Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Allerførst en overordnet konklusion: Du skal ikke gå på en restriktiv diæt for at leve sundt og få en en sund fordøjelse. Du skal ikke udelade nogen makro-næringselementer, kulhydrater/protein/fedt, og du skal ikke detoxe på sære kure eller dyre kosttilskud.

Du skal derimod inkludere alle makro næringselementerne, og du skal spise mad af god kvalitet med god samvittighed og nydelse!

Nedenstående bud på optimering af dine tarmbakterier og din fordøjelse skal du være skeptisk overfor:

1. Bone broth, suppe kogt på ben, indeholder meget kollagen.
Kan give en forstyrret fordøjelse ro et par dage, fordi der ikke er nogen fibre i dette produkt. Men at fjerne fibre fra kosten er skadeligt for tarmbakterierne, og det beskyttende slimlag i din tarm, på længere sigt. Bone broth er ikke usundt, men det støtter ikke fordøjelsen, leaky gut (utæt tarm) og lignende.

2. Tarmskylninger. Kan lette på et symptomer i tarmen.
Der er ingen videnskablige beviser for at tarmskylninger skulle give en sundere tarm. Slet ikke hvis ikke finder sted på et offentligt eller privar hospital.
Det kan give en kortvarig lettelse af forstoppelse, ligesom et lavement, men der er risiko for at du skyller nødvendige tarmbakterier ud på samme tid.

3. Fiberrige kosttilskud. Tilbyder tarmene fibre.
Fibre, renset for vitaminer, mineraler, polyfenoler, fytokemikalier mv., er ikke egentlig sundhed. Fiberkosttilskud kan ikke erstatte de mange hundrede fibertyper, med hver sin “sundhed” for tarmene, som du finder i rigtig mad! Grøntsager, korn, bønner og linser mv.

4. Undgå sukker fuldstændig. Brug i stedet sukkererstatninger.
Sukker er ikke et nødvendigt fødeemne, men heller ikke skadeligt i små mængder. Det optages i starten af din fordøjelsesvej, og påvirker tarmbakterierne ganske lidt.
Spis endelig frugt, hvis din energiomsætning (metabolisme) og dine tarme kan lide det. Mennesker med insulin resistent, blodsukkersvingninger eller irritabel tyktarm trives oftest kun med ret lidt frugt.

Sukkererstatninger og kunstige sødemidler bør undgås. De påvirker vores tarmbakterier negativt hen imod mod et dårligere immunsystem, metaboliske problemer og det kan påvirke vores psyke.

5. Drik kaffe og te med “sundt fedt”. Oftest er forslaget nogle skefulde kokosolie, ghee, olivenolie eller lignende. (Polymættet fedt).
At indtage fedt på den måde er ikke særlig sundhedspædagogisk, og kan være direkte usundt for mennesker med kolesterol udfordringer!
Indtag heller din fedt i forbindelse med sund mad, grøntsager, fuldkornsprodukter, lidt velfærdskød, fisk etc.
Indtag helst (mest) umættet fedt, olivenolie, rapsolie, avocadololie, nødder, kerner, oliven, avocado, fisk…

6. Vegansk mad er lig tarmsundhed.
Det er ubetinget godt for tarmene og dit helbred at spise masser af grøntsager, fuldkornsprodukter, bønner og linser, nødder/kerner o. lignende. Men masser af færdigmad og fastfood med titlen “vegansk” er også tilsat masser af uhensigtsmæssig madkemi, og så forsvinder sundheden. Tjek altid ingredienslisten bag på varen, og kasser den, hvis der er ingredienser du ikke kan identificere.

Kød, fisk og animalske produkter er ikke usunde for dine tarmbakterier (hvis de er rigtig mad og af god kvalitet), så du behøver ikke undgå disse fødevareemner for at leve sundt!

Sunde tarmbakterie og et godt helbred!
Lav selv så mange af dine måltider som du orker. Hjemmelavet og uraffineret kost er sundest.
Spis kun færdigmad, der er baseret på rigtige fødevarer og uden sminkning og tilsætning.
Spis masser af grønt og masser af fibre. Spis i alle farver. Spis 30 slags planter om ugen, diversiteten betyder mere end maængden. Planter er: grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder/kerner, bønner/linser, oliven, kaffe, te, vin, krydderier, krydderurter…
Spis økologisk, når du kan.

Inspiration:
The gut health doctor: www.theguthealthdoctor.com


Vores helbred og velvære er designet af det vi putter i munden!

Vores helbred og velvære er designet af det vi putter i munden!

Vores tarmvæg huser 70 procent af vores immunsystem, så hvis du vil arbejde med din sundhed, så start med at gøre dine tarme sunde!

Sundheden i tarmen påvirker hele kroppens helbred. Dine tarme skal nedbryde din mad, absorbere vitaminer, mineraler, polyfenoler og så videre, holde giftstoffer ude, og samtidig selv producere mange af de kemiske stoffer er holder dig kørende: hormoner, signalstoffer, vitaminer, med mere. Noget af en opgave, og for at disse opgaver kan løses skal dine tarme fungere optimalt.

Selv i en perfekt verden er det et stort arbejde for vores tarme at afbalancere sit arbejde.
I den reelle verden er der mange ting der kan slå tarmbiomet ud af balance:

1.
Junk food, fast food, højt raffineret mad, mad uden fibre, færdigretter af lav kvalitet med madkemi og stoffer tarmen ikke kan genkende. Disse sundhedsfattige fødevareemner giver de dårlige tarmbakterier og gær mulighed for at gro i tarmen, hvilket nedbryder tarmens økosystem.

2.
Overforbrug af medicin som penicillin, anti-inflammatorisk medicin som Ipuprofen, aspirin, visse gigtmidler, midler mod for meget mavesyre og steroider ødelægger tarmens normale fordøjelsessystem.

3.
Tarminfektioner og tarmubalancer som bakterieovervækst i tyndtarmen, irritabel tyktarm, candida svamp og parasitter i fordøjelsessystemet.

4.
Påvirkning af giftstoffer fra vores miljø, herunder kviksølv og skimmelsvamp.

5.
Utilstrækkeligt med fordøjelsesenzymer på grund af stress, mavesyredæmpende medicin, og mangel på zink, kan alle føre til at din fordøjelse ikke fungerer som den skal.

6.
Stress. Kronisk stress ændrer dit tarmbiom med en opblomstring af dårlige tarmbakterier, hvilket kan medføre en utæt tarm (leaky gut), der igen kan medføre inflammation.

