Sødme uden sukker Mad, dessert, brød og bagværk kan godt smage fantastisk uden at være fyldt med sukker. Brug i stedet frugt og grøntsager, krydderier, krydderurter og fedme til at sætte smag på det du spiser. Det kræver måske nok lidt tilvænning og lidt træning i køkkenet, at lære at bruge andre ingredienser til at sætte fut i smagen, men det kan læres!
Sukkerets funktion i bagværk, mad og desserter er at søde, men sukkeret er også en smagsforstærker, idet det fremhæver smagen af de andre ingredienser i retten samtidig med at det søder. Andre og sundere ingredienser end sukker , som jeg gennemgår nedenfor, har samme egenskaber som sukker, idet de både kan søde og fungere som smagsforstærkere.
Sukker, sirup og honning Almindeligt hvidt sukker og flormelis rummer ingen sunde egenskaber, det er raffinerede og blegede produkter, der ikke tilfører noget til kroppen. Almindelig sirup og puddersukker er også tomme kalorier, rummer desuden karamelfarve, og er heller ikke sunde produkter.
Økologisk rørsukker er ikke bleget og rummer nogle sporstoffer og mineraler, der gør det til et bedre alternativ end almindeligt sukker.
Kokospalme sukker er uraffineret og indeholder sporstoffer og mineraler, og det påvirker blodsukkeret mindre. Det har en fin karamelagtig smag, er desuden let at arbejde med, da det er meget let nærmest som flormelis.
Honning, særligt uopvarmet honning, er fyldt med gode stoffer og tit behøves du kun bruge ganske lidt, for at få en fin sødme frem. Er særligt godt i dressinger. Der findes mange slags honning, nogle med ganske overvældende aroma, så duft til produktet før du bruger det.
Rigtig agavesirup, ahornsirup, dadelsirup, kokospalme sirup er uraffinerede og rummer derfor flere gode stoffer. De har alle en let sødme og lidt mindre blodsukkerpåvirkning end hvidt sukker.
Hjemmelavet sirup, hvor du koger en saft med rørsukker eller kokossukker ned til sirupskonsistens er også et godt sødemiddel. Det er heller ikke et sundhedsprodukt, så brug det i fornuftig mængde.
Du kan også bruge sødemidlerne Stevia eller Sukrin, der er naturlige sukkererstatninger, hvis du slet ikke tåler sukker.
Alternative smagsgivere til sødme Almindeligt kokosmel (revet kokos), og kokosfibermel (helt fint malet kokosmel) kan også bruges til at give sødme i både varme retter, brød, kager og desserter. Vær opmærksom på, at kokosfibermel er et bastant produkt (kan gør maden tung i det), så det skal bruges med varsomhed. Man kan købe frysetørret kokosmælk, det er også godt at søde med, og det tilfører samtidig lidt fedme til maden. Kokosmælk, kokoscreme (den fede del af kokosmælken) og kokossmør giver også naturlig sødme.
Frugt som sødemiddel. Revne modne pærer er gode at søde med, modne æbler lige så, og modne bananer (gerne overmodne) er fantastiske i bagværk, hvor de kan søde uden at banansmagen bliver for overvældende. Modne bananer er også fantastiske i smoothies. Frugtmos, som usødet æble eller pæregrød, lavet på moden frugt, er også et rigtig godt sukkeralternativ.
Appelsin, mandarin og clementin, rå eller kogt, er også en fantastisk smagsgiver, der betyder at du kan nedsætte sødestof mængden.
Tørret frugt i moderater mængder, rosiner, dadler, figner, abrikoser, er også et super godt alternativ til sukker. Brug frugten som den er, eller sæt det i blød i vand, blend det og brug det til at søde med. Der er kommet flere nye produkter som tørrede jordbær, blåbær, hindbær, solbær – hvilket også giver karakter til en ret, så der kan spares på sukkeret.
Søde grøntsager som revne gulerødder, revne rødbeder, pastinak, græskar og søde kartofler kan også søde i mad, desserter, kager, brød mm.
Både frugt og grøntsager giver samtidig fugtighed til kager og brød, som gør at du kan spare lidt på fedtstoffet, og bruge mindre æg og samtidig få et saftigt resultat. (Hvis du slet ikke vil bruge æg, så brug i stedet hørfrø gelé – 1 spsk. hørfrø røres op med 2 spsk. vand og står i 30 minimum minutter = 1 æg).
Brug chokolade (min. 70 % og helt op til 100 %) som erstatning for noget af sukkeret, det giver aroma og smag, så sukkeret ikke mangler. Chokolade og pære eller banan er super godt sammen. Kakao og carob er også fantastiske smagsgivere, der tilfører en naurlig aroma, som sammen med ganske lidt sukker giver himmelske resultater.
Krydderier: kanel, vaniljekorn og vaniljepulver, chili, paprika, nellike, kardemomme, allehånde, spidskommen, koriander – brug løs af det, både i maden, brødet, og i de søde ting. Det giver en fyldigt smag, og så behøves der kun ganske lidt sukker, for at få en fyldig smag. Lidt salt i sød mad er også en god måde at få smagen frem.
Persille, rosmarin, basilikum, thai basilikum og citrongræs, der krydrer så delikat, kan nedsætte behovet for sukker som smagsforstærker. Også i desserter!!
Umami i stedet for sukker Vi har de sidste 30-40 år vænnet os til at mad skal smage sødt, hvilket betyder at der eksperimenteres med at fremavle sødere frugt og grøntsagssorter, som æbler, pærer, stenfrugt, gulerødder, rødbeder, græskar, søde kartofler mv. Eksempelvis var gulerødder oprindeligt kun lidt søde og med en intensiv gulerodssmag, hvilket i visse sorter nu er blevet fremavlet til ren intens sødme, og mindre gulerodssmag.
Prøv at finde tilbage til smag i din mad, som ikke er fremkaldt ved hjælp af sødme (eller overdrevet brug af salt), men ved hjælp af umami fra grøntsager med intens smag som porrer, løg, hvidløg, svampe, tang, krydderier, krydderurter, frisk ingefær og gurkemeje, citron, appelsin, plus syltede og fermenterede grøntsager. Rist de nævnte grøntsager, og alle andre grøntsager plus krydderier og krydderurter, sauter dem og blend dem, som basis for sauce og gryderetter, det smager skønt!
Fedt som smagsgiver Hvis du ellers lever fornuftigt, så kan det være et sundere alternativ at bruge et godt fedtstof i stedet for sukker, for at få smag frem i en ret.
Hakkede friske eller ristede nødder af en hver slags giver en naturlig smag og kraft i maden. Brug desuden fløde, smør, plantesmør, plantefløde, nøddesmør, god olivenolie, god rapsolie, sesamolie, avocadoolie, kokosolie, nøddeolier eller andefedt, da det også tilfører aroma, så sukkeret ikke er så nødvendigt, for at få en ‘fed’ smag.
Brug kylling med skind i stedet for kun at anvende kyllingebryst, steg svine-, lam og oksekød med fedtkanten på, og lad sprødt skind og fedt (i små mængder) indgå i retter som umami. Skær sprødt skind og sprødt fedt (bacon f.eks) i små bidder og put det i salater, i risotto, tærter og gratin, og brug det som madpynt, som eksempel. Så får din mad stor smag!
Brug sukker med omtanke og hvor det er nødvendigt, og lad andre ingredienser få plads i dit køkken!
Jeg ønsker mig nogle bud på jeres interesse for mit arbejde, og til gengæld kan I deltage i en konkurrence om en ny e-bog om antiinflammatoriske, grønne og bæredygtige madpakker og frokostretter!
Jeg tilbyder jer kulinarisk sundhed – det vil sige lækre og sunde opskrifter til fremme af det sunde liv. Og I er mange, som finder glæde og hjælp i det, og min indsats skaber heldigvis hele tiden nye følgere! Men jeg har brug for hjælp til vores fælles videre vej mod sundhed, for mit arbejde giver kun mening, hvis det er til gavn for jer.
Status: Jeg har en e-bog om sund mad til børn liggende i shoppen på min hjemmeside, som der er et lille engageret publikum til.
Fremtid: Jeg har som sagt en e-bog om sunde, grønne bæredygtige madpakker og frokostretter på vej, som jeg håber får et publikum blandt jer.
Hvad skal mere være med i fremtiden? Jeg har brug for nogle bud på, hvad I allerhelst vil have fra mig, både mht. gratis opskrifter/artikler – og bøger eller andre ydelser, som I vil betale betale for.
Det kunne være:
sundhed og vægt
kost til forebyggelse af mave-tarm uro og leaky gut
kost til forebyggelse af histaminintolerance
kost til forebyggelse af intolerancer og allergier
kost til en lettere overgangsalder
kost mod gigt
Min viden kan også anvendes på andre temaer, som jeg måske ikke lige har fået øje på, så giv din mening til kende her, hvis du savner viden på et tema, som ikke er angivet her! Skriv endelig, hvad du har brug for opskrifter, viden og materiale om?
Desuden vil jeg gerne have jeres mening om, hvordan fordelingen i materialet skal være:
hvor meget skal være fagligt input, forskningsresultater og lignende fylde, hvor meget skal eventuelle gode råd fylde, og hvor meget skal opskrifterne fylde?
Hvis du vil hjælpe mig videre i min faglige indsats, så giv mig et par bud i kommentarfeltet. Alt er velkomment.
Jeg trækker lod mellem alle der ytrer sig, om gratis eksemplar af min kommende e-bog om sunde, grønne og bæredygtige madpakker og frokostretter. Konkurrencen løber til og med 29.1.24. Der trækkes to vindere, som får direkte besked herom, og tilsendt et eksemplar af bogen, når den om kort tid er færdig!
Jeg glæder mig til at høre fra jer, og ønsker jer en rigtig god, om end kold, søndag.
Nej, sukker giver ikke energi, det udløser dopamin og velbehag, så man tror at man får energi!
Når man spiser noget sødt og smagsløgene registrer det søde udløses dopamin i hjernen. Dopaminudløsningen giver et rush i kroppen, som kan forveksles med udløsning af energi. Dopamin er et behageligheds molekyle, som vi mennesker higer efter, og det er afhængighedsskabende, derfor bliver sukker til et stof vi higer efter. Det er det samme stof som frigives når i hjernen på mennesker, som bliver spilafhængige, tager stoffer eller bliver sexafhængige.
Det sted i din krop som er den reelle energiskaber er dine mitokondrier, små energifabrikker inde i alle dine millioner af celler.
Mitokondrierne bliver stresset af kroppens reaktion på sukker, og deres energiproduktion går ned, når de er stressede, og du føler dig træt. Du har sikkert ofte oplevet denne følelse af træthed umiddelbart efter et sukker-rush.
Sukker er altså ikke svaret på mangel på energi! Det er mad med hele energispektret (fiberrig kulhydrat, protein og sundt fedt) derimod. Det er et noget der glæder dine mitokondrier.
Snup et æble og et stykke ost, et knækbrød med hytteost, en fuldkornsbolle med kylling i skiver, lidt frugt og peanutbutter, en hjemmelavet energibar med både kulhydrat, protein og sundt fedt, græsk yoghurt med lidt nødder og frugt, lidt mørk chokolade og en håndfuld nødder, eller tilsvarende, i stedet for slik, kage eller tørret frugt. Det giver energi!
En marsbar, en cookie, en håndfuld M&Ms kan godt give dopamin og en glædesfølelse, hvis man nyder smagen, men det giver ikke energi – tværtimod! Spis din sukker med nydelse, men ikke på de tidspunkter, hvor du faktisk trænger til rigtig energi!
Det er også værd at tænke på i denne tid, hvor den søde jul nærmer sig. Et stort indtag af sukker stresser dine mitokondrier og sætter din krop på overarbejde, hvilket du kan mærke både i december, hvor sukkerforbruget sættes op og op, og hele systemet dirrer af stresshormoner, og i januar, når hverdagen er kommet igen, og din sukkerafhængige krop skriger på stimulans og dopamin.
December julehygge med kager uden raffineret sukker og hjemmelavet marcipan med et minimum af sødestof, eller ost og pølse og masser af nødder, er langt blidere ved din krop end et sukkerorgie!
Gå glad i ind i dine kommende juletraditioner og komsammener, men ved de arrangementer, hvor du bestemmer, kan du overveje at erstatte nogle af de søde elementer med saltede nødder, små pølse – eller ostehapsere, mini ægge-oste-muffins, fyldte æg, små tærter med fintrevne grøntsager og kød eller tofufyld, bidder af røget laks med flødeost og krydderurter, feta og grillede grøntsager (kan købes på glas), blinis med avocadocreme eller hapsere med hummus, oliven, etc.
MØD MIG, MIN VISION, MISSION OG DEN FAGLIGHED MINE OPSKRIFTER, ARTIKLER, BØGER OG ONLINE UNIVERS HVILER PÅ!
Jeg vil gerne gøre verden til et sundere og grønnere sted, og har en overordnet vision og en mission for min sundhedsrådgivning, og mine kost- og livsstilsråd.
Min vision er, at alle med ansvaret for sundhed, politikere, fødevareproducenter og fødevaredistributører, sætter den globale og individuelle sundhed over kommercielle interesser – og at individer, du og jeg, gør vores bedste for at tilbyde sundhed til os selv og vores nærmeste.
Min mission er, at alle mine læsere får værktøjer til at håndtere egen og familiens sundhed, såvel den fysiske som den psykiske og sociale sundhed, og dermed mulighed for at tilrettelægge og udleve et sundt og dejligt antiinflammatorisk liv.
Mine værktøjer er kulinarisk sundhed – at sund og antiinflammatorisk mad kan forebygge og helbrede sygdom.
Hvad er så sundhed? WHO siger, at “Sundhed er en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og socialt velvære, og ikke blot fravær af sygdom, smerter eller andre skavanker.” At være i en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og social velvære er i min optik at leve i sund balance med egen krop og sind, og at det er nødvendigt at kende egen fysik og psyke, for at opnå den balance. Og lidt mere kontroversielt, at sundhed er at søge viden om, hvordan man bedst passer på krop og sind til opnåelse af velvære, her og nu og på langt sigt.
Hvem har ansvaret for sundheden? Samfundet, vores velfærdssystem, sundhedssektoren, skolen, fødevareproducenter og fødevaredistributører, skal passe på os og gøre det muligt for os at passe godt på os selv, men vi har også et stort personligt ansvar for egen velvære. Hos mig finder du både en kritisk røst ift.samfundets og fødevareindustriens forvaltning af ansvaret for vores sundhed, men frem for alt en masse redskaber til at passe på din egen og dine omgivelsers sundhed.
Hvad er fokus i min sundhedsindsats? At give mine læsere redskaber til velsmagende og sund, antiinflammatorisk kost, som er en platform for et godt fysisk og psykisk helbred.
Mit kostfokus! At inspirere til mest mulig hjemmelavet mad, for at undgå unødvendig og skadelig madkemi! At inspirere til en kost med mindst mulig sukker og hvide kulhydrater, for bedst mulig velvære hos både børn og voksne! At inspirere til mad med lødige makronæringsstoffer og masser af fibre, som grundlag for sundhed! At inspirere til at se kost i et bioindividuelt perspektiv. Vi mennesker er forskellige og har forskellige behov ift. kost!
Mit livsstils-fokus! At inspirere til et liv med mindre stress, hvor livets bærende søjler, kost, motion, søvn, gode relationer og spiritualitet får plads!
Hjørnesten i mit arbejde for sundhed! Jeg er uddannet sundhedsrådgiver fra det amerikanske sundhedsinstitut “Institut for Integrative Nutrition” (IIN), der uddanner til en holistisk sundhedspraksis, og som har rod i såvel moderne funktionel medicin, som gammel indisk og kinesisk medicin. I funktionel medicin og ernæring er hovedtanken at behandler årsager til sundhedsproblemer, ikke blot symptomer. Det betyder, at sundhedsrådgivning er at give redskaber til en sund levevis! Mine faglige input hertil kommer bl.a. fra IIN og Dr. Mark Hyman funktionel mediciner. Ifm. fysisk sundhed er jeg optaget af det biologiske begreb insulinresistens, blodsukkerets og blodsukkertypers indflydelse på vores både fysiske og mentale sundhed, for som Annette Sams, Ph.d., Farmaceut, forsker og forfatter og en af mine hjørnesten, siger: “Et stabilt blodsukker er afgørende for enhver, som ønsker sig et sundere liv, øget energi og velvære, varigt vægttab og langt mindre risiko for livsstilssygdomme”. Biokemiker Jessie Inchauspé, kendt som “the glucose goddess” på Instagram, uddyber denne viden i sin bog “The glucose revolution”.
Jeg er også optaget af, hvorledes det at bekæmpe insulinresistens og få et stabilt blodsukker er af stor betydning for ens psykiske velfindende, som man eksempelvis kan læse i artikler fra både danske og amerikanske psykiatere (note nederst i artiklen), og i den danske funktionelle mediciner Pia Norups bøger.
