af Mette Lund | dec 2, 2024 | Anti-inflammatorisk, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Mad som medicin
Frø og kerner som solsikkekerner, chiafrø, hørfrø, sesamfrø og græskarkerner har et højt indhold af kostfibre og et højt indhold af fedt – især det sunde umættede fedt.
Fedtholdige frø og kerner indeholder blandt andet B-vitaminer og mineralerne kalium, fosfor, jern og zink. Omega-3-fedtsyrer, som findes i frø som hørfrø og chiafrø, er afgørende for hjertesundhed og hjælper med at reducere inflammation i kroppen. Disse fedtstoffer er også vigtige for hjernens sundhed og kan forbedre humøret samt mindske symptomer på depression og angst.
Det høje fiberindhold i frø og kerner er fantastisk for fordøjelsen, hjælper med at regulere blodsukkeret og kolesterolniveauer og kan forebygge kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme. Fibre hjælper også med at fremme en følelse af mæthed, hvilket kan understøtte vægtstyring.
Sesamfrø består af 50 pct. sesamolie, 25 pct. jern og resten af fibre, vitaminer og mineraler. Desuden er sesamfrø rige på magnesium og fosfor, som er vigtige for nerver og muskler. Malede sesamfrø bliver til kalciumrig tahin.
Solsikkefrø er fulde af E-vitaminer. E-vitamin bevæger sig gennem kroppen og er vigtig for reparationsprocesser i f.eks. cellemembranerne.
Græskarkerner er rige på zink (godt mod sukkertrang) og sunde Omega-3 fedtsyrer og gavnlige for immunforsvaret.
Chiafrø har et højt indhold af kalium, kalk, jern og antioxidanter.
Hørfrø er meget fiberrige og gode for fordøjelsen. De fungerer som en kost i kroppen og fejer giftstoffer ud af kroppen, bl.a. menes de sammen med andre fibre at kunne forbygge tarmkræft. Det skyldes, at de er rige på kostfibre, men også, at de er så svært fordøjelige, at de simpelthen prikker til tarmens inderside og herigennem sætter gang i den peristaltik, som skubber indholdet videre i systemet. De menes i øvrigt også at kunne hjælpe på overgangsalder-gener.
Du kan bruge frø og kerner i grød og brød, i farsretter og som drys på brød, bagværk og salater.
Husk a tygge frø og kerner grundigt. Undersøgelser viser, at en del frø og kerner løber direkte igennem fordøjelsessystemet, hvis det ikke bliver knust af tænderne, de hjælper til en god fordøjelse, men du glip af det gode fedt, vitaminer og mineralerne.
Vi indtager ikke store mængder af frø og kerner, og de er ikke et superfood, og kan IKKE alene udgøre din sunde kost. Spis alsidigt, spis meget frugt og grønt, spis gerne økologisk (både kød, mejeri og grønt), vælg så vidt muligt færdigmad fra og vælg mad af en god kvalitet!
Views: 26
af Mette Lund | nov 11, 2024 | Anti-histamin fremmende, Anti-inflammatorisk, Fibre og tarmsundhed, Mad som medicin, Stress, Tilbehør, Uncategorized
Nøddesmør, alt fra peanutbutter til mandel- eller hasselnøddesmør, valnødde- og cashewsmør etc. indeholder en masse gode ting, der kan løfte din sundhed. Protein, sundt fedt, fibre, og andre vigtige næringsstoffer.
Nødder er en god kilde til E-vitamin og plantepolyfenoler, et stærkt antioxidant i alle planter, med antiinflammatoriske egenskaber, styrker bl.a. din hjernesundhed og reducerer effekten af oxidativ stress, som kan udløse angst.
Nødder er naturligt rige på magnesium, et essentielt næringsstof, der medvirker til at regulere vores nervesystems evne til at opfatte omgivelserne som rolige.
Nødder er en fantastisk kilde til prebiotiske fibre, som hjælper med at fodre de gode tarmbakterier for et afbalanceret tarmbiom, og prebiotika påvirker vores stresserespons positivt (dæmper stressoplevelse).
Nøddesmør er energitungt, og du behøver ikke spise meget for at opnå effekt. Et par spiseskeer om dagen er en perfekt mængde.
Put nøddesmør på brød, i smoothie (hvor det øger sundhedsværdien betragteligt), i din yoghurt, på din morgengrød, eller i bladselleristænger som en snack.
Du kan lave nøddesmør selv i en stærk blender eller foodprocesser, se opskrift et andet sted på bloggen. Du kan købe peanutbutter i alle supermarkeder, og de øvrige typer i helsekost/på nettet, men se efter i ingredienslisten at produktet kun indeholder nødder og lidt salt. Med tilsat sukker og andet falder sundhedsværdien betragteligt.
Views: 28
af Mette Lund | aug 24, 2023 | Allergi i familien, Anti-histamin fremmende, Anti-inflammatorisk, Bio-individualitet, Børn og mad, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Gluten-intolerance, Histamin-intolerance, Irritabel tyktarm, Laktose-intolerance, Mad som medicin, Relationer, Shop, Stress, Sundhed og vægt
MØD MIG, MIN VISION, MISSION OG DEN FAGLIGHED MINE OPSKRIFTER, ARTIKLER, BØGER OG ONLINE UNIVERS HVILER PÅ!
Jeg vil gerne gøre verden til et sundere og grønnere sted, og har en overordnet vision og en mission for min sundhedsrådgivning, og mine kost- og livsstilsråd.
Min vision er, at alle med ansvaret for sundhed, politikere, fødevareproducenter og fødevaredistributører, sætter den globale og individuelle sundhed over kommercielle interesser – og at individer, du og jeg, gør vores bedste for at tilbyde sundhed til os selv og vores nærmeste.
Min mission er, at alle mine læsere får værktøjer til at håndtere egen og familiens sundhed, såvel den fysiske som den psykiske og sociale sundhed, og dermed mulighed for at tilrettelægge og udleve et sundt og dejligt antiinflammatorisk liv.
Mine værktøjer er kulinarisk sundhed – at sund og antiinflammatorisk mad kan forebygge og helbrede sygdom.
Hvad er så sundhed?
WHO siger, at “Sundhed er en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og socialt velvære, og ikke blot fravær af sygdom, smerter eller andre skavanker.”
At være i en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og social velvære er i min optik at leve i sund balance med egen krop og sind, og at det er nødvendigt at kende egen fysik og psyke, for at opnå den balance. Og lidt mere kontroversielt, at sundhed er at søge viden om, hvordan man bedst passer på krop og sind til opnåelse af velvære, her og nu og på langt sigt.
Hvem har ansvaret for sundheden?
Samfundet, vores velfærdssystem, sundhedssektoren, skolen, fødevareproducenter og fødevaredistributører, skal passe på os og gøre det muligt for os at passe godt på os selv, men vi har også et stort personligt ansvar for egen velvære. Hos mig finder du både en kritisk røst ift. samfundets og fødevareindustriens forvaltning af ansvaret for vores sundhed, men frem for alt en masse redskaber til at passe på din egen og dine omgivelsers sundhed.
Hvad er fokus i min sundhedsindsats?
At give mine læsere redskaber til velsmagende og sund, antiinflammatorisk kost, som er en platform for et godt fysisk og psykisk helbred.
Mit kostfokus!
At inspirere til mest mulig hjemmelavet mad, for at undgå unødvendig og skadelig madkemi!
At inspirere til en kost med mindst mulig sukker og hvide kulhydrater, for bedst mulig velvære hos både børn og voksne!
At inspirere til mad med lødige makronæringsstoffer og masser af fibre, som grundlag for sundhed!
At inspirere til at se kost i et bioindividuelt perspektiv. Vi mennesker er forskellige og har forskellige behov ift. kost!
Mit livsstils-fokus!
At inspirere til et liv med mindre stress, hvor livets bærende søjler, kost, motion, søvn, gode relationer og spiritualitet får plads!
Hjørnesten i mit arbejde for sundhed!
Jeg er uddannet sundhedsrådgiver fra det amerikanske sundhedsinstitut “Institut for Integrative Nutrition” (IIN), der uddanner til en holistisk sundhedspraksis, og som har rod i såvel moderne funktionel medicin, som gammel indisk og kinesisk medicin.
I funktionel medicin og ernæring er hovedtanken at behandler årsager til sundhedsproblemer, ikke blot symptomer. Det betyder, at sundhedsrådgivning er at give redskaber til en sund levevis! Mine faglige input hertil kommer bl.a. fra IIN og Dr. Mark Hyman funktionel mediciner.
Ifm. fysisk sundhed er jeg optaget af det biologiske begreb insulinresistens, blodsukkerets og blodsukkertypers indflydelse på vores både fysiske og mentale sundhed, for som Annette Sams, Ph.d., Farmaceut, forsker og forfatter og en af mine hjørnesten, siger: “Et stabilt blodsukker er afgørende for enhver, som ønsker sig et sundere liv, øget energi og velvære, varigt vægttab og langt mindre risiko for livsstilssygdomme”. Biokemiker Jessie Inchauspé, kendt som “the glucose goddess” på Instagram, uddyber denne viden i sin bog “The glucose revolution”.
