af Mette Lund | sep 26, 2022 | Allergi i familien, Anti-inflammatorisk, Bio-individualitet, Børn og mad, Det gode liv ♥, GRO kostprincip, Irritabel tyktarm, Stress, Sundhed og vægt, Ydelser
Forskning viser, at vores tarme og hjerne er så tæt forbundet af celleaktivitetssignaler, at det næsten fungerer som to hjerner, og dette system er af stor betydning for både vores fysiske og mentale helbred!
Sagt med andre ord: vores tarme og vores hjerne samarbejder hele tiden, og er dybt afhængige af hinanden.
Uddybet forklaring på fordøjelsens og tarmens rolle i det gode helbred
Den indbydes afhængighed mellem hjerne og tarm primært håndteret af vagusnerven*) viser sig både i den raske og den sygdomsramte krop, på forskellig måde.
I den raske krop, fyldt op af af sund kost, motion, trivsel i liv og arbejdsliv ser man:
– trivsel i livet udløses lykkehormoner som dopamin, serotonin og melatonin fra hjernen, hvilket sikrer en god hormonbalance i kroppen
– den gode hormonbalance er med til at sikre, at det sunde maveindhold føres hensigtsmæssigt fra maven til tarmene, hvor der frigives næring til kroppen
– den sunde mad skaber også en sund og alsidig bakterieflora i tarmene, som sikrer den rette optagelse af føden
– de sunde tarmbakterier sikrer også at lykkehormoner som serotonin kan ekstraheres af maden
– vagusnerven *) påvirkes positivt af serotonin mm. og dette skaber igen en positiv hjerneaktivitet
*) Vagusnerven er den eneste nerve i vores krop, som direkte forbinder hjernen med maven, fordøjelseskanalen, lungerne, hjertet, milten, tarmene, leveren og nyrerne. Ca. 70 % af nervefibrene i vagusnerven er sensoriske, og de sørger for hele tiden at sende beskeder til hjernen om tilstanden i vores krop. Dette betyder, at nerven kan melde tilbage til hjernen, hvordan diverse organer har det.
I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man:
– hjernen udløser stresshormon
– dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner
– stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme
– dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof)
– det kan medføre inflammation i kroppen
– hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (fysisk sygdom og/eller psykiske problemer)
OBS!
Dette sofistikerede system er ansvarlig for 80 % af dit immunsystem, og er dermed en vigtig brik i styringen af dit inflammationsniveau.
Systemet styrer også produktionen af hormoner og signalstoffer, for eksempel produceres 95 % af dit serotonin, lykkehormon, ikke i hjernen, men i tarmene.
…Så vi skal passe rigtig godt på vores fordøjelsessystem: mave og tarme.
10 gode råd til at etablere en sund og velfungerende tarm-hjerne forbindelse:
1. Lad cirka 50 % af din tallerken ved hvert måltid være plantemad, grøntsager, fuldkorn, og frugt, + lødige proteiner og sundt fedstof. Sund mad hjælper til opblomstring af de gode tambakterier – de der beroliger vagusnerven og giver en god fornemmelse i krop og sjæl.
2. Spis så meget økologisk som du har råd til, for at undgå pesticider og miljøgifte. Pesticider og giftstoffer stresser kroppen og giver en opblomstring af dårlige tarmbakterier
3. Undgå madkemi, underlødige tilsætningsstoffer, og mad fyldt med dårlige fedtstoffer (alt det du finder i fast food af lav kvalitet, lav kvalitet fryse- og dåse færdigmad, langtidsholdbar mælk og mælkeprodukter, mange coffee creamere, lav kvalitet kage- og brødmix, lav kvalitet færdige brød, kiks og kager, det meste cremepulver, sovsepulver, suppepulver, frikadellemix mm.) Tjek ingredienslisten, hvis du ikke kan genkende det der står, så køb ikke varen! Husk at ringe og usund mad giver stressede og dårligt fungerende tarme.
4. Nedbring dit stressniveau mest muligt. Dyrk mindfullness, meditation, yoga, sudoko, kryds- og tværs, god musik, gode bøger, gåture eller lignende hver dag. Du skal gøre noget der får din krops stressreaktion ned i gear!