Jeg læner også mine sundhedsråd og mine opskrifter op af forskning i tarmbiomet, sammenhængen mellem hjerne og tarm i styring af vores helbred, og hvor meget det at spise fibre spiller en afgørende rolle i et stabilt blodsukker og dermed i vores fysiske og mentale sundhed. Her er viden fra den danske professor Oluf Borbye Pedersen, forskningssitet Zoe og læge Tim Spector, læge Will Bulsiewics, diætist Dr. Megan Rossi af særligt betydning for min rådgivning.
Sundhed og fysisk velvære Både vores daglige velbefindende og vores langtidshelbred kan altså styrkes ved at at vi forstår vores krops reaktioner på blodsukkerbalancen, og at vi spiser efter vores blodsukkertype.
Anette Sams har forsket forsket i sukkerets og de hurtige kulhydraters betydning for udvikling af insulinresistens og vores blodsukkerbalance, daglige velvære og langtidshelbred. Hun har bl.a. udgivet bøgerne “Sandheden om sukker” og “SukkerSmarte børn“, hvor hun forklarer, hvordan sukker og hurtige kulhydrater kan give helbredsproblemer på både daglig basis og langt sigt. Hun anbefaler generelt en kost uden sukker og hurtige kulhydrater, men i stedet baseret på langsomme og fiberrige kulhydrater, godt protein og sundt fedt, for et stabilt blodsukker og et godt helbred. Biokemikeren Jessie Inchauspé tilføjer til Annette Sams gode anbefalinger, altid at spise grøntsager først i et måltid, da fibrene fra grøntsagerne pakker eventuelle hurtigere kulhydrater ind og gør dem langsommere optagelige, og/eller at pakke hurtige kulhydrater ind i sundt protein eller fedt, for langsom optagelse og stabilt blodsukker. Jeg håber, at du kan se, hvordan deres forskning afspejler sig i mine opskrifter!
Arne Astrup professor i ernæring, overvægt og diabetes 2, Christian Bitz cand.scient. i human ernæring fra Københavns Universitet og Morten Fiil Hjort ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i blodsukkerets betydning for vores vægt og velbefindende. Deres vigtige forskning i læs let udgave kan læses i bøgerne Spis dig slank efter din blodsukkertype (der er en overordnet bog og bøger for A, for B og for C), hvor de inddeler mennesker i blodsukkertype A, B og C. Kort fortalt siger de, at vi på baggrund af vores fasteblodsukker, det blodsukker, vi har på tom mave, groft kan inddeles i blodsukkertyperne A, B og C. Blodsukkertype A er et stabilt og ret lavt blodsukkerniveau, type B er mere udfordret, det vil sige med lidt for højt blodsukkerniveau og type C er med stærkt forhøjet blodsukkerniveau, som ved prædiabetes eller diabetes 2. De har så udgivet en bog med kost og livsstilsanbefalinger til hver blodsukkertype, og målet er at opnå et hensigtsmæssigt fasteblodsukker, hvilket er udgangspunktet for dagligt velvære og et godt helbred på langt sigt. Alle tre blodsukkertyper får anbefalet at undgå eller spare på sukker og hurtige kulhydrater, at spise langsomme kulhydrater og fibre, godt protein og sundt fedt, men fordelingen af disse makronæringsstoffer er forskellig for de tre typer. Læs mere her og her. Deres viden indgår i opbygning af mine opskrifter, og fylder meget i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, som du kan købe her.
Sundhed og psykisk velvære Jeg tror, baseret på forskningsresultater, at vores kost og livsstil påvirker vores mentale sundhed meget, og at et ustabilt blodsukker, fremkommet af en usund kost og livsstil, kan føre til psykisk uligevægt.
Der forskes endnu ikke så meget i emnet i Danmark, men jeg er bl.a. inspireret af en artikel i ugeskrift for læger skrevet af psykiater Linnea Hedlund og psykiater Poul Videbech. Artiklen beskriver, hvordan der i 14 af de 15 forskningsstudier blev observeret signifikant færre nye tilfælde af depression eller depressive symptomer hos deltagere, som indtog en kost, der var domineret af plantebaserede og antiinflammatoriske fødevarer, end hos dem, som indtog en traditionel vestlig kost, kendetegnet ved en stor andel af animalske og forarbejdede fødevarer. Ifølge forfatterne spiller inflammation i blodet, som man bl.a. kan få ved indtag af meget forarbejdede fødevarer og mange “hvide kulhydrater”, som giver et ustabilt blodsukker, formodentlig en rolle i udviklingen af depression. De to forfattere mener således også, at man i psykiatrien i fremtiden skal lægge meget mere vægt på kostens betydning for det mentale velvære.
Dr. Natalie Rasgon fra Stanford Medicine, har fundet frem til at insulinresistens påvirker fordobler risikoen for at udvikle for depression, og Levels Health, en forskningsenhed, der leverer udstyr til måling af kostens påvirkning af vores glukoseniveau og dermed vores helbred , påviser samme resultat, og de ser også sammenhæng mellem insulinresistens og udvikling af angst.
Det er mig derfor meget magtpåliggende, at mine opskrifter bidrager minimerer din risiko for insulinresistens, et stabilt blodsukker og mulighed for både fysisk og psykisk velvære!
Sundhed og socialt velvære Vi kan spise masser af grønkål og sundt mad, have et stabilt blodsukker og alligevel ikke trives. Vores sociale velvære afgøres også af, at vi kan indgå i sunde relationer med andre mennesker.
Jeg er her bl.a. inspireret af bl.a. den amerikanske psykolog Nicole LePera, der i sine to bøger “How to do the work” og “How to meet your self”, rigtig fint og forståeligt beskriver, hvordan stress og traumer fra fortid og nutid påvirker vores evne til at indgå i sunde relationer og er med til at styre vores mentale velbefindende. Hun beskriver i sine bøger både de fysiske og de psykiske konsekvenser af tidlig stress og traumer, og hendes mål er at gøre læseren indsigtsfuld i egne problemer, og klar til fremadrettet at indgå i mere bæredygtige og livgivende relationer, parforhold, venskaber etc.. Meget inspirerende.
Spiritualitet, eller at finde en mening i livet, er også vigtigt for os mennesker. Her er jeg bl.a. påvirket af den amerikanske læge Dr. Wayne Jonas, der i sit arbejde med integreret sundhed netop altid inddrager sine klienters mulighed for at finde/genfinde en livsmening i deres helbredelse.
Sundhed og stress Stress er en underliggende årsag i rigtig mange helbredsudfordringer i dag. Stress påvirker vores fysik og psyke som traumer gør, og kan have voldsom effekt på både kort og langt sigt. Stress kan føre til insulinresistens og blodsukkerproblemer, vægtproblemer, og give både psykisk og sociale udfordringer. Mit arbejde med stress- og traumehåndtering, via mine bøger og mit online univers, er inspireret af psykolog Nicole LePera, psykolog Anette Holmgren fra DISPUK, og Dr. Keesha integrativ mediciner fra USA og deres viden om stress og traumer – og Wayne Jonas´ arbejde med livsmening!
Sundhed ogintolerancer Kemi i maden og dit hjemlige miljø, miljøforurening, stress, insulinresistens, inflammation, et ustabilt blodsukker, er vigtige faktorer i udvikling af intolerancer som glutensensitivitet og histaminintolerance. Desuden spiller utæt tarm eller leaky gut en rolle i intolerancer og histaminproblemer. Mit arbejde med at forbedre livskvaliteten for mennesker med intolerancer er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, Dr. Will Bulsiewics, og Dr. Megan Rossi. Min viden om histaminintolerance, og hvordan der kan arbejdes med det, er særligt inspireret af Yasmine Ykelenstam fra Healing Histamine.
Mine ydelser Viden fra de ovennævnte “hjørnesten” er indarbejdet i mit sundhedsvirke, i alle opskrifter og artikler, som du kan læse kvit og frit på min hjemmeside.
Desuden udgiver jeg en e-bogsserie og tilbyder onlineforløb, der alle hedder noget med “Sunde maver…” Det gør de fordi, som Hippokrates, lægefagets fader, sagde for flere tusinde år siden: “Lad din medicin være din mad og din mad være din medicin”. Vores kost kan være lige som medicin, både forebyggende og helbredende. En blodsukkerstabiliserende, fiberrig, tarmvenlig kost giver os sunde maver, og i dag ved vi, at “maven” (læs: fordøjelsen, tarmene) er hjerne nummer to, som er i direkte forbindelse med hjerne nummer et i toppen af kroppen. Og er mavehjernen glad, så er hovedhjernen også glad, og vi trives både fysisk og mentalt.
Stress, traumer, binyretræthed, insulinresistens… Er det et grundvilkår i dit liv? Så fortvivl ikke, for jeg giver råd til at afhjælpe stress, traumer, binyretræthed og insulinresistens i alle mine bøger og online forløb, så dine komplekse problemer får ikke lov til at spænde ben for et sundt liv.
Irriteret tyktarm, histaminintolerance, fødevareintolerancer, utæt tarm, tarmirritation… Mange mennesker slås med helbredsudfordringer, der føles som om de vil forhindre et antiinflammatorisk liv. Bogen “Sunde maver afhjælper IBS og intolerancer!” vejleder i det antiinflammatoriske liv, for jer der ikke kan følge standard kost- og livsstilsplaner, men har brug for mere specialiseret viden og hjælp, til at få et bedre helbred. Læs mere i mine artikler her på sitet, i mine bøger og følg de tilknyttede online forløb, hvor du via chat får mulighed for personlig hjælp og vejledning.
Kronisk træthed, hjernetræthed, hjernetåge, glemsomhed, mental mistrivsel… Du er træt, din hjerne føles som om den er fyldt med tåge, du glemmer små vigtige hverdagsting – og kan slet ikke overskue at skulle starte på en ny livsstil. Men den antiinflammatoriske kost- og livsstil kan være din redning. I min bog “Sunde maver forebygger kognitive udfordringer, tidlig aldring og demenssygdomme” vejleder jeg dig til et liv, hvor kroppen og hjernen stille og roligt bliver velfungerende igen.
Personlig støtte Har du brug for her og nu vejledning, orker ikke at lære dig selv en ny vej frem via bøger og online træning, så kan jeg selvfølgelig kontaktes for et forløb designet direkte til dig. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk
Foredrag Jeg tilbyder foredrag til skoler, foreninger og lignende om den antiinflammatoriske kost og livsstil.
Foredraget kan være generelt om det antiinflammatoriske liv, eller mere specialiseret, rettet mod mennesker med ovennævnte komplekse helbredsudfordringer.
Det kan være fordi, at mange kure og livsstilsomlægninger ikke tager højde for, at en del mennesker har komplekse helbredsudfordringer, der giver en problemer med at lykkes i en one-size-fits-all sundhedsmodel.
Her er nogle eksempler.
Frugt er sundt, og måske er du stødt på en kur, hvor indtag af frugt fyldte meget, for eksempel som diverse smoothies, hvilket lyder skønt. Frugt som en central del af kosten er desværre ikke hensigtsmæssigt for ret mange mennesker. Frugt indeholder fruktose, som er en sukkerform, og selv frugt med skræl på, påvirker dit blodsukker en del. Det kan give svære problemer som et ustabilt blodsukker , insulinudfordringer, øget appetit og til sidst evig sultfornemmelse, eller mindre helbredsudfordringer som ondt i maven, oppustet mave, diarre, mange prutter og lignende ubehag. Er du prædiabetiker med blodsukkerproblemer og vægtproblemer, har en sensitiv fordøjelse, måske irritabel tyktarm, har en fruktoseintolerance, så sendes du ud på en meget uhensigtsmæssig vej med en frugtkur. NB: Jo, selvfølgelig er frugt sundt, men skal gerne indtages i et langt mindre omfang end grøntsager, og gerne indtages sammen med langsom kulhydrat og sundt fedt og protein, for optimal sundhed, og det sagde de måske ikke noget om i frugtkuren!
Et andet eksempel kan være, at du gerne vil følge en kostplan med omlægning til en mere grøn kost, men oplever at du kommer til at lide af kvalme, mavesmerter, oppustet mave, prutter, og diarre. Det er stærkt demotiverende og du opgiver at gennemføre kostomlægningen. Helbredsudfordringerne kom måske fordi, at du har irritabel tyktarm, og det kun er muligt for dig at lægge om til en mere grøn og fiberrig kost gradvis, og med stor opmærksomhed fra din side om, hvad du umiddelbart tåler og hvad du skal træne dig op til at tåle. Du skulle have haft individuel rådgivning i din proces!
Eller måske fik du helbredsudfordringer som hovedpine, hudirritation, ondt i maven, og mental uro af den grønne kur, fordi du lider af histaminintolerance. En del grøntsager og frugt kan trigge histaminintolerance, hvis du ikke er opmærksom på din intolerance, og er klar over, at du skal træne dit system til at tåle histamin, fra i de i øvrigt sunde fødevarer. Mange sunde kure har avocado som en central fødevare, men avocado kan trigge histaminintolerance, hvis du i en periode hvor intolerancen er svær. Har du histaminintolerance skal avocado introduceres til dit system, startende med små mængder og så kan du spise mere og mere til du ikke har reaktion på det, og det også gælder andre sunde grøntsager med megen histamin i. Histaminintolerance kan være stærkt belastende, særligt hvis du ikke ved at du har det, eller ikke ved hvordan du skal håndtere det, og det kan give en oplevelse af at mad er et svært område, som hele tiden modarbejder dig og dine gode intentioner. Histaminintolerance er sjældent indtænkt eller omtalt i forbindelse med sundhedskure.
Det kan være, at du har oplevet at starte på en kostomlægning, som var glutenfri, og så endte du op med at have ondt i maven og forstoppelse, hvilket fik dig til at stoppe igen. Når man prøver at spise glutenfrit skal man nemlig være opmærksom på, at det kan betyde et kraftigt fald i ens fiberindtag, hvis man ikke spiser rigtig mange grøntsager. Forskning har vist at mange, som går en glutenfri vej, får alvorlige helbredsproblemer i det første år efter omlægningen, på grund af fibermangel, fordi mange mennesker ikke er klar over, hvor vigtigt en fiberrig kost er og hvilke fødevarer de kan få fibre fra. Det er muligt at leve sundt og glutenfrit, men man skal vide, hvordan man så spiser sig til et optimalt fiberniveau!
Low carb og keto kost kan være en rigtig vej for nogen, men hvis man ikke følger en kostomlægning, der er guidet af en dygtig rådgiver, så kan det sende dig ud på en helbredsmæssig uholdbar vej. Et højt proteinindtag kan give mavesmerter og forstoppelse, som kan blive forstærket af at du pludselig ikke spiser rugbrød, fuldkornspasta, brune ris, kartofler, rodfrugter, bananer og andet mad med kulhydrater, masse fibre og resistent stivelse (fibre) i. Er du ikke klar over, hvordan du får de makro- og mikronæringsstoffer og fibre, som du behøver for et godt helbred, så kræver det solid rådgivning at lægge din kost om i en specialiseret retning.
Nogle kost- og livsstilskure har fokus på en kraftig nedsættelse af dit kalorieindtag i kombination med et meget øget motionsniveau, for større sundhed. Er du stresset kan den type kure være helbredsskadelige. En stresset krop har brug for ro og tryghed, hvilket kaloriebegrænsning og megen motion ikke tilbyder. At sulte er stressende for din krop (kontrolleret sult/faste kan være ok for mennesker, som ikke er stressede), og at sulte er at smide mere stress ovenpå stress. Megen motion fordrer et forøget kalorieforbrug, hvilket også kan få den stressede krop til at stresse endnu mere. Kostændring vil være hensigtsmæssig for mange mennesker med stress, men ændringerne skal være baseret en kost som tilgodeser den stressede krops behov for tilstrækkelige mængder af langsomme fiberrige kulhydrater, kvalitetsprotein og sundt fedt, der forebygger metaboliske problemer, glæder de gode tarmbakterier (som producerer dopamin og serotonin, vores trivsels neurotransmittere), styrker immunforsvaret, giver mulighed for opbygning af muskelmasse, og optimerer hjernen, der har behov for sundt fedt for at fungere. Livsstilsændringer er helt sikkert også vigtige for mange stressede, men det skal være at udskifte stress med mindfulness, yoga, meditation, gåture, som tilbyder kroppen mulighed for ro og som kan være basis for et hensigtsmæssigt hjerneflow uden stress. Motion er ikke som sådan farligt for stressede mennesker, men det skal være en motionsform der tilgodeser, hvad din krop kan holde til uden at stresse. Måske har du altid nydt at løbe, men en stresset krop betragter selv positive stressfaktorer som en trussel, og at løbe tærer mere på dine ressourcer en yoga og gåture – så hold igen med stressrisici når du er nede med stress. (Bemærk: Det er generelle stressråd, og du kan godt være i en tilstand, som fordrer andre tiltag!)