Prøv at arbejde dig ud af det der påvirker din tarm – og dermed dit generelle helbred – og begynd at arbejde bevidst med:
– fiberrig plantebaseret mad (30 slags om ugen, diversitet betyder mere end mængde, for alle plantefibre gør noget forskelligt i tarmen) – helst grøntsager med masser af farve: rød, grøn, gul, violet…
fermenteret og syltet mad (pickles, syltetede grøntsager, kimchi, kraut, kombucha, kefir, yoghurt, parmesanost og blå ost)
– omega 3 rige fødevarer (fisk, skaldyr, rapsolie, valnøddeolie, valnødder, olivenolie, mandler, sesam, avocado og jordnødder, soyaolie, soyabønner, hørfrø, chiafrø)

– zinkholdige fødevarer (kød, fisk, skaldyr, valnødder, fuldkorn)
mad af god kvalitet, gerne økologisk (dine tarmbakterier reager negativt på pesticider og anden kemi)
gennemgå hjemmet, tøjet, makeup og andre skønhedsprodukter, og kontoret, for skadelig kemi og tjek for skimmelsvamp
brug mad som medicin og drop eller skær ned på håndkøbsmedicin som Ipuprofen og mavesyredæmpere

Så får dit helbred et spark i den rigtige retning!

Læs mere i sitets øvrige indslag om tarmbakterier, for mere specifik viden på de omtalte områder!

Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, dr.hyman.com

Hvordan får jeg en sund, alsidig og grøn kost med histaminintolerance og andre fødevareintolerancer?

Hvordan får jeg en sund, alsidig og grøn kost med histaminintolerance og andre fødevareintolerancer?

Mange med histaminintolerance og andre intolerancer eliminerer grøntsager, der indeholder histamin eller trigger histamin i kroppen, eller giver uro i maven, og får derved en begrænset plantediversitet! Det er uheldigt, for plantediversitet er vigtig for din tarmsundhed, og tarmsundhed er vigtig for et godt helbred!

Når du eliminerer mange grøntsager og andet fra planteriget konsekvent, fordi de synes at belaste dit helbred, så kan det være en trussel mod dit helbred på langt sigt. Elimination er ikke vejen til et bedre helbred, heller ikke for de af os med histaminintolerance eller andre fødevarerelaterede intolerancer!

Plantediversitet er vejen til et stærkere og bedre helbred, da plantediversitet er det bedste middel til en stærk og god tarmflora, og tarmfloraen er det der afgør om dit helbred er godt eller skidt.

De fleste af vores hormoner og signalstoffer produceres i tarmen, også de der styrer humøret, og tarmen styrer vores immunsystem. Med det i mente er det ikke så svært at forstå, at en god tarmflora er adgangsbilletten til et godt helbred. Læs mere her og her!

Generelle fødevareintolerancer behandles i andre artikler, nedenfor gennemgås histaminintolerance. Dog er de generelle råd gældende ved alle intolerancer.

Histaminintolerance
En intolerance, som ikke kan beskrives meget konkret, for den er svær at forske i, men det er intolerance, hvor man får oparbejdet et histaminoverskud i kroppen. Formodentlig enten fordi:
– du mangler et eller flere enzymer i kroppen, som skal nedbryde histamin (alle producerer histamin, som en del af fordøjelsen, og i forbindelse med inflammation)
– du producerer mere histamin end din krop kan nedbryde grundet allergier, andre intolerancer, inflammation, herunder stress

Histaminintolerance kan give en række ubehagelige reaktioner fra mave-tarmproblemer til hudreaktioner, hjertebanken, migræne, ledsmerter, angst, depression mm. Se mere på histaminintolerance.dk. Vær dog opmærksom på, at også andre intolerancer, allergier og sygdomme giver den slags reaktioner. Registrer dine reaktioner over en rum tid, før du giver dig selv “diagnosen”, eller tag en test, se her eller her.

Histaminintolerance, hvad og hvordan?
Find listen, der siger noget om histaminniveauer i frugt og grønt, + andre plantebaserede fødevarer som diverse slags mel, te, kaffe, kakao, og kød/mejeriprodukter mm, på histaminintolerance.dk. Eller download appen: “All I can eat” i Apple App Store (gratis).

Lagrede, røgede og meget modnede fødevarer, herunder dåsemad, lagrede oste og vin kan ofte give udfordringer ved histaminintolerance. De er dog ikke farlige for dig, men kan udløse ubehag. Og disse fødevarer kan du udelade, hvis du kan mærke at de sender din krop på en ubehagelig rejse, uden at du kommer i mangeltilstand.

Plantebaserede fødevarer (minus det der kan drikkes) kan kroppen dog ikke undvære uden konsekvenser for dit helbred.

Histaminintolerance og plantefødevarer
Nogle grøntsager og frugter indeholder histamin, andre kan trigge histamin i din krop. Men at du kan finde en grøntsag, en frugt, mel etc. på en histaminliste er ikke det samme som at du reagerer på det, selv om du har histaminreaktioner. Du skal selv mærke efter, hvad der giver dig ubehagelige symptomer (se ovenfor). Bemærk også, at selv om en grøntsag (frugt etc.) giver dig problemer på et tidspunkt, så er det ikke sikkert det er sådan nogle uger senere, for dagsformen i din krop betyder meget for, hvordan dit histaminniveau er/opleves.

Bemærk at stress, forårsaget af psykiske påvirkninger, eller fysisk stress forårsaget af fødevarer af dårlig kvalitet (fast food, færdig mad af ringe kvalitet), og sukker, alkohol, rygning, madkemi, pesticider i mad eller i dit miljø, kan medvirke til at du får intolerancesymptomer, idet disse faktorer svækker din krop. Og når din krop råber “hjælp”, så vil det foregå som smerter, maveproblemer, eksem, hovedpine og den slags.

Histaminintolerancens double loop problem!
Som ovenfor beskrevet vælger mange med histaminintolerance at eliminere mange grøntsager, frugt og andre fødevarer fra deres diæt, i angst for at disse skal hæve deres histaminniveau og give problemer. Og når man udelukker mange fødevarer, så sænker man diversiteten i bakterieindholdet i tarmen, og hæver kroppens “bekymringsniveau”.

Det får to negative konsekvenser for helbredet:
A:
For få typer af grøntsager gør det svært for de gode bakteriestammer i tarmen at trives.
Det vigtigt for fordøjelsen med en høj plantediversitet (se mere her om hvad der falder under planteføde) for sikring af en stærk tarmflora med gode bakteriestammer. Og tarmfloraen er din krops styringscentral, den der sikrer dig sundhed!