5. Dyrk gode relationer, helt bevidst. Tal med dine nære og kære, dyrk dine venner, tal kærligt til dit kæledyr, ring til din søde gamle tante eller en god skoleven du næsten havde glemt – så ofte som muligt. At dyrke de gode relationer hæver dit serotoninniveau og nedbringer dit kortisonniveau. Gode relationer gør din vagusnerve rolig og afstresset. Undgå dårlige relationer, de dræner dig for sundhed, og gør din vagusnerve urolig!
6. Dyrk let motion så tit som muligt. Gåture, løbeture, cyketure, boldspil, petanque, crolf, frisbee golf, golf, motionsgymnastik mv. er sundt. Du behøver ikke dyrke hård sport for at være sundt, tværtom, så er mild og middelanstrengende motion sundest for krop og sjæl, særligt hvis du er stresset. Motion påvirker vores metabolisme, energiomsætning, der påvirker vores hormoner, herunder vores veltilpashedshormoner, let motion påvirker vores stresshormoner positivt ved at nedsætte vores kortisolniveau osv. Vagusnerven slapper af ved motion, der øger din velvære. Noget forskning tyder sågar på, at let motion kan fremme tilvækst af de gode tarmbakterier.
7. Fjern miljøgifte fra dit hjemmemiljø. Brug rengøringsmidler uden kemi. Køb tøj, møbler, legetøj, dimser til hjemmet uden miljøgifte, læs grundigt på emballagen. Miljøgifte påvirker vores hormoner, og stresser kroppen, fordi den ikke kan “forstå” hvad det er, og ikke ved hvordan den skal beskytte sig mod det. Vagusnerven påvirkes negativt af elementer der stresser kroppen, og det giver uro i hjernen!
8. Undgå rygning. Rygning påvirker dine indre organer negativt, oxiderer dine celler, udløser hormonet kortisol, øger kroppens stressniveau, og rygning kan fremme opblomstring af negative tarmbakterier. Faktorer der stresser din vagusnerve, og fremkalder uro i hjernen!
9. Drik en meget moderat mængde alkohol. Alkohol påvirker kroppen på mange måder, herunder b.la. ved at produktionen af mandligt kønshormon, testosteron, kan falde, mens koncentrationen af stresshormonet kortisol bliver større, selvom det føles som om, at alkoholen får én til at slappe af. Andre stresshormoner kan også stige, hvilket kan give uregelmæssig hjerterytme, og alkohol påvirker insulinet, så blodsukkeret enten kan stige eller falde uhensigtsmæssigt. Alkohol påvirker de fleste organer, forstyrrer de gode tarmbakterier, gør din vagusnerve nervøs, så du får en hjerne, der er ude af balance.
10. Dyrk den gode søvn. Lav regelmæssige søvnrutiner (gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag). Spis ikke eller drik alkohol tæt på sengetid, det forstyrrer søvnen. Dine tarme har også brug for ro til fordøjelse, så en spisepause på 10-12 timer mellem aftens- og morgenmåltid er godt.Tag ikke elektronik med i seng (mobiltelefon, Ipad etc.), så det kan forstyrre din søvn med bip og lys. Din hjerne skal skylle sig selv om natten, for at fjerne brugte proteinstoffer, og det kræver en rolig og dyb søvn. Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, mørket fremmer melatonindannelsen, det hormon, der får dig til at sove godt. Når du får hvile om natten bliver alle dine celler, dine hormoner, din vagusnerve og dermed din hjerne glad og velfungerende, hvilket igen påvirker din tarme til et større velbefindende, hvilket betyder bedre optagelse af sundheden i din mad, som betyder udløsning af de gode hormoner, der… En god cirkel er skabt!
Søg professionel hjælp, hvis du ikke kan få styr på ovennævnte mekanismer og du er: meget stresset, lider under et stressende traume, lider af tilbagevendende mave-tarmuro, har småondt et eller andet sted hele tiden, har tilbagevendende hovedpine, er urimeligt træt hele tiden, føler det som om du har tåge i hjernen, er urimeligt glemsom, sover rigtig dårligt, ofte er ked af det eller depressiv, får angstanfald, har vægtproblemer der skyldes en stresset livsstil mv.!
Views: 95
af Mette Lund | sep 4, 2022 | Det gode liv ♥, GRO kostprincip
GRO- kostprincippet siger: spis med glæde, ro og omsorg!
Familielivet, med få eller mange medlemmer, kan være stresset. Muligheden for ikke at skulle stresse over den sunde madlavning er værdifuld, og det behøver ikke være svært eller langsommeligt at lave sund mad. Frosne grøntsager, sågar grøntsager på dåse og lige så bønner, kikærter og linser på dåse kan blive til sund mad.