Der findes naturligvis en række andre udfordringer end ovennævnte, når man gerne vil i gang med en kost- og livsstilsændring. Min pointe er blot, at det er nødvendigt at kende sit helbred og sine helbredsudfordringer, når man starter på en ny levevis. Og at det er vigtigt at være tilknyttet en fagligt dygtig rådgiver undervejs, som kan individualisere tilbuddet, og besvare og løse eventuelle helbredsudfordringer med den nye levevis.
Kunne du tænke dig et tjek af din nuværende kost, og efterfølgende et sundhedsboost af din kost, som du kan identificere dig med, så du kan starte på en kost- og livsstilsændring og være sikker på succes? Så kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk for en aftale.
Farverige grøntsager og frugt, fuldkorn, velfærdskød og æg, fisk, ost, yoghurt, og bønner, linser og kikærter – er bare nogen af de sunde og smagsfulde råvarer, der er i spil i “Sunde maver giver glade børn”!Alt sammen er det fødevarer, som de fleste har i skab og køleskab, eller kan finde i det lokale supermarkedet.
Havregrødsvariationer, køleskabsgrød, regnbue pandekager, mikroovns pandekager, mini pizzaer, Hulk nicecream, tortilla tarteletter, hjemmelavede fiskepinde med fritter, hjemmelavet sushi, grønne deller og grønne vafler, cookie dough kugler, chia kiks, æble muffins, nemme boller og twisters, surdejs sandwichbrød, skolebrød a la stenalderbrød og meget meget mere, kan du finde i bogen.
Du kan lave alle retter vegetarisk eller vegansk, og forslag hertil står ved de fleste retter.
Bogen er til salg i min shop. Jeg håber, at du som forælder eller bedsteforælder etc. er interesseret!
I næste uge udkommer min e-bog “Sunde maver giver glade børn”. En bog, der giver dig som forælder input til måltider med sund energifordeling, via masser af lækre og sjove opskrifter.
De rette mængder af makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt og et stabilt blodsukker, er essentielle for mætte, sunde børn, der er i trivsel og i hensigtsmæssig udvikling.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger til børn over 2 år siger:
Kulhydrater skal udgøre cirka 55 % af barnets daglige energiindtag
Fedt skal udgøre omtrent 30 % af barnets daglige energiindtag
Protein skal udgøre cirka 15 % af barnets daglige energiindtag
Det er hensigtsmæssigt, hvis denne fordeling gør sig gældende ved de fleste måltider, da der så både er størst mulig sandsynlighed for, at barnet bliver mæt og at det udvikler sig sundt.
Der er dog forskel på børn, da stress, blodsukkerniveauer, energibehovet ved vækst, og energibehov til henholdsvis fysisk og intellektuelt arbejde, er vidt forskellige, og det kan påvirke børnenes behov for mere af et af makronæringsstofferne end angivet i anbefalingerne, over kortere eller længe perioder.
Forskning viser at et stabilt blodsukker er super vigtigt for både børn og voksne, da vores blodsukker styrer rigtigt mange processer i kroppen, herunder vores vores humør og energi. Vi har alle forskellige blodsukkerniveauer, både arveligt og livsstilsmæssigt disponeret, og har du flere børn i familien kan det være ret forskelligt kostmæssigt, hvordan de får et stabilt blodsukker. Nogen får det via kulhydratrige måltider, andre via mere fedt i maden, nogen skal have mere protein, og nogen børn skal have en kombination af mere fedt og protein end anbefalingerne siger, for at trives.
Bemærk: Makronæringsstoffer er byggestenene til trivsel, men makronæringsstoffernes indpakning er selvfølgelig heller ikke ligegyldig. Sund kost skal hos mig læses som mad uden unødige tilsætningsstoffer/madkemi, med et lavt indhold af sukker og sukkererstatning, og uden industrielt fedt fra færdigkager og kiks, friture, chips etc. Fyldt med grønt og frugt i alle regnbuens farver, fibre, sundt fedt fra nødder, oliven, fisk, lækker ost og lignende plus dejlige proteiner fra velfærdskød, fiks, øko æg, yoghurt uden sukker, ost og fantastiske bælgfrugter som bønner, kikærter og linser.
Mærk, sammen med dit barn, hvilken kost barnet har brug for til at trives!
Det er rigtig godt, hvis du og barnet kan mærke, hvilken kost dit barn trives med og udvikler sig bedst med.
Vækst og vægt kan være parametre for at måle god eller mindre hensigtsmæssig udvikling, men også humør, energi og generel trivsel kan fortælle noget om, hvorvidt dit barn spiser hensigtsmæssigt.
I kan prøve jer frem med at justere på mængden af makronæringsstofferne, for at se om det hjælper på trivslen. Der vil være børn, der stortrives med masser af pasta og lidt rå grøntsager til måltidet, mens andre børn skal have noget ost, oliven, nødder eller andet sundt fedt for at føle mætte, og andre igen har brug for kød, fisk, æg, ost eller bælgfrugter med masser af protein for at være mætte og glade.
Vi voksnes valg sammensætning af makronæringsstoffer er ikke en guide for, hvad der er godt for dit barn. Der har hersket en angst for kulhydrat, for at det ville skabe fedme, men børn kan ikke undvære kulhydrat. Andre frygter fedt, men børn kan ikke undvære sundt fedt. Nogen har meget fokus på protein i kosten, men fordi du som voksen, som f.eks. en der træner meget, har brug for protein ud over gennemsnits anbefalingerne, så gælder det ikke nødvendigvis dit barn.
Mærk efter om dit barn er glad og mæt, og om vækst, vægt, humør og energi viser at barnets udvikling er på rette vej. Og husk at søskende ikke nødvendigvis har samme behov, for børn er lige så bio-individuelle som voksne.
“Sunde maver giver glade børn”
Min bog giver dig som sagt masser af gode opskrifter på sund morgenmad, frokost/madpakker, aftensmad, snacks og brød. Ved hver opskrift, undtagen ved brødopskrifter (som til gengæld findes i udgaver med mest kulhydrat, fedt eller protein) , er angivet rettens makronæringsstof sammensætning, og der er forslag til justering af opskriften, så den kan få et højere indhold af andre makronæringsstoffer, hvor det måtte være relevant for dit barn.
Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du gerne vil tale om sund kost til lige netop dit barn!
Forskning viser, at vores tarme og hjerne er så tæt forbundet af celleaktivitetssignaler, at det næsten fungerer som to hjerner, og dette system er af stor betydning for både vores fysiske og mentale helbred! Sagt med andre ord: vores tarme og vores hjerne samarbejder hele tiden, og er dybt afhængige af hinanden.
Uddybet forklaring på fordøjelsens og tarmens rolle i det gode helbred Den indbydes afhængighed mellem hjerne og tarm primært håndteret af vagusnerven*) viser sig både i den raske og den sygdomsramte krop, på forskellig måde.
I den raske krop, fyldt op af af sund kost, motion, trivsel i liv og arbejdsliv ser man: – trivsel i livet udløses lykkehormoner som dopamin, serotonin og melatonin fra hjernen, hvilket sikrer en god hormonbalance i kroppen – den gode hormonbalance er med til at sikre, at det sunde maveindhold føres hensigtsmæssigt fra maven til tarmene, hvor der frigives næring til kroppen – den sunde mad skaber også en sund og alsidig bakterieflora i tarmene, som sikrer den rette optagelse af føden – de sunde tarmbakterier sikrer også at lykkehormoner som serotonin kan ekstraheres af maden – vagusnerven *) påvirkes positivt af serotonin mm. og dette skaber igen en positiv hjerneaktivitet
*) Vagusnerven er den eneste nerve i vores krop, som direkte forbinder hjernen med maven, fordøjelseskanalen, lungerne, hjertet, milten, tarmene, leveren og nyrerne. Ca. 70 % af nervefibrene i vagusnerven er sensoriske, og de sørger for hele tiden at sende beskeder til hjernen om tilstanden i vores krop. Dette betyder, at nerven kan melde tilbage til hjernen, hvordan diverse organer har det.
I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man: – hjernen udløser stresshormon – dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner – stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme – dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof) – det kan medføre inflammation i kroppen – hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (fysisk sygdom og/eller psykiske problemer)
OBS! Dette sofistikerede system er ansvarlig for 80 % af dit immunsystem, og er dermed en vigtig brik i styringen af dit inflammationsniveau. Systemet styrer også produktionen af hormoner og signalstoffer, for eksempel produceres 95 % af dit serotonin, lykkehormon, ikke i hjernen, men i tarmene. …Så vi skal passe rigtig godt på vores fordøjelsessystem: mave og tarme.
10 gode råd til at etablere en sund og velfungerende tarm-hjerne forbindelse:
1.Lad cirka 50 % af din tallerken ved hvert måltid være plantemad, grøntsager, fuldkorn, og frugt, + lødige proteiner og sundt fedstof. Sund mad hjælper til opblomstring af de gode tambakterier – de der beroliger vagusnerven og giver en god fornemmelse i krop og sjæl.
2.Spis så meget økologisk som du har råd til, for at undgå pesticider og miljøgifte. Pesticider og giftstoffer stresser kroppen og giver en opblomstring af dårlige tarmbakterier
3. Undgå madkemi, underlødige tilsætningsstoffer, og mad fyldt med dårlige fedtstoffer (alt det du finder i fast food af lav kvalitet, lav kvalitet fryse- og dåse færdigmad, langtidsholdbar mælk og mælkeprodukter, mange coffee creamere, lav kvalitet kage- og brødmix, lav kvalitet færdige brød, kiks og kager, det meste cremepulver, sovsepulver, suppepulver, frikadellemix mm.) Tjek ingredienslisten, hvis du ikke kan genkende det der står, så køb ikke varen! Husk at ringe og usund mad giver stressede og dårligt fungerende tarme.
4. Nedbring dit stressniveau mest muligt. Dyrk mindfullness, meditation, yoga, sudoko, kryds- og tværs, god musik, gode bøger, gåture eller lignende hver dag. Du skal gøre noget der får din krops stressreaktion ned i gear!
5.Dyrk gode relationer, helt bevidst. Tal med dine nære og kære, dyrk dine venner, tal kærligt til dit kæledyr, ring til din søde gamle tante eller en god skoleven du næsten havde glemt – så ofte som muligt. At dyrke de gode relationer hæver dit serotoninniveau og nedbringer dit kortisonniveau. Gode relationer gør din vagusnerve rolig og afstresset. Undgå dårlige relationer, de dræner dig for sundhed, og gør din vagusnerve urolig!
6.Dyrk let motion så tit som muligt. Gåture, løbeture, cyketure, boldspil, petanque, crolf, frisbee golf, golf, motionsgymnastik mv. er sundt. Du behøver ikke dyrke hård sport for at være sundt, tværtom, så er mild og middelanstrengende motion sundest for krop og sjæl, særligt hvis du er stresset. Motion påvirker vores metabolisme, energiomsætning, der påvirker vores hormoner, herunder vores veltilpashedshormoner, let motion påvirker vores stresshormoner positivt ved at nedsætte vores kortisolniveau osv. Vagusnerven slapper af ved motion, der øger din velvære. Noget forskning tyder sågar på, at let motion kan fremme tilvækst af de gode tarmbakterier.
7. Fjern miljøgifte fra dit hjemmemiljø. Brug rengøringsmidler uden kemi. Køb tøj, møbler, legetøj, dimser til hjemmet uden miljøgifte, læs grundigt på emballagen. Miljøgifte påvirker vores hormoner, og stresser kroppen, fordi den ikke kan “forstå” hvad det er, og ikke ved hvordan den skal beskytte sig mod det. Vagusnerven påvirkes negativt af elementer der stresser kroppen, og det giver uro i hjernen!
8.Undgå rygning. Rygning påvirker dine indre organer negativt, oxiderer dine celler, udløser hormonet kortisol, øger kroppens stressniveau, og rygning kan fremme opblomstring af negative tarmbakterier. Faktorer der stresser din vagusnerve, og fremkalder uro i hjernen!
9. Drik en meget moderat mængde alkohol. Alkohol påvirker kroppen på mange måder, herunder b.la. ved at produktionen af mandligt kønshormon, testosteron, kan falde, mens koncentrationen af stresshormonet kortisol bliver større, selvom det føles som om, at alkoholen får én til at slappe af. Andre stresshormoner kan også stige, hvilket kan give uregelmæssig hjerterytme, og alkohol påvirker insulinet, så blodsukkeret enten kan stige eller falde uhensigtsmæssigt. Alkohol påvirker de fleste organer, forstyrrer de gode tarmbakterier, gør din vagusnerve nervøs, så du får en hjerne, der er ude af balance.
10.Dyrk den gode søvn. Lav regelmæssige søvnrutiner (gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag). Spis ikke eller drik alkohol tæt på sengetid, det forstyrrer søvnen. Dine tarme har også brug for ro til fordøjelse, så en spisepause på 10-12 timer mellem aftens- og morgenmåltid er godt.Tag ikke elektronik med i seng (mobiltelefon, Ipad etc.), så det kan forstyrre din søvn med bip og lys. Din hjerne skal skylle sig selv om natten, for at fjerne brugte proteinstoffer, og det kræver en rolig og dyb søvn. Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, mørket fremmer melatonindannelsen, det hormon, der får dig til at sove godt. Når du får hvile om natten bliver alle dine celler, dine hormoner, din vagusnerve og dermed din hjerne glad og velfungerende, hvilket igen påvirker din tarme til et større velbefindende, hvilket betyder bedre optagelse af sundheden i din mad, som betyder udløsning af de gode hormoner, der… En god cirkel er skabt!
Søg professionel hjælp, hvis du ikke kan få styr på ovennævnte mekanismer og du er: meget stresset, lider under et stressende traume, lider af tilbagevendende mave-tarmuro, har småondt et eller andet sted hele tiden, har tilbagevendende hovedpine, er urimeligt træt hele tiden, føler det som om du har tåge i hjernen, er urimeligt glemsom, sover rigtig dårligt, ofte er ked af det eller depressiv, får angstanfald, har vægtproblemer der skyldes en stresset livsstil mv.!
Ikke flere diæter, specielle madprogrammer eller slankekure! Har været omkring rigtig meget af det, tabt mig, taget på, haft det bedre, fået det værre, udsat mig selv og mine omgivelser for kun at spise dette eller hint – og intet af det har givet sundhed og vitalitet ud over en kort periode!
Jeg ekskluderede og undgik… Jeg har været igennem ikke at tåle gulerødder og stenfrugt, nødder, gluten, mel/brød/fuldkorn, bønner og linser, mejeriprodukter, æg, fermenteret mad, og søgt alternativer, for at undgå astma, blæner i munden, ondt i maven, ondt i hovedet, kvalme, forstoppelse, oppustethed, prutten, ondt i led og muskler. Har lavet kostplaner uden de nævnte fødevarer, prøvet “sunde” alternativer, oplevet en kortvarigt bedring, for så at blive endnu mere intolerant/tåle endnu mindre. Indtil jeg stødte på ny forskning, der viser at vejen frem ikke er eksklusion, men inklusion. Spis alsidig og vær sund!
I dag har jeg trænet mit tarmsystem op til at kunne fordøje alt med få begrænsninger. Rå gulerødder skal jeg stadig spise i små mængder, rå mandler og nødder lige så, men jeg kan spise de små mængder uden akut eller mere langvarigt ubehag. Tilberedte gulerødder og nødder/mandler giver mig intet ubehag. Stenfrugter giver ikke længere blæner, kriller i halsen og astmalignende vejrtrækning. Bønner af alle slags, kikærtemel, linser og linsemel har givet mig virkelig maveuro, nu spiser jeg det helt uden problemer flere gange om ugen. Jeg spiser fuldkornssurdejsbrød flere gange dagligt, og det synes at styrke mit fordøjelsesystem. Skyr giver ikke længere kvalme og forstoppelse, og æg går fint, når jeg ikke overdriver. Så nu har jeg et liv uden begrænsninger (tåler dog ikke ret meget vin) og et meget stærkt fordøjelsessystem. Og en stabil vægt!
Omdiskuterede fødevarer – spis eller undgå? KULHYDRAT ER IKKE FARLIGT! Og det er ikke sundt at undgå kulhydrater fra fuldkorn, eller begrænse frugt og visse typer grønt, fordi det har et højt kulhydrat indhold. For de kulhydrater er vigtige for os, de bidrager til tilvækst af tarmbakterier, der sikrer os et langt og sundt liv. Spis alsidigt fra planteriget, med mindst af det der er super sødt og stivelsesholdigt, men ikke noget med eksklusion!
Protein fra rigtige fødevarer (dvs. ikke proteinbarer eller proteinberiget mad) er sundt, men VI BEHØVER IKKE OPTIMERE VORES PROTEININDTAG, med mindre vi er i rekonvalescens fra sygdom, for en alsidig kost indeholder nok protein. Ekstra meget protein er kun vigtigt for mennesker i underskud, det vil sige syge eller gamle og syge mennesker. Vegetarer og veganere får også masser af protein fra bønner, linser, nødder, og dertil hørende fødemener, og behøver heller ikke proteinoptimering.