B:
Stærkt begrænsende elimininationsdiæter “bekymrer” din fordøjelse/tarmen, den bliver svag, og reagerer med smerter, forstoppelse eller diarre, hvilket igen kan give ubehag og smerter andre steder i kroppen.

Elimination betyder oftest udelukkelse af fødevarer, der kan styrke dit helbred helt generelt grundet elementes indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter – og antihistamin. En del fødevarer indeholder både komponenter der kan hæve dit histaminniveau og sænke det!!

Med andre ord, når man bruger elimination som værktøj mod histaminproblemer, kan man risikere at svække sin fordøjelse og sit helbred, og opleve flere helbredsproblemer end før diæten.

Disse negative konsekvenser kan forøge dit problem med nedbrydning af histamin, og du vil derfor forøge dit problem i stedet for at løse det!

Hvordan tackler jeg så mine histaminudfordringer i forhold til plantefødevarer?
Hav højest strikse eliminationsperioder på 4 uger af gangen, og med lange perioder i mellem, hvor du ikke spiser strikst.

Spis så mange grøntsager/så meget plantebaseret mad som muligt. Både grøntsager (inkl. natskyggefamilien), frugt, krydderurter, krydderier, korn, mel, ris, hirse, amarant, boghvede, nødder, kerner, oliven, planteolie, kaffe, te etc.
Hvis du fjerner en grøntsag/et fødevareelement for en periode, så tilføj et andet, så du hele tiden spiser diverst, for en god tarmflora og et robust fordøjelsessystem.

Sæt dig ind hvilke fødevarer der tilbyder naturlig antihistamin, som kan styrke dig og din krop, se f.eks. her.
Men igen spis så bredt så muligt, udelad så lidt som muligt. Plantebaserede fødevarers vitamin og antioxidant indhold er det bedste forsvar mod histaminoverskud i kroppen. Spis også gerne lidt fermenteret mad og surdejsbrød, det kan du træne dig op til at kunne tåle, og når du kan det, så booster det fermenterede dit tarmmiljø til nye og bedre højder.

Før gerne maddagbog, hvor du noterer, hvordan du har det efter indtagelse af diverse fødevarer. Men husk at det kun sjældent er nødvendigt helt at bandlyse en plantefødevare.
Eliminer kun fødevarer, der får dig til at have det dårligt, og kun for en kort periode – så genintroduceres det i et lille omfang. Skriv så, hvordan fødevaren nu influerer på din krop.

Træn din krop til at kunne tåle stort set al plantebaseret mad. Vores fordøjelse, tarme, nervesystem og metabolisme kan trænes lige som dine muskler.

Træningen foregår som en kombination af at spise stort set alt plantebaseret, og at overbevise din vagusnerve og din hjerne om, at det kan du godt tåle.
Vedrørende tarm-vagusnerve-hjerne forbindelsen, læs her.
*Tænk-positivt-træningen består i at du fokuserer på al det gode (anti-inflammation, anti-histamin, antioxidanter) du får ind i kroppen, når du spiser planteføde, som styrker din krop og hjælper den til at slippe af med sit histaminoverksud, gennem bedre tarmflora og mindre stress (at fokusere på fødevareintolerancer er meget stressende for både krop og hjerne).

Og endeligt består træningen i at undgå at spise og gøre det, der virkelig kan hæve histaminoverskuddet i din krop, nemlig ringe mad, stress og inaktivitet.

Undgå!!
Mad med madkemi, junk food, dårlige færdigretter med ingredienser som hverken du eller din krop forstår.
Dårligt fedtstof, friture, transfedt, chips o. lign. på tvivlsomme olier…
Raffineret sukker, flydende sukker (sodavand, også light).
(Industrielt fremstillet) brød af ringe kvalitet, overgæret, og bagt på mel af korn med kunstigt vokseværk , pesticider ec.
Pesticider, køb så økologisk som du kan.

Miljøgifte i tøj, skønhedsprodukter, dit hus, møbler, rengøringsmidler, plastik mv.

Diæter der fokuserer på at udelukke fødevarer, som kulhydrater, fedt eller lignende.

Stress, og for lidt søvn.

Ikke at bevæge dig, men sidde stille og føle dig elendig. Bevæg dig så godt du kan, det er ikke intensiteten, men det at bruge kroppen, der sender vigtige signalstoffer rundt i kroppen om at livet er godt!

*Beskrives af Yasmine, der en heling histamin veteran (www.healinghistamine.com) i indledningen til hendes kogebog “The anti-cookbook paleo”.

Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du har behov for at arbejde med din histaminintolerence, og mener at ovennævnte kan blive en vej for dig til et stærkere helbred! info@sundmadsundtliv.dk.




Maven driller – skal jeg undlade fibre fra grøntsager, frugt osv…?

Maven driller – skal jeg undlade fibre fra grøntsager, frugt osv…?

Maven, eller rettere sagt tarmene, er vores kraftcenter.
Kraftcenteret behøver diverse plantefibre, gerne fra 30 planter om ugen, for at give dig et godt helbred.
Så svaret er: NEJ, du skal ikke undgå grøntsager og fibre, du skal spise dem med omtanke!

Der findes forskellige dårligdomme som oppustet mave, luft i maven, refluks, mavekramper, irritabel tyktarm (IBS), diarre, og histamin intolerance, hvor af flere hænger sammen, som påvirkes af indtaget af fibre fra frugt, grøntsager og andre fiberholdige planteemner.
Det får en del mennesker til at skære ned på deres indtag af frugt, grønt og andre fibre – men det er ikke godt for din tarmsundhed, og dermed dit generelle helbred.

Vores sundhed, også mave-tarmsundheden, og vores generelle helbredstilstand styres i høj grad af hensigtsmæssige bakterier i tarmene, som lever af plantefibre fra frugt, grønt, korn, ris, nødder, kerner etc. Så det er at forstærke fordøjelsesproblemerne, at undlade at spise fibre.

Det er en hønen og ægget problematik, hvad kommer først: den oppustede mave og dårlige fordøjelse der ikke kan lide fibre – eller fibre som en trigger af dårlig fordøjelse?
Med den viden vi har i dag, så kan et svar være: du har spist for lidt plantefibre i mange år, så der er vokset for mange uhensigtsmæssige tarmbakterier frem i din tyktarm, og dermed er dine tarme er blevet sarte, for der mangler bakterier til nedbrydelse af de fibre, som de gode tarmbakterier kan lide at spise! Og er der overtal af de dårlige (uhensigtsmæssige, når de er i overtal) tarmbakterier, så nedbrydes din mad ikke hensigtsmæssigt og der sker luftdannelse!