Tjek blot ingredienslisten, at der ikke er tilsat sukker, aroma, stabiliseringsmidler, konservering etc. Gå gerne efter øko, det giver en sikkerhed for udeladelse af pesticider.
Frosne grøntsager og frugt
Det er langt bedre at gribe frosne grøntsager/lødige dåsegrøntsager for en hurtig sund mad på eget komfur/ovn end at købe frossen færdigmad (selv om de også findes i lødige versioner, men sjældent uden brug af tilsætningsstoffer, der er nødvendige for lang opbevaringstid).
Frosne grøntsager bevarer stort set alle sine vitaminer, polyfenoler og lignende, og mad på dåse kan også sagtens bevare mange af de gode næringsstoffer, når blot de ikke er druknet i tilsætningsstoffer. Det er klart, at friske grøntsager, der kommer lige fra haven, har et højere næringsindhold, men frost og dåsevarer holder ganske fint på vitaminer og mineraler sammenlignet med grøntsager fra supermarkedets grøntsagshylder, som jo typisk har haft en rigtig lang transporttid, før de ender i forretningerne. Bemærk at frosne grøntsager mister lidt af sundheden ved optøning, så anvend gerne det frosne direkte i en ret.
Frossen spinat, grønkål, blomkål, hvidkål indeholder flere vitaminer og mineraler end grøntsager, der har ligget længe i supermarkedets eller din grøntsagsskuffe, da de super sunde indholdsstoffer forsvinder lidt efter lidt ved opbevaring. Frosne blomkålsris er sundere end dem der ligger i en pose! Konsistensen i optøede frostvarer kan så være mindre attraktiv end ikke-frosne, så vælg ud fra den mad du skal fremstille.
Frosne grøntsagsblandinger er lige ledes gode, men ligger de i en sauce eller dressing så tjek indholdet her for sukker og tilsætningsstoffer. Der er kommet blandinger på markedet med bønner, kikærter etc. – en glimrende kombi!
Frossen frugt uden tilsætningsstoffer er ligeledes et meget lødigt produkt, der kan indgå i yoghurt, overnight oats, havregrød, desserter, smoothies, greenies etc.
Dåsegrønt og frugt
Bælgfrugter (bønner, kikærter, linser) på dåse har et fint næringsindhold og udmærket konsistens. Hæld blot indholdet ud af dåsen, skyl og anvend.
I nogle etniske butikker kan du finde færdige velkrydrede grøntsagssaucer på hylderne, der ikke indeholder ubehagelige tilsætningsstoffer. De er helt ok at bruge, særligt hvis de fyldes op med masser af friske eller frosne grøntsager.
Majs, bønner, ærter (dog ikke i miks med gulerødder), asparges og champignon har et godt til rimeligt indhold af vitaminer, polyfenoler og fibre, og er derfor fine at spise. Nogen mener at kartofler på glas er ok, men jeg vil ikke anbefale dem. Kartofler skal spises friske, og de tager ingen tid at tilberede. Vask dem, skræl eller pil ikke, kog dem, evt. i mundrette bidder, og haps, du har en sund og smagfuld spise. Giv dem lidt smør eller olivenolie og salt, og du har et halvt måltid!
Tomat på dåse eller karton er et godt produkt, da opvarmede tomater indeholder mere af antioxidanten lycopene end friske, i en form som kroppen lettere kan optage, og desuden masser af vitamin K.
Undgå frugt på dåse, da det er næsten umuligt at finde uden sukker eller sukkererstatning. Om det ligger i sukkerlage eller juice er næsten underordnet – gå uden om det. Vælg frisk eller frossen frugt.
Sund økonomi og mindre madspild
Mad fra frost og dåse er ofte billigere end det friske, det kan tælle for mange familier. At anvende frosne produkter og produkter fra dåse kan også give et mindre madspild, da det kan købes i præcis den mængde/vægt du har brug for! Det sparer både dit budget og kloden for et overforbrug.