FEDT ER IKKE FARLIGT! Det er ikke sundt at undgå fedt, for vi skal bruge fedt til alle kroppens nerver, hjernen og andre væsentlige områder. Vi skal spise sundt fedt, det vil sige der ikke kommer til os fra raffineret mad, men fra planteolier, avocado, nødder, velfærdskød, mejeriprodukter uden sukker, æg, fisk…
Ja, men jeg kan ikke tåle… Vi mennesker kan tåle stort set alt, noget kun i små mængder måske, men det er kun mennesker med cøliaki, peanutallergi, og meget få andre fødevarer, der slet ikke kan tåle det mindste af det de reagerer på. Ellers kan vi træne os op til at tåle stort set alt.
Det handler nemlig om vores tarmbakterier. Vi kan tåle det vi har tarmbakterier at nedbryde hensigtsmæssigt. Og vi får de tarmbakterier, som vi opdyrker gennem kosten.
Er du kødspiser, kan du reagerer med oppustethed på et måltid med mange grøntsager, og omvendt. Det skyldes simpelthen, at du mangler de tarmbakterier der skal nedbryde de kostelementer, som du sjældent spiser, eller kun spiser i små mængder. For spiser du ikke ret mange grøntsager, forsvinder de tarmbakterier, der lever af plantemad. Begynder du så at spise grønt, så kommer de tarmbakterier der elsker planteføde tilbage, og vokser i antal, fordi der er mad til dem.
Spiser du ikke fuldkorn og fibre, så har du ikke mange tarmbakterier, der spiser netop det, fordi de er sultet væk. Begynder du stille og roligt at introducere fuldkorn og fibre, så vokser de bakterier i antal, og du kan fordøje dem.
Du kan eksempelvis også lære dine tarmbakterier at tåle gluten (hvis du ikke har cøliaki), hvis du præsenterer dem for små mængder gluten og øger mængden stille og roligt. Vel at mærke gluten fra brød bagt på mel, der har haft sunde vækstbetingelser, helst øko uden pesticider og vækstfremmere. Meget tyder nemlig på, at din krop mere reagerer på den tilsatte kemi end på gluten. Fabriksfremstillet brød har haft et for brød elendige vilkår. Billigt mel tvunget til hurtig vækst og beskyttet af kemi, lyngæring, lynhævning, lynbagning – en unaturlig proces, som giver et brød, der kan provokere sarte tarme. Modsat har fermentering af mel, der er dyrket uden kemi, naturlig langsom gæring, som opstår ved koldhævning og surdej, fået nedbrudt de proteinstoffer, som kan forstyrre tarmene hos de af os der har lidt sensible tarme.
Plantefibre er hamrende vigtige, selv om de får os til at prutte Plantemad med fibre øger antallet af tarmbakterier, der lever af plantefibre, og det er netop de tarmbakterier, der producerer de signalstoffer, som giver os det bedste helbred. Plantefibre omsættes til kortkædede fedtsyrer i tarmen, som styrer kroppens blodfedt og blodsukker, vores mæthedsfølelse, insulinproduktion og anden signalstofproduktion, øger vores energiforbrug i hvile, med mere, hvilket er essentielt for vores sundhed og vægt.
Kød, mejeriprodukter, fisk er også sundhed Fødevarer som velfærdskød, ansvarligt fisket eller opdrættet fisk og mejeriprodukter uden sukker, bidrager med gode proteiner og visse vitaminer og mineraler, som også er sundhed, men de er ikke nær så essentielle for helbredet som plantefibrene, der styrer de mest centrale dele af vores helbred. Derfor er vegetarer og veganere lige så sunde som kødspisere, de spiser blot planteprotein, som nødder, bønner, linser, nødder og kerner, som græskarkerne, solsikkekerner, hørfrø, chiafrø, tofu og tempeh lavet på soya.
STOP eksklusionen af vigtige fødeemner, tænk i den sunde tallerken og træn dig op til at leve med høj diversitet – det er sundest! Den sunde tallerken deles op i 4 felter. Den indeholder 50 % grønt og frugt, gerne mest bladgrønt og kål, 30 % fuldkorn i en eller anden form, og 20 % protein, med supplement af sundt fedt efter behov – hvis du ikke har en alvorlig sygdom som kræver en anden fordeling. Eksempelvis kan en diabets 2 patient eller mennesker med prædiabetes godt profitere af at spise lidt mere fedt og lidt mindre grønt og frugt. Men gerne plantefedt som nødder, oliven, olivenolie, kokosolie, der er bedre for de gode tarmbakterier end animalsk fedt.
Spis alt fra planteriget, start med helt små portioner, og øg mængden lidt efter lidt. Oplever du ubehag, så tag et par dages pause, og hop på igen. Lidt efter lidt kan du tåle alt.
En tidligere klient brugte knap 3 måneder på den slags træning, og endte med at tåle stort set alt. Gik fra frygt for diverse fødevarer til glæde ved at spise stort set alt, og nyde at spise ude igen, uden frygt for, hvad de ville servere og hvordan fordøjelsen ville reagere.
Ønsker du hjælp til at sikre, at du spiser sundt efter netop din bio-individualitet og fremme det gode helbred, så kontakt mig for hjælp. Info@sundmadsundtliv.dk. 40110314.
Inspiration: Læge Pia Norup joinzoe.com theguthealthdoctor.com theplantfedgut.com theproof.com
Sult er en besked din krop sender til din hjerne, når du mangler næring. Men beskederne kan være påvirket af en række faktorer, så måske er det egentlig ikke kalorier du mangler!
Her er 10 mulige grunde til, at du føler sult, men ikke nødvendigvis er i kalorieunderskud.
1. Manglende søvn Søvn spiller en stor rolle i din sundhed, og påvirker faktorer som hormonregulering og hukommelse. Sult er styret af to homoner, leptin og ghrelin. Leptin er et hormon der findes i fedtceller, og som fortæller dig når du er mæt. Ghrelin, kaldet sulthormonet, fortæller dig når du er sulten. Hvis man sover mindre end seks timer pr. nat trigges et område i hjernen som forøger dit behov for mad gennem hormonforstyrrelse. Ghrelinniveauet stiger og leptinniveauet falder, og det skaber det en ond cirkel af sult, der kan føre til cravings. Den onde cirkel betyder desværre også at man samtidig får nedsat sin fedtforbrænding og deraf tager på i vægt. Du skal gerne få styr på din søvn, og helst sove mindst syv timer om natten gennemsnitligt, for det dårlige søvnmønster og de fysiske reaktioner herpå kan føre til prediabetes, diabetes 2, forhøjet blodtryk og kronisk inflammation i kroppen.
2. Stress Stress er en del af livet, og kortvarig stress skader ikke kroppen. Lange perioder med stærkt forøget stress kan derimod skade kroppen på flere måder. Stress er kroppens naturlige fysiske reaktion på en stresset situation, den aktiverer kroppen til en kæmp eller flygt situation, og forøger udskilningen af hormonet kortisol. Desuden frigives store mængder sukker alias energi der strømmer ud i kroppen, insulinniveauet falder, adrenalinnivauet stiger, og der frigives glucose fra leveren. Kortisolniveauet er også steget, og det gør din krop mindre følsom overfor insulin. Som resultat af denne proces er der nu for meget glucose tilgængeligt i dit blod, hvilket fører til en nærmest kronisk følelse af sult (kroppens forsøg på regulering), og en risiko for vægtøgning. Se mere under afsnit “mangel på fibre”. Langvarig eller kronisk stress er, som du kan læse, en stor helbredstrussel, som du skal gøre noget ved! Det kan være svært, men konsekvenserne af kronisk stress er for voldsomme til at ignorere. Start med at indlægge “egen tid” i dit program, hvor du fokuserer på dig selv, og på at finde finde ro i kroppen. Måske bare 15 minutter om dagen. Dyrk mere rolig motion, gåture i naturen, eller andre aktiviteter, hvor dine tanker kan flyde frit, uden mål og med. Man kan godt optræne evnen til at “meditere”, slå bevidstheden fra, så det kan ske på din gåtur eller lignende, og ikke kræver særlige procedurer. Din krop er taknemlig for selv 15 minutter om dagen i dyb ro, og det påvirker kroppens stressreaktion positivt.
3. Flydende måltider, i form af smoothies, greenies, low calorie suppe, shakes, juice… Hvis du i højere grad drikker dine kalorier end spiser dem, så kan det føre til øget sult. Din mave skal sende signal til din hjerne, når den er fuld af mad, som den skal til at fordøje. Du føler så ikke sult igen, før maden er ude af mavesækken og har bevæget sig videre til resten af fordøjelsessystemet. Hvis du indtager hovedparten af dine kalorier i flydende form, fordøjer du det langt hurtigere end et solidt måltid mad. Konsekvens: sultfølelse. Så selv om du indtager den samme mægde kalorier i din flydende mad, som hvis du spiste et regulært måltid, så vil du hyppigere lide af sultfølelse, og dermed lettere komme til at spise mere. Flydende kost, som proteindrik, bone broth eller bouillon, er godt efter sygdom, hvor appetitten er lav, og kroppen har ekstraordinære behov. Men hvis du har et normalt helbred, bør flydende mad ikke erstatte regulære måltider, hvis du lider af hyppig sult. En smoothie eller greenie er fin på en en travl morgen, og hvis du et menneske med meget lille appetit om morgenen og en følelse af energiforladthed om formiddagen, så kan et flydende måltid også være ok.
4. Mangel på fibre Fibre er meget vigtige for de gode tarmbakterier, og er rigtigt vigtige for de bakterier, der skal styre signalerne til din hjerne om at du er mæt. Desuden er fiberrig mad længere tid i mavesækken, så du føler dig mæt længere tid. Færdigmad der er meget raffineret, er ofte fyldt med mange kalorier, men mangler fibre. Så selv om du indtager lige så mange kalorier i en burger som i et stykke fuldkornsbrød med avocado, vil sidstnævnte give dig mæthed længere,da fuldkornsbrød/avocado er fyldt med fibre. Fiberfattig mad, raffineret mad, er ofte også fyldt med hurtige kulhydrater, typisk sukker, fructose, eller lignende, som øger insulinproduktionen. Normalt vil frigivelse af insulin sørge for at et stigende glukoseindhold bliver transporteret fra blodbane til de enkelte celler i overalt i kroppen, men det sker kun i en reduceret grad, når insulinprocessen gentages igen og igen, og man udvikler så insulinresistens. Når vi er insulinresistente, svømmer sukker og insulin rundt i blodet i længere tid. Det betyder, at vi bliver trætte samtidig med, at kroppen tunes ind på, at vi skal indtage mere energi. Insulinresistente har derfor ofte svært ved at regulere appetitten. Samtidig kan en almen træthed og utilpashed, der kan følge af insulinresistens, også forveksles med sult.
5. Hyperthyroidisme, forhøjet stofskifte Sygdommen skyldes en øget mængde af organismens stofskiftehormoner. De hormoner, der skabes i skjoldbruskkirtlen, regulerer din metabolisme (energiomsætning). Hvis din skjoldbruskkirtel er overaktiv, arbejder din metabolisme på overtid, og derfor oplever mennesker med forhøjet stofskifte uforklarligt vægttab og en konstant sultfølelse. Du spiser mere end normalt, men kan ikke tage på! Oplever du dette, så opsøg din læge, da det skal behandles.
6. Lavt blodsukker Lavt blodsukkerniveau kan føre til sultfølelse. Det at spise fører til forhøjet blodsukker, men spiser du fiberfattig mad med hurtige kulhydrater fører det til en uhensigtsmæssig hurtig blodsukkerstigning. Det medfører frigivelse af stresshormon/adrenalin, hvilket sender din krop et signal om at nu får du snart for lavt blodsukker, og det kan mærkes som rysteture og sult. Og så spiser du formodentlig igen. Spis fiberrig mad, spis kost med den rette fordeling af kulhydrat, fedt og protein. Det vil sige, spis for et stabilt blodsukker, læs mere her.
7. Spisning i urolige omgivelser At spise i urolige opgivelser – som f.eks. midt i en arbejdsproces, eller med larmende børn. Nylig forskning viser at urolige omgivelser påvirker både hvad vi spiser og hvormeget vi spiser. Forskningen viser at uroen ofte betyder, at vi spiser for lidt, og ikke føler os tilfredsstillede. Det betyder et indtag af for få kalorier og en følelse af kronisk sult. At spise mens vi arbejder kan også medføre at vi vælger måltider med hurtige kulhydrater, uden fibre, forkert fedt (fast food), som både fører til øget sult og øget vægt. Se ovenfor. Gør dine måltider til en helle, gør det til en positiv social situation om muligt, sammen med kolleger, familie, venner. Gør måltidet til nydelse. Så er der størst chance for at du spiser det rette, et rigtigt måltid med masser af plantefibre (grøntsager, frugt, fuldkornsbrød/pasta/ris, bønner/linser, nødder/kerner, oliven…), lig med langsomme kulhydrater, og sundt fedt, sunde proteiner fra kvalitetskød, fiskeprodukter, syrnede mejeriprodukter, god ost.
8. Leptinresistens Leptin er det hormon, der styrer appetitten, får os til at føle mæthed, hjælper til vægtkontrol. Nogen mennesker bliver resistente overfor leptin, hvilket så kan føre til vægtøgning og måske overvægt. Desværre kan leptinresistens også opstå af hormonelle problemer skabt af overvægt eller andre metaboliske konditioner. Leptinresistens medfører sult og overspisning. Der er forskning der tyder på, at leptinresistens kan opstå på grund af madkemi: kunstigt sukker, stabiliseringsmidler, hydroliseringsprocessor etc. da kroppen ikke kan genkende disse fødevareelementer som mad, og ikke ved hvad de skal gøre med det. De oplagres i kroppen og forstyrrer de normale hormonprocesser, hvilket bl.a. kan føre til leptinresistens. Spis naturlig mad. Hjemmelavet eller fra kvalitetsproducenter. Undgå fast food. Lev sundt selv om du har en høj vægt. Høj vægt behøver ikke betyde leptinresistens, hvis du lever sundt, sund mad, regelmæssig motion, undgår kunstigt sukker, styrer dit blodsukker etc.
9. Medicin Visse typer medicin øger sulten, og kan medføre vægtøgning. Det gælder f.eks. for disse typer: antidepressiv og antipsykotisk medicin, anti-inflammatorisk medicin, insulin, epilepsi medicin, beta-blokkere, opioider. Dette fordi mange af disse medikamenter påvirker vores hormoner. Forstyrres bare et hormon igangsætter det en kædereaktion, der påvirker processerne i din krop. Ved anti-inflammatorisk medicin forstyrres din metabolisme, din elektrolytbalance og din væskebalance. Det kan medføre sultfornemmelse, træthed og ulyst til motion f.eks. Medicin er nødvendig ved mange sygdomme. Læs indlægssedlen vedrørende bivirkninger, og prøv selv at modvirke disse, hvor du kan, med sund kost, masser af vand, let motion og lignende.
10. Hydration Nogen gange skyldes sultfornemmelse at man er tørstig. Drik masser af vand, det styrker din sundhed, og har en positiv påvirkning på hjernen, hjertet, fordøjelsen og din hud. Dehydrering kan føre til svimmelhed, hjernetåge, angst og depressionsfølelse. Er du sulten i utide, så prøv først med et glas vand. De fleste mennesker trives godt på mellem 1,5 -2 liter vand om dagen. Put frugtskiver, agurkeskiver, bær, friske krydderurter, citron- eller limeskiver, put isterninger i vandet, hvis du er træt af vand. Nogen trives bedst med mineralvand, ok! Urtete, øko te og kaffe, gør det også ud for væske. Men lad ikke dårlig, halvkold automatkaffe betyde at du ikke får nok vand, eller ikke får nok mad, fordi kaffen fylder op i mavesækken. Husk at kaffe med creamer og sukker, eller store mængder mælk, ikke er fornuftig væske, det er nærmere fast food.
Der er altså mange grunde til irregulær sultfølelse, som du skal være opmærksom på! Regulær sult skal selvfølgelig ikke overhøres. Spis god sund mad med masser af makro- og mikroernæring (kulhydrat/fedt/protein/vitaminer/mineraler), og de andre vigtige elementer som fytokemikalier, polyfenoler, flavonoider, quercetin osv. Spis mindst 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen, spis varieret, spis kvalitetsbevidst, bevæg dig regelmæssigt, sov godt, stress af. Pas på dig selv, så godt du kan! Opmærksomhed er den bedste vej til et godt helbred!
Inspiration: Institut for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com Forsker Anette Sams, anettesams.dk Professor Laszlo Hegedüs, Netdoktor.dk
Et stabilt blodsukker er et vigtigt element i et godt helbred, både for styring af inflammationsprocesser og for en hensigtsmæssig vægt. Sukker og hurtige kulhydrater giver blodsukkerudsvingninger, der gør det svært at håndtere sit fødeindtag hensigtsmæssigt. Kunstigt sukker er blevet løsningen for nogen, men er det en god vej?