Jamen jeg får ondt i maven, når jeg spiser disse fibre, så hvad skal jeg gøre, for at undgå det?
Du skal sørge for at spise plantefibrene i en form, som din mave/dine tarme kan håndtere.

De fleste med fordøjelsesproblemer, minus forstoppelse, tåler ikke så godt rå grøntsager.
Spis dine grøntsager kogte, dampede, let stegte eller bagte, i gryderetter, i pastasauce, og fermenterede, alt efter hvad din mave og dine tarme kan tåle. Spis gerne mange forskellige grøntsager, og hvis nogen grøntsager giver særlige problemer, så spis mindst af dem. Prøv at variere dit grøntindtag så meget som muligt, for diversitet er vigtigt.

En del tåler kun frugt i små eller moderate mængder, så spis kun lidt/moderat, og spis det frugt der forstyrrer maven mindst. Prøv dog gerne med små mængder af en ny slags frugt også, for diversiteten er rigtig vigtig for dine tarmbakterier.
Drik f.eks. smoothies/greenies med frugt og bær (gerne i kompagniskab med grøntsager), spis gerne kogt og bagt frugt (frugt fra frost er fint), men spar på sukkeret, der ikke gør noget godt for tarmbakterierne. Spis gerne tørret frugt, uden tilsat sukker, hvis du tåler det, eller brug tørret frugt som sødemiddel i mysli, smoothies, grød, marmelade mv. i stedet for sukker.

Spis korn/brød, bulgur, cous cous, pasta, ris, hirse, quinoa m.m., gerne fuldkorn. Det hører til planteriget og tilbyder din tarm gode fibre. Bag, kog, steg, damp, hvad der er bedst for dig.

Du kan med fordel spire korn/quinoa/visse plantefrø og linser/bønner, det øger fordøjeligheden, da korn/frø/bønner mv. ved spiring udvikler sig fra en hård lille tingest til en blød miniplante. Spirer er gode i salat, de kan blendes med i smoothies og greenies, bages ind i dine brød, rugbrød og boller, lægges på din pizza, koges i din gryderet. Spirer er allersundest rå, men brug dem alle de steder du kan finde på! De er værdifulde fibre og fulde af naturlige vitaminer, mineraler, enzymer, proteiner, antioxidanter, plantefibre, klorofyl og livskraft. Læs mere om spirer her!

Linser og bønner tilbyder dine tarme fantastiske plantefibre, men de er svært fordøjelige. Udblød og kog bønner længe, hvis du har en irriteret fordøjelse. Se mere her!

Spis nødder og kerner. Hvis du er allergisk overfor nødder, så udblød (kasser udblødningsvandet) og opvarm dem inden du spiser dem, det plejer at fjerne allergenerne, men bevarer fibrene. Nødder og kerner tilbyder desuden gode fedtstoffer til dit system.

Spis krydderier, spis krydderurter, spis vilde planter og blomster, det tilbyder let nedbrydelige fibre, og gør de fiberglade tarmbakterier glade.

Spis fermenteret mad, som yoghurt, ost og surdejsbrød. Spis kimchi, kraut, og drik kombucha, hvis du tåler det. Fermenteret mad og drikkevarer er nedbrudt til næringsstoffer, som gode tarmbakterier profiterer af.
Tåler du ikke fermenterede fødevarer, så kan du udelade dem, men prøv gerne at spise små mængder i stedet for at udelade dem, og spise det gerne flere gange om ugen, for lidt er bedre end ingenting!

Drik økologisk te, drik økologisk kaffe og øko kakao – det er alt sammen planter, der tæller i dit planteredskab. Drikkene har ikke fibre i sig, men de nærer de gode tarmbakterier.

Gode råd!
Du skal spise fibre, både grove og lettere nedbrydelige, og dermed fodre de gode tarmbakterier, så de kan vokse, spise flere fibre og fore dine tarmvægge med proteiner og slim, der holder dem tætte og sunde, og dermed holder din fordøjelse sund!

Og du skal selvfølgelig hele tiden mærke efter, hvad der gør dig godt, og hvad der er provokerende for fordøjelsen.
Men plantediversitet er meget vigtig, så prøv at undgå at udelukke nogle sunde fødevarer for altid, spis lidt af dem, og prøv at spise dem igen efter 8-14 dage (måske efter et par måneder), for at se om du nu kan fordøje det. Din tarm skal have tid til at hele sammen med sine nye venlige tarmbakterier, og pludselig er den blevet mere robust og kan klare nye fødevarer!

Før gerne dagbog over det du spiser, og hvordan du har det med de fødevarer du indtager. Det kan hjælpe dig med at navigere i, hvad du kan tåle og i hvilke mængder. Husk at udfordre dig selv og din fordøjelse lidt hele tiden med at spise nye plantefibre, for det vejen til en bedre fordøjelse og et bedre helbred.

Spis surdejbrød, det er både super smagfuldt, og en rigtig sundhedsbooster!

Spis surdejbrød, det er både super smagfuldt, og en rigtig sundhedsbooster!

Sundhedsnørderi: Det er vigtigt at spise meget plantebaseret mad, og her hører korn under. Nå du fermenterer korn med vand og salt, så nedbrydes kornet og skaber et velsmagende og luftigt brød fyldt med letoptagelige fibre, der styrker dine gode tarmbakterier – det er win-win!

Denne artikel er videnskabeligt nørderi om surdej, opskrifter finder du under “Brød”.

Vildgær og mælkesyrebakterier, et fantastisk makkerpar!
Surdejsbrød begynder med at man laver en en surdejs-starter i et glas, en plastikbøtte eller en keramisk beholder.
I beholderen, hvor der man blander mel og vand, kommer der så vildgær og mælkesyrebakterier til fra omgivelserne, det vil sige fra dine hænder, luften i dit hjem, og det mel og vand du bruger!

Vildgæren producerer CO2, der gør dejen luftig.

Mælkesyrebakterierne producerer organisk syre som forsurer dejen og skaber lækker smag, forstærker indholdet af sunde næringsstoffer og forhøjer kornets fordøjelsesværdi.

Bakterierne i surdejsstarteren arbejder sammen og syren de producerer sikrer beskyttelse til syre-tolerante gærceller imod andre konkurrerende bakterier, så gæren kan være optaget af at producere enzymer, ombearbejde melet og reproducere sig i fred.