Spis varieret, spis med stor diversitet, spis gerne 30 forskellige plantebaserede kostelementer om ugen
Plantebaseret diversitet styrker dine tarmbakterier, der så styrker dit helbred. Diversitet er det er det bedste sundhedsråd jeg kan give. Husk at plantebaseret er brød af alle slags, korn, ris, pasta, quinoa, bælgfrugter, grøntsager, frugt både frisk og tørret, nødder, soyaprodukter som tofu og tempeh, soyasauce, oliven, syltede grøntsager, chutney, pickles, chokolade/kakao, olivenolie/rapsolie/avocado og nøddeolie, honning, frugtsaft, kaffe, te, vin, øl – helst øko og uden tilsætningsstoffer! I alle farver, for farverne er sundhed (polyfenoler), og rå, kogte, stegte, dampede, marinerede, for den gode madoplevelse.
Vigtigt
Det er bedre at spise fra frost og dåse og lave mad hurtig mad uden tilsætningsstoffer, end at indtage færdigmad med alt for meget salt og sukker, dårlige planteolier, madkemi, pesticider med mere! Dine hjælpsomme tarmbakterier kan ikke se de gode og sunde ingredienser kommer fra frostdisken, men den registrerer det omgående når du sender usund mad derned, som slår de gode tarmbakterier ihjel.
Views: 18
af Mette Lund | jun 2, 2022 | Bio-individualitet, Børn og mad, Det gode liv ♥, GRO kostprincip
Børn har vidt forskellige madpræferencer, og er lige som voksne bio-individuelle, det vil sige, at de trives med forskellige madtyper.
Og børn trives forskelligt i forhold til ro og regelmæssighed. Nogen har stærkt behov for ro og regelmæssighed, mens andre børn trives med lidt større uforudsigelighed, og får de den ikke, så skaber de den måske selv ved en lidt udfordrende adfærd ved bordet.
Alle trives med omsorg, og omsorg kan være at opdage hvilken type mad dit barn trives med, og hvilket miljø omkring måltiderne, der skaber den bedste oplevelse for dit barn. Er der flere børn, kan det godt være udfordrende, og vi taler ikke om at udvikle en måltidsvidenskab, men blot om at du som voksen registrerer, hvad der synes at glæde dit barn/børn. Et glædelig måltid er jo det bedste for hele familien.
Madglæde
Børns spiselyst er påvirket af deres bio-individualitet.
Dine egne madpræferencer, både med hensyn til smag og sundhed, kan ikke umiddelbart overføres på dit barn, for genetik fylder, i følge ny forskning, ikke ret meget i risikoen for at udvikle sygdom eller overvægt. Det er (som oftest) den kost du præsenterer for dit barn, motionsvanerne (hvor meget I bevæger jer/glæde ved bevægelse), og trivslen i familien, der afgør barnets vægt og sundhed.
Nogle børn trives fysisk med en del kulhydrat, andre med en del fedt i kosten. Begge præferencer bør imødekommes, så længe vi taler om at tilbyde barnet rigtig mad, dvs. mad lavet på hele råvarer, ikke industrielt forarbejdede og uden madkemi. Industrielt mad er forarbejdet og tilsat ingredienser som kan forstyrre vores hormoner, og som dels kan give intolerancer, dels medføre uhensigtsmæssig vægtøgning, fordi vores sult og mæthedssignaler forstyrres.
Grøntsager, frugt, fuldkornprodukter og alle andre plantebaserede fødeemner, som rigtig mad, er sunde. Kød, æg, fisk og mejeriprodukter uden sukker tilbyder sunde proteiner, planteolie, oliven, uforarbejdede nødder og kerner, nøddesmør, avocado, fedt fra fritgående græssende dyr og fisk uden antibiotika og ringe foder, dvs. vild fisk og fisk fra ansvarlige dambrug, er sundt fedt. Ingen af de nævnte fødevarekategorier vil give over- eller undervægt, sygdom eller lignende, og normalt heller ikke intolerancer.
Intolerancer og sensitivitet, at kroppen brokker sig over visse fødeemner, giver først reaktioner over en længere periode. Det kan være belastende reaktioner, ondt maven, ondt i hovedet, ondt i kroppen med mere, men det er ikke livstruende eller voldsomme reaktioner, og det kan man hjælpe barnet ud af.
Fødevareallergi er en umiddelbar og voldsom reaktion på et fødeemne, som kroppen opfatter som farlig for kroppen, og derfor iværksætter en autoimmun reaktion overfor. Det kan f.eks. ske (for meget få mennesker) ved indtagelse af peanuts, skaldyr, hvede. Det kan man ikke forberede sig på gennem tilrettelæggelse af kosten. Hvis det sker er det umiddelbar lægehjælp (allergimedicin) og at undgå denne fødevare fremover.