Viden om vigtigheden af et stabilt blodsukker Det sukker vi spiser skal helst lagres straks det ankommer i blodbanen. Sker det ikke, har man to udfordringer: Man kan mangle hurtig energi til muskelaktivitet og blive ’tung i kroppen’ og sukker, som ikke lagres, bliver ude i blodårerne, hvor det kan lave ravage og forværre småskader, som kroppen er ved at reparere. Kroppen er fra naturens side er udstyret med et stort antal processer, som arbejder på at sikre det stabile blodsukker, men vi får tit disse processer ødelagt ved vores livsstil. Forskning har vist os, at vores sukkerforbrug skaber inflammation i kroppen. Kroppens sukkerniveau påvirker både direkte og indirekte de hvide blodlegemers sekretion af cytokiner og kemokiner, de signalstoffer, som cellerne bruger til deres kommunikation om inflammation i kroppen. Desuden kan sukkermolekylet binde sig uspecifikt og tilfældigt til kroppens proteiner. Det kan ændre proteinernes funktion, så de optræder som antigener, der påvirker immunsystemet negativt. Endelig vil et højt blodsukkerniveau også sætte gang i den metaboliske (energiomsætning) hukommelse, der får kroppen til at huske det høje blodsukkerniveau, også efter at blodsukkeret er faldet. Også det resulterer i et immunsystem på der er kronisk i alarmberedskab.
Et stabile blodsukker kan reelt have en enorm effekt på ledsmerter, gigtsygdomme, maveirritation, søvnbesvær, koncentrationsevne, overvægt, diabetes, allergier, astma, mm. Det betyder ikke, at sukker er årsag til sygdommene, men at tilstande af højt blodsukker kan fastholde et immunsystem på overarbejde.
Her er de 6 vigtigste grunde til at stabilt blodsukker er et vigtigt fokus i dit gode helbred:
Stabilt blodsukker forhindrer at sukkermolekyler binder til tilfældige proteiner i dit kredsløb, så de kommer til at ligne fremmede organismer og holder immunsystemet i alarmberedskab
Stabilt blodsukker forhindrer dit immunforsvar i at overreagerer, og sende forkerte informationer til musklerne
Stabilt blodsukker sikrer dine celler restituering efter dagens udfordringer
Stabilt blodsukker sikrer din krops evne til at lagre sukker opretholdes, og at der er balance mellem fedt og sukkerforbrænding
Stabilt blodsukker gennem sunde måltider sikrer et stabilt energiniveau og en balanceret appetit
Stabilt blodsukker forbedrer kroppens evne til at sikre stabilt blodsukker, den gode cirkel!
Er kunstigt sukker så en god vej til et stabilt blodsukker? Nej, og læs næste afsnit for viden om hvorfor!
Kunstigt sukker, hvad og hvor? Der findes mange forskellige slags kunstigt sukker som f.eks.: aspartam, sakkarin, sucralose. Derudover findes stevia, som er et planteglykosid, der smager ca. 300 gange sødere end sukker. Der findes sukrin, som er en naturlig forekommen sukkerart, der søder uden at påvirke kroppen som sukker. Og de mere kendte sukkerstoffer, sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, isomalt, maltitol. De er sukkeralkoholer, som findes naturligt i frugt og grønsager, men som også bruges som kunstige sødestoffer. Sukkeralkoholerne indeholder færre kalorier end sukker og kan anvendes som sødme med lidt færre kalorier. Det kunstige sukker findes i produkter som f.eks. light sodavand/saftevand og light marmelade, light mayonnaise/remulade og sukkerfri yoghurt. Og selvfølgelig i sukkerfri slikprodukter.
Sødemidler og kalorier Kunstige sødemidler som aspartam, sakkarin og sakralose kan ikke fordøjes af vores krop. De giver, ligesom stevia, sødme uden kalorier. Sødestofferne sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, isomalt og maltitol optages i kroppen og giver omtrent halvt så mange kalorier som sukker.
Sødemidler og sukkertrang Du være opmærksom på at også med brug af kunstige sødemidler kan du tage på i vægt! Det skyldes, at den søde smag gør, at du tiltrækkes af endnu mere sødme. Fra studier på både mennesker og forsøgsdyr ved vi, at flydende sødme, både sukker og andre sødemidler, får os til at spise og drikke mere.
Mange genkender fænomenet fra hverdagen. Efter decembers høje indtag af søde ting , vil din hjerne være tilbøjelig til at lokke dig til at spise søde sager efter jul! Konsekvensen er, at dit fedtforbrændingsmaskineri kører på laveste blus, og kroppen lokker dig til at skaffe mere kulhydrat fremfor selv at påbegynde mere fedtforbrænding.
Sødemidler og blodsukker Ved måling af blodglukose bør de kunstige sødemidler ikke påvirke blodsukkeret. Alligevel viser det sig at eksempelvis sakkarin, sucralose og aspartam kan få blodsukkeret og blodfedtet i blodet til at stige. Det skyldes de ovenfor beskrevne fedtforbrændingsproblemer, og formodentlig også at de kunstige sødemidler styrker de tarmbakterier, der elsker hurtige kulhydrater, så disse råber til hjernen “giv mig mere sukker”.
Sødemidlers samspil med fordøjelsessystemet Der forskes stadig i sødemidlernes direkte samspil med appetitregulering, tarmhormoner og microbiomet, de mikroorganismer du samarbejder med om din fordøjelser. Dog har flere studier vist, at det kunstige sødemiddel, aspartam, nedsætter diversiteten af din bakterieflora i tarmen, hvilket isæt går ud over de gode tarmbakterier. Sucralose har ligeledes vist sig at reducere det samlede antal tarmbakterier med signifikant undertrykkelse af de “gode bakterier”, som lactobaciller, bifidobakterier.
Hvordan styrer jeg så mit blodsukker og min vægt, når jeg er vild med det søde? Undlad brug af kunstigt sukker. Vælg en sukkerstrategi der hedder, at fødevarer med RIGTIGT sukker er et nydelsesmiddel på linje med alkohol. Brug IKKE søde sager som præmie for en veloverstået stresset dag, eller et redskab til at trøste dig selv, når verden driller! Her skal vælges andre strategier.
Tiltag til et stabilt blodsukker Pulssnacks. At få pulsen i vejret kort og intensivt kan dæmpe sukkertrangen. Det er rigtig gavnligt for dig at få pulsen op mellem dine måltider. Når du får pulsen i vejret, hjælper du nemlig kroppen med at fjerne både forrige og næste måltids overskydende sukker fra blodet, så du får mere energi og samtidig ruster din krop til næste måltid. En pulssnack på en arbejdsdag kan være en rask gåtur, 10-20 englehop, en hurtig tur op ad ned af trappen i pauserne, og i weekenden en god løbe- eller cykeltur. Arbejder du hjemme så kan du danse til din ynglingsmusik, lave armbøjninger eller steptræning nogle minutter i de nødvendige pauser fra skærmen. Alt tæller, når du med fysisk bevægelse fjerner overskydende sukker fra blodet.
Spis en virkelig god kage eller en dessert frem for at småspise sødt hele tiden En sød dessert i forbindelse med dine hovedmåltider er langt bedre end at småspise sødt hele dagen. Igen handler det om, at du skal give kroppen mulighed for at fjerne overskydende sukker fra blodet, før du tilfører mere. Kroppen får svære arbejdsbetingelser, hvis du hele dagen med korte intervaller tager turen forbi slikskålen.
Sunde fødevarer der kan gå i stedet for sukker Alt med sukker og så frugtsukker kan skubbe til fedtforbrænding og blodsukker, men der er alligevel fødevarer der sundere end sukker, når man bare skal have noget at komme videre på! Snack kun når du er ved at crashe. Frugtbidder (undgå meget moden frugt) dyppet i nøddesmør kan afhjælpe en akut sukkertrang, fordi det sunde fedt afhjælper frugtsukkeret indflydelse på energiomsætningen. En lille skål hytteost med frugt og kanel, her hjælper protein at minimere blodsukkerpåvirkningen. En skive rugbrød eller grovbrød, gerne surdej som har lav eller positiv blodsukkerpåvirkning, med ost eller pesto. Ved rigtigt fuldkornsbrød (ikke brunt hvidt brød) og ost/pesto er der kun en lav blodsukkerstigning. En bid god ost med lidt frugt til. Protein og fedt styrer blodsukkerpåvirkningen. En håndfuld hjemmeristede nødder, mandler, kerner. Langsomme kulhydrater, protein og fedt, lav blodsukkerpåvirkning.
Undgå at gå i seng med højt blodsukker Det er en dårlig idé at gå i seng med højt blodsukker. Er dit blodsukker stabilt, når du går i seng, får du sandsynligvis en god nats søvn, og en god nats søvn øger kroppens evne til at restituere og lagre overskydende sukker fra blodet dagen efter. Snack ikke om aftenen, og forsøg at gøre 12-timers spisepause til din måde at leve på.
Om stevia Noget af det særlige ved stevia sammenlignet med mange andre former for sødemidler er, at det påvirker insulinniveauet positivt. Det vil sige, at det, modsat eksempelvis aspartam, giver dig den samme mæthedsfornemmelse, som almindeligt sukker gør. Det tilfredsstiller ganske enkelt din krop og din hjernes behov for energi til energiomsætning. Stevia bør dog ikke indtages i større mængder, da der endnu forskes i tarmbakteriepåvirkninger af stevia. Og fordi stevia også kan fastholde din trang til søde sager. Undgå produkter, hvor stevia er blandet op med kunstige sødemidler!!
Jeg bruger nogle få steviadråber, som f.eks. Sweet drops, i surmælksprodukter, overnight oats og lignende, da jeg ikke tåler dadler og lignende som sødemiddel, og ikke vil have sukker i min morgenmad, for at undgå blodsukkerudsving.
Inspiration fra: Anette Sams, PhD, farmaceut, forsker, Anettesams.dk Per Bendix Jeppesen, lektor Århus Universitet
Forskning har vist, at der nogle helbredsfordele ved at spise sine måltider indenfor en maksimalt 12-timers ramme, hovedsaligt fordi det giver din fordøjelse ro i 12 timer.For nogen mennesker er det også en god måde at opnå et let vægttab.
I al sin enkelthed går det ud på at du spiser morgenmad, frokost, aftensmad + eventuelle snacks indenfor 12 timer! Eksempelvis således at spiser du dine måltider mellem klokken 7-19, og ikke spiser/snacker efter dette klokkeslet. Princippet kaldes for periodisk faste, fordi du undlader at indtage mad en god lang nat hver dag (de fleste dage).
Så får hele dit system ro i 12 timer til fordøjelse og håndtering af din mad. Det har vist sig at følgende fordele:
man får reduceret sit kropsfedt, mens man stadig vedligeholder sit muskelvæv
kroppen får ro til at bekæmpe inflammation og oxidativ stress (Når kroppens indhold af antioxidanter er for lavt i forhold til antallet af frie radikaler i kroppen, opstår der oxidativt stress)
kroppen får ro til at reparere og regenere mitokondrierne (mitokondrierne kan betragtes som vores energicellers kraftværker)
hjernen får ro til at forbedre vores kognitive funktioner (hjernen medvirker til fordøjelse og hele energiomsætningen/signalstofproduktion og signalstoffordeling mm., og den arbejder bedre, når der ikke er gang i fordøjelsen hele tiden)
kroppen kan forstærke sin autofagi (autofagi er kroppens måde at fjerne beskadigede celler på, så kroppen kan skabe nye velfungerende celler)
Det er IKKE en diæt. Man spiser det samme som man plejer, gerne sundt og med masser af plantebaseret mad selvfølgelig, men begrænser sin indtag-tidsramme, for at give sin krop ro!
Du kan også skabe en endnu kortere tidsramme for måltider, f.eks 8 timer, men de fleste mennesker kan bedre håndtere et “spisevindue” på 12 timer, når det gerne skal være et kontinuerligt kostprincip. Eller du kan nøjes med en 10 timers fasteramme, hvor du altså kan spise fra klokken 7 og frem til klokken 21, men kroppens fordele er større ved en længere periode uden indtag af mad.
Hvis du skal opnå de nævnte fordele kræver det, at du spiser således de fleste af ugens dage, og hele tiden. Du ødelægger ikke noget ved at have dage, hvor det ikke lykkes at spise sådan pga. fest og lignende, men du får ikke de omtalte fordele, hvis du kun spiser efter princippet en gang i mellem.
Ideen om at tælle de kalorier du spiser, og holde det op imod det antal kalorier du forbrænder, for at få eller vedligeholde din optimale vægt, er et uddateret syn på energiomsætning/metabolisme.
Du skal i stedet spise sundt, det vil sige spise plantebaseret og kvalitetsbevidst, undgår raffineret færdigmad/fastfood/junkfood, slik, billigt brød/købekager, flydende sukker fra saft og sodavand, begrænser dit sukkerindtag generelt– og undgå alt der hedder light!
Du skal ikke tælle kalorier, udregne kalorieprocenter, veje maden og lignende. For disse kalorietiltag siger alligevel ingenting om, hvordan din krop reagerer på din mad, herunder i forhold til vægttab, stabilisering af vægt.
Din krops reaktion på det du spiser er det der afgør, hvordan din vægt, og sundhed, udvikler sig.
Følgende faktorer kan være med til at vise, at basale metabolistiske faktorer (energiomsætning)er vigtigere at kende, end diæter og kalorieberegninger.
Metabolistiske faktorer: A. Din krop forbrænder kalorier mens du spiser, kaldet termogeneffekten: energiforbruget i kroppen øges, når et måltid begynder, og energiforbruget varer 3-12 timer afhængig af måltidets energiindhold og fordøjelighed. 90% af energistigningen sker indenfor de første 4 timer. Kilde: Københavns Universitet, Institut for idræt og ernæring. Når du spiser hel, uforarbejdet mad, som grøntsager, frugt, nødder, bælgfruger, fuldkorn, kræver tygning og nedbrydning af maden i fordøjelsen mange kalorier – fordi de har en høj termogeneffekt (fødens termogene effekt defineres som den energistigning der sker i forbindelse med et måltid). Studier har vist, at op til 50 % flere kalorier blev forbrændt ved spisning af uraffineret mad versus forbrændingen af raffineret mad – selv om måltiderne i følge kalorieberegning indeholdt det den samme mængde kalorier.
B. Kalorieberegningen bag på fødevarer eller i diverse apps er ikke akkurate. De fortæller noget om kaloriedensitet i fødevaren målt i et laboratorium, men intet om hvordan din krop reagere på denne fødevare. Din krop udtrækker ikke alle kalorier fra uraffineret mad. F.eks. har studier har vist at mandler giver kroppen 30 % mindre fedt end der står på posen. I raffineret, stærkt tilberedt/forarbejdet mad er det modsat, her er maden så nedbrudt at din krop optager alle kalorier.
Opsummering Kalorieoplysninger på en fødevare eller i kalorietælling-apps siger ikke noget om, hvordan din krop optager fødeemnets kalorier. Jo mere forarbejdet en fødevare er, jo flere kalorier optager du direkte. Jo mere din fordøjelse skal arbejde for at forbrænde føden, jo mindre er det direkte kalorieoptag.
Eksempler Eksempelvis kan en “kalorielet” færdigret med angiveligt lavt kalorieindhold altså risikere at påvirke dit kalorieoptage mere end et hjemmelavet måltid med kvalitetskød, grøntsager og kartofler, (kalorietæt mad). Dette fordi kalorieoptaget er højt ved raffineret mad, og lavere ved mad der kræver arbejde af din fordøjelse.
Et andet eksempel: der er lige så mange kalorier i en avocado som i en bruger, med de påvirker vores sundhed og vægt meget forskelligt, fordi: det er ikke kalorierne der tæller, det er hvad kalorierne har at tilbyde din krop!
Raffineret mad med diverse tilsætningsstoffer og helbreds-vægtproblemer Studier viser at mad med nedbrudte fødevareemner og madsminke, kemi, hydrolisering, stabilisering, aroma, farve, ekstrakter med mere, påvirker kroppen til ringere energiomsætning. Din krop kan ikke genkende nedbrudte og sminkede fødevarer som værende mad, ved ikke hvad den skal gøre med disse fødevarer, bliver forvirret, og får ødelagt/nedsat sin naturlige energiomsætning, både blodsukker og blodfedt omsætningen. Det kan føre til overvægt.
Kunstigt sukker og helbreds-vægtproblemer Nogle studer (bl.a. hos Zoe) har vist at kalorielave produkter med kunstig sukker tilsat kan føre til metaboliseringsproblemer (dårlig energiomsætning) og endog diabetes 2. Kunstigt sukker får hjernen/kroppen til at tro, at der er sukker på vej, hvorfor den den udløser insulin og fedt-opbevaringshormoner til nedbrydning af sukkeret, selv om der reelt ikke kommer noget sukker. Fedtopbevaringshormonerne kan medføre vægtøgning, særligt sætter det sig som mavefedt. For eksempel har sukkererstatningen sucralose, som findes i en del Easis lavkalorieprodukter vist sig at påvirke hjernen og vores mæthedshormoner negativt. Du kan få cravings (vild trang til sødt, fedt, salt mad), og du kan risikere at føle dig kronisk småsulten, efter indtag af sucralose. Kunstig sukker kan altså forvirre vores hormonproduktion (insulin er et hormon, der styrer metabolismen), og utilsigtet medføre overvægt, fordi kroppens naturlige reaktioner på mad forvirres og ødelægges. Bemærk, det påvirker især kvinder.