De enzymer bakterierne producerer er nøglen til at nedbryde melets oprindelige form. Det er enzymer som amylase og maltese, som nedbryder polysaccariderne (en sukker-form), melets komplekse stivelse og maltosen, som omdannes til glucose, en simpel sukkerform, som alle bakterierne inklusiv mælkesyrebakterierne lever af. Gæren producererogså enzymet invertase, som nedbryder sucrose til glucose, fructose og zymase. I forlængelse af dette fermenteres sukkeret til CO2, der får dejen til at hæve, og ethernol, som er med til at danne æteriske stoffer, der giver brødet smag.
Mælkesyren medvirker også til at kickstarte produktionen af enzymer ved navnet fytase som nedbryder futinsyre, hvilket gør brødet mere fordøjeligt, og gør brødets sunde ingredienser mere tilgængelige for tarmen.
Alt dette gør surdejsbrød til et vigtigt probiotika!

Fibre!
Surdejsbrød er også prebiotika.
Særligt surdejsbrød med fuldkorn er et uforligneligt prebiotisk tilskud, idet både surdejens fiberindhold og fermenteringsmiljø fremmer de glade tarmbakterier.

Fermenterede fibre fra fuldkorn modstår vores fordøjelse og ankommer ret intakte til tyktarmen, hvor vores mikrober kan trække ekstra energi, næringsstoffer og vitaminer ud af fibrene.

Mikroberne uddrager også kortkædede fedtsyrer som butyrat, der er vigtige for os, blandt andet fordi den er med til at opbygge tarmvæggen (og modvirke leaky gut/utætte tarme), og fordi butyrat har antiinflammatoriske og antioxidant egenskaber, der styrker vores sundhed.

Resistent stivelse
Studier har vist, at langsom fermenteret surdej har 20-30 % højere niveau af de fibre, der kaldes resistent stivelse sammenlignet med gærbrød. Resistent stivelse passerer ligeledes ufordøjet igennem til tyktarmen, og bliver til føde for de gode mikrober i tarmen. Resistent stivelse synes også at sænke tarmens pH værdi, hvilket reducerer inflammation i tarmen.

Nedbrydelse af resistent stivelse udløser ligeledes butyrat, og det der ikke bruges i tarmen rejser videre til vores blod og lever, hvor det har vist en positiv effekt mod diabetes, og reducering af risiko for tarmproblemer, cancer og hjerte-kar sygdomme.

Den resistente stivelse har også vist sig at påvirke vores mæthedshormon, så vi føler mæthed af mindre mængder mad, og den påvirker vores blodsukker, så vi opnår et stabilt blodsukker over længere tid, hvilket modvirker sultfølelse.

IBS, gluten sensitivitet, Fodmap diæten og surdejsbrød!
Har du mavesmerter, en udspilet mave fyldt med luft og et vekslende afføringsmønster? Så har du sandsynligvis irritabel tarm, IBS (irritable bowel syndrom). Eller måske lider du at glutensensitivitet (ikke cøliaki)?

FODMAP er en diætform til at afhjælpe irriteret tyktarm og glutensensitivitet, og det er en diæt som mange med tarmirritationer har glæde af.

FODMAP står for fermenterbare oligosaccarider, disaccarider, monosaccarider og polyoler (sukkermolekyler). Det er typer af kulhydrater, der er svære at nedbryde og absorbere i tarmen. Hos mennesker med IBS mangler der et enzym i fordøjelsen til nedbrydning af disse typer af sukker, så de transporteres til tyktarmen, hvor de fermenteres med oppustet mave/luft i maven til følge. Korn indeholder disse kulhydrater, er derfor ikke en del af FODMAP diæten.

Men research har vist at langsom fermenteret surdej formindsker FODMAP kulhydraterne i brød med 90 %, så mange med IBS og glutensensitivitet tåler surdejsbrød. Grunden er formodentlig, at der er enzymer, som trigges af mælkesyrebakterierne i surdej, som kan nedbryde FODMAP kulhydraterne.

Surdejsbrød er medicin for vores fordøjelse, vores gode tarmbakterier og dermed for vores generelle sundhed. Det fysiske og psykiske velbefindende styres nemlig i høj grad af vagusnerven, der er forbindelsen mellem vores tarme og vores hjerne. Og når tarmene er glade, så er vagusnerven rolig, og så føler vi os godt tilpas. Læs mere her!


Få et godt fordøjelsessystem!

Få et godt fordøjelsessystem!

Du kan selv gøre en del for at vedligeholde, eller opbygge, et godt fordøjelsessystem, og styrke din glæde ved livet!

Forskning har vist, hvor vigtigt det er med sunde tarmbakterier. Tarmene er vores 2. hjerne, og bakterierne her er med til at regulere vigtige kropslige processer, som f.eks. hormonregulering. Hormonerne er med til at styre vores humør, se mere her, så vi kan leve et gladere og mere tilfredsstillet liv, når vi hjælper vores sunde tarmbakterier med at trives .

Du kan med syv simple råd styrke din tarmflora:

  1. spis bladgrønt hver dag. Det er grønne lækkerier som spinat, grønkål. bladbede, frisé, romaine, krølsalat, rucola, feldsalat og sommersalat – eller vilde urter som løgkarse, mælkebøtte, skvalderkål, brændenælde + krydderurter
  2. begræns dit indtag af alkohol, sukker og simple kulhydrater (hvidt sukker, hvidt brød, hvid pasta etc.) og sodavand
  3. spis en kost der er rig på antioxidanter og præbiotika: (frugt og grønt, nødder, byg, majs, hirse, rødvin, chokolade, kaffe, the), + komplekse og langsomme kulhydrater, proteiner og sundt fedt
  4. spis probiotisk mad der indeholder levende mikroorganismer, som Acido, Cultura, Skyr, yoghurt, tykmælk, fermenterede grøntsager, miso og kombucha
  5. drik masser af vand og urtethe
  6. bevæg dig hver dag, gå, løb, cykel, dyrk yoga, crossfit…
  7. sov nok, husk at søvn er vigtig for at din krop kan vedligeholde sig selv

Nok vand
Nogle gange kan det være en udfordring at drikke vand nok, det bliver så kedeligt.
Du kan berige dit vand med smag uden at gå på kompromis med sundheden, ved at tilsætte frugtskiver eller grøntsager til dit vand. Det samme kan du gøre med kold urtethe.

Tilsæt f.eks. bær, æbleskiver, agurkestrimler, blegselleristænger, gulerodsstrimler, friske ananasstykker eller krydderurter som mynte, citronverbena og citrontimian. Du kan også bruge citronskiver, skiver af appelsin, eller kiwiskiver.