Morgenmad og diversitet
Generelt skal børn helst have et egentligt måltid inden afgang fra hjemmet. Ikke sukkercoatede cereals med mælk.
Godt brød med pålæg eller ost, rester af aftensmaden, grød, grødpandekager, øllebrød, cereals uden sukker med yoghurt/surmælksprodukt uden sukker evt. med lidt tørret frugt eller frugtmos mm.. Får de masser af sukker, så kan de have crazy blodsukkersvingninger hele formiddagen.
Nogle børn vil gerne skovle indenbords før skole, andre er småt spisende. Man må jo acceptere ens børns behov. Giv endelig dem med kun lidt mad i maven noget substantielt med til første frikvarter. En delle, en lille sandwich, en pølse, ostehapser etc. (vegansk er selvfølgelig ok), en hjemmelavet havregrynsbar, der også rummer lidt sundt fedt…
Frokost/madpakke diversitet
Madpakker skal også være efter barnets behov, hvis ikke du vil have den urørt hjem igen, som du måske har opdaget :).
Madpakker til de småt spisende skal være energitæt, små bidder med megen energi. Kød, ost, æg, godt brød i små stykker, grøntsager i bidder, lidt frisk frugt. Nødder, oliven, lidt tørret frugt…
Dem der spiser helt godt skal selvfølgelig have deres behov dækket med mere mad i kassen. Det kan være de ovenfor nævnte ting, men også mindre energi- og kalorietætte ting som agurk, melon, gulerod, æble, majskiks oveni, der fylder i ekstra i maven.
Aftensmad og diversitet
Sæt-sammen-mad, det vil sige mad der tages fra skåle og sættes sammen på tallerkenen er et godt princip for børn. Små børn bryder sig ofte ikke om mad, hvor de enkelte dele ikke kan ses, og foretrækker at sammensætte måltidet selv. Er der flere børn i familien giver det mulighed for at hvert enkelt barn kan spise efter egne præferencer og behov. Nogen børn er som sagt til brød, grønt, pasta og den slags, andre til kød, pølse, og mindre grønt. Masser af gange viser det børnenes biologiske behov/bio-individualitet, hvor bl.a. blodsukkertypen kan spille ind. Andre gange kan det være dårlig trivsel der styrer madindtaget – det skal man selvfølgelig være opmærksom på!
Ro i madsituationen
Glæde er også en en rolig madsituation.
Og hvad er en rolig madsituation? Tja, vel mest af alt en spisning, hvor alle er tilpas, så de kan spise uden forstyrrelse af afmagt, uro, angst etc. Rolig skal ikke forveksles med stille, nødvendigvis, for madfællesskabet er også en situation, hvor vi skal tale sammen, le sammen, nyde hinanden. Men spisesituationen skal helst ikke blive en konkurrence/magt situation, hvor alle slås om mest mulig opmærksomhed. Bevares, det kan ikke altid undgås, men risikoen kan minimeres. Det kræver dog at de voksne kender hvert enkelt barns sociale kompetencer: hvordan bliver barnet synligt, hvordan kommer barnet til orde – og hvordan hjælper I børnene med at blive set og hørt, og tage hensyn til hinanden. I dag er børn med stærke sociale kompetencer ofte favoritter, i institutionen, skolen, og sociale sammenhænge. Social performance er i høj kurs. Men mere introverte børn har også brug for opmærksomhed, selv om de evner performance i mindre grad. Så prøv at tilrettelægge fælles måltider, så der er opmærksomhed og plads til alle i et ikke-konkurrencepræget miljø. De “socialt stærke” børn har godt af at tage hensyn til søskende med mindre talent for at komme til…
Vi voksne bruger ofte måltidssituationer, hvor vi sidder sammen, til lige at få planlagt fælles ting, men det er ikke optimalt for børnene. De har brug for at I ser dem, hører dem, taler med dem – og I har brug for at lære dem og deres fremtræden at kende. Psykologisk forskning viser at den måde vi får anderkendelse på som børn betyder rigtig meget for udviklingen af samværskompetencer med andre på sigt. Det betyder ikke, at børnene nødvendigvis skal roses, men at de skal mødes som små mennesker og have reaktion og svar på deres kontaktforsøg til deres primære omsorgspersoner.
Ingen skyld og skam
Selvfølgelig er nogle madsituationer vilde og kaotiske, og selvfølgelig kan man ikke være den perfekte mor og far. Men man kan have i baghovedet at ens børn har vidt forskellig behov, og prøve at organisere sig ihukommende det.