Konklusion Selvfølgelig betaler det sig at tænke over mængden af mad man putter i munden. Men meget tyder på, at kroppen regulerer din metalbolisme, og dit kaloriebehov og dit kalorieindtag, betydeligt bedre, hvis du indtager regulær mad. Mad af naturlige råvarer, mad uden label der siger: light, kalorielet, uden tilsat sukker og i stedet med kunstigt sukker, low carb, zero sugar, proteinkur, diet, slim, one meal pulver etc.
Et review paper (link hertil kan findes hos theguthealthdoctor) baseret på 15 vægtstudier viste at deltagerne tabte sig uden kalorietælling ved simpelthen at gå over til sundere og hel mad (mad som kød, fisk, grøntsager og frugt, vi køber rå og tilbereder selv, fuldkorn mm.), *plantebaseret og uraffineret mad.
Hvorfor er det sådan? Ja, en del af svaret fik du i afsnittet om termogeneffekt og afsnittet om at vi ikke optager alle kalorier fra uraffineret mad. En anden del af fremgik af afsnit om metaboliseringsproblemerne ved raffineret mad og kustigt sukker. Madkemi og kunstigt sukker forvirrer og forstyrrer kroppen (hormonsignalforstyrrelser, hovedsaligt insulinforstyrrelser, som kan medføre insulinresistens*) og forhindrer en naturlig mæthed-sult regulering, hvilket er lig med risiko for overvægt.
Uanset din vægt, er en sund livsstil vigtigere end antallet af kilo. Der er så mange faktorer i livet, der kan påvirke din vægt, fra kost over sygdom til psykiske faktorer, at kalorietælling ikke giver nogen mening, hvis du vil ændre på vægten. Fokuser i stedet på sundhed, det kan give vægttab, men giver i hvert tilfælde et bedre liv og sikkert også længere liv!
Spis som beskrevet ovenfor, bevæg dig hver dag, få en god nattesøvn, dyrk gode relationer, dyrk glæden, find et formål med livet, dyrk sex, find et job og en karriere du trives med, få styr på økonomien – det medvirker alt sammen til et godt helbred, og en sund vægt.
Emotionel sult og problemer med vægten er lidt i en liga for sig selv. Så hvis det er din udfordring, så er kalorietælling direkte usundt og et fokus på sund kost og et godt liv er heller ikke ikke umiddelbart løsningen, der skal mere til.
Emotionel sult/emotionel spisning kan være betinget af: Undertrykning af ubehagelige følelser. Mad kan virke som en midlertidig “løsning” på problemer. Overdreven selvkontrol. Overdrevet forsøg på at undertrykke sin sult, måske pga. et radikalt ønske om at styre sin vægt. Mad er den eneste kilde til glæde. Og det man griber til, når verden er imod en.
Mad bliver ofte brugt som en beskyttende strategi til at dulme de ubehagelige følelser, der ellers er svære at håndtere. At spise, typiske søde eller fede madprodukter, giver en kortsigtet tilfredsstillende følelse bl.a fordi der sker en aktivering af de samme strukturer i hjernen som minder om tryg social kontakt. Mad er fra den tidlige barndom er en af de naturlige måder vi er blevet trøstet på.
Emotionel sult og spisning kræver hjælp til at få mere styr på de situationer, hvor ens impulskontrol udfordres samt en generel forbedring af muligheden for at træffe livshensigtsmæssige valg. Så hvis det er din situation, så søg gerne hjælp til dette.
Vil du generelt læse mere om sundhed og vægt, så søg under “vægt” på mit website og læs flere artikler! Du er også velkommen til at kontakte mig, for rådgivning om vægt og sundhed!
Uddybende forklaringer: *Husk at plantebaseret ikke behøver betyde vegetarisk eller vegansk mad, det betyder blot en kost med RIGTIGT mange forskellige planter om ugen, helst mindst 30 forskellige. Plantebaseret betyder: grøntsager, frugt, korn (fuldkorn: rugbrød, brød, pasta, kogt eller spiret korn i mad/salater), ris, bælgfrugter (bønner og linser), quinoa, soyabaserede produkter som tofu og lignende, fermenterede fødevarer, krydderurter, krydderier, koldpressede planteolier, oliven, kvalitetskaffe, te/urtete og vin (gerne øko). Også plantemælk og plantebaseret is, men tjek at de ikke er fyldt med stabilisering, aroma eller kunstige farvestoffer. Brug også gerne produkter som hirse, teff, sorghum, amarant, det er basisprodukter i andre verdensdele, rimelige i pris og velsmagende. Kan findes i større supermarkeder og helsekost.
*Hvis kroppen ikke reagerer normalt på insulin, har man insulinresistens. Det betyder, at omsætningen af glukose i kroppen blive forstyrret. Kroppen reagerer på dette ved at udskille stadig mere insulin i et forsøg på at få glukosen ind i cellerne.Ved insulinresistens forbliver ens blodsukker højt efter måltider, men cellerne får ingen energi. Insulinet også styrer mange andre funktioner, som relaterer til kredsløb, fedtdeponering, hormonsystem og immunsystem. Insulinresistens kan derfor føre til et svækket immunforsvar, prædiabetes eller diabes 2.
Inspiration: theguthealthdoctor.com Shawn Stevenson: Eat smarter Joinzoe.com Dr. Mark Hyman, drhyman.com Patienthåndbogen sund-forskning.dk
At føle sig sulten er en fysiologisk hensigtsmæssig følelse, der skal sikre at vi ikke dør af sult, bliver underernærede eller indtager for få vigtige fødeelementer som vitaminer, mineraler mv.
Men nogen gange spiser vi fordi vi er stressede, kede af det, nervøse, angste, deprimerede, skamfulde, føler os svigtede, er ensomme og lignende – og så spiser vi tit fødevarer som i et øjeblik fjerner de “dumme” følelser, faktisk “craver” vi bestemte fødevarer.
Cravings (voldsom trang) er ofte efter meget søde, salte og/eller fede fødevarer, da disse hurtigt når ud i blodet og op til hjernen, og for en tid stopper de ubehagelige følelser. Hvorfor: fordi vi er biologisk skabt til at crave søde, salte og fede fødevarer, da disse var en mangel i den tidsalder for tusinder af år siden, hvor det nuværende menneske blev skabt. Derfor skulle vi skynde os at spise disse fødevarer (fødevarer som honning, salt, fede kødstykker, fede fisk…) , når vi stødte på dem, for at fylde vores fysiologiske tanke op. Når vi så kunne tanke op følte vi en dyb tilfredsstillelse i både krop og hjerne, da indtaget af disse fødevarer øgede vores overlevelsesmuligheder for den umiddelbare fremtid.
Problemet er at meget søde, salte og fede fødevarer ikke længere er en mangelvare, og at disse fødevaretyper i dagens fødevaremarked ofte er af en usund karakter – såkaldt fast food, junk food… Det betyder at vi alt for let kan skaffe os disse fødevaretyper, og at de oftest ikke er sunde for kroppen, fordi de er ultra raffinerede, læs: mangler fibre, sunde ingredienser, er tilsat madkemi, dekonstrueret og sammensat igen af hensyn til holdbarhed etc., og derfor ikke forstås af vores fysiske krop, som oplever stærkt raffinerede fødevarer som et fremmedlegme, hvilket kan medføre nedbrudte tarme og inflammation. Desuden fører megen af den type mad ofte til overvægt, og på sigt diabetes og hjerte-kar problemer, og visse cancertyper. Den tilfredsstillelse som især hjernen oplever ved at spise den type mad er altså ikke længere sund, men medfører i stedet en risiko for at udvikle livsstilsygdomme.
Hvordan kan man skelne mellem ægte fysiologisk sult og emotionel sult? Det siger nedenstående skema lidt om:
Fysiologisk sult
Emotionel sult
Kommer gradvis
Kommer pludselig
Er sulten efter rigtig mad
Craver specielle fødevareemner
Skal gerne tilfredsstilles hurtigt, fordi man føler sig fysisk udhungret
Skal gerne tilfredsstilles hurtigt, fordi man føler sig ude af sig selv og skal ud af den følelse!
Spiser (roligt) til man føler sig mæt
Oplever ikke rigtig at føle fysisk mæthed
Ingen negative følelser om spisning
Oplever skyld og skam ved at spise
Oplever du igen og igen emotionel sult er det godt at arbejde med de negative følelser, som fører til sulten.
Få hjælp til at finde de følelser, der fører til emotionel sult og cravings, og få hjælp til at styre følelserne! Og spis rigtig mad, sund mad, der fodrer dine sunde tarmbakterier, dem der er med til at styre vores glædeshormoner, søvnhormoner, stresshåndtering mv.– for mad er faktisk medicin, potent og uden bivirkninger!
OBS – OBS: Jeg ved, at det svært at bryde et uhensigtsmæssigt spisemønster, så hjælp dertil vender jeg tilbage til i senere artikler!
Inspiration til artiklen fra Institute for for Integrative Nutrion: https://www.integrativenutrition.com/health-coaching
“Sund mad er meget mere end næringsindhold – det er også struktur, som afhænger af forarbejdningsgraden af din mad. Madens struktur er vigtig for din tarmflora og dermed også for dig og din sundhed.
Mange mennesker bruger fødevarernes mængde af kalorier samt næringsstofferne fedt, protein og kulhydrat som rettesnor til at skelne mellem sunde og usunde fødevarer.
Fødevarernes struktur, altså næringsstoffernes indpakning, bliver sjældent taget med i overvejelserne.
Men det er en fejl. Fødevarestrukturens myriade af sundhedsfremmende effekter på mennesker er nemlig ganske velkendt.
Fødevarestrukturen har en enormt stor betydning for vores sundhed og den symbiose, vi lever i med vores mikrobiota, det vil sige de milliarder af bakterier og andre mikroorganismer, der bor i vores fordøjelsessystem.”
Sådan siger forskerne Anette Sams og Nina Wærling Hansen.
Det betyder, at vi skal se meget mere på, hvad den mad vi spiser er “pakket ind i.” Og den skal helst være pakket ind i sin egen oprindeligt fiberkonvolut.
Grøntsager, frugt, korn, ris med mere skal altså helst spises uraffineret, hvilket vil sige at fødevarerne ikke er skilt ad og sat sammen igen, som det sker for mad der forarbejdes industrielt. Det er ikke problematisk at mad steges, bages, koges, dampes næmsomt, men når det forlader sin oprindelig form, hydroiseres og samles igen, som et produkt der ikke er naturskabt, så opstår der problemer.
Hvad er en fiberkuvert? Det er den cellestruktur som grøntsager, frugt, korn også videre er født med. Det er fødevarernes struktur, hvor fødevarens næringsstoffer ligger i særlige ‘rum’ inde i plantecellen, der er pakket ind i en væg af fiber.
Når vi spiser vores plantemad med fiberkuverten intakt opnår vi en masse sundhedsmæssige fordele:
Madens næringsstoffer frigives langsomt, og påvirker derfor vores blodsukker minimalt – og et stabilt blodsukker er bl.a. vigtigt for ikke at udvikle diabetes 2, og få hjerte-kar sygdomme.
Næringsstofferne i uraffinerede fødevarer, som vores fordøjelse selv skal pakke ud af fiberkuverten, optages både af os selv og vores tarmbakterier, så ved uforarbejdet mad deler vi kalorierne med tarmbakterierne. Når vi spiser meget forarbejdet mad, mad uden en fiberkuvert, så optager vi selv langt de fleste kalorier, og sulter vores gode tarmbakterier, der bedst kan lide fibre. Risikoen for overvægt stiger derfor ved indtagelse af stærkt forarbejdet mad, samtidig med, at tilvæksten af dårlige tarmbakterier stiger.
Velnærede gode tarmbakterier opnås ved at spise en høj diversitet af planteføde i sin oprindelige form (fiberkuvert), og mange gode tarmbakterier beskytter mod livsstilssygdomme, som diabetes 2, hjerte-kar sygdomme og og inflammationssygdomme som gigt, Colitis ulcerosa og Crohns sygdom med mere.
Gode tarmbakterier danner vitaminer og kortkædede fedtsyrer, til glæde for kroppen.
Når næringsstoffer langsomt frigives, kan de binde sig til receptorer (signalmodtagere) i tarmvæggen. Den proces medfører, at tarmcellen frisætter hormoner, som regulerer vores mæthed, evnen til at tåle sukker og insulinbehov, alt sammen noget der er vigtigt for vores energiomsætning og hjerte-kar system.
En velnæret og mangfoldig mikrobiota frigiver stoffer, som direkte og inddirekte indgår i opbygning og vedligeholdelse af vores immunsystem.
De officielle danske kostråd bygger på ‘low fat’-princippet, og selvom man opfordrer til at indtage rigeligt fiber fra fuldkorn, frugt og grønt, bruger man ikke fødevarestrukturen som forklaring.
Derfor er den almindelige forbruger tilbøjelig til at sidestille en forarbejdet og uforarbejdet fødevare med lignende næringsindhold/kalorieindhold ved vurdering af fdevarens sundhed. Det er en stor fejl, for den forarbejdede mad tilbyder langt mindre sundhed i form af hjælp til de gode tarmbakterier, der skal sikre os vitaminer og hormoner, der styrer mæthed og energiomsætningen, og holde styr på inflammationen i kroppen. Den forarbejde mad giver derfor på sigt langt større risiko for overvægt, overvægtssygdomme som diabetes 2, og inflammationssygdomme.
Drop diæter med et ensidigt fokus på low-carb eller low-fat, og spis i stedet naturlig, hjemmelavet mad (eller mad fra kvalitetsleverandører med fokus på sundhed) med stor plantediversitet, masser af fiberkuverter – og sikr dig naturlige sundhed og vægtkontrol!
Inspireret af artikel fra Videnskab.dk: Sund mad handler ikke kun om næringsindhold: Madens struktur og forarbejdning spiller også ind. Af Anette Sams Phd og seniorforsker ved Rigshospitalet, og Nina Wærling Hansen, forskningsassistent ved Institut for Endokrinologi ved Odense Universitetshospital.
Nej, fedt er ikke usundt og heller ikke et problem, hvis du vil tabe dig f.eks!Uagtet at de officielle kostråd siger, “vælg planteolier og magre mejeriprodukter”.Et meget unuanceret og til dels fejlagtigt råd, er mange forskere i dag enige om.
Der findes usundt fedt ja, men det finder du kun i usund mad – nemlig fast food og færdigmad af ringe kvalitet. Og selvfølgelig kan du spise for meget fedt, lige som du kan spise for meget af alt muligt andet!
Fedt med glæde, velbehag og sundhed! Spis: Fedt fra velfærdsdyr, det vil sige dyr der har haft et godt liv, på græs og uden stress, for de indeholder en god type fedt. Fede mejeriprodukter fra økologiske dyr af samme grund. Rigtig smør er godt for kroppen. Kokosolie har mange gode egenskaber og kan roligt spises. Økologisk jomfru oliven- og rapsolie, nøddeolie, avocadoolie, er gode for din krop. Oliven er sunde, nødder er sunde, frø og kerner er sunde, kokosmel er sundt. Kvalitetsmayonnaise, lavet på øko oliven-, raps eller avocadolie er sundt. Nøddesmør (nødder kværnet til en slags smør) er sundt, oliventapanade er sundt… Og fed fisk er sundt!
Fakta om fedt! Fedt, herunder mættet fedt, spiller en faktisk en vigtig rolle for kroppens kemi: – Mættede fedtsyrer udgør mindst 50% af cellemembranerne. Det er dem , som giver vore celler den nødvendige stivhed og integritet. – Fedt spiller en vital rolle for vore knoglers sundhed. For at kalcium effektivt kan optages af vor skeletstruktur, bør mindst 50% af vort fedtindtag være mættet. – Fedt sænker Lp(a), et særligt lipoprotein i blodet, som øger risikoen for hjertesygdom. – Fedt styrker immunsystemet. _ Fedt er nødvendige for en optimal udnyttelse af essentielle fedtsyrer. Aflange omega-3 fedtsyrer lagres bedre i kroppen hvis kosten er rig på mættet fedt. – Mættet 18-kulstof stearinsyre og 16-kulstof palmitinsyre er hjertets foretrukne føde, hvilket er grunden til, at fedtlaget omkring hjertet er højt mættet. Hjertet trækker på disse fedtreserver i stressperioder. – Korte og mellemlange mættede fedtsyrer har vigtige antimikrobielle egenskaber. De beskytter os mod skadelige mikroorganismer i fordøjelsessystemet, og hjælper dermed de gode tarmbakterier. Og som vi ved er de sunde tarmbakterier af stor værdi for både vores fysiske og psykiske velbefindende, læs mere om det her.
