffer.
Lav dine måltider selv af uraffinerede og usminkede fødevarer, eller køb dem af måltidsleverandører som leverer kvalitetsmad uden madkemi.
Eksempler på fødevarer, der med fordel kan laves hjemme, fordi købeeksemplarerne ofte er ringe og sundhedsskadelige: snacks som energikugler, kager/muffins, der bør fyldes med fuldkorn, frisk eller tørret frugt og sundt fedtstof. Greenies og smoothies, saft og sodavandis, der bør være fyldt med grøntsager og frugt med skræl på . Hvis du køber, så køb mærker uden tilsætningsstoffer, farve og med meget lidt sukker i/uden kunstigt sukkerl Både børn og voksen kan få brug for lidt ekstra energi, men gå endelig udenom det meste købesnacks, da de kun forringer dit velbefindende, efter de første 5 minutters sukkerrus!
Køb øko, når du kan/har råd. Skrællen på grøntsager og frugt er et vigtigt fibertilskud, og er derfor bedst øko og uden pesticider. Fuldkorn, ris, pasta, bønner og linser spises hele, og er derfor også bedst øko.
Spis fermenteret mad
Fermenteret mad som kombucha, kimchi, kraut, øvrige fermenterede grøntsager, kefir, yoghurt, parmesanost, modnet ost, surdejsbrød og andre fødevarer med syrnet korn, syltede fødevarer uden overflødigt sukker er godt for os. det fodrer de gode tarmbakterier, og giver dermed hele kroppen overskud til at modstå og bekæmpe vira og bakterier. Desuden øger fermentering vitaminoptagelsen far de fermenterede emner.
Spis helst mindst 2, og for nogen endda tre eller fire måltider, om dagen.
Både fysisk aktivitet og hjerneaktivitet kræver kalorier, og mange mennesker spiser for lidt, de holder kroppen i et evigt kalorieunderskud, og det er ikke er sundt. Når kroppen ikke får kalorier nok til det arbejde den skal udføre, så er det din muskelmasse der tæres på. Antallet er fedtceller i kroppen er konstant, de kan vokse eller formindskes i omfang, men de forsvinder ikke fordi du sulter, det gør din muskelmasse til gengæld. Derfor skal du spise nok til din krops behov!
(Periodisk kontrolleret faste eller 12 timers daglig spisefri periode kan være sundt, men spis nok indenfor dit “spisevindue”).
Emotionel spisning, hvor man overspiser af følelsesmæssige årsager, er naturligvis ikke sundhedsfremmende, og man bør tale med en professionel om hjælp. Se evt. artikel om emnet på dette website.
Gode pejlemærker for, at det er den rette mad, og den rette mængde af mad du indtager, er:
– du har styr på din afføring, rette konsistens, daglig afgang, ro i tarmene!
– du er mæt efter hvert måltid. Ikke tung og dvask, men klar til de udfordringer du skal i gang med!
– du tænker ikke konstant på mad og på at spise!
– du har ikke cravings efter ulødige snacks, snacks med meget fedt, sukker eller salt!
– du har ikke pludselige blodsukkerudsving med kvalme, svimmelhed, hovedpine til følge!
– du føler dig rolig det meste af tiden, selv når tingene går stærkt!
– du er klar i hovedet det meste af tiden, og har ikke dybe dyk i energi og humør midt på dagen, om eftermiddagen osv.!
– du føler dig ikke hele tiden udmattet!
– du har overskud til at dyrke en vis mængde motion, dyrke dine relationer, lege med dine børn, have sex osv.!
– du sover godt om natten, vågner ikke op pga. sult i utide og skal lige ud og nuppe et eller andet for at sove videre!
– du er sjældent syg, når du rammes af virussygdomme som influenza, klarer du sygdommen ok, og bliver ret hurtigt rask!
Og at når du spiser den for dig rette mad i den rette mængde, så behøver du ikke:
– cigaretter og alkohol til opkvikning eller stressdæmpning
– stimulanser i pilleform som sovepiller, hovedpinepiller, smertestillende piller, for at komme igennem dagen
– kosttilskud der lover mirakler, for at få hverdagen, arbejdslivet, familielivet og dine øvrige relationer til at hænge sammen
– mirakelkure/diæter så du kan tabe dig eller slippe af med ubehag og smerter
Ud over disse generelle råd om mad og sundhed, skal du selvfølgelig tage hensyn til dine individuelle behov eller udfordringer! Mave-tarmproblemer, allergier, intolerancer, kroniske sygdomme, autoimmune sygdomme mv. kan betyde særlige koststrategier i perioder.
Du kan følge min gratis madplaner, der er funderet på ovenstående principper, eller kontakte mig for individuel kostvejledning, hvor du lærer at finde frem til det, der er den rette kost for dig – og lærer at lave de koststrategier, som virker for dig!
Min kostvejledning er baseret på de principper, der ligger bag de officielle danske kostråd (med mere vægt på at spise sunde fedtstoffer), funktionel medicin og funktionel ernæring, plus ayurveda principper (gamle indiske koststrategier, der stadig er aktuelle).
Se mere om disse principper her:
Officielle kostråd: foedevarestyrelsen.dk
Funktionel ernæring: Mark Hyman/drhyman.com, IIN/Integrativenutrition.com
Funktionel medicin: Institute for functionel medicin/ifm.org, drwaynejonas.com
Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
NB: Livets udfordringer, sorg, stress, voldsomme begivenheder, traumer, psykisk sygdom, alvorlig sygdom, alvorlige uheld m.m. kan selvfølgelig bringe os alle ud af den normale spiral, og medføre at der skal mere end sund mad til at få livet på rette køl. Men kosten spiller stadig en stor rolle i helbredelsen!
Faglige input:
Institute for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com
Dr. Megan Rossi, theguthealthdoctor.com
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
Views: 78