Jeg er også optaget af, hvorledes det at bekæmpe insulinresistens og få et stabilt blodsukker er af stor betydning for ens psykiske velfindende, som man eksempelvis kan læse i artikler fra både danske og amerikanske psykiatere (note nederst i artiklen), og i den danske funktionelle mediciner Pia Norups bøger.
Jeg læner også mine sundhedsråd og mine opskrifter op af forskning i tarmbiomet, sammenhængen mellem hjerne og tarm i styring af vores helbred, og hvor meget det at spise fibre spiller en afgørende rolle i et stabilt blodsukker og dermed i vores fysiske og mentale sundhed. Her er viden fra den danske professor Oluf Borbye Pedersen, forskningssitet Zoe og læge Tim Spector, læge Will Bulsiewics, diætist Dr. Megan Rossi af særligt betydning for min rådgivning.
Sundhed og fysisk velvære
Både vores daglige velbefindende og vores langtidshelbred kan altså styrkes ved at at vi forstår vores krops reaktioner på blodsukkerbalancen, og at vi spiser efter vores blodsukkertype.
Anette Sams har forsket forsket i sukkerets og de hurtige kulhydraters betydning for udvikling af insulinresistens og vores blodsukkerbalance, daglige velvære og langtidshelbred. Hun har bl.a. udgivet bøgerne “Sandheden om sukker” og “SukkerSmarte børn“, hvor hun forklarer, hvordan sukker og hurtige kulhydrater kan give helbredsproblemer på både daglig basis og langt sigt. Hun anbefaler generelt en kost uden sukker og hurtige kulhydrater, men i stedet baseret på langsomme og fiberrige kulhydrater, godt protein og sundt fedt, for et stabilt blodsukker og et godt helbred. Biokemikeren Jessie Inchauspé tilføjer til Annette Sams gode anbefalinger, altid at spise grøntsager først i et måltid, da fibrene fra grøntsagerne pakker eventuelle hurtigere kulhydrater ind og gør dem langsommere optagelige, og/eller at pakke hurtige kulhydrater ind i sundt protein eller fedt, for langsom optagelse og stabilt blodsukker. Jeg håber, at du kan se, hvordan deres forskning afspejler sig i mine opskrifter!
Arne Astrup professor i ernæring, overvægt og diabetes 2, Christian Bitz cand.scient. i human ernæring fra Københavns Universitet og Morten Fiil Hjort ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i blodsukkerets betydning for vores vægt og velbefindende. Deres vigtige forskning i læs let udgave kan læses i bøgerne Spis dig slank efter din blodsukkertype (der er en overordnet bog og bøger for A, for B og for C), hvor de inddeler mennesker i blodsukkertype A, B og C.
Kort fortalt siger de, at vi på baggrund af vores fasteblodsukker, det blodsukker, vi har på tom mave, groft kan inddeles i blodsukkertyperne A, B og C. Blodsukkertype A er et stabilt og ret lavt blodsukkerniveau, type B er mere udfordret, det vil sige med lidt for højt blodsukkerniveau og type C er med stærkt forhøjet blodsukkerniveau, som ved prædiabetes eller diabetes 2. De har så udgivet en bog med kost og livsstilsanbefalinger til hver blodsukkertype, og målet er at opnå et hensigtsmæssigt fasteblodsukker, hvilket er udgangspunktet for dagligt velvære og et godt helbred på langt sigt. Alle tre blodsukkertyper får anbefalet at undgå eller spare på sukker og hurtige kulhydrater, at spise langsomme kulhydrater og fibre, godt protein og sundt fedt, men fordelingen af disse makronæringsstoffer er forskellig for de tre typer. Læs mere her og her. Deres viden indgår i opbygning af mine opskrifter, og fylder meget i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, som du kan købe her.
Sundhed og psykisk velvære
Jeg tror, baseret på forskningsresultater, at vores kost og livsstil påvirker vores mentale sundhed meget, og at et ustabilt blodsukker, fremkommet af en usund kost og livsstil, kan føre til psykisk uligevægt.
Der forskes endnu ikke så meget i emnet i Danmark, men jeg er bl.a. inspireret af en artikel i ugeskrift for læger skrevet af psykiater Linnea Hedlund og psykiater Poul Videbech. Artiklen beskriver, hvordan der i 14 af de 15 forskningsstudier blev observeret signifikant færre nye tilfælde af depression eller depressive symptomer hos deltagere, som indtog en kost, der var domineret af plantebaserede og antiinflammatoriske fødevarer, end hos dem, som indtog en traditionel vestlig kost, kendetegnet ved en stor andel af animalske og forarbejdede fødevarer. Ifølge forfatterne spiller inflammation i blodet, som man bl.a. kan få ved indtag af meget forarbejdede fødevarer og mange “hvide kulhydrater”, som giver et ustabilt blodsukker, formodentlig en rolle i udviklingen af depression. De to forfattere mener således også, at man i psykiatrien i fremtiden skal lægge meget mere vægt på kostens betydning for det mentale velvære.
Dr. Natalie Rasgon fra Stanford Medicine, har fundet frem til at insulinresistens påvirker fordobler risikoen for at udvikle for depression, og Levels Health, en forskningsenhed, der leverer udstyr til måling af kostens påvirkning af vores glukoseniveau og dermed vores helbred , påviser samme resultat, og de ser også sammenhæng mellem insulinresistens og udvikling af angst.
Det er mig derfor meget magtpåliggende, at mine opskrifter bidrager minimerer din risiko for insulinresistens, et stabilt blodsukker og mulighed for både fysisk og psykisk velvære!
Sundhed og socialt velvære
Vi kan spise masser af grønkål og sundt mad, have et stabilt blodsukker og alligevel ikke trives. Vores sociale velvære afgøres også af, at vi kan indgå i sunde relationer med andre mennesker.
Jeg er her bl.a. inspireret af bl.a. den amerikanske psykolog Nicole LePera, der i sine to bøger “How to do the work” og “How to meet your self”, rigtig fint og forståeligt beskriver, hvordan stress og traumer fra fortid og nutid påvirker vores evne til at indgå i sunde relationer og er med til at styre vores mentale velbefindende. Hun beskriver i sine bøger både de fysiske og de psykiske konsekvenser af tidlig stress og traumer, og hendes mål er at gøre læseren indsigtsfuld i egne problemer, og klar til fremadrettet at indgå i mere bæredygtige og livgivende relationer, parforhold, venskaber etc.. Meget inspirerende.
Spiritualitet, eller at finde en mening i livet, er også vigtigt for os mennesker. Her er jeg bl.a. påvirket af den amerikanske læge Dr. Wayne Jonas, der i sit arbejde med integreret sundhed netop altid inddrager sine klienters mulighed for at finde/genfinde en livsmening i deres helbredelse.
Sundhed og stress
Stress er en underliggende årsag i rigtig mange helbredsudfordringer i dag. Stress påvirker vores fysik og psyke som traumer gør, og kan have voldsom effekt på både kort og langt sigt.
Stress kan føre til insulinresistens og blodsukkerproblemer, vægtproblemer, og give både psykisk og sociale udfordringer.
Mit arbejde med stress- og traumehåndtering, via mine bøger og mit online univers, er inspireret af psykolog Nicole LePera, psykolog Anette Holmgren fra DISPUK, og Dr. Keesha integrativ mediciner fra USA og deres viden om stress og traumer – og Wayne Jonas´ arbejde med livsmening!
Sundhed og intolerancer
Kemi i maden og dit hjemlige miljø, miljøforurening, stress, insulinresistens, inflammation, et ustabilt blodsukker, er vigtige faktorer i udvikling af intolerancer som glutensensitivitet og histaminintolerance. Desuden spiller utæt tarm eller leaky gut en rolle i intolerancer og histaminproblemer.
Mit arbejde med at forbedre livskvaliteten for mennesker med intolerancer er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, Dr. Will Bulsiewics, og Dr. Megan Rossi. Min viden om histaminintolerance, og hvordan der kan arbejdes med det, er særligt inspireret af Yasmine Ykelenstam fra Healing Histamine.
Mine ydelser
Viden fra de ovennævnte “hjørnesten” er indarbejdet i mit sundhedsvirke, i alle opskrifter og artikler, som du kan læse kvit og frit på min hjemmeside.
Desuden udgiver jeg en e-bogsserie og tilbyder onlineforløb, der alle hedder noget med “Sunde maver…”
Det gør de fordi, som Hippokrates, lægefagets fader, sagde for flere tusinde år siden: “Lad din medicin være din mad og din mad være din medicin”. Vores kost kan være lige som medicin, både forebyggende og helbredende.