Hjertesygdomme er heller ikke fremkaldt af animalsk eller anden form for kvalitativ uraffineret mættet fedt. Det skyldes snarere for mange dårlige og kemisk bearbejdede vegetabilske (plante-)olier i højt raffineret mad, og for mange raffinerede (og usunde ) kulhydrater i form af sukker og hvidt mel. Fødevareemner der kompromitterer vores tarme, hæver vores blodsukker, påvirker vores energiomsætning og insulinbalance, hvilket udfordrer vores kroppe og kan føre til inflammationstilstande.
De konstante angreb på mættet fedt er problematiske, og stammer fra ældre amerikansk forskning, der primært bed mærke i at fast food og forarbejdet mad, der ofte indeholder megen fedt, tilsyneladende gav hjerteproblemer. De overså bare, at det var fedtets raffinerede og kemisk forarbejde karakter, og ikke fedtet i sig selv, der var problemet. Rigtigt gammeldags smør, der ikke udsættes for raffinering og kemi og gode koldpressede olier, som heller ikke er kemisk forarbejdede, giver ikke forhøjet kolesteroltal eller hjerteproblemer, viser megen forskning fra de sidste tyve år. Margarine derimod, der er et kemisk sammensat produkt, viser sig at medføre kronisk forhøjet kolesterol og har været kædet sammen med både hjertesygdomme og kræft.
Fakta om smør! Smør er faktisk sundt: Smør indeholder fedtopløselige vitaminer: Disse inkluderer ægte vitamin A eller retinol, vitamin D, vitamin K og vitamin E sammen med deres naturligt forekommende medspillere, der er nødvendige for optimal udnyttelse. Smør er vores bedste kilde til disse vigtige næringsstoffer. Uden dem er vi ikke i stand til at udnytte de mineraler, vi indtager, uanset hvor mange af dem, der er i kosten.
Vitamin A og D er essentielle for væksten, for sunde knogler og for en ordentlig udvikling af hjernen og nervesystemet og for en normal seksuel udvikling. Mange undersøgelser påviser smørfedtets vigtighed for reproduktionen; dets fravær i kosten resulterer i “ernæringsmæssig kastration”, den manglende evne til at frembringe mandlige og kvindelige seksuelle karakterer.
Smør indeholder også omkring 12-15% korte og mellemlange fedtsyrer. Denne type mættet fedt behøver ikke at blive emulgeret af galde, men optages direkte fra tyndtarmen til leveren, hvor det hurtigt omdannes til energi.
Disse fedtsyrer har også antimikrobielle, kræftforebyggende, og immunstyrkende egenskaber, især laurinsyre, en mellemlang fedtsyre med 12 kulstofatomer, som ikke findes i andre animalske fedtstoffer.
Den stærkt beskyttende laurinsyre burde kaldes en betinget essentiel fedtsyre, fordi den kun produceres i brystkirtlerne og ikke i leveren som andre mættede fedtsyrer.65
Vi er nødt til at få den fra en af to kilder i kosten – små mængder smørfedt eller store mængder kokosfedt. Buturinsyre med fire kulstofatomer findes kun i smør. Den har egenskaber, der modvirker både svamp og dannelse af svulster.
Smør fra køer, som græsser, indeholder også en form for omarrangeret linolsyre, kaldet CLA, som har stærke anticarcinogene egenskaber. Det styrker også muskelopbygningen og forebygger vægtforøgelse.
Lecitin er en naturlig del af smør og hjælper med en ordentlig optagelse og metabolisme af kolesterol og andre fedtkomponenter.
Modermælk og smør har et højt indhold af kolesterol fordi det er essentielt for for vækst og udvikling. Kolesterol er også nødvendigt for produktionen af en række steroider, der beskytter mod kræft, hjertesygdomme og psykiske lidelser.
Glycosphingolipider. Denne type fedt beskytter mod maveinfektioner, særligt hos helt unge og ældre. Af samme årsag ses diarre tre til fem gange hyppigere hos børn, der drikker skummetmælk end hos børn, der drikker sødmælk.
Mange spormineraler, inklusive mangan, zink, krom og jod er inkorporeret i fedtmembranerne i smørfedt.
Fakta om kokosolie! I kokosolie er særligt laurinsyre interessant. Det findes i store mængder i kokosolie. Denne fedtsyre har kraftige bakterie- og svampebekæmpende egenskaber. Kokosolie beskytter de tropiske befolkninger mod svampe og bakterier, som er udbredt i deres fødevareforsyning, og i takt med, at tredjeverdenslande i troperne har skiftet til brugen af flerumættede vegetabilske olier, er forekomsten af mave-tarmproblemer og sygdomme, som følge af et svækket immunforsvar, steget dramatisk.
De fleste mennesker, især spædbørn og børn i voksealderen vil have gavn af mere fedt i kosten snarere end mindre. Men de fedtstoffer som vi spiser skal vælges med omhu. Undgå alle forarbejdede fødevarer, som indeholder hydrogenerede fedtstoffer og flerumættede olier.
Brug i stedet smør, kokosolie, øko jomfruolivenolie og mindre mængder uraffineret nøddeolie og hørfrøolie (mindre mængder for at få balance mellem omega 6 og omega 3). Spis velfærdsdyr, gode oste, æg og fed fisk, og nyd dermed også de proteiner, der følger med dem, for begge dele løfter din sundhed!
Spis mindre fast food, færdigt pålæg (særligt det billige), billige færdigretter, pulvermad, dåsemad, supermarkedskager, billig is, flødeerstatning, coffee creamere, billig mayo og remulade... Alt sammen mad der indeholder dårlige fedtstoffer, raffinerede og kemisk udvundne, ofte sammen med stærkt raffinerede og hurtige kulhydrater. Mad der skader dit helbred med dårlige tarme, hjertekar problemer, insulinresistens, inflammation, dårligt humør og meget mere!
Artiklen er skrevet med udpluk af fakta fra Alun.dk.
Samfundet fokuserer meget på befolkningens stigende vægt, som et sundhedsproblem, men har generelt et diffust fokus på hvad sundhed er, udover et spørgsmål om vægt! Det gør os fokuserede på vores vægt, men ikke på hvor sunde vi er, hvilket er den omvendte verden, i min optik!
Jeg interesserer mig ikke umiddelbart så meget for vægt, men i stedet for det enkelte menneskes tilgang til at leve et sundt liv og godt liv, hvorefter resultatet ofte er en bæredygtig vægt. Måske ikke bæredygtig baseret på BMI, men på egen oplevelse af et sundt og godt liv, og fravær af vægtrelateret sygdom.
Hvis du skal have hjælp fra mig (eller andreprofessionelle ) til at ændre livsstil hen imod et vægttab, så mener jeg ikke at det handler om at opnå et hurtigt (og måske ikke bæredygtigt) vægttab), men om grundlæggende livsstilsændringer! Hvis du kan finde ind i en livsstil, som baserer sig på masser grønt, frugt, gode og langsomme kulhydrater f.eks. fra fuldkorn og fibre, kvalitetskød og andre gode proteiner, kvalitetsfedstoffer, rigeligt med vand (ikke sodavand), bevægelse hver dag, og har et psykisk godt velbefindende – så lever du grundlæggende sundt, og din vægt er af mindre betydningfor at få et langt og godt liv!
Mine råd til et sundt liv:
1. Køb og spis “rigtig mad”, ikke ringe halv- eller helfabrikata fra supermarkedsdisken, men råvarer, som du selv laver mad af. Megen fabriksfremstillet mad rummer madkemi og nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare, som kan påvirker din krop på en måde, som kan medføre overvægt og tære på din naturlige sundhed. Ringe fabriksfremstillet mad rummer desuden oftest for meget sukker og for meget salt, hvilket også kan gøre det svært at holde vægten. Tjek ingredienslisten før du køber færdigmad, og hvis den indeholder mærkelige elementer du aldrig har hørt om, så lad være at købe det. Det er godt, hvis fødevarerne er økologisk, det booster din sundhed yderelige, fordi økologiske fødevarer er uden pesticider og med et højere indhold af vitaminer, moneraler og sporstoffer. Spar gerne på chips og sodavand, så bliver der måske råd til økologi. Er økonomien ikke til økologi, så er rådet: køb ikke billigt kødpålæg, frysemad, færdige nudelretter og den slags – køb fersk kød og lav deller, bøffer, karbonader mv., både til aftensmad og madpakker, og køb masser af grønt, frugt, spis masser af kartofler og fuldkornspasta og ris, og brug resterne i madpakkerne. Har du brug for halvfabrikata, så køb hos seriøse leverandører, som der efterhånden er en del af: Aarstiderne, Simple feast, Rigtig mad, Nemt måltid, Fitnessboksen, nemlig.com, Halkær Ådal, Måltidskassen… Der er både dyre og billigere løsninger!
2. Den rigtige madkvalitet handler også om at finde den form for mad, som er optimal for din krop. Nogle mennesker er gode til at omsætte kulhydrater, nogle er mindre gode til det – og din kost skal helst passe til dig. Får du for meget kulhydrat, som du ikke kan omsætte, så kan du få problemer med dit blodsukker og dit insulinniveau, og risikerer dermed overvægt, og der er derfor diæter, der fokuserer på at nedbringe indtaget af kulhydrater. Måske har du også problemer med et svingende blodsukker, men har ikke lyst til at droppe kulhydraterne, og så handler det om at finde de kulhydrater, der giver din krop mindst belastning. For mange vil det sige at gå fra hurtige kulhydrater (hvidt brød, hvid paste, hvide ris, slik, kager…) til grove kulhydrater fra fuldkorn, grove grøntsager og lidt frugt i stedet for slik, – og sådanne ændringer kan gøre en stor forskel, både i velbefindende, reel fysisk sundhed og i nedsat sult, som måske giver et vægttab. Andre skal gå mere drastisk til værks for at nedbringe kulhydratforbruget til et niveau, som kroppen kan håndtere, og de kan med fordel spise mere protein og fedt, for at opnå et velbefindende (læs: mæthed, fortsat glæde ved mad, styrke til at lave det man skal/gerne vil, fravær af sygdom), eksempelvis mennesker med insulinresistens, eller diabetes 2. Nogle mennesker trives omvendt bedst med ret meget kulhydrat i kosten, og ret lidt fedt, også i forbindelse med et eventuelt vægttab. Arne Astrup og Christian Bitz har beskrevet det indgående og læseligt i bogen: “Spis efter dit blodsukker”. Følg dem og deres forskning via hjemmesiden “Kostkalenderen”.
Vores madpræferencer, energibehov og energiomsætning er bio-individuelle, og det handler om at kunne mærke, hvad det er der fungerer for en selv. Et godt vebefindende, – fravær af fysisk ubehag som: smerter, en mave der er i uorden, ondt i ledene, ondt i hovedet, eksem, allergi, – er en del af det du kan opnå ved at spise den kost, der er den rette for dig!
3. Hensigtsmæssige mængder af mad handler om at spise til man er mæt og ikke mere. Mætheds- og sulthormonerne fungerer dog ikke ens hos os, og jo dårligere ens sukkeromsætning er jo sværere har man ved at føle mæthed på kulhydrater, og skal have fedt og protein for at blive mæt, så mæthed handler også om blodsukkertype. Psykologi spiller også en rolle, så det kan også handle om at blive opmærksom på, hvornår man faktisk er mæt, blive opmærksom på om man spiser for meget som trøst, af vane, fordi det gør ens omgivelser, det har man med hjemmefra (spisekultur), eller fordi man er madglad ud over hvad ens krop kan omsætte. Se note! For mange kan der ske det at man bliver hurtigere mæt, når man spiser rigtig mad, mad der lavet af kvalitative fødevarer, mad der passer ens blodsukkertype – og når man giver sig tid til at spise, og gør madsituationen til noget hyggeligt!
4. Drik masser af vand, eller væske uden tilsat sukker/fructose. Det er vigtigt at være hydreret, så drik masser af vand, eller grøn juice eller greenies, dvs. juice eller smoothies lavet på grøntsager. The og kaffe er også ok, sammen med vand, men undgå drikkevarer med sukker og store mængder af mælk (indeholder laktose=mælkesukker), for det påvirker dit blodsukker, og kan skabe unødig sult og cravings. At være hydreret kan ofte hjælpe til at ikke at føle sult så ofte, da kroppen nogle gange forveksler sult og tørst.
5. Rør dig hver dag. Find en flere måder at bevæge dig på, der giver dig glæde og får dine muskler i gang. Det er vigtigt at bruge både de små og de store muskelgrupper, og bevægelse kan være gennem motion som: løb, cykelløb, styrketræning, sjipning, boksning osv., men det kan også være gåture med hund eller børn, rolige cykelture ud i naturen, eller en tur rundt i kvarteret på rulleskøjter. Det kan være hverdagsbevægelse, som at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle hen at handle, gøre rent uden hjælp af robotter, slå græs (ikke lade robotten gøre arbejdet), pudse vinduer, lege og tumle med børnene, slendre rundt i byen og nyde alle de skønne pletter på torve og i parker med mere. Gør ikke bevægelse til en stor udfordring, gør bevægelse til en glædelig del af dit liv, og nyd at du kan bruge din krop!
6. Psykisk velbefindende. En anden type næring i dit liv kommer fra et afbalanceret psykisk velbefindende. Faktorer som: gode menneskelige relationer, et godt arbejdsliv, ro på privatøkonomien, tid til kreativitet og leg, et godt og sundt hjemmemiljø, og tid til fordybelse, spiritualitet, forstået som optagethed af indre livsværdier, – spiller en kæmpe rolle i dit liv. Slankekure og sundhedskure holder ikke i det lange løb, hvis din primære livsnæring ikke er på plads, for det er disse faktorer der holder os oprejst igennem svære kampe, som for eksempel at skulle betræde nye livsstilsveje. Et godt fysisk helbred er vigtigt, men det psykiske velbefindende er vores støttekorset. Så husk at indtænke eventuelle nødvendige opretninger i dit psykiske velbefindende, hvis dit fysiske helbred skal ændres!
Du velkommen til at kontakte mig for hjælp til livsstilsændringer, inklusiv et fokus på dit psykisk velbefindende. Jeg er både sundhedsrådgiver og terapeutisk uddannet. Se mere her.
Note: Hvis du har problemer med overspisning, så tjek eventuelt Jette Uhres hjemmeside, hvor hun deler fakta og tanker om mad og overspisning.
Note: Hvis du ønsker at fordybe dig mere i ideen om at spise efter sin blodsukkertype, så tjek her!
Note: Hvis du har et udfordret blodusukker, evt. diabetes, og ønsker inspiration til low carb madplaner, så se her eller tjek for ketogen spisning her…
Bemærk: Jeg henviser her til nogen, der laver seriøs forskning eller giver gode ideer til at spise sundt, indenfor den diæt de baserer deres livsstil på – men jeg har ikke ansvaret for deres ideer eller forslag! Husk at mennesker er bio-individuelle, og en diæt passer ikke til alle. Tænk selv, mærk selv efter, hvad der er godt for dig!
Mange er kostforvirrede og ved ikke hvordan de skal fordele kulhydrat, protein og fedt i kosten, hvis de vil leve sundt!
En aktiv voksen kvinde (aktiv det vil sige at du ikke kun sidder på din flade ende hele dagen, men går eller cykler, tager trappen i stedet for elevatoren, eventuelt løber korte motionsture og i den dur, men ikke dyrker hård sport) og ikke skal tabe sig, skal have cirka 2000 kalorier om dagen, for en stabil vægt med en intakt muskelmasse. Mænd skal have lidt mere.
Hvordan indtager jeg sundest de 2000 kalorier? Udgangspunktet for min kost og sundhedsfilosofi er, at vi er bio-individuelle, og skal lære at finde den kostform, som passer bedst til vores egen sundhed (sundhed som i et fysisk velbefindende og fravær af sygdom). Men selvfølgelig er der nogle fornuftige guideline, når man skal navigere i kost- og sundhedsuniversetet.
Blodsukkertyper Sundhed og velbefindende afhænger bl.a. af din energiomsætning, og din blodsukkertype, hvilket Arne Astrup overlæge, dr.med., professor, Christian Bitz, cand.scient. i human ernæring,, og Mads Fiil Hjorth BSC i idræt, cand.scient. i human ernæring, ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i og udviklet en diæt til, som gælder både ved vægttab og vægtvedligeholdelse. Se mere i Verdens bedste kur. Så Verdens bedste kur vol. 2.0, Spis dig slank efter dit blodsukker, og deres bøger om kost til blodsukkertyper A, B og C.
Du kan måle dit blodsukkerniveau med et lille apperat fra apoteket eller på nettet, hvis du ikke selv kan mærke hvilken type du er.
Kort sagt, siger de ovennævnte forskere, at vi kan inddeles i blodsukkertype A, B og C.