Irritabel tyktarm

Irritabel tyktarm

Hvad er irritabel tyktarm?
En forstyrrelse i tarmens funktion som transportorgan, og irritationen kan stamme fra hele fordøjelseskanalen. Det burde derfor hedde “irritabel fordøjelse” i stedet for.

Det er en folkesygdom, idet cirka 10 til 20 procent af befolkningen er ramt af lidelsen, der forekommer langt hyppigere hos kvinder end hos mænd.

Sygdommen viser sig ved mavesmerter, oppustethed samt vekslende afføring, der veksler mellem diarre eller hård mave. Nogen oplever denne vekselvirkning fra dag til dag, andre har enten diarre eller hård mave konstant.

Ved irritabel tyktarm sker der en forstyrrelse af tarmfunktionen uden påviselige forandringer i selve tyktarmen . Ved nogen mennesker har vævsprøver har dog vist, at der kan foreligge en form for betændelse i slimhinden.
Hvis man har ufrivilligt vægttab, blod i afføringen eller blodmangel tyder det ikke på irritable tyktarm – og så fald bør man snarest kontakte sin egen læge.

Hvorfor får man irritabel tyktarm?
Man kender ikke årsagen til, hvorfor irritabel tyktarm opstår, men man mener, at følgende faktorer kan have en betydning for at det udvikles:

A: Forkert kost (for få fibre, for meget sukker, “forkert” fedt, for meget forarbejdet mad), og mangel på motion.
Man kan være genetisk disponeret for irritabel tyktarm – og forkerte spisemåder og mangel på motion kan også være “arveligt”, da de fleste af os er påvirkede af den kultur vi kommer fra. Det vil sige at vi er påvirkede af bestemte sunde eller usunde spisemønstre fra barndomshjemmet/opvæksten, og af den motionskultur vi er vokset op i (vi bevæger os gerne/vi bevæger os helst ikke) .

B: Tarmens bakterier påvirker tarmens føle- og bevægelsessystem og immunapparat.
Resultaterne af det arbejde bakterierne foretager i tarmen kommunikeres videre til centre i hjernen, og eventuelle dårlige tarmbakterier kan påvirke tarmsystemet, som via signaler om dette til hjernen kan gøre tarmene mere følsomme (hjernen signalerer til tarmene at de skal passe på) og dermed kan vi få smerter fra de nu “over”følsomme tarme. I sidste ende kan dette påvirke vores immunsystemet negativt.

C: Irritable tyktarm kan også være udløst af psykiske faktorer som angst og stress, idet disse faktorer kan svække immunsystemet, hvilket igen kan tillade en opblomstring af dårlige tarmbakterier, der kan give smerter fra fordøjelseskanalen, herunder tarmene.

D: Hvis din kost er forkert og belaster din tarm vil tarmen kunne blive utæt. Tarmen kan udveksle næringsstoffer med blodbanerne, men ved utæt tarm er gennemtrængeligheden af tarmslimhinden blevet så stor, at der kan slippe større molekyler, som kroppen kan reagere allergisk på, ind gennem slimhinden. Disse ting kan medføre inflammation og yderligere nedbrydelse af tarmslimhinden. Det medfører nogen gange en fødevareintolerance overfor de næringsstoffer, der slipper igennem den utætte tarm og ud i blodbanen, idet kroppen opfatter dem som et truende fremmedlegme.

Hvad er symptomerne på irritabel tyktarm?
Maven er oppustet og udspilet, oftest om aftenen, hvor mange synes de ligner en gravid.
Man har mavesmerter, der for nogen mennesker forsvinder ved afføring.
Afføring er tynd, hård eller blandet, eventuelt ildelugtende.
Man har pruttetrang, og det hjælper at prutte. Nogen har ildelugtende prutter.
Nogen har afføring flere gange i træk om morgenen (“morgen-løberi”).
Nogen har svært ved at komme af med afføringen, og må spise afføringsmidler.
Dage eller nætter, hvor problemerne giver influenza-lignende symptomer (immunsystemet er påvirket); mavekramper, kuldegysninger, hovedpine, kvalme.
Dage med generel utilpashed, ondt i maven, hovedpine, madlede eller trang til at spise hele tiden, for at dulme smerterne, der kan føles som tomhed i maven.

Hvad gør jeg for at få det bedre?
Først og fremmest skal du mærke efter om du har flest symptomer med hård mave eller diarre, for det skal behandles meget forskelligt. Har du hård mave og diarre på skift, så må du prøve at ramme en kost, der veksler mellem forskellige fødevarertyper, og se om det hjælper dig og fordøjelsen ind i en god rytme, hvor maven ikke hele tiden er et problem.

Hvis du lider af forstoppelse eller uregelmæssig, langsom afføring, så byg en irritabel tyktarm kost op, som er fyldt med fibre, som du bl.a. finder i disse fødevarer:

  • Havregryn
  • Rugbrød
  • Fuldkornspasta
  • Brune ris
  • Korn
  • Hvide og sorte bønner
  • Avocado
  • Kartofler
  • Æbler, pærer og bær
  • Kål og broccoli
  • Mandler og nødder med den brune hinde på

Hvis du lider af diarre og mavekramper, så skal du være mere varsom med fibre. Du skal ikke undgå fibre, men du skal ikke spise dem i de mængder, som er gode for mennesker med hård, træg mave. Du kan have fordel af at spise efter Low fodmap diæten, der netop er tilpasset mennesker med løs mave, som symptom på irritabel tyktarm.

FODMAP’s er nogle små fermenterbare kulhydrater i bestemte råvarer, der for nogle personer er meget svære at nedbryde og optage. Da de ikke umiddelbart nedbrydes kommer de til at opholde sig for længe nede i din mavesæk, suger vand til sig og gærer. Herefter begynder de at udskille gasarter, såsom kuldioxid, og maven begynder at blive oppustet.

Hvis du er så uheldig at være mere følsom over for FODMAP end andre, bør du måske begrænse indtaget af nedenstående fødevarer. Gå ikke i gang med at undlade alle disse fødevarer, prøv dig frem med lidt af gangen, så du kan mærke, hvilke fødevarer der reelt generer din fordøjelse:

  • Mælkeprodukter
  • Frugter med fruktose, som f.eks. kirsebær, boysenbær, pærer og æbler
  • Grøntsager, såsom som løg, porre, hvidløg og blomkål, savoykål og hvidkål/grønkål i rå form
  • Kikærter og linser, brune og hvide bønner (lektiner, fytinsyre og oligosakkarider)
  • Korn og gryn af samme (hvede, rug, byg), brød, pasta. bulgur og couscous (gluten og lektiner)
  • Færdigretter og pålæg med gluten i
  • Pistacier
  • Tilsatte sødemidler som sorbitol, mannitol og xylitol
  • Sodavand, saftevand, juice på koncentrat

Læs mere om Low fodmap diæten her, her og her.