En blodsukkerstabiliserende, fiberrig, tarmvenlig kost giver os sunde maver, og i dag ved vi, at “maven” (læs: fordøjelsen, tarmene) er hjerne nummer to, som er i direkte forbindelse med hjerne nummer et i toppen af kroppen. Og er mavehjernen glad, så er hovedhjernen også glad, og vi trives både fysisk og mentalt.
Stress, traumer, binyretræthed, insulinresistens…
Er det et grundvilkår i dit liv? Så fortvivl ikke, for jeg giver råd til at afhjælpe stress, traumer, binyretræthed og insulinresistens i alle mine bøger og online forløb, så dine komplekse problemer får ikke lov til at spænde ben for et sundt liv.
Irriteret tyktarm, histaminintolerance, fødevareintolerancer, utæt tarm, tarmirritation…
Mange mennesker slås med helbredsudfordringer, der føles som om de vil forhindre et antiinflammatorisk liv. Bogen “Sunde maver afhjælper IBS og intolerancer!” vejleder i det antiinflammatoriske liv, for jer der ikke kan følge standard kost- og livsstilsplaner, men har brug for mere specialiseret viden og hjælp, til at få et bedre helbred. Læs mere i mine artikler her på sitet, i mine bøger og følg de tilknyttede online forløb, hvor du via chat får mulighed for personlig hjælp og vejledning.
Kronisk træthed, hjernetræthed, hjernetåge, glemsomhed, mental mistrivsel…
Du er træt, din hjerne føles som om den er fyldt med tåge, du glemmer små vigtige hverdagsting – og kan slet ikke overskue at skulle starte på en ny livsstil. Men den antiinflammatoriske kost- og livsstil kan være din redning. I min bog “Sunde maver forebygger kognitive udfordringer, tidlig aldring og demenssygdomme” vejleder jeg dig til et liv, hvor kroppen og hjernen stille og roligt bliver velfungerende igen.
Personlig støtte
Har du brug for her og nu vejledning, orker ikke at lære dig selv en ny vej frem via bøger og online træning, så kan jeg selvfølgelig kontaktes for et forløb designet direkte til dig. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk
Foredrag
Jeg tilbyder foredrag til skoler, foreninger og lignende om den antiinflammatoriske kost og livsstil.
Foredraget kan være generelt om det antiinflammatoriske liv, eller mere specialiseret, rettet mod mennesker med ovennævnte komplekse helbredsudfordringer.
Faglige input:
Institute for Integrative Nutrition
Dr. Mark Hyman
Anette Sams
Jessie Inchauspé
Arne Astrup/Morten Fiil Hjorth, blodsukkerkuren
Oluf Borbye Pedersen
ZOE
Dr. Tim Spector
Dr. Will Cole
Dr. Will Bulsiewicz
Dr. Megan Rossi
Pia Norup
Natalie Rasgon
Nicole LePera
Anette Holmgren
Dr. Keesha
Dr. Wayne Jonas
Yasmine Ykelenstam
Artikel af Linnea Hedlund og psykiater Poul Videbech
Artikel fra Levels Health
Views: 130
af Mette Lund | jul 31, 2023 | Anti-histamin fremmende, Anti-inflammatorisk, Bio-individualitet, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Mad som medicin
For at dine mitokondrier, som er små energifabrikker i alle dine celler – kan producere energi fra din mad og ilt, behøver mitokondrierne bestemte vitaminer, antioxidanter og lignende, til at styrke dem.
Du bør spise en kost, som tilfører alle vitaminer, men mitokondrierne behøver især følgende fra din kost:
B-vitaminer
Q 10
L-carnitin
Zink
Magnesium
Selen
Omega 3 fedtsyrer
Alfa-liponsyre
N-acetylcysteine
K-vitamin
E-vitamin
Svovl
Den energi vi bruger i form af makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein, bliver blandet med ilt i mitokondrierne.
Maden og ilten producerer derefter ATP energi, som vi bruger til alle funktioner i kroppen. Når vi ikke længere producerer energi i kroppen dør vi.
Nogle madvarer forbrændes rent og giver os energi, mens andre madvarer (ultraraffinerede madvarer) skaber “forurening” ved forbrænding, de skader vores celler og væv, producerer skadelige fri radikaler, oxidation af cellerne (svarer til rust på jern) og skaber inflammation i kroppen.
Vi producerer antioxidanter, som skal hjælpe os med at bekæmpe oxidation, men hvis vi spiser meget ultraraffineret mad, kan systemet ikke følge med.
Ultraraffineret, industrielt fremstillet mad, er lav på de ovennævnte vitaminer og mineraler, og stjæler ovenikøbet vitaminer og lignende fra os, som skal booste vores mitokondrier, mens naturlig mad giver mitokondrierne det de behøver.
Du kan spise en multivitamin for at styrke dine mitokondrier, men sund mad er et meget bedre alternativ.
Tilføj med jævne mellemrum nedenstående til din gode kost, og dine mitokondrier får et boost:
blåbær, hindbær, brombær, jordbær og alle andre bær
vindruer, særligt de røde
hyben og granatæblekerner
mandler og nødder
avocado
grønne grøntsager som broccoli, grønkål og spinat plus de farverige tomater, gulerødder, peberfrugter, rødbeder
kål
løg og hvidløg
kød og smør fra fritgående græsfodret kvæg
sardiner (gerne fra dåse), fed fisk generelt (spis gerne fisk og skaldyr i det hele taget)
ekstra jomfru olivenolie og koldpresset rapsolie
Spis også gerne fiberrige grøntsager som rodfrugter, frugt med skræl, bælgfrugter og fuldkorn – de er fulde af livsvigtige fiber og gode vitaminer, der styrker din krop og energiforbrænding.
Du finder masser af gode opskrifter på min hjemmeside, som viser dig, hvordan de sunde fødevarer bliver et smagfuldt måltid.
God fornøjelse med at passe på dig selv.
Views: 88
af Mette Lund | jul 12, 2023 | Anti-inflammatorisk, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Mad som medicin, Tarmbiom
Vores kulturelle baggrund påvirker vores kultur, ofte mere end vi er klar over! Det kan være grunden til at en kostomlægning ikke lykkes, selv om vi har intention om at spise en kost, som er bedre for vores helbred.
Vi og vores smagsløg, madpræferencer, madlængsel er i et eller andet omfang påvirket af den kultur vi er vokset op.
Kultur er både det land du kommer fra, landsdelen du kommer fra, din religion, den mad, som var mest populær i dit barndomshjem og andre livspåvirkninger.
I dag ved vi at en primært uraffineret, planterig, fiberrig, alsidig kost, lav på sukker og tilsætningsstoffer er den sundeste, fordi sundheden i høj grad er betinget af miljøet i vores tarme, og det er lige præcis det de gode bakterier i tarmene elsker mest.
Er man vokset op uden grøntsager, kan det dog være svært pludselig at skulle spise mange af dem, en der er vokset op på hvidt brød, kan have være svært at bryde sig om fuldkornsbrød, elsker man tyk melbaseret sovs virker mad uden sovs ikke attraktiv, er frugt primært noget fra en dåse tilsat sukker, så er et friskt æble tamt – og sådan kan jeg blive ved.
Når så lægen, diætisten, sundhedsvejlederen, helbredet eller ens hjerne så alligevel sender en en besked om, at det måske nok vil være klogt at ændre på kosten, du vælger at følge rådet, går i gang med en kostomlægning baseret på masser af gode råd, og så pludselig helt mister motivationen for at fortsætte, så kan din baggrund spille ind. Og hvad gør du så?
Hvis du er i gang med din kostomlægning sammen med en professionel, så snak med dem om, hvordan din nye, sunde kost kan tilpasses dine madpræferencer. Mange sundhedsprofessionelle er lidt firkantede i deres tilgang til kostændringer, men du opnår det bedst resultat ved omlægning til en ny livsstil, som du kan fastholde, fremfor en kortvarig diæt. Styrer du selv din kostomlægning, så planlæg ud fra dine præferencer og giv dem en sundere iklædning.
Eksempler på dette:
Du har fået en kostplan, som siger, at du skal spise skyr med hindbær og nødder til morgenmad, men du savner morgenbrød. Hvis du kan lide at bage, så lav små flade brød bagt med lidt fuldkornsmel eller havregryn, nøddemel (du blender nødder, kerner, hørfrø, chiafrø og lignende), æg, skyr, eventuelt lidt revet ost, revne æbler, gulerødder eller andre grøntsager i forholdet 250 g “mel” blandes med 250 g revne grøntsager, tilsæt 2-4 æg, 1 dl skyr, 1 tsk. salt, og vand til du får en tyk havregrødslignende dej. Sættes på en bageplade med bagepapir, læg ca. 1 dl til hvert brød, som flades ud med en våd ske. Bag 20-25 minutter ved 200 grader. Kan varmes før brug. Det smager ikke som et rundstykke eller en frisk bolle, men er et sundt alternativ for den der ikke har lyst til skyr og yoghurt om morgenen, og ønsker noget man kan putte ost eller pålæg på. Ost er sundt, også fede oste, de påvirker ikke kolesterolet, og giver ikke unødig vægtøgning, hvis det spises i moderate mængder. Spis eventuelt lidt rå grøntsager til morgenmaden også, så har du passet rigtig godt på din krop.