Omsorg
God sund mad og positive madsituationer er i høj grad omsorg, på et helt basalt niveau.
Men for nogen familier er det dejligt at lave mad, måske ligefrem kærlighed, for andre er mad blot brændstof, og madlavning nogen der skal overstås. Så længe børn ikke spises af med mad uden reel næring, så finder den enkelte familie nok selv ud af, hvad mad og måltider skal fylde. Omsorg kan gives på mange måder, og hvis eksempelvis fælles motion/bevægelse fylder mere end madlavning, så er det også omsorg.
Hvis I i jeres familie af forskellige grunde ikke har lyst eller kræfter til den store madlavning, så lav hellere mad ved hjælp af måltidskasser fra seriøse forhandlere end at købe frysediskens billige færdigretter. De rummer sjældent ret meget godt!
Forskellige måltidskasseleverandører, prøv at se mere her.
Lad børnene være med til at lave maden!
Lad børn, så snart de kan, være med til at lave maden. Det gør madlavningen sværere, når de er små, men lettere senere, når de kan have en maddag. Det er også omsorg, at lære sin børn at lave mad.
Lad de halvstore og store børn lave deres egne madpakker, så får de det med de gerne vil. Lær dem at sammensætte en sund og lækker madpakke, så det er fornuftige ting der kommer i kassen. Fornuftig og sund frokost: 30-40 % langsomme kulhydrater (grønt, frugt, fuldkorn), 30 % gode proteiner (kød, fisk, æg, mejeriprodukter uden sukker, bønner, linser, kikærter, tofu, tempeh), 30-40 % sundt fedt (ost, planteolie, oliven, nødder, kerner).
Fibre er omsorg!
For fibre fodre de gode tarmbakterier, som styrer både det fysiske og det psykiske helbred. Der er kun fibre i plantebaseret mad. Gå efter fuldkorn, både i brød/korn, ris, pasta, også til de små børn, selv om de ikke skal overvældes med fibre, der tager al appetitten. Brug gerne andre kornsorter end hvede og rug. Lad skrællen blive på grøntsager og frugt. Spis nødder, kerner, oliven. NB: Mange børn og unge lider af forstoppelse – ofte på grund af mangel på fibre.
Hold igen med sukkeret og søde fødevarer – det er omsorg!
Diabetes og overvægt er et stigende problem. Og det er et problem at fødevarebranchen er med til at gøre vores mad sødere. Grøntsager og frugt er de sidste årringe udviklet til sødere varianter, færdigmad smager stadigt sødere, og der er flere søde tilbud på hylderne end nogensinde før. Problemet med det er, at vi trigger hjernens afhængighedsgen med al det sukker, og så ønsker vi bare endnu mere sukker. Sukker der ikke forbrændes bliver til fedt, og forstyrrer vores insulinbalance, hvilket kan blive starten på diabetes 2.
Lær i stedet børnene flere smage, surt, salt, bittert, umami, diverse krydderi-smage, og lær dem glæden ved mad i alle smage og variationer!
Ønsker du inspiration til børne- og familievenlig kost, så kan du købe min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, se i shoppen!
Views: 17
af Mette Lund | maj 28, 2022 | Anti-inflammatorisk, Det gode liv ♥, GRO kostprincip, Relationer
Det er vigtigt at mad er lig med sundt brændstof (vi skal gro ved den kost vi indtager) – men det er også vigtigt at det er forbundet med Glæde, Ro og Omsorg at lave og serverer mad!
Det er omsorg at lave hjemmelavet mad, og for mange er det også en glæde og noget der giver ro i sindet, næsten meditativt, at stå i køkkenet. Og for de der ikke kan finde glæde og ro i at lave mad, er det omsorg for sig selv og familien at færdiggøre og servere sund mad fra en virksomhed der leverer rigtig mad, med masser af grønt, og uden madkemi!
Sund mad på kort tid
Selv om vi er mange, der kan lide at lave mad, så behøver madlavningen ikke at tage evigheder, for der er andre vigtige opgaver i hverdagene. Glæde, ro og omsorg kan sagtens give sig udtryk i retter, som er lavet af gode og sunde råvarer, men tilberedt på kort tid.