Blodsukkertype A. Mennesker med et stabilt blodsukker og en hensigtsmæssigt energiomsætning, der trives bedst med en kost på en del kulhydrat, moderat med protein og lidt fedt. Og det gælder uanset om de skal holde vægten eller tabe sig.
Blodsukkertype B. Mennesker med et ustabilt blodsukker og eventuelt en let insulinresistens, som lever bedst og sundest på en kost med et moderat indtag af kulhydrat, en del protein og en del fedt, idet denne kost giver mæthed, et stabilt blodsukker og en stabil vægt.
Blodsukkertype C, er mennesker med en kraftig insulinresistens, prædiabetikere eller diabetikere. De lever bedste og sundest på en kost med et meget moderat kulhydratindtag, en del protein og meget fedt. Den kosttype hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, og er en kost blodsukkertype C endda kan tabe sig på, og som diabetiker, holde vægten på. Nogen prædiabetikere får så stabilt et blodsukker på denne kost, at de ændrer blodsukkertype til B eller måske A.
Almene kostrådfor alle tre blodsukkertyper Uanset blodsukkertype, så er der nogle kostråd, der er gode for alle: 1. Spis mindst mulig lavkvalitets forarbejdet mad fra frysediske og supermarkedshylder. Der er ofte uhensigtsmæssigt meget salt, sukker og usund fedt, foruden madkemi, i disse varer. Lav selv din mad, eller køb den hos kostbevidste leverandører! Og spis i stedet masser af grøntsager, bær, frugt, nødder, lige fra posen eller let tilberedt. 2. Spis så meget økologi som din pengepung tillader. Så undgår du madkemi, pesticider og fødevarer fra udpint jord. Økologisk mad rummer ikke pesticider (eller så lidt som det er muligt, når pesticiderne er alle steder, selv i regnvandet). Øko grøntsager og korn kommer fra en naturligt næringsholdig jord, og de økologiske animalske produkter kommer fra landbrug med langt større dyrevelfærd. Glade dyr giver gode og næringsrige fødevarer! 3. Kulhydrater er bedst som grove og langsomme kulhydrater, dvs. fuldkornsbrød med kerner, havregryn/ruggryn, brune ris, grov pasta, nødder med den brune hinde på, grøntsager rå eller let tilberedte, og bælgfrugter som bønner og linser. Glutenallergikere bør vælge glutenfri fuldkornsmel, som fuldkornsrismel, havremel, hirsemel mv. Spis gerne frugt i moderater mængder, men vær opmærksom på deres glykæmiske indeks = glykæmisk indeks (GI) er et mål for, hvor meget blodsukkeret stiger i løbet af 2-3 timer, efter man har spist eller drukket. Frugt med et højt GI kan sende blodsukkeret hurtigt i vejret, og resultere i et hurtigt fald i blodsukkeret – noget der belaster blodsukkertype B og C meget, men som også godt kan gøre at blodsukkertype A går sukkerkold midt på eftermiddagen, selv om hun/han næsten lige har spist frugt, der skulle øge energiniveauet. 4. Spis kvalitets-proteiner. Proteinpulver er ikke usundt, men det bør ikke erstatte rigtig mad. Spis økologisk bælgfrugter (bønner, linser…) Spis god velmodnet ost, hytteost, masser af nødder, og æg og kød fra fritgående velfærdsdyr. Glem ikke fisk, rejer, muslinger og østers, et skønt proteintilskud. Vegetarer og veganere skal spise tørrede bælgfrugter, quinoa, tofu og nødder, evt. nøddesmør (peanutbutter, mandelsmør, cashewnøddesmør etc.). 5. Spis sundt fedt. Mejeriprodukter som ost, syrnede mælkeprodukter med mælkesyrebakterier og uden sukker (Skyr, yoghurt, cultura, ymer, fromage frais, creme fraiche, kærnemælk). Vælg efter hvad din blodsukkertype bedst tåler, magre eller mere fede produkter. Spis smør, fløde og flødeost, mængden vælges ud fra din blodsukkertype, men det er god sund mad for alle uden laktoseintolerance. Har du laktoseintolerance, så drik nøddemælk , kokosmælk og lignende, og syrn det eventuelt selv med mælkesyrebakterier. Se mere hos PlantePusherne. Spis økologisk jomfru oliven- og rapsolie, og også gerne noget jomfru kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, og kød med fedtmarmorering, men undlad forarbejdet fedtholdigt pålæg, der er madkemi i. Spis gerne chokolade med et højt kakaoindhold (min. 70%), og med en begrænet mængde tilsat sukker. 6. Spis dig glad! Spis det du kan lide, spis i mange farver (røde og blå bær og frugter, grønne, røde og violette grøntsager – listen er lang) og mange teksturer (blød, sprødt, crunchy…), og spis endelig varieret! Men spis rigtig mad, ikke færdigprodukter med masser af tilsætningsstoffer og tvivlsomme variationer af sukker og fedt. Husk,at hvis der står ting i ingredienslisten på en fødevare, som du ikke kan genkende, så køb den ikke, for så er det et element der er nødvendig for fødevareproducenten, men ikke for din krop!
Kostråd og blodsukkertyper Blodsukkertype A: Har en fornuftigt energiomsætning, et stabilt blodsukker og bliver behageligt mæt af kulhydrat, i kombination med noget protein og fedt. Spis relativt mager mad med masser af langsomme kulhydrater, grøntsager og frugt, suppleret med magre mejeriprodukter, lidt velmodnet ost (både på brød og i revet form f.eks. parmesanost), smør, oliven- og rapsolie, og æg, kød, fisk, nødder, oliven. Til dessert i weekenden kan tåle du tåle at spise et stykke kage, gerne en klassisk bagt æble- eller gulerodskage, hvor kulhydrat, fedt og sukker er afstem til en helhed. Er der is på menuen, så vælg sorbetis fremfor flødeis. Lav selv en frugtsorbet, eller måske en Skyris.
Blodsukkertype B: Har et ustabilt blodsukker og et let insulinresistens. Bliver ikke mæt af kulhydrat, da det grundet insulinresistensen ikke sender et mæthedssignal til kroppens mæthedshormoner. Skal derfor have protein og fedt, for at føle sig mæt, da det lægger en dæmper på insulinresistensen. Spis moderat med langsomme kulhydrater fra brød/ris/pasta kategorien og altid i kombination med protein og fedt. Spis masser af grøntsager (spis også kartofler) og moderat med frugt, spis godt med protein, f.eks. fra bælgfrugter (bønner, linser…). Spis velmodent ost, mejeriprodukter som 18% creme fraiche, 45% ost, flødeost mv. (hvis du ikke har laktoseintolerance). Spis oliven- og rapsolie, lidt kokosolie, spis oliven, avocado, laks, makrel, skaldyr, plus nødder, og æg og kød fra velfærdsdyr. Desserten i weekenden kan være æble-crumble kage med crumble af havregryn og nødder, sødet med lidt marcipan, serveret med creme fraiche eller fløde-skyr (halvt flødeskum-halvt skyr) tilsat vanilje, da du dermed får mindre kulhydrat end i den klassiske bagte kage med mel. I den omtalte crumblekage får du ret lidt sukker, og du får fedt af den gode slags. Er du vegetar eller veganer serverer du kokosflødeskum til! Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Er der is på menuen, så vælg vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde (eller fløde og Skyr), creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.
Blodsukkertype C: Svær insulinresistens, præbiabetes eller diabetes. Spis masser af grøntsager, lidt frugt, meget moderate mængder af langsomme kulhydraterne fra brød/ris/pasta kategorien, altid i en fuldkornsversion, og altid i kombination med protein og fedt. Spis en god portion protein fra bønner, linser kikærter (hvis du kan tåle det). Spis fed fisk som laks og makrel, og spis skaldyr, gerne i en dressing eller sauce med noget fedtstof. Spis æg og kød fra velfærdsdyr, og du kan godt spise kyllingeskindet og fedtkanten på koteletten. Spis jomfru oliven- og rapsoliven, og spis lidt kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, god veldmodnet 45% ost, og du kan spise fed creme fraiche som dressing ind i mellem. Men husk at de fede ting fordrer, at dit kulhydratindtag er baseret på få langsomme kulhydrater, for ellers går “regnskabet” ikke op, og du får for mange kalorier. Desserten i weekenden er god mørk chokolade, eventuelt hjemmelavet, se her. Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde, creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.
Læs mere om kosten til blodsukkertype B og C på hjemmesiden her!
Vi er alle biologisk unikke,og en sund livsstil er i høj grad forskellig fra person til person
Hvordan kan det være rigtigt? Jo, det handler om epigenetik!
Epigenetik, hvad er det, og hvilken betydning har det? Vi tillægger ofte generne en afgørende betydning for, hvilket niveau af sundhed og sygdomme vi får, og hvor gamle vi bliver. Nyere forskning viser, at det er en sandhed med modifikationer: sundhed, sygdom og den potentielle livslængde er i høj grad defineret af andet generne. Heldigvis, for det betyder at vores sundhed ikke er skæbnebestemt, men er noget vi selv har en stor indflydelse på, uanset vores gener. Generne er nemlig under indflydelse af såkaldte epigenetiske faktorer, dvs. faktorer, der regulerer vores arvede egenskaber, uden at genernes DNA-koder ændres.
Visse træk f.eks. øjenfarve kan forklares ud fra generne, men de fleste træk ved et menneske er ikke kun kontrolleret af generne. F.eks. afhænger vores bindevævsstruktur, energiomsætning, stofskifte, og sygdomme som sukkersyge eller kræft af godt nok af et samspil mellem ofte flere hundrede forskellige gener – men også i høj grad af vores livsomstændigheder = epigenetik. Studier på enæggede tvillinger har vist, at trods deres meget ens gener og en eventuel ens opvækst i barndommen, så vil deres livsomstændigheder som voksne betyde at de udvikler sig forskelligt med hensyn til disponering for sygdom = epigenetik.
Generne tændes og slukkes ikke af vores livsomstændigheder, vores epigenetik, men livsstilens betydning for vores sundhed og tilstedeværelse eller fravær af sygdom kan skrues op og ned afhængig af det miljø vi lever i, og de livsstilsvalg vi træffer. Den nyeste forskning inden for epigenetik viser, at det indre biokemiske, hormonelle, psykiske og fysiologiske miljø i kroppen og det ydre miljø, inklusiv kost og forurening og miljøgifte, som vi har levet i i vores opvækst, og lever i nu, kan ændre det genetiske udtryk.
Med andre ord, så er det liv vi lever, vores epigenetiske miljø, med til at definere vores sundhed, uanset hvad vores gener disponerer os for.
At leve sundt! Når vi ønsker at leve sundt, etablere en epigenetisk bæredygtig livsstil, så handler det om at finde ud af, hvad der er bæredygtigt for en selv. Hvilken mad passer til mig, når jeg vil spise sundt, hvilken fysisk aktivitet er god for mig, hvor megen stress kan jeg håndtere, for at det opleves som god stress, hvordan skal mine relationer være for at jeg kan udfolde mig positivt, hvilket job skal jeg være i for at føle mig glad, hvordan skal min økonomi skrues sammen for at den føles fornuftig og holdbar, bor jeg i et sundt fysisk miljø eller kan jeg skabe nogle forbedringer, har jeg nok tid til egenomsorg, har jeg nok tid til at drage omsorg for mine nærmeste… Alt sammen elementer i dit liv, som er med til at skabe dit epigenistiske miljø, som dine gener udfolder sig i, om som derfor er med til at definere din sundhed.
Ikke mange kost- eller træningsprogrammer kan tilbyde at hjælpe dig med alle elementer i det epigenetiske miljø , og derfor er mange af de livsstilsændringer der opnås med kost- eller træningsprogrammer ikke langtidsholdbare. Diæter og træning kan skabe kortvarige ændringer, men i sidste ende vinder det samlede epigenetiske miljø over mindre ændringer i livsstilen, hvis ændringerne ikke bliver et element i dit samlede epigenetiske miljø.
Sagt mere simpelt, du skal arbejde med kost- og træningsprogrammer i en kontekst, der tager hånd om dit samlede helbred, hvis du skal se langvarige resultater af din indsats, hvis du vil bruge din indsats til at sikre dig sundhed, og ikke kun et (måske) kortvarigt vægttab.
Ønsket om en generelt sundere livsstil, herunder måske et vægttab, bør omfatte fokus på både dit fysiske og psykiske miljø, herunder dit arbejdsmiljø, dit relationelle og sociale miljø, dit finansielle miljø, dit kreative miljø (egenomsorg, kreativitet, glæde) og dit spirituelle miljø (fordybelse, meditation, mindfullness, evt. religion), søvn og stressniveau. Disse faktorer er med til at definere dit fysiske og psykiske miljø, og de er dermed med til at afgøre i hvor høj grad ændringer i din adfærd/dine vaner vil medføre reelle kropslige (og psykiske) kvalitetsforbedringer; bedre velbefindende fysisk såvel som psykisk, større sundhed (fravær af sygdom), og en fysisk fremtræden som du er glad ved!
Vaner, kulturog overbevisninger.. Elementer, som du har arvet fra dit oprindelige miljø og/eller taget på dig fra dit nuværende miljø, præger din adfærd og dine værdisæt, og det kan en stor indflydelse på hvor let eller svært du har ved at lave ændringer i dit liv. Spisevaner, kostvaner, træningsvaner, og andre epigenetiske faktorer, kan være afgørende for hvor svært eller let det er at ændre sine vaner.
Mahatma Gandhi siger det meget poetisk: Din tro bliver dine tanker Dine tanker bliver dine ord Dine ord bliver dine handlinger Dine handlinger bliver dine vaner Dine vaner bliver dine værdier Dine værdier bliver din skæbne
I nogle familier har man f.eks. ikke fokus på sundhedsvaner som kost, motion, eller ens relationelle velbefindende, og så kan det være svært at skulle ændre på det, og oven i købet fortælle ens omgivelser at man er i gang med at ændre på disse faktorer – for hvilken respons vil man så få? Og det er svært at lave grundlæggende vaneændringer, hvis man ikke involverer sine nære omgivelser, og får deres støtte.
Hvordan får jeg hul på et sundere liv? En sundhedsrejse er ikke let, så allierer dig først og fremmest med et mennesker eller et lille team af mennesker, der kan støtte dig, venner eller professionelle. – Jeg tilbyder dig både at følge dig på rejsen, og give dig adgang til mit lille engagerede team af andre “rejsende” på Facebook, hvis det kan hjælpe dig.
Du kan eventuelt finde et kost- eller træningsprogram, der hjælper dig i gang med at få fokus på kost og motionsvaner. Søg efter programmer der har så bredt et fokus som muligt, det vil sige har fokus på hele dit bio-individuelle udgangspunkt, din helbredshistorie, dine vaner, og både dit psykiske, sociale, og fysiske miljø. Du skal ikke affinde dig med at være en standardkunde, du skal tilgås med udgangspunkt i dine specifikke behov! – Du er også velkommen til at kontakte mig, jeg kan både rådgive dig om sund kost, motion, og de øvrige elementer, som indgår i et godt og sundt liv med udgangspunkt i din bio-individualitet!
Suppler altid et valgt kost- eller motionsprogram med selv at sætte fokus på de øvrige faktorer i dit liv, fungerer de? Hvordan er dine relationer, hvordan er din økonomiske situation (stresser den/er den i orden), er du glad for dit arbejde, har du tid til egenomsorg, er du glad og føler du at du kan udfolde dine potentialer, har du tid til fordybelse (mindfullness, meditation, religion, filisofi…), fordybelse kan være et meget effektivt antistressmiddel.
En måde at få fokus på disse ting er at skrive dagbog, føre journal eller lignende, hvor du via at skrive dine tanker ned får mere bevidsthed om disse. Du kan også finde en god samtalepartner og dele dine tanker med vedkomne, og det kan både være en teurapeut eller en god ven. At ændre vaner, få nye vaner og overbevisninger kan godt være en ensom proces, en skræmmende proces, så allierede er vigtige! Men hvis målet er et sundere liv og mere helt og autentisk liv, så er det rejsen værd!
Du er klar til forandring, men ikke klar til en stor omvæltning! Hvis du gerne vil gøre noget her og nu, men ikke har overskud til at starte på en større indsats, så fokus på: – at spise megen frugt og grønt (særlig grøntsager), fuldkornsprodukter og lav din mad selv. Færdiglavet fabriksfremstillet mad indeholder ofte ingredienser, der påvirker din sundhed i en negativ retning. – at trave eller cykle nogle ture, lav lidt gymnastik hjemme (der er masser af programmer på internettet), og brug tid på at tænke på om du grundlæggende er glad, og overvej hvordan du kan finde energi til at ændre de områder, hvor du ikke er i trivsel. Før gerne dagbog, da det hjælper til at samle tankerne og holde fokus.
Ovenstående indlæg baserer sig dels på viden fra min sundhedsuddannelse, dels fra forskellige forskningsartikler om epigenetik.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