Kostplanen foreskriver en omelet med tomat, agurk, rucola og en skive skinke til frokost, men du savner dit rugbrød.
Så spis en skive groft rugbrød med omeletten og skinke herpå, og spis grøntsagerne til. Det giver måske lidt flere kalorier, men er en bedre løsning end at droppe den sunde omelet og tilbehøret, og i stedet spise rugbrød med skinke og en italiensk salat, baseret på en light mayonnaise med en usund fedtprofil. Eller spis omeletten og tilbehøret til morgenmad, hvis det passer dit system bedre på det tidspunkt, og spis groft rugbrød med et sundt pålæg bestående af f.eks. hamburgryg med en skive god ost og sennep, røget fisk med purløg, kartoffelmad med tomat på, til frokost. Du kan i øvrigt fint spise mayo, men vælg en lavet på rapsolie eller olivenolie, der tilfører din krop sundt fedtstof.
Din kostplan siger, at du skal spise en aftensmad bestående af hakket oksekød stegt med krydderier og tomatpure, lidt kogt quinoa, plus dampede gulerødder og blomkål. Men du savner pasta og kødsauce. Lav du blot en god portion kødsauce med krydderier, hakkede, flåede tomater og masser af løg, revne gulerødder og blomkål i små buketter. Kog en halv portion pasta i forhold til, hvad du plejer. Afkøl pastaen før du spiser den, ved afkøling dannes resistent stivelse, som nedsætter kalorieoptaget betragteligt (du kan genopvarme pastaen, hvis det er bedst for dig, uden at tabe den resistente stivelse), og spis pasta med din kødsauce med god samvittighed, for det er en ret med masser af langsomme kulhydrater fra grøntsagerne, fibre, og god protein fra kødet. Drys med lidt revet parmesanost, der tilfører sundt fedt, og fermenteringsbakterier.
Der findes mange måder, hvorpå vi kan konvertere den mad vi elsker over til en mere sund version, og ind i mellem er det en bedre vej til et sundere liv end at gå på en diæt, som vi gennemfører, for så efter kortere eller længere tid at havne ved start igen. Frås i grøntsager, implementer nødder, kerner, bønner, linser, kikærter, brug miso i stedet for bouillonterning, spis kraut, kimchi ind i mellem i stedet for syltede rødbeder og agurker (som ofte indeholder alt for meget sukker), jævn med maizena i stedet for mel, brug tørrede og friske krydderurter i stor stil, brug fuldkorn i stedet for hvide udgaver, varier dit tilbehør så du bruger kartofler, pasta, ris, quinoa, hirse, bønner, linser etc. på skift. Skift noget af dit kød ud med andre proteinkilder som nødder og kerner, fast ost, paneerost, bønner, linser, kikærter. Spis fisk , også fra dåse og frost, det er mere overkommeligt i pris og sundt. Og husk frosne grøntsager og frugter uden dressinger og saucer er hurtig mad og lige så sund som de friske udgaver.
Klassik madkultur får nye og sundere klæder
Du elsker sauce:
Brun masser af løg, krydderier og revne grøntsager, tilsæt krydderier, vand, miso og en dåse brune bønner. Kog 10-20 minutter, blend og smag til. Skøn brun sauce. Tilsæt hakkede, flåede tomater i stedet for vand og hvide bønner, og du får en skøn tomatsauce.
Du elsker kød:
Spis velfærdskød med god samvittighed, og spis masser af grøntsager til. Prøv at tilsætte masser af finthakkede champignon og revne grøntsager sammen med lidt mindre kød til din næste kødsauce, og smag hvor skønt det smager. Brug mange krydderier i din mad, det giver den umamifornemmelse vi får fra kød.
Du elsker creme fraiche, fløde, smør og lignende:
Så spis det, men i mindre mængder, som et krydderi. I øvrigt så giver blendede udblødte cashewnødder og mandler, blendede kogte hvide bønner, i en krydret eller sødet ret noget af den masse smag og konsistens, som surmælksprodukter. Olivenolie kan erstatte noget af smørret, og har en bedre sundhedsprofil, men lidt rigtig smør er ikke usundt. God mayonnaise på oliven- eller rapsolie, hummus på kikærter eller bønner, kan erstatte smør på brød, i sandwich, og lignende. Flødeost er også et godt alternativ til smør, selv om det er mættet fedt, da fedtindholdet er lavere. Kokosmælk kan også være et godt alternativ til mælkeprodukter. Fedt er ikke som sådan usundt, men skal spises i et sundt forhold med de øvrige makronæringsstoffer kulhydrat og protein.
Du er ikke vild med grøntsager, nødder, bønner, linser og den slags, for du er vokset op med en helt anderledes madkultur:
Det er svært at opnå et godt helbred kun på kød, brød, kartofler, hvide ris og pasta. Det er en fiberfattig kost, som med stor sandsynlighed fører en til form for hjerte-kar udfordring. Men en sund planterig kost kræver ikke at du udelader dine ynglingsfødevarer som f.eks. kød, blot at du tilfører nogle nye, i stedet for de unødvendige ingredienser. Margarine, sovsekulør, bouillonterninger, købesaucer i glas eller pose, kartoffelprodukter på frost, dåsebøf, friturestegte frikadeller og fisk – udgår, og erstattes med hjemmelavet mad.
Lav masser af krydret og kraftig mad, og lad gerne grøntsager, nødder og bælgfrugter indgår, gerne i en blended udgave, for så er de ikke markante, men lige så sunde. Grøntsager er lige så gode i en sauce, som i en salat, hvis du ikke skamkoger dem. Brug soyasaucen tamari og miso i stedet for bouillon, det smager lige så godt, men soya og miso bidrager til et godt helbred, mens de fleste bouillonterninger mest består af tilsætningsstoffer. Soya, miso, brunede løg og grøntsager og brune bønne giver saucen kulør. Tilsæt fløde til saucen, hvis det er livskvalitet, men brug ret lidt, og brug i stedet masser af krydderier. Pisket smøreost eller smør med friske krydderurter er et godt tilbehør til kød og grøntsager, og har en bedre helbredsprofil end melbaseret brun sauce med kulør. Paner og steg blot fisken i masser af smør, hvis det giver livskvalitet, men spis gerne skyr eller creme fraiche med en lav fedtprocent tilsmagt med krydderier eller krydderurter og rørt op med lidt olivenolie til kartoflerne, og kog gerne gulerødder og blomkål sammen med kartoflerne. Steg alt, hvad du har lyst til, men brug olivenolie eller rapsolie og rigtigt smør, for margarine og billige olier skader helbredet på grund af en dårlig fedtprofil. Lav så lidt friture som muligt, brug i stedet en airfryer, som giver dig sprød mad uden et stort fedtstofforbrug.
Jeg kommer med flere gode råd til en sundere madkultur, der ikke kræver en total revolution i dine smagsløg i løbet af sommeren. Har du brug for gode råd til livsstilsændringer, kan du får undervisning og vejledning fra mig herom. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk. for en samtale eller et forløb.
Views: 24
af Mette Lund | maj 24, 2023 | Allergi i familien, Anti-inflammatorisk, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Gluten-intolerance, Histamin-intolerance, Irritabel tyktarm, Laktose-intolerance, Shop, Stress, Tarmbiom
Hvorfor er det vigtigt at beskæftige sig med tarmene og tarmbakterier? Blandt andet fordi størstedelen af de neurotransmittere, som varetager kommunikationen mellem alle vitale dele af vores krop, produceres i tarmen. Kompromitteres dette, så fungerer vi på stærkt nedsat kraft. To tredjedele dele af vores immunsystem er i tarmen, noget vi skal beskytte for at have et sundt helbred. Uønsket vægtøgning kan relateres til tarmproblemer, da energiomsætning, vægtstyring, mæthedfølelse, sultfølelse i høj grad styres fra tarmen.
For 2000 år siden sagde Hippokrates, en græsk fysiker, at “alle sygdomme begynder i fordøjelsen”, og efter en årrække med intens forskning af fordøjelsen og især tarmbakterier, så ved vi nu at det er rigtigt. Forskere og læger mener i dag, at leaky gut eller utæt tarm kan medføre en række alvorlige helbredsudfordringer fra vægtøgning, fødevareintolerancer til irritabel tyktarm, eksem, allergi og astma, gigt, sklerose, hjerte-kar problemer, diabetes og cancer, hvilket meget tydeligt viser, at fordøjelsen, maven og tarmene, er et yderst vigtigt organ. Og et organ vi skal vie den størst mulige opmærksomhed!