Plantebaseret mad kræver ikke mange timer i køkkenet
Grøntsager og frugt, den gode fibermad, er bedst med kort tilberedning eller rå, og retter med korn/pasta/ris/bønner/kikærter/quinoa o.lign. behøver ikke være tidskrævende.
Kød, æg, fisk, er sundest (og mest økonomisk) i mindre mængder sammen med de plantebaserede ingredienser
Farsretter, retter med kylling, æg og fisk tilbyder os gode proteiner og behøver heller ikke at kræve lang tid i køkkenet. Heller ikke selv om de skal tilberedes oveni tilberedning af det grønne. Prepping er et godt hjælperedskab til overskuelig madlavning.
Prepping af mad
Sund mad kan være kvik mad, særligt hvis der bruges lidt tid på madprepping i weekenderne. Prepping betyder at du forbereder maden forud for selve måltidstilberedningen, du snitter og hakker det grønne, koger korn/pasta/ris med mere, iblødsætter og koger linser/kikærter/bønner, laver kødboller, steger deller, rører dressing etc. og putter de forberedte elementer i glas- eller plastbokse i køleskabet, til brug for hurtig madlavning i løbet af ugen. Se her!
Kog, steg, bag med omtanke
God og sund mad behøver som sagt sjældent lang tilberedning, og det er sundt at lade rå planteelementer indgå i kosten, både for smagen og sundhedens skyld. Men selvfølgelig skal der stadig steges, bages og koges, og det kan gøres sundt, hvis du er opmærksom på nogle få principper:
– kog kortvarigt og så vidt muligt med skræl på, det bevarer vitaminer og fibre bedst. Kartofler, gulerødder og andre rodfrugter kan blot skylles og tilberedes med skrællen på. Nødder er sundest med skindet på. Korn er sundest som fuldkorn, ligeså ris. Lav flere one-pot-retter, hvor alt koges sammen i en gryde på kort tid. Her bevares vitaminer og smag i retten, uden megen tilsætning af ekstra smagsgivere. Pastaretter er gode til dette, se her!
– steg så kortvarigt som råvaren kan tilberedes ved, og steg ved høj middelvarme (ikke brandvarmt), for mørk stegeskorpe er usund. Steg med middel mængde fedtstof, kasser det brugte stege-fedtstof, og tilsæt frisk olie til retten, hvis der behøves mere fedtstof ved serveringen (læs: et skvat god olivenolie eller oliebaseret dressing), eller server ekstra fedstof som smør, olivenolie, nøddesmør, dressing til retten. Du kan også stege i vand, se her, og tilsætte fedtstof efterfølgende.
– bagning af mad gør det lettere at styre bruning med mindre fedtstof og med crispy resultat uden at give maden skadelige sorte brændemærker. Mange retter bliver mere juicy ved kogning eller ovnbagning, fordi disse tilberedningsmetoder lader retten beholde sin væske under tilberedningen, ved låg eller anden overdækning af retten. Ovnbagning frigør også tid til andre formål, fordi maden passer sig selv.
Servering af maden
Madglæden højnes ved servering af indbydende mad. Giv den færdige ret lidt friske krydderurter, hakket persille, lidt grøn eller rød krydderi, friske tomatskiver, gulerodsspåner, hakkede nødder, frisk revet ost, ristede brødkrummer, hakkede oliven og lignende, for et smukt resultat. Sæt ekstra tilbehør på bordet i form af rå grøntsager i mundrette bidder, ost til rivning, friskhakkede krydderurter, ristede eller hakkede nødder, oliven, lidt frugtbidder, kvalitetsmajs fra dåse, minimajs, fuldkornsbrød, croutoner på fuldkorns- eller rugbrød, majskager og den slags, så alle kan spise maden med det de holder mest af. Det giver større sandsynlighed for at alle spiser med, og bliver mætte.
Madfællesskab
Madglæden bliver ofte større ved fællesskab. Forskning viser at vi spiser mere (i en hensigtsmæssig mængde) og sundere, når vi spiser sammen med andre. Og i en travl hverdag er det godt at mødes om noget, tale sammen, nyde hinandens selskab.
I familier med små børn kan fællesskabet blive løbet over ende af sure og larmende småbørn, så hjælper Ipaden med ro, så de større børn og forældre kan nyde fællesskabet. Så vænnes de små stille og roligt af med elektronikken, så alle efterhånden kan nyde hinandens nærvær, for en hel familie i elektronikkens vold er ikke fremmende for glæde og omsorg, selv om det er et roligt måltid!
Views: 12