Fedt og irritabel tyktarm
Nogen anbefaler at skære ned på fedtet, spise fedtfattigt, hvis du har irritable tyktarm, for at få det bedre. Men der er ikke belæg for at generalisere på det område. Nogen mennesker nedbryder fedt dårligere end andre allerede i mavesækken, og det handler sandsynligvis om mangel på mavesyre – noget der også kan give helberdsmæssige udfordringer, se her.
Sundt fedt som smør, kokosolie, jomfru oliven- og rapsolie, avokadoolie, provokerer ikke tarmen, og skaber hverken hård mave eller diarre, hvis det indtages i normale mængder. Har du ikke laktoseintolerance, så kan du også roligt spise fløde, både fra køer og lavet på plantemælk.

Men undgå fedt fra færdiglavet mad fra frysedisken, og fra pålæg af den billige slags. Fabriksfremstillet mad rummer masser af ingredienser (kemi, men også nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare), der påvirker din krop på en måde, der kan tære på din naturlige sundhed. Fabriksfremstillet mad rummer ofte fedt af dårlig kvalitet, meget sukker og meget salt, og den kombination kan irritere maven og skade dine gode tarmbakterier. Køb aldrig fødevarer, hvis ingredienslisten indeholder mærkelige elementer, som du aldrig har hørt om.

Hvordan finder jeg ud af, hvad jeg skal gøre med min “irritable fordøjelse”, hvis jeg er vildrede?
Prøv at føre en maddagbog, hvor du skriver hver aften, hvad du har spist i løbet af dagen, og hvordan din mave har det. Så kan du måske opdage et mønster, der giver dig i en ide om, hvad der udløser irritabel fordøjelse hos dig.

Er maven problemet vil du mærke det som mavesmerter. Måske finder du ud af, at du har for megen mavesyre eller for lidt mavesyre, og det er det der er dit problem.

Dårlige tarmbakterier kan blomstre op i tarmen efter; en penicillinkur, en maveinfluenza eller en maveinfektion i forbindelse med en rejse til udlandet, dårlig kost som fast food eller færdiglavet mad af ringe kvalitet, megen kaffe, meget sodavand, eller en periode med stress eller anden psykisk belastning.

Hvis det dårlige tarmbakterier eller Fodmaps, som udløser dine problemer, vil du mærke det som irritabel tarm, med oppustet mave, mavekramper, problemer med afføring og prutter, og så skal du i gang med at udrede, hvilken kost der er bedst for dig, indikeret af om du har hård mave eller løs mave. Se ovenfor. Lider du af skiftevis det ene og det andet, må du prøve at spise fibre, men ikke overdrive dem. Spis masser af grønt, men mærk efter om nogle typer grøntsager giver dig ubehag, så udelad dem i en periode. Spis frugt, men nøjes med 2-3 stykker om dagen, og mærk efter om noget frugt giver dig fordøjelsesubehag. Prøv eventuelt at spise frugt nær et måltid, i stedet for som mellemmåltid, eller spis det som ingrediens i en salat, det beyder mindre risiko for fordøjelsesproblemer for nogen mennesker, og giver samtidig mindre blodsukkerbelastning. Prøv om mælkeprodukter giver dig fordøjelsesproblemer, eller om du pludselig reagerer negativt på gluten, for begge intolerancer kan opstå som konsekvens af at du har for mange dårlige tarmbakterier. Men begge intolerancer kan også være midlertidige, så prøv at fjerne fødevarer der synes at drille din tarm for en periode, og prøv så at introducere dem i din kost igen stille og roligt, og mærk efter om dine fordøjelsesproblemer kommer igen, før du vælger mælk og gluten helt fra.

Kostråd ved irritabel fordøjelse
Lektiner er et protein i korn og bælgfruger, der kan irritere vores tarme, særligt når disse er blevet overfølsomme.
Lektiner kan nedbrydes ved iblødsætning, langtidskogning og fermentering. Iblødsætning og langtidskogning af bælgfrugter ( linser, kikærter og bønner) nedbryder lektiner, futinsyre og oligosakkariderne, som derefter kan godt spises af nogle mennesker med overfølsom fordøjelse. Brød, der er langtidshævet, og eventuelt bagt med surdej (fermentering) kan bedre fordøjelse af nogle mennesker med irritabel fordøjelse.

Gluten kan ikke nedbrydes på samme på som lektin, så undgå gluten (alt med hvede, rug og byg) , hvis du har cøliaki eller er meget glutensensitiv.

I nogen tilfælde er det muligt med en sund kost med masser af grøntsager og frugt, at få de gode tarmbakterier til at nedkæmpe de dårlige tarmbakterier, og få ro i maven. Det forudsætter selvfølgelig, at du mærker efter hvilke grøntsager og frugter du kan tåle i en given periode. Husk at elimination ofte kun skal være midlertidig, for udelukker du en fødevare og spiser meget af en anden kan din krop finde på pludselig ikke at kunne tåle det du spiser meget af. En afbalanceret men varieret kost er det bedste boldværk mod allergiske realtioner, undtagen for mennesker med påvist cøliaki eller laktose-intolerance, der 100 % skal afholde sig fra henholdsvis gluten og mælkeprodukter med laktose. Mennesker med histaminintolerance kan også have fordel af at spise varieret, men periodisk undgå fødevarer, der fremkalder histaminsymptomer. Brug maddagbogen til at mærke efter, hvad der i perioder driller din fordøjelse eller hele din krop, se mere her.

Har du problemer med at fordøje fibrene fra grøntsager, så kan du blende eller juice dine grøntsager/frugten. Juice giver færrest fibre, men tilgengæld mere sukkerpåvirkning fra frugtsukker. Jeg foretrækker derfor smoothies. Spinatsmoothie, grønkålssmoothie, jordbær-hyldeblomst smoothie, rødbedesmoothie, grøn smoothie.