Hvorfor er en utæt tarm et problem?
En utæt tarm betyder uønsket inflammation i din krop.
En utæt tarm tillader at større partikler af ikke tilstrækkelig nedbrudt mad, medicin, madkemi, uønskede bakterier og vira, kan passere over i dine blodbaner, som kun er skabt til at modtage små partikler fra makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt, og mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, fytokemikalier, polyfenoler og andre antioxidanter. De større partikler, der så kommer ud i blodbanen, dem betragter din krop som fremmedlegemer, der skal bekæmpes, hvilket medfører irritation/inflammation rundt om i din krop. Kronisk inflammation medfører en autoimmun reaktion i kroppen , der kan kickstarte diverse sygdomme, som beskrevet i indledningen.
Hvad er en utæt tarm?
På indersiden af dine tarm er en tarmbarriere bestående af et tyndt slimlag, fimrehår kaldet tarmvilli og snævre porte mellem tarmcellerne. Det tynde slimlag tillader små næringsstofpartikler fra maden, og indtaget medicin, at passere til tarmvilli, som opfanger næringsstofferne, så disse kan sendes gennem små snævre porte i mellem tarmcellerne ud i blodbanen som energi – og tarmvilli sørger for at holde uønskede stoffer/kemi, bakterier og vira væk fra blodbanen. Denne smarte gennemtrængelighed og beskyttelse, som kan afgøre hvad der skal passere til blodbanen, og hvad der skal holdes væk, er vigtig for vores helbred. Men desværre kan den kompromitteres.
Ved utæt tarm er slimlaget blevet porøst, tarmvilli nedslidte og og tarmhindens cellemellemrum, portene, blevet for brede, så kan der pludselig passere større og uønskede partikler som ufordøjet mad, større og uønskede medicinpartikler, kemiske stoffer og bakterier og vira den vej ud i blodbanen, hvilket som sagt medfører inflammationer og autoimmune reaktioner i kroppen.
Hvordan bliver tarmen utæt?
Tarmen bliver utæt, når tarmbarrieren er slidt og porøs. En række faktorer kan være skyld i dette:
Gluten og kasein i mælk kan skabe antigener i mennesker, der er disponeret for det, hvilket er til skade for tarmmiljøet.
Stress igangsætter en række neurotransmitter-processer i kroppen som kan ændre bakteriesammensætningen i tarmen, hvilket kan medføre porøsitet i barrieren.
Voldsomme eller langvarige madinfektioner kan skade barrieren.
Tarmdysbiose, en uhensigtsmæssig sammensætning af tarmbakterier, med for mange “dårlige” tarmbakterier, slider på tarmbeskyttelsen.
Kroniske tarmsygdomme kan slide barrieren ned.
Andre kroniske sygdomme kan medføre et uhensigtsmæssigt tarmmiljø, på grund af stress, medicin, uhensigtsmæssig ernæring mv.
Et lavt mavesyreniveau, enten medfødt eller på grund af mavesyredæmpende medicin, betyder at din mad ikke nedbrydes komplet i maven og passerer mindre nedbrudt til tarmene, hvilket kan slide på tarmbarrieren.
Udsættes du for megen miljøgift; kemi i hjemmet, kemi i arbejdsmiljøet, forurening, sendes så mange giftstofpartikler til tarmen, at det kan slide på barrieren.
Inflammationsdæmpende medicin som Ibuprofen kan skade tarmbarrieren ved langtidsindtag.
Fastfood og anden næringsfattig mad med megen madkemi er svær for kroppen af nedbryde, hvilket skaber et bombardement på tarmbarrieren, som slider.
Overvækst af Candida svamp kan skade tarmbarrieren. Beskrives i næste afsnit.
Symptomer på leaky gut!
Symptomer fra utæt tarm spænder fra helbreds-ubehageligheder over til kroniske og stærkt belastende sygdomme.
I den slemme ende finder vi autoimmune sygdomme, det vil sige sygdomme hvor kroppen grundet et højt inflammationsniveau og inflammationsforvirring angriber sig selv. Den utætte tarm fremkalder, på grund af de skadelige partikler der passer barrieren, en række inflammationer i kroppen, som kan føre til autoimmunitet.
Autoimmune symptomer:
Fødevareintolerancer
Irritabel tyktarm
SIBO
Eksem, allergi, nældefeber, astma
Fibromyalgi, måske også kronisk træthedssyndrom
Leddegigt
Hashimotos thyroiditis (autoimmun stofskiftesygdom),
Lupus, rosacea, psoriasis
Kronisk inflammatorisk tarmsygdom, cøliaki
Sklerose
Diabetes 1
Mindre voldsomme mave-tarm symptomer:
Kronisk eller hyppig tilbagevendende oppustethed, diarré, forstoppelse, mavekramper og en masse ubehagelig prutteri
Vægtøgning:
En tæt tarm og en opblomstring af dårlige tarmbakterier kan (via en fintfølende kemisk proces, som bliver kompromitteret af tarmmiljøet) føre til kulhydratresistens/insulinresistens (læs mere om det her) og leptinresistens. Leptiner styrer vores mæthedsfølelse, og når leptinniveauet konstant stiger, så kan det medføre leptinresistens, som igen medfører at vi kan ikke føle os ordentligt mætte, og får spist for meget.
Hovedpine:
Hyppig hovedpine, spændingshovedpine særligt i kraniekanten, migræne. Hjernetræthed, hjernetåge, kognitiv begrænsning
Hormonelle ubalancer:
PMS eller PCOS (Polycystisk Ovarie Syndrom)
Mental mistrivsel:
Depression, angst, ADD eller ADHD, er ofte knyttet til utæt tarm
Candida svamp gener:
Candica svamp er en gærsvamp, der bor i tyktarmen i samklang med andre svampe, men ved ubalancer i tarmen (antibiotika, medicin som højdosis p-piller, stress, madkemi…) kan Candida svampen vokse uhensigtsmæssigt på bekostning af andre bakterier og svampe, og ved utæt tarm sprede sig i kroppen via blodet. Candida svamp kan bl.a. give svamp i munden, vaginal gener, eksem, hjernetåge, kognitive udfordringer, og voldsom træthed.
Vejen til en tættere tarm, et bedre helbred og mere livskvalitet!
Vejen til en tættere tarm og et stærkere helbred er at eliminere de kost og livsstilsfaktorer, som har skabt din utætte tarm.
Kort sagt, spis og lev antiinflammatorisk.
Kost
Spiser du usundt og indtager masser af mad med kemi og industridesignede fødevareelementer, så skal kosten lægges om, så den kan give din tarm den nødvendige reparationshjælp.
Er du fødevareintolerant kan der igangsættes en kontrolleret eliminationsdiæt, hvor du i en periode fjerner de kostelementer, som du ikke tåler. Derefter træner du din tarm til at tåle mere, og spiser generelt antiinflammatorisk, sundt og næringsrigt.
Har du helbredsudfordringer som forstyrrer dit liv, eller er kronik syg, kan der designes en kostplan, som introducerer en antiinflammatorisk sund og næringsrig kost, som kan reparere din tarm og dæmpe din sygdom, så godt som muligt.
Livsstil
I livsstilssammenhæng må du måske:
Se kritisk på stress- og traumefaktorer, overveje om du sover nok, bevæger dig nok, lever nok ud, har det sjovt nok. Drikker du for meget alkohol, ryger du, fordi livet “strammer”.
Overveje om du tager en eventuel sygdom alvorligt, og spiser og lever for en forbedring af sygdommen. Spiser for meget medicin, som kan erstattes af en sund kost, som fjerner eller dæmper dine udfordringer.
Tjekke dit arbejdsmiljø, dit hjem dvs. møbler, tæpper, rengøringsmidler, din makeup, creme, shampoo, afrensningsprodukter etc. for kemiske og helbredstruende elementer.
Hvad er en antiinflammatorisk kost
Mad fyldt med helsebringende makronæringsstoffer, masser af fibre, fytokemikalier og polyfenoler, skabt af naturen og nænsomt behandlet, hvilket hjælper din krop til sundhed. Fibre og plante-antioxidanter optimerer tarmbiomet og tarmbarrieren, slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, og tænder for dine sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Den type kost er også antihistaminfremmende, et ekstra plus for allergikere.
Hvad er en antiinflammatorisk livsstil
At tage lytte til sig selv og tage hensyn til de helbredsudfordringer man slås med.
Stress, og en eventuel sygdom, er trættende, og når så en utæt tarm spiller med i koret, så føler man sig ofte virkelig træt, udkørt, og begrænset i sin livsudfoldelse. Det skal man tage alvorligt.
Livsfaktorer, der kan hjælpe er dig er stressforebyggelse, stresshåndtering, en god søvn, gode relationer, lavintensitets motion og bevægelse, mindfulness, spiritualitet som meditation, skovbadning, naturoplevelser, åndelighed, og kreativitet.
Kan jeg få hjælp til at kost og livsstilsændring!
Alt det ovennævnte kan være svært, hvis man er lagt ned af stress, sygdom, træthed, og følelsen af at livsændringer er helt uoverskuelig. Så søg hjælp til at gå nye og sundere veje!
Måske har du en læge, der kan hjælpe dig i gang med ernærings- og livsstilshjælp, men dels anerkender det danske sundhedssystem ikke pt. utæt tarm, så den tilbudte hjælp kan være diffus i forhold til dit egentlige problem – og dels har mange danske læger ikke tiden til afklare de bagvedliggende årsager til diffuse symptomer. Og så får man tit kun hjælp i form af medicin mod irritable tyktarm eller refluks, beroligende medicin, sovepiller, stærkere smertestillende medicin, allergimedicin, binyrebarkhormon etc.
Jeg er funktionelt uddannet kost og livsstilsterapeut, og som funktionel terapeut søger jeg altid, sammen med klienten, efter årsagerne til udfordringerne – og laver ikke kun symptombehandling.
Jeg tilbyder:
Afklaring af dine helbredsudfordringer via screening og samtale.
En plan for et bedre helbred og større livskvalitet for dig med madplan/opskrifter, og relevante livsstilstiltag.
Coachende og rådgivende samtaler, der sikrer dig kontinuitet og succes med din plan.
Kontakt: info@sundmadsundtliv.dk
Bemærk: Mine behandlinger kan IKKE træde i stedet for eventuelle forløb i det etablerede sundhedssystem, men kan supplere dette.
Views: 76
af Mette Lund | maj 17, 2023 | Anti-inflammatorisk, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed
Jeg har de sidste dage fulgt nogle skriftlige studentereksaminer, og foran stort set alle studerende stod meget slik, kiks, sodavand, energidrikke – ikke fødevarer, som styrker hjerneaktiviteten!
Hjernen bruger en masse energi, når den arbejder, men i modsætning til hvad mange tror, så skal hjernen ikke have tilført en masse sukker for at fungere, men i stedet komplekse kulhydrater, protein og sundt fedt. Hjerne bruger blodsukker som primær energikilde, plus noget fedt, men det er ikke sådan at indtag af meget sukker og et højt blodsukkerniveau hjælper hjernen til at arbejde bedre. Tværtimod!
Alt hvad vi spiser påvirker blodsukkeret. Et højt blodsukker er ikke godt for os, for det påvirker en række processer i kroppen, der kan skade helbredet, for eksempel insulinresistent, diabetes 2, men også kronisk inflammation i kroppen, som er fænomenet bag mange velfærdssygdomme. Hurtige (tomme) kulhydrater skaber et højt blodsukker, langsomme kulhydrater giver et mere stabilt blodsukker, og komplekse kulhydrater, protein og fedt giver et meget stabilt blodsukker. Et højt blodsukker giver kroppen et skud hurtig energi, men det er en energi der forsvinder meget hurtigt igen og efterlader din krop og din hjerne “hangry” lig med sulten, træt, usikker, ufokuseret, irriteret, hvilket ikke er det bedste afsæt for en god performance.
Hurtig kulhydrat fra sodavand, energidrikke, slik, kiks, industrielt fremstillet kage og industrielt fremstillede myslibarer påvirker blodsukkeret hurtigt og giver hurtige og voldsomme blodsukkerstigninger. Hvid pasta og hvidt brød kan have samme effekt.
Langsomme kulhydrater fra fiberrige fødevarer som rodfrugter, bælgfrugter, frugt med skræl og fuldkorn optages langsommere i blodet, og giver ikke på samme måde blodsukkerudsving. At spise frugt og fuldkorn (fuldkornsbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris, quinoa) sammen med protein og fedt giver et endnu bedre blodsukker og endnu skarpere hjernefunktion.
Komplekse og langsomme kulhydrat fra fiberrige grøntsager, særligt kål og de grønne grøntsager, og fra bær, giver det mest stabile blodsukker og den optimale hjernefunktion.
Hvis du vil hjælpe din teenager til en god eksamen, så hjælp dem at forstå, hurtige kulhydrater er et no-go for hjernen, og at langsomme og komplekse kulhydrater, sammen med protein og sundt fedt vil sikre dem den bedste hjerne!
Eksempler på lækker og hjerneoptimal eksamensmad:
Fuldkornspasta (eller fuldkornsris) med grønt som rucola, babyspinat, broccoli, grønkål, blåbær, ristede mandler eller græskarkerner, og stegt hakket kød, eller fisk som tun eller laks. Veganeren får tofunuggets. Lidt dressing af olivenolie, eddike eller citronsaft, salt, peber og et dryp honning.
Sandwich af fuldkornsbrød (gerne surdej), tjek at der er fuldkorn og dermed fibre i brødet og ikke bare brun farve, eller det kan være rugbrød, eller fuldkornspita. Fyldt med mild, fed ost, god skinke, lidt sennep, og rucola, plus ved siden af serveres stave af agurk, gulerod, peberfrugt, en håndfuld sugar snaps eller friske ærter, og lidt blåbær. For en veganer kan sandwichen fyldes med fake æggesalat lavet på kikærter.
Salat af dampede grøntsager som broccoli, blomkål, gulerødder, nye kartofler, med en dressing af sødmælksyoghurt eller græsk yoghurt med friske krydderurter, salt og peber. Hertil et par frikadeller, kødboller eller proteinrige grøntsagsdeller.
Råkost af revet gulerod, fint snittet spidskål, æbletern, ristede solsikkekerner eller græskarkerner, med en dressing af olivenolie, citronsaft og revet skal af en øko citron, salt og peber og et dryp honning. Dertil en bøtte med koldt kyllingekød i mundrette bidder, tofu for en veganer.
Fuldkornspizza med tomatsauce, et godt lag af kålstrimler eller hakket grønkål, hakket okse- eller kyllingekød, og selvfølgelig ost (men rigtig ost, ikke pizzatopping, som ikke er ost….). Eller pizza med tomatsauce, tofu og drysset med lidt gærflager for ostesmag.
Proteinsnacks. Undgå proteinberiget yoghurt med masser af sukker eller sukkererstatning, spis hellere pølsesnacks fra hanegal eller andre seriøse fødevareproducenter, ostehapser skåret af en god mild ost (for ikke at hørme). Spis gerne nødder, men rist dem selv i stedet for købt nøddemix, der ofte rummer harsk olie, der er usundt. Bland kun med LIDT tørret frugt, for det giver virkelig blodsukkerstigning. Proteinbarer rummer oftest så megen kemi, at der ikke er sundhed tilbage. Lav hellere en greenie på masser af grønne grøntsager, tilsat usødet proteinpulver. Eller tag nogle kogte æg med, det leverer hjernesundt protein.
Yoghurt. Græsk yoghurt og kefir med lidt frisk frugt, bær og nødder er en fin snack. Undgå alt med sukker i.
Myslibarer er generelt sukkerbomber, og mange købebarer er fyldt med kemi. Vil I selv lave dem, så brug banan eller LIDT dadel/abrikos som sødemiddel, fyld dem med sunde nødder, og fyld også gerne bælgfrugter som kikærter, linser eller bønner i.
Sodavand, saft, juice, kakaomælk, er fyldt med sukker og ikke hjernevenlig. Købesmoothie ligeså. Lav i stedet en greenie. Drik vand med frugtstykker i. Lav en kakaomælk på plantemælk uden sukker, sødet med LIDT honning eller dadel. En kop sort kaffe eller te uden mælk og sukker er også en god drink.
Frugt er sundt, men der skal være skræl på, for fibrene sikrer en langsommere blodsukkerstigning. Blåbær, røde bær, vindruer, indeholder mange sunde elementer og er gode for hjernen. Spis det gerne sammen med ost, nødder, nøddesmør og måske lidt fuldkornsknækbrød. Og med en pølsesnack bagefter. Så får blodsukkeret og hjernen mest ro på.
Slik og købekage er no-go. Det er fyldt med madkemi og sukker, og der kan ikke siges noget godt om det. Nogle få fuldkornskiks er bedre. Bag selv en kage med lidt tørret frugt eller banan som sødemiddel, og noget sundt fedt i (kokosolie, olivenolie, smør, græsk yoghurt), så følger der dog lidt sundhed og dermed hjernesundhed med. Skal man spise slik og andet med masser af sukker, så spises det bedst til slut i eksamen. Så kan sukkeret give en effektiv slutspurt, og man kan sove rusen ud på sofaen efter eksamen.