Undgå også at spise for mange rå grøntsager, hvis du reagere på mange kostfibre. Hjælp kroppen, og kog eller steg dine grøntsager lidt inden du spiser dem. Du kan f.eks. fint give dine broccolibuketter et opkog på 1-2 minutter, og så afkøle dem, inden du bruger dem i en broccolisalat. De vil ikke virke pruttede ller slatne efter et kort opkog.
Lav wok eller stuvning med kålen, da cole slaw og råkost kan give meget luft i maven, mens let kogt eller stegt kål lettere fordøjes. Grillet kål er fantastisk, prøv at se her.
Spis også gerne almindelig hovedsalat, friseesalat, rucola, mælkebøtteblade, baby salater osv. da de indeholder færre fibre, men tilgengæld rummer vitaminer, mineraler og antioxidanter og klorofyl.
Tilberedte kartofler og rodfrugter kan du også roligt spise, men ikke i for store mængder, da fibrene og stivelsen heri godt kan give luft i tarmen.

Skal du spise flere fibre, for at få gang i maven, så spis masser af rå grøntsager. Spis stave af rå grøntsager med en god dressing eller hummus til maden, eller som mellemmåltid. Spis cole slaw og råkost. Spis havergryn med masser af friske bær til morgenmad, lav smoothies med bær, og tilsæt gerne lidt havregryn. Spis masser af nødder som mellemmåltid, på dine havregryn/grød, put det i dine smoothies, og som drys på dine salater. Særligt mandler og hasselnødder rummer godt med fibre. Lav hellere smoothies end juice, for i smoothies bevarer du fibrene, mens du fjerner dem i juice.
Spis bønner, kikærter og linser, hvis du tåler dem, de er sunde og fylde af fibre. Spis avocadomos til, så har du virkelig indtaget mange og velsmagende fibre.
Vælg altid fuldkornsprodukter, rugbrød med rugmel og rugkerner, fuldkornspasta og brune ris, fuldkornsbrød og grove havregryn, for eksempel.
Rodfrugter og kartofler rummer også en del fibre, så spis løs af dem. Kolde kartofler, som i kartoffelsalat, rummer resistente fibre, der også er gode for tarmene. Får du ondt i maven, fordi stivelsen heri giver luft i maven, så må du holde lidt igen med mængden. Rabarber rumer også mange fibre, så brug dem også i det salte køkken, som her.

Hjælpemidler mod irritabel fordøjelse
Jeg synes du skal undgå medicin mod irritabel tyktarm eller for megen mavesyre, med mindre problemerne forstyrrer din livskvalitet. Kontakt din læge, eller gå på apoteket, hvis du ikke kan holde situationen ud, og gå derefter i gang med at finde din egen vej frem mod en bedre fordøjelse. Medicin kan give akut lindring, men mange lægemidler kan give problemer på længere sigt, fordi stofferne i medicinen virker mod en del af et problem, men ikke får løst komplekset i problemet. Mange tror f.eks. de har for megen mavesyre, men har i virkeligheden for lidt, og så er medicin direkte skadelig for fordøjelse, se mere her.

Prøv i stedet:
Aloe vera drik danner en gele i tarmene, der kan mildne og for nogen forebygge fordøjelsesproblemer.
Rød elmebark er godt mod diarre. Det er et pulver der røres ud i koldt vand eller spises som kapsler, danner ligeledes en gele/slim i tarmen, der beskytter tarmslimhinderne, og binder en del af vandet i tarmen, hvilket kan modvirke eller lindre mavekramper.
Chiafrø bliver også til en geleagtig substans i mave og tarm, og kan være med til at give både beskyttelse og gode fibre, der fremmer de gode tarmbakterier. Udblød dem i vand, mælk, juice eller lignende, før du spiser dem. De kan også laves til chiagrød. Du kan putte dem i smoothies eller i grød og brød. God mod både diarre og forstoppelse.
Hørfrø indeholder både opløselige og uopløselige fibre, danner en gele, og er fantastiske for tarmfloraens balance, og hjælper dig med at gå regelmæssigt på toilettet. Opblød dem i vand eller juice og drik geleen, eller tag 1 spsk. tørre hørfrø og drik godt med vand til. Alternativ put dem i din grød eller anden morgenmad, i mysli, i din smoothie, eller i brød. Vær varsom med hørfrø ved diarre.

Dyrk regelmæssig motion, løb, gå ture, cykel, dyrk yoga/gymnastik eller hvad du nu kan lide.
Motion direkte på forstoppelse. For det første påvirker motion mave-tarm-kanalen, da det er med til at afkorte den tid, det tager for maden at passere tyktarmen – og det har direkte indflydelse på afføringen. For jo hurtigere maden passerer gennem systemet, des mindre vand forsvinder der undervejs, hvilket betyder, at afføringen vil være mere blød og lettere at komme af med. Samtidig øger motion din vejrtrækningsfrekvens og puls, hvilket er med til at stimulere tarmmuskulaturen, så den trækker sig ordentligt sammen og transporterer afføringen effektivt. Desuden er motion med til at stimulere nervesystemet, så nerverne og musklerne i mave-tarm-kanalen fungerer bedre.

Drik godt med vand til maden. På den måde kommer maden lettere i kontakt med tarmindersiden, hvilket sætter gang i de såkaldte peristaltiske bevægelser, der ælter tarmindholdet gennem systemet.

Probiotika, gode baktierier. Mad med levende mælkesyrebakterier, f.eks. yoghurt, kefir og fermenteret mad som surkål og lignende, er guf for din tarmflora, fordi de har en såkaldt probiotisk effekt. Det mindsker bl.a. din risiko for diarré, og samtidig hæmmer mælkesyrebakterierne uønskede bakterier i tarmen. Dog skal du passe på med fermenterede fødevarer, hvis du histaminintolerance, da det er en histamintricker.
Probiotika kan også indtage som pulver. jeg kan anbefale dette pulver, der både indeholder et højt antal probiotika, men også styrker tamens slimhinder med kollagen. Jeg har ikke noget ud af at anbefale det, men har selv brugt det, og det virker.

Sesamfrø, chiafrø og solsikkekerner fremmer de gode tarmbakterier, brug dem i salat eller smoothie. Ost er også guf for de gode tarmbakterier, så spis gerne velmodnet ost, måske med et surdejs valnøddebrød til, da både surdej og valnødder også er probiotika!

Tyg maden og spis roligt. Sænk farten, når du spiser, og tyg med lukket mund. På den måde sluger du mindre luft, så du undgår luft i maven, og samtidig fremmer tyggearbejdet og din mæthedsfornemmelse.

Spis regelmæssigt. Tarmene er vanedyr, og de fungere bedst hvis du spiser regelmæssigt, på cirka samme tid som du plejer. Spis tre hovedmåltider, og mellemmåltider hvis du har behov for det. Overspis ikke, for det er også at overfylde og overbelaste tarmene, hvilket forstyrrer fordøjelsen og kan give mavekramper.

Læs mere fra Dansk Selskab for Gastroenterologi og Hepatologi her!