Grøntsagsstave, er en god hjernebooster. Fibrene i grøntsagerne sænker fødevarernes optagelse i blodet. Spises de som noget af det første, sænker de eventuelle blodsukkerpåvirkninger fra andre mindre lødige fødevarer. Tænk gerne i andet end gulerødder, da de indeholder noget sukker, særligt de såkaldte snackgulerødder. Agurk, peberfrugt, ærter, buketter af rå blomkål, er godt.
Sundt fedt. En avocado, en lille skål gode oliven, hjemmesaltede nødder, kokoschips uden sukker, æg, mørk chokolade, ost, eller hjemmelavet knækbrød på nødder, kerner, olivenolie, chiafrø og hørfrø. Det er super optimal hjernemad!
NB: Husk at hjerne og tarmene tilsammen styrer vores krop. Når tarmene fungere godt – og det gør de med ovenstående mad OG ikke med slik og fastfood – så producerer de sammen med hjernen de neurotransmittere, der giver trivsel og optimal ydeevne. Samtidig med det, så får de unge mennesker så heller ikke acne, der er et inflammationstegn.
Views: 16
af Mette Lund | maj 8, 2023 | Anti-inflammatorisk, Bio-individualitet, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Gluten-intolerance, Histamin-intolerance, Irritabel tyktarm, Laktose-intolerance, Stress, Stress ned motion, Sundhed og vægt, Tarmbiom
Det kan være fordi, at mange kure og livsstilsomlægninger ikke tager højde for, at en del mennesker har komplekse helbredsudfordringer, der giver en problemer med at lykkes i en one-size-fits-all sundhedsmodel.
Her er nogle eksempler.
Frugt er sundt, og måske er du stødt på en kur, hvor indtag af frugt fyldte meget, for eksempel som diverse smoothies, hvilket lyder skønt. Frugt som en central del af kosten er desværre ikke hensigtsmæssigt for ret mange mennesker. Frugt indeholder fruktose, som er en sukkerform, og selv frugt med skræl på, påvirker dit blodsukker en del. Det kan give svære problemer som et ustabilt blodsukker , insulinudfordringer, øget appetit og til sidst evig sultfornemmelse, eller mindre helbredsudfordringer som ondt i maven, oppustet mave, diarre, mange prutter og lignende ubehag. Er du prædiabetiker med blodsukkerproblemer og vægtproblemer, har en sensitiv fordøjelse, måske irritabel tyktarm, har en fruktoseintolerance, så sendes du ud på en meget uhensigtsmæssig vej med en frugtkur. NB: Jo, selvfølgelig er frugt sundt, men skal gerne indtages i et langt mindre omfang end grøntsager, og gerne indtages sammen med langsom kulhydrat og sundt fedt og protein, for optimal sundhed, og det sagde de måske ikke noget om i frugtkuren!
Et andet eksempel kan være, at du gerne vil følge en kostplan med omlægning til en mere grøn kost, men oplever at du kommer til at lide af kvalme, mavesmerter, oppustet mave, prutter, og diarre. Det er stærkt demotiverende og du opgiver at gennemføre kostomlægningen. Helbredsudfordringerne kom måske fordi, at du har irritabel tyktarm, og det kun er muligt for dig at lægge om til en mere grøn og fiberrig kost gradvis, og med stor opmærksomhed fra din side om, hvad du umiddelbart tåler og hvad du skal træne dig op til at tåle. Du skulle have haft individuel rådgivning i din proces!
Eller måske fik du helbredsudfordringer som hovedpine, hudirritation, ondt i maven, og mental uro af den grønne kur, fordi du lider af histaminintolerance. En del grøntsager og frugt kan trigge histaminintolerance, hvis du ikke er opmærksom på din intolerance, og er klar over, at du skal træne dit system til at tåle histamin, fra i de i øvrigt sunde fødevarer. Mange sunde kure har avocado som en central fødevare, men avocado kan trigge histaminintolerance, hvis du i en periode hvor intolerancen er svær. Har du histaminintolerance skal avocado introduceres til dit system, startende med små mængder og så kan du spise mere og mere til du ikke har reaktion på det, og det også gælder andre sunde grøntsager med megen histamin i. Histaminintolerance kan være stærkt belastende, særligt hvis du ikke ved at du har det, eller ikke ved hvordan du skal håndtere det, og det kan give en oplevelse af at mad er et svært område, som hele tiden modarbejder dig og dine gode intentioner. Histaminintolerance er sjældent indtænkt eller omtalt i forbindelse med sundhedskure.
Det kan være, at du har oplevet at starte på en kostomlægning, som var glutenfri, og så endte du op med at have ondt i maven og forstoppelse, hvilket fik dig til at stoppe igen. Når man prøver at spise glutenfrit skal man nemlig være opmærksom på, at det kan betyde et kraftigt fald i ens fiberindtag, hvis man ikke spiser rigtig mange grøntsager. Forskning har vist at mange, som går en glutenfri vej, får alvorlige helbredsproblemer i det første år efter omlægningen, på grund af fibermangel, fordi mange mennesker ikke er klar over, hvor vigtigt en fiberrig kost er og hvilke fødevarer de kan få fibre fra. Det er muligt at leve sundt og glutenfrit, men man skal vide, hvordan man så spiser sig til et optimalt fiberniveau!
Low carb og keto kost kan være en rigtig vej for nogen, men hvis man ikke følger en kostomlægning, der er guidet af en dygtig rådgiver, så kan det sende dig ud på en helbredsmæssig uholdbar vej. Et højt proteinindtag kan give mavesmerter og forstoppelse, som kan blive forstærket af at du pludselig ikke spiser rugbrød, fuldkornspasta, brune ris, kartofler, rodfrugter, bananer og andet mad med kulhydrater, masse fibre og resistent stivelse (fibre) i. Er du ikke klar over, hvordan du får de makro- og mikronæringsstoffer og fibre, som du behøver for et godt helbred, så kræver det solid rådgivning at lægge din kost om i en specialiseret retning.
Nogle kost- og livsstilskure har fokus på en kraftig nedsættelse af dit kalorieindtag i kombination med et meget øget motionsniveau, for større sundhed. Er du stresset kan den type kure være helbredsskadelige. En stresset krop har brug for ro og tryghed, hvilket kaloriebegrænsning og megen motion ikke tilbyder. At sulte er stressende for din krop (kontrolleret sult/faste kan være ok for mennesker, som ikke er stressede), og at sulte er at smide mere stress ovenpå stress. Megen motion fordrer et forøget kalorieforbrug, hvilket også kan få den stressede krop til at stresse endnu mere. Kostændring vil være hensigtsmæssig for mange mennesker med stress, men ændringerne skal være baseret en kost som tilgodeser den stressede krops behov for tilstrækkelige mængder af langsomme fiberrige kulhydrater, kvalitetsprotein og sundt fedt, der forebygger metaboliske problemer, glæder de gode tarmbakterier (som producerer dopamin og serotonin, vores trivsels neurotransmittere), styrker immunforsvaret, giver mulighed for opbygning af muskelmasse, og optimerer hjernen, der har behov for sundt fedt for at fungere. Livsstilsændringer er helt sikkert også vigtige for mange stressede, men det skal være at udskifte stress med mindfulness, yoga, meditation, gåture, som tilbyder kroppen mulighed for ro og som kan være basis for et hensigtsmæssigt hjerneflow uden stress. Motion er ikke som sådan farligt for stressede mennesker, men det skal være en motionsform der tilgodeser, hvad din krop kan holde til uden at stresse. Måske har du altid nydt at løbe, men en stresset krop betragter selv positive stressfaktorer som en trussel, og at løbe tærer mere på dine ressourcer en yoga og gåture – så hold igen med stressrisici når du er nede med stress. (Bemærk: Det er generelle stressråd, og du kan godt være i en tilstand, som fordrer andre tiltag!)
Der findes naturligvis en række andre udfordringer end ovennævnte, når man gerne vil i gang med en kost- og livsstilsændring. Min pointe er blot, at det er nødvendigt at kende sit helbred og sine helbredsudfordringer, når man starter på en ny levevis. Og at det er vigtigt at være tilknyttet en fagligt dygtig rådgiver undervejs, som kan individualisere tilbuddet, og besvare og løse eventuelle helbredsudfordringer med den nye levevis.
Kunne du tænke dig et tjek af din nuværende kost, og efterfølgende et sundhedsboost af din kost, som du kan identificere dig med, så du kan starte på en kost- og livsstilsændring og være sikker på succes? Så kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk for en aftale.
Views: 44
af Mette Lund | apr 26, 2023 | Anti-inflammatorisk, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Mad som medicin, Stress, Tarmbiom
Når vi er stressede eller har eftervirkninger af et traume, har vi ofte trang til komfort mad/fast food, let tilgængeligt, fyldt med hurtige kulhydrater, salt, sødme, fedt. Mad som vi oplever pakker vores blottede og smertefulde følelser ind.
Årsagen til at vi søger mod den type mad er, at den type mad omgående sænker niveauet af stresshormoner, øger dopamin- og serotoninniveauet (glæde og lykke hormoner), og øger vores endorfinniveau (velvære). Vores hjerne har nemlig siden urtiden har sendt os massive tilfredshedssignaler, når vi støder på mad fyldt med let tilgængelige kalorier.
Problemet er, at den type mad skader dit helbred på længere sigt. Hurtige kulhydrater, masser af salt og sukker, og usundt fedt sender både din insulinbalance og dine tarmbakterier på hårdt arbejde, for at holde dit helbred i balance, en kamp de vil tabe, hvis dit indtag af usund mad fortsætter. Den type mad kan igangsætte en kaskade af inflammation i din krop, og efter en periode vil du opleve dig endnu mere miserabel både psykisk og fysisk.
Sund antiinflammatorisk mad og livsstil er det der støtter dig i kampen for at overvinde stress og traumer, for din sunde krop skal hjælpe din psyke med at komme sig.
Vores tarmbakterier producerer, sammen med hjernen, dopamin og serotonin, så når vi skaber et godt klima i tarmen produceres der mere af de signalstoffer, som skal løfte vores psyke.
De gode tarmbakterier vokser i antal, når vi spiser antiinflammatorisk, fiberrigt (læs artikler evt. her på siden om fibrenes funktion i tarmen) og blodsukkerstabiliserende. Masser af fiberrige langsomme kulhydrater fra farverig grønt, frugt og fuldkorn. Sunde proteiner og sundt fedt fra uraffineret mad uden madkemi. Når tarmen har det godt, sender den besked til vores vagusnerve, der forbinder tarm og hjerne, at der er ro på kroppen. Hjernen registrerer at der er ro på, og så opstår der et godt miljø til produktion af dopamin og serotonin i både hjerne og tarm.
Omega 3, særligt fra fisk, men også fra hørfrø, chiafrø og valnødder, er vigtige både for et godt tarmmiljø og for en velfungerende hjerne, de to der styrer produktionen af dopamin og serotonin.
Fermenteret mad styrker også de gode tarmbakterier og medvirker til et klima, der kan producere den dopamin og serotonin vi tilstræber.
Spis en bredspektret multivitaminpille af god kvalitet. Hvis du spiser sundt får din krop det meste af det den har brug for, men stress og traumer slider hårdt på kroppens ressourcer, og en vitaminpille kan bridrage til at kroppens ressourcer fyldes op igen. Et randomiseret studie fra New Zealand undersøgte vitaminpillers betydning for niveauet af PTSD hos mennesker, der havde oplevet et voldsomt jordskælv. De mennesker der spiste vitaminpiller var mindre angste og kunne bedre fokusere på en tilbagevenden til livet.
Spis også gerne krydderier som gurkemeje og ingefær, der ligesom vitaminpiller, sætter ekstra kraft ind på kroppens ressourcekonto.
Endeligt kan mindfulness, også i spisesituationer, skabe ro i kroppen. Den amerikanske psykiater James Gordon, med speciale i traumer, har positive resultater for mennesker med stress og traumer, ved at lære dem både at tænke over hvad de putter på tallerkenen, og at spise maden langsomt og nydelsesfuldt.
Antiinflammatorisk, sund mad er medicin – forebyggende og HELBREDDENDE.
Vi du have hjælp til at implementere den antiinflammatoriske kost og livsstil, så tag fat i mig på info@sundmadsundtliv.dk
Views: 70
af Mette Lund | feb 4, 2023 | Bio-individualitet, Børn og mad, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Sundhed og vægt
Farverige grøntsager og frugt, fuldkorn, velfærdskød og æg, fisk, ost, yoghurt, og bønner, linser og kikærter – er bare nogen af de sunde og smagsfulde råvarer, der er i spil i “Sunde maver giver glade børn”! Alt sammen er det fødevarer, som de fleste har i skab og køleskab, eller kan finde i det lokale supermarkedet.
Havregrødsvariationer, køleskabsgrød, regnbue pandekager, mikroovns pandekager, mini pizzaer, Hulk nicecream, tortilla tarteletter, hjemmelavede fiskepinde med fritter, hjemmelavet sushi, grønne deller og grønne vafler, cookie dough kugler, chia kiks, æble muffins, nemme boller og twisters, surdejs sandwichbrød, skolebrød a la stenalderbrød og meget meget mere, kan du finde i bogen.
Du kan lave alle retter vegetarisk eller vegansk, og forslag hertil står ved de fleste retter.
Bogen er til salg i min shop. Jeg håber, at du som forælder eller bedsteforælder etc. er interesseret!
Views: 22
af Mette Lund | feb 1, 2023 | Anti-inflammatorisk, Børn og mad, Det gode liv ♥, Fibre og tarmsundhed, Tarmbiom
Måske lider du eller et barn i familien af forstoppelse, for det gør rigtig mange mennesker! Men det skal man ikke bare leve med, for det er bedst for fordøjelsessundheden og dit velbefindende at gå på toilet mindst en gang dagligt!
Kostmæssigt er fiber er løsningen på problemet. Spis fiberrigt, spis regelmæssigt, og drik rigeligt.
Fiber i kosten får du fra grøntsager, frugt med skræl, fuldkorn i brød og pasta, fiberrige ris som er brune, røde sorte, quinoa og bælgfrugter som bønner, linser og kikærter.
Alle slags grøntsager, minus hovedsalat og salatblandinger, rummer masser af fibre, så spis løs af det grønne. Grønkål og grønne ærter udmærker sig ved et ekstraordinært højt fiberindhold. Rodfrugter og kartofler indeholder fibre, og når de er afkølede indeholder de resistens stivelse, der er et super fiber.
Frugt er fiberrigt, allermest når de beholder skrællen på. Kiwi kan spises med skæl, spis skrællen på friske figner, skræl endeligt ikke æbler og pærer (undtagen til helt små børn), mens du ikke spiser skrællen på melon, mango, appelsin og banan. Øko bananskræl kan dog spises tilberedt, det får du i et andet indlæg.
Fuldkorn, fuldkornsbrød, pasta, hele korn i salater, spis løs! Rug er et superfiber, og derfor er rugbrød godt mod forstoppelse. Det gælder også havregryn, det er meget fiberrig, og god at spise både med mælk på, i grød, brød etc.
Brune, røde eller sorte fuldkornsris er fiberrige, og bl.a. derfor sundere end hvide ris. Quinoa er fiberrigt, så spis endelig dette lille korn. Både ris og quinoa kan være tilbehør, men er også godt koldt i salater og brød. Både ris og quinoa etablerer resistens stivelse, når de bliver kolde, hvilket giver ekstra fiber og sundhed.
Nødder og kerner er ligeledes fiberrige. De rummer også en del (sundt) fedt, så spis ikke kun dine fibre den vej, men inkludere nødder og kerner i salater, snacks, brød, kager, desserter etc. Nødder virker også afslappende på maven, hvis du ikke er allergisk overfor dem, og modvirker refluks og halsbrand.
Bælgfrugter, bønner, linser og kikærter har et meget højt fiberindhold, særligt bønner og kikærter er super fiberrige. Er lige så sunde fra dåse, som friskkogte. Spis bælgfrugter i gryderetter, supper, salater, spreads, desserter, brød… Det har mange, mange anvendelsesmuligheder!
Spis regelmæssigt, det befordrer de tarmbevægelser, der skal sikrer dig mod forstoppelse. Vores fordøjelse kan bedst lide regelmæssighed. Man får ikke forstoppelse af at springe et måltid over i ny og næ, eller fordi man får forstyrret sin madrytme, hvis man er ude hos andre og spiser på deres tidspunkter – men generelt kan din fordøjelse godt lide, at der kommer mad på nogenlunde ensartede tidspunkter hen over døgnet. Gå også gerne på toilet på regelmæssige tidspunkter, det forebygger forstoppelse, for din tarm reagerer med hård afføring, hvis du konsekvent overfører dens signaler om aktion.
Drik masser af vand. Bevægelse i tarmen kræver væske, og væske er med til at gøre tarmindholdet blødere, så det er lettere at flytte fremad.
Dyrk motion. Bevægelse, i modsætning til et stillesiddende liv, giver bevægelse i tarmen, hvilket naturligvis modvirker forstoppelse.
Børn og forstoppelse. Alt det ovenstående gælder også for børn fra 2 år. De helt små 6 måneder til 2 år, skal have have både “hvid, ikke så fiberrig mad”, og fibre, da fibrene dels kan mætte for meget, så de spiser for lidt, og et kan give for meget tarmbevægelse. Undgå dog ikke fiberrig kost til de små, noget skal de dog have, for at få etableret et sundt tarmmiljø. Fra 2 år skal børnene spise fiberrig kost for at få sund tarmmikrobiom og et godt afføringsmønster.
I min kommende e-bog “Sunde maver giver glade børn” er opskrifterne fiberrige, netop for at fremme god tarmsundhed.
Views: 68